1.

Squat thrust

squat thrust adalah olahraga dari kombinasi antara gerakan plank,squat,dan juga
loncat untuk menguatkan otot tubuh. Olahraga squat thrust ini memiliki tujuan
untuk melatih dan mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak).Dari latihan
yang dilakukan berulang-ulang.
Olahraga squat thrust juga membantu pembakaran kalori dan lemak yang
menumpuk diperut dan pinggang dengan cepat.Saat melakukan squat thrust
berulan-ulang.Seluruh bagian tuhub seperti perut,dada,paha belakang, bokong,
lengan, paha depan dan bahu akan merasakan manfaatnya, sehingga bergerak
dengan baik. Maka dari itu,olahraga squat thrust sangat direkomendasi untuk yang
ingin menurunkan berat badan.

Teknik Squat Thrust

Dalam olahraga squat thrust, terdapat beberapa teknik yang harus diketahui oleh
pemula dan sangat perlu diperhatikan;
➢ Posisikan tubuh seperti mengambil posisi push up dengan posisi kedua
lengan yang lurus
➢ Posisikan kedua lutut masuk diantara kedua lengan
➢ Lalu kembalikan kaki dengan posisi yang lurus
➢ Selain itu dapat menambahkan gerakan melompat dengan posisi kedua
lutut di sekitar tangan
➢ akukan latihan squat thrust ini berulang-ulang dalam kurun waktu sekitar
satu menit.

Cara melakukan Squat Thrust

Terdapat beberapa cara untuk melakukan olahraga squat thrust yaitu:
➢ Diawali dengan gerakan dasar yaitu posisikan badan berdiri
➢ Posisikan kaki selebar bahu
➢ Posisikan lengan ke arah lurus dan ke bawah
➢ Kemudian turunkan badan sampai posisinya jongkok
➢ Letakan tangan berada di lantai
➢ Setelah itu lakukan posisi plank
 ➢ Dan kembali ke posisi jongkok
➢ Lalu kembali ke posisi awal atau posisi berdiri
➢ Setelah gerakan dasar berhasil dilakukan tambahkan gerakan push-up
➢ Lakukan juga lompatan
➢ Kemudian diakhiri dengan gerakan dumbbell dengan arah lurus ke atas
kepala agar lengan dan bahu dapat bekerja dengan baik
➢ Lakukan gerakan tersebut dengan berurutan dan cepat untuk mendapatkan
hasil maksimal (Nathasya Regina Sihombing)

Tujuan Squat Thrust

Squat thrust merupakan latihan yang bertujuan untuk melatih kelincahan
tubuh,sebab pada dasarnya gerakan tersebut menuntut seseorang untuk dapat
merobah postisi tubuh secepat mungkin.Ulangi gerakan ini sebanyak 8–10 kali
setiap set dan ulangi sebanyak 2 atau 3 set sesuai kemampuan tubuh.

Manfaat Squat Thrust

✓ Membangun otot, Otot yang terbentuk terutama di betis depan,
belakang, serta pinggul.Karena otot kekuatan kaki lebih kuat, kaki pun
lebih sanggup menopang tubuh bagian atas.
✓ Meningkatkan kesehatan jantung, Ketika detak jantung berpacu, aliran
darah pun menjadi lebih lancar. Artinya transportasi energi ke seluruh
tubuh pun lebih cepat.Manfaat squat thrust terhadap daya tahan
jantung tidak perlu diragukan lagi.
✓ Hanya perlu menggunakan berat badan, Karena squat thrust melatih
otot tubuh dengan beban berat badan.jadi jika kamu bosan dengan
gym atau sering bepergian, latihan squat thrust cocok untuk kamu
masukkan dalam rutinitas.
✓ Membuat pinggul menjadi lincah, Karena menggunakan banyak otot
tubuh bagian bawah, pergerakan pinggul pun tertarget.
✓ Dapat menurunkan berat badan, Squat thrust membakar kalori yang
cukup banyak, terutama jika dilakukan dalam kecepatan tinggi. Hal
ini disebabkan karena semua anggota tubuh ikut bergerak.

