84

Lampiran 7

STANDAR OPERASIONAL PROSEDUR (SOP)

SENAM LANSIA

A. Pengertian
Senam lansia adalah olahraga ringan dan mudah dilakukan, tidak memberatkan yang
diterapkan pada lansia. Aktifitas olahraga ini akan membantu tubuh agar tetap bugar dan
tetapsegar karena melatih tulang tetap kuat, mendorong jantung bekerja optimal dan
membantumenghilangkan radikal bebas yang berkeliaran di dalam tubuh.Jenis-jenis senam
lansia yang biasa diterapkan, meliputi :
1. Senam kebugaran lansia
2. Senam otak 
3. Senam osteoporosis
4. Senam hipertensi
5. Senam diabetes mellitus
6. Olahraga rekreatif/jalan santai.

B. Manfaat Senam Lansia
1. Memperlancar proses degenerasi karena perubahan usia
2. Mempermudah untuk menyesuaikan kesehatan jasmani dalam kehidupan (adaptasi)
3. Fungsi melindungi, yaitu memperbaiki tenaga cadangan dalam fungsinya
terhadapbertambahnya tuntutan, misalya sakit.
4. Sebagai Rehabilitas
Pada lanjut usia terjadi penurunan masa otot serta kekuatannya, laju denyut jantung
maksimal, tolerasnsi latihan, kapasitas aerobik dan terjadinya peningkatan lemak tubuh.
Dengan melakukan olahraga seperti senam lansia dapat mencegah atau melambatkan
kehilangan fungsional tersebut. Bahkan dari berbagai penelitian menunjukan bahwa
latihan / olah raga seperti senam lansia dapat mengeliminasi berbagai resiko penyakit
seperti hipertensi, diabetes melitus, penyakit arteri koroner dan kecelakaan.
5. Senam lansia disamping memiliki dampak positif terhadap peningkatan fungsi organ
tubuh juga berpengaruh dalam meningkatkan imunitas dalam tubuh manusia
 85

setelahlatihan teratur. Tingkat kebugaran dievaluasi dengan mengawasi kecepatan

denyup jantung waktu istirahath yaitu kecepatan denyut nadi sewaktu istirahat.
Jadi supaya lebihbugar, kncepatan denyut jantung sewaktu istirahat harus menurun.
6. Dengan mengikuti senam lansia efek minimalya adalah lansia merasa
berbahagia,senantiasa bergembira, bisa tidur lebih nyenyak, pikiran tetap segar.

C. Prinsip Senam lansia

1. Gerakannya bersifat dinamis (berubah-ubah)
2. Bersifat progresif (bertahap meningkat)
3. Adanya pemanasan dan pendinginan pada setiap latihan
4. Lama latihan berlangsung 15-60 menit
5. Frekuensi latihan perminggu minimal 3 kali dan optimal 5 kali

D. Langkah-langkah
1. Latihan kepala dan leher 
a. Lihat keatap kemudian menunduk sampai dagu ke dada
b. Putar kepala dengan melihat bahu sebelah kanan lalu sebelah kiri
c. Miringkan kepala ke bahu sebelah kanan lalu kesebelah kiri.
2. Latihan bahu dan lengan
a. Angkat kedua bahu ke atas mendekati telinga, kemudian turunkan kembali perlahan-
lahan
b. Tepukan kedua telapak tangan dan renggangkan lengan kedepan lurusdengan
bahu.Pertahankan bahu tetap lurus dan kedua tangan bertepuk kemudian angkat lengan
keataskepala.
c. Satu tangan menyentuh bagian belakang dari leher kemudian raihlah punggung
sejauhmungkin yang dapat dicapai. Bergantian tangankanandan kiri.
d. Letakan tangan di punggung kemudian coba meraih keatas sedapatnya.
3. Latihan tangan
a. Letakan telapak tangan diatas meja. Lebarkan jari-jarinya dan tekan kemeja
b. Baliklah telapak tangan. Tariklah ibu jari melintasi permukaan telapak tangan
untuk menyentuh jari kelingking. Kemudian tarik kembali.
 86

c. Lanjutkan dengan menyentuh tiap-tiap jari dengan ibu jari dan

kemudiansetelahmenyentuh tiap jari
d. Kepalkan tangan sekuatnya kemudian renggangkan jari-jari selurus mungkin.
4. Latihan punggung
a. Dengan tangan disamping bengkokan badan kesatu sisi kemudian kesisiyang lain.
b. Letakan tangan dipinggang dan tekan kedua kaki, putar tubuh denganmelihat bahu
kekiridan kekanan.
c. Tepukan kedua tangan dibelakang dan regangkan kedua bahu ke belakang.
5. Latihan paha
a. Latihan ini dapat dilakukan dengan berdiri tegak dan memegang sandaran kursi
ataudengan posisi tiduran.
b. Lipat satu lutut sampai pada dada dimana kaki yang lain tetap lurus,dan tahan
beberapawaktu.
c. Duduklah dengan kedua kaki lurus kedepan. Tekankan kedua lutut padatempat
tidurhingga bagian belakang lutut menyentuh tempat tidur.
d. Pertahankan kaki lurus tanpa membengkokan lutut, kemudian tarik telapak kaki
kearahkita dan regangkan kembali.
e. Tekuk dan regangkan jari-jari kaki tanpa menggerakan lutut.
f. Pertahankan lutut tetap lurus, putar telapak kaki kedalam sehingga permukaannya
salingbertemu kemudian kembali lagi.
g. Berdiri dengan kaki lurus dan berpegangan pada bagian belakangkursi. Angkat
tumittinggi-tinggi kemudian putarkan.
6. Latihan pernafasan
a. Duduklah di kursi dengan punggung bersandar dan bahu relaks.
b. Letakkan kedua telapak tangan pada tulang rusuk. Tarik nafas dalam-dalam maka
terasadada mengambang.
c. Sekarang keluarkan nafas perlahan-lahan sedapatnya. Terasa tanganakan
menutupkembali.