C/ ee PASE Lp Pius)21 Jom Masi u Enak dan Sihat Kgurrg -_< Pengenalan kepada buku resipi Jom Masak! 4 Berapa banyak tenaga (kalori) yang saya perlukan setiap hari? 4 Makan makanan yang seimbang dan sihat setiap hari menggunakan Pinggan Sihat Saya 5 Bagaimana menggunakan Pinggan Sihat Saya 6 Simbol Pilinan Lebih Sihat (HCS) 7 Apa itu Simbol Pilihan Lebih Sinat (HCS) dan apakah maknanya? 7 Berapa jenis logo HCS yang ada? 8 Panduan pemakanan yang lebih sihat semasa makan di luar 9 Ayuh Kita Tewaskan Kencing Manis 10 Masakan Satu Hidangan 11 © =Bubur Lambuk 12 Mi Bandung 14 * Nasi Goreng Pattaya 16 ¢ Lontong Goreng 18 Nasi Briyani Ayam 20CUM Re ‘ d Masakan Daging dan Ayam 23 Rendang Daging 24 Ayam Lemak Cili Padi 26 Korma Ayam 28 ¢ Sup Ayam 30 Masakan Ikan 33 ¢ Ikan Bakar dengan Sos Kicap Pedas 34 © Kari Ikan 36 * Kuah Singgang Ikan 38 Masakan Sayur 41 Sup Sayur Asam 42 © Sup Ketola dengan Telur dan Suhun 44 * Sambal Goreng Jawa 46 Minuman dan Pencuci Mulut 49 © Bandung Kathira 50 © Teh Tarik Tanpa Gula 52 Bubur Terigu 54 * Ondeh-ondeh 56 * Cendol 58Pengenalan kepada buku resipi Jom Masak! Makan bukan hanya untuk mengenyangkan perut. la juga satu kegiatan sosial yang bermanfaat. Ikatan keluarga dan persahabatan biasanya dieratkan semasa makan bersama- sama. Dengan lebih banyak jenis makanan yang boleh didapatkan, mudah bagi kita terlupa kepada prinsip-prinsip dalam pemakanan yang sihat. Oleh kerana makanan yang anda makan menjejas kesihatan dan kesejahteraan anda, adalah penting untuk memilih pemakanan yang sihat. Buku resipi ‘Jom Masak! Masakan Melayu Enak & Sihat” berkongsi 20 resipi Melayu yang memenuhi panduan pilihan makanan yang lebih sihat oleh HPB. Buku ini menyediakan pilihan yang lebih sihat bagi masakan Melayu yang digemari ramai. HPB ingin mengucapkan terima kasih kepada Haji Alla‘udin bin Mohamed, Pengerusi Masjid Khalid atas sumbangan resipi nasi briyani dan membolehkan HPB untuk membuat penyesuaian mengikut garis-pandu kiraan kalori kami. Berapa banyak tenaga (kalori) yang saya perlukan setiap hari? Kalori atau kcal dalam bentuk singkatan, adalah ukuran jumiah tenaga dalam makanan yang anda makan. Menyedari pengambilan kalori anda dapat membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat atau mengurangkan beberapa kilo berat badan jika perlu. Secora amnya disyorkan seorang dewasa lelaki memerlukan 2,200 kcal dan 1,800 kcal bagi seorang dewasa wanita. Tetapi ini hanyalah angka purata. Untuk kiraan kalori yang lebih tepat, anda perlu mengambil kira umur, jantina, berat badan dan gaya hidup anda. Contohnya, seorang pekerja yang duduk di pejabat sepanjang hari akan memerlukan kalori yang lebih sedikit berbanding dengan seorang pekerja penghantaran yang sentiasa bergerak. Sila rujuk kepada kotak Maklumat Pemakanan yang ada pada setiap resipi dalam buku ini untuk kiraan kalori bagi setiap hidangan.Makan makanan yang seimbang dan sihat setiap hari menggunakan Pinggan Sihat Saya Pemakanan yang sihat adalah memilih pemakanan yang seimbang. la bermakna memakan pelbagai jenis makanan yang beriainan dalam jumiah yang betul dan tidak terlebih makan satu-satu jenis makanan. Setelah anda ferbiasa dengan amalan pemakanan seimbang yang betul, bukan sahaja anda akan rasa lebih sihat, malah anda akan juga rasa bahawa anda lebih berfenaga dan lebih sejahtera. ” @ Mengawal saiz bahagian makanan Makan beraneka jenis makanan Gumlah makanan yang anda letakkan di pinggan anda) Y oO Mengawal paras gula darah anda jika anda menghidapi kencing manis Mencegah penyakit kronik seperti kencing manis dan darah tinggiGunakan Pinggan Sihat Saya untuk memudahkan anda makan dengan lebih sihat dan merancang pemakanan anda. pN SIHAr oe Say a % © 3S “nays 8 wee ts. Bagaimana menggunakan Pinggan Sihat Saya Isi “4 pinggan anda dengan bijirin penuh (contohnya beras perang, roti mil penuh, oat). Tidak seperti bijirin halus, bijirin penuh kaya dengan vitamin, zat mineral, fitokimia dan serat. Isi % pinggan anda dengan daging dan lain-lain (contohnya produk- produk ayam, makanan laut, telur, kekacang, tauhu, tenusu). Kurangkan menggoreng tetapi masak daging dengan beberapa cara seperti goreng kilas, panggang, kukus, dalam sup, bakar. Pilih ikan berminyak (contohnya tuna, tenggiri, kembung), ayam, itik, ayam belanda dan daging tanpa lemak. Isi ¥ pinggan anda dengan buah-buahan dan sayur-sayuran. Buah- buahan dan sayur-sayuran adalah rendah lemak dan tinggi dengan serat, vitamin dan zat mineral. la dapat menurunkan risiko anda terhadap banyak penyakit. Bagi buah-buahan, lebih baik makan buahnya daripada jusnya.Pilih air dan bukan minuman yang manis. Minum terlalu banyak a minuman manis boleh menambah berat badan. Gunakan minyak yang lebih sihat dan makan secara sederhana Beri perhotian dengan memilih lemak dan minyak tidak tepu yang 4g lebih menyihatkan (seperti minyak kanola, minyak kacang soya atau minyak zaitun). Tetapi jangan lupa, walaupun lebih menyihatkan, ia hendaklah diambil secara sederhana. Hidup secara aktif. Selain makan makanan yang sihat, mengamalkan