2.Squat

Squat adalah salah satu latihan yang baik untuk melatih tubuh bagian bawah
 dan inti otot, jika Anda melakukan latihan ini secara teratur, maka Anda
dapat mengencangkan otot paha dan bokong serta meningkatkan sirkulasi
pencernaan. Untuk memungkinkan pertumbuhan otot dan membangun
kekuatan,tambahkanlah tempo pada squatmu.berilah tempo pada fase fase
gaerakan yang akan dilakukan(Gerakan naik-turun).Tempo 3-0-1-0 bisa
menjadi awalan.angka tersebut dikaitan detik yang dihabiskan pada setiap
fase. Menurunkan badan selama 3 detik,berdiri keposisi awal,kemudian
kembali keposisi awal selama satu detik tanpa jeda antar repetisi.

Cara melakukan squat

Sama seperti latihan otot lainnya, melakukan gerakan yang tidak tepat akan
menurutkan manfaat dari latihan tersebut.Untuk melakukan sebuah basic squat,
inilah yang harus kamu lakukan;
• Berdiridengan masing-masing kaki sejajar dengan bahu dan ujung kaki
menghadap ke depan
• Taruh tangan di bagian paha dan angkat hingga sejajar dengan dada
• Tekuk lutut kamu dan taruh tumpuan pada bagian tumit, serta bawa
tubuh kamu turun lurus ke bawah
• Pertahankan kepala dan dada tetap menghadap depan
• Tekut tangan hingga siku menyentuh lutut Perhatian: lutut kamu tidak
boleh lebih maju dibandingkan ujung kaki
• Tahan posisi tersebut hingga hitungan lima detik
• Angkat tubuh kamu dengan menggunakan kekuatan paha otot paha
hingga kamu berada
• pada posisi semula
• Ulangi sebanyak 15 sampai 20 kali dalam 2 atau 3 set untuk kamu yang
baru pertama kali melakukannyah

Teknik Squat
Squat memiliki banyak manfaat bagi kebugaran dan kesehatan tubuh, di antaranya
adalah: Melatih kelincahan atau agility. Menguatkan otot kaki, termasuk otot paha,
betis, dan juga persendian lutut. Membantu membakar kalori dan lemak dalam
tubuh.

Manfaat Squat
Squat membuat seluruh tubuh agar kuat. Walaupun gerakan olahraga yang satu ini
berfokus pada kaki squat bisa menghubungkan otot-otot yang dilatihnya ke seluruh
tubuh. Gerakan yang satu ini pun bisa meningkatkan kelenturan. Tubuh yang lentur
pastinya lebih bisa menghindari cedera.Melakukan squat juga bisa membentuk
otot-otot kamu yang akhirnya mengubah kalori menjadi masa otot. Saat sedikitnya
membentuk setengah kilogram massa otot, sedikitnya ada 35 kalori yang terbakar.
Bayangkan kalau kamu melakukan pembentukan otot lebih banyak lagi, pastinya
kalori yang ada di dalam tubuh bisa lebih termanfaatkan dan tidak mengendap.

Manfaat squat yang akan kamu dapatkan jika melakukannya

secara rutin;
 o Efektif membakar lemak pada area perut Dengan melakukan gerakan squat,
lemak yang menumpuk pada bagian perut dan pinggang bisa terbakar
dengan cepat.melakukan gerakan ini selama 10 hingga 15 menit saja setiap
pagi dan sore untuk mendapatkan hasil yang maksimal.
o Menyingkirkan lemak lembut Selain mengencangkan otot dan membakar
kalori, squat dapat membantu untuk menurunkan berat badan. Oleh karena
itu, squat adalah cara efektif untuk menyingkirkan lemak.
o Mengencangkan bokong dan paha lemak yang tertimbun di sana akan terkikis
saat melakukan squat dan membuatnya menjadi makin kencang.
o Melatih kekuatan dan fleksibilitas otot Apabila melakukan gerakan squat
secara rutin, maka otot-otot kaki, pinggang, dan perut juga bisa terlatih
sehingga menjadi lebih kuat dan fleksibel.
o Meningkatkan keseimbangan tubuh Fokus gerakan saat squat adalah melatih
otot tubuh bagian bawah.jika rajin melakukan gerakan ini, keseimbangan
tubuh juga meningkat.
o Mempercepat metabolism Metabolisme yang lancar bermanfaat untuk
menjaga tubuh dari serangan berbagai penyakit.
▪ Meningkatkan vitalitas
▪ Memperkuat otot tubuh bagian bawah
▪ Meningkatkan kekuatan atletik pada tubuh
▪ Baik untuk lutut dan persendian

3.Plank

Plank adalah bentuk latihan mengolah otot inti tubuh terkait pinggul, punggung
bawah, dan perut dengan gerakan sederhana menggunakan lengan bawah sebagai
titik tumpunya.Plank termasuk gerakan sederhana, namun melibatkan beberapa
otot tubuh sekaligus. Selain perkuat otot, gerakan ini juga baik untuk kekuatan
lengan, bahu, dan bokong.

