QSI 3041

KEMAHIRAN IKTISAS RENANG

PROGRAM PERIODISASI LATIHAN RENANG

NAMA
MOHAMAD TAUFIQ BIN MARZUKI

NUMBER
MATRIK D20182086447

KUMPULAN
E
NAMA
NUR ALIFF AKASHAH BIN MOHAMAD YUSOFF

NOMBOR
MATRIK D20182086643

KUMPULAN
E
 Objektif latihan :

 Menguasai teknik pernafasan dalam

air
 Menguasai teknik mengapungkan
Minggu : Pertama
badan
Hari : Isnin

Waktu : 8 pagi-10 pagi

Tempat : Kolam renang UPSI

AKTIVITI PEMANASAN BADAN BUBBLING SWIMMING FLOATING PENYEJUKAN BADAN

MASA 10 minit 25 minit 45 minit 10 minit

 Buat regangan otot dan  Teknik pernafasan dalam air  (Teknik Mengapungkan  Membuat regangan
sendi di bahagian atas dan Badan) otot dan Sendi
bawah badan.  Mengambil nafas menggunakan dibahagian Upper
mulut di permukaan air Body & Lower Body
CATATAN
(OEKTIF)  Antara otot penting :-  Menghembus nafas di dalam air  Apungkan badan dengan
menggunakan mulut menggunakan teknik yang  Tujuan:
betul
 Biceps  Melegakan kembali
 Triceps  Lembutkan badan dan relaks otot dan sendi yang
 Trapezius supaya badan senang terlibat
 Deltoid diapungkan
 Pactoralis Major
 Quadriceps
 Hamsting

PRINSIP
ANSUR  Kiraan 8 saat untuk setiap  Buat ulangan sebanyak 50 kali  Apungkan badan selama  8 saat x 1 otot
MAJU otot diregangkan mungkin

 Buat berulang kali

 Objektif latihan :

 Menguasai teknik pernafasan dalam air

 Menguasai teknik mengapungkan badan
Minggu : Pertama

Hari : Jumaat

Waktu : 5 petang – 7 petang

Tempat : Kolam renang UPSI

AKTIVITI PEMANASAN BADAN BUBBLING SWIMMING FLOATING PENYEJUKAN BADAN

MASA 10 minit 25 minit 45 minit 10 minit

 Buat regangan otot dan  Teknik pernafasan dalam air  (Teknik Mengapungkan Badan)  Membuat regangan otot
sendi di bahagian atas dan dan Sendi dibahagian
bawah badan.  Mengambil nafas menggunakan Upper Body & Lower
mulut di permukaan air Body
CATATAN  Apungkan badan dengan
(OEKTIF)  Antara otot penting :-  Menghembus nafas di dalam air menggunakan teknik yang betul
menggunakan mulut  Tujuan:
 Lembutkan badan dan relaks
 Biceps supaya badan senang  Melegakan kembali otot
 Triceps diapungkan dan sendi yang terlibat
 Trapezius
 Deltoid
 Pactoralis Major
 Quadriceps
 Hamsting

PRINSIP
ANSUR  Kiraan 8 saat untuk setiap  Buat ulangan sebanyak 50 kali  Apungkan badan selama  8 saat x 1 otot
MAJU otot diregangkan mungkin

 Buat berulang kali

 Objektif latihan :

 Menguasai teknik pernafasan dalam air

 Menguasai teknik mengapungkan badan
Minggu : Kedua
 Menguasai teknik meluncur dalam air
Hari : Isnin  Menguasai teknik gerakkan badan dalam air

