1.

Squat thrust
▪︎Pengertian

squat thrust adalah olahraga dari kombinasi

antara gerakan plank,squat,dan juga loncat untuk
menguatkan otot tubuh. Olahraga squat thrust ini
memiliki tujuan untuk melatih dan mengubah posisi
tubuh (jongkok dan berdiri tegak).Dari latihan yang
dilakukan berulang-ulang.
Olahraga squat thrust juga membantu pembakaran
kalori dan lemak yang menumpuk diperut dan
pinggang dengan cepat.Saat melakukan squat
thrust berulan-ulang.Seluruh bagian tuhub seperti
perut,dada,paha belakang, bokong, lengan, paha
depan dan bahu akan merasakan manfaatnya,
sehingga bergerak dengan baik. Maka dari
itu,olahraga squat thrust sangat direkomendasi
untuk yang ingin menurunkan berat badan.

▪︎Teknik Squat Thrust

Dalam olahraga squat thrust, terdapat
beberapa teknik yang harus diketahui oleh pemula
dan sangat perlu diperhatikan;
 Posisikan tubuh seperti mengambil posisi push up
dengan posisi kedua lengan yang lurus
 Posisikan kedua lutut masuk diantara kedua
lengan
 Lalu kembalikan kaki dengan posisi yang lurus
 Selain itu dapat menambahkan gerakan melompat
dengan posisi kedua lutut di sekitar tangan
 akukan latihan squat thrust ini berulang-ulang
dalam kurun waktu sekitar satu menit.
 ▪︎Cara melakukan Squat Thrust
Terdapat beberapa cara untuk melakukan
olahraga squat thrust yaitu:
 Diawali dengan gerakan dasar yaitu posisikan
badan berdiri
 Posisikan kaki selebar bahu
 Posisikan lengan ke arah lurus dan ke bawah
 Kemudian turunkan badan sampai posisinya
jongkok
 Letakan tangan berada di lantai
 Setelah itu lakukan posisi plank
 Dan kembali ke posisi jongkok
 Lalu kembali ke posisi awal atau posisi berdiri
 Setelah gerakan dasar berhasil dilakukan
tambahkan gerakan push-up
 Lakukan juga lompatan
 Kemudian diakhiri dengan gerakan dumbbell
dengan arah lurus ke atas kepala agar lengan dan
bahu dapat bekerja dengan baik
 Lakukan gerakan tersebut dengan berurutan dan
cepat untuk mendapatkan hasil maksimal
(Nathasya Regina Sihombing)

▪︎Tujuan Squat Thrust

Squat thrust merupakan latihan yang bertujuan
untuk melatih kelincahan tubuh,sebab pada
dasarnya gerakan tersebut menuntut seseorang
untuk dapat merobah postisi tubuh secepat
mungkin.Ulangi gerakan ini sebanyak 8–10 kali
setiap set dan ulangi sebanyak 2 atau 3 set sesuai
kemampuan tubuh.

▪︎Manfaat Squat Thrust

 Membangun otot
Otot yang terbentuk terutama di betis depan,
belakang, serta pinggul.Karena otot kekuatan kaki
lebih kuat, kaki pun lebih sanggup menopang
tubuh bagian atas.
 Meningkatkan kesehatan jantung
 Ketika detak jantung berpacu, aliran darah pun
menjadi lebih lancar. Artinya transportasi energi
ke seluruh tubuh pun lebih cepat.Manfaat squat
thrust terhadap daya tahan jantung tidak perlu
diragukan lagi.
 Hanya perlu menggunakan berat badan
Karena squat thrust melatih otot tubuh dengan
beban berat badan.jadi jika kamu bosan dengan
gym atau sering bepergian, latihan squat thrust
cocok untuk kamu masukkan dalam rutinitas.
 Membuat pinggul menjadi lincah
Karena menggunakan banyak otot tubuh
bagian bawah, pergerakan pinggul pun tertarget.
 Dapat menurunkan berat badan
Squat thrust membakar kalori yang cukup
banyak, terutama jika dilakukan dalam kecepatan
tinggi. Hal ini disebabkan karena semua anggota
tubuh ikut bergerak.