Cara melakukan Plank

Bayangkan kamu harus mempertahankan garis lurus dari ujung kepala hingga kaki.
Letakkan telapak tangan di lantai pada posisi tepat di bawah bahu.
o Badan menghadap ke lantai, dengan tumpuan pada tangan dan kaki.
Perlahan angkat lutut dan tahan perut (Masukkan atau tarik perut ke
dalam).
o Pastikan kepala menghadap ke bawah, tidak mendongak, perut tidak
 turun, dan punggung lurus.
o Pertahankan posisi ini selama 10-15 detik.
o Istirahat sekitar 5 detik dan ulangi kembali

Cara melakukan Plank yang benar

Sebelum memulai latihan, pastikan kamu sudah tahu cara melakukan plank yang
benar agar tidak cedera. Perhatikan cara berikut ini:
➢ Mulai gerakan dengan memposisikan badan telungkup. Letakkan
lengan bawah dan ujung jari kaki pada lantai.
➢ Lengan bawah ini menghadap ke depan sejajar dengan siku tepat di
bawah bahu, pandangan menghadap ke lantai, dan posisikan kepala
dengan rileks.
➢ Saat semua posisi sudah tepat, angkat tubuh secara perlahan. Pastikan
kamu gunakan otot perut ya!
➢ Tahan perut dengan cara menarik pusar ke arah tulang belakang, serta
kencangkan bagian bokong.
➢ Posisikan kepala sampai jari kaki bisa membentuk garis lurus.
Pertahankan pula tumit di atas telapak kaki.
➢ Tahan gerakan selama 10 sampai 15 detik. Atur napas secara teratur.
➢ Istirahatkan diri dengan merebahkan badan ke lantai. Ulangi gerakan
sampai beberapa kali.

Teknik Gerakan plank

Bisa mengikutI beberapa tips di bawah ini sebagai panduan untuk melakukan
gerakan plank yang tepat:
• Tengkurap dengan posisi siku di atas lantai.
• Letakkan pergelangan tangan di depan tubuh, hingga bahu sejajar dengan siku.
• Tarik bahu ke atas secara perlahan dan kencangkan bokong.
• Kencangkanotot perut dengan menarik pusar Anda ke belakang dan pastikan
punggung Anda lurus.
• Posisikan kepala menghadap ke lantai atau ke depan.
• Atur napas agar tetap stabil dan teratur.
• Usahakan untuk mempertahankan posisi ini selama 30 detik.
Jika Anda belum kuat untuk melakukan plank dalam waktu yang lama, Anda
bisa melakukannya dengan durasi yang lebih pendek terlebih dahulu, misalnya 10–
15 detik. Setelah otot-otot Anda mulai terbiasa, Anda bisa menambahkan durasi
plank hingga maksimal 2 menit.
Manfaat plank.
• Meningkatkan fleksibilitas tubuh. Tubuh yang fleksibel akan
membantu postur untuk menyeimbangkan ketegangan otot dan
membuat sendi lebih sehat.
• Membakar kalori melakukan gerakan plank selama 1 menit dapat
membakar 2 sampai 5 kalori.efeknya pun bisa bertahan sampai
latihan selesai dilakukan.
• Memperbaiki postur dan bentuk tubuh
 • Menghindari sakit punggung
Plank sangat dianjurkan jika sering mengalami nyeri punggung.Karena plank bisa
melatih kekuatan otot inti.

4.Sit up

Sit up adalah latihan dasar lain yang direkomendasikan untuk dapat

membentuk serta menguatkan otot perut dan panggul Anda.Sayangnya,
kebanyakan orang tidak memahami cara sit up yang benar dan berisiko
mengalami cedera.