Waktu : 8 pagi – 10 pagi

Tempat : Kolam renang UPSI

AKTIVITI PEMANASAN BUBBLING SWIMMING SWIMMING SCULLING PENYEJUKAN

BADAN FLOATING GLIDDING DRILL BADAN

MASA 10 minit 20 minit 15 minit 15 minit 10 minit 10 minit

 Membuat regangan  Teknik bernafas  Teknik  Teknik Meluncur  Teknik sculling  Membuat
otot dan sendi dalam air Mengapungkan drill merupakan regangan otot
dibahagian atas dan Badan cara gerakkan dan sendi
bawah badan  Gunakan tangan badan dalam air dibahagian
& bahu untuk Upper Body &
 Antara otot  Apungkan badan meluncur ke Lower Body
penting :-  Mengambil nafas dengan hadapan dengan  Teknik ini
menggunakan menggunakan teknik yang betul menggunakan
 Biceps mulut di permukaan teknik yang betul bahagian tangan  Tujuan:
 Triceps air untuk
 Trapezius  Lembutkan badan  Lembutkan badan melakukan
 Deltoid  Menghembus nafas dan relaks supaya dan kawal nafas pergerakkan di  Melegakan
 Pactoralis Major di dalam air badan mudah supaya tidak dalam air kembali otot
 Quadriceps menggunakan diapungkan tenggelam dan sendi
CATATAN
 Hamsting mulut yang terlibat

 Kiraan 8 saat untuk  Buat ulangan  30 saat x 3  25m x 4 ulangan  25 meter × 1  8 saat x 1 otot
PRINSIP setiap otot untuk sebanyak 100 kali ulangan (1 set) ulangan
ANSUR diregangkan (1 set)
MAJU  3 ulangan
 1 set sahaja
  2 set Objektif latihan :

 Menguasai teknik pernafasan dalam air

 Menguasai teknik mengapungkan badan
Minggu : Kedua
 Menguasai teknik meluncur dalam air
Hari : Jumaat  Menguasai teknik gerakkan badan dalam air

Waktu : 5 petang – 7 petang

Tempat : Kolam renang UPSI

AKTIVITI PEMANASAN BUBBLING SWIMMING SWIMMING SCULLING PENYEJUKAN

BADAN FLOATING GLIDDING DRILL BADAN

MASA 10 minit 20 minit 15 minit 15 minit 10 minit 10 minit

 Membuat regangan  Teknik bernafas  Teknik  Teknik Meluncur  Teknik sculling  Membuat
otot dan sendi dalam air Mengapungkan drill merupakan regangan otot
dibahagian atas dan Badan cara gerakkan dan sendi
bawah badan  Gunakan tangan badan dalam air dibahagian
& bahu untuk Upper Body &
 Antara otot  Apungkan badan meluncur ke Lower Body
penting :-  Mengambil nafas dengan hadapan dengan  Teknik ini
menggunakan menggunakan teknik yang betul menggunakan
 Biceps mulut di permukaan teknik yang betul bahagian tangan  Tujuan:
 Triceps air untuk
 Trapezius  Lembutkan badan  Lembutkan badan melakukan
 Deltoid  Menghembus nafas dan relaks supaya dan kawal nafas pergerakkan di  Melegakan
 Pactoralis Major di dalam air badan mudah supaya tidak dalam air kembali otot
 Quadriceps menggunakan diapungkan tenggelam dan sendi
CATATAN
 Hamsting mulut yang terlibat

 Kiraan 8 saat untuk  30 saat x 3  25m x 4 ulangan  25 meter × 1

 PRINSIP setiap otot untuk  Buat ulangan ulangan (1 set) (1 set) ulangan  8 saat x 1 otot
ANSUR diregangkan sebanyak 100 kali
MAJU  3 ulangan
 2 set  latihan
Objektif 1 set sahaja
:

 Mengulangi latihan asas dalam renang seperti

bubbling, floating, glidding dan sculling
Minggu : Ketiga
 Mempelajari kaedah kick drill iaitu
Hari : Isnin menggunakan kaki untuk melakukan
pergerakkan dalam air
Waktu : 8 pagi – 10 pagi

Tempat : Kolam renang UPSI

AKTIVITI WARMING UP BUBBLING SWIMMING SWIMMING SCULLING DRILL KICK DRILL COOLING DOWN
FLOATING GLIDDING
MASA 10 minit 20 minit 20 minit 30 minit 15 minit 15 minit 10 minit

