Concepto Se denomina al acto de ingerir los alimentos de buena calidad, conociendo el valor nutritivo de cada uno de ellos.

Concepto Consiste en obtener los nutrientes que hay en los alimentos, mediante un conjunto de procesos fsicos y qumicos, y hacerlos llegar a todas las clulas, para el buen funcionamiento. Nutricin En la vida cotidiana y en el deporte se necesita caloras o energa para realizar el trabajo muscular, que es el que se encarga de provocar los movimientos de las diversas art iculaciones y el traslado corporal durante toda nuestra vida y en cualquier situacin que nos encontremos. El calor o energa se obtiene mediante el proceso de metabolismo que se realiza en el organismo, para este proceso se necesita de la alimentacin, es la accin y efecto de alimentar o alimentarse. Conjunto de lo que se toma o se proporciona como alimento. Para lograr una alimentacin sana, la dieta tiene que cumplir con las siguientes cualidades: Cuantitativamente adecuada. Las necesidades energticas tendrn que ser las suficientes, es decir, sin carencias ni excesos, y estos aportes dependern de factores como la edad, sexo, la altura, el peso y la actividad fsica.

Definiciones:

Alimentacin: Es el proceso mediante el cual nos procuramos los alimentos necesarios para mantener la vida, los seleccionamos seg n disponibilidades, los preparamos segn usos y costumbres y terminamos por ingerirlos. Es por tanto un proceso voluntario y educable.

Definiciones:
Alimento: Es cualquier sustancia de origen animal, vegetal o mineral, que contenga uno o varios de los principios que la qumica ha catalogado como hidratos de carbono, grasas, protenas, vitaminas o minerales / Es cualquier sustancia que introducida en la sangre, nutre, repara el desgaste, da energa y calor al organismo, sin perjudicarlo ni provocarle prdida de su actividad funcional.

D efinicion es:
Nutrientes: Co m p o n e n te s de lo s a lim e n to s q ue tie n e n u na fu n ci n e n e rg tic a , e s tru c tu ral o re g ula do ra . E n tre ello s te n e m o s d is tinto s gru p o s : Hid ra to s de Ca rb o n o (e ne rg tic o s y e s tru c tu ra le s ), Lpid o s (e n erg tic o s y e s tru c tu ra le s ), Pro te n a s (e s tru c turale s ), v ita m in a s y m in e rale s , Ag u a . Metabolism o: Se re fiere a to d o s lo s p ro ce s os f s ic o s y q u m ic o s q u e o c u rre n e n lo s o rg a nis m o s , d o n d e s e g e n e ra y utiliza e n e rg a . Se div id e en anabolism o y catabolism o

Definiciones:

Nutricin: Es el conjunto de procesos mediante los cuales el ser vivo utiliza, transforma e incorpora a sus propias estructuras una serie de nutrientes que recibe mediante la alimentacin, con el objeto de obtener energa, construir y reparar las estructuras org nicas y regular los procesos metablicos. Proceso involuntario y automtico.

Co n s is te en la Ab o rc i n p e n e tra ci n de e s p e cie s q u m ic a s (n u trie n te s ) a tra vs d e la m e m b ra n a p la s m tic a , p a ra su u tiliz a c i n a n iv e l in tra c e lu la r.

i n ic io n

u tri n t Co m p o n e n t e s de lo s a lim e n t o s que t ie n e n una f u n c i n e n e r g tic a , e s t ru c t u r a l o r e g u la d o r a . E n tre e llo s te n e m o s d is tin t o s gru p o s : Hid r a to s de Ca rb o n o (e n e r g tic o s y e s t r u c t u ra le s ), L p id o s (e n e r g tic o s y e s t r u c t u ra le s ), P ro t en a s (e s tr u c t u r a le s ), v it a m in a s y m in e r a le s , Ag u a .

M t a bo li
q u m ic o s g e n e ra y

Se r e fie r e a to d o s lo s p r o c e s o s fs ic o s y q u e o c u rr e n e n lo s o rg a n is m o s , d o n d e s e u t iliz a e n e rg a . Se d iv id e e n a nabo li m o y

mo

c a ta bo li

mo

PIRAMI

E ALIME

TARIA

E s u n a fig u ra q u e in te nta o rien ta r a la p o bla ci n p ara qu e co n su ma una a lime n ta ci n sa lu d a ble. Lo s prin cip ale s a lime n to s q u e d e b e n co n su mirse d u ra n te el d a a p a re ce n d istribu ido s en gru p o s qu e co n tien e n u n a p o rte n utricio n al se me ja n te . Su u b ica ci n y el ta ma o d e ca d a co mp a rtimie n to su g iere n la pro p o rci n en qu e d e b e r a ser in clu ido ca d a g ru po e n la alime n ta ci n dia ria.