Tujuan
Tujuan dan manfaat utama dari aktivitas sit up adalah:
• Memperkuat otot,
• Menjaga Postur Tubuh,
• Meningkatkan Metabolisme,
• Menjaga keseimbangan Tubuh,
• Meningkatkan kesehatan Jantung,
• Melancarkan Peredaran darah,
• Mengurangi resiko cidera otot,
• Memperindah Bentuk Tubuh,
• Sehat Dengan Biaya Murah,

Cara Melakukan Sit-up

Berikut adalah langkah-langkah cara sit up yang benar.
• Pertama yang harus Anda lakukan adalah berbaring telentang di dataran rata,
tetapi akan lebih baik lagi jika menggunakan alas matras.
• Tekuk kedua lutut membantuk sudut 90 derajat, tetapi telapak kaki tetap
menyentuh lantai.
• Renggangkan kedua kaki sejajar dengan pinggul.
• Posisikan tangan di dekat telinga, belakang kepala (tepatnya menempel di
leher), atau menyilang di atas dada.
• Angkatlah tubuh ke arah lutut sambil mengembuskan napas. Ketika tubuh
terangkat. Pastikan punggung bagian bawah juga ikut terangkat supaya tidak
 membuat cedera pada pinggul.
• Turunkan tubuh ke posisi awal sambil menarik napas.
• Anda bisa melakukannya 10-15 kali sit up untuk setiap set-nya. Lakukanlah
sesuai kemapuan, jangan terlalu memaksakan fisik.
• Apabila satu set terpenuhi, berhentilah sejenak supaya otot-otot tidak terkesan
dipaksa. Apabila sudah kembali relaks, Anda bisa melakukan set berikutnya.

Manfaat Sit-up Bagi Kesehatan

Berikut ini beberapa macam manfaat sit up bagi wanita, terutama untuk kesehatan
antara lain:
• Memperbaiki Keseimbangan Tubuh
• Memperbaiki Postur Tubuh
• Membentuk Otot Perut
• Membentuk Pinggul
• Melancarkan Sistem Metabolisme
• Menjaga Pencernaan
• Menjaga Kesehatan Otot dan Tulang
• Memperpanjang Usia Harapan Hidup
• Bagi Pria: Tubuh yang Six-pack
• Bagi Wanita: Siklus Datang Bulan Jadi Lancar

5.Back up

Back up adalah latihan olahraga untuk melatih kekuatan otot di bagian punggung.
Back up ini dikenal juga dengan sebutan latihan back extension.Back up melatih
otot tubuh khususnya di bagian berikut:
a) Perut,

b) Paha belakang,
c) Bokong,

d) Punggung bawah.
Back up juga termasuk jenis latihan kekuatan yang bisa dilakukan dengan
intensitas rendah setiap hari. Tiap orang mempunyai cara hidup sehat dengan cara
yang sederhana.Sesederhana back up, atau melakukan aktivitas jalan kaki.

Cara melakukan Gerakan Back up

• Sikap awal tubuh, Posisikan badan tidur tengkurap, bisa di atas matras atau
alas olahraga. Pastikan kedua kaki dan badan dalam posisi lurus.kemudian,
tekuk kedua siku sampai ujung tangan memegang pelipis kiri dan kanan.atau
kamu juga bisa mengaitkan tangan di belakang kepala.
• Gerakan Back Up, Caranya ialah dengan mengangkat tubuh bagian depan ke
atas.angkat sampai dada terangkat dan badan tidak menyentuh
matras.gunakan kedua tangan di belakang kepala untuk mendorong dada dan
kepala sampai ke atas.dan yang terpenting: Pastikan kedua kaki tetap lurus
seperti posisi awal.
• Turunkan badan, Turunkan badan, dada, dan kepala secara perlahan sampai
kembali ke posisi semula (awal).dalam gerakan ini, jangan lupa untuk
mengatur napas dengan teratur.hal ini akan membantu gerakan lebih efektif
dan menghasilkan hasil terbaik.
• Ulangi gerakan (repetisi), Terakhir, ulangi gerakan dari posisi awal, gerakan
inti, dan gerakan penurunan badan secara berulang.kamu bisa melakukan
repetisi secara bertahap.untuk pemula, lakukan selama 10 menit, kemudian
ditingkatkan menjadi 15 menit, dan seterusnya.lakukan repetisi sesuai porsi
saja ya.