Membuat regangan Teknik pernafasan (Teknik (Teknik Meluncur di Teknik sculling drill Teknik kick drill Membuat regangan
otot dan sendi dalam air Mengapungkan Atas Permukaan Air) merupakan cara merupakan cara otot dan sendi
dibahagian Upper Badan) gerakkan badan dalam gerakkan badan dibahagian Upper
Body & Lower (Bubbling) air dalam air Body & Lower Body
Body
Gunakan tangan &
Mengapungkan bahu untuk meluncur
Mengambil nafas badan menggunakan kehadapan dengan -Teknik ini -Teknik ini Tujuan:
Antara menggunakan mulut di teknik yang betul teknik yang betul menggunakan bahagian menggunakan
permukaan air tangan untuk bahagian kaki untuk Melegakan kembali
otot penting :- melakukan pergerakkan melakukan otot dan sendi yang
 Biceps di dalam air pergerakkan di dalam terlibat
 Triceps air
Menghembus nafas di Melembutkan badan Lembutkan badan
CATATAN  Trapezius dalam air menggunakan dan relaks supaya supaya tidak
 Deltoid mulut badan senang tenggelam
diapungkan
  Pactoralis Major
 Quadriceps
 Hamsting

PRINSIP Kiraan 8 saat untuk Membuat ulangan Apungkan badan 25m x 4 ulangan 25 meter × 1 ulangan 25 meter × 1 ulangan 8 saat x 1 otot
ANSUR setiap otot untuk sebanyak 100 kali selama mungkin
MAJU diregangkan
Objektif latihan :
(1 set) Lakukan 2 set Lakukan 1 set Lakukan 1 set
 Mengulangi latihan asas dalam renang seperti
bubbling, floating, glidding dan sculling
Minggu : Ketiga  Mempelajari kaedah kick drill iaitu
Hari : Jumaat menggunakan kaki untuk melakukan
pergerakkan dalam air
Waktu : 5 petang – 7 petang

Tempat : Kolam renang UPSI

AKTIVITI WARMING UP BUBBLING SWIMMING SWIMMING SCULLING DRILL KICK DRILL COOLING DOWN
FLOATING GLIDDING
MASA 10 minit 20 minit 20 minit 30 minit 15 minit 15 minit 10 minit

Membuat regangan Teknik pernafasan (Teknik (Teknik Meluncur di Teknik sculling drill Teknik kick drill Membuat regangan
otot dan sendi dalam air Mengapungkan Atas Permukaan Air) merupakan cara merupakan cara otot dan sendi
dibahagian Upper Badan) gerakkan badan dalam gerakkan badan dibahagian Upper
Body & Lower (Bubbling) air dalam air Body & Lower Body
Body
Gunakan tangan &
Mengapungkan bahu untuk meluncur
Mengambil nafas badan menggunakan kehadapan dengan -Teknik ini -Teknik ini Tujuan:
Antara menggunakan mulut di teknik yang betul teknik yang betul menggunakan bahagian menggunakan
permukaan air tangan untuk bahagian kaki untuk Melegakan kembali
otot penting :- melakukan pergerakkan melakukan otot dan sendi yang
 Biceps di dalam air pergerakkan di dalam terlibat
air
Menghembus nafas di Melembutkan badan Lembutkan badan
  Triceps
CATATAN  Trapezius dalam air menggunakan dan relaks supaya supaya tidak
 Deltoid mulut badan senang tenggelam
 Pactoralis Major diapungkan
 Quadriceps
 Hamsting

PRINSIP Kiraan 8 saat untuk Membuat ulangan Apungkan badan 25m x 4 ulangan 25 meter × 1 ulangan 25 meter × 1 ulangan 8 saat x 1 otot
ANSUR setiap otot untuk sebanyak 100 kali selama mungkin
MAJU diregangkan
Objektif latihan :
(1 set) Lakukan 2 set Lakukan 1 set Lakukan 1 set
 Mengulangi latihan asas dalam renang seperti
bubbling dan floating
Minggu : Keempat
 Mempelajari kaedah berenang iaitu
Hari : Isnin breaststroke dan freestyle.