2.Squat
▪︎Pengertian
 Squat adalah salah satu latihan yang baik
untuk melatih tubuh bagian bawah dan inti otot,
jika Anda melakukan latihan ini secara teratur, maka
Anda dapat mengencangkan otot paha dan bokong
serta meningkatkan sirkulasi pencernaan. Untuk
memungkinkan pertumbuhan otot dan membangun
kekuatan,tambahkanlah tempo pada
squatmu.berilah tempo pada fase fase gaerakan
yang akan dilakukan(Gerakan naik-turun).Tempo 3-
0-1-0 bisa menjadi awalan.angka tersebut dikaitan
detik yang dihabiskan pada setiap fase.
Menurunkan badan selama 3 detik,berdiri
keposisi awal,kemudian kembali keposisi awal
selama satu detik tanpa jeda antar repetisi.
 ▪︎Cara melakukan squat
Sama seperti latihan otot lainnya, melakukan
gerakan yang tidak tepat akan menurutkan manfaat
dari latihan tersebut.Untuk melakukan sebuah basic
squat, inilah yang harus kamu lakukan;
 Berdiri dengan masing-masing kaki sejajar dengan
bahu dan ujung kaki menghadap ke depan
 Taruh tangan di bagian paha dan angkat hingga
sejajar dengan dada
 Tekuk lutut kamu dan taruh tumpuan pada bagian
tumit, serta bawa tubuh kamu turun lurus ke
bawah
 Pertahankan kepala dan dada tetap menghadap
depan
 Tekut tangan hingga siku menyentuh lutut
Perhatian: lutut kamu tidak boleh lebih maju
dibandingkan ujung kaki
 Tahan posisi tersebut hingga hitungan lima detik
 Angkat tubuh kamu dengan menggunakan
kekuatan paha otot paha hingga kamu berada
 pada posisi semula
 Ulangi sebanyak 15 sampai 20 kali dalam 2 atau 3
set untuk kamu yang baru pertama kali
melakukannyah

▪︎Teknik Squat
Squat memiliki banyak manfaat bagi kebugaran dan
kesehatan tubuh, di antaranya adalah: Melatih
kelincahan atau agility. Menguatkan otot kaki,
termasuk otot paha, betis, dan juga persendian
lutut. Membantu membakar kalori dan lemak dalam
tubuh.

▪︎Manfaat Squat
Squat membuat seluruh tubuh agar kuat.
Walaupun gerakan olahraga yang satu ini berfokus
pada kaki squat bisa menghubungkan otot-otot
yang dilatihnya ke seluruh tubuh. Gerakan yang satu
ini pun bisa meningkatkan kelenturan. Tubuh yang
lentur pastinya lebih bisa menghindari
cedera.Melakukan squat juga bisa membentuk otot-
otot kamu yang akhirnya mengubah kalori menjadi
masa otot. Saat sedikitnya membentuk setengah
kilogram massa otot, sedikitnya ada 35 kalori yang
terbakar. Bayangkan kalau kamu melakukan
pembentukan otot lebih banyak lagi, pastinya kalori
yang ada di dalam tubuh bisa lebih termanfaatkan
dan tidak mengendap.
Manfaat squat yang akan kamu dapatkan jika
melakukannya secara rutin;
●Efektif membakar lemak pada area perut
Dengan melakukan gerakan squat, lemak yang
menumpuk pada bagian perut dan pinggang bisa
terbakar dengan cepat.melakukan gerakan ini
selama 10 hingga 15 menit saja setiap pagi dan sore
untuk mendapatkan hasil yang maksimal.
 Menyingkirkan lemak lembut
Selain mengencangkan otot dan membakar
kalori, squat dapat membantu untuk menurunkan
 berat badan. Oleh karena itu, squat adalah cara
efektif untuk menyingkirkan lemak.
 Mengencangkan bokong dan paha
lemak yang tertimbun di sana akan terkikis
saat melakukan squat dan membuatnya menjadi
makin kencang.
 Melatih kekuatan dan fleksibilitas otot
Apabila melakukan gerakan squat secara
rutin, maka otot-otot kaki, pinggang, dan perut
juga bisa terlatih sehingga menjadi lebih kuat dan
fleksibel.
 Meningkatkan keseimbangan tubuh
Fokus gerakan saat squat adalah melatih
otot tubuh bagian bawah.jika rajin melakukan
gerakan ini, keseimbangan tubuh juga
meningkat.
 Mempercepat metabolisme
Metabolisme yang lancar bermanfaat untuk
menjaga tubuh dari serangan berbagai penyakit.
 Meningkatkan vitalitas
 Memperkuat otot tubuh bagian bawah
 Meningkatkan kekuatan atletik pada tubuh
 Baik untuk lutut dan persendian