Manfaat
1. Tubuh menjadi lebih bugar
2. Mengecilkan perut dan pinggang
3. Membakar lemak tubuh
4. Membentuk otot tubuh
5. Mencegah osteoporosis
6. Meningkatkan metabolisme
7. Memperbaiki postur tubuh
8. Menjaga keseimbangan tubuh
9. Melancarkan peredaran darah
10. Mencegah cedera

Back up melatih kekuatan

Gerakan back up dilakukan untuk melatih otot-otot penting.
• Ada banyak otot inti yang terlatih saat melakukan back up. Beberapa di
antaranya adalah:
• Otot paha belakang
• Otot bokong
• Otot perut
• Otot bahu dan punggung atas
 • Sebagian besar otot erector spinae punggung
• bawah yang berperan penting dalam ekstensi punggung.

6.Squat jump

Squats adalah gerakan olahraga yang sudah tidak asing lagi. Gerakan squat
banyak digunakan sebagai pemanasan atau sebagai gerakan tersendiri dan
gerakan squat jump adalah salah satunya. Hal ini karena manfaat squat jump ada
banyak, seperti gerakan squat jump melatih otot. Meskipun merupakan gerakan
yang sering digunakan untuk pemanasan.

Tips Melakukan Squat Jump

• Lakukan pemanasan terlebih dahulu
• Perhatikan tempat latihan
• Hindari melakukan squat jump jika memiliki kondisi tertentu
• Lakukan sesi latihan squat jump secukupnya

Cara melakukan Squat jump

Untuk mendapatkan manfaat squat jump secara maksimal, perlu melakukan
gerakannya dengan benar. Pelajari cara melakukan squat jump dengan benar di
bawah ini agar terhindar dari risiko cedera.
1. Berdiri tegak dengan salah satu kaki di depan
2. Kedua tangan berada di belakang kepala
3. Tekuk kedua kaki hingga pantat menyentuh tumit, pastikan tangan tetap
di atas
4. Lompat hingga kaki dalam keadaan lurus
5. Saat mendarat pastikan kaki yang di awal ada di depan menjadi di
belakang pantat hingga bersentuhan dengan tumit
6. Ulangi gerakan 10 – 15 kali.

Manfaat Squat Jump

Ada banyak manfaat squat jump, dari manfaatnya untuk kesehatan, membentuk
otot tubuh, hingga manfaat squat jump pada respon tubuh;
• Squat Jump Membakar Kalori. bisa membakar kalori bahkan lebih banyak dari
saat melakukan gerakan squat biasa. Tidak hanya lebih banyak dalam
membakar kalori, dibandingkan squat biasa, gerakan squat jump juga
 menggunakan lebih banyak otot sehingga energi yang digunakan pun lebih
besar.
• Squat Jump Melatih Otot.
Gerakan squat jump melatih otot lebih banyak dibandingkan gerakan squat
biasa karena langkah melompat yang ada di gerakan squat jump membuat
betis bekerja dua kali lebih keras.
• Gerakan Squat Jump Meningkatkan Peredaran Darah.
meningkatkan peredaran darah karena dengan intensitasnya yang tinggi bisa
memicu jantung untuk berdetak lebih cepat sehingga peredaran darah
semakin lancar dan nutrisinya akan dibagi ke seluruh tubuh.
• Gerakan Squat Jump Meningkatkan Daya Ledak.
Daya ledak adalah kemampuan otot untuk menggunakan kekuatannya
dengan maksimal dalam waktu yang singkat. Kemampuan ini penting dalam
beberapa olahraga
• Squat Jump Melatih Keseimbangan.
melatih keseimbangan dengan meningkatkan koordinasi antara tangan dan
kaki sehingga akan meningkatkan keseimbangan tubuh kamu

7.Lari zigzag

Lari zig-zag adalah sebagai suatu metode latihan yang dilakukan dengan
gerakan berkelok-kelok melewati rintangan yang telah disiapkan, dengan
tujuan untuk melatih kemampuan atlet berubah arah dengan cepat.larkins
and Abbots, Definisi lari zig zag run adalah metode latihan yang dilakukan
dengan perubahan posisi secara langsung dengan berlari zig-zag.