kehidupan yang aktif penting dalam mengekalkan kesihatan yang baik. Orang dewasa hendaklah menyasarkan untuk melakukan ’ kegiatan fizikal selama 150 minit dalam seminggu. A Untuk sarapan, anda boleh mengosongkan separuh pinggan atau makan sepotong buah- buahan kecil. Sasarkan untuk memakan tidak lebih dari 500kcal pada waktu makan utama seperti sarapan pagi, makan tengahari dan malam. Simbol Pilihan Lebih Sihat (HCS) Adakah anda ingin membeli bahan-bahan yang lebih sihat semasa membeli-belah barangan harian? Kami ada cara untuk membantu anda mencarinya. Simbol Pilihan Lebih Sihat (HCS) menjadikannya lebih mudah ditemui. Apa itu Simbol Pilihan Lebih Sihat (HCS) dan apakah maknanya? HCS ialah sebuah logo yang terdapat hanya di bungkusan produk-produk makanan yang lebih sihat. Produk-produk yang ada logo HCS biasanya mengandungi kurang jumiah lemak, lemak tepu, sodium dan gula. la juga boleh mengandungi lebih banyak serat diet, kalsium dan bijirin penuh berbanding produk makanan yang sama.Berapa jenis logo HCS yang ada? HCS ada dalam pelbagai bentuk yang menunjukkan faedah nutrisi yang berlainan dalam semua Kategori makanan. Untuk mengetahui faedah setiap barang makanan, lihat pada garisan di bawah ikon merah. Berikut adalah 6 jenis dan kategorinya: Nw Higher in Wholegrains Lebih banyak bijirin penuh Beras perang, roti, pasta, bijian dan roti bun kukus. OX y Prom ( Lower in Saturated Fat Lebih rendah lemak tepu Lemak sapu, minyak, marjerin, produk fenusu. ‘rans Fat Free: Bebas lemak trans Biskut, kek, marjerin, roti bun berisi. 3% % & Lower in Sugar Lebih rendah guia Minuman manis, yogurf, susu kultur. - % Higher ia Calcium Lebih banyak kalsium Susu dan produk fenusu, produk soya. Lebih rendah sodium ‘Sos, campuran resipi, makanan laut, daging dalam tin dan daging diproses. Jadi, mengapa tidak mencuba pelbagai produk HCS untuk mengimbangi pemakanan anda? Seperti untuk semua makanan, yang terbaik ialah mengambilnya secara sederhana!Panduan pemakanan yang lebih sihat semasa makan di luar Pemakanan yang seimbang dan berzat serta diiringi dengan kegiatan fizikal yang mencukupi, adalah asas kepada kesihatan yang baik. Pemakanan yang sihat membantu seseorang memastikan fungsi tubuhnya dalam keadaan normal dan tahap kesihatan yang baik. Tambahan lagi, mengamalkan fabiat pemakanan yang sihat membantu mengurangkan risiko penyakit kronik seperti kegemukan, penyakit jantung, kencing manis, darah tinggi dan barah. Mulakaniah pemakanan sihat hari ini dan ingat, anda tidak terlalu muda atau terlalu tua untuk memulakannya! Amalkan petua-petua ini untuk pemakanan yang sihat demi kesihatan yang baik: 500KCAL é e - Petua 1: Pilin makanan 500kcal atau kurang * Membantu mengawal pengambilan kalori anda Pastikan anda tidak terlebih makan * Membantu anda mengawal berat badan * Menimbangkan untuk pilihan yang lebih sinat * Sesual apabila anda rasa mahu makan makanan yang tidak memberatkan Petua 2: tukar ke in penuh Baik untuk mengawal berat badan * Memberikan jumiah pukal dalam pemakanan anda * Mengenyangkan untuk masa yong lebih lama * Lebih banyak serat dan lebih kaya dengan zat, vitamin dan antioksida berbanding bijirin ditapis seperti nasi putin dan roti putin. * Membantu mengurangkan risiko menghidapi penyakit kronik: seperti kencing manis dan penyakit jantung Tip3: Pilih minyak masak yang lebih sihat + Minyak yang lebih sihat mengandungi lemak tepu yang lebih rendah dan lebih banyak lemak tidak tepu berbanding minyak sawit * Membantu melindungi jantung anda dengan mengurangkan kemungkinan menghidapi penyakit jantungOPN Lane Rn ona AES Ayuh Kita Tewaskan Kencing Manis Pemakanan yang sihat adalah salah satu cara mencegah dan/atau mengawal kencing manis. Gunakan ringkasan B.E.A.T untuk mencegah kencing manis. Ambil langkah betul hari ini. I TTT UR CUBIC ene u nce hicaioe E.: right OWE recur iy eee ec acura) eau came tard Cone tec icimecu Macc) Pree aac g dopt an [a\ ctive lifestyle PO EOE CC ey sid Kekal cergas melalui kegiatan fizikal Pree enema mma Oo ite Bice control Kawal keadaan eC aC eu Eur ec Cae Pe Care cin acem ete CesEITM Ret ¢ Meter Lye) NS ero) Vem reek) Lontong Goreng NCEE er12 | Jom Masak! Mosakan Melayu Enak dan Sihat rary = Pe ci 9 Lelaki 2200kcal Jumiah Hidangan aaa Baki :1859kcal Tenaga (kaloriy Perempuan 1800kcal setiap hidangan 341kcal — 341 kcal Baki :1459kcal Apabila bubur dihidangkan panas-panas, ia membuat anda menikmati hidangan anda perlahan-Iahan, supaya anda berasa kenyang dan berpuas hati lebih awal dan kurang cenderung untuk makan berlebihan. Anda boleh menambah kacang kuda atau bijirin oat ke dalam bubur untuk meningkatkan pengambilan serat anda.Batou-balou 1.5 cawan Beras perang Abiji Bawang merah 2 hits Halia 4ulas Bawang putih 6 biji Buah pelaga 1 batang Kayu manis 6 biji Bunga cengkih 4biji Bunga lawang 4sudu besar Dhal 80g Daging ayam cincang 4 sudu besar Bijan putih disangrai IL Air rebusan ayam* ]sudu besar Minyak bunga matahari “S aL Air Daun bawang, dimayang Daun ketumbar, dimayang * Rujuk kepada resipi sup ayam Cava-cai'n