Waktu : 8 pagi – 10 pagi

Tempat : Kolam renang UPSI

AKTIVITI WARMING UP BUBBLING SWIMMING BREASTSTROKE SWIMMING COOLING DOWN
FLOATING FREE STYLE
MASA 10 minit 20 minit 15 minit 30 minit 35 minit 10 minit
 Membuat regangan otot Teknik pernafasan (Teknik (Pergerakan Tangan (Berenang Gaya Bebas) Membuat regangan
dan sendi dibahagian dalam air Mengapungkan Kuak Dada) otot dan sendi
Upper Body & Lower (Bubbling) Badan) Lakukan renangan Gaya dibahagian Upper
Body Membuat pergerakan Bebas menggunakan teknik Body & Lower Body
Mengambil nafas Mengapungkan badan tangan dan disusuli kaki pernafasan betul
Antara menggunakan mulut di menggunakan teknik Tujuan:
CATATAN otot penting :- permukaan air yang betul Kaki ditarik kedalam dan Menggunakan kekuatan Melegakan kembali
dipusing keluar badan tangan bahu dan lower otot dan sendi yang
 Biceps Menghembus nafas di Melembutkan badan body untuk bergerak terlibat
dalam air dan relaks supaya kehadapan
 Triceps
menggunakan mulut badan senang
 Trapezius diapungkan Membetulkan teknik
 Deltoid mengambil nafas
 Pactoralis Major dipermukaan air
 Quadriceps
 Hamsting
PRINSIP
ANSUR Kiraan 8 saat untuk Membuat ulangan Apungkan badan 50m x 2 Ulangan 25m x 4 ulangan 8 saat x 1 otot
MAJU setiap otot untuk sebanyak 100 kali selama mungkin (1set) (1 set)
diregangkan
Lakukan 3 set Lakukan 2 set

Objektif latihan :

 Mengulangi latihan asas dalam renang seperti

bubbling dan floating
Minggu : Keempat  Mempelajari kaedah berenang iaitu
Hari : Jumaat breaststroke dan freestyle.

Waktu : 5 petang – 7 petang

Tempat : Kolam renang UPSI

AKTIVITI WARMING UP BUBBLING SWIMMING BREASTSTROKE SWIMMING COOLING DOWN
FLOATING FREE STYLE
MASA 10 minit 20 minit 15 minit 30 minit 35 minit 10 minit
 Membuat regangan otot Teknik pernafasan (Teknik (Pergerakan Tangan (Berenang Gaya Bebas) Membuat regangan
dan sendi dibahagian dalam air Mengapungkan Kuak Dada) otot dan sendi
Upper Body & Lower (Bubbling) Badan) Lakukan renangan Gaya dibahagian Upper
Body Membuat pergerakan Bebas menggunakan teknik Body & Lower Body
Mengambil nafas Mengapungkan badan tangan dan disusuli kaki pernafasan betul
Antara menggunakan mulut di menggunakan teknik Tujuan:
CATATAN otot penting :- permukaan air yang betul Kaki ditarik kedalam dan Menggunakan kekuatan Melegakan kembali
dipusing keluar badan tangan bahu dan lower otot dan sendi yang
 Biceps Menghembus nafas di Melembutkan badan body untuk bergerak terlibat
dalam air dan relaks supaya kehadapan
 Triceps
menggunakan mulut badan senang
 Trapezius diapungkan Membetulkan teknik
 Deltoid mengambil nafas
 Pactoralis Major dipermukaan air
 Quadriceps
 Hamsting
PRINSIP
ANSUR Kiraan 8 saat untuk Membuat ulangan Apungkan badan 50m x 2 Ulangan 25m x 4 ulangan 8 saat x 1 otot
MAJU setiap otot untuk sebanyak 100 kali selama mungkin (1set) (1 set)
diregangkan
Lakukan 3 set Lakukan 2 set

Objektif latihan :

 Mengulangi latihan asas dalam renang seperti

bubbling, glidding dan floating.
Minggu : Kelima  Mengfokuskan dalam menguasai kaedah
Hari : Isnin breaststroke

Waktu : 8 pagi – 10 pagi

Tempat : Kolam renang UPSI

AKTIVITI WARMING UP BUBBLING SWIMMING SWIMMING BREASTSTROKE COOLING

FLOATING GLIDDING DOWN
MASA 10 minit 20 minit 10 minit 30 minit 40minit 10 minit
 Membuat regangan Teknik pernafasan (Teknik (Teknik Meluncur Di (Pergerakan Tangan Membuat
otot dan sendi dalam air Mengapungkan Atas Permukaan Air) Kuak Dada) regangan otot dan
dibahagian Upper (Bubbling) Badan) sendi dibahagian
Body & Lower Body Menggunakan Tangan Membuat Upper Body &
Mengambil nafas Mengapungkan badan & bahu Untuk pergerakan tangan Lower Body
Antara menggunakan mulut di menggunakan teknik meluncur kehadapan dan disusuli kaki
CATATAN otot penting :- permukaan air yang betul dengan teknik yang Tujuan:
betul Kaki ditarik Melegakan
 Biceps Menghembus nafas di Melembutkan badan kedalam dan kembali otot dan
dalam air dan relaks supaya Melembutkan badan dipusing keluar sendi yang terlibat
 Triceps
menggunakan mulut badan senang supaya tidak badan
 Trapezius diapungkan tenggelam
 Deltoid
 Pactoralis Major
 Quadriceps
 Hamsting