Sejarah Lari Zig Zag

Sejarah awal lari zig zag dengan kompetisi, upacara, dan permainan dari
budaya yang tak terhitung jumlahnya di seluruh dunia. Dalam
kesederhanaannya, balapan kaki mungkin merupakan kompetisi atletik yang
paling umum sepanjang sejarah, bervariasi antara sprint beberapa meter
hingga tes ketahanan ekstrim di jarak yang sangat jauh.di luar perlombaan
berjalan kaki, berlari itu sendiri menjadi salah satu komponen inti dari atletik
umum, telah menjadi komponen penting dari kegiatan atletik yang tak
terhitung jumlahnya sepanjang sejarah, dari lingkaran Yunani kuno yang
bergulir hingga sepak bola massa Eropa abad pertengahan.mesir Kuno
menjadi tuan rumah sejumlah kecil balapan kaki, biasanya lebih bersifat
seremonial daripada kompetitif, meskipun tampaknya ada bukti kecil
kompetisi informal. Salah satu upacara seremonial semacam itu telah
memegang tempat dalam budaya Mesir sejak sejarahnya yang sangat awal,
 sedini 3000 SM, dalam sebuah festival bernama heb sed, yang merayakan
pemerintahan firaun saat ini.salah satu acara utama festival ini adalah
perlombaan di mana hanya firaun yang berkompetisi untuk menunjukkan
bahwa ia masih sehat secara fisik untuk memerintah. Ketika bulan terjadi 30
tahun pada masa pemerintahan firaun dan setiap 3 tahun sesudahnya, firaun
akan berusia sekitar 40 tahun pada usia termuda untuk lomba seremonial
pertamanya.sejarah Mesir kuno memang menjadi tuan rumah satu ras
kompetitif besar tanpa nama. Selama abad ke-7 SM, Firaun Taharqa
mengadakan perlombaan di antara beberapa unit militer dari Memphis
(ibukota Mesir) ke Oasis Faiyum dan kembali, dengan istirahat 2 jam di
tengah jalan. Jarak total mencapai sekitar 62 mil (100 km), hampir dua
setengah kali jarak lari marathon modern.

Tujuan Lari Zig Zag

Lari zig-zag bertujuan untuk menguasai keterampilan lari, menghindar dari
berbagai halangan baik orang maupun benda yang ada di sekeliling pelari (Saputra,
2002). Berdasarkan tujuan dan manfaat lari zig zag bisa dibedakan menjadi dua,
yaitu:
1. Latihan lari zig zag yang bertujuan untuk mengukur kelincahan seseorang,
yang bisa dilakukan dengan latihan lari segi tiga dengan ukuran garis segi
tiga yang telah ditentukan dan latihan lari bentuk bintang dengan ukuran
garis berbentuk bintang yang telah ditentukan.
2. Latihan lari zig zag yang bertujuan untuk merubah arah gerak tubuh atau
bagian daya tahan tubuh, yang bisa dilakukan dengan latihan lari angka
delapan, yaitu berlari mengikuti angka delapan dan latihan lari dengan
melewati rintangan, ketika berlari akan berbentuk garis zig zag.

Manfaat Lari Zig Zag

Lari zig zag memiliki beberapa fungsi bagi tubuh, antara lain:
1. Melatih kelincahan, Kelincahan adalah kemampuan tubuh yang berguna
untuk bergerak lebih cepat tanpa harus menimbulkan gangguan pada
keseimbangan kita. Keseimbangan, kecepatan serta kelentukan
merupakan suatu hal yang saling berkaitan didalam membentuk
kelincahan itu sendiri.tanpa unsur-unsur tersebut seseorang tidak dapat
dikatakan lincah. Ada pula beberapa orang yang bisa bergerak cepat,
tapi mereka tidak dapat melakukan gerakan yang tepat serta seimbang,
hal tersebut tidak dapat dikatakan bahwa orang tersebut lincah.salah
satu cara dalam melatih kelincahan adalah melakukan lari zig zag.
Apabila kita sering berlatih lari zig zag, maka kelincahan pun akan
semakin baik.
2. Memperkuat otot kaki, Ada banyak manfaat yang bisa kita rasakan jika
memiliki otot kaki yang kuat, sebab untuk melatih otot yang kuat,
keseimbangan serta koordinasi tubuh kita juga akan semakin baik. Kaki
berperan sebagai pondasi bagi tubuh. Otot kaki yang kuat, secara
otomatis akan meningkatkan performa tubuh secara keseluruhan.
Melalui latihan lari zig zag otot kaki akan semakin kuat.
3. mengurangi resiko sakit jantung mungkin kita sering tidak sadar ketika
kita memiliki jantung yang lemah. Jantung yang lemah beresiko
terkena sakit jantung yang tinggi. Salah satu yang dapat kita lakukan
untuk mencegah esiko sakit jantung yaitu dengan melakukan lari zig
zag.hal itu disebabkan karena dengan berlari zig zag secara rutin otot
jantung semakin kuat sehingga akan mengurangi resiko terkena sakit
jantung karena jika otot jantung kuat, proses pemompaan jantungpun
 akan jadi semakin santai sehingga terhindar dari resiko penyakit
jantung.
4. Melancarkan sistem pernafasan, Apabila kita rutin berlari, maka paru-
paru kita akan menjadi semakin lebih sehat. Berlari akan melatih otot-
otot di sekitar dada, sehingga membuat pernafasan kita akan lebih baik.
Ketika kita bernafas normal tanpa melakukan arti olahraga, volume
paru-paru sekitar 500-600 mililiter. Perlu kita tahu bahwa kapasitas
maksimal volume dari paru-paru sebesar 5800 mililiter.
5. Membakar lemak, Salah satu tujuan dan manfaat paling besar dari lari
zig zag yaitu membakar lemak dalam tubuh kita. Lemak kita akan terus
terbakar meskipun kita sudah selesai berlari. Orang-orang yang rajin
berlari akan mengalami pembakaran lemak jahat yang sangat banyak,
lebih banyak dibandingkan orang yang tidak berlari.