   

in ic io n

ig ti n E s e l p ro c e s o m e d ia n te e l c u a l e l o rg a n is m o , m e d ia n te re cu rs o s m e c n ic o s y q u m ic o s , tra n sfo rm a lo s a lim e n to s q u e s e in g ie re n p a ra q u e p u e d a n s e r a b so rb id o s .

  

 

ENERGIA Y BALANCE ENERGETICO:

Se define como la capacidad de hacer trabajo. La energa que utilizamos la obtenemos del sol, y son las plantas quienes las guardan en forma de enlaces qumicos. Los humanos la obtenemos del consumo de plantas y carne
Energa:

La FAO la define como la cantidad requerida para mantener la composicin corporal, un adecuado nivel de actividad fsica y a largo plazo la salud.

FUENTES BSICAS DE ALIMENTACIN HIDRATOS DE CARBONO GRASAS (LIPIDOS) PROTEINAS AGUA VITAMINAS MINERALES. FUENTES DE ENERGA: HIDRATOS DE CARBONO GRASAS ENERGIA PROTEINAS ATP HIDRATOS DE CARBONO (DIGESTION) GLUCOSA (SANGRE) GLUCOGENO (MUSCULO) EJERCICIO: GLUCOGENO (MUSCULO) GLUCOSA (SANGRE) ENERGIA (ATP) GRASAS (DIGESTION) ACIDOS GRASOS (SANGRE) TRIGLICERIDOS (TEJIDO ADIPOSO) EJERCICIO: TRIGLICERIDO (TEJIDO ADIPOSO) ACIDOS GRASOS (SANGRE) MUSCULO ENERGIA (ATP) EJERCICIO MUY INTENSO: HIDRATOS DE CARBONO (ENERGIA) EJERCICIO DE RESISTENCIA Y BAJA INTENSIDAD: GRASAS (ENERGIA) INDICE GLICMICO Qu debemos comer antes y despus del entrenamiento? El ndice glicmico (I.G.) puede ser un gran gua para contestar a esta pregunta. Este ndice es un sistema numrico para medir cmo rpidamente el carbohidrato eleva el nivel de azcar en la corriente sangunea -- cuanto ms alto es el nmero, mayor es la respuesta del azcar en el sangre. Un alimento de bajo ndice glicmico causar una subida pequea, mientras que un alimento de alto ndice glicmico accionar una elevacin dramtica. INDICE GLICMICO Y cmo puede el ndice glicmico ayudar los corredor es a elegir qu alimentos comer antes y despus del entrenamiento? Antes de que el entrenamiento usted deba elegir los alimentos de bajo ndice glicmico porque proporcionan energa por un perodo del tiempo largo. Despus del entrenamiento, vaya para los alimentos de alto ndice glicmico que le darn energa rpidamente para recuperarse del entrenamiento INDICE GLICMICO Tabla - ndice Glicemico (glucosa=100): G bajo IG moderado IG alto Cacahuete 15 Melocotn fresco 42 Pizza queso 60 Soja 18 Naranja 44 Helado 61 Cerezas 22 Macarrones 45 Pasas 64 Lentejas 29 Arroz instantneo 46 Remolochas 64 Habas negras 30 Uvas 46 Sopa de habas negras 64 Albaricoques secos 31 Arroz parbolizado 48 Pia 66 Fettuccine 32 Tortellini queso 50 Gnocchi 67 Yogur 36 ame 51 Croissant 67 Spaghetti hervido 5 36 Kiwi 53 Patata triturada 70 Pera fresca 37 Banana 54 Pan del trigo, blanco 71 Manzana 38 Palomitas 55 Sanda 72 Sopa de tomate 38 Mango 56 Calabaza 75 Zanahorias, cocinadas 39 Albaricoques, fresco 57 Galletas 76 Ravioli 39 Arroz blanco 58 Avenas 83 DIFERENCIA ENTRE NUTRICIN Y ALIMENTACIN Aunque alimentacin y nutricin se utilizan frecuentemente como sinnimos, pero son trminos diferentes:

