 Bentuk latihan untuk kondisi sakit

 Pada Atlet
Atlet yang telah terlatih dengan baik agar melakukan aktivitas dalam
jumlah yang minimal. Contoh : mengikuti program latihan 3 kali seminggu selama
30 menit non-stop, seperti yang dianjurkan American College of Sport Medicine,
dapat melakukan latihan seperti yang lakukan (dengan intensitas minimal).
Pada saat sakit atau cedera penting sekali bagi atlet untuk melakukan
program latihan alternatif untuk menjaga kekuatan kelenturan tubuh dan
memelihara kebugaran kardiovakular selama atlet tersebut menjalani masa
istirahat. Apabila tidak menjaga kebugaran pusat kardiovakular, maka akan
mengalami penurunan prestasi pada saat aktif olahraga kembali. Jenis latihan
alternative yaitu : berenang, atau berlari di kolam renang, bersepeda, bersepeda
ergometry (sepeda statis)
1. Berenang merupakan latihan alternatif yang baik sekali bagi atlet yang
menderita cedera. Daya apung air akan memberikan manfaat latihan
tanpa memberikan beban pada daerah yang cedera. Pada tahap awal
rehabilitasi, dianjurkan untuk melakukan gerakan berjalan di dalam air
(kolam) kemudian secara bertahap melakukan renang (untuk cedera kaki
dan telapak kaki, sebaiknya tidak melakukan gerakan secara berlebihan
pada kaki bawah).
2. Sepeda biasa ataupun sepeda ergometry dapat dipergunakan secara
normal, dengan aktif melakukan gerakan pada kedua kaki dan lengan
(yaitu kedua kaki melakukan gerakan mengayun pedal mengikuti pola
putaran pedal, diikuti gerakan lengan pada handlebar, demikian 234
Pembentukan Kondisi Fisik seterusnya). Kegunaan dari sepeda
ergometry adalah daya fleksibilitas yang dihasilkan. Pada saat
mengalami cedera kaki, maka telapak kaki butuh istirahat (tidak
digunakan untuk mengayun pedal) kemudian latihan dilakukan dengan
menggunakan kontraksi kedua lengan. Jangkauan gerakan adalah
dihasilkan oleh kedua kaki dan manfaat kebugaran kardiovakular berasal
dari kedua lengan. Demikian juga sebaliknya, apabila cedera yang teriadi
pada lengan atau daerah bahu, latihan atau gerakan secara aktif banyak
dilakukan oleh kedua kaki, sementara ini kedua lengan hanya melakukan
jangkauan gerakan secara pasif.
3. Alternatif yang terbaik adalah latihan yang menggunakan kombinasi
latihan lengan dan kaki secara aktif. Rata-rata sepeda yang dipergunakan
untuk latihan dilengkapi dengan sepasang pedal dan sepasang pegangan
tangan (handlebar) sehingga memungkinkan terjadinya latihan gerakan
pada kedua lengan. Jenis sepeda yang ada memungkinkan atlet untuk
melakukan berbagai variasi latihan selama masa istirahat dari cedera.
4. latihan Heavyhands yang merupakan teknik latihan dengan memberikan
beban pada kedua tangan untuk meningkatkan intensitas dan durasi
latihan yang dilakukan. Pada teknik ini atlet membawa beban pada kedua
tangannya sambil melakukan jenis Bab 11| Kebugaran Jasmani 235
 aktivitas olahraga tertentu lainnya (seperti bersepeda statis maupun
sambil jalan kaki), dengan cara memberi beban pada kedua tangan atlet,
denyut jantung akan meningkat secara proporsional dengan besarnya
beban yang dibawanya. Dalam usaha memelihara kebugaran
kardiovakular pada seorang atlet yang cedera, barangkali teknik ini baik
juga untuk dilakukan.
 Pada sakit PJK
1. Senam Aerobik
Senam aerobik menggunakan jantung dan paru-paru untuk waktu yang
lama. Sehingga membantu jantung menggunakan oksigen lebih baik dan
memperbaiki aliran darah.bisa melatih jantung untuk melakukan Aktivitas
lebih berat secara perlahan. Lakukan ini minimal 3 sampai 4 kali
seminggu.Selalu lakukan 5 menit peregangan atau bergerak untuk
menghangatkan otot dan jantung sebelum berolahraga. Selalu tahu
kemampuan dan kapan harus berhenti, mulai dengan aktivitas yang tidak
terlalu berat.
2. BerjalanKaki 
