Perhitungan kebutuhan energi atlet

Disusun Oleh:
Kelompok 7

Nama :1. M. Eric Kantona

2. Endang Nofriono
3. Anggi Pangestu
Dosen Pengampuh :Drs. Suparman, M.kes

SEKOLAH TINGGI KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN

PERSATUAN GURU REPUBLIK INDONESIA
STKIP PGRI LUBUKLINGGAU
TAHUN AJARAN 2021
 KATA PENGANTATAR
Puji syukur kehadirat Allah SWT yang telah memberikan rahmat dan
hidayah-Nya sehingga saya dapat menyelesaikan tugas makalah yang
berjudul”Perhitungan kebutuhan energi atlet” ini tepat pada waktunya.

Adapun tujuan dari penulisan dari makalah ini adalah untuk memenuhi
tugas pada progam studi Penjaskesrek pada mata kuliah Gizi olahraga. Selain itu,
makalah ini juga bertujuan untuk menambah wawasan tentang Kebutuhan energi
pada atlet

Saya mengucapkan terima kasih kepada bapak/ibu selaku dosen yang telah
memberikan tugas ini sehingga dapat menambah pengetahuan dan wawasan
sesuai dengan bidang studi yang saya tekuni.

Saya juga mengucapkan terima kasih kepada semua pihak yang telah
membagi sebagian pengetahuannya sehingga saya dapat menyelesaikan makalah
ini.

Saya menyadari, makalah yang saya tulis ini masih jauh dari kata
sempurna. Oleh karena itu, kritik dan saran yang membangun sangat kami
nantikan demi kesempurnaan makalah ini.

Lubuklinggau, 14 Oktober 2021

Penulis

i
 DAFTAR ISI
KATA PENGANTAR .......................................................................... i

DAFTAR ISI ......................................................................................... ii

BAB I PENDAHULUAN ..................................................................... 1

A. Latar belakang .......................................................................... 1

B. Rumusan masalah .................................................................... 2
C. Tujuan penulisan ...................................................................... 3
D. Manfaat ..................................................................................... 3

BAB II PEMBAHASAN ...................................................................... 4

A. Kebutuhan energi ....................................................................... 4

B. Komponen – komponen perhitungan energi .............................. 4
1. Basal metabolic rate (BMR) ................................................. 4
2. Specific Dynamic Action (SDA) .......................................... 6
3. Aktivitas fisik ....................................................................... 6
4. Pertumbuhan ......................................................................... 8
C. Tahapan perhitungan kebutuhan energi pada atlet ..................... 9

BAB III PENUTUP .............................................................................. 13

A. Kesimpulan .............................................................................. 13
B. Saran .......................................................................................... 13

DAFTAR PUSTAKA

ii
 BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar belakang

Olahraga merupakan aktivitas untuk meningkatkan stamina tubuh, yang

mempunyai dampak positif terhadap derajat kesehatan, oleh karena itu
olahraga dianjurkan untuk dilaksanakan secara teratur sesuai dengan kondisi
seseorang. Prestasi olahraga yang tinggi perlu terus menerus dipertahankan
dan ditingkatkan lagi. Salah satu faktor yang penting untuk mewujudkannya
adalah melalui gizi seimbang yaitu energi yang dikeluarkan untuk olahraga
harus seimbang atau sama dengan energi yang masuk dari makanan. Bagi
pengolahraga atau atlet asupan gizi yang terkait dengan olahraga mempunyai
arti penting selain untuk mempertahankan kebugaran juga untuk
meningkatkan prestasi atlet tersebut dalam cabang olahraga yang diikutinya.
Pengetahuan tentang gizi bagi masyarakat secara umum maupun atlet yang
berprestasi sungguh sangat penting. Kita ketahui bahwa dalam masa
pertumbuhan serta perkembangan, proses kehidupan seseorang dipengaruhi
oleh banyak faktor, salah satu diantaranya adalah masukan zat gizi. Disamping
itu gizi juga berpengaruh dalam mempertahankan dan memperkuat daya tahan
tubuh. Perihal tersebut diatas berlaku pula bagi para atlet meskipun secara
lebih khusus kebutuhan jenis dan jumlah zat gizi bagi seorang atlet akan
berbeda dengan kelompok bukan atlet, karena kegiatan fisik dan psikis
berbeda, baik selama masa Latihan maupun pada saat pertandingan. Prestasi
olahraga yang dicapai oleh para atlet berkait erat dengan penentuan
penyediaan jenis dan jumlah zat gizi yang diperlukan atlet secara individual.
Kebutuhan akan zat gizi bagi para atlet mempunyai kekhususan karena
tergantung pada cabang olahraga apa yang di- lakukan atlet tersebut. Oleh
karena itu untuk mendapatkan atlet yang berprestasi, faktor asupan gizi sangat
perlu diperhatikan sejak saat pembinaan di tempat pelatihan sampai pada saat
pertandingan.