NUTRICIN ALIMENTACIN Conjunto de procesos Acto de ingerir alimentos fisiolgicos Proceso involuntario e inconsciente Proceso consciente y voluntario Se conoce el valor nutritivo de los alimentos No se conoce el valor nutritivo de los Factores que determinan una buena alimentacin: El consumo de una alimentacin adecuada depende de distintos factores: La disponibilidad alimentaria: Comprende la produccin y el abastecimiento de alimentos y constituye un factor importante en los problemas nutricionales de la poblacin. El acceso a los alimentos: Capacidad de adquirir los alimentos que dispone una comunidad. Tal depende del precio y del ingreso familiar. Los hbitos alimentarios: Representa una manera como la familia y la comunidad en general han creado su propia manera de preparar, combinar, servir y consumir los alimentos. Crecimiento: Es el aumento o incremento del tamao corporal en sus diferentes segmentos que lo conforman. Esto puede ser medido en kilogramos (peso) en centmetros (talla). Desarrollo: Es un termino que se utiliza para indicar el aumento o incremento en habilidad y complejidad de una funcin El crecimiento somtico con sus variables (talla y peso) son consideraciones importantes; ya que estos estructuran el biotipo ideal del deportista. VALORACIN NUTRICIONAL: Es aquella que permite determinar el estado de nutricin de un individuo, valorar los requerimientos nutricionales y pronosticar los posibles riesgos de salud que pueda presentar en relacin con su estado nutricional
El peso corporal es un indicador de un adecuado consumo de energa. GER: Energa necesaria para mantener las funciones corporales normales y la homeostasis. GEB: Es la cantidad mnima de energa compatible para mantener la vida. Factores que afectan al GER: Talla Composicin corporal Edad Sexo Estado hormonal

NDICE DE MASA CORPORAL :EL IMC, es un valor que determina, en base al peso y estatura de una persona, el rango ms saludable de peso que pueda tener. Cmo calcular el IMC? CLCULO Peso en kilos IMC = ----------------------Altura en metros al cuadrado EJEMPLO 70 kilos -------------- = IMC = 24.22 (1.70 mts) = 2.89

Para interpretar correctamente este resultado debemos tener encuenta los siguientes intervalos: IMC ENTRE 18 A 25 MENOR DE 18 MAS DE 25 ENTRE 30 A 39 MAS DE 40 ESTADO NUTRICIONAL SALUDABLE DELGADEZ - MALNUTRICIN SOBREPESO OBESIDAD LEVE OBESIDAD MRBIDA

La nutriologa estudia a la nutricin, de los alimentos y de su empleo en diettica y teraputica. Al estudiar la nutricin es importante examinar: 1) los nutrientes bsicos, 2) los requerimientos alimenticios y 3) los hbitos de comida. Se define al nutriente como cualquier sustancia que una vez incorporado al organismo sirve para sostener la vida. El mayor inters inmediato reside en los nutrientes alimenticios, de los cuales existen tres clases fundamentales:

1) los nutrientes energticos, 2) las vitaminas y los minerales y 3) el agua. La fuente bsica de la alimentacin son las siguientes: 1.-Los hidratos de carbn. 2.-Las grasas. 3.-Las protenas. 4.-El agua. 5.-Las vitaminas. 6.-Los minerales A los nutrientes 1, 2 y 3 son los macro nutriente, mientras que el agua es el elemento esencial en la vida, el 5 y 6 son los micro-nutriente. Haremos un recorrido por el mundo de las macromolculas.
HIDRATOS DE CARBONO Conocidos tambi n como carbohidratos, glcidos o azucares, son compuestos org nicos formados en su mayora por carbono, hidrogeno y oxigeno. Son sintetizados y transformados a la forma en que ser n utilizados por el organismo, para uso directo como glucosa y para dep sito como glucgeno. Una vez satisfechas las demandas, los excedentes pasan a formar tejido adiposo. Son la ms importante fuente de energa para nuestro cuerpo, representan el 40-80% del total de la energa requerida.

Funcin de los carbohidratos en el cuerpo: 1.- Fuente energtica: La energa derivada de la hidrlisis es utilizada finalmente para potenciar la contraccin muscular adems de todas las formas de trabajo biolgico. 2.- Ahorro de protenas: En condiciones normales las protenas desempean un papel vital en el mantenimiento, reparacin y el crecimiento, y en grado mucho menor, como una fuente alimenticia de energ a. Cuando disminuyen las reservas de carbohidratos, existen vas para la sntesis de glucosa a partir de las prote nas. Pudiendo causar reduccin tejido magro o sobrecarga renal

Funcin de los carbohidratos en el cuerpo:

3.- Facilitador metablico : Facilitan el metabolismo de las grasas. Cuando hay un metabolismo insuficiente de hidratos de carbono (por agotamiento de gluc geno por dieta inadecuada o por ejercicio prolongado), el cuerpo co mienza a movilizar grasas a un ritmo mayor, tanto durante el reposo como tras el ejercicio, el resultado es un metabolismo incompleto de las grasas y acu mulaci n de cuerpos cetnicos. 4.- Combustible para el buen funcionamiento. E n a corto plazo, el cerebro que no tiene depsitos de

S.N.C.: Son esenciales para su condiciones normales y en ayuno utiliza la glucosa sangu nea ya dicho alimento.

