SENAM LANTAI KELAS 11

Senam lantai merupakan senam yang dilakukan di lantai. Latihan senam ini telah
Anda pelajari sejak sekolah dasar. Namun, tingkat kompleksitas gerakan lebih tinggi.
Gerakan senam lantai lebih menitikberatkan pada faktor kekuatan dan kelentukan. Namun,
bukan berarti komponen lain dari kebugaran jasmani tidak terlibat di dalamnya.

Secara hierarki, senam lantai ini harus dilakukan secara teratur. Jika latihan tidak
dilaksanakan dengan teratur maka akan memengaruhi otot dan sendi yang telah dilatih. Hal
tersebut dikarenakan aktivitas senam lantai memiliki masa emas, dimana seseorang dapat
berprestasi tinggi. Apakah Anda mengetahui jenis-jenis senam lantai?

Sejak sekolah dasar, Anda pasti telah sering mendengar istilah senam lantai. Namun, apakah
Anda tahu beberapa gerakan dalam senam lantai? Berikut akan disebutkan beberapa gerakan
senam lantai tanpa alat.

1. Forward roll: berguling ke depan

2. Back forward roll: berguling ke belakang
3. Summer vault: salto ke depan
4. Back Summer vault: salto ke belakang
5. Kiep: tidur lenting
6. Roll kiep: berguling lenting
7. Brug: kayang
8. Kopstand: berdiri dengan kepala
9. Handstand overslag: lenting tangan
10. Flik-flak: lenting tangan belakang
11. Round of: lenting tangan putar
12. Squat roll: keseimbangan lutut berguling
13. Radslag: baling-baling
14. Rolling: bergulung
15. Tiger sprong: lompat harimau

PEMANASAN UNTUK SENAM LANTAI

1. Manfaat pemanasan

Aktivitas senam lantai memerlukan beberapa pengembangan komponen kebugaran

jasmani. Untuk mencapai pengembangan tersebut, lakukan pemanasan yang akan
mendukung materi inti dari suatu latihan. Pemanasan (warming up) sangatlah penting.
Pemanasan dilakukan sebelum memulai senam lantai.

Manfaat melakukan pemanasan sebelum melakukan senam lantai sebagai berikut:

a. Memberikan efek rileks terhadap tubuh dan pikiran.
b. Mempersiapkan tubuh untuk melakukan olahraga.
c. Melancarkan peredaran darah, syaraf, dan memperluas ruang gerak persendian.
d. Menghasilkan tenaga tanpa rasa lelah yang premature (kelelahan yang belum
saatnya).
e. Mengurangi kemungkinan terjadinya cedera.
2. Bentuk latihan pemanasan

Beberapa bentuk latihan pemanasan sebagai berikut:

1. Latihan pelemasan
Latihan pelemasan bertujuan untuk memberikan keleluasaan bergerak, terutama otot
dan persendian. Misalnya, latihan yang dilakukan secara dinamis dengan cara
menggeleng-gelengkan kepala ke segala arah, memutar-mutar lengan, bahu, tungkai,
dan lutut.

2. Latihan peregangan ringan

Latihan peregangan ringan disebut juga sub starching. Latihan ini bertujuan untuk
memperpanjang dan memperluas jaring-jaring otot, serta pengikat tali-tali sendi
supaya tidak mengalami cedera. Aktivitas untuk menghindari cedera tersebut yaitu
dengan lari-lari kecil.

3. GERAK DASAR SENAM LANTAI

1. Kayang
Kayang adalah sebuah gerakan senam lantai, sikap kayang yang sempurna dengan
posisi tubuh melengkung terangkat dan menghadap ke atas dengan tumpuan kedua
telapak tangan dan kaki.
Posisi kepala berada diantara kedua tangan, menatap lurus kedepan dan posisi kepala
terbalik. Jarak antara kaki dan tangan tidak terlalu jauh atau terlalu dekat.
Tujuan melakukan sikap kayang adalah untuk melatih ketahanan otot pinggang, bahu,
perut dan juga otot kaki serta tangan, disamping itu juga bertujuan untuk melatih
kelenturan tubuh.
Berikut adalah pengertian kayang, teknik dasar sikap kayang, dan manfaatnya.
Kayang adalah suatu bentuk sikap badan yang terlentang dan membusur, bertumpu
pada telapak kaki dan tangan dengan siku dan lutut yang lurus.

Gerakan kayang sangat mudah dilakukan apabila:

Memiliki kekuatan otot perut, punggung dan paha.
Memiliki kelentukan persendian bahu, ruas-ruas tulang belakang, dan persendian
panggul.
Memiliki kekuatan lengan dan bahu untuk menopang.

Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan terbalik
dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul.

