HPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

KATA ALU-ALUAN

Bismillahirrahmanirrahim

Assalamualaikum Warahmatullahi Wabarakatuh, segala puji bagi Allah tuhan sekalian alam, selawat dan salam ke atas junjungan besar nabi Muhammad S.A.W.

Syukur Alhamdulillah ke hadrat Allah s.w.t kerana dengan izin dan rahmat-Nya, dapat saya menyiapkan tugasan ini. Keupayaan yang terbatas selaku manusia biasa serta cabaran dan dugaan yang dihadapi telah dilalui, meskipun memerlukan ketabahan dan kesabaran. Setinggi-tinggi penghargaan dan jutaan terima kasih saya ucapkan kepada tutor saya iaitu Encik Kamaluddin bin Mokri atas segala sumbangan ilmu, kepakaran dan tenaga beliau dalam memberi tunjuk ajar, bimbingan dan nasihat sehingga saya berjaya menyempurnakan tugasan ini. Hanya Tuhan jua yang dapat membalas jasa baik tuan.

Terima kasih yang tak terhingga juga saya ucapkan kepada semua tutor dan rakan rakan di Fakulti Pendidikan dan Bahasa OUM yang telah menyumbang ilmu yang tidak ternilai harganya sepanjang semester ini.

Penghargaan ini juga buat keluarga tercinta kerana memahami serta membantu saya di dalam meneruskan cabaran untuk membawa pulang segulung ijazah. Sesungguhnya segala kesabaran, penat jerih dan lelah pasti ada hikmah disebaliknya.

Penghargaan ini juga ditujukan kepada individu-individu yang terlibat secara langsung dan tidak langsung dalam penghasilan penulisan ilmiah ini. Akhir kata, semoga Allah SWT melimpah rahmat ke atas mereka yang telah menyumbang kerjasama untuk menjayakan projek penyelidikan ini.

RASEDAH ABDUL RASHID 700831055238

M/S 1

HPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

Terima Kasih. PROGRAM LATIHAN SATU MINGGU FASA PERSEDIAAN UMUM

Pengenalan Program

Program latihan satu ini dirancang bagi membentuk satu pasukan bola sepak bawah 12 tahun Sekolah Kebangsaan Kerayong yang akan menyertai Kejohanan Olahraga Zon Bera yang akan diadakan pada bulan Julai 2010. Pihak pengurusan

sekolah menetapkan matlamat agar pasukan bola sepak sekolah yang dibentuk ini sekurang-kurangnya dapat memasuki peringkat separuh akhir di kejohanan tersebut. Bagi memastikan pasukan olahraga bawah 12 tahun Sekolah Kebangsaan Kerayong berjaya mencapai sasaran yang di tetapkan, satu jawatankuasa telah dibentuk bagi menyediakan perancangan program latihan tersebut. Antara mereka yang memainkan peranan utama bagi melaksanakan program latihan ini ialah jurulatih pasukan bola sepak.

Jurulatih memainkan peranan yang penting dalam mengendalikan sesuatu jenis bentuk latihan. Jurulatih adalah dianggap sebagai perancang utama dan fasilitator yang akan mengendalikan pelbagai aspek fisiologi, sosiologi dan fisiologi yang kompleks. Oleh itu program latihan yang dirancang seharusnya mengambilkira beberapa faktor seperti umur, kebolehan dan kualiti atlet yang terbabit. Ini adalah kerana bukan semua atlet memiliki kebolehan dan kemampuan yang sama. Kebolehan jurulatih untuk merancang program yang sesuai dan berkesan akan dapat membantunya memberi latihan yang secukupnya bagi memastikan atlet mencapai tahap prestasi yang maksimum pada masa yang dikehendaki.

Program latihan juga perlu mengambilkira faktor pemulihan atau rehat antara masa latihan bagi memastikan peningkatan prestasi yang berterusan. Untuk memastikan

RASEDAH ABDUL RASHID 700831055238

M/S 2

HPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

tahap yang terbaik dalam sesuatu pertandingan, ianya haruslah seiring dengan keadaan tubuh fizikal yang cemerlang. Kemantapan fizikal mempunyai signifikan iaini berkaitan dengan pembentukan pelbagai tahap dan kesesuaian fizikal. Memiliki tahap kemahiran yang tinggi dan sempurna, tahap psikologi yang mantap serta mempunyai tahap kesihatan yang baik merupakan ciri-ciri yang sangat penting agar atlet dapat menyerap tekanan semasa latihan dan juga semasa pertandingan terutama pada peringkat yang tinggi.