1
 2

Makanan bagi seorang atlet harus mengandung zat gizi yang sesuai dan
pro- porsional dengan kebutuhan untuk aktifitas sehari-hari maupun dalam
berolahraga. Ma- kanan harus mengandung zat gizi penghasil energi yang
jumlahnya seimbang dan sesuai dengan kebutuhan penggunanya. Selain itu
makanan juga harus mampu mengganti zat- zat gizi dalam tubuh yang
berkurang akibat digunakan untuk aktifitas olahraga. Pengaturan makanan
terhadap seorang atlet harus secara individual. Pem- berian makanan harus
memperhatikan jenis kelamin atlet, umur, berat badan, serta jenis olahraga.
Selain itu, pemberian makanan juga harus memperhatikan periodisasi la-
tihan, masa kompetisi, dan masa transisi atau pemulihan. Gerak yang terjadi
pada olahraga karena adanya kontraksi otot. Otot dapat berkontraksi karena
adanya pembebasan energi berupa ATP yang tersedia di dalam sel otot. ATP
dalam sel otot jumlahnya ter- batas dan dapat dipakai sebagai sumber energi
hanya dalam waktu 1 – 2 detik. Kontraksi otot akan tetap berlangsung apa-
bila ATP yang telah berkurang dapat segera dibentuk kembali. Pembentukan
kembali ATP dapat berasal dari creatin fosfat, glu-kosa, glikogen maupun
asam lemak. Olahraga aerobik dan anaerobik, keduanya memerlukan asupan
energi. Namun, penetapan kebutuhan energi secara tepat tidaklah sederhana
dan sangat sulit. Besarnya kebutuhan energi seseorang ter- gantung dari
besarnya energi yang diguna- kan setiap hari. Oleh karena kebutuhan energi
dapat dihitung dengan memper- hatikan beberapa komponen penggunaan
energi. Komponen-komponen tersebut yaitu basal metabolic rate (BMR),
specific dynamic action (SDA), aktifitas fisik dan faktor pertumbuhan

B. Rumusan masalah
1. Apa itu kebutuhan energi ?
2. Apa saja komponenen perhitugan energi ?
3. Bagaimana tahapan perhitungan kebutuhan energi pada atlet ?
 3

C. Tujuan penulisan
1. Memberikan pemahaman tentang kebutuhan energi
2. Memberikan pemahaman tentang apa saja komponen perhitugan energi
3. Memberikan pemahaman tentang tahapan perhitugan kebutuhan energi
pada atlet

D. Manfaat
1. Atlet dapat memaksimalkan performanya melalui konsumsi makanan
yang sesuai dengan kebutuhan gizinya sehingga prestasi atlet dapat
ditingkatkan
2. Atlet dapat mengetahui perhitungan kebutuhan gizi dan komposisi
tubuhnya, sehingga dapat dilakukan pengaturan konsumsi makanan
yang sesuai dengan kebutuhannya
 BAB II
PEMBAHASAN