3.Plank
▪︎Pengertian

Plank adalah bentuk latihan mengolah otot inti

tubuh terkait pinggul, punggung bawah, dan perut
dengan gerakan sederhana menggunakan lengan
bawah sebagai titik tumpunya.Plank termasuk
gerakan sederhana, namun melibatkan beberapa
otot tubuh sekaligus. Selain perkuat otot, gerakan
ini juga baik untuk kekuatan lengan, bahu, dan
bokong.

▪︎Cara melakukan Plank

Bayangkan kamu harus mempertahankan garis
lurus dari ujung kepala hingga kaki.
 Letakkan telapak tangan di lantai pada posisi
tepat di bawah bahu.
 Badan menghadap ke lantai, dengan tumpuan
pada tangan dan kaki. Perlahan angkat lutut dan
tahan perut (Masukkan atau tarik perut ke
dalam).
 Pastikan kepala menghadap ke bawah, tidak
mendongak, perut tidak turun, dan punggung
lurus.
 Pertahankan posisi ini selama 10-15 detik.
 Istirahat sekitar 5 detik dan ulangi kembali

▪︎Cara melakukan Plank yang benar

Sebelum memulai latihan, pastikan kamu sudah
tahu cara melakukan plank yang benar agar tidak
cedera. Perhatikan cara berikut ini:
 Mulai gerakan dengan memposisikan badan
telungkup. Letakkan lengan bawah dan ujung
jari kaki pada lantai.
 Lengan bawah ini menghadap ke depan sejajar
dengan siku tepat di bawah bahu, pandangan
menghadap ke lantai, dan posisikan kepala
dengan rileks.
 Saat semua posisi sudah tepat, angkat tubuh
secara perlahan. Pastikan kamu gunakan otot
perut ya!
 Tahan perut dengan cara menarik pusar ke arah
tulang belakang, serta kencangkan bagian
bokong.
 Posisikan kepala sampai jari kaki bisa
membentuk garis lurus. Pertahankan pula tumit
di atas telapak kaki.
  Tahan gerakan selama 10 sampai 15 detik. Atur
napas secara teratur.
 Istirahatkan diri dengan merebahkan badan ke
lantai. Ulangi gerakan sampai beberapa kali.

 Nah, jika otot sudah mulai terbiasa, naikkan
durasi menjadi 30, 45, kemudian 60 detik. Kamu
juga bisa menambah repetisi kalau mau.

▪︎Teknik Gerakan plank

bisa mengikutI beberapa tips di bawah ini
sebagai panduan untuk melakukan gerakan plank
yang tepat:
 Tengkurap dengan posisi siku di atas lantai.
 Letakkan pergelangan tangan di depan tubuh,
hingga bahu sejajar dengan siku.
 Tarik bahu ke atas secara perlahan dan
kencangkan bokong.
  Kencangkan otot perut dengan menarik pusar
Anda ke belakang dan pastikan punggung Anda
lurus.
 Posisikan kepala menghadap ke lantai atau ke
depan.
 Atur napas agar tetap stabil dan teratur.
 Usahakan untuk mempertahankan posisi ini
selama 30 detik.
Jika Anda belum kuat untuk melakukan plank
dalam waktu yang lama, Anda bisa melakukannya
dengan durasi yang lebih pendek terlebih dahulu,
misalnya 10–15 detik. Setelah otot-otot Anda mulai
terbiasa, Anda bisa menambahkan durasi plank
hingga maksimal 2 menit.