Langkah 1 Tuang minyak ke dalam kuali panas. Langkah 2 Tumis bawang putih, bawang merah & halia sehingga cerah. Langkah 3 Masukkan buah pelaga, kayu manis, bunga cengkih, bunga lawang & daging yam cincang ke dalam kuali. Langkah 4 Tumis sehingga daging ayam sebati dengan rempah dan menjadi hampir kering. Langkah 5 Masukkan beras ceruh dan tuang air febusan ayam. Langkah 6 Biarkan mendidih dengan api sederhana. Kacau dan tambah air panas jika perlu. Langkah 7 Kecilkan api dan biarkan ia masak sehingga menjadi lembut. Langkah 8 Padam api dan masukkan oat segera. Langkah 9 Hias dengan bijan putin, daun ketumbar dan daun bawang.14 | Jom Masak! Masakan Melayu Enak dan Sihat Maklumat aoe be oa Pe ci 9 Lelaki 2200kcal Jumiah Hidangan aaa Baki :1722kcal Tenaga (kaloriy Perempuan 1800kcal setiap hidangan 478kcal — 478kcal Baki :1322kcal Menggunakan mi dari gandum penuh dalam hidangan memberi lebih khasiat kerana ia yang kaya dengan vitamin B, Vitamin E dan fitokimia. Celur sayur-sayuran ke dalam air mendidih sebentar dan tidak terlalu lama kerana vitamin seperti Vitamin C, B1 dan folat boleh melarut resap ke dalam air.| Balou-Galan 600g Mi kuning gandum penuh | 180g Daging yam, dimasak, isiat-siat 8 ekor Udang, dimasak, dikupas kulit 100g Tauge | 100g sawi | 2 batang Daun bawang 2 batang Daun sup 2 batang Cili merah/hijau | 2biji Limau nipis Batu-Batiu Foe Kult Abiji Bawang merah 1ulas Bawang putih 1 sudu besar Minyak bunga matahari Ss 20g Cili kisar 5 sudu besar Sos tomato Ss (rendah sodium) 1 sudu besar Gula 800ml Air rebusan ayam* 3 biji Tomato masak 2 Putih telur yang telah dipukul * Rujuk kepada resipi sup ayam Cava-cn'n Langkah 1 Tuang minyak ke dalam kuali panas. Langkah 2 Tumis bawang putih & bawang merah sehingga cerah. Langkah 3 Masukkan sos tomate, cili kisar. Kacau sehingga sebati dan tambah gula secukup fasa. Masukkan daging ayam yang disiat dan udang. Teruskan tumis. Langkah 4 Tuang air rebusan ayam. Biarkan mendidih selama 5 minit dan tapis dan masukkan tomato. Langkah 5 Masukkan putih telur yang telah dipukul sedikit demi sedikit. Langkah 6 Kecilkan api dan kekalkan panas. Cava menglidang Langkah 1 Celurkan mi kuning, sawi dan tauge ke dalam periuk air yang mendidih selama beberapa saat, berasingan. Langkah 2 Keluarkan, tuskan dan letakkan di mangkuk hidangan. Langkah 3 Tuang kuah bandung panas dan hias dengan daun bawang, daun sup, cili dan limau nipis. Langkah 4 Hidangkan panas16 | Jom Masak! Masakan Melayu Enak dan Sihat ere z be crn Pe ci 9 Lelaki 2200kcal Jumiah Hidangan aaa Baki :1763kcal Tenaga (kaloriy Perempuan 1800kcal setiap hidangan 437kcal — 437kcal Baki :1363kcal Gantikan nasi putin dengan beras perang sebab ia juga adalah sumber serat diet yang baik untuk kesihatan kolon dan sistem pencemaan. Telur adalah sumber protein tanpa lemak dan mengandungi nutrien seperti vitamin D. Berhati-hati dengan berapa banyak lemak atau minyak yang anda gunakan semasa memasak.Batou-balou 6 cawan Beras perang yang telah dimasak 10 biji Bawang merah, dihiris Aulas Bawang putih, dipotong kecil 2 Dada ayam tanpa kulit, tanpa tulang, dipotong dadu 2biji Telur yang dipukul 1 cawan Kacang pis beku 2 cawan Lobak merah dipotong dadu 2 sudu besar Kicap masin S (tendah sodium) « Sos tomato (rendah sodium) 2 sudu besar © « 2.sudu besar Minyak bunga matahari s Cava-cai'n Langkah 1 Panaskan sedikit minyak di dalam kuali dan goreng kilas bawang merah dan bawang putih yang dihiris sehingga wangi. Langkah 2 Masukkan ayam dan lobak merah dan tumis sehingga masak. Langkah 3 Masukkan kacang pis dan nasi beras ceruh dan gaul hingga sebati. Langkah 4 Campurkan kicap, sos tomato, dan lada putih secukup rasa. Langkah 5 Teruskan menggaul sehingga nasi bercampur dan menjadi panas sepenuhnya. Letak tepi. Langkah 6 Panaskan kuali dengan sedikit minyak. Tuang telur yang dipukul dan goyangkan kuali dengan pemegangnya untuk menjadikan telur dadar tipis. Langkah 7 Setelah telur dadar siap, letakkan nasi goreng di tengah telur dadar dengan rata. Langkah 8 Lipat telur dadar menjadi bentuk sampul. Langkah 9 Terbalikkan telur dadar di atas pinggan hidangan.18 | Jom Masak! Mosakan Melayu Enok dan Sihat ITC e D SC te cnn Pe ci 9 Lelaki 2200kcal Jumiah Hidangan aaa Boki :1834kcal Tenaga (kaloriy Perempuan 1800kcal setiap hidangan 366kcal — 366kcal Baki :1434kcal Garam dan sos yang ditambah dalam masakan dan makanan di meja menyumbang kepada sebahagian besar daripada sodium yang kita gunakan setiap hari. Gunakan sos yang terdapat logo “pilihan lebih sihat" (HCS) untuk mengurangkan jumiah sodium di dalam makanan.Batou-balou Abiji Lontong empat segi, dipotong kecil 1-2 sudu besarSos tomato 1-2 sudu besarCili kisar 1-2 sudu besarSos tiram (rendah sodium) 1-2 sudu besarKicap manis. ® 200g 1 biji Segenggam 2 sudu kecil (rendah sodium) Daging ayam cincang Telur Daun parsli yang dimayang Minyak bunga matahari > Batrau-baliu Fea Rompalt 3 biji 6 ulas 30g 2 sudu besar Bawang merah Bawang putih Pes cili Udang kering Cava-cai'n Langkah 1 Kisar bahan-bahan rempah (bawang, bawang putih, pes