PRINSIP Kiraan 8 saat untuk Membuat ulangan Apungkan badan 50m x 3 ulangan 50m x 2 Ulangan 8 saat x 1 otot
ANSUR setiap otot sebanyak 100 kali selama mungkin (1 set) (1set)
MAJU diregangkan
Lakukan 2 set Lakukan 3 set
Objektif latihan :

 Mengulangi latihan asas dalam renang seperti

bubbling, glidding dan floating.
Minggu : Kelima
 Mengfokuskan dalam menguasai kaedah
Hari : Jumaat breaststroke

Waktu : 5 petang – 7 petang

Tempat : Kolam renang UPSI

AKTIVITI WARMING UP BUBBLING SWIMMING SWIMMING BREASTSTROKE COOLING

FLOATING GLIDDING DOWN
MASA 10 minit 20 minit 10 minit 30 minit 40minit 10 minit
 Membuat regangan Teknik pernafasan (Teknik (Teknik Meluncur Di (Pergerakan Tangan Membuat
otot dan sendi dalam air Mengapungkan Atas Permukaan Air) Kuak Dada) regangan otot dan
dibahagian Upper (Bubbling) Badan) sendi dibahagian
Body & Lower Body Menggunakan Tangan Membuat Upper Body &
Mengambil nafas Mengapungkan badan & bahu Untuk pergerakan tangan Lower Body
Antara menggunakan mulut di menggunakan teknik meluncur kehadapan dan disusuli kaki
CATATAN otot penting :- permukaan air yang betul dengan teknik yang Tujuan:
betul Kaki ditarik Melegakan
 Biceps Menghembus nafas di Melembutkan badan kedalam dan kembali otot dan
dalam air dan relaks supaya Melembutkan badan dipusing keluar sendi yang terlibat
 Triceps
menggunakan mulut badan senang supaya tidak badan
 Trapezius diapungkan tenggelam
 Deltoid
 Pactoralis Major
 Quadriceps
 Hamsting

PRINSIP Kiraan 8 saat untuk Membuat ulangan Apungkan badan 50m x 3 ulangan 50m x 2 Ulangan 8 saat x 1 otot
ANSUR setiap otot sebanyak 100 kali selama mungkin (1 set) (1set)
MAJU diregangkan
Lakukan 2 set Lakukan 3 set
Objektif latihan :

 Mengulangi latihan asas dalam renang seperti

bubbling, glidding dan floating.
Minggu : Keenam
 Mengfokuskan dalam menguasai gaya
Hari : Isnin butterfly

Waktu : 8 pagi – 10 pagi

Tempat : Kolam renang UPSI

AKTIVITI WARMING UP BUBBLING SWIMMING SWIMMING GAYA BUTTERFLY COOLING

FLOATING GLIDDING DOWN
MASA 10 minit 20 minit 20 minit 25 minit 35 minit 10 minit
 Membuat regangan Teknik pernafasan (Teknik (Teknik Meluncur Di Tendangan dorongan Membuat
otot dan sendi dalam air Mengapungkan Atas Permukaan Air) dipanggil sebagai regangan otot dan
dibahagian Upper (Bubbling) Badan) tendangan “dolphin” sendi dibahagian
Body & Lower Body Menggunakan tangan & yang digunakan untuk Upper Body &
Mengambil nafas Mengapungkan bahu untuk meluncur membantu perenang Lower Body
Antara menggunakan mulut badan menggunakan kehadapan dengan teknik bergerak melalui air,
CATATAN otot penting :- di permukaan air teknik yang betul yang betul kaki sentiasa diapit Tujuan:
bersama dan bergerak Melegakan
 Biceps Menghembus nafas Melembutkan badan Melembutkan badan serentak. kembali otot dan
di dalam air dan relaks supaya supaya tidak tenggelam sendi yang terlibat
 Triceps
menggunakan mulut badan senang Gerakan lengan
 Trapezius diapungkan dilakukan serentak
 Deltoid dengan kedua-dua
 Pactoralis Major lengan di atas
 Quadriceps permukaan air.
 Hamsting Tangan perenang
harus memasuki air
segaris dengan
kelebaran bahu