A. Kebutuhan energi

Menurut WHO, kebutuhan energi seseorang adalah konsumsi energi berasal

dari makanan yang diperlukan untuk menutupi pengeluaran energi seseorang
bila ia mempunyai ukuran dan komposisi tubuh dengan tingkat aktivitas yang
sesuai dengan kesehatan jangka panjang. Energi yang dihasilkan tubuh
digunakan untuk melakukan tiga kegiatan yaitu kerja internal (sirkulasi darah,
pernapasan, denyut jantung, ginjal dan lain-lain), kerja eksternal dan menutupi
pengaruh makanan. Energi untuk kerja internal disebut juga energi
metabolisme basal (EMB). Energi Metabolisme Basal (EMB) dipengaruhi
oleh luas permukaan tubuh, jenis kelamin,umur, komposisi tubuh, kelenjer
endokrin, kehamilan dan laktasi, status kesehatan, suhu tubuh, tonus otot,
olahraga dan stress. Kerja eksternal adalah energi yang dibutuhkan untuk
melakukan kegiatan atau aktifitas fisik seperti berjalan, berlari, berolahraga,
menyapu, menulis dan lain-lain. Energi yang digunakan untuk menutup
pengaruh makanan disebut specific dynamic action (SDA) adalah banyaknya
energi yang digunakan untuk mencerna atau mengangkut makanan. Perkiraan
rata-rata nilai SDA ditetapkan sebesar 10%.

B. Komponen-komponen perhitungan energi

1. Basal metabolic rate (BMR)

Basal metabolic rate adalah kalori yang tubuh Anda perlukan untuk
melakukan aktivitas dasar tubuh. Aktivitas tersebut mencakup
memompa jantung, mencerna makanan, bernapas, memperbaiki sel
tubuh, hingga membuang racun dalam tubuh. Ketika Anda tidur dan
tidak melakukan

4
apa pun, tubuh tetap melakukan semua fungsi ini. Tujuannya yaitu untuk
menjaga kestabilan fungsi biologis tubuh (homeostasis) sehingga tubuh
bisa terus bertahan hidup.nSekitar 50 – 80% energi harian Anda
digunakan untuk menjalankan fungsi dasar tubuh. Komponen tubuh
yang paling banyak menggunakan BMR yaitu otot. Ini disebabkan
karena tubuh Anda membutuhkan banyak energi untuk menjaga massa
otot.

 Tabel 1 BMR untuk laki-laki berdasarkan berat badan

Jenis Berat 10 – Energi 30 –
kelamin badan 18 th (kal) 60 th
(kg) 18 – 30
th
Laki- 55 1625 1514 1499
laki
60 1713 1589 1556
65 1801 1664 1613
70 1889 1739 1670
75 1977 1814 1727
80 2065 1889 1785
85 2154 1964 1842
90 2242 2039 1899

 Tabel 2 BMR untuk perempuan berdasarkan berat badan

Jenis Berat 10 – Energi 30 – 60
kelamin badan 18 th (kal) th
(kg) 18 – 30
th
Perempuan 40 1224 1075 1167
45 1291 1149 1207
50 1357 1223 1248
55 1424 1296 1288
60 1491 1370 1329
65 1557 1444 1369
70 1624 1516 1410
 75 1691 1592 1450

 Cara menghitung BMR

Cara menghitung BMR pada pria dan wanita dapat diketahui dengan
rumus di bawah ini.
o BMR Pria = 66,5 + (13,7 × berat badan) + (5 × tinggi badan)
– (6,8 × usia)
o BMR Wanita = 655 + (9,6 × berat badan) + (1,8 × tinggi
badan) – (4,7 × usia)

Pada rumus di atas, berat badan dicantumkan dalam satuan kilogram

(kg), sedangkan tinggi badan dalam satuan sentimeter (cm).

2. Specific Dynamic Action (SDA)

Specific dynamic action adalah penggunaan energi sebagai akibat dari
makanan itu sendiri. Energi tersebut digunakan untuk mengolah
makanan dalam tubuh, yaitu pencernaan makanan, dan penyerapan zat
gizi, serta transportasi zat gizi. Specific dynamic action dari tiap
makanan atau lebih tepatnya zat gizi berbeda-beda. Specific dynamic
action untuk protein berbeda dengan karbohidrat, demikian pula untuk
lemak Akan tetapi specific dynamic action dari campuran makanan
besarnya kira-kira 10% dari besarnya basal metabolisme.

