BAB III

METODOLOGI PENELITIAN

A. Rancangan Studi Kasus

Dalam karya tulis ilmiah ini, penulis memilih desain studi kasus

dengan jenis deskriptif yang bertujuan untuk mendeskripsikan atau

memaparkan peristiwa-peristiwa penting yang terjadi pada masa kini.

Deskripsi peristiwa dilakukan secara sistematis dan lebih menekankan

pada data faktual daripada penyimpulan (Nursalam, 2016).

Penelitian ini bertujuan untuk mendeskripsikan atau memberikan

gambaran bagaimana penerapan stretching exercise padasiswa SMA yang

mengalami stres akademik. Penelitian studi kasus dengan melakukan

tindakan teknik stretching exercise kemudian dilakukan observasi dan

evaluasi mengenai penerapan teknik stretching exercise terhadap

penurunan tingkat stres pada siswa SMA.

B. Subjek Studi Kasus

Subjek penelitian berasal dari siswa dan siswi SMAN 6 Kota

Bogor, dimana alasan pengambilan sasaran siswa SMA adalah memiliki
tingkat stress yang tinggi karena adanya faktor internal berupa tidak dapat
beradaptasi dengan sistem pembelajaran yang diadakan oleh sekolah yang
didapati dari pengukuran menggunakan instrumen alat ukur berupa
kuisioner.
1. Kriteria inklusi dalam penelitian ini adalah :
a. Klien yang memiliki tingkat stress ringan-berat
 b. Kesadaran composmentis
c. Klien usia 16-18 tahun
d. Klien bersedia untuk menjadi responden
2. Kriteria eksklusi dalam penelitian ini adalah :
a. Klien tidak kooperatif
b. Klien yang tidak menyetujui untuk menjadi responden
c. Klien yang mengalami keterbatasan gerak pada anggota badan

C. Subjek/Kasus/Partisipan

Studi kasus penelitian ini dilakukan pada lima orang siswa yang

mengalami tingkat stress tinggi baik sesuai hasil yang sudah didapatkan

dari hasil kousioner laki-laki maupun perempuan dan dapat dilakukan

penerapan teknik stretching exercise.

D. Definisi Operasional

Definisi operasional adalah uraian yang membatasi ruang lingkup atau

pengertian variabel-variabel yang diamati/diteliti untuk mengarahkan

pengukuran variabel yang bersangkutan serta pengembangan instrument

(alat ukur).37 Adapun definisi operasional variabel dalam penelitian ini:

Tabel 3.1
Definisi Operasional
No. Variabel Definisi Alat Ukur Hasil Ukur Skala
Operasional
1. Karakteristik : Umur adalah Kuisioner A Usia…..tahun Rasio
Usia lama waktu (kuisioner
hidup atau ada demografi)
 (sejak dilahirkan
atau diadakan)
(KBBI, 2016 :
1)
2. Jenis Kelamin Jenis kelamin Kuisioner A Laki-laki atau Nominal
adalah (kuisioner perempuan
perbedaan demografi)
antara
perempuan
dengan laki-laki
secara biologis
sejak
seseorang lahir
(Hungu, 2016)
3 Tingkat stres Suatu perasaan Kuesioner Skala Ordinal
yang dialami Depression pengukuran
seseorang saat Anxiety digolongkan
menghadapi Stress Scale menjadi :
tekanan yang 42 1. Normal
bersumber pada (DASS 42). =skor 0-14
sistem biologis, 2. Ringan
psikologis, dan = skor 15-25
sosial yang 3. Berat =
dirasakan skor 26-42
selama satu
minggu terakhir
4. Teknik aktivitas Format - -
Stretching meregangkan Standar
Exercise otot untuk Operasional
meningkatkan Prosedur
fleksibilitas (SOP)
 (kelenturan) otot teknik
dan jangkauan Stretching
gerakan exercise
persendian.