Los carbohidratos en el cuerpo:

forman parte de la estructura celular son constituyentes de los anticuerpos los encontramos en las hortalizas, las frutas, la leche, cereales, pan. Se acumulan como glucgeno en el hgado (para mantener los niveles de glucosa en sangre) y en los msculos (300-400 gr. sedentarios, 700 gr. en deportistas, fuente de energa para la contraccin muscular durante el ejercicio, en especial cuando es intenso y mantenido).

Digestin, absorcin, transporte y regulacin. Cuando se come carbohidratos stas van a sufrir ruptura en el anillo 1,4 glucosdico, para que se degrade hasta glucosa, que es la forma como el organismo lo puede absorber.. El mantenimiento de una glucemia constante y el incremento de la produccin de glucosa cuando aumenta la demanda de ella son los imperativos biolgicos ms importantes de la disposicin de los carbohidratos en el hombre. En el proceso de la digestin entra a jugar una serie de enzimas y tambin el sistema nervioso. La glucosa es absorbida en el intestino delgado, yeyuno e ilion y los carbohidratos complejos, distintos del almidn, son digeridos en cantidad variable en el intestino grueso. Digestin, absorcin, transporte y regulacin. Incluso algunos almidones ingeridos, los que se conoce como dextrinas lmite, pueden escapar a la digestin en el intestino delgado. Antes de que las clulas de los tejidos corporales puedan utilizar la glucosa, debe transportarse a travs de la membrana celular hasta el citoplasma. Sin embargo, la glucosa no puede difundir a travs de los poros de la membrana celular porque el mximo peso molec ular de las partculas que pueden hacerlo es de aproximadamente 100, mientras que la glucosa tiene un peso molecular de 180. Los carbohidratos, que son polioles y polares, no pueden pasar por las membranas no polares sin ayuda de algn tipo de sistema de transporte. Existen cuatro tipos conocidos de transporte de carbohidratos: mediado por las permeasas bacterianas, el sistema dolicol, el transporte activo dependiente del Na+ y el transporte facilitado. El dolicol se utiliza para transporta oligosacridos y monosacridos hacia el retculo endoplsmico y las membranas del aparato de golgi, donde es usado en la glucosilacin. El dolicol tiene una larga porcin no polar que se inserta fcilmente en la membrana. Mecanismo de transporte activo en todo Transporte activo secundario: mecanismo pro Momento a travs de una capa de clula puesto del contratransporte de Sodio y Gluco (transporte facilitado) sa. El uso del glucgeno muscular durante el ejercicio depende de cierto nmero de factores, entre los que se encuentran la intensidad, la duracin, la forma de ejercicio y la aptitud del individuo. Como cabra esperarse. Al aumentar la intensidad y la duracin del ejercicio se incrementa la magnitud del glucgeno muscular utilizado.Las clulas + animales tienen dos tipos de transportadores de glucosa: uno dependiente del Na y el otro no lo es. Los transportadores que dependen del sodio se encuentran en la pared intestinal y en el rin. El resto de transportadores de glucosa pueden dividirse tambin en dos grupos: los del msculo y del tejido adiposo que son dependientes de la insulina y los dems, que no lo son. La digestin est parcialmente regulada por el vaciamiento gstrico y la motilidad intestinal. El resultado conjunto de esta regulacin consiste en reducir las fluctuaciones de la entrada de nutrientes y reducir al mnimo Por el momento nuestro inters se concentra en las la sobrecarga osmtica. Los carbohidratos y el atleta. dos formas combustibles de los hidratos de carbono, la glucosa y el glucgeno. La glucosa es un azcar simple y constituye la forma utilizable bsica de los carbohidratos en el organismo. Es la glucosa de la sangre la que sirve como combustible metablico para el msculo esqueltico. Una part e de la glucosa suministrada al msculo por la sangre es convertida en glucgeno y almacenada en el interior del msculo (intramuscular). El glucgeno es un polmero de la glucosa, esto es, un cierto nmero de molculas de glucosa qumicamente relacionadas. El consumo de la glucosa de la sangre por el msculo esqueltico durante el reposo es muy pequea. Sin embrago, durante series prolongadas de ejercicios la captacin de la glucosa de la sangre aumenta de manera sustancial y llega a representar hasta un 30% -40% del total del combustible utilizado por el sistema del oxgeno durante el curso del ejercicio. La glicemia normal es de70 a 80 mg/dL de sangre en ayunas, por la maana antes del desayuno. El consumo de glucosa por el msculo esqueltico a partir de la sangre es bajo durante el reposo pero se incrementa durante el ejercicio prolongado. El glucgeno almacenado en el msculo no puede aportar glucosa directamente a la sangre. Por el contrario, primero debe ser degradado a cido lctico por