Berjalan kaki sangat baik dilakukan oleh penderita penyakit jantung
koroner, Dengan berjalan kaki kurang lebih 60 menit dalam sehari akan
membantu memperlancar sirkulasi. Tentu saja tidak harus melakukan hal
ini sekaligus dalam 60 menit, cukup melakukannya sedikit demi sedikit
dalam menjalani aktivitas sehari-hari
3. Yoga
Manfaat yoga untuk jantung sangat banyak dan baik dilakukan oleh
penderita penyakit jantung koroner. Pasalnya yoga dapat memberikan
efek tenang dan memperlancar kerja jantung dalam memompa darah.
Yoga tidak kalah dengan olahraga lainnya, selain dapat membentuk
tubuh, yoga juga dapat membuat terhindar dari berbagai penyakit lain
atau komplikasi yang ditimbulkan oleh penyakit jantung koroner. 
4. Jogging 
Kegiatan ini hampir memiliki manfaat yang sama dengan berjalan kaki.
Namun perbedaan yang cukup signifikan adalah harus meluangkan
waktu khusus untuk menjalani kegiatan yang satu ini. Faktanya
melakukan jogging selama kurang lebih 30 menit, manfaatnya sama
dengan berjalan kaki selama 1 jam. Namun tidak boleh terlalu
memaksakan diri dalam melakukan kegiatan yang satu ini, karena
melakukan kegiatan jogging dapat menguras banyak tenaga dan hal ini
sangat tidak baik bagi kesehatan jantung.   tidak perlu khawatir jika
menyadari batasan pada tubuh , karena hal ini akan memberikan dampak
yang signifikan pada kesehatan jantung . 
5. Bersepeda 
Dari jenis-jenis olahraga, bersepeda merupakan olahraga yang paling
memberikan manfaat bagi kesehatan jantung manusia, khususnya bagi
penderita penyakit jantung koroner.  Bersepeda merupakan kegiatan
 olahraga yang dapat memompa jantung secara signifikan dan secara
tepat. Bersepeda selain dapat memperlancar aliran darah manusia, juga
dapat membuat dinding jantung menjadi lebih tebal sehingga dapat
membuat jantung lebih sehat. Melakukan kegiatan ini secara rutin dapat
membuat menjadi lebih sehat dari sebelumnya, hal ini sangat baik
dilakukan oleh penderitapenyakitjantungkoroner.
Berhenti Berolahraga dan Beristirahat jika Memiliki Gejala Berikut:
Menjadi sehat dengan berolahraga memang merupakan hal yang sangat
baik dilakukan. Olahraga tidak dapat dipungkiri lagi, memang dapat
memberikan berbagai macam manfaat bagi kesehatan tubuh manusia.
Namun harus memperhatikanbeberapa hal agar tidak salah kaprah dalam
melakukannya, sehingga hasilnya sesuai dengan yang harapkan.
Diantaranya harus memperhatikan kondisi kesanggupan tubuh,
Memperhatikan hal ini sangat dianjurkan, pasalnya apabila tidak
mengetahui batasan dan kesanggupan tubuh, maka akan berdampak
buruk bagi kesehatan jantung yang miliki. Lakukan olahraga secara
teratur, namun tidak berlebihan agar tidak menjadi beban bagi tubuh .
(Promkes,2019)
 Pengaturan makanan kondisi sakit
 Pada atlet
1. Sport Anemia
Keadaan terjadinya kerusakan sel-sel darah sebagai akibat latihan berat yang
pada umumnya menyebabkan kehilangan zat besi (Fe) sehingga kadar
hemoglobin (Hb) menurun di bawah 12 gr% untuk wanita dan 13gr% untuk pria.
Kondisi sport anemia dapat dipulihkan dengan pengaturan makanan atlet
dengan tepat. Adapun tujuan pengaturan gizi adalah meningkatkan kadar
hemoglobin sel darah merah dan meningkatkan pembentukan sel darah merah
agar mencapai kadar hemoglobin (Hb) dan jumlah sel darah merah yang normal.
Berbagai faktor penyebab terjadinya sport anemia pada atlet karena;
a. Ekskresi yang berlebihan melalui keringat pada keadaan tertentu dan
haid.
b. Kebutuhan Fe yang meningkat karena kerusakan sel darah merah.
c. Defisiensi zat-zat gizi pembentuk darah. Seperti protein, vitamin B12,
asam folat dan zat besi, karena nafsu makan berkurang maupun
program penurunan BB.
d. Reaksi faali akibat latihan ketahanan fisik yang berat sehingga
menimbulkan hemodilusi dan berakibat “Pseudoanemia”.