E. Instrumen Studi Kasus

Instrumen studi kasus ini meliputi :

1. Kuisioner tingkat stress

Alat ukur tingkat stres dalam penelitian ini

menggunakan Depression Anxiety Stress

Scale (DASS), yang dikembangkan oleh

Lovibond dan Lovibond pada tahun 1995.35

Tes DASS ini terdiri dari 42 item yang

mengukur general psychological distress

seperti depresi, kecemasan dan stress yang

masing-masing terdiri dari 14 item

pertanyaan. Berdasarkan jurnal internasional

Crawford & Henry (2003) yang berjudul

DASS: Normative data & latent structure in

large non- clinical sample42 dan Syed Sohail

Imam (2010) yang berjudul DASS:

Revisited43, DASS 42 dijabarkan dengan

indikator berikut:
Tabel 2. Indikator Kuesioner Depression Anxiety
Stress Scale
 Dari tabel indikator tersebut didapatkan 14 item pertanyaan serta

nomor soal pada DASS 42 untuk mengetahui masing-masing tingkat

depresi, kecemasan, dan stres. Jawaban tes DASS ini terdiri dari 4

pilihan dalam bentuk skala likert dan responden akan menilai pada

tingkat manakah mereka mengalami setiap kondisi yang disebutkan

tersebut dalam satu minggu terakhir, berikut pilihan jawaban tersebut:

Tabel 3. Pilihan Jawaban Kuesioner DASS

No Pilihan Jawaban Skor

1. Tidak sesuai dengan saya sama sekali, atau tidak 0
pernah
2. Sesuai dengan saya sampai tingkat tertentu atau 1
kadang-kadang
3. Sesuai dengan saya sampai batas yang dapat 2
dipertimbangkan atau lumayan sering
4. Sangat sesuai dengan saya atau sering sekali 3
Setelah responden menjawab pernyataan maka skor dijumlahkan dan

pengkategorian adalah:

Tabel 4. Kategori Tingkat Stres

Kategori Depresi Kecemasan Stres

Normal 0-9 0-7 0-14
Ringan 10-20 8-14 15-25
Berat 21-42 15-42 26-42

2. SOP stretching exercise

F. Tempat dan Waktu Studi Kasus

 1. Tempat

Lokasi pelaksanaan studi kasus ini adalah di RS PMI Kota Bogor.

2. Waktu

Waktu pelaksanaan studi kasus dilakukan bertahap disesuaikan dengan kalender akademik pada

semester 6 nanti.

G. Metode Pengumpulan Data

Sumber data yang digunakan dalam studi kasus ini adalah data primer dan data sekunder.

Data primer dilakukan dengan cara melakukan pengkajian atau wawancara terhadap responden.

Sedangkan data sekunder yang berhubungan dengan studi kasus ini diperoleh dari studi pustaka yang

berhubungan dengan pokok pembahasan yang sedang dibahas.

1. Data primer

a. Wawancara

Pengumpulan data dari studi kasus ini menggunakan metode wawancara atau pengkajian

terhadap responden untuk mendapatkan keterangan atau informasi mengenai kondisi nyata

dan masalah dari responden yang sesuai dengan kasus secara lisan dan bercakap-cakap serta

berhadapan muka dengan orang tersebut.

b. Observasi

Pengumpulan data dari studi kasus ini menggunakan metode observasi yaitu dengan

melakukan pengamatan dengan melihat, mencatat data yang diperoleh dari responden

berkaitan dengan masalah atau kasus yang berkaitan dengan tingkat stress yang dialaminya.

2. Data Sekunder

a. Studi Pustaka

Metode ini dilakukan dengan cara mendapatkan informasi yang berhubungan dengan pokok

pembahasan studi kasus. Data diperoleh dari teori-teori yang sudah ada di buku atau hasil

penelitian lain untuk kepentingan studi kasus ini.

Adapun prosedur pengumpulan data dalam penelitian ini adalah sebagai berikut.

1. Mengajukan judul kepada pembimbing

 2. Membuat proposal penelitian studi kasus

3. Mengurus permohonan surat pengantar penelitian dari institusi

4. Mengurus perizinan untuk lokasi yang akan dilakukan penelitian studi kasus

5. Melakukan pendekatan dengan responden dengan menjelaskan tujuan dan manfaat penelitian

ini pada responden

6. Memilih responden dengan memberikan pertanyaan sesuai kriteria melalui kuisioner

7. Menjamin kerahasiaan responden dan hak responden untuk menolak menjadi responden dengan

menandatangani persetujuan menjadi responden (informed consent)

8. Melakukan teknik stretching exercise kepada 5 responden dengan tingkat stress tertinggi

berdasarkan hasil pengkajian dari pengisian kuosioner

9. Responden diberikan teknik stretching exercise selama 15 menit

10. Melakukan evaluasi kepada klien setelah penerapan teknik stretching exercise

11. Mencatat hasil pemeriksaan di lembar observasi

12. Membahas hasil pre dan post penerapan teknik stretching exercise

H. Analisa Data

Analisa data dilakukan dengan cara mengemukakan fakta, selanjutnya membandingkan dengan

hasil pre dan post penerapan teknik stretching exercise dan selanjutnya dituangkan dalam opini

pembahasan. Teknik analisis yang digunakan dengan cara menarasikan jawaban-jawaban yang

diperoleh dari hasil interpretasi wawancara mendalam yang dilakukan untuk menjawab rumusan

masalah. Teknik analisis digunakan dengan cara observasi oleh penulis dan studi dokumentasi yang

menghasilkan data untuk selanjutnya diinterprestasikan dan dibandingkan dengan teori yang ada

sebagai bahan untuk memberikan rekomendasi.