va de la gluclisis anaerbica. Luego el cido lctico se difunde a la sangre y es transportado al h gado. Aqu puede ser transformado en glucosa y almacenado como glucgeno heptico o transferido nuevamente a la sangre. Las reservas intramusculares de glucgeno representan otra forma de hidratos de carbono que puede utilizarse como combustible metablic o. El agotamiento de estas reservas parece desempear un papel importante en la fatiga muscular. Las reservas musculares de glucgeno se pueden aumentar en gran medida a travs de la manipulacin de la dieta, un efecto que se ha demostrado que aumenta el r endimiento en las pruebas de resistencia. El uso del glucgeno muscular durante el ejercicio depende de cierto nmero de factores, entre los que se encuentran la intensidad, la duracin, la forma de ejercicio y la aptitud del individuo. Como cabra esperarse. Al aumentar la intensidad y la duracin del ejercicio se incrementa la magnitud del glucgeno muscular utilizado. A medida que aumentan tanto la intensidad (A) como la duracin(B) del ejercicio tambin lo hace la cantidad de glucgeno muscular utiliza do. El uso del glucgeno muscular durante el ejercicio depende de cierto nmero de factores, entre los que se encuentran la intensidad, la duracin, la forma de ejercicio y la aptitud del individuo. Como cabra esperarse. Al aumentar la intensidad y la du racin del ejercicio se incrementa la magnitud del glucgeno muscular utilizado. A medida que aumentan tanto la intensidad (A) como la duracin(B) del ejercicio tambin lo hace la cantidad de glucgeno muscular utilizado GRASA ALIMENTARIA. Consiste fundamentalmente en una mezcla heterognea de triglicridos (trigliceroles), que forman una porcin variable pero sustancial de la ingesta total de energaLos lpidos son compuestos orgnicos formados por carbono, hidrgeno y oxgeno, que se encuentra en los vegetales y los animales. Proporcionan 9 Kcal/g, tienen una funcin estructural en las membranas celulares y una funcin reguladora de las hormonas sexuales y suprarrenales, adems de realzar el transporte y la absorcin de vitaminas liposolubles y aporte de cidos grasos esenciales. Al igual que los hidratos de carbono, las grasas tienen una forma utilizable en el organismo: cidos grasos (AG). Las grasas que se ingieren con la dieta son digeridas, lo que produce cidos grasos y una sustancia llamada glicerol. Una vez que los cidos grasos han sido absorbidos por las clulas intestinales, son convertidos en triglicridos. GRASAS Y ACEITES (LIPIDOS)

Son un extenso grupo de biomolculas cuya caracterstica principal es su insolubilidad en agua y solubilidad en solventes orgnicos. Son fuentes concentradas de energa y vehculo de vitaminas liposolubles. Constituyen fuente de los cidos grasos esenciales, que no pueden ser formados en nuestro cuerpo, pero estn presentes como parte de las grasas insaturadas en los aceites vegetales. Fuente importante de lpidos tenemos las frutas secas, leche entera y sus derivados, aceites y carnes.
Clasificacin segn su funcin biolgica
De deposito : tejido subcutneo, medula sea y grasa de rganos en general. Estructurales: P-lpidos, Glicolipidos, Esteroles

Funciones de los lpidos

Formacin de hormonas Eficaces aportadores de energ a Vehculo de vitaminas liposolubles Aportadores de cidos grasos esenciales Componentes estructurales de membranas Componentes de la membrana celular

Funciones de los l pidos

Reconocimiento celular Especificidad de la especie e inmunidad Aumentan el sabor sapido Producen sensacin de saciedad
cidos grasos esenciales (W 3) u OM G A3 , se ubica en la retina, cerebro, espermios,etc. uentes: aceites de soya, pescados y mariscos, leche humana, algas, etc. Alfa-linolenico Linolico (W 6) u OM G A6 , componente de muchos tejidos y membranas. uentes: aceites vegetales, carne, hgado, yema de huevo, cerebro, leche humana