▪︎Manfaat plank
 Melatih kekuatan otot tubuh
Plank melatih otot tanpa perlu melakukan
gerakan yang rumit.
  Meningkatkan fleksibilitas tubuh
Tubuh yang fleksibel akan membantu
postur untuk menyeimbangkan ketegangan
otot dan membuat sendi lebih sehat.
 Membakar kalori
melakukan gerakan plank selama 1 menit
dapat membakar 2 sampai 5 kalori.efeknya
pun bisa bertahan sampai latihan selesai
dilakukan.
 Memperbaiki postur dan bentuk tubuh
 Menghindari sakit punggung
Plank sangat dianjurkan jika sering
mengalami nyeri punggung.Karena plank bisa
melatih kekuatan otot inti.

4.Sit up
▪︎Pengertian
 Sit up adalah latihan dasar lain yang
direkomendasikan untuk dapat membentuk serta
menguatkan otot perut dan panggul
Anda.Sayangnya, kebanyakan orang tidak
memahami cara sit up yang benar dan berisiko
mengalami cedera.

▪︎Tujuan
 Tujuan dan manfaat utama dari aktivitas sit up
adalah:
 Memperkuat otot,
 Menjaga Postur Tubuh,
 Meningkatkan Metabolisme,
  Menjaga keseimbangan Tubuh,
 Meningkatkan kesehatan Jantung,
 Melancarkan Peredaran darah,
 Mengurangi resiko cidera otot,
 Memperindah Bentuk Tubuh,
 Sehat Dengan Biaya Murah,

▪︎Cara Melakukan Sit-up

Berikut adalah langkah-langkah cara sit up yang
benar.
 Pertama yang harus Anda lakukan adalah berbaring
telentang di dataran rata, tetapi akan lebih baik lagi
jika menggunakan alas matras.
 Tekuk kedua lutut membantuk sudut 90 derajat,
tetapi telapak kaki tetap menyentuh lantai.
 Renggangkan kedua kaki sejajar dengan pinggul.
 Posisikan tangan di dekat telinga, belakang kepala
(tepatnya menempel di leher), atau menyilang di
atas dada.
 Angkatlah tubuh ke arah lutut sambil
mengembuskan napas. Ketika tubuh terangkat.
Pastikan punggung bagian bawah juga ikut
terangkat supaya tidak membuat cedera pada
pinggul.
 Turunkan tubuh ke posisi awal sambil menarik
napas.

 Anda bisa melakukannya 10-15 kali sit up untuk
setiap set-nya. Lakukanlah sesuai kemapuan, jangan
terlalu memaksakan fisik.
 Apabila satu set terpenuhi, berhentilah sejenak
supaya otot-otot tidak terkesan dipaksa. Apabila
sudah kembali relaks, Anda bisa melakukan set
berikutnya.

▪︎Manfaat Sit-up Bagi Kesehatan

Berikut ini beberapa macam manfaat sit up
bagi wanita, terutama untuk kesehatan antara lain:
 Memperbaiki Keseimbangan Tubuh
 Memperbaiki Postur Tubuh
 Membentuk Otot Perut
 Membentuk Pinggul
 Melancarkan Sistem Metabolisme
 Menjaga Pencernaan
 Menjaga Kesehatan Otot dan Tulang
 Memperpanjang Usia Harapan Hidup
 Bagi Pria: Tubuh yang Six-pack
 Bagi Wanita: Siklus Datang Bulan Jadi Lancar

5.Back up
▪︎Pengertian
 Back up adalah latihan olahraga untuk melatih
kekuatan otot di bagian punggung. Back up ini
dikenal juga dengan sebutan latihan back
extension.Back up melatih otot tubuh khususnya di
bagian berikut:
-Perut,
-Paha belakang,
-Bokong,
-Punggung bawah.
Back up juga termasuk jenis latihan kekuatan yang
bisa dilakukan dengan intensitas rendah setiap hari.
Tiap orang mempunyai cara hidup sehat dengan
cara yang sederhana.Sesederhana back up, atau
melakukan aktivitas jalan kaki.