1. Mereduksi Data

Data hasil wawancara dan observasi dari kuosioner yang terkumpul dalam bentuk catatan

lapangan dijadikan satu dalam bentuk uraian (transkip) dan dikelompokkan menjadi data

subjektif dan objektif, dianalisis berdasarkan hasil pemeriksaan diagnostik kemudian

dibandingkan dengan nilai normal.

 2. Penyajian Data

Penyajian data dapat dilakukan dengan tabel, bagan maupun teks naratif. Kerahasiaan dari

klien dijamin aman dan jangan mengaburkan identitas dari klien.

I. Etika Studi Kasus

Penelitian ini dilakukan dengan memperhatikan etika penelitian. Prinsip etik diterapkan dalam

kegiatan penelitian dimulai dari penyusunan proposal hingga penelitian ini di publikasikan

(Notoatmodjo, 2018). Peneliti melakukan penelitian dengan memperhatikan dan menekankan pada

masalah etika yang meliputi :

1. Menghormati harkat dan martabat manusia (respect for human dignity)

Peneliti perlu mempertimbangkan hak-hak responden penelitian untuk mendapatkan informasi

tentang tujuan peneliti melakukan penelitian tersebut, dan peneliti juga mempersiapkan lembar

formulir persetujuan (informed consent) kepada responden .

2. Menghormati privasi dan kerahasiaan subjek penelitian (respect for privacy and confidentiality)

Setiap responden mempunyai hak-hak dasar individu termasuk privasi dan kebebasan individu

dalam memberikan informasi, maka dari itu seorang peneliti tidak boleh menampilkan

informasi mengenai identitas dan kerahasiaan identitas responden.

3. Keadilan dan inklusivitas/keterbukaan (respect for justice an inclusiveness)

Prinsip keterbukaan dan adil perlu dijaga oleh peneliti dengan kejujuran, keterbukaan, dan

kehati-hatian. Untuk itu lingkungan penelitian perlu dikondisikan sehingga memenuhi prinsip

keterbukaan, yakni dengan menjelaskan prosedur penelitian.

4. Memperhitungkan manfaat dan kerugian yang ditimbulkan (balancing harms and benefits)

Sebuah penelitian hendaknya memperoleh manfaat semaksimal mungkin bagi masyarakat pada

umumnya, dan subjek penelitian pada khususnya. Peneliti hendaknya berusaha meminimalisasi

dampak yang merugikan bagi subjek.

 DAFTAR PUSTAKA

Adiatmika, Gede., Putu, I., Tirtayasa, Ketut., I., & Indrawati, Putu., Eko. (2013). Pelatihan peregangan dan

istirahat aktif menurunkan keluhan muskuloskeletal, kelelahan mata, dan meningkatkan konsentrasi

kerja karyawan rekam medis RS Sanglah Denpasar. Program Studi MagisterErgonomi-Fisiologi

Kerja Universitas Udayana Denpasar.

Bariyyah. (2013). Faktor Penyebab Stres Akademik. jakarta: http://www.konselingkita.com/?p=493. [22

Agustus 2022]

Cahyanthi, N, K, A, M, P., Achjar, K, A, H., Yasa, I, D, P, G, P &Sukarja, I, M. (2021). Model “Aksi”

Untuk Mewujudkan Gerakan Sehat Mental Dalam Mengatasi Kecemasan Remaja. Jurnal

Keperawatan, 13(1): 81-90.

Hastuti, L.S. & Kurnia, R. (2017). Pengaruh Workplace Stretching Exercise Terhadap Kebosanan Belajar

Dan Kelelahan Belajar Mahasiswa Poltekkes Surakarta. Jurnal Keterapian Fisik. Vol 2 No 2, hlm

75-125

Jamil. (2015). Sebab Dan Akibat Stres, Depresi dan Kecemasan serta Penanggulangannya. Jurnal al-Amin,

3(1)
Legiran, M. (2015). Faktor Risiko Stres dan Perbedaannya pada Mahasiswa Berbagai Angkatan di

Fakultas Kedokteran Universitas Muhammadiyah Palembang.