cili and udang kering). Langkah 2 Goreng kilas rempah di dalam minyak hingga wangi. Langkah 3 Masukkan ayam cincang dan goreng kilas sehingga perang. Masukkan sos tomato, cili kisar, sos tiram dan kicap manis. Langkah 4 Masukkan lontong yang dipotong kecil ke dalam campuran rempah, gaul sehingga semua bahan disalut kuah, Masukkan telur. Langkah 5 Teruskan menumis. Langkah 6 Masukkan daun parsli dan gaul hingga sebati. Langkah 7 Hidangkan panas.20 | Jom Masak! Masakan Melayu Enak dan Sihat WRT ead ; ; Maklumat z be oa Uitte Pe ci 9 Lelaki 2200kcal Jumich Hidangan [aay Baki :1704kcal Tenaga (kaloriy Perempuan 1800kcal setiap hidangan 496kcal w Baki :1304kcal Nasi briyani adalah juadah yang kerap dihidang di majlis keramaian. Akan tetapi, ia mempunyai kadar kalori yang tinggi. Kurangkan pengambilan nasinya dan tukarkan daging kepada ayam untuk mengurangkan kalori. Gantikan produk tinggi lemak seperti minyak sapi dalam masakan anda dengan minyak sayuran seperti minyak kanola, minyak zaitun atau minyak bunga matahari untuk mengurangkan jumiah lemak tepu dalam hidangan anda.Batu-balau Rempah untuk daging Rempah untuk nasi 2 sudu kecil Minyak bunga matahati ® Ye sudu besar Buah pelaga 2 sudu kecil Bunga cengkih 2 sudu kecil Serbuk kayu manis 1 biji Bawang besar, dihiris 2 batang Cili hijau 2 batang Cili merah 7 batang ana gunakan daun 2 biji Tomato Tbiji Bawang besar | sudu besar Tomato puri 1.5inci a cowan 1 sudu besar 1 sudu besar 500g Halia, di potong tipis Greek yogurt Serbuk badam Serbuk gajus Daging ayam tanpa lemak, dipotong dadu 1.5cawan — Beras basmati, rendam dalam air selama 30 minit 2sudu besar Rempah biryani 4ulas Bawang merah, dihiris tipis 20 biji Kismis 1 sudu kecil Garam 3 sudu kecil Minyak bunga matahari 4 helai Daun pandan 3 cowan Ait, bercampur 1 sudu besar garam 20mi susu badam 20mI Susu gajus 20m! Susu segar 1/8 cawan Greek yogurt | sudu besar Air mawar Sedikit Koma-koma (safron), direndam, simpan airnyaCava-ch'a Menyediakan Daging Langkah 1 Panaskan minyak, masukkan bawang, bawang putih dan halia. Tumis sehingga 3/4 perang. Langkah 2 Masukkan cili hijau dan merah sehingga lembut. Langkah 3 Masukkan rempah daging; buah pelaga, bunga cengkih dan kayu manis, teruskan menumis. Langkah 4 Masukkan daun ketumbar. Langkah 5 Masukkan tomato dan masak sehingga lembut. Langkah 6 Masukkan ayam. Langkah 7 Masukkan yogurt, biarkan ia mendidih. Tambah sedikit air jika perlu. Langkah & Masukkan serbuk gajus dan badam. Langkah 9 Tambah garam secukup rasa. Langkah 10 Masak sehingga pecah minyak. Langkah 11 Padamkan api dan buang minyak yang berlebihan. Menyediakan Nasi Langkah 1 Goreng bawang merah dan kismis untuk di letak atas nasi kemudian. Langkah 2 Masukkan beras, air, daun pandan dan fempah briyani ke dalam periuk yang besar. Langkah 3 Masak nasi sehingga % masak. Keluarkan nasi dari periuk. Langkah 4 Masukkan daging dan bawang goreng secara berlapis. Langkah 5 Masukkan kembali nasi. Langkah 6 Masukkan susu gajus, susu badam, susu sega, air koma-koma, yogurt dan air mawar. Langkah 7 Biarkan mendidih sehingga nasi masak. Langkah 8 Taburkan kismis pada nasi sebelum: dihidang.4 | Jom Masak! Masokan 1 dan Sih Lelaki 2200kcal Jumich Hidangan [aay 290kcal Boki :1910kcal Tenaga (kalori) Perempuan 1800kcal setiap hidangan 290kcal w Baki :1510kcal Bawang putih, cili, halia dan kunyit adalah bahan-bahan meningkatkan perisa yang kaya dengan nutrien dan antioksidan yang bermanfaat untuk kesihatan anda dan mereka membuat makanan anda lazat dan sihat tanpa mengorbankan rasa. Pilih potongan daging tanpa lemak untuk mengurangkan jumlah lemak tepu dalam hidangan tersebut.Balrau-batjout 500g Daging lembu, dipotong dadu 1-2 batang ~~ Kayu manis 3 Bunga cengkih 3 biji Bunga lawang 3 biji Buah pelaga 1 batang Serai (dihiris sepanjang 4 inci dan dimayang) 1 cawan Santan rendah lemak 7 cawan Air | sudu besar Air asam jawa 6 helai Daun limau purut (dimayang) 2 sudu keel Gula perang 2 sudu besar Minyak bunga matahari 3 sudu besar Kerisik Balrau-batou foe Rompalt 5 biji Bawang merah 1 inci Lengkuas 5 ulas Bawang putih 1 inci Halia 10-12 Cili kering batang Masakan Daging dan Ayam | 25 Cata-cui'n Langkah 1 Rebus daging lembu sehingga separuh masak. Padamkan api dan biarkan sejuk. Langkah 2 Potong dan kisar bahan-bahan pes fempah sehingga sebati. Langkah 3 Perap daging dengan sedikit pes rempah sekurang-kurangnya selama 30 minit. Langkah 4 Panaskan minyak di dalam periuk. Langkah 5 Campurkan pes rempah, kayu manis, bunga cengkih, bunga lawang, buah pelaga dan tumis sehingga wangi. Langkah 6 Campurkan daging lembu dan serai yang telah dimayang dan kacau selama 1-2 minit. Langkah 7 Campurkan santan, air asam jawa dan air, biarkan mendidih atas api sederhana, , kacau kerap kali sehingga daging masak. Langkah 8 Campurkan daun limau purut, kerisik, gula sehingga sebati dengan daging. Langkah 9 Kecilkan api dan tutup periuk. Biarkan mendidih sehingga daging menjadi lembut dan kuch sudah kering. Langkah 10 Campurkan garam secukup raso. Langkah 11 Hidangkan segera bersama