Latihan fizikal dalam sukan yang diceburi bukan sahaja menyediakan atlet kepada pencapaian yang meransangkan tetapi juga akan dapat membantu mengelakkan kecederaan, ketidakseimbangan otot, ketahanan kardiovaskular dan dayatahan otot yang rendah, masalah kelenturan serta kecederaan sukan yang disebabkan oleh latihan fizikal yang tidak mencukupi. Latihan biasanya didefinisikan sebagai suatu proses pengulangan yang sistematik, progresif serta melibatkan proses pembelajaran dan pengadaptasian dengan situasi dan persekitaran. Atlet yang menceburi sukan dengan serius tidak sahaja menumpukan perhatian pada latihan fasa pertandingan sahaja bahkan meliputi latihan pada fasa persediaan, fasa pra-pertandingan, dan fasa transisi.

Prinsip latihan fizikal yang mustahak adalah meliputi aktiviti memanaskan, progresif, ketepatan, intensiti, tahap kapasiti, kekuatan, dan motivasi. Teras latihan

fizikal dari segi keberkesanan pencegahan kecederaan memerlukan komponen kelenturan, kekuatan, kuasa dan dayatahan yang dipertingkatan. Kesimpulannya, kecemerlangan dan kejayaan hanya akan dapat dicapai sekiranya program latihan yang dirancang diikuti dengan jayanya.

Objektif Program

Program latihan ini di adakan untuk mepertingkatkan kecergasan dari pelbagai aspek seperti dayatahan kardiovaskular, dayatahan otot, kepantasan, kekuatan seterusnya

RASEDAH ABDUL RASHID 700831055238

M/S 3

HPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

menyediakan pemain dari segi persediaan fizikal, persediaan teknikal, persediaan taktikal dan persediaan psikologi ke arah menghadapi pertandingan mahupun kejohanan sebenar. Antara objektif program ialah seperti berikut :

i.

Menguasai kemahiran

dan meningkatkan kemahiran melalui program

yang lebih spesifik dan sistematik. ii. Mempertingkatkan pontensi pemain serta memperkembangkan keupayaan biomotor pemain ketahap yang optima. iii. Mengaplikasi perancangan atau strategi yang akan digunakan semasa tempoh kejohanan. iv. Persediaan pemain dari segi psikologi yang melibatkan kemahiran penetapan matlamat, mengawal kebimbangan, motivasi, visualisi dan simulasi.

Kesimpulan dari objektif program tersebut antaranya menyediakan pemain dari aspek persediaan mental untuk menghadapi suasana pertandingan atau kejohanan sebenar. Ianya adalah satu prosedur yang saintifik dan sistematik seterusnya akan dapat membantu pemain membawa bersamanya persediaan fizikal, teknikal dan taktikal apabila menghadapi pertandingan sebenar.

RASEDAH ABDUL RASHID 700831055238

M/S 4

HPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

JADUAL PROGRAM LATIHAN BOLA SEPAK SEMINGGU

SESI

HARI

ISNIN

SELASA

RABU

KHAMIS JUMAAT

SABTU

AHAD

Pagi

2 jam Jeda 2 jam Fartlek

2 jam Litar 2 jam LSD

2 jam Jeda 2 jam Fartlek

2 jam Litar 2 jam LSD

2 jam Jeda 2 jam Farlek

2 jam Litar 2 jam LSD

REHAT

Petang

REHAT

a) PRINSIP-PRINSIP LATIHAN Prinsip Perbezaan Individu Tidak semua individu mengalami kadar peningkatan prestasi yang sama bagi swatu latihan fizikal yang dikenakan. Program latihan seharusnya dirancang khusus untuk individu kerana terdapat perbezaan antara individu seperti matlamat, keupayaan fizikal dan tahap kecergasan fizikal. Prinsip Pengkhususan Komponen-komponen fizikal atau sistem tenaga adalah berbeza antara satu sukan dengan sukan yang lain. Latihan fizikal yang dijalankan perlulah khusus kepada kehendak individu atau kehendak sesuatu sukan yang diceburi. Sekiranya individu lemah dalam daya tahan kardiovaskular, maka kaedah latihan yang dapat meningkatkan komponen ini perlulah diberikan.