Rumus menghitung Specific Dynamic Action. SDA= 10% X BMR

3. Aktivitas fisik
Menurut WHO aktifitas fisik (physical activity) merupakan Gerakan
tubuh yang dihasilkan otot rangka yang memerlukan pengeluaran energi.
Aktifitas fisik melibatkan proses biokimia dan biomekanik.
Setiap aktifitas fisik memerlukan energi untuk bergerak. Aktifitas fisik
berupa aktifitas rutin seharihari, misalnya membaca, pergi ke sekolah,
bekerja sebagai karyawati kantor. Besarnya energi yang digunakan
 tergantung dari jenis, intensitas dan lamanya aktifitas fisik. Setiap
aktifitas olahraga memerlukan energi untuk kontraksi otot. Olahraga
dapat berupa olahraga aerobik maupun olahraga anaerobik. Besarnya
energi yang digunakan tergantung dari jenis, intensitas dan lamanya
aktifitas olahraga.

 Tabel 3 aktivitas fisik

Tingkat aktifitas Laki-laki Perempuan

Istirahat di tempat tidur 1,2 1,2
Kerja sangat ringan 1,4 1,4
Kerja ringan 1,5 1,5
Kerja ringan – sedang 1,7 1,6
Kerja sedang 1,8 1,7
Kerja berat 2,1 1,8
Kerja berat sekali 2,3 2,0

 Tabel 4 Kebutuhan energi berdasarkan aktifitas olahraga (kal/menit)

Aktifitas Olahraga Berat badan (Kg)

50 60 70 80 90
Balap sepeda : - 9 km/jam 3 4 4 5 6
- 15 km/jam 5 6 7 8 9

- bertanding 8 10 12 13 15
Bulutangkis 5 6 7 7 9
Bola basket 7 8 10 11 12
Bola voli 2 3 4 4 5

Dayung 5 6 7 8 9

Golf 4 5 6 7 8
Hockey 4 5 6 7 8

Jalan kaki : - 10 menit/km 5 6 7 8 9

- 8 menit/km 6 7 8 11

- 5 menit/km 10 12 15 17 19
Lari : - 5,5 menit/km 10 12 14 15 17
- 5 menit/km 10 12 15 17 19
- 4,5 menit/km 11 13 15 18 20
 - 4 menit/km 13 15 18 21 23

Renang : - gaya bebas 8 10 11 12 14

- gaya punggung 9 10 12 13 15
- gaya dada 8 10 11 13 15
Senam 3 4 5 5 6

Senam aerobik : - pemula 5 6 7 8 9

- terampil 7 8 9 10 12
Tenis lapangan : - rekreasi 4 4 5 5 6
- bertanding 9 10 12 14 15

Tenis meja 3 4 5 5 6

Tinju : - latihan 11 13 15 18 20
- bertanding 7 8 10 11 12
Yudo 10 12 14 15 17

4. Pertumbuhan
Kebutuhan Nutrisi bagi atlet penting sebagai suplemen untuk
menghasilkan energi, pertumbuhan, performa maupun proses dalam
pemulihan (recovery). Pemberian Nutrisi yang tepat untuk atlet berusia
remaja tidak hanya penting untuk menjaga kesehatan dan
mengoptimalkan kinerja selama latihan, tetapi juga sangat penting untuk
memenuhi persyaratan pertumbuhan dan pembangunan (Sacheck, Ph, &
Schultz, 2016). Atlet dengan kategori usia remaja, merupakan masa usia
yang efektif dan penting dalam jenjang pembinaan olahraga. Sehingga
penting untuk dapat memperhatikan setiap kebutuhan guna menunjang
performa dan kinerja mereka selama latihan. Apabila atlet tersebut
masih dalam usia pertumbuhan, maka tambahkan kebutuhan energi
sesuai dengan tabel berikut.

