Mineral

(Mineral Makro)
 Mineral

Pengertian
Mineral adalah nutrisi mikro yang memiliki peran dalam membantu fungsi tubuh agar berjalan
dengan optimal. Meskipun dibutuhkan dalam jumlah kecil, mineral ini penting untuk fungsi
metabolisme tubuh.

Fungsi
Masing-masing mineral memiliki fungsi berbeda bagi tubuh, termasuk menjaga kesehatan
tulang, otot, jantung, dan otak agar dapat bekerja sesuai fungsi normalnya. Fungsi mineral bagi
tubuh lainnya yaitu membantu tubuh memproduksi enzim dan hormon.

Defisiensi overdosis

konsumsi mineral dalam bentuk suplemen bisa

Defisiensi mineral dapat mengarah pada berbagai
menimbulkan risiko overdosis, keracunan, serta
penyakit, misalnya kekurangan vitamin D bisa
reaksi alergi. Reaksi negatif dan tanda overdosis ini
menyebabkan osteoporosis sedangkan kekurangan
akan berbeda-beda tergantung dari mineral yang
zat besi dapat menyebabkan anemia.
dikonsumsi.
Mineral

Pembagian
Mineral

A. Mineral makro
Mineral makro adalah mineral yang tubuh Anda perlukan dalam jumlah besar. Rentang
kebutuhan mineral makro berkisar dari beberapa belas hingga ribuan miligram. Contoh
mineral dalam kelompok ini yaitu kalsium, fosfor, kalium, dan magnesium.

B. Mineral mikro
Mineral mikro atau trace elements adalah mineral yang diperlukan dalam jumlah kecil,
yakni kurang dari 100 miligram. Beberapa mineral yang tergolong sebagai trace elements
yaitu zat besi, tembaga, zinc, mangan, dan yodium.
A. Mineral Makro

1. Fosfor

Fosfor merupakan satu dari empat jenis makro

mineral. Dalam tubuh, zat ini memiliki fungsi
penting sebagai komponen pembentuk enzim
dan sel. Selain itu, mineral ini juga berperan
penting dalam menjaga kesehatan tulang dan
mengoptimalkan metabolisme tubuh. Idealnya,
tubuh membutuhkan asupan fosfor tidak kurang
dari 700 mg per hari.eberapa makanan yang
menjadi sumber fosfor di antaranya daging ayam,
ikan, dan sapi.
A. Mineral Makro

2. Kalsium

Kalsium merupakan mineral yang memiliki

banyak peranan penting dalam kesehatan tubuh.
Selain menjaga kepadatan tulang, kalsium juga
berperan dalam pembekuan darah saat luka,
mengaktifkan berbagai enzim penting dalam
tubuh, dan bahkan dapat mencegah
preeklampsia. Beberapa contoh makanan yang
kaya akan kalsium adalah susu, yoghurt, keju,
dan makanan laut. Umumnya, tubuh
membutuhkan asupan kalsium sebanyak 1200
mg per hari. Kebutuhan ini bisa berbeda-beda
sesuai usia atau kondisi kesehatan seseorang.
A. Mineral Makro

3. Magnesium

Mineral lain yang juga termasuk ke dalam

jenis makro mineral adalah magnesium.
Magnesium diperlukan dalam pengaturan
tekanan darah, gula darah, dan kontraksi
otot. Mineral ini juga berperan dalam
m e n g h a n t a r k a n s i n y a l p a d a s a r a f,
mengaktifkan beberapa enzim dalam tubuh,
serta menjaga keseimbangan elektrolit.
Magnesium banyak terkandung dalam
beberapa jenis makanan, seperti sayuran
hijau, alpukat, kacang-kacangan, dan cokelat
hitam. Dalam sehari, tubuh memerlukan
320-420 mg asupan magnesium.
A. Mineral Makro

4. Natrium (sodium)

Mineral yang satu ini sangat populer di khalayak

karena banyak terkandung dalam garam dan
bahan penguat rasa. Walau sering dikaitkan
dengan penyakit hipertensi dan dijadikan
“musuh” bagi penderitanya, tubuh sebenarnya
tetap membutuhkan asupan natrium untuk
membantu menjaga keseimbangan kadar air
dalam tubuh. Asupan natrium yang ideal dalam
sehari adalah tidak lebih dari 1500 mg atau
sekitar setengah sendok teh garam dapur. Jika
kamu merasa kesulitan mengurangi garam dalam
masakanmu, kamu bisa mencoba mengurangi
konsumsi makanan instan seperti makanan
kaleng atau saus-saus yang tinggi akan sodium.
A. Mineral Makro