PRO T

La s p ro te n a s son b i o m o l c u l a s de gra n t a m a o , o r m a d a s p o r c a r b o n o , h i d r o g e n o , o xi g e n o y n i t r g e n o . Su e s tru c tu ra e s t o r m a d a p o r l a r g a s c a d e n a s li n e a l e s : l o s a m i n o c i d o s . Co n s t i t u y e n e l 20% d e l p e s o c o r p o r a l e n e l a d u l to

u n c io n e s :

Estructura Regulacin del metabolismo Detoxificacin Inmunidad Energa

Se clasifican en:
 Aminocidos esenciales: Fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptfano, valina  Aminocidos no esenciales  Aminocidos semiesenciales: Alanina, acido aspartico, acido glutamico, arginina, cisteina, cistina, citrulina, glicina, hidroxilisina, hidroxiprolina, histidina, prolina, serina, tirosina.  Balance nitrogenado: Es la relacin entre el nitrgeno proteico que perdemos y el que ingerimos. Un gramo de nitrgeno procede de 6,25 gramos de protena. El nitrgeno se elimina a travs de la orina (urea), por las heces y la piel.

Digestin de las protenas: Las protenas van a ser degradadas en aminocidos, en esta forma van a ser absorbidas, para romper los enlace peptdico necesita una serie de enzimas que se encuentra en el tracto digestivo. La pepsina, una importante enzima pptica del estmago, alcanza su mayor actividad con valores de pH de 2.0 a 3.0, y se vuelve inactiva cuando el pH s upera el valor de 5.0. Por tanto, para que esta enzima ejerza alguna accin digestiva sobre las protenas, el jugo gstrico debe ser cido.La mayor parte de la digestin proteica se produce en la parte proximal del intestino delgado, es decir, en el d uodeno y en el yeyuno, donde actan las enzimas proteolticas de la secrecin pancretica. Digestin de las protenas. El paso final de la digestin de las protenas en la luz intestinal est encomendado a los enterocitos que revisten las vellosidades del intestino delgado, sobre todo en el duodeno y el yeyuno. Estas clulas tienen un ribete en cepillo formado literalmente por miles de micro vellosidades que se proyectan desde la superficie de cada clula. Requerimientos proteicos de los atletas.El requerimiento diario de protenas de un adulto es de alrededor de 1 g/Kg de peso corporal, en tanto que para el atleta sometido a un entrenamiento intenso puede aproximarse a 1.5 g/Kg de peso corporal. Por ejemplo, el requ erimiento diario de protenas de una persona de 75 Kg sera de 75 Kg X 1g/Kg=75 g. Esta cantidad de protenas se puede satisfacer con facilidad a partir de una dieta bien balanceada en la cual el 10 al 15% de las caloras incorporadas provenga de fuen tes

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INA S

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proteicas. Si nuestro sujeto de 75 Kg tuviera una exigencia calrica diaria de 3000 Kcal, una dieta bien balanceada podra suministrar entre 75 y 112 g de protena*.
Fuentes de protenas
 Carnes,hgado, pescados, leche y sus derivados, los huevos, las legumbres (las prote nas de origen animal poseen mayor predisposici n que las vegetales) Las protenas de la dieta se usan para la formacin de nuevos tejidos o para el reemplazo (funci n plstica). Cuando las prote nas consumidas exceden las necesidades del organismo, sus aminocidos producen amoniaco y las aminas que se liberan en estas reacciones, son altamente txicos, por lo que se transforman en urea en el h gado y se elimina por la orina al filtrarse en los ri ones

MINERALES
So n s u s t a n c i a s o r g n i c a s n e c e s a r i a s p a r a n u e s t r o l ig u a l q u e l a s v ita m i n a s s e c r e c i m i e n to y d e s a r ro ll o . r e q u i e r e n e n p e q u e a s c a n t i d a d e s , y a p e s a r d e s u b a ja c o n c e n t r a c i n , s u p a r ti c i p a c i n e n e l m e t a b o l i s m o s o n d e g ra n im p o rta n c ia  Macrominerales (requerimientos mayor a 100mg/da): Calcio, fsforo, potasio, azufre, magnesio, sodio  Microminerales u oligoelementos (requerimientos menor a 20 mg/da): hierro, zinc, selenio, yodo,cobalto, bromo manganeso

V T

Son sustancias orgnicas im rescindibles en los rocesos metab licos, no a ortan energa, ero sin ellas el organismo no es ca az de a rovechar los elementos constructivos y energticos suministrados or la alimentaci n. Las vitaminas deben ser a ortadas a travs de alimentaci n, uesto que el cuer o no uede uede sintetizarlas. Una exce ci n es la vitamina D, que se uede ormar en la iel con la ex osici n al sol y las vitaminas K, B , B 2 y cido lico que se orman en equeas cantidades en la lora intestinal.