lengan mula menolak

semasa menyambut,
menarik nafas semasa
memulakan pemulihan
lengan. melihat ke
hadapan selepas setiap
saat bulatan lengan
dilakukan dan ini baik
untuk menggalakkan
perenang bernafas
PRINSIP Kiraan 8 saat untuk
ANSUR setiap otot Membuat ulangan Apungkan badan 50m x 3 ulangan 25m x 4 ulangan 8 saat x 1 otot
MAJU diregangkan sebanyak 100 kali selama mungkin (1 set) (1 set)

Lakukan 2 set Lakukan 2 set

Objektif latihan :

 Mengulangi latihan asas dalam renang seperti

bubbling, glidding dan floating.
Minggu : Keenam
 Mengfokuskan dalam menguasai gaya
Hari : Jumaat butterfly

Waktu : 5 petang – 7 petang

Tempat : Kolam renang UPSI

AKTIVITI WARMING UP BUBBLING SWIMMING SWIMMING GAYA BUTTERFLY COOLING

FLOATING GLIDDING DOWN
MASA 10 minit 20 minit 20 minit 25 minit 35 minit 10 minit
 Membuat regangan Teknik pernafasan (Teknik (Teknik Meluncur Di Tendangan dorongan Membuat
otot dan sendi dalam air Mengapungkan Atas Permukaan Air) dipanggil sebagai regangan otot dan
dibahagian Upper (Bubbling) Badan) tendangan “dolphin” sendi dibahagian
Body & Lower Body Menggunakan tangan & yang digunakan untuk Upper Body &
Mengambil nafas Mengapungkan bahu untuk meluncur membantu perenang Lower Body
Antara menggunakan mulut badan menggunakan kehadapan dengan teknik bergerak melalui air,
CATATAN otot penting :- di permukaan air teknik yang betul yang betul kaki sentiasa diapit Tujuan:
bersama dan bergerak Melegakan
 Biceps Menghembus nafas Melembutkan badan Melembutkan badan serentak. kembali otot dan
di dalam air dan relaks supaya supaya tidak tenggelam sendi yang terlibat
 Triceps
menggunakan mulut badan senang Gerakan lengan
 Trapezius diapungkan dilakukan serentak
 Deltoid dengan kedua-dua
 Pactoralis Major lengan di atas
 Quadriceps permukaan air.
 Hamsting Tangan perenang
harus memasuki air
segaris dengan
kelebaran bahu

lengan mula menolak

semasa menyambut,
menarik nafas semasa
memulakan pemulihan
lengan. melihat ke
hadapan selepas setiap
saat bulatan lengan
dilakukan dan ini baik
untuk menggalakkan
perenang bernafas
PRINSIP Kiraan 8 saat untuk
ANSUR setiap otot Membuat ulangan Apungkan badan 50m x 3 ulangan 25m x 4 ulangan 8 saat x 1 otot
MAJU diregangkan sebanyak 100 kali selama mungkin (1 set) (1 set)

Lakukan 2 set Lakukan 2 set

Objektif latihan :

 Mengulangi latihan asas dalam renang seperti

bubbling, glidding dan floating.
Minggu : Ketujuh
 Mengfokuskan dalam menguasai gaya back
Hari : Isnin crawl stroke

Waktu : 8 pagi – 10 pagi

Tempat : Kolam renang UPSI

AKTIVITI WARMING UP BUBBLING SWIMMING SWIMMING SWIMMING GAYA COOLING

FLOATING GLIDDING BACK CRAWL DOWN
STROKE
 MASA 10 minit 20 minit 20 minit 25 minit 35 minit 10 minit

