Curso de Respiracin Consciente Autor: Rolando Leal Martnez 1 ma i l xma i l - Cu r s o s p a r a c omp a r t i r l o q u e s a b e sPresentacin del curso Este curso te of rece

una mejora en tu salud siguiendo una tcnica l lamada yogaterapia. As podrs sent i r te mejor y afrontar el da a da de una forma ms ligera y cmoda. Podrs practicar con algunas propuestas de ejercicios al f inal del curso. 2 ma i l xma i l - Cu r s o s p a r a c omp a r t i r l o q u e s a b e s1. La respiracin Comenzamos nuestra exposicin de este tema con las siguientes af i rmaciones: 1. Respirar es vivir. La vida humana en la materia comienza con una inhalacin y termina con una exhalacin. Esto signi f ica que mient ras tengamos vida estaremos respirando, y por lo tanto nuestra vida manifestada depende di rectamente del proceso respiratorio. 2. La respi racin es una funcin imprescindible para el buen funcionamiento

orgnico. Todas las dems funciones estn inter relacionadas ent re s y es por el lo que dependen de la respi racin para funcionar cor rectamente. 3. Es una funcin de nut r icin tanto del reino vegetal como animal . Es un intercambio gaseoso ent re un organismo y el medio ambiente. Esta funcin vi tal permi te la expresin de la vida orgnica y su inter relacin con su entorno natural . 4. La salud depende de una cor recta respi racin. Puesto que por medio de la respiracin se vitaliza y purifica la sangre, y sta es el sustento de las clulas del organismo, es por el lo de vi tal importancia saber respirar . 5. La respiracin es fsica, mental y espiritual. Fsica en cuanto al proceso orgnico en s , mental por la influencia sobre el sistema nervioso y el cerebro que a su vez sirve de expresin de los procesos psquicos, espi r i tual en el sent ido que puede real izarse a voluntad, conscientemente y no slo eso sino que inf luye en el despertar de la conciencia interna o superior del practicante. Despus de meditar sobre estas af i rmaciones estudiemos el aparato respiratorio. 1.Nariz y fosas nasales.

2.Faringe y lar inge. 3.Trquea. 4.Bronquios, bronquiolos y alvolos. 5.Pulmones. PROCESO RESPIRATORIO Empieza con una inhalacin por las fosas nasales, siempre debemos inhalar por la nariz, es el conducto adecuado para esta funcin vi tal , si rve para normal izar la temperatura del ai re del exterior por una par te, y por otra las vellosidades de los conductos nasales detienen impurezas del medio ambiente que luego son expulsadas durante la exhalacin que tambin debemos efectuar la por la nariz, excepto en ejercicios respiratorios donde se permi te exhalar por la boca para produci r cier tos efectos especiales, esto lo estudiaremos ms adelante. El aire inhalado pasa por la cavidad farngea y la laringe, de ah se introduce en la trquea viajando hacia los bronquios derecho e izquierdo, se dist r ibuye por los bronquiolos que son como rami f icaciones y de stos pasan a los alvolos pulmonares que son clulas de ai re que se cuentan por mi l lares en los pulmones.

Aqu es donde se produce uno de los mecanismos ms interesantes y maravi l losos de la naturaleza: la vi tal izacin y pur i f icacin de la sangre. Mediante las exhalaciones se el imina el anhdr ido carbnico y la sangre se pur i f ica, y cuando inhalamos recibimos el oxgeno que a su vez es asimi lado por la sangre vi tal izndose, es por el lo la importancia tan t rascendente de la respi racin. Es importante destacar la labor del diafragma, que es un msculo que se local iza ent re el trax y el abdomen, gracias a su contraccin y di latacinpermi te la expansin de los pulmones y la absorcin y expulsin del ai re en los mismos. Ahora revisemos brevemente el funcionamiento del aparato ci rculatorio en su relacin con larespi racin. Del corazn sale la sangre por las arterias llevando la vitalidad a todas las clulas 3 ma i l xma i l - Cu r s o s p a r a c omp a r t i r l o q u e s a b e sDel corazn sale la sangre por las arterias llevando la vitalidad a todas las clulas del organismo, de aqu pasa a los capi lares que si rven de puente ent re las ar ter ias y las venas, a travs de stas la sangre regresa al corazn recogiendo todas las