Munandar, Sabril., Asfian, Pitrah., & Syukriadin, Muhammad. (2016). Studi komparatif pengalihan stress

kerja pada nelayan tempat kerja pelelangan ikan torobulu Kec. Laeya dan pelabuhan perikanan

samudera Kec. Abeli Kota Kendari Provinsi Sulawesi Tenggara. Program Studi Kesehatan

Masyarakat Fakultas Kesehatan Masyarakat Universitas Halu Oleo.

Musradinur, (2016). Stres dan Cara Mengatasinya dalam Prespektif Psikologi. Jurnal edukasi.

Notoatmodjo, S. (2012). Metodologi Penelitian Kesehatan. Jakarta: PT. Rineka Cipta

Nursalam. (2015). Metodelogi Penelitian Ilmu Keperawatan. Jakarta: Salemba Medika.

Octavia, S, A. (2020). Motivasi Belajar Dalam Perkembangan Remaja. Yogyakarta: Deepublish Publisher

Rinawati, F & Sucipto.(2019). Analisis Faktor-faktor yang Mempengaruhi Stres dan Motivasi Belajar

Mahasiswa. Jurnal Keperawatan Jiwa, 7(1): 95-100.

Slamet. S, Haryoko. A. 2016. [diakses 22 Austus 2022] Hubungan Intensitas Olahraga dengan Daya

Konsentrasi Belajar Siswa/Siswi Kelas 10 dan 11 SMAN 5 Depok Jawa Barat. Tersedia di URL:

https://jurnal.umj.ac.id/index.php/JKK/artic le/view/1566/1365

Uraiwan C, U. J. (2015). Immediate effects of dynamic sitting exercise on the . The Society of Physical

Therapy Science.

Lampiran 1
POLITEKNIK KESEHATAN KEMENTERIAN KESEHATAN BANDUNG

PROGRAM STUDI KEPERAWATAN BOGOR

LEMBAR PENJELASAN PENELITIAN

Saya yang bertanda tangan di bawah ini :

Nama : Mayanda Utami

 NIM : P17320320062

Adalah mahasiswa Poltekkes Kemenkes Bandung Prodi Keperawatan Bogor, akan melakukan penelitian
dengan judul “Penerapan Stretching Exercise untuk Menurunkan Keluhan Stress Akademik pada Siswa di
SMAN 6 Kota Bogor”

Saya memohon kesediaan adik menjadi responden dalam penelitian tersebut. Adapun hal-hal yang perlu
adik ketahui adalah :

1. Tujuan laporan tugas akhir ini adalah untuk mengetahui Penerapan Stretching Exercise pada siswa yang
mengalami stress akademik
2. Manfaat laporan tugas akhir ini adalah menurunkan keluhan stress setelah diberikan teknik stretching
exercise.
3. adik bersedia untuk mengikuti kegiatan stretching exercise dari awal hingga akhir pertemuan.
4. Identitas adik akan dirahasiakan sepenuhnya oleh penulis dan hanya data yang adik isikan yang akan
digunakan demi kepentingan laporan tugas akhir.
5. Laporan tugas akhir ini tidak memungut biaya apapun.
6. Kerahasiaan informasi yang diberikan dijamin oleh karena hanya kelompok data tertentu saja yang
akan dilaporkan sebagai hasil laporan tugas akhir.
7. Jika bersedia menjadi responden, silahkan menandatangani lembar persetujuan dan jika keberatan tidak
akan dipaksa menjadi responden dalam laporan tugas akhir ini.
Demikian surat penjelasan dan permohonan ini Saya buat. Atas perhatian dan partisipasinya saya
ucapkan terima kasih.

Hormat Saya,

(Mayanda Utami)

NIM.P17320320062
 Lampiran 2
POLITEKNIK KESEHATAN KEMENTERIAN KESEHATAN BANDUNG

PROGRAM STUDI KEPERAWATAN BOGOR

LEMBAR PERSETUJUAN RESPONDEN

Setelah diberi penjelasan tentang penelitian ini secara lisan dan tertulis, saya mengerti tujuan penelitian
ini untuk diketahuinya Penerapan Teknik Stretching Exercise untuk Menurunkan Keluhan Stress Akademik
pada Siswa di SMAN 6 Kota Bogor

Dengan ini, saya yang bertanda tangan di bawah ini :

Nama :

Usia :

Alamat :

No. HP :

Bersedia menjadi responden dalam penelitian Penerapan Stretching Exercise untuk Menurunkan
Keluhan Stress Akademik pada Siswa di SMAN 6 Kota Bogor. Saya memutuskan setuju untuk ikut
berpartisipasi pada studi kasus ini secara sukarela tanpa paksaan.
 Bogor, Agustus 2022

Responden Peneliti

(…………………………) (………………………..)

