. Vamos ver os principais msculos que esto envolvidos num plano de treinos de pernas.
Squats (Agachamentos)
Os squats fazem parte dos exerccios mais importantes na musculao, porque exercitam vrios msculos. provavelmente o exerccio mais importante para ganhar massa muscular. Tipo: Composto Msculos Principais: Quadrceps Msculos Secundrios: Glteos, ancas, Posteriores da perna, abdominais, costas inferiores, gmeos Dicas: importante manter o peso nos ombros e no no pescoo. O olhar deve estar para a frente. Deve arquear um pouco as costas. Os ps devem estar distncia dos ombros. preciso utilizar um cinto de musculao se treinar pesado. Treine com pesos mais leves para aperfeioar o movimento. No baixe muito o corpo porque causa mais stress sobre os joelhos.
Leg Press
O leg press feito numa mquina de musculao e uma alternativa aos squats para as pessoas que tm problemas nas costas. Tipo: Composto Msculos Principais: Quadrceps
Msculos Secundrios: Glteos, ancas, Posteriores da perna, gmeos Dicas: Ajuste o banco para que as ancas no se movam quando as pernas esto dobradas, porque pode provocar dores nas costas. Aqui fica um vdeo com o exerccios de musculao Leg Press.
Lunges
Os lunges permitem mais uma alternativa aos squats para mudanas de ritmo e de plano de treinos. Tipo: Composto Msculos Principais: Quadrceps Msculos Secundrios: Glteos, ancas, Posteriores da perna, gmeos, costas e abdominais Dicas: Deve manter o peso da barra nos ombros e no no pescoo. Olhar sempre em frente. Arquear ligeiramente as costas. Aqui fica um vdeo de Lunges.
Deadlifts
Os deadlifts permitem treinar muito eficazmente os glteos. Tipo: Composto Msculos Principais: Glteos, costas inferiores Msculos Secundrios: Quadrceps, ancas, gmeos, costas e abdominais Dicas: Mantenha a barra prxima o mais possvel do corpo. Se utilizar os halteres, devem estar esticados. Dobre as ancas e a cintura em simultneo. Mantenha os braos esticados.
Dicas: Pode ser feito numa mquina em p, sentado ou deitado. Aqui fica o vdeo com o exerccio de musculao Lying Leg Curls.
Leg Extension
Mais um bom exerccio para ser feito como super srie com os squats, mas no deve ser o exerccio principal para o treino dos quadrceps. Tipo: Isolado Msculos Principais: Quadrceps Msculos Secundrios: Nenhum Aqui fica um vdeo com o exerccio de Leg Extension.
Calves Raises
Os calves raises so importantes para treinar os gmeos porque so a nica forma de conseguirmos atingir realmente estes msculos na parte inferior da perna. Tipo: Isolado Msculos Principais: Gmeos Msculos Secundrios: Nenhum Dicas: Varie constantemente as suas repeties e sries, porque no h muitas alternativas a este exerccio de musculao. Varie tambm um pouco o movimento, afastando as pernas, levantando mais as pontas dos dedos, etc. Desta forma consegue treinar os msculos de vrias posies. Aqui fica um vdeo que demonstra como fazer Calves Raises (neste caso, em p).
De lado para um espaldar. Ps juntos do espaldar. Leve o tronco para a lateral alongando-a. Segure no espaldar. Troque o lado. Se voc no tiver um espaldar. Fique em p, com as pernas separadas. Eleve um dos braos para cima e para o lado alongando a lateral do corpo. Troque o lado.
De frente para o espaldar. Ps unidos perto do espaldar. Segure no espaldar e leve o quadril para trs. Sem o espaldar, fique em p,
Afaste-se do espaldar e leve o tronco frente estendendo as pernas, a coluna e os braos. Voc pode segurar num muro ou mvel.
Em p, puxe a cabea para um dos lados, alongando o pescoo. Troque o lado. Permanea em cada postura por 30 segundos. Treino: Pulley frente aberto: no Pulley, puxe os braos abertos entre o peito e o queixo e estenda-os para cima novamente.
Re mada: sentada, leve o tronco reto frente e puxe os braos abrindo o peito
braos atrs e volte at a altura do peito. brao (do mesmo lado) num banco. Deixe a coluna reta. Leve o brao para baixo ao lado do corpo. Flexione o brao, contraindo a musculatura das costas e desa-o novamente. Troque o lado. Faa 3 sries de 15 repeties para cada exerccio, com descanso de 30 segundos entre as sries. Este treino indicado para pessoas em nvel intermedirio e avanado. Mas sempre deve haver um acompanhamento de um profissional aos exerccios. Fonte: Cyber Diet Valria Alvin Igayara de Souza CREF 7075/ GSP Especialista em treinamento
Elevao de quadril Este exerccio trabalha os glteos, os quadris e a parte posterior (frontal) da coxa. Deitada de barriga para cima, com os joelhos
dobrados, eleve o quadril 15 vezes, sem encostar o bum-bum no cho. Descanse por 30 segundos e repita a srie duas vezes. Se o exerccio ficar muito fcil, coloque pesos (como caneleiras) sobre o abdomem, e v aumentando a carga progressivamente.
Elevao de quadril com a perna apoiada Este exerccio trabalha os glteos, os quadris e as coxas. Deitada de barriga para cima, com os joelhos dobrados, eleve o quadril 15 vezes, sem encostar o bum-bum no cho. Descanse por 30 segundos e repita a srie duas vezes. Se o exerccio ficar muito fcil, coloque pesos (como caneleiras) sobre o abdomem, e v aumentando a carga progressivamente.
Elevao de perna Este exerccio trabalha os glteos, os quadris, as coxas e o abdomem. Deitada de barriga para cima, com um dos joelhos dobrado, eleve a perna 15 vezes, sem encosar o p no cho. Descanse por 30 segundos e repita a srie duas vezes. Se o exerccio ficar muito fcil, coloque caneleiras no tornozelo, e v aumentando a carga progressivamente.
Seis apoios Este exerccio trabalha os glteos e as coxas. Apoiada nos joelhos, nos cotovelos e nas mos, eleve a perna dobrada num ngulo de 90 graus at a altura do quadril e repita 15 vezes sem encostar o joelho no cho. Descanse por 30 segundos e repita a srie duas vezes. Se o exerccio ficar muito fcil, coloque caneleiras no tornozelo, e v aumentando a carga progressivamente.
Seis apoios Este exerccio trabalha os glteos e as coxas. Apoiada nos joelhos, nos cotovelos e nas mos, eleve a perna esticada e repita 15 vezes sem encostar o p no cho. Descanse por 30 segundos e repita a srie duas vezes. Se o exerccio ficar muito fcil, coloque caneleiras no tornozelo, e v aumentando a carga progressivamente.
Elevao lateral Este exerccio trabalha os glteos e a parte lateral da coxa. Deitada de lado, com os joelhos dobrados e apoiando a cabea, eleve a perna 15 vezes. Descanse por 30 segundos e repita a srie duas vezes. Se o exerccio ficar muito fcil, coloque caneleiras no tornozelo, e v aumentando a carga progressivamente. Obs: Voc tambm pode fazer este exerccio deitando a cabea sobre o brao esticado.
Elevao lateral Este exerccio trabalha os glteos e a parte interna da coxa. Deitada de lado, com um dos joelhos dobrado e apoiada no cotovelo, eleve a perna esticada por 15 vezes, sem encost-la no cho. Descanse por 30 segundos e repita a srie duas vezes. Se o exerccio ficar muito fcil, coloque caneleiras no tornozelo, e v aumentando a carga progressivamente.