impurezas a su paso para que sean el iminadas en los pulmones mediante la exhalacin. Cuando la sangre venosa llega al corazn es impulsada hacia los pulmones, y aqu sepur i f ica y vi tal iza; la pur i f icacin t iene lugar al producirse las exhalaciones y la vi tal izacin cuando inhalamos el ai re, as la sangre se t ransforma de venosa o impura en ar ter ial o vi tal izada, este proceso se l lama hematosis, la sangre es mandada nuevamente al corazn, el cual contina su ciclo vi tal enviando la sangre por las ar ter ias para al imentar a todas las clulas orgnicas. La sangre se forma por la asimilacin de las sustancias vi tales de los al imentos que consumimos, pero se pur i f ica y vi tal iza gracias a la respi racin. Es por el lo la importancia de practicar ejercicios de respi racin que nos ayuden a mantener este proceso natural funcionando en forma excelente; es deci r si slo respi ramos en forma normal no es suficiente para pur i f icar y vi tal izar la sangre. La respi racin es un proceso autnomo que puede ser voluntario tambin, con las respi raciones normales slo mantenemos el organismo, con ejercicios adicionales

obtenemos grandes beneficios no slo en el nivel f sico, sino mental y espi r i tual , como lo veremos en las prximas lecciones. En un per odo de 24 horas l legan a los pulmonesal rededor de 17,000 l i t ros de sangre, es un recor r ido realmente asombroso y maravi l loso. Si no respi ramos profundamente entonces la sangre venosa al l legar a los pulmones no se pur i f ica y no se carga de suficiente vi tal idad, esto hace que la sangre est maleada, y as prosigue su camino pero ahora no est cumpliendo plenamente con su misin, puesto que la sangre ar ter ial que deber a estar l impia y energet izada no lo est del todo y este proceso comienza a ocasionar disturbios en la f isiologa del organismo, y as aparecen problemas de salud. Esta deficiencia de oxgeno en la sangre aunado a sustancias perturbadoras que no se han el iminado, ocasiona que se presenten todo t ipo de malestares y debi l i tamiento en el funcionamiento orgnico, y adems inf luye todo esto en los procesos mentales a t ravs del sistema nervioso, el cual se nut re como todos los

aparatos y sistemas del cuerpo de la energa de la sangre; si el sistema nervioso y el cerebro no reciben su provisin necesaria de oxgeno no pueden funcionar adecuadamente y comienza a manifestarse una debi l idad o i r r i tabi l idad en los nervios, que el individuo suf re innecesariamente y lo afecta en su desar rol lo personal y en su vida de relacin con sus semejantes. A tal grado es este problema que si el sistema nervioso est funcionando mal , los procesos mentales son per turbados profundamente, se generan emociones negativas y pensamientos e ideas per turbadoras, que podranevitarse si viviramos ms en armona con las leyes naturales, cuidando la al imentacin, la respi racin, el ejercicio adecuado, el descanso y la higiene. Con lo anterior consideramos que es suficiente por ahora para tener una idea de la importancia de saber respirar . Recomendamos leer en un l ibro de Anatoma lo relacionado con los aparatos respiratorio y ci rculatorio, para ampliar con ms detal le lo ya explicado en este cap tulo. 4