KUESIONER PENELITIAN STUDI KASUS

PENERAPAN STRETCHING EXERCISE UNTUK MENURUNKAN KELUHAN STRESS

AKADEMIK PADA SISWA DI SMAN 6 KOTA BOGOR

TAHUN 2022

Petunjuk pengisian kuesioner, yaitu :

1. Seluruh pertanyaan diisi sesuai dengan keadaan

2. Bacalah pertanyaan dengan seksama

3. Berilah tanda checklist () sesuai jawaban pada kolom yang telah disediakan

Kuisioner A (Data Demografi)

Tanggal Pengambilan Data :
No. Responden :
Nama Responden :
Jenis Kelamin :( ) Laki-Laki ( ) Perempuan
Usia :
Alamat :
Agama :
Pendidikan :
 Lampiran 4
KUESIONER PENELITIAN STUDI KASUS

PENERAPAN STRETCHING EXERCISE UNTUK MENURUNKAN KELUHAN STRESS

AKADEMIK PADA SISWA DI SMAN 6 KOTA BOGOR

TAHUN 2022

Petunjuk pengisian kuesioner, yaitu :

1. Seluruh pertanyaan diisi sesuai dengan keadaan

2. Bacalah pertanyaan dengan seksama

3. Berilah tanda checklist () sesuai jawaban pada kolom yang telah disediakan

Kuisioner B (Tingkat Stress)

Harap jawab semua pertanyaan di bawah ini.

0 : Tidak ada atau tidak pernah

1 : Sesuai dengan yang dialami sampai tingkat tertentu, atau kadang-kadang

2 : Sering

3 : Sangat sesuai dengan yang dialami, atau hampir setiap saat.

No. Aspek Penilaian 0 1 2 3

1. Menjadi marah karena hal-hal kecil/sepele
2. Mulut terasa kering

Tidak dapat melihat hal yang positif dari suatu

3.
kejadian
Merasakan gangguan dalam bernapas (napas cepat,
4.
sulit bernapas)
Merasa sepertinya tidak kuat lagi untuk melakukan
5.
suatu kegiatan
6. Cenderung bereaksi berlebihan pada situasi
7. Kelemahan pada anggota tubuh
8. Kesulitan untuk relaksasi/bersantai

Cemas yang berlebihan dalam suatu situasi namun

9.
bisa lega jika hal/situasi itu berakhir
10. Pesimis
11. Mudah merasa kesal
12. Merasa banyak menghabiskan energi karena cemas
13. Merasa sedih dan depresi
14. Tidak sabaran
15. Kelelahan

Kehilangan minat pada banyak hal (misal: makan,

16.
ambulasi, sosialisasi)

17. Merasa diri tidak layak

18. Mudah tersinggung

Berkeringat (misal: tangan berkeringat) tanpa

19.
stimulasi oleh cuaca maupun latihan fisik
20. Ketakutan tanpa alasan yang jelas
21. Merasa hidup tidak berharga
22. Sulit untuk beristirahat
23. Kesulitan dalam menelan
24. Tidak dapat menikmati hal-hal yang saya lakukan

Perubahan kegiatan jantung dan denyut nadi tanpa

25.
stimulasi oleh latihan fisik
26. Merasa hilang harapan dan putus asa
27. Mudah marah
28. Mudah panik

Kesulitan untuk tenang setelah sesuatu yang

29.
mengganggu
Takut diri terhambat oleh tugas-tugas yang tidak
30.
biasa dilakukan
31. Sulit untuk antusias pada banyak hal

Sulit mentoleransi gangguan-gangguan terhadap hal

32.
yang sedang dilakukan
33. Berada pada keadaan tegang
34. Merasa tidak berharga

Tidak dapat memaklumi hal apapun yang

35. menghalangi anda untuk menyelesaikan hal yang
sedang Anda lakukan
36. Ketakutan
37. Tidak ada harapan untuk masa depan
38. Merasa hidup tidak berarti