RASEDAH ABDUL RASHID 700831055238

M/S 5

HPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

Prinsip Kebolehbalikan Kesan atau hasil latihan bukanlah sesuatu yang kekal. Sekiranya latihan tidak dilakukan secara berterusan, penurunan dalam prestasi akan berlaku. Pada umumnya penurunan dalam daya tahan mengambil masa yang lebih singkat daripada masa yang diambil untuk meningkatkannya. Prestasi fizikal akan menurun dengan ketara jika latihan tidak dilakukanlebih daripada 12 jam. Program Kepelbagaian Latihan Program latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat individu dalam sesuatu aktiviti atau bagi mengelakkan kebosanan. Program latihan ini secara amnya mengambilkira aspek-aspek berikut, antaranya: 1. Fizikal 2. Teknikal Tempoh latihan adalah 1 minggu dengan mengunakan 1 fasa iaitu fasa persediaan umum. Terdapat 2 kitaran mikro dalam fasa persediaan umum. b) KAEDAH LATIHAN Kaedah-kaedah latihan berikut digunakan untuk mencapai objektif program fasa umum dalam program ini: a. Latihan Jeda b. Latihan Bebanan

RASEDAH ABDUL RASHID 700831055238

M/S 6

HPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

c. Latihan Fartlek d. Latihan Pliometrik e. Latihan Kemahiran Latihan Fartlek Latihan Fartlek berasal dari Negara Sweden. Latihan ini dirancang bertujuan untuk membina daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot kaki. Latihan ini juga bermaksud sebagai speed play di mana ianya melibatkan larian yang laju diselangi dengan larian perlahan di atas permukaan tanah semulajadi. Untuk menjalankan larian, individu akan menetukan kelajuan mengikut keadaan dan kemampuan diri sendiri. y Objektif a. Membina keupayaan aerobik dan anaerobik. b. Meningkatkan kepantasan. c. Meningkatkan daya tahan otot. y Sistem Tenaga

a. ATP-PC b. Laktik Asid c. Sistem Aerobik y Kekerapan Latihan

Seminggu dua kali sepanjang sesi latihan kitaran mikro. RASEDAH ABDUL RASHID 700831055238

M/S 7

HPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

Rasional Pemilihan Latihan Fartlek

a. Meningkat dan mengekalkan tahap kecergasan atlet. b. Membina sistem aerobik dan anaerobik. c. Mengurangkan rasa jemu iaitu dengan menggunakan lokasi latihan yang berbeza dan berdasarkan kemampuan individu. d. Melambatkan proses kelesuan. e. Dapat menyesuaikan diri dalam bentuk-bentuk kemahiran yang lain apabila latihan itu dijalankan. f. Mendedahkan elemen kepantasan dalam latihan. y Aktiviti-Aktiviti Fartlek yang Disyorkan a. Berlari perlahan-lahan. b. Lari bergradien (naik dan turun bukit). c. Striding. d. Lari pecut. e. Berjalan f. Bounding

RASEDAH ABDUL RASHID 700831055238

M/S 8

HPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

Latihan Jeda Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan untuk mencapai kecergasan fizikal terutamanya sebagai persediaan semasa pra-musim. Ia merupakan satu sistem latihan yang diselangselikan dengan masa kerja dan masa rehat. Peningkatan daya tahan kardiovaskular boleh dicapai melalui latihan jeda. Ini dapat dibuktikan oleh Annarino (1976). Semasa musim persediaan atlet lari berpagar akan cuba untuk membina asas yang kukuh dalam usaha meningkatkan kecergasan sehingga ke musim pertandingan. Latihan Jeda digunakan untuk meningkatkan kecergasan fizikal para atlet. Kajian terhadap latihan ini telah membuktikan bahawa Latihan Jeda yang merupakan satu siri ulangan yang berintensiti tinggi dengan masa rehat yang tertentu di antara siri tersebut adalah cara yang paling baik dan efisyen untuk meningkatkan tahap ambang anaerobik seseorang atlet. y Objektif Latihan Jeda

a. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular. b. Meningkatkan tahap ambang anaerobik. c. Meningkatkan daya tahan otot. d. Meningkatkan kemahiran atlet. e. Meningkatkan ketangkasan, kelembutan, kekuatan dan koordinasi. f. Meningkatkan keupayaan anaerobik. y Sistem Tenaga

a. ATP-PC dan laktik asid (lebih dominan).