nasi beras perang,26 | Jom Masak! M nok dan Siho sakan Melay Lelaki 2200kcal Jumiah Hidangan wv ; 419kcal Baki :1781kcal Tenaga (kalori) Perempuan 1800kcal setiap hidangan 419kcal w Baki :1381kcal Yogurt dan susu rendah lemak ialah pengganti yang baik bagi santan untuk lauk- pauk berkuah santan/ lemak. Pilih jenis rendah lemak atau campuran separuh susu cair dan separuh santan. Anda boleh menambahkan sayur-sayuran pada lauk untuk meningkatkan khasiatnya.Balrau-batjout 600g Dada ayam, dipotong dadu Ye sudu kecil Serbik kunyit Ye inci Halia, dikupas kulit dan tumbuk halus 250ml Yogurt biasa rendah a lemak, pukul yogurt s sehingga lembut 250ml Susu biasa tendah lemak 1 batang Serai, dititik 3 helai Daun limau purut, disiat 4 keping 3 sudu besar Minyak bunga matahari “> Ye cawan Air 3 biji Tomato, dipotong empat 1/4 cawan Kubis, dihiris halus Bal 1au- Galan foe Ronpaly 6-7 datang Cli padi merah 6-7 batang —Cili padi hijau 3 bili Bawang merah besar 2 ulas Bawang putih, dikupas kulit 1 inci Halia, dikupas kulit 1 inci Kunyit, dikupas kulit 5 biji Buah keras Masakan Daging dan Ayam | 27 Cata-cui'n Langkah 1 Perap ayam dengan serbuk kunyit, halia selama 2 jam, sebaiknya untuk semalaman. Langkah 2 Kisar bahan-bahan pes rempah hingga sebati. Langkah 3 Panaskan kuali dengan minyak. Langkah 4 Goreng ayam sehingga 3/4 masak dan letak tepi Langkah 5 Gunakan kuali yang sama, campurkan pes, daun limau purut, serai dan goreng sehingga wangi. Langkah 6 Masukkan ayam ke dalam campuran, fambah susu rendah lemak dan air. Langkah 7 Biarkan mendidih sehingga kuah menjadi pekat dan kecilkan api. Campur yogurt dan kacau berkali-kali sehingga sebati dengan kuah: Langkah 8 Masukkan tomato, kubis dan garam secukup rasa. Langkah 9 Setelah ayam masak, hidangkan segera bersama nasi beras perang.28 | Jom Masak! Mosakan Melayu Enak dan Sihat Lelaki 2200kcal Jumiah Hidangan a e er, 165kcal Baki :2035kcal Tenaga (kalori) Perempuan 1800kcal setiap hidangan 165kcal — 165kcal Baki :1635kcal Pilih produk dengan Simbol Pilihan Sihat (HCS) kerana ia lebih rendah dalam lemak dan lemak tepu berbanding produk biasa dalam kategori yang sama. Ayam adalah jenis daging tinggi protein tapi kurang lemak tepu dan kolesterol. Pilih bahagian dada yang mempunyai kurang lemak daripada kaki dan peha.Balrau-batjout 2 keping Dada ayam, buang kulit dan lemak, dipotong dadu Minyak bunga matahari “> 1 sudu besar 2 sudu kecil | sudu besar Halia kisar | sudu besar Bawang putih kisar 2 biji Buah pelaga 2 biji Bunga cengkih | sudu keel! — Biji lada hitam 1 batang Kayu manis 2 helai Daun salam 1 cawan Yogurt biasa, & rendah lemak 250ml Air Daun ketumbar, untuk hiasan Batjau-Gatien For Rempuly 1 sudu kecil Garam | sudu besar Serbuk kari 1/4 sudu keoil Serbuk kunyit | sudu kecil — Serbuk ketumbar | sudu kecil — Serbuk jintan 2 sudu besar Serbuk cili Masakan Daging dan Ayam | 29 Cata-cui'n Langkah 1 Perap ayam dengan halia, bawang oputih dan bji jintan selama 2 jam, sebaiknya sehingga semalaman. Langkah 2 Kisar bahan-bahan pes rempah sehingga sebati. Langkah 3 Panaskan kuali dengan minyak. Langkah 4 Goreng ayam sehingga 3/4 masak dan letak tepi Langkah 5 Gunakan kuali yang sama, tumis buah pelaga, bunga cengkih, biji lada hitam dan kayu manis sehingga wangi. Langkah 6 Masukkan pes rempah, tumis sehingga wangi. Langkah 7 Masukkan ayam dan tuang air. Biarkan mendidih sehingga air kering. Langkah 8 Masukkan daun salam dan campurkan yogurt dan gaul sehingga sebati. Langkah 9 Hias dengan daun ketumbar dan hidangkan segera bersama nasi beras perang atau capati.30 | Jom Masak! Masokan Melayu Enak dan Siho Lelaki 2200kcal Jumiah Hidangan | ee Tix Bok’ :1989kcal Tenaga (kalori) Perempuan 1800kcal setiap hidangan 21keal QP I Baki :1589kcal Gunakan resipi ini untuk membueat air rebusan ayam dengan menggunakan tulang yam segar dalam periuk besar. Anda boleh simpan air rebusan ayam itu di dalam beg kecil, simpan dalam peti ais dan gunakan bila-bila masa. Air rebusan ayam yang dibuat sendiri adalah lebih menyihatkan kerana ia mengandungi zat besi, kolagen dan vitamin.Balrau-batjout 1 ekor Tulang ayam penuh 300g Daging ayam, dibuang kulit dan lemak 1 lobak Merah bersaiz sederhana, dihiris 1 biji Kentang bersaiz sederhana, dipotong besar 1 biji Tomato, dipotong suku 4ulas Bawang putih Abii Bawang merah | sudu besar — Biji lada hitam 2b Air 4-5 jangkal ~~ Ketumbar segar, potong akar dan batang dan petik dan simpan daunnya 3 sudu besar Minyak bunga matahati S Cata-cuva Langkah 1 Dalam periuk Iain, masak 2L air hingga mendidih. Langkah 2 Masukkan tulang ayam, daging ayam, batang ketumbar dengan akar, biji lada hitam dan masak sehingga mendidih (air rebusan) Masakan Daging dan Ayam | 31 Langkah 3 Keluarkan daging ayam dari sup dan carik- carik isinya yang sudah dimasak. Langkah 4 Kecilkan api, dan biarkan sup mendidih. Buang kotoran untuk mendapatkan sup yang lebih jernih. Langkah 5. Kisar bawang putih dan bawang merah sehingga sebati Langkah 6 Petik daun ketumbar dari batangnya dan potong halus. Tinggalkan akar dan batangnya