Membuat regangan Teknik pernafasan (Teknik (Teknik Meluncur Di Kaki kanan dan kiri Membuat
otot dan sendi dalam air Mengapungkan Atas Permukaan Air) digerakkan naik turun regangan otot dan
dibahagian Upper (Bubbling) Badan) secara bergantian sendi dibahagian
Body & Lower Body Menggunakan tangan & (seperti orang yang Upper Body &
Mengambil nafas Mengapungkan bahu untuk meluncur sedang berjalan Lower Body
Antara menggunakan mulut badan menggunakan kehadapan dengan teknik /seperti gaya bebas
CATATAN otot penting :- di permukaan air teknik yang betul yang betul tetapi dengan posisi Tujuan:
wajah menghadap ke Melegakan
 Biceps Menghembus nafas Melembutkan badan Melembutkan badan atas). Kaki digerakkan kembali otot dan
di dalam air dan relaks supaya supaya tidak tenggelam bergantian dengan sendi yang terlibat
 Triceps
menggunakan mulut badan senang cukup cepat agar arah
 Trapezius diapungkan renang tidak
 Deltoid melenceng/berbelok
 Pactoralis Major
 Quadriceps Posisi awal satu
 Hamsting tangan lurus di atas
kepala. Kemudian
langsung mengayuh ke
belakang menuju
pinggang. Kemudian
angkat keluar dari
permukaan air dan
kembalikan ke posisi
awal. Lakukan hal
yang sama dengan
tangan yang satunya.
PRINSIP Kiraan 8 saat untuk
ANSUR setiap otot Membuat ulangan Apungkan badan 50m x 3 ulangan 25m x 4 ulangan 8 saat x 1 otot
MAJU diregangkan sebanyak 100 kali selama mungkin (1 set) (1 set)

Lakukan 2 set Lakukan 2 set

Objektif latihan :

 Mengulangi latihan asas dalam renang seperti

bubbling, glidding dan floating.
Minggu : Ketujuh
 Mengfokuskan dalam menguasai gaya back
Hari : Jumaat crawl stroke

Waktu : 5 petang – 7 petang

Tempat : Kolam renang UPSI

AKTIVITI WARMING UP BUBBLING SWIMMING SWIMMING SWIMMING GAYA COOLING
FLOATING GLIDDING BACK CRAWL DOWN
STROKE
MASA 10 minit 20 minit 20 minit 25 minit 35 minit 10 minit

Membuat regangan Teknik pernafasan (Teknik (Teknik Meluncur Di Kaki kanan dan kiri Membuat
otot dan sendi dalam air Mengapungkan Atas Permukaan Air) digerakkan naik turun regangan otot dan
dibahagian Upper (Bubbling) Badan) secara bergantian sendi dibahagian
Body & Lower Body Menggunakan tangan & (seperti orang yang Upper Body &
Mengambil nafas Mengapungkan bahu untuk meluncur sedang berjalan Lower Body
Antara menggunakan mulut badan menggunakan kehadapan dengan teknik /seperti gaya bebas
CATATAN otot penting :- di permukaan air teknik yang betul yang betul tetapi dengan posisi Tujuan:
wajah menghadap ke Melegakan
 Biceps Menghembus nafas Melembutkan badan Melembutkan badan atas). Kaki digerakkan kembali otot dan
di dalam air dan relaks supaya supaya tidak tenggelam bergantian dengan sendi yang terlibat
 Triceps
menggunakan mulut badan senang cukup cepat agar arah
 Trapezius diapungkan renang tidak
 Deltoid melenceng/berbelok
 Pactoralis Major
 Quadriceps Posisi awal satu
 Hamsting tangan lurus di atas
kepala. Kemudian
langsung mengayuh ke
belakang menuju
pinggang. Kemudian
angkat keluar dari
permukaan air dan
kembalikan ke posisi
awal. Lakukan hal
yang sama dengan
tangan yang satunya.
PRINSIP Kiraan 8 saat untuk
ANSUR setiap otot Membuat ulangan Apungkan badan 50m x 3 ulangan 25m x 4 ulangan 8 saat x 1 otot
MAJU diregangkan sebanyak 100 kali selama mungkin (1 set) (1 set)

Lakukan 2 set Lakukan 2 set

Objektif latihan :

 Mengulangi latihan asas dalam renang seperti

bubbling dan floating.
Minggu : Kelapan
 Melakukan ujian kemahiran bagi floating, gaya
Hari : Isnin breaststroke dan free style