RASEDAH ABDUL RASHID 700831055238

M/S 9

HPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

b. Laktik asid dan oksigen. y Prinsip Latihan Jeda a. Latihan berintensiti tinggi atau sub-maksima dengan jangka masa yang pendek akan menggunakan sistem tenaga ATP-PC. Untuk meningkatkan sistem tenaga anaerobik para atlet maka penggunaan cara latihan ini adalah perlu. b. Latihan berintensiti rendah dengan jangka masa yang panjang akan menggunakan sistem tenaga laktik asid dan oksigen. Cara ini akan meningkatkan sistem tenaga aerobik atlet. c. Intensiti latihan atlet diberikan mengikut keupayaan individu. d. Latihan yang digunakan perlu ada penentuan kecepatan pergerakan yang meliputi masa untuk menyudahkan jarak. Jauh jarak yang akan disudahi dan jangka masa untuk pemulihan. e. Latihan Jeda menggunakan angkubah-angkubah seperti berikut ini : Kadar dan jarak intensiti kerja yang digunakan. Bilangan ulangan setiap waktu latihan. Masa pemulihan di antara setiap waktu latihan. Masa latihan di antara setiap jeda kerja. Kekerapan beban kerja. Kemampuan dan keperluan individu diberikan perhatian bila merancang program Latihan Jeda ini.

RASEDAH ABDUL RASHID 700831055238

M/S 10

HPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

y Kaedah Perlaksanaan Latihan Jeda boleh dijalankan dengan mengambilkira angkubah berikut: a. Menentukan kadar dan jarak kerja. b. Bilangan ulangan untuk setiap waktu latihan. c. Menentukan masa rehat. d. Kekerapan latihan. Latihan yang berintensiti tinggi dan dilakukan dalam masa yang singkat memerlukan masa rehat yang berlainan dengan latihan yang berintensiti rendah dan sederhana. Fox dan Mathews (1981) berpendapat bahawa masa pemulihan boleh ditentukan dengan cara: a. Degupan masa jantung sasaran semasa latihan (KNL). b. Degupan jantung sasaran semasa rehat (KNR). c. Nisbah kerja dan rehat. Latihan Bebanan Latihan Bebanan merupakan suatu kaedah latihan yang memusatkan kepada penggunaan bebanan bagi tujuan meningkatkan komponen-komponen kecergasan fizikal terutama sekali dari segi kekuatan, kuasa dan daya tahan otot. Tiga angkubah yang terlibat dalam latihan bebanan ialah: a. Intensiti b. Tempoh ulangan RASEDAH ABDUL RASHID 700831055238

M/S 11

HPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

c. Ulangan y Objektif

a. Membina daya tahan dan kekuatan otot. b. Membina dan meningkatkan kekuatan dan kuasa otot kaki. y Sistem Tenaga

a. ATP-PC dan laktik asid b. Laktik asid y Kekerapan

a. Satu kali seminggu. y Rasional Memilih Latihan Bebanan

a. Membantu meningkatkan kekuatan otot. y Prinsip-prinsip Latihan Bebanan a. Kekuatan otot terbina melalui latihan-latihan yang tinggi intensitinya iaitu ulangan perlu dibuat 8 10 kali dengan beban 60% daripada keupayaan maksima. b. Daya tahan pula dapat dibina melalui ulangan yang banyak dengan beban yang kurang. Ulangan yang disyorkan ialah 10 15 kali dengan beban antara 50 60%.

RASEDAH ABDUL RASHID 700831055238

M/S 12

HPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

c. Kelenturan dapat dibina melalui aktiviti meregang atau over stretching sendi secara perlahan dan pergerakan otot / sendi yang maksima. Latihan Pliometrik y Definisi Pliometrik Pliometrik merujuk kepada latihan-latihan yang ditunjukkan di dalam kaedah dengan menggunakan kekuatan gabungan otot dalam bertindakbalas untuk kelajuan pergerakan, kekuatan yang dinamik atau reganagn otot-otot yang terlibat. y Prinsip-prinsip Latihan Pliometrik

a. Prinsip 1 : Memanaskan dan Menyejukkan Badan Disebabkan Latihan Pliometrik ini menumpukan atau menentukan satu gerakkerja yang aktif, fleksibel dan cergas maka aktiviti ini hendakalah dimulakan dengan aktiviti memanaskan badan yang sempurna dan konklusif. Ini diikuti dengan aktiviti menyejukkan badan.