▪︎Cara melakukan Gerakan Back up

 Sikap awal tubuh
Posisikan badan tidur tengkurap, bisa di atas
matras atau alas olahraga. Pastikan kedua kaki
dan badan dalam posisi lurus.kemudian, tekuk
kedua siku sampai ujung tangan memegang
 pelipis kiri dan kanan.atau kamu juga bisa
mengaitkan tangan di belakang kepala.
 Gerakan Back Up
Caranya ialah dengan mengangkat tubuh
bagian depan ke atas.angkat sampai dada
terangkat dan badan tidak menyentuh
matras.gunakan kedua tangan di belakang kepala
untuk mendorong dada dan kepala sampai ke
atas.dan yang terpenting: Pastikan kedua kaki
tetap lurus seperti posisi awal.
 Turunkan badan
Turunkan badan, dada, dan kepala secara
perlahan sampai kembali ke posisi semula
(awal).dalam gerakan ini, jangan lupa untuk
mengatur napas dengan teratur.hal ini akan
membantu gerakan lebih efektif dan
menghasilkan hasil terbaik.
 Ulangi gerakan (repetisi)
Terakhir, ulangi gerakan dari posisi awal,
gerakan inti, dan gerakan penurunan badan
 secara berulang.kamu bisa melakukan repetisi
secara bertahap.untuk pemula, lakukan selama
10 menit, kemudian ditingkatkan menjadi 15
menit, dan seterusnya.lakukan repetisi sesuai
porsi saja ya.

▪︎Manfaat
 Tubuh menjadi lebih bugar
 Mengecilkan perut dan pinggang
 Membakar lemak tubuh
 Membentuk otot tubuh
 Mencegah osteoporosis

 Meningkatkan metabolisme
 Memperbaiki postur tubuh
 Menjaga keseimbangan tubuh
 Melancarkan peredaran darah
 Mencegah cedera
 ▪︎Back up melatih kekuatan
Gerakan back up dilakukan untuk melatih
otot-otot penting.
 Ada banyak otot inti yang terlatih saat
melakukan back up. Beberapa di antaranya
adalah:
 Otot paha belakang
 Otot bokong
 Otot perut
 Otot bahu dan punggung atas
 Sebagian besar otot erector spinae punggung
 bawah yang berperan penting dalam ekstensi
punggung.

6.Squat jump
▪︎Pengertian
Squats adalah gerakan olahraga yang sudah tidak
asing lagi. Gerakan squat banyak digunakan
sebagai pemanasan atau sebagai gerakan
tersendiri dan gerakan squat jump adalah salah
satunya. Hal ini karena manfaat squat jump ada
banyak, seperti gerakan squat jump melatih otot.
Meskipun merupakan gerakan yang sering
digunakan untuk pemanasan.

▪︎Tips Melakukan Squat Jump

 Lakukan pemanasan terlebih dahulu
 Perhatikan tempat latihan
  Hindari melakukan squat jump jika memiliki
kondisi tertentu
 Lakukan sesi latihan squat jump secukupnya

▪︎Cara melakukan Squat jump

Untuk mendapatkan manfaat squat jump secara
maksimal, perlu melakukan gerakannya dengan
benar. Pelajari cara melakukan squat jump dengan
benar di bawah ini agar terhindar dari risiko
cedera.
Berdiri tegak dengan salah satu kaki di depan
Kedua tangan berada di belakang kepala
Tekuk kedua kaki hingga pantat menyentuh
tumit, pastikan tangan tetap di atas
Lompat hingga kaki dalam keadaan lurus
Saat mendarat pastikan kaki yang di awal ada di
depan menjadi di belakang pantat hingga
bersentuhan dengan tumit
 Ulangi gerakan 10 – 15 kali.