 Tabel 5 kebutuhan energi untuk pertumbuhan

(kalori/hari)
Jenis kelamin Umur Tambahan energy
Anak (Tahun)

Anak laki-laki 10 – 14 2 kalori/kg berat badan

dan perempuan 15 – 16 1 kalori/kg berat badan
 17 – 18 0,5 kalori/kg berat
badan

C. Tahapan perhitungan kebutuhan energi pada atlet

1. Tahap 1
Tentukan Indeks massa tubuh (IMT)
Tentukan status gizi atlet dengan menggunakan indeks massa tubuh
(IMT)
dan presentase lemak tubuh.
 Indeks massa tubuh merupakan pembagian berat badan dalam kg
oleh tinggi badan dalam satuan meter dikwadratkan.
 Presentase lemak tubuh yaitu perbandingan antara lemak tubuh
dengan masa tubuh tanpa lemak. Pengukuran lemak tubuh dilakukan
engan menggunakan alat skinfold caliper pada daerah trisep dan
scapula

 Tabel 6 ambang batas Indeks massa tubuh

Kurus Kekurangan berat < 17,0

badan tingkat berat
Kekurangan berat 17,0 - 18,4
badan tingkat
ringan
Normal 18,5 - 25,0

Gemuk Kelebihan berat 25,1 - 27,0

badan tingkat
ringan
Kelebihan berat > 27,0
badan tingkat berat
2. Tahap 2
Tentukan Basal metabolic rate (BMR)
BMR merupakan jumlah energi yang dikeluarkan untuk aktivitas vital
tubuh seperti denyut jantung, bernafas, transmisi elektrik pada otot dan
lain-lain.
 Tentukan basal metabolic rate (BMR) yang sesuai dengan jenis
kelamin, umur dan berat badan. Caranya menentukan BMR dengan
menggunakan rumus yang telah ditetapkan
 Tambahkan BMR dengan specific dynamic action (SDA) yang
besarnya 10% BMR= BMR + SDA (10% BMR)
3. Tahap 3
Aktivitas fisik Pengeluaran energi untuk aktivitas fisik harian ditentukan
oleh jenis, intensitas dan lamanya aktivitas fisik dan olahraga.
 Aktifitas fisik setiap hari ditentukan tingkatnya.
 Kemudian, hitung besarnya energi untuk aktifitas fisik tersebut
(tanpa kegiatan olahraga).
 Pilihlah tingkat aktifitas fisik yang sesuai, baik untuk perhitungan
aktifitas total maupun perhitungan aktifitas fisik yang terpisah dan
jumlahkan.
 Gunakan tabel untuk menentukan tingkat aktifitas total.
4. Tahap 4
Kalikan faktor aktifitas fisik tersebut dengan BMR yang telah ditambah
SDA
5. Tahap 5
Aktivitas Olahraga
Tentukan penggunaan energi sesuai dengan latihan atau pertandingan
olahraga dengan menggunakan tabel aktifitas olahraga.
  Kalikan jumlah jam yang digunakan untuk latihan per minggu
dengan besar energi yang dikeluarkan untuk aktifitas olahraga.
 Total energi yang didapatkan dari perhitungan energi dalam
seminggu, kemudian dibagi dengan 7 untuk mendapatkan
penggunaan energi yang dikeluarkan per hari.
 Tambahkan besarnya penggunaan energi ini dengan besarnya energi
yang didapatkan dari perhitungan langkah 4.
6. Tahap 6
Pertumbuhan
Anak dan remaja mengalami pertumbuhan sehingga memerlukan
penambahan energi. Energi tambahan dibutuhkan untuk pertumbuhan
tulang baru dan jaringan tubuh. Apabila atlet tersebut masih dalam usia
pertumbuhan, maka tambahkan kebutuhan energi sesuai dengan tabel 5
 Contoh Perhitungan energi seorang atlet
Mary seorang mahasiswi berumur 20 tahun mempunyai tinggi badan 160
cm dan berat badan 60 kg. Dia seorang atlet bolabasket dalam tim
nasional. Dia berlatih berupa lari 3 hari seminggu dengan kecepatan 5
menit per km selama satu jam. Selain itu, Mary berlatih bolabasket 2 kali
seminggu selama 30 menit. Aktifitas sehari-hari berupa aktifitas ringan
sedang, misalnya pergi ke kampus, belajar
1. Langkah 1
o Tentukan status gizi atlet dengan menggunakan indeks massa tubuh dan
presentase lemak. IMT = 60 : (1,6)2 = 23,4 kg/m2
o Artinya atlet ini IMT dalam keadaan normal
2. Langkah 2
o Tentukan BMR untuk wanita dengan berat badan 60 kg yaitu 1491 kalori
o Tentukan SDA > SDA = 10% x 1491 kalori = 149 kalori
o Jumlah BMR dengan SDA >BMR + SDA = 1491 kalori + 149 kalori = 1640
kalori
3. Langkah 3 dan 4
 Tentukan faktor aktifitas fisik kerja ringan sedang yaitu 1,6 (tabel 3) = 1,6 x
1640( BMR+SDA) = 2624 kalori

