12 alimentos para combater a depresso Ricos em nutrientes, eles garantem bem-estar e ajudam no tratamento da doena TAMANHO DA LETRA: POR

ROBERTA VILELA A depresso um transtorno mental bastante comum atualmente. Segundo o Ministrio da sade, estima-se que, na Amrica Latina, 24 milhes de pessoas sofram com a doena. Num episdio depressivo a pessoa pode se sentir sem energia, com o humor afetado, sem interesse e sem vontade de fazer tarefas comuns da sua rotina, alm dos sintomas fsicos como dor de cabea e dor de estmago. Segundo o nutrlogo Roberto Navarro, nosso crebro produz substncias chamadas de neurotransmissores que controlam inmeras funes cerebrais. Um destes neurotransmissores, a serotonina, capaz de dar ao crebro sensao de bem-estar, regulando nosso humor e tambm dando sensao de "saciedade". A alimentao pode ajudar a produzir mais serotonina, aumentando o bom humor e ajudando no combate da depresso, entretanto, vale lembrar que ela no substitui o tratamento da doena, com a interveno medicamentosa e terapia. "Para a produo cerebral da serotonina h necessidade de "matrias primas" (chamadas de cofatores) fundamentais para sua sntese, como exemplos: triptofano (aminocido), magnsio, clcio (minerais), vitamina B6, cido flico (vitaminas)", ressalta Navarro. A seguir, conhea alguns alimentos que melhorar o seu humor e so excelentes coadjuvantes para dar uma "forcinha" no combate da doena.

Castanha-do-par, nozes e amndoas: elas so ricas em selnio, um poderoso agente antioxidante. Segundo a nutricionista Abykeyla Tosatti, elas colaboram para a melhoria dos sintomas de depresso, auxiliando na reduo do estresse. As quantidades dirias recomendadas so duas a trs unidades de castanha-do-par ou cinco unidades de nozes ou 10 a 12 unidades de amndoas. Mas tambm d para fazer um mix saboroso dessas oleaginosas.

Leite e iogurte desnatado: eles so timas fontes de clcio, mineral que elimina a tenso e depresso. "O clcio ajuda a reduzir e controlar o nervosismo e a irritabilidade. Ele participa tambm das contraes musculares, dos batimentos cardacos e da transmisso de impulsos nervosos e regulariza a presso arterial", explica a nutricionista Abykeyla Tosatti. recomendado o consumo de 2 a 3 pores por dia.

Frutas: Melancia, abacate, mamo, banana, tangerina e limo so conhecidos como agentes do bom humor. "Todas estas frutas so ricas em triptofano, aminocido que ajuda na produo de serotonina", explica a nutricionista Abykeyla Tosatti. recomendado o consumo de trs a cinco pores de frutas todos os dias.

Laranja e ma: elas ganham destaque porque fornecem cido flico, cujo consumo est associado a menor prevalncia de sintomas depressivos. Alm disso, por ser

rica em vitamina C, a laranja promove o melhor funcionamento do sistema nervoso, garante energia, ajuda a combater o estresse e previne a fadiga.

Banana e abacate: a banana rica em carboidrato (hidratos de carbono), potssio e magnsio. Tambm fonte de vitamina B6, que produz energia. "A fruta diminui a ansiedade e ajuda a ter um sono tranquilo", explica Abykeyla. To bom quanto, o abacate outra tima opo, e antes de dormir. Consuma duas colheres de ch da fruta pura (sem acar ou adoante) todos os dias antes de se deitar.

Mel: esse alimento estimula a produo de serotonina, neurotransmissor responsvel pela sensao de prazer e bem-estar. Para usufruir dos benefcios, duas colheres de sobremesa, ao dia, so suficientes.

Ovos: "Eles so uma boa fonte de tiamina e a niacina (vitaminas do complexo B), que colaboram com o bom humor", aponta Abykeyla Tosatti. O recomendado uma unidade por dia, no mximo. Quem tem colesterol alto deve se preocupar com o consumo em excesso, e evitar, principalmente a verso frita.

Carnes magras e peixes: "O triptofano, presentes nestas fontes de protena, ajuda no combate da depresso e melhora o humor, pois aumenta a produo de serotonina, que exerce grande influncia no estado de humor, pois capaz de reduzir a sensao de dor, diminuir o apetite, relaxar, criar a sensao de prazer e bem-estar e at induzir e melhorar o sono", enfatiza a nutricionista Abykeyla Tosatti. Ela recomenda entre uma e duas pores por dia, principalmente de peixes como atum e salmo.

Carboidratos complexos: eles ajudam o organismo a absorver triptofano e estimulam a produo do neurotransmissor serotonina, que ajuda a reduzir as sensaes de depresso. "Uma alimentao pobre em carboidratos, por vrios dias, pode levar a alteraes de humor e depresso. Alimentos fontes de carboidratos: pes, cereais integrais (trigo, arroz)", explica a especialista Abykeyla Tosatti. A recomendao de 6 a 9 pores dirias.

Aveia e centeio: os dois so ricos em vitaminas do complexo B e vitamina E. "Estes nutrientes possuem grande importncia, pois, melhoram o funcionamento do intestino, combatem a ansiedade e a depresso", diz a nutricionista Abykeyla Tosatti. A recomendao de, pelo menos, trs colheres de sopa cheia por dia.

Folhas verdes: estudos mostram que uma alimentao com consumo elevado de folato (importante vitamina do complexo B) est associada a menor prevalncia de sintomas depressivos. Um dos alimentos ricos em folato so as hortalias folhosas verde-escuras (espinafre, brcolis, alface). "Algumas pesquisas mostram que indivduos deprimidos podem apresentar baixos nveis de vitamina B12, levando a diminuio do folato e o desequilbrio do metabolismo dos neurotransmissores do crebro associados ao controle do humor", adverte a especialista Abykeyla Tosatti. O recomendado a ingesto diria de trs a cinco pores por dia.

Soja: ela rica em magnsio que o segundo mineral mais abundante no nosso organismo e desempenha um papel fundamental na energia das clulas. Sua deficincia pode resultar em falta de energia. "O magnsio ajuda a reduzir a fadiga e aumentar os nveis de energia. Esse mineral combate o estresse porque tem propriedades tranquilizantes naturais, principalmente quando combinadas com clcio", explica a nutricionista Abykeyla Tosatti.