▪︎Manfaat Squat Jump

Ada banyak manfaat squat jump, dari manfaatnya
untuk kesehatan, membentuk otot tubuh, hingga
manfaat squat jump pada respon tubuh;
 Squat Jump Membakar Kalori.
bisa membakar kalori bahkan lebih banyak
dari saat melakukan gerakan squat biasa. Tidak
hanya lebih banyak dalam membakar kalori,
dibandingkan squat biasa, gerakan squat jump
juga menggunakan lebih banyak otot sehingga
energi yang digunakan pun lebih besar.
 Squat Jump Melatih Otot.
Gerakan squat jump melatih otot lebih
banyak dibandingkan gerakan squat biasa karena
langkah melompat yang ada di gerakan squat
jump membuat betis bekerja dua kali lebih keras.
 Gerakan Squat Jump Meningkatkan Peredaran
Darah.
meningkatkan peredaran darah karena
dengan intensitasnya yang tinggi bisa memicu
jantung untuk berdetak lebih cepat sehingga
peredaran darah semakin lancar dan nutrisinya
akan dibagi ke seluruh tubuh.
 Gerakan Squat Jump Meningkatkan Daya Ledak.
Daya ledak adalah kemampuan otot
untuk menggunakan kekuatannya dengan
maksimal dalam waktu yang singkat.
Kemampuan ini penting dalam beberapa
olahraga
 Squat Jump Melatih Keseimbangan.
melatih keseimbangan dengan
meningkatkan koordinasi antara tangan dan kaki
sehingga akan meningkatkan keseimbangan
tubuh kamu
7.Lari zigzag
▪︎Pengertian

Pengertian Lari Zig Zag Menurut Para Ahli

Adapun definisi lari zig zag menurut para ahli,
antara lain.saputra (2002) dalam Sukma
(2015), Lari zig-zag adalah sebagai suatu metode
latihan yang dilakukan dengan gerakan berkelok-
kelok melewati rintangan yang telah disiapkan,
dengan tujuan untuk melatih kemampuan atlet
berubah arah dengan cepat.larkins and
Abbots, Definisi lari zig zag run adalah metode
latihan yang dilakukan dengan perubahan posisi
secara langsung dengan berlari zig-zag.

▪︎Sejarah Lari Zig Zag

Sejarah awal lari zig zag dengan kompetisi,
upacara, dan permainan dari budaya yang tak
terhitung jumlahnya di seluruh dunia. Dalam
kesederhanaannya, balapan kaki mungkin
merupakan kompetisi atletik yang paling umum
sepanjang sejarah, bervariasi antara sprint
beberapa meter hingga tes ketahanan ekstrim di
jarak yang sangat jauh.di luar perlombaan
berjalan kaki, berlari itu sendiri menjadi salah
satu komponen inti dari atletik umum, telah
menjadi komponen penting dari kegiatan atletik
yang tak terhitung jumlahnya sepanjang sejarah,
dari lingkaran Yunani kuno yang bergulir hingga
sepak bola massa Eropa abad pertengahan.mesir
Kuno menjadi tuan rumah sejumlah kecil
balapan kaki, biasanya lebih bersifat seremonial
daripada kompetitif, meskipun tampaknya ada
bukti kecil kompetisi informal. Salah satu
upacara seremonial semacam itu telah
memegang tempat dalam budaya Mesir sejak
sejarahnya yang sangat awal, sedini 3000 SM,
dalam sebuah festival bernama heb sed, yang
merayakan pemerintahan firaun saat ini.salah
satu acara utama festival ini adalah perlombaan
di mana hanya firaun yang berkompetisi untuk
menunjukkan bahwa ia masih sehat secara fisik
untuk memerintah. Ketika bulan terjadi 30 tahun
pada masa pemerintahan firaun dan setiap 3
tahun sesudahnya, firaun akan berusia sekitar 40
tahun pada usia termuda untuk lomba
seremonial pertamanya.sejarah Mesir kuno
memang menjadi tuan rumah satu ras kompetitif
besar tanpa nama. Selama abad ke-7 SM, Firaun
Taharqa mengadakan perlombaan di antara
beberapa unit militer dari Memphis (ibukota
Mesir) ke Oasis Faiyum dan kembali, dengan
istirahat 2 jam di tengah jalan. Jarak total
mencapai sekitar 62 mil (100 km), hampir dua
setengah kali jarak lari marathon modern.