39. Mudah gelisah

Khawatir dengan situasi saat diri Anda mungkin

40.
menjadi panik dan mempermalukan diri sendiri
41. Gemetar

Sulit untuk meningkatkan inisiatif dalam melakukan

42.
sesuatu

Lampiran 5
STANDAR OPERASIONAL PROSEDUR STRETCHING ATAU
PEREGANGAN
PENGERTIAN Latihan peregangan
(stretching) merupakan bentuk
dari penguluran atau
peregangan pada otot-otot di
setiap anggota badan agar dapat
mengurangi cedera yang sangat
rentan terjadi (wiguna, 2012
dalam Okananto 2014).
Strertching atau peregangan
akan melatih otot untuk mencapai
derajat panjang dan fleksibilitas
yang normal mempengaruhi
pelebaran pembuluh kapiler otot,
sehingga sirkulasi darah yang
lebih baik akan mengurangi
penumpukan sampah metabolisme
dan iritan meningkatkan suplai
oksigen pada sel otot akan
mengurangi stress dan nyeri
(Gerwin, 2004 dalam Ristiyanto
2015).
TUJUAN 1. Mengurangi stress
2. Mengoptimalkan gerak otot
dan sendi.
3. Meningkatkan kebugaran
jasmani
4. Mengurangi resiko cedera otot
dan sendiri
5. Mengurangi ketegangan dan
nyeri otot.
 1. Regangkan Otot Sikumu dalam
PELAKSANAAN
Lima Langkah

 Angkat kedua tanganmu ke

atas.
 Sentuhlah bahu kiri dengan
tangan kananmu secara
perlahan melewati bagian atas
dan belakang kepala.
 Raihlah siku kananmu dengan
tangan kiri.
 Tarik secara perlahan siku
kananmu ke arah kiri bawah,
dan tahan selama 10 detik.
 Ulangi tahapan yang sama
untuk siku kirimu.

Gambar 2.6

2. Putar Kepalamu Dengan

Perlahan

 Tundukkan kepalamu, lalu

putarlah ke arah kanan dan kiri.
 Jangan lakukan dengan terlalu
cepat karena akan membuat
lehermu terkilir.
Lakukan dengan perlahan untuk
memberikanefekrilekspada otot-
otot lehermu.

Gambar 2.7

3. BerusahaMenyentuhLangit
Untuk Peregangan Otot Lengan

Satukan kedua tanganmu dan kunci

dengan erat.
Angkatkeduatanganyang
sudah disatukan tersebut dan
berusahala sekua mungkin
h t
menyentuh
untuk “langit”
dengan kedua telapak tanganmu
menghadap ke arah atas.
Tahanlah pose ini sekitar 10
detik.
 Gambar 2.8

4. Regangkan OtotLengandan
Punggung Dengan Meraih Ujung Jari
Kaki

Luruskankeduakakidan
tanganmu ke arah depan.
Secara perlahan, tarik

tanganmu ke arah kaki dan

coba untuk menyentuh ujung
jari-jari kaki.
Jika meras kesulitan,
a
doronglah badanm pelan-
u
pelan untuk membantu
tanganmu meraih ujung jari-
jari kaki.

Tahanselama5detikdan
ulangi setidaknya 3 kali.
 Gambar 2.9

5. Latihan Angkat Kepala dan Bahu

Posisikan kedua tungkai melipat dan
kedua tangan menyangga kepala
belakang angkat kepala perlahan,
tarik napas kuat simpan diperut dan
tahan napas, hitung 8x hitungan
tahan posisi dan rileksasi lepas napas
serta
tahanan Anda. Ulangi min 4x.

Gambar 2.10

6. Latihan Otot Paha

Tarik satu paha Anda tegak ke atas

dan sekuat tenaga tarik mengarah
ke badan, serta paha sebelah
harus posisi lurus, disertai tarik
napas kuat simpan di perut tahan,
hitung
8x hitungan tahan posisi dan
 rileksasi lepas napas serta
tahanan
anda.

Gambar 2.11

7. Latihan Menukik Pingul

Posisikan badan rileks dengan satu

kaki di belakang dan satu kaki
sebelahnya melipat ke depan, tarik
tangan bisa menempel di lutut atau
di lantai. Tarik nafas kuat simpan
diperut dorong badan maju kedepan
sekuat tenaga, hitung 8x hitungan
tahan posisi dan releksasi lepas napas
serta tahanan. Ulangi kaki
sebelahnya.

Gambar 2.12