Vitaminas Liposolubles

Funci n

Fuente

Crecimiento, hidrataci n de la piel, mucosas, pelo, dientes y huesos, visin, antioxidante natural Metabolismo del calcio y el f sforo

Hgado, yema de huevo, lcteos, zanahorias, espinacas br coli, lechuga, damascos, duraznos, melones Hgado, yema de huevo, lcteos, germen de trigo, luz solar Aceites vegetales, yema de huevo, h gado, panes integrales, legumbres verdes, frutos secos, vegetales de hojas verdes

Antioxidante natural, estabilizaci n de las membranas celulares, protege los cidos grasos

o g la a u ci n sa g n un a e

Ha a d rin s e e sca o d , h a o d ce o co s g d e rd , le a s. e in ca s

4 3

2 2 2 2 1)0( ) (

4 5 5 2 34 3 2 2 2 3 4 2 2 3

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2 2

Vitaminas hidrosolubles

Funcin

Fuente

B1

Funcionamiento S.N.C., metabolismo glcidos, crecimiento y mantenimiento de la piel

Carnes, yema de huevo, levaduras, legumbres secas, cereales integrales, frutas secas

B2

Metabolismo de protidos, glucidos, interviene respiracin celular, integridad de piel, mucosas y la vista Metabolismo de protidos, glucidos y lipidos, circulacin sanguinea, crecimiento, cadena respiratoria y SNC

Carnes, lacteos, cereales, levaduras y vegetales verdes

B3

Carnes, hgado y rin, lcteos, huevos, en cereales integrales, levadura y legumbres

AGUA

did d l o d l u po n su nto no . d l sudo s un nis o on t do n l qu d l l o El u d l s n t nsfi l lo

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l si po t nt p l i d hu n o j plo l u Es p ob bl qu d todos los nut i nt s l u s onstitu l d do d l 50 l 55 d nu st o p so o po l tot l l 72 d l nu st o p so us ul l 80 d nu st s n s u i bi n pod os subsisti du nt i os s s sin li ntos sl pod os sob i i o l unos d s sin u La piel principal termorregulador L po i n l u d s p dos p p l s si ult n os p l disip i n l sup fi i d l pi l du nt un sodil t i nndu i d po i

L s fun i on s s f il nt p i bl s d l u n l o nis o hu no onsist n n p opo i on un dio l t nspo t d los o pon nt s d l s n disol t sp s l os nut i nt s d sd l s n l s p lul s p opo i on un dio p qu n l s p odu n l s i on s int l ul s t nsf i l os p odu tos t bli os l s n p su dist i bu i n o l i i n i n po l o i n AGUA in b o l u s l o s qu un si pl nut i nt : s un o pon nt fund nt l d l sist d t o ul i n d l o nis o Los p tos t bli os d di dos l di stin p o s i nto d los nut i nt s l ont i n us ul son l t nt nd ni os s d i lib n nd s ntid d s d l o qu h d s disip do p nt n l EOSTERMIA Ej i i os dond s pi d u qu d spu s s ti n qu up p nt n l quilib i o Es d i nt n l O MEOSTERMIA o j plo l f to t o ni o d l di stin d los li ntos supon d 10 15 d l ont nido l i o d un o i d i xt L ont i n us ul ont i bu d fo n s i po t nt l d lo d l i n d l n qu i n n ni p l ont i n o nis o L fi i n i d l t nsfo us ul s solo d 25 30 d odo qu l p opo i n d n lib d n fo d l o s d 70 75 El u bso b l l o n l lu dond s n lo disip lo l o d todo l o p ti i nto lquido d l o nis o du i ndo l ni o l i s o d qu l s n i s o st u tu s p ot i suf n d l os lo l i dos d bido l l o Un qu l l o d l s i on s qu i s h sido t nsf i do l lquido o ni o s di i i do h i l sup fi i d l pi l dond s disip po on i n di i n ondu i n o po i n