Berdasarkan keempat faktor penyebab sport anemia tersebut,

pengaturan makanan bagi atlet yang terkena sport anemia perlu
memperhatikan hal-hal sebagai berikut:

a. Menambah variasi makanan yang mengandung zat gizi penghasil sel

darah baik hewani maupun nabati.
 b. Menambah bahan makanan yang mengadung zatzat yang membantu
penyerapan zat besi seperti vitamin C, buah-buahan dan protein
hewani.
c. Mengurangi bahan makanan yang mengandung zat-zat yang dapat
menghambat penyerapan zat besi seperti teh, kopi dan rokok.

Selain itu, ada hal lain yang perlu diperhatikan dalam menangani
penderita sport anemia: 1. Penilaian status anemia dengan pemeriksaan
laboratorium darah; hemoglobin, feritin, trasferin. 2. Bila dianggap perlu dapat
diberi suplemen zat besi dan vitamin C.

2. Penyakit gastritis
Keadaan ini sering dijumpai pada atlet yang berusaha untuk menjaga BB
misalnya pesenam, penari balet, pelari dan sebagainya. Tujuan-tujuan
pengaturan Gizi pada penderita gastritis adalah mengurangi kerja lambung dan
memberi cairan cukup.
Pada penderita gastritis makanan yang disajikan perlu diatur, terutama
mengingat penyakit ini berhubungan dengan alat pencernaan. Berikut hal-hal
yang perlu dilakukan dalam pengaturan makanan:
a. Pada keadaan akut, lambung diistirahatkan tanpa makan selama 24-48
jam, hanya diberi minuman agak dingin dan tidak boleh diberi minuman
panas.
b. Secara bertahap dapat diberi makanan saring misalnya bubur saring,
dan berangsur-angsur makanan lunak kemudian diberi makanan biasa.
c. Makanan yang diberikan mudah dicerna misalnya bubur beras, kentang
pure, roti bakar, tepung yang dibuat poding, lauk-pauk misalnya daging
ayam, telur, ikan tanpa duri direbus atau ditim atau dipanggang.
d. Makanan atau minuman yang tidak boleh diberikan adalah sayuran dan
buah yang berserat dan bergas misalnya: sawi, kol, nagka, daun
singkong,; bumbu yang merangsang: cabe, lada, cuka; minum alkohol
dan kopi serta makanan yang dimasak dengan santan kental atau
digoreng.
e. Porsi makan diberikan sedikit tetapi frekuensinya sering.
3. Kelainan akibat suhu tinggi (Heat Stress/Stroke)
Cairan sangat diperlukan bagi atlet, karena cairan ini bermanfaat untuk
menjaga keseimbangan suhu tubuh, menjaga keseimbangan darah dan cairan
tubuh yang diperlukan untuk mengangkut zat gizi dan oksigen sewaktu otot-otot
bekerja dan mengeluarkan sisa-sisa hasil metabolisme. Oleh karena atlet
memiliki tingkat aktivitas yang tinggi, maka atlet memerlukan ekstra cairan
untuk mencegah dehidrasi yang dapat mengakibatkan kejang-kejang karena
panas (heat cramps).
Kejang karena panas adalah otot kejang yang disebabkan dehidrasi
(berat badan menurun sampai 5% atau lebih), gangguan keseimbangan
 elektrolit dan kurangnya aliran darah. Tujuan pengaturan gizi karena kelainan
akibat suhu tinggi adalah memulihkan status hidrasi. Anjuran makan untuk
gangguan akibat suhu tinggi : 1) Memberikan banyak cairan 2) Menambah
makanan yang banyak mengandung kalium misalnya: susu, sayuran, buah-
buahan dan kacang-kacangan.
4. Demam
Keadaan dimana suhu tubuh meningkat karena radang, yang dapat
bersifat akut dan kronis. Dalam keadaan demam ada peningkatan metabolisme
dan pengeluaran cairan. Demam yang disebabkan infeksi kronis akan
menyebabkan keseimbangan nitrogen negatif. Pengaturan gizi pada gangguan
demam adalah memulihkan keseimbangan nitrogen dan cairan tubuh serta
menambah zat-zat gizi yang diperlukan karena adanya kenaikan metabolisme
dan mengembalikan cadangan glikogen.
Anjuran makan untuk gangguan demam: a) Diberikan diet tinggi kalori
dan protein. Setiap kenaikan suhu badan 1o Celsius, kebutuhan kalori
meningkat sebanyak 13% dan kebutuhan protein naik 10% dari bassal
metabolisme. b) Menambah porsi makanan sumber protein seperti telur,
daging, susu, ikan dan makanan sumber hidrat arang, agar dapat memulihkan
cadangan glikogen. c) Menambah jumlah cairan berupa kaldu, sari buah dan
minuman lain.
5. Kelebihan berat badan/Obesitas
Pada beberapa cabang olah raga tertentu, kelebihan berat badan
berdasarkan pengukuran tinggi dan berat badan sering dijumpai. Namun
sebatas prosentase lemak tubuh masih dalam batas normal, hal ini tidak
menjadi masalah. Sekarang ada konsep baru mengenai berat badan ideal yaitu
berat badan yang dirasakan paling tepat oleh atlet yang bersangkutan.
Tujuan pengaturan makanan bagi atlet dengan berat badan
berlebihan/obesitas adalah menurunkan berat badan dengan diit rendah kalori
dan zat gizi seimbang sehingga berat badan menjadi normal. Prinsip penurunan
berat badan adalah mengurangi simpanan lemak tubuh pada jaringan di bawah
kulit (adiposa). Pengaturan makan untuk menurunkan berat badan yaitu:
a. Pengurangan asupan kalori sebanyak 500-1000 kalori atau 25% dari
kebutuhan kalori.
b. Mengurangi jumlah porsi makanan, sesuai dengan ketentuan dan
frekuensi makan.
c. Mengurangi makanan yang berlemak.
d. Menambah porsi buah, sayuran dan lebih banyak minum air putih.