2. La respiracin yogui Continuaremos nuestro estudio de la respiracin, ahora profundizando en el punto de vista del Yoga; veremos los secretos de la respiracin consciente, la respiracin yogui , sus beneficios y algunos ejercicios bsicos de respiracin. Vamos a estudiar los secretos de la respiracin consciente tal y como se han enseado en el sistema Yoga a travs de los tiempos. SECRETOS DE LA RESPIRACIN CONSCIENTE 1. Inhalar y exhalar por la nariz. Slo exhalar por la boca en ciertos ejercicios especiales, que veremos ms adelante. 2. Ut i l izar el rea farngea para inhalar y exhalar , esto es para poder absorber y expulsar una mayor cantidad de aire. Se debe jalar el aire desde cerca de la garganta, para comprobar que lo estamos haciendo bien, debemos sentir algo fresco en la garganta al inhalar de esta forma. Esto se realiza con la boca cerrada y ut i l izando las fosas nasales como ya hemos explicado. 3. Al inhalar sacar el abdomen, al exhalar meter el abdomen. Este mecanismo se

puede checar de la siguiente forma: sentado cmodamente con la espalda recta, nos ponemos las manos en el abdomen, inhalamos y observamos si el abdomen sale o se mete, exhalamos y real izamos la misma observacin. Ya que verificamos esto, practicamos varias veces para corregir el movimiento o para concientizar lo si ya lo hacemos bien. 4. Acomodar la punta de la lengua en la par te de adentro de los dientes superiores. Esto cuando hagamos ejercicios de respiracin consciente sirve para eliminar tensiones innecesarias en el rostro, se afloja la mandbula y se induce un estado de t r a n q u i l i d a d y relajamiento . 5. La respiracin profunda o completa. Esta forma de respirar la estudiaremos a continuacin. La respiracin yogui es precisamente la forma completa de respirar. Se llama as p o r q u e p e rmi t e l l e n a r t o t a lme n t e l a c a p a c i d a d p u lmo n a r , n o rmalme n t e s l o ut i l izamos una tercera par te aproximadamente de nuestra capacidad total . Al principio cuando se explica parece componerse de t res pasos, que son precisamente

t res maneras de respi racin y son los siguientes: 1. Respi racin baja o abdominal . 2. Respi racin media o intercostal . 3. Respiracin alta o clavicular. La respi racin baja t rabaja mucho con el movimiento abdominal , lo podemos observar en algunas personas, en quienes predomina este t ipo de respi racin. La respi racin media es menos perceptible, es un movimiento hacia los costados, como si las cost i l las se expandieran al inhalar . La respi racin al ta tambin es muy mani f iesta, cuando alguien respira de esta manera se expande el pecho y los hombros se levantan. Estos t res t ipos de respi racin se deben armonizar en un slo movimiento y proceso, de esta manera recibimos los beneficios integrados en una sola respi racin completa que es la respi racin yogui . En la respi racin clavicular se ut i l iza una tercera par te de la capacidad pulmonar , la par te al ta solamente, en la intercostal se l lega hasta la mi tad, en la abdominal se recibe el ai re en la par te media y baja de los pulmones

Solamente al integrar los t res movimientos en un proceso armnico se llenan plenamente los pulmones obteniendo con esto una mayor oxigenacin y vitalizacin 5 de la sangre y por ende de todo el organismo, como complemento de lo anterior se real iza en forma natural una exhalacin ms fuer te tambin, que propicia la purificacin de la sangre tan necesaria para funcionar bien en todos los aspectos. La respiracin completa o profunda es propiamente el fundamento de toda la ciencia yogui de la respiracin. Estudiemos ahora su proceso: Sentado cmodamente en el suelo con las piernas cruzadas con la espalda recta o en una silla apoyando los pies en el piso. Se recomiendapracticar al ai re l ibre o en una habitacin bien vent i lada. Se toma ai re por la nariz, jalando el ai re desde la zona farngea como ya explicamos en la leccin anterior , al tomar ai re se va sacando el abdomen, esto se produce por el movimiento del diafragma. Se contina ahora expandiendo las cost i l las a los ladosmient ras se sigue tomando el ai re, luego se expande el pecho y se levantan en