untuk dibuat sup. Daun-daun untuk hiasan. Langkah 7 Panaskan 3 sudu besar minyak dalam kuali dan goreng pes bawang putin dan bawang merah sehingga wangi. Langkah & Masukkan pes bawang putih dan bawang merah yang telah digoreng ke dalam air rebusan. Langkah 9 Masukkan lobak merah dan kentang dan teruskan memasak sehingga lembut. Langkah 10 Akhir sekali, masukkan tomato dan taburkan sedikit garam. Langkah 11 Hiaskan dengan carikan daging ayam dan daun ketumbar yang dipotong kecil. Langkah 12 Hidangkan panas bersama beras perang / mi mil penuh.Tm ste omelet (en) Sos Kicap Pedas Kari Ikan Kuah Singgang Ikan34 | Jom Masak! Masakan Melayu dan Sih Lelaki 2200kcal Jumlah Hidangan ts and 249kcal Baki :1951kcal Tenaga (kalori) Perempuan 1800kcal setiap hidangan 249kcal w Baki :1551kcal |kan adalah alternatif yang lebih menyihatkan berbanding daging kerana ia rendah lemak dan tinggi kandungan protein. Memakan terlalu banyak sodium boleh meningkatkan tekanan darah. Pilih kicap dan sos yang lebih rendah sodium untuk masakan anda.Batau-baliau 600g Ikan segar, ikan seekor atau dipotong 1-3 biji Limau nipis, diperah airnya Batau-bulu Fomerap 3 biji Buch keras 4 biji Bawang merah 3ulas Bawang putih 1-2 batang —_Serai, potong 5-6cm, dibuang bahagian atas | sudu besar Serbuk kunyit | sudu kecil —Serbuk ketumbar 2 sudu Garam | sudu besar Minyak bunga matahari Soe feaguran 2 sudu besar Kicap manis (kurang sodium) 1.5 sudu besar Minyak bunga matahari Cava-cu'n Langkah 1 Bersihkan dan tekap ikan sehingga kering dengan tuala kertas. Gunakan pisau tajam dan goreskan beberapa kali isi ikan. Langkah 2 Lumurkan air limau nipis ke seluruh ikan untuk menghilangkan bau hanyir. Langkah 3 Gaulkan rempah yang diperap dan campurkan dengan minyak. Langkah 4 Lumurkan pemerap ke seluruh ikan dan letakkan di dalam peti ais sekurang- kurangnya 1 jam. Langkah 5 Panaskan kuali dan panggang selama 10 minit pada satu sisi. Langkah 6 Apabila ikan hampir masak, lumurkan pemerap dan panggang selama 2-5 minit lagi pada setiap sisi atau sehingga masak sepenuhnya. Langkah 7 Periksa jika sudah masak keseluruhannya. Hidangkan bersama nasi dan limau nipis di tepi.Lelaki 2200kcal Jumiah Hidangan a a 277kcal Baki :1923kcal Tenaga (kalori) Perempuan 1800kcal setiap hidangan 277kcal v Baki :1523kcal Perasa semula jadi boleh dittingkatkan dengan rempah-ratus dan herba bersama ikan atau daging tanpa menambah terlalu banyak sos perasa yang mengandungi banyak sodium Bawang putih, bawang dan tomato mengandungi glutamate semula jadi, bahan kimia yang sama terdapat dalam MSG (monosodium glutamate)Batau-baliau 500g 2 sudu besar Ikan Kelapa parut 2sudu besar Minyak bunga matahari 2 biji Bawang kuning sederhana, dimayang 1 biji Bawang kecil, dihiris halus 1 sudu kecil — Serbuk cili merah 1 tangkai Daun kari 1 batang Cili hijau, dikisar | sudu kecil — Halia, dicincang J sudu kecil Bawang putih, dicincang 2 sudu kecil Serbuk kari ikan | sudu kecil — Jintan 1 sudu kecil — Biji Ketumbar 2 cawan Air 2 biji Tomato bersaiz sederhana 4 batang Kacang bendi penuh, dipotong 1 biji Terung , dipotong Batau-balau Famovap J sudu kecil Halia, dikisar 1 sudu kecil Bawang putih, dikisar 1/4 sudu kecil Serbuk kunyit 1/2 sudu kecil Serbuk cili merah Cava-cu'n Langkah 1 Gaul bahan-bahan pemerap, perap ikan dan letak tepi selama 2 jam. Langkah 2 Goreng kelapa parut sehingga perang dalam kuali cetek dengan api kecil. Keluarkan daripada kuali untuk digunakan kemudian. Langkah 3 Dalam kuali panaskan minyak dan goreng ikan sehingga setengah masak. Langkah 4 Panaskan periuk dengan minyak. Langkah 5 Goreng bawang-bawang, halia dan bawang putih hingga perang. Campurkan jintan, biji ketumbar dan daun kari sehingga wangi, Langkah 6 Masukkan serbuk kari dan lada kisar. Langkah 7 Tuangkan air dan biarkan mendidih selama 10 minit. Masukkan sayur-sayuran dan masak selama 5-10 minit. Langkah 8 Masukkan ikan ke dalam bahan-bahan yang sedang mendidih sehingga masak, balik-balikkan ikan. Langkah 9 Hidangkan segera, hiaskan dengan daun ketumbar/daun parsli bersama nasi beras perang.Lelaki 2200kcal Jumiah Hidangon aa 216kcal Baki :1984kcal Tenaga (kalori) Perempuan 1800kcal setiap hidangan 216kcal ww Baki :1584kcal Makan ikan 2 kali dalam seminggu untuk mengurangkan pengambilan lemak tepu Daripada semua sumber daging, ikan dikenali sebagai sumber ferbaik asid lemak penting yang dikenali sebagai omega-3. Pilih ikan jenis ikan sardine, siakap, kembung, tuna dan salmon.Laltau-bultan 4 keping Ikan tenggiti 2 batang Serai 2 sudu besar Asam jawa sahaja dengan 200m! air 1 biji ana merah penuh, 2 batang Daun ketumbar 150m Air 2 sudu besar Minyak matahari Batjout-Galion Foe Keuppal 3 ulas Bawang putin 1.5 inci Lengkuas 3 batang Cili padi 2 batang Cili padi hijau 1 inci Kunyit segar 2 inci Halia Cava-cu'n Langkah 1 Panaskan kuali dengan minyak. Langkah 2 Goreng ikan sehingga separuh masak, letak tepi supaya sejuk. Langkah 3 Kisar bahan-bahan pes rempah sehingga sebati. Langkah 4 Tumis pes rempah sehingga wangi. Langkah 5 Tuang air asam dan biarkan mendidih selama 15 minit. Langkah 6 Masukkan ikan ke dalam campuran fempah dan air asam. Langkah 7 Tuangkan air. Biarkan sehingga mendidih selama 5 minute atau hingga ikan sudah masak, Langkah 8 Hidangkan segera bersama nasi beras perang.