Teknik Lari Zig Zag

Cara melakukan lari zig-zag atau lari berbelok-belok yaitu:
1. Berdiri tegak dan kedua tangan di samping badan
2. Disisi terlihat bahwa bentuk latihan yang dapat mengubah arah gerak
tubuh dengan arah yang berkelok-kelok kesamping kedua tangan.
Sehingga dalam hal ini lari zig zag ini bisa dimulai dengan cara berlari
cepat antar titik dengan lintasanyang berkelok. Pada umumnya jarak
antar titik kurang lebih 1 sampai 2 meter.
3. Pandangan ke depan
4. Lari zig zag atau dalam bahasa asing dinamakan zig zag run dilakukan
dengan pandangan kedepan, dimana dalam hal ini latihan yang
dilakukan dengan gerakan berkelok-kelok melewati berbagai hambatan
atau rambu-rambu yang sudah disiapkan,untuk melatih kemampuan
berubah arah dengan cepat.
5. Lakukan gerakan lari berbelok-belok ke arah kiri dan kanan sesuai
dengan arah. Perlu kita ingat bahwa ketika berlari harus dilakukan
secepat mungkin melewati titik (cone) yang telah di tentukan dengan
interval 2-4 kali. Jarak dari titik satu ke titik berikut nya sekitar 0,5
sampai dengan 1 meter. Sehingga atas dasar inilah olahraga yang satu
ini cukup mudah dilakukan walaupun ada beberapa lintasan yang harus
dilewati dengan baik.akan tetapi melalui lintasan-lintasan tersebutlah
yang menjadi ciri khas tersendiri dari olahraga zig zag run. Selain itu
media atau properti yang mendukung olahraga ini juga begitu mudah
didapatkan antara lain bola, botol dan lain sebagainya.

Aturan Permainan Lari Zig Zag

Dalam melakukam tes lari zig zag terdapat beberapa hal yang harus diperhatikan,
terakait sumber daya yang diperlukan dan cara melakukan tes. Berikut
penjelasannya:
1.Sumber daya yang diperlukan
Untuk melakukan tes lari zig zag, yang dibutuhkan, yaitu:
•5 cone
• Permukaan yang rata
• Stopwatch
 • Asisten

2.Cara melakukan tes

Tes ini mengharuskan atlet untuk berlari di sekitar serangkaian cone secepat
mungkin. Langkah-langkah yang dilakukan yaitu:
• Atlit melakukan pemanasan selama 10 menit.
• Asisten menandai persegi panjang 10 kali 16 kaki dengan empat cone dan
menempatkan cone di tengah.
• Asisten memberikan perintah “GO” dan memulai stopwatch.
• Atlet memulai tes di cone Start & Finish dan mengikuti rute yang sudah
ditentukan.
• Asisten menghentikan stopwatch dan mencatat waktu ketika tubuh atlet cone
Start & Finish.

Squat thrust 12X

Squat 30 detik
Plank 20X
Sit up 20X
Back up 20X
Squat jump 20X
Lari Zig Zag 15X