Waktu : 8 pagi – 10 pagi

 Tempat : Kolam renang UPSI

AKTIVITI WARMING UP BUBBLING SWIMMING BREASTSTROKE SWIMMING COOLING

FLOATING FREE STYLE DOWN
MASA 10 minit 20 minit 20minit 30 minit 30 minit 10 minit

Membuat regangan Teknik pernafasan (Teknik Apungan (Pergerakan Tangan (Berenang Gaya Membuat
otot dan Sendi dalam air Badan) Kuak Dada) Bebas) regangan otot
dibahagian Upper (Bubbling) dan sendi
Body & Lower Body Mengapungkan Membuat pergerakan Lakukan renangan dibahagian
Mengambil nafas badan tangan dan disusuli Gaya Bebas dengan Upper Body &
CATATA Antara menggunakan mulut menggunakan kaki menggunakan teknik Lower Body
N otot penting :- di permukaan air teknik yang betul pernafasan yang
Kaki ditarik kedalam betul Tujuan:
 Biceps Menghembus nafas Melembutkan dan dipusing keluar Melegakan
di dalam air badan dan relaks badan Menggunakan kembali otot
 Triceps
menggunakan mulut supaya badan dapat kekuatan tangan dan sendi yang
 Trapezius diapungkan di bahu dan Lower terlibat
 Deltoid permukaan air Body untuk bergerak
 Pactoralis Major kehadapan
 Quadriceps
Membetulkan teknik
 Hamsting mengambil nafas
dipermukaan air

PRINSIP
ANSUR Kiraan 8 saat untuk Membuat ulangan TEST TEST TEST 8 saat x 1 otot
MAJU setiap otot sebanyak 30 kali (50 meter) (50 meter)
diregangkan
 Objektif latihan :

 Mengulangi latihan asas dalam renang seperti

bubbling dan floating.
Minggu : Kelapan
 Melakukan ujian kemahiran bagi gaya
Hari : Jumaat backstroke dan gaya butterfly.

Waktu : 5 petang – 7 petang

Tempat : Kolam renang UPSI

AKTIVITI WARMING UP BUBBLING SWIMMING BACK SWIMMING COOLING
CRAWL STROKE BUTTERFLY DOWN
MASA 10 minit 20 minit 30 minit 30 minit 10 minit

Membuat regangan Teknik pernafasan Kaki kanan dan kiri Tendangan dorongan Membuat
otot dan Sendi dalam air digerakkan naik turun dipanggil sebagai regangan otot
dibahagian Upper (Bubbling) secara bergantian tendangan “dolphin” dan sendi
Body & Lower Body (seperti orang yang yang digunakan untuk dibahagian
Mengambil nafas sedang berjalan /seperti membantu perenang
Upper Body &
Antara menggunakan mulut gaya bebas tetapi bergerak melalui air,
CATATAN
dengan posisi wajah kaki sentiasa diapit
Lower Body
otot penting :- di permukaan air
menghadap ke atas). bersama dan bergerak
Kaki digerakkan serentak.
Tujuan:
 Biceps Menghembus nafas Melegakan
bergantian dengan
di dalam air Gerakan lengan kembali otot
 Triceps cukup cepat agar arah
menggunakan mulut renang tidak dilakukan serentak dan sendi yang
 Trapezius
melenceng/berbelok dengan kedua-dua terlibat
 Deltoid lengan di atas
 Pactoralis Major Posisi awal satu tangan permukaan air.
 Quadriceps lurus di atas kepala. Tangan perenang
Kemudian langsung harus memasuki air
 Hamsting mengayuh ke belakang segaris dengan
menuju pinggang. kelebaran bahu
Kemudian angkat
keluar dari permukaan lengan mula menolak
air dan kembalikan ke semasa menyambut,
posisi awal. Lakukan menarik nafas semasa
hal yang sama dengan memulakan pemulihan
tangan yang satunya. lengan. melihat ke
hadapan selepas setiap
saat bulatan lengan
dilakukan dan ini baik
untuk menggalakkan
perenang bernafas
PRINSIP
ANSUR Kiraan 8 saat untuk Membuat ulangan TEST TEST 8 saat x 1 otot
MAJU setiap otot sebanyak 30 kali (30 meter) (30 meter)
diregangkan