# he dengan, Wh \ hyOT Maklnuet Pounkauen Tg a eT UC, TUT) [eae : Lelaki 2200kcal Jumiah Hidangan a aa 189kcal Boki :2011kcal Tenaga (kalori) Perempuan 1800kcal setiap hidangan 189kcal v Baki :161 1kcal Folin Maenkan Stor Anda boleh menggunakan mana-mana sayur-sayuran kerana kebanyakan sayur- sayuran rendah kalori dan adalah sumber vitamin dan serat yang baik. Sup boleh menjadi cara untuk memastikan bahawa keluarga anda mendapatkan hidangan sayur-sayuran dalam diet mereka.Balau-balau 250g Kubis, dihiris 2 batang Lobak merah, dimayang 100g Kacang panjang, dipotong 2 inci | 1 batang ‘ama besar, dipotong 1 biji Tomato, dipotong suku 2 batang Serai, ditumbuk 8 helai Daun salam 1 inci Lengkuas 60g Gula perang 1 sudu besar a sahaja, buang 3L Air Batrau-Galu Fea Ronpaly 10 batang Cili merah 5 biji Bawang merah 3 ulas Bawang putih 5 buah Keras 1 inci Halia 1 inci Kunyit 10g Belacan Cava-cai'n Langkah 1 Kisar bahan-bahan pes rempah sehingga sebati. Langkah 2 Jerang 3L air di dalam periuk sup. Langkah 3 Dalam kuali lain, panaskan minyak dan tumis pes rempah sehingga wangi. Langkah 4 Apabila wangi, masukkan pes rempah, serai, daun salam, lengkuas, gula perang, asam jawa ke dalam air yang mendidih, Mmasak sehingga 3 - 5 minit. Langkah 5 Tambahkan sayur-sayuran dan masak sehingga 15 - 20 minit lagi atau sehingga lembut. Langkah 6 Taburkan sedikit garam dan lada sulah dan hidangkan panas bersama bihun bijirin penuh atau nasi beras perang.44 | Jom Masak! Masakan — Enak dan Sihat ny — Pengambilan kalori (ant ci a Lelaki 2200kcal Jumiah Hidangan iy anand Baki :2100kcal Tenaga (kalori) Perempuan 1800kcal setiap hidangan 100kcal v 100kcal Baki :1700kcal Dapatkan 2 hidangan buah-buahan dan 2 hidangan sayur-sayuran setiap hari Ambil buah-bughan dan sayur-sayuran dari pelbagai wama untuk mendapat manfaat daripada vitamin yang berbeza dan mineral yang tidak boleh didapati dalam hanya satu buah-buahan atau sayur-sayuran.Baljau-bulut 2 batang Ketola kecil (kupas kulit dan potong) aL Rebusan ayam* 2biji Telur yang dipukul 2 ikat kecil Suhun Daun bawang, dimayang * Rujuk kepada resipi sup ayam Cava-cai'n Langkah 1 Masukkan ketola dalam air rebusan ayam dan biar mendidin. Langkah 2 Basuh dan tapis suhun. Langkah 3 Masukkan suhun ke dalam air rebusan yam yang ada ketola. Langkah 4 Masukkan felur yang dipukul. Langkah 5 Hiaskan dengan daun bawang yang, dimayang. Hidangkan dengan nasi beras perang atau mi.46 | Jom Masak! Mosakan Melayu Enak dan Sihot a, Ff gle Makumat Tan nn (ULE D : Lelaki 2200Kcal Jumich Hidangan [aaa Baki :1843kcal Tenaga (kaloriy Perempuan 1800kcal setiap hidangan 357kcal wv Baki :1443kcal Membakar atau menggunakan “air-fryer” merupakan cara memasak yang lebih menyihatkan daripada menggoreng kerana ia menggurangkan penggunaan minyak Tauhu dan tempe adalah sumber protein dari sayur-sayuran dan mengandungi kurang lemak berbanding dengan daging dan ayam.Laltau-bultau 1 bungkus Tauhu, dipotong dadu (400g 1 bungkus Tempe, dipotong dadu (200g) J sudu kecil Jus asam jawa |-2 sudu besarSos tomato (kurang sodium) 1-2 sudu keci! Kicap manis (rendah sodium) 2 batang Serai, dihiris halus Tinci Lengkuas, dihiris halus 8-10 batang Kacang panjang, dihiris 7 cawan Santan rendah lemak “> | sudu besar Minyak bunga matahari Ss Battau-bultout Fea Ronpaly 10 batang Cili kering, rendam dalam air panas untuk melembutkannya 8 bili Bawang merah 3 ulas Bawang putih 1/2 inci Halia Cava-cai'n Langkah 1 Bakar fauhu dan tempe dalam ketuhar selama 20 minit sehingga sedikit perang. Langkah 2 Kisar rempah menjadi pes yang sebati. Langkah 3 Panaskan minyak dan goreng kilas pes sehingga wangi. Langkah 4 Masukkan lengkuas, jus asam jawa, serai dan tumis sehingga wangi. Langkah 5 Masukkan kacang panjang dan fambah sedikit air dan masak dengan api kecil ‘sehingga kacang panjang lembut. Langkah 6 Campurkan fauhu dan fempe yang dibakar. Langkah 7 Setelah sebati, campurkan santan dan besarkan api, biar mendidih selama 3-5 minit. Langkah & Padamkan api dan hidangkan segera. Langkah 9 Hidangkan panas bersama nasi beras perang.Was KGa OUCH Laila aa LOTTO CLUE Teh Tarik Tanpa Gula Bubur Terigu COT iTeL1) Cendol50 | Jom Masak! Masakan Melayu Enak dan Sihat nr | » | i Burr Uru Lelaki 2200kcal Jumiah Hidangan — Z Gera 145kcal Baki :2056kcal Tenaga (kalori) Perempuan 1800kcal setiap hidangan 145kcal A5k¢ Baki :1655kcal Produk tenusu mempunyai protein, kalsium dan pelbagai vitamin. Jika anda tidak tahan laktosa (lactose intolerant), anda boleh menggantikan susu dengan susu soya yang diperkaya dengan kalsium. Selain menggunakan susu cair 100%, anda boleh menggunakan campuran susu rendah lemak dan susu cair rendah lemak untuk menjadikan minuman lebih pekat.Batau-balau Air Bandung 1/2 cawan —Sitap ros 1 cawan Susu cair ® rendah lemak 2 lcawon Susurendah lemak =<) 3 cawan Air