5. Kalium (potassium)

Mineral ini identik sebagai salah satu

kandungan pisang. Namun, juga bisa
mendapatkannya pada salmon, sayur
bayam, jamur, sayur brokoli, yogurt, kentang,
dan alpukat. Kalium membantu tubuh
d a l a m m e n j a l a n ka n b e ra ga m f u n g s i ,
misalnya menjaga tekanan darah,
keseimbangan cairan, keseimbangan asam
dan basa, dan kontraksi otot. Selain itu,
kalium juga terlibat dalam sistem
pencernaan, detak jantung, dan impuls saraf.
 Mineral
(Mineral Mikro)
B. Mineral Mikro

1. Zat besi (Fe)

bermanfaat untuk pembentukan sel darah merah

dan pertumbuhan otot. Kecukupan Fe wajib
dipenuhi, terutama pada perempuan, ibu hamil,
bayi, dan anak-anak. Kekurangan Fe dapat
menyebabkan anemia, dengan gejala lemah,
letih, lesu. Ibu hamil dengan kekurangan zat besi
berisiko melahirkan bayi prematur, bayi dengan
berat badan lahir rendah atau bayi dengan
gangguan perilaku. Defisiensi Fe pada anak dapat
mengganggu tumbuh kembangnya.
Sumber zat besi dapat ditemukan pada hati,
daging merah, unggas, ikan dan makanan laut,
dan sayuran berwarna hijau.
B. Mineral Mikro

2. Zinc

Jenis mikro mineral satu ini sering diberikan pada

anak yang diare. Zinc dapat membantu dalam
penyembuhan luka. Tak hanya itu, Zinc juga
dikenal dapat meningkatkan daya tahan tubuh.
Beberapa studi menunjukkan bahwa asupan zinc
sebanyak 80-92 mg per hari dapat mengurangi
durasi pilek sampai 33%. Kekurangan zinc bisa
menyebabkan antara lain diare, kulit kering,
rambut menipis, penurunan nafsu makan, lemas,
ruam pada kulit dan masalah pada kesuburan
(contoh :kemandulan pada pria). Zinc dapat
Kamu dapatkan pada makanan-makanan berikut
seperti daging merah, daging unggas, biji-bijian,
dan tiram.
B. Mineral Mikro

3. Yodium

Yodium merupakan bagian

penting dari hormon tiroid
yang berperan dalam mengatur
seluruh proses metabolisme
d a l a m t u b u h . Ke ku ra n ga n
yodium dapat menyebabkan
g e j a l a h i p o t i ro i d , s e p e r t i
kenaikan berat badan dan
munculnya gondok.
Umumnya, tubuh memerlukan sekitar 150 mcg asupan yodium per hari.
Yodium banyak ditemukan dalam makanan laut, seperti ikan, udang,
dan rumput laut. Namun, menggunakan garam dapur beryodium pada
masakan rumah sebenarnya sudah mencukupi kebutuhan mineral ini.
B. Mineral Mikro

4. Mangan

Mangan memainkan peranan penting dalam

tubuh, yaitu regenerasi sel darah merah,
pembentukan tulang, dan melancarkan siklus
reproduksi. Mineral ini banyak ditemukan
dalam udang, gandum, serta beberapa jenis
biji-bijian. Idealnya, tubuh orang dewasa
memerlukan sekitar 2 mg asupan mangan per
hari.
B. Mineral Mikro

5. Selenium

Selenium diperlukan tubuh untuk

metabolisme hormon tiroid,
pembentukan DNA, serta mencegah
ke r u s a k a n s e l - s e l d a l a m t u b u h .
Sel eni um banyak terdapat d a l a m
daging ayam, ikan, telur ikan, kacang-
kacangan, j amur, mi sal nya j a m u r
shitake, dan biji-bijian. Sesuai dengan
jenisnya yang merupakan mikro mineral,
tubuh hanya membutuhkan asupan
selenium sekitar 55 mcg per hari.
B. Mineral Mikro

6. Kromium

Kromium juga termasuk ke dalam jenis mikro

mineral. Tubuh membutuhkan asupan mineral ini
untuk membantu menjaga dan mengatur kadar
glukosa dalam darah, serta untuk mengaktifkan
hormon insulin. Bukan cuma itu, kromium juga
berperan dalam mengoptimalkan metabolisme
tubuh. Mikro mineral yang satu ini banyak
didapatkan dalam daging, sayuran, dan produk
olahan susu. Idealnya, tubuh membutuhkan
asupan kromonium sekitar 25-35 mcg per hari.
Meski tergolong sangat sedikit, kekurangan
asupan kromium dapat berpengaruh dalam
metabolisme karbohidrat, protein, dan lemak.
AKG