forma natural los hombros mient ras se sigue inhalando profundamente. Se sostiene elai re un momento y se exhala lentamente por la nariz. Al comenzar a exhalar se mete el abdomen y se va presionando gradualmente mient ras se el imina el ai re completamente de los pulmones. Se repi te el proceso nuevamente. Vamos a simpl i f icar los pasos sin las explicaciones complementar ias. 1. Inhalar lentamente por la nariz, mient ras se inhala: 1.1 Sacar el abdomen. 1.2 Ampliar las cost i l las. 1.3 Expandi r el pecho. 2 . De t e n e r u n mome n t o . 3. Exhalar lentamente por la nariz, mient ras se exhala: 3.1 Meter el abdomen. 4 . De t e n e r u n mome n t o . Hay que practicar este proceso hasta conver t i r lo en algo automtico y normal , sobre todo que se sienta un slo movimiento armnico y placentero. Respirar es un placer . BENEFICIOS DE LA RESPIRACIN COMPLETA - Per fectaaireacin de los pulmones. - Aumento de oxgeno en la sangre y en los tej idos.

- Masaje a los rganos abdominales. - E s t imu l a e l f u n c i o n ami e n t o d e l c o r a z n . - E q u i l i b r a e l s i s t ema e n d o c r i n o . - Vi tal iza el sistema nervioso. - Fortifica el aparato respiratorio - A c t a p o s i t i v ame n t e s o b r e e l p s i q u i smo . - E n e r g e t i z a l a u n i d a d c u e r p o -me n t e . - Me j o r a e l a u t o c o n t r o l . - Se activan los cent ros de energa o chakras armnicamente. Despus de conocer la respi racin yogui , pasaremos a estudiar dos ejercicios fundamentales de respi racin. Recomendamos que al principio se real icen estando sentado el practicante, poster iormente pueden hacerse de pie. 6 ma i l xma i l - Cu r s o s p a r a c omp a r t i r l o q u e s a b e s3. Ejercicio 1 RESPIRACIN DEL VACO Sentado cmodamente en el suelo con las piernas cruzadas con la espalda recta o en una si l la apoyando los pies en el piso. Se recomienda practicar al ai re l ibre o en unahabitacin bien vent i lada. Inhalar por la nariz, respi racin completa.

Exhalar por la boca ( los labios en posicin de si lbar ) . Suspender y quedarse sin ai re, unos 10 segundos. Inhalar y repet i r el ciclo. La forma de exhalar como se real iza en este ejercicio se conoce como respi racin pur i f icadora. Este t ipo de respi racin lo practicamos durante la gimnasia psicofsica, como veremos ms adelante. Lo incluimos en la respi racin del vaco para potenciar ms sus efectos posi t ivos. Es importante quedarse completamente sin ai re, hay que exhalar lo ms posible. Poco a poco se puede i r aumentando el t iempo de la suspensin digamos hasta 20 segundos, segn la capacidad de cada practicante. No es muy recomendable quedarse mucho sin ai re, puede incluso provocarse un mareo o un pequeo desmayo si uno se excede en esto. Por eso yo recomiendo 10 segundos como promedio para comenzar y mximo 20 segundos cuando ya se ha practicado por un buen t iempo, y el alumno se siente con la capacidad y confianzasuficiente para durar un poco ms, recordemos que Yoga es equi l ibrio en todo. El inhalar es rpido

y fuer te para l lenarse de ai re e inmediatamente se exhala. Algunos beneficios de este ejercicio: - Activa la funcin intestinal al presionar el abd omen . - Favorece la ci rculacin de la sangre y la desintoxicacin de los tej idos. - Cambia la densidad de la sangre. - Efecto reparador y desfatigante. - Favorece la expulsin de toxinas y aumenta la inmunidad natural . - Combate la depresin y es calmante de los nervios. - Tranqui l iza las emociones y ayuda al cont rol de los pensamientos. 7 ma i l xma i l - Cu r s o s p a r a c omp a r t i r l o q u e s a b e s4. Ejercicio 2 RESPIRACIN SOSTENIDA Sentado cmodamente en el suelo con las piernas cruzadas con la espalda recta o en una si l la apoyando los pies en el piso. Se recomienda practicar al ai re l ibre o en unahabitacin bien vent i lada. Inhalar por la nariz, respi racin completa. Retener el ai re, unos 10 segundos. Exhalar fuer temente por la nariz, hasta quedarse sin ai re. Inhalar nuevamente, continuar el ciclo.