Air batu Kathira 1 sudu Biji selasin besar 3 biji Buah kembang semangkuk 1 sudu biji kathira besar Air Air suam Cava-cai'n Langkah 1 Rendam bahan-bahan kathira di dalam air suam di mangkuk berasingan. Langkah 2 Campurkan semua bahan-bahan bandung dan kacau sehingga menjadi wama merah Jambu. Langkah 3 Tapis air daripada bahan-bahan kathira dan masukkan ke dalam air bandung. Langkah 4 Isi gelas dengan air batu. Langkah 5 Tuang air bandung kathira ke dalam gelas.om Masak! Masak 1 an Sit Lelaki 2200kcal Jumiah Hidangan 74kcal Baki :2126kcal Tenaga (kalori) Perempuan 1800kcal setiap hidangan 7Akcal Baki :1726kcal Teh kaya dengan antioksidan yang membantu melawan radikal bebas. |a adalah alternatif yang baik bagi minuman bergula. Selain teh hitam, anda boleh mencuba minuman jenis teh yang lain seperti teh hijau, feh bunga atau teh buah-buahan. Anda juga boleh menggunakan rempah-rempah seperti kayu manis, bunga cengkih untuk berikan teh perisa yang berlainan.Batau-balen 2-3 uneang Teh hitam 4 cawan Air 1 cawan Susu cair S, rendah lemak Ss 1/2 cawon Susu rendah lemak “> 3-4 biji Buah pelaga Cava-cai'n Langkah 1 Masak air dengan buch pelaga. Langkah 2 Rendam uncang teh di dalam cangkir air panas. Langkah 3 Tuang susu. Langkah 4 Tarik teh hingga sejuk sedikit dan buih terbentuk. Langkah 5 Hidangkan panas atau dengan ais di dalam gelas.54 | Jom Masak! Mosckan Melayu Enak dan Sihai aay fee Lub Torigu Lelaki 2200kcal Jumich Hidangan aaa a 181 kcal Baki :2019kcal Tenaga (kalori) Perempuan 1800kcal setiap hidangan 181kcal v Baki :1619kcal Bijirin penuh boleh ditambah ke dalam pencuci mulut kerana ia memberi serat tambahan yang boleh membantu mengurangkan paras kolestero! darah dan mengawal selera makan. Anda boleh menambah rempah seperti batang/serbuk kayu manis untuk meningkatkan rasa dan anda juga boleh campurkan oat untuk mendapatkan lebih serat.Batau-balen 100g IL 3 ikat 7 sudu 100ml Terigu, direndam semalaman Air Daun pandan Besar gula perang Santan rendah lemak “> Cava-cai'n Langkah 1 Masukkan daun pandan ke dalam periuk yang berisi air, biarkan sehingga mendidih. Langkah 2 Masukkan terigu dan biarkan mendidih hingga terigu lembut. Tambah air jika sudah kering. Langkah 3 Masukkan gula perang dan biarkan larut sepenuhnya. Langkah 4 Masukkan santan dan biarkan mendidih. Langkah 5 Hidangkan panas atau letak dalam peti ais untuk dihidangkan sejuk.om Masak! Masak 1 an Sit Lelaki 2200kcol Jumich Hidangan aaa 174kcal Baki :2026kcal Tenaga (kalori) Perempuan 1800kcal setlap hidangan 174kcal 7 Baki :1626kcal Menggunakan keledek untuk membuat doh memberikan kemanisan dan warna semula jadi. Keledek mempunyai kandungan serat yang tinggi yang dapat menyumbang kepada pengambilan serat setiap hari.Battau-balou 100g Keledek 50g Tepung pulut 50g Gula melaka 1/2 cawan Kelapa parut Secubit Garam Cava-cav'n Langkah 1 Kukus keledek sehingga lembut. Jika mudah untuk dicucuk dengan garfu atau penyepit, ia telah masak. Langkah 2 Potong dua, biarkan ia sejuk dan kupas kulitnya dan lenyekkan sehingga lumat. Langkah 3 Gaul kelapa parut dan garam di dalam mangkuk kecil. Kukus selama 10 minit, sejukkan dan letak tepi. Langkah 4 Gaul isi keledek dan tepung pulut di dalam mangkuk besar dan uli menjadi doh. Jika ferlalu kering, ambah sedikit air. Jika terlalu basah, tambah lebih tepung pulut secukupnya, Langkah 5 Bagi doh menjadi 12 bahagian/bebola yang sama saiz. Langkah 6 Leperkan bebola dan isi tengahnya dengan gula melaka. Gentel dalam tapak tangan anda hingga membentuk bebola. Ulang cara ini untuk semua baki doh. Langkah 7 Masak air dalam periuk besar sehingga mendidih. Sediakan semangkuk air ais. Langkah 8 Masukkan bebola perlahan-lahan ke dalam air, masak sehingga bebola timbul ke permukaan air. Langkah 9 Keluarkan bebola dan letakkan ke dalam air ais supaya sejuk. Langkah 10 Keluarkan bebola daripada air ais dan salut dengan kelapa parut sepenuhnya.Jom Masak! Masakan Melayu Enak dan Sit Lelaki 2200kcal Jumiah Hidangan aaa 180kcal Baki :2020kcal Tenaga (kaloriy Perempuan 1800kcal setiap hidangan 180kcal = Baki :1620kcal Gunokan kacang merah yang tidak manis kerana perisanya cendol akan datang dari bahan-bahan Iain seperti campuran santan rendah lemak dan guia melaka. Tambah mangga (atau buah-buahan pilihan anda) pada cendo! untuk menambahkan kandungan serat dan memberikan rasa manis secara semula jadiBatau-balau 60g Kacang merah 160g Cendol 100ml! Santan rendah lemak 200mI Susu kacang soya tidak janis 2 sudu keel! Gula melaka (sirap) 2 buah Mangga, dipotong dadu 2 sudu keci| Daun pandan 4 cawan Ais hancur Cava-cai'n Langkah 1 Masak santan, susu kacang soya, 1 sudu kecil gula melaka dan daun pandan sehingga mendidih. Kemudian, kecilkan api dan teruskan memasak selama 5 minit. Padamkan api supaya sejuk. Langkah 2 Masukkan ais hancur ke dalam 4 gelas. Langkah 3 Letakkan kacang merah, cendol dan potongan mangga di atas ais. Langkah 4 Tuang campuran santan ke atas ais, diikuti dengan titisan gula melaka.q ! eee OM ase ats Oe May 2017 is a8 rs} | i" 3 i vy ; ] ICS UCSC) caer ngs