▪︎Tujuan Lari Zig Zag

 Lari zig-zag bertujuan untuk menguasai
keterampilan lari, menghindar dari berbagai
halangan baik orang maupun benda yang ada di
sekeliling pelari (Saputra, 2002). Berdasarkan
tujuan dan manfaat lari zig zag bisa dibedakan
menjadi dua, yaitu:
 Latihan lari zig zag yang bertujuan untuk
mengukur kelincahan seseorang, yang bisa
dilakukan dengan latihan lari segi tiga dengan
ukuran garis segi tiga yang telah ditentukan dan
latihan lari bentuk bintang dengan ukuran garis
berbentuk bintang yang telah ditentukan.
 Latihan lari zig zag yang bertujuan untuk
merubah arah gerak tubuh atau bagian daya
tahan tubuh, yang bisa dilakukan dengan
latihan lari angka delapan, yaitu berlari
mengikuti angka delapan dan latihan lari
dengan melewati rintangan, ketika berlari akan
berbentuk garis zig zag.
▪︎Manfaat Lari Zig Zag
Lari zig zag memiliki beberapa fungsi bagi tubuh,
antara lain:

1.Melatih kelincahan
Kelincahan adalah kemampuan tubuh yang
berguna untuk bergerak lebih cepat tanpa harus
menimbulkan gangguan pada keseimbangan
kita. Keseimbangan, kecepatan serta kelentukan
merupakan suatu hal yang saling berkaitan
didalam membentuk kelincahan itu sendiri.tanpa
unsur-unsur tersebut seseorang tidak dapat
dikatakan lincah. Ada pula beberapa orang yang
bisa bergerak cepat, tapi mereka tidak dapat
melakukan gerakan yang tepat serta seimbang,
hal tersebut tidak dapat dikatakan bahwa orang
tersebut lincah.salah satu cara dalam melatih
kelincahan adalah melakukan lari zig zag. Apabila
kita sering berlatih lari zig zag, maka kelincahan
pun akan semakin baik.

2.Memperkuat otot kaki

 Ada banyak manfaat yang bisa kita rasakan
jika memiliki otot kaki yang kuat, sebab untuk
melatih otot yang kuat, keseimbangan serta
koordinasi tubuh kita juga akan semakin baik.
Kaki berperan sebagai pondasi bagi tubuh. Otot
kaki yang kuat, secara otomatis akan
meningkatkan performa tubuh secara
keseluruhan. Melalui latihan lari zig zag otot kaki
akan semakin kuat.

3.mengurangi resiko sakit jantung mungkin kita

sering tidak sadar ketika kita memiliki jantung
yang lemah. Jantung yang lemah beresiko
terkena sakit jantung yang tinggi. Salah satu yang
dapat kita lakukan untuk mencegah esiko sakit
jantung yaitu dengan melakukan lari zig zag.hal
itu disebabkan karena dengan berlari zig zag
secara rutin otot jantung semakin kuat sehingga
akan mengurangi resiko terkena sakit jantung
karena jika otot jantung kuat, proses pemompaan
jantungpun akan jadi semakin santai sehingga
terhindar dari resiko penyakit jantung.