La misma recomendacin que ya hicimos en el ejercicio anterior ahora en relacin de la retencin del ai re, un promedio de 10 segundos para empezar , y luego aumentar gradualmente hasta 20 segundos segn la capacidad de cada individuo. No excederse, buscar el equi l ibrio del Yoga. Aqu se invier te el proceso, la inhalacin es gradual y la exhalacin es rpida y potente, inmediatamente despus de exhalar todo el ai re se vuelve a inhalar para continuar el ciclo. Algunos beneficios de este ejercicio: - Desar rol la una accin sedante sobre el sistema nervioso. - Di smi n u y ee l r i tmo c a r d i a c o y l o n o rma l i z a . - Se vi tal iza la sangre y todo el organismo. - Limpia los conductos nasales. - Fortalece la unidad psicofsica. - Educa la voluntad. - Genera autoconfianza y entusiasmo por la vida. Recomendamos practicar estos dos ejercicios todos los das, sobre todo en las maanas, al levantarse. Primero tres veces el de la respiracin del vaco, luego tres

veces el de respi racin sostenida. No pasar a los ejercicios de la prxima leccin hasta no haber practicado por lo menos durante una semana los ejercicios 1 y 2, despus se aaden los del siguiente captulo y as sucesivamente. 8 ma i l xma i l - Cu r s o s p a r a c omp a r t i r l o q u e s a b e s5. Pranayama efectos fsicos La palabra pranayama se puede dividir en prana que significa energa vital y yama que quiere deci r cont rol , por lo que la palabra completa se refiere al cont rol de la energa vital. Se relaciona con la respiracin porque es a travs de sta como podemosrecibi r y manejar la energa vi tal de una manera ms consciente y voluntaria. El prana se encuentra en todas las cosas, es la energa que se recibe por medio de los rayos solares, del ai re, del agua y de los al imentos. Los antiguos yoguis observadores de la naturaleza y sus leyes se dieron cuenta que larespi racin poda ser voluntaria e involuntaria, y descubrieron el poder tan maravi l loso que se encont raba en el ai re que respi ramos. El prana no es el oxgeno propiamente, sino algo ms sut i l que se recibe por medio de la respi racin, o

tambin por los ot ros elementos naturales que ya mencion. Slo que es ms fci l de manejar por la respi racin que por ot ros medios. La energa vi tal era conocida por los di ferentes pueblos cul tos de la antigedad, le l lamaban con di ferentes nombres segn su idioma. En China y oriente se le conoce como el chi o ki , en la antigua Persia como ga- l lama, ent re los Gr iegos como nous, y en la India como prana tal y como ya lo hemos mencionado. Es por eso que los ejercicios de respi racin son considerados con mucho respeto y admi racin por los conocedores de estos principios, antiguamente reservados a unos pocos iniciados. En la actual idad estos conocimientos considerados esotricos ohermticos se estn divulgando porque el esp r i tu de los t iempos ya lo permi te, puesto que la humanidad ya est preparada para recibi r los. Depende de nosot ros cmo vamos a ut i l izar estos secretos de antao y obtener con el los losresultados tan val iosos que nos pueden proporcionar . En el sistema Yoga elpranayama juega un papel muy importante, y es por eso que lo incluimos en

estas lecciones bsicas. Lo que estamos buscando no es slo la prctica de un ejerciciorespiratorio, sino el cont rol de la energa vi tal , este cont rol entendido como manejo adecuado del prana para obtener resultadosposi t ivos en todos los aspectos denuest ro ser : lo f sico, lo mental y lo espi r i tual . A continuacin estudiaremos algunos efectos posi t ivos de t ipo f sico del pranayama: - A ume n t o d e l a e n e r g a c o r p o r a l . - Rejuvenecimiento de los tej idos. - Prolongacin de la juventud. - Ma y o r s a l u d y v i t a l i d a d . - Pur i f icacin y vi tal izacin de la sangre. - F o r t a l e c imi e n t o d e t o d o s l o s r g a n o s d e l c u e r p o . - De s a r r o l l o d e l a c a p a c i d a d p u lmo n a r . - Estmulo a las glndulas endocrinas. - E q u i l i b r i o d e l s i s t ema n e r v i o s o . El pranayama como proceso consta de 4 pasos: Inhalar o puraka Sostener o kumbhaka Exhalar o rechaka Sostener o sunyaka.