el calor; a su vez, este calor es transferido al agua del sudor liberado en la superficie cutnea para su evaporacin, con lo cual el calor del organismo pasa al medio ambiente que lo rodea. Cuando el agua se evapora de la superficie corporal, se pierde 0.58 Kilocaloras de calor por cada gramo de agua que se evapora. Incluso cuando una persona no est sudando, se evapora agua de forma insensible desde la piel y los pulmones, con una intensidad de unos 450 a 600 mL/da. Esto produce una prdida continua de calor de 12 a 16 caloras por hora. Esta evaporacin insensible a travs de la piel y de los pulmones no se puede verificar con el propsito de controlar la temperatura, porque es el resultado de una difusin continua de molculas de agua a t ravs de la superficie cutnea y respiratoria. Sin embrago, la prdida de calor por evaporacin de sudor se puede controlar regulando la intensidad de la sudoracin Ganancia y prdida de agua. La fuente principal de ingesta diaria de agua es el consumo de lquidos. El contenido lquido de los alimentos tambin contribuye en gran medida al equilibrio hdrico. La cantidad de agua metablica producida durante el ejercicio depende de diversas variables, no aumenta en proporcin directa ala carga de ejerc icio o a la cantidad de sustrato oxidado. Segn Mc Ardle y colaboradores, refieren que la cantidad absoluta de ganancia de agua metablica debe ser de unos 144g/hora durante un ejercicio a 74% del consumo mximo de oxgeno. Admitiendouna distribucin homognea del agua producida en todos los compartimientos lquidos del organismo. Directrices para la ingesta de fluidos.Cuando se est preparando, entrenando o compitiendo, eldeportista debe: Beber 500-600 ml de agua (20-30 oC) 15-30 min antes del ejercicio.Evitar las bebidas muy azucaradas menos de 1 hora antes o despus del ejercicio (el azcar eleva la glucosa y lainsulina sangunea y puede producir hiperglucemia).Ingerir fluidos que contengan 2,5 g de glucosa por 100 ml de agua o menos. Ingerir fluidos que contengan una baja concentracin inica (p.ej., menos de 0,2 de cloruro sdico y menos de 0,2 de potasio por cada 1.000 ml). 1. Para calcular el RCT por este mtodo se determina inicialmente la tasa del metabolismo basal (TMB), para lo cual se toma en cuenta la siguiente tabla (1) EDAD (Aos) 11 - 18 19 - 30 31 - 60 SEXO MASCULINO (17,5 x Peso) + 651 (15,3 x Peso) + 679 (11,6 x Peso) + 879

2. Despus de haber obtenido el valor de la TMB, se multiplica por un factor K segn su actividad. FACTOR K SEGN ACTIVIDAD OCUPACIONAL Ligera 1,55 1,58 Moderada 1,70 1,87 intenza 2,1 2,3

ADULTOS ADOLESC.

3. EJEMPLO: Calcule la TMB y RCT para el siguiente caso: PESO: 73 Kg. ACTIVIDAD INTENSA: Musculacin deportiva para natacin. PRIMERO: Hallamos la TMB con la frmula de la tabla 1. TMB = (15,3 x 73) + 679 = 1795,9

EDAD: 24 Aos

SEGUNDO: Multiplicar el valor de la TMB por el factor de actividad intensa. RCT = (TMB) x (Factor de actividad = K) = 1795,9 x 2,1 = 3771,39

DETERMINACION DE LOS NUTRIENTES EN BASE AL RCT 1. Para calcular la cantidad de nutrientes por este mtodo se determina inicialmente el % de protenas, carbohidratos y grasas, para lo cual se toma en cuenta lo siguiente:

% de:

PROTEINAS

ARBOHID.

ADULTOS ADOLESC.

10 15

60 55

Despus de haber obtenido los porcentajes, se divide por un factor K segn el nutriente usado. 3. EJEMPLO: Calcule la cantidad de protenas, carbohidratos y grasas para el siguiente RCT = 3771,39 . PRIMERO: Hallamos el % de Protenas. 3771,39 ------ 100% X ------ 15 % ( Etapa de musculacin ) X = 565,785 = 15 % Luego dividimos por el factor K= 4 565,8 entre 4 = 141,45 grs. de Protena. SEGUNDO: Hallamos el porcentaje de carbohidratos: 3 771,39 ---X ---100% 55%

X = 2 074,26 = 55% Luego dividimos por el factor K= 4 2 074,26 entre 4 = 518,565 gramos de carbohidratos. TERCERO: Hallamos el porcentaje de grasas 3 771,39 ---- 100% X ---30%

X = 1 131,42 = 30% Luego dividimos por el facto K = 9 1 131,42 entre 9 = 125,71 gramos de lpidos.

RASAS

30 30