4..Melancarkan sistem pernafasan

Apabila kita rutin berlari, maka paru-paru kita
akan menjadi semakin lebih sehat. Berlari akan
melatih otot-otot di sekitar dada, sehingga
membuat pernafasan kita akan lebih baik. Ketika
kita bernafas normal tanpa melakukan arti
olahraga, volume paru-paru sekitar 500-600
mililiter. Perlu kita tahu bahwa kapasitas
maksimal volume dari paru-paru sebesar 5800
mililiter.

Tentunya bisa kita bayangkan, jika kapasitas

paru-paru meningkat, maka pernafasan akan
semakin lancar, tubuh semakin fit dan tidak
mudah lelah. Semakin banyak kapasitas oksigen
akan semakin baik, jadi mari kita mulai
membiasakan diri untuk berolahraga, khususnya
denga berlari zig zag.

5.Membakar lemak
Salah satu tujuan dan manfaat paling besar dari
lari zig zag yaitu membakar lemak dalam tubuh
kita. Lemak kita akan terus terbakar meskipun
kita sudah selesai berlari. Orang-orang yang
rajin berlari akan mengalami pembakaran lemak
jahat yang sangat banyak, lebih banyak
dibandingkan orang yang tidak berlari.

Teknik Lari Zig Zag

Cara melakukan lari zig-zag atau lari berbelok-
belok yaitu:

1.Berdiri tegak dan kedua tangan di samping

badan
Disisi terlihat bahwa bentuk latihan yang dapat
mengubah arah gerak tubuh dengan arah yang
berkelok-kelok kesamping kedua tangan.
Sehingga dalam hal ini lari zig zag ini bisa dimulai
dengan cara berlari cepat antar titik dengan
lintasanyang berkelok. Pada umumnya jarak
antar titik kurang lebih 1 sampai 2 meter.
2.Pandangan ke depan
Lari zig zag atau dalam bahasa asing dinamakan
zig zag run dilakukan dengan pandangan
kedepan, dimana dalam hal ini latihan yang
dilakukan dengan gerakan berkelok-kelok
melewati berbagai hambatan atau rambu-rambu
yang sudah disiapkan,untuk melatih kemampuan
berubah arah dengan cepat.
3.Lakukan gerakan lari berbelok-belok ke arah
kiri dan kanan sesuai dengan arah
Perlu kita ingat bahwa ketika berlari harus
dilakukan secepat mungkin melewati titik (cone)
yang telah di tentukan dengan interval 2-4 kali.
Jarak dari titik satu ke titik berikut nya sekitar 0,5
sampai dengan 1 meter. Sehingga atas dasar
inilah olahraga yang satu ini cukup mudah
dilakukan walaupun ada beberapa lintasan yang
 harus dilewati dengan baik.akan tetapi melalui
lintasan-lintasan tersebutlah yang menjadi ciri
khas tersendiri dari olahraga zig zag run. Selain
itu media atau properti yang mendukung
olahraga ini juga begitu mudah didapatkan
antara lain bola, botol dan lain sebagainya.

▪︎Aturan Permainan Lari Zig Zag

Dalam melakukam tes lari zig zag terdapat beberapa
hal yang harus diperhatikan, terakait sumber daya
yang diperlukan dan cara melakukan tes. Berikut
penjelasannya:

1.Sumber daya yang diperlukan

Untuk melakukan tes lari zig zag, yang
dibutuhkan, yaitu:

 5 cone
 Permukaan yang rata
 Stopwatch
  Asisten
2.Cara melakukan tes
Tes ini mengharuskan atlet untuk berlari di
sekitar serangkaian cone secepat mungkin.
Langkah-langkah yang dilakukan yaitu:
 Atlit melakukan pemanasan selama 10 menit.
 Asisten menandai persegi panjang 10 kali 16
kaki dengan empat cone dan menempatkan
cone di tengah.
 Asisten memberikan perintah “GO” dan
memulai stopwatch.
 Atlet memulai tes di cone Start & Finish dan
mengikuti rute yang sudah ditentukan.
 Asisten menghentikan stopwatch dan mencatat
waktu ketika tubuh atlet cone Start & Finish.