4. Langkah 5
o Latihan lari setiap minggu yaitu = 3 x 60 menit x 10 kalori/menit =
1800 kalori/minggu
o Latihan bolabasket setiap minggu yaitu = 2 x 30 menit x 7
kalori/menit = 420 kalori/minggu
o Gunakan tabel 4 pada perhitungan aktifitas olahraga.
o Kebutuhan energi untuk aktifitas olahraga (lari dan Latihan
bolabasket) adalah 1800 + 420 = 2220 kalori/minggu.
o Kebutuhan energi untuk aktifitas olahraga per hari adalah = 2220
kalori/minggu : 7 hari = 317 kalori (per hari)

Jadi total kebutuhan energi per hari adalah total kalori harian = 2624 +
317 = 2941 kalori Mary membutuhkan energi setiap hari yang berasal
dari makanan yang dia konsumsi adalah 2941 kalori.
 BAB III
PENUTUP
A. Kesimupulan

Untuk mempertahankan kondisi fisik agar tetap dalam performa terbaik

seorang atlet harus cukup energi. Atlet harus mengetahui jumlah asupan gizi
yang dibutuhkan untuk mengganti energi dalam tubuh yang berkurang akibat
aktifitas olahraga. Kebutuhan energi seorang atlet harus sesuai dengan jenis
olahraga yang ditekuni. Kebutuhan jumlah energi dapat dihitung dengan
memperhatikan beberapakomponen penggunaan energi yaitu basal metabolic
rate (BMR), specific dynamic action (SDA), aktifitas fisik dan faktor
pertumbuhan. Disarankan Pengetahuan tentang jumlah energi yang
dibutuhkan seorang atlet tidak hanya terbatas kepada pelatih saja akan tetapi
juga sampai kepada atlet. Agar pengetahuan mengenai jumlah kalori yang
dibutuhkan seorang atlet tetap up to date, maka pelatih dan atlet harus selalu
membaca buku hasil penelitian maupun hasil-hasil seminar terkini

B. Saran

Jika ingin mendapatkan hasil yang lebih akurat perhitungan kebutuhan

energi pada atlet sebaiknya dilakukan oleh ahli gizi serta penggunaan alat-alat
yang dapat menunjang kegiantan tersebut
 DAFTAR PUSTAKA

Ita, S. (2014, Januari 1). CARA MENENTUKAN KEBUTUHAN ENERGI SEORANG

ATLET. Jurnal Pendidikan Jasmani Olahraga Dan Kesehatan, 87-97. Retrieved
Oktober 15, 2021, from https://adoc.pub/cara-menentukan-kebutuhan-energi-
seorang-atlet.html

Zahra, S., & Muhlisin, M. Nutrisi Bagi Atlet Remaja. JTIKOR (Jurnal Terapan Ilmu
Keolahragaan), 5(1), 81-93.