b. Prinsip 2 : Intensiti yang Tinggi Intensiti adalah faktor yang penting di dalam Latihan Pliometrik. Kecergasan dengan kekuatan daya yang maksima amat perlu untuk mendapat kesan yang optima dari latihan yang dilakukan. Kadar ulangan regangan otot adalah lebih utama dari magnitud latihan itu. c. Prinsip 3 : Tambah Beban

RASEDAH ABDUL RASHID 700831055238

M/S 13

HPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

Setiap Latihan Pliometrik hendaklah merangkumi latihan ketahanan, temporal dan lebihan bebanan. Pertambahan bebanan memaksa otot untuk berkerja dengan intensiti yang lebih. Lebihan bebanan ini diregulasikan dengan mengawal ketinggian, jumlah bebanan dan jarak. Lebihan bebanan yang tidak sempurna akan memberi kesan yang negatif kepada atlet. Ia hanya akan menambah kekuatan tetapi tidak kuasa explosive. d. Prinsip 4 : Peningkatan Daya / Pengurangan Masa Pergerakan dan daya kedua-duanya penting dalam Latihan Pliometrik. Dalam banyak keadaan, kelajuan gerakan badan dititikberatkan. e. Prinsip 5 : Mempamerkan Ulangan yang Terbaik Selalunya ulangan dibuat antara 8 10 kali, sedikit latihan ulangan bagi menghasilkan latihan yang lebih. Kadar ulangan yang dilakukan adalah berubah-ubah mengikut keadaan. Kebanyakan pengkaji di Jerman Timur (Gambetta 1981) mencabangkan bahawa kadar ulangan untuk kebanyakan latihan adalah di antara 6 10 set, manakala (Veroshanski 1996) pula mengesyorkan kadar ulangan latihan hanyalah mencukupi untuk 3 6 set terutama untuk rutin latihan yang intensif bagi acara lompatan. f. Prinsip 6 : Rehat Secukupnya Tempoh rehat antara 1 2 minit antara latihan adalah mencukupi bagi sistem neuromuscular yang tegang untuk pulih sediakala. Jangka masa rehat yang mencukupi di antara Latihan Pliometrik amatlah penting menjamin pemulihan otot, ligamen, dan tendon yang secukupnya. Latihan Pliometrik yang dilakukan 2 3 hari dalam satu minggu adalah mencukupi untuk menghasilkan keputusan yang memberangsangkan.

RASEDAH ABDUL RASHID 700831055238

M/S 14

HPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

g. Prinsip 7 : Pembinaan Asas yang Betul Memandangkan kekuatan merupakan asas kelebihan dalam Latihan Pliometrik maka suatu program latihan mestilah dirancang dan diatur supaya penghasilan tenaga terbina sehingga tahap yang paling maksimum.

h. Prinsip 8 : Pemusatan Program Latihan Untuk menghasilkan yang terbaik, setiap jurulatih perlu mengetahui jenis dan tempoh program latihan yang mampu dan berguna untuk dilakukan oleh setiap individu atlet. Berdasarkan kepada hasil penyelidikan Sinclar dan Contello (1984) serta dengan pengalaman yang lalu, empat ujian asas telah dikenalpasti boleh membantu menilai daya kekuatan. Ini adalah seperti berikut: i. Vertical Jump ii. Depth Jump Height iii. Box Jump Tests iv. Medicine Ball Pass Adalah dicadangkan agar ujian ini dijalankan sebelum sesi latihan dijalankan. Ianya hendaklah diulang setiap tiga minggu sewaktu program berjalan. Jika tiada perubahan, penilaian hendaklah dibuat terhadap intensiti dan bebanan. Dapatkan maklum balas daripada atlet. Setiap maklum balas dan pencapaian hendaklah direkod untuk mendapatkan kesan yang positif pada masa akan datang.