Berbagai faktor yang perlu diperhatikan:

a. Bagi atlet yang akan menurunkan berat badan sesuai dengan syarat
pertandingan, maka penurunan berat badan harus dilakukan secara
 bertahap. Penurunan berat badan secara drastis akan mengurangi
kemampuan fisik.
b. penurunan berat badan yang diharapkan tiap minggu antara ½ hingga 1
kg atau maksimal 1,5% dari berat badannya setiap hari.
c. Tindakan penurunan berat badan dengan mengeluarkan panas tubuh
seperti lari memakai jaket tebal agar keluar keringat banyak, dan puasa
tidak dianjurkan. Hal ini karena bersamaan dengan pengeluaran
keringat, akan keluar pula elektrolit, sehingga akan mengganggu
keseimbangan cairan tubuh.
d. Sejalan dengan pelaksanaan diit rendah kalori perlu dibarengi program
olah raga yang bersifat aerobik minimal 1 (satu) jam dengan frekuensi 5
(lima) kali seminggu.
6. Osteoporosis Olahraga
Turunnya massa tulang paling cepat setelah mulainya menopause, suatu
keadaan yang disertai turunnya kadar estrogen. Keadaan serupa dengan
turunya kadar estrogen pada amenore atlet. Kepadatan massa tulang itu dapat
dilihat/diperiksa dengan DPA, QCT, dan DEXA. Osteopenia dapat disebabkan
oleh hipoestrogenemia dan masukan kalsium yang rendah. Faktor dietetik
lainnya yang dianggap juga menyebabkan keseimbangan kalsium negatif adalah
masukan tinggi dari garam, alkohol, protein, kafein dan serat. Faktor lain yang
dianggap berhubungan dengan hilangnya massa tulang adalah : rokok, dan
potongan tubuh yang ramping, ringan seperti pelari, penari balet, dan pesenam.
Osteoporosis adalah penyakit yang ditandai dengan massa tulang yang
rendah dan kemunduran jaringan mikro tulang yang dapat menyebabkan
peningkatan fragilitas tulang dan peningkatan resiko patah. Untuk mencegah
gangguan hormon dan osteoporosis, wanita yang aktif secara fisik harus makan
makanan yang sesuai dengan kebutuhan energi. Kebutuhan Ca untuk atlet
minimal 1500 mg per hari untuk mempertahankan keseimbangan Ca.
Sedangkan kebutuhan untuk orang biasa adalah 500 – 1000 mg per hari. Fungsi
Ca : 1. Membentuk dan memelihara tulang dan gigi yang sehat. 2. Membantu
kerja otot dan syaraf 3. Membantu proses pembekuan darah 4. Mengontrol
kadar kolesterol darah 5. Membantu penyerapan vitamin B12.