Nilai dari pada gerakan kayang yaitu dengan menempatkan kaki lebih tinggi
memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada pinggang.
Cara Melakukan / Teknik Dasar Kayang

1. Cara Melakukan Kayang dari Sikap Berdiri

Cara Melakukan Kayang dari Sikap Berdiri

Bagaimana cara melakukan sikap atau gerakan kayang pada posisi berdiri? Begini
cara melakukannya:
Awali posisi badan dalam keadaan berdiri tegak.
Posisi tangan disimpan di dekat kaki.
Tangan diayunkan ke belakang, dengan kepala menengadah dan badan di lentingkan
ke belakang.
Ketika tangan menyentuh bagian matras maka tangan dan kaki diluruskan.
Kemudian lemparkan tungkai kedepan diikuti tolakan tangan, tumpuan tangan
disamping paha dekat bokong, badan condong kedepan, dan kemudian diakhiri
dengan posisi badan berdiri.

2. Cara Melakukan Kayang dari Posisi Tidur

Cara Melakukan Kayang dari Posisi Tidur

Bagaimana cara melakukan sikap atau gerakan kayang pada posisi tidur? Begini cara
melakukannya:
Awali gerakan dengan posisi badan berbaring telentang di atas matras.
Kedua lutut ditekuk dan kedua tumit di rapatkan pada pinggul.
Tekuk kedua siku tangan dan telapak tangan melekat pada matras/lantai, dengan
telapak tangan di simpan di dekat telinga.
Badan diangkat keatas sampai kaki dan kedua tangan lurus.
Ketika badan telah berada diatas maka dengan segera masukan kepala diantara kedua
tangan.
3. Cara Melakukan Kayang dengan Dinding
Cara Melakukan Kayang dengan Dinding

Bagaimana cara melakukan sikap atau gerakan kayang dengan dinding? Begini cara
melakukannya:
Awali gerakan dengan berdiri membelakangi dinding dengan jarak 1-2 langkah dari
dinding dan rentangkan telapak kaki selebar bahu.
Letakkan kedua telapak tangan pada bokong dan dorong panggul ke arah depan dan
tarik bahu kearah belakang.
Luruskan kedua lengan ke atas sambil mendongakkan kepala dan lengkungkan
punggung ke belakang sampai dinding terlihat.
Tempel kedua telapak tangan pada dinding dan luruskan siku sambil tetap
mendongakkan kepala dan otot leher dipanjangkan. Tekan kedua telapak tangan pada
dinding dan bernafas dengan baik.
Turunkan tubuh secara perlahan dan usahakan sampai menyentuh jari kaki lalu
condongkan tubuh ke depan dari pinggul dan turunkan tubuh secara perlahan untuk
rileksasi.

4. Cara Melakukan Kayang dengan Bantuan Teman

Cara Melakukan Kayang dengan Bantuan Teman

Teman berdiri di samping badan Anda, kemudian melingkarkan kedua lengan pada
bagian pinggangnya dan turunkan secara perlahan.
Bantuan dapat dilakukan dua orang, dengan saling berpegangan. Pegangan diletakkan
tepat pada bagian pinggang dan membawanya perlahan kebawah.
Sesudah posisi kayang berhasil dilakukan, tahan selama beberapa detik dan kembali
ke posisi berdiri dengan bantuan kedua telapak tangan orang lain yang diletakkan
pada bagian punggung secara perlahan.
5. Kesalahan-kesalahan yang terjadi saat melakukan Gerakan Kayang:

Jarak kedua tangan dan kaki terlalu jauh.

Siku-siku bengkok disebabkan kekuatan persendian siku dan bahu.
Badan kurang melengkung (membusur) disebabkan kurang lemas/lentuk bagian
punggung dan kekakuan pada otot perut.
Sikap kepala yang selalu menengadah.
Kurangnya daya keseimbangan.

Manfaat Kayang untuk Kesehatan

Olahraga ini memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Berikut merupakan manfaat
gerakan atau sikap kayang bagi kesehatan:
Menambah kelenturan bahu, perut, dan ruas tulang belakang.
Menambah kekuatan lengan dan bahu.
Meningkatkan kekuatan otot bagian tubuh lainnya.
Terapi gangguan sekitar pinggang seperti nyeri pinggang, pegal linu dan lain-lain.
Membantu membentuk tubuh.
Tulang punggung tetap sehat dan energik.
Membantu terapi masalah pernapasan.
Membakar kalori.
Menghilangkan stress.
Menjaga kebugaran jasmani.
Melatih kelincahan tubuh.
Membantu dan menjaga pertumbuhan otot.
Menjaga dan meningkatkan kualitas fisik secara keseluruhan.
Memberi energi positif.

Tips Melakukan Kayang

Untuk pemula, jangan terlalu terburu-buru melakukan gerakan kayang ini dan
usahakan untuk berlatih menggunakan alat bantu dengan dinding atau bantuan teman
sampai nantinya gerakan kayang bisa dilakukan sendiri dengan benar dan sempurna.
Apabila gerakan kayang ini membuat pergelangan tangan, bahu atau tubuh sakit dan
nyeri, maka istirahatlah sebentar dan lakukan kembali saat rasa sakit dan nyeri hilang.