RASEDAH ABDUL RASHID 700831055238

M/S 15

HPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

Sistem Tenaga

Latihan Pliometrik merupakan satu latihan untuk membina kepantasan dan otot-otot yang kuat. Dengan itu, secara tidak langsung ia akan melibatkan sistem tenaga yang diperlukan. Sistem tenaga atau cara tenaga dibekalkan kepada kumpulan otot yang memerlukannya bergantung kepada jenis dan intensiti kerja yang dilakukan. Tenaga yang dibebaskan bila bahan kimia yang kaya dengan phospnate yang dipanggil adenosine triphosphate (ATP) dipecahkan kepada yang lebih kecil yang dipanggil adenosine diphosphate (ADP). Sel-sel di dalam badan tidak akan mengambil nutrien yang terdapat dalam makanan untuk mendapatkan bekalan tenaga dengan serta-merta. Sebaliknya ATP yang tersimpan di dalam sel-sel otot merupakan bahan bakar yang digunakan untuk mengeluarkan tenaga segera. Walaupun ATP merupakan pembekal kepada semua sel, bekalannya terhad dan perlunya dibina secara berterusan untuk memberi bekalan yang berpanjangan. Terdapat tiga sistem asas di mana ATP dibekalkan ke sel-sel otot menghasilkan pengucupan dan pergerakan. Dua daripadanya tidak memerlukan oksigen dipanggil sistem anaerobik dan aerobik yang memerlukan oksigen. DATA BAGI PROGRAM PERSEDIAAN Jadual Data Latihan Litar Jenis aktiviti / tajuk : Latihan Litar Tempat : Gelanggang Bola Keranjang Objektif latihan : i. Meningkatkan daya tahan dan kekuatan kardiovaskular.

RASEDAH ABDUL RASHID 700831055238

M/S 16

HPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

ii. Membina daya tahan dan kekuatan otot. iii. Meningkatkan kemahiran teknikal. iv. Memperkemas dan meningkatkan persiapan dari segi taktikal Peringkat Latihan : Persediaan Peserta : Peringkat SUKMA (20 orang) Peringkat pertandingan : Remaja SUKMA Umur : Bawah 12 tahun. Tempoh latihan : 1 Minggu Tahap kecergasan fizikal : Tinggi Tahap kemahiran : Tinggi Tahap kecergasan semasa : Tinggi Tarikh pertandingan : Ogos 2003 Waktu latihan : Pagi / petang Latihan : i. Latihan am dikurang ii. Latihan persiapan teknikal serta taktikal diutamakan Peralatan : i. Penanda v. Pengukur ii. Wisel vi. Fail

RASEDAH ABDUL RASHID 700831055238

M/S 17

HPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

iii. Skitel vii. Jam Randik iv. <!--[endif]-->Pengira viii. Kerusi Prosedur Latihan Litar LATIHAN LITAR Semua peserta dibahagikan kepada dua kumpulan iaitu : (Kumpulan A & B) 1 Kumpulan A melakukan aktiviti Kumpulan B membantu dan merekodkan keputusan semasa 2 3 4 5 6 7 8 Masa aktiviti setiap Setiap pasangan peserta bergerak dari stesen yang berlainan Peserta bergerak dari satu stesen ke stesen yang lain mengikut arah pusingan jam. Wisel dibunyikan untuk memulakan aktiviti dan menamatkan setiap aktiviti di setiap stesen. Aktiviti di setiap stesen dilakukan dengan usaha maksimum selama 30 saat. Masa rehat antara aktiviti di stesen-stesen ialah selama 1 minit. Rekodkan bilangan ulangan bagi setiap aktiviti dalam kad skor yang disediakan. Setelah tamat satu set latihan litar, peserta hendaklah bertukar peranan. 30 Saat

PROSEDUR

RASEDAH ABDUL RASHID 700831055238

M/S 18

HPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

stesen Dosej Latihan Masa rehat antara 1 Minit Stesen Set Masa rehat antara set Senaman-senaman Latihan Litar Berikut adalah contoh senaman dan kesannya terhadap otot-otot yang terlibat. KESAN STESEN AKTIVITI KOMPONEN KECERGASAN Mewujudkan 1 Skipping Bangun Tubi Lompat Kanggaroo koordinasi ketangkasan 2 Daya tahan otot abdomen Kekuatan otot, daya tahan otot kaki dan abdomen Kekuatan tangan dan bahu Membina daya ekplosif otot kaki / pinggul Abdominis, Iliopsoas Gastrocnemius, Vastus Lateralis, Soleus Triseps, Anterior Deltoid, Pectoralis Major Gastrocnemius, Quadricep, Hamstring, Keseimbangan pusat graviti Membina kekuatan lonjakan Kekuatan tangan dan bahu untuk hayunan larian Membina kekuatan lonjakan Gastrocnemius Ketangkasan OTOT YANG TERLIBAT KEMAHIRAN 3 Set 3 minit 50 % daripada dosej maksimum