Cuando existe una correspondenciaent re la duracin de cada uno de estos pasos, l o g r amo s u n r i tmo e n l a r e s p i r a c i n , e s t e p r o c e s o r tmi c o n o s a rmo n i z a c o n e l r i tmo universal . Hay diversas maneras de lograr el r i tmorespiratorio, el que nosot ros enseamos y practicamos es el siguiente: 9 ma i l xma i l - Cu r s o s p a r a c omp a r t i r l o q u e s a b e s6. Ejercicio 3 RESPIRACIN RTMICA Sentado cmodamente en el suelo con las piernas cruzadas con la espalda recta o en una si l la apoyando los pies en el piso. Se recomienda practicar al ai re l ibre o en unahabitacin bien vent i lada. Inhalar por la nariz en 4 segundos, Sostener 2 segundos, Exhalar por la nariz en 4 segundos, Sostener 2 segundos. El r i tmo est marcado por la di ferenciaent re las pausas y la inhalacin y exhalacin, lo que nos tardemos en inhalar debe ser lo mismo para exhalar y las pausas deben

durar la mi tad del t iempoanterior . Para principiantes que nunca han real izado estos e j e r c i c i o s r e s p i r a t o r i o s r e c ome n d amo s e s t e r i tmo : 4 - 2 - 4 - 2 . P o s t e r i o rme n t e conforme vamos desar rol lando mayor capacidad pulmonar pasamos al r i tmo: 6-3-6-3. Ms adelante podemos cambiar al ritmo: 8-4-8-4. Recomendamos real izar el ejercicio sentado cmodamente, lo podemos ejecutar tambin de pie, si as lo preferimos. Algunos beneficios de este ejercicio: - Desar rol lo de la paciencia y la perseverancia. - A ume n t a e l p o d e r d e l a v o l u n t a d . - No s a rmo n i z a c o n e l r i tmo u n i v e r s a l . - Permi te que el sistema nervioso se equi l ibre y se calme. - Estimula las glndulas endocrinas. - Ayuda a la concent racin mental . - Se estabi l izan las emociones. - Se sintonizan el cuerpo y la mente. Despus de practicar los t res ejercicios anteriores, estamos l istos para sintet izar los en el cuarto ejercicio de pranayama. 10

ma i l xma i l - Cu r s o s p a r a c omp a r t i r l o q u e s a b e s7. Ejercicio 4 RESPIRACIN RTMICA CON RETENCIONES Sentado cmodamente en el suelo con las piernas cruzadas con la espalda recta o en una si l la apoyando los pies en el piso. Se recomienda practicar al ai re l ibre o en unahabitacin bien vent i lada. Inhalar en 4 segundos, Sostener 8 segundos, Exhalar en 4 segundos, Sostener 8 segundos. Ahora se invier te la proporcin de tal manera que las suspensiones son el doble que l a i n h a l a c i n y e x h a l a c i n . E l r i tmo p u e d e s e r : 6 - 1 2 - 6 - 1 2 . A q u e l l o s q u e t i e n e n m s capacidad pueden practicar con: 8-16-8-16.Y para l o s m s a v e n t a j a d o s s u g e r imos : 10-20-10-20. Cada estudiante debe encontrar su p ropio ritmo respiratorio, no tratar de forzarse, debe ser natural y cmodo; el sendero del Yoga es la no-violencia, es deci r la armona con las leyes y principios de la naturaleza. Los beneficios de este ejercicio son los mismos que el anterior ms los efectos posi t ivos