Tekan Tubi

Lonjakan Dua Kaki

RASEDAH ABDUL RASHID 700831055238

M/S 19

HPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

Gluteals 6 Angkat Kaki Daya tahan otot abdomen dan hamstring Daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot Membina ketangkasan dan Abdomen, Hamstring, Quardicep Gastrocnemius, Hamstrings, Quardiceps Gastrocnemius, Hamstring, Keseimbangan pusat graviti Membina kekuatan lonjakan dalam larian Ketangkasan dan kelajuan dalam larian

Naik Turun Bangku

Lari Ulangalik

kelajuan pergerakan Quardicep

Pengelolaan Latihan Litar STESEN 1 : SKIPPING Aktiviti: Pelaku berdiri di tempat aktiviti dengan alatan skipping. Apabila wisel dibunyikan pelaku melakukan aktiviti selama 30 saat. Pelaku dikehendaki berhenti melakukan aktiviti apabila isyarat tamat diberikan. Satu pusingan tali dikira sebagai 1 ulangan. Otot yang Terlibat: Gastrocnemius STESEN 2 : BANGUN TUBI

RASEDAH ABDUL RASHID 700831055238

M/S 20

HPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

Aktiviti: Pelaku baring terlentang di atas lantai, lutut bengkok 90 darjah dan tangan diletak di dada. Pembantu akan memegang pergelangan kaki pelaku. Selepas setiap pergerakan, pelaku hendaklah balik kepada keadaan asal iaitu baring terlentang sebelum bangun semula. Naik dan turun dikira sebagai 1 ulangan. Otot yang Terlibat: Abdominis Iliopsoas STESEN 3 : LOMPAT KANGGARU Aktiviti: Berdiri tegak dan angkat lutut untuk menyentuh dada. Pastikan atau naikkan lutut dan jangan bengkokkan dada. Otot yang Terlibat: Gastrocnemus Vastus lateralis Soleus

RASEDAH ABDUL RASHID 700831055238

M/S 21

HPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

STESEN 4 : TEKAN TUBI Aktiviti: Pelaku meniarap, jarak buka diantara kaki lebih kurang 30cm. Mula dengan tekan lantai dan meluruskan badan dan tangan. Bengkokkan tangan 90 darjah dan luruskan balik. Ulangkan pergerakan ini dalam masa 30 saat. Turun naik dikira 1 ulangan. Otot yang Terlibat: Triceps Anterior deltoid Pectoralis major STESEN 5 : LONJAKAN DUA KAKI Aktiviti: Mulakan dengan dirian secara cangkung. Tangan haruslah berada di sisi badan dan bahu melunjur ke hadapan di atas lutut. Badan hendaklah diluruskan dan kepala didongakkan sedikit. Otot yang Terlibat: Gastrocnemius

RASEDAH ABDUL RASHID 700831055238

M/S 22

HPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

Guardricep Hamstring Gluteals

STESEN 6 : ANGKAT KAKI Aktiviti: Baring pada kedudukan telentang dengan bahagian hadapan badan mangadap ke langit, kedua-dua kaki dirapatkan. Angkat kedua-dua belah kaki dan bahagian badan sehingga ketinggian 90 darjah. Otot yang Terlibat: Abdomen Hamstring Quadricep STESEN 7 : NAIK TURUN BANGKU Aktiviti: Pelaku berdiri tegak dalam keadaan bersedia dengan kedua belah kaki tidak menyentuh bangku.

RASEDAH ABDUL RASHID 700831055238

M/S 23

HPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

Apabila wisel dibunyikan, pelaku boleh memilih kaki dominan untuk memulakan aktiviti. Kedudukan kaki perlu ditukar berselang-seli. Ulangi pergerakan dalam masa 30 saat dan berhenti apabila isyarat tamat diberikan.

Otot yang Terlibat: Gastrocnemius Quadriceps Hamstring STESEN 8 : LARI ULANG-ALIK Aktiviti: Pelaku berdiri di garisan permulaan dalam keadaan bersedia untuk berlari. Apabila wisel dibunyikan, pelaku akan berlari dalam jarak 10 meter dari A ke B dan dari B ke A. Pelaku yang sampai ke garisan A dikira sebagai satu ulangan lengkap. Otot yang Terlibat: Gastrocnemius

RASEDAH ABDUL RASHID 700831055238

M/S 24

HPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

Hamstring Quadriceps

Contoh Kad Latihan Litar Hari Pertama Nama : Kumpulan : .. LATIHAN 1. SKIPPING 2. BANGUN TUBI 3. LOMPAT KANGGARU 4. TEKAN TUBI 5. LONJAKAN DUA KAKI 6. ANGKAT KAKI 7. NAIK TURUN BANGKU 8. LARI ULANG-ALIK 20 10 16 6 8 3 DOS MAKSIMA 30 18 30 14 10 DOS LATIHAN (50%) 15 9 15 7 5

Pusingan Litar : _________________________________________________

RASEDAH ABDUL RASHID 700831055238

M/S 25

HPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

Jumlah Masa : _________________________________________________ Masa Sasaran : _________________________________________________

Hari Kedua Nama : Kumpulan : LATIHAN 1. SKIPPING 2. BANGUN TUBI 3. LOMPAT KANGGARU 4. TEKAN TUBI 5. LONJAKAN DUA KAKI 6. ANGKAT KAKI 7. NAIK TURUN BANGKU 8. LARI ULANG-ALIK Pusingan Litar : 3 Jumlah Masa : 9 minit DOS LATIHAN 15 9 15 7 5 8 3 10

RASEDAH ABDUL RASHID 700831055238

M/S 26

HPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

Masa Sasaran : 6 Minit (2/3 daripada masa dasar)

PENUTUP Apabila dibincangkan mengenai tujuan, kebaikan, dan kesesuaian terhadap fizikal seseorang atau sekumpulan peserta, Latihan Litar boleh diubahsuai untuk memberi kecergasan fizikal atau latihan kekuatan dengan menggunakan kemudahan alatan yang sesuai. Dengan adanya perancangan dan pemilihan aktiviti yang sesuai, Latihan Litar akan dapat memberikan kesan yang sangat baik kepada peserta. Kekuatan, kemahiran, motivasi, dan semangat kesukanan akan dapat dipertingkatkan dari semasa ke semasa. Selain itu, sikap kerjasama, jujur, dan toleransi akan dapat ditanam di kalangan peserta ketika melakukan aktiviti ini. Keseimbangan dalam melakukan aktiviti tersebut amat penting bagi setiap atlet kerana latihan ini dapat melahirkan individu atau atlet yang berakhlak mulia, berpengetahuan,

RASEDAH ABDUL RASHID 700831055238

M/S 27

HPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

bertanggungjawab, serta berkeupayaan mencapai kesejahteraan diri serta memberi sumbangan terhadap keharmonian dan kemakmuran masyarakat dan negara.

BIBLIOGRAFI MOHD TAIB HARUN, DR NORLENA SALAMUDDIN, Modul OUM Februari 2010, BHPE1203 Cheah Swee Ming. 1995. Sains dalam Sukan. Shah Alam. Fajar Bakti B. Sarjit Singh dan Sheikh Kamaruddin. 1987. Buku Sumber Kecergasan Fizikal. Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia Ed. ke 3. Kuala Lumpur. Fauzee H.A. 1989. Pendekatan Pengajaran Pendidikan Jasmani: Latihan Fizikal. Kuala Lumpur. Terbit Sri Maju Sdn. Bhd. Fox E.L & Mathews D.K. 1981. The Physiological Basics of Physical Education and Athletcs USA. Saunders College Publishing. Oshea John Patrick. 1976. Scientifik Principles and Methods of Strenght Fitness, 2nd ed. London. Addison-Wesley Publishing Co. Inc.

RASEDAH ABDUL RASHID 700831055238

M/S 28

HPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

Rax Hazeldine. 1992. Fitness for Sport Marlborough. The Crowood Press Ltd. Trevor Slack. 2000. USA Track & Field Coaching Manual. Human Kinetik: Australia. Tudor O. Bompa. 1994. Theory and Methodlogy of Training. Canada. Kendall & Hunt Publishing Company. Vasudevan T. Arasoo (1995). Pengajaran Pendidikan Jasmani untuk Sekolah-Sekolah Menengah dan Tinggi. Petaling Jaya. Siri Pendidikan Fajar Bakti.

http://khairulsham.blogspot.com/2009/06/perancangan-program-latihan.html http://xfitnessworld.com/blog/fitness/prinsip-prinsip-latihan-kecergasan-fizikal/

RASEDAH ABDUL RASHID 700831055238

M/S 29