Daftar Menu Makan Sehat & Bergizi

Simak lebih lanjut untuk mengetahui apa saja makanan sehat dan bergizi yang dapat
dikonsumsi setiap hari di dalam daftar tersebut dan manfaatnya untuk tubuh kamu:

1. Oatmeal

Sumber Gambar: Healthline

Oatmeal adalah salah satu makanan superfood yang biasa disantap ketika sarapan.

Kandungan serat yang tinggi dalam oatmeal sangat baik untuk sistem pencernaan.

Makanan ini juga bisa membuat kamu merasa kenyang lebih lama, sehingga konsumsi
makanan sepanjang hari dapat lebih terjaga.

Sajikan oatmeal dengan susu dan madu untuk menambah rasa manis alami, atau bisa juga
diolah menjadi snack seperti granola bar, cookies, dan lain-lain.

2. Kacang-kacangan

Sumber Gambar: Bon Appetit

Kacang-kacangan sangat baik untuk kesehatan jantung dan jadi salah satu pencegah diabetes
lho, Toppers. Hal ini dikarenakan kacang mengandung magnesium dan lemak tak jenuh yang
sehat untuk tubuh.

Kandungan lain dalam kacang yang sangat bermanfaat untuk tubuh adalah antioksidan untuk
menangkal radikal bebas, dan serat yang baik untuk pencernaan.

3. Buah Jeruk

Sumber Gambar: The Waffle Factory

Buah yang satu ini merupakan sumber vitamin C, serat, dan folat yang sangat dibutuhkan
oleh tubuh. Vitamin C dalam jeruk sangat diperlukan tubuh untuk memproduksi sel darah
putih dan antibodi yang dapat melawan infeksi dalam tubuh.

Selain itu, jeruk juga dapat berfungsi sebagai antioksidan yang dibutuhkan untuk melawan
radikal bebas dan mengencangkan kulit dengan kolagen.

Kamu bisa mengkonsumsi buah ini satu setiap harinya agar badan tetap bugar dan kebutuhan
tubuh akan vitamin C terpenuhi.
4. Yogurt

Sumber Gambar: Abbeycroft Leisure

Yogurt mengandung probiotik yang sehat untuk kesehatan usus dan sistem pencernaan.
Selain itu, terdapat juga kandungan lain yang sangat baik untuk tubuh, yaitu kalsium, vitamin
B12, kalium, fosfor, dan zinc.

Untuk mendapatkan manfaat yang optimal, direkomendasikan untuk mengkonsumsi yogurt 

Yunani (Greek yoghurt) rasa plain agar mendapat ekstra protein dan tidak terlalu banyak
gula tambahan.

Jika menginginkan rasa manis, coba tambahkan dengan pemanis alami seperti madu.

5. Beri-berian

Sumber Gambar: Everyday Health

Beri (stroberi, blueberry, raspberry, dan sebagainya) adalah jenis buah manis yang kaya akan
serat, antioksidan, dan nutrisi yang dapat menangkal banyak penyakit.
Raspberry  dipercaya memiliki kandungan nutrisi yang dapat mencegah
kanker, blueberry dapat memperkuat ingatan, dan stroberi dapat mempercantik kulit dengan
kandungan vitamin C-nya.

Kamu bisa menjadikan berbagai macam beri sebagai snack, dicampur dengan yogurt, sereal,
smoothies, atau langsung dimakan.

6. Teh Hijau

Sumber Gambar: BBC Good Food

Ketika sedang pusing atau mual, banyak orang yang suka meminum teh untuk
menghilangkan perasaan-perasaan tersebut.

Ternyata, terdapat jenis teh yang lebih berkhasiat untuk tubuh dibanding teh biasa, yaitu teh
hijau. Teh hijau mengandung antioksidan dan dapat mengurangi inflamasi. 

Jika diminum secara rutin seperti setelah makan atau beberapa jam sebelum tidur, teh hijau
dipercaya dapat mengikat lemak-lemak berlebih dari makanan, melancarkan pencernaan.

Sehingga cocok dikonsumsi jika kamu sedang ingin menurunkan atau menjaga berat badan.
7. Buah Alpukat

Sumber Gambar: The Daily Meal

Alpukat merupakan buah yang sangat kaya akan nutrisi: serat, vitamin, mineral, dan lemak
(healthy fats) yang dapat mengurangi inflamasi dalam tubuh.

Kamu bisa mengonsumsi alpukat baik secara langsung, dijadikan jus, atau sebagai pelengkap
makanan lain.

Jika rutin memakan buah alpukat, risiko penyakit berat seperti jantung, diabetes, dan
beberapa jenis kanker dipercaya akan menurun.

8. Ubi

Sumber Gambar: Food Network

Toppers pasti sudah tahu kan, bahwa umbi-umbian yang biasa dibakar atau kukus satu ini
sangat berkhasiat untuk tubuh? Ketika dimakan dan masuk ke dalam tubuh, kandungan dalam
ubi diproses menjadi vitamin A aktif yang dapat menjaga kesehatan mata, tulang, dan
kekebalan tubuh.

Selain itu, ubi juga mengandung vitamin C, B6, kalium, dan mangan yang sangat baik untuk
tubuh.

Jika ingin sambil menjaga berat badan, kamu bisa menggantikan nasi dengan berbagai jenis
ubi, lho. Sumber energi yang baik, manis, serta baik untuk tubuh dan pencernaan.

9. Telur

Sumber Gambar: Pumpkin ‘N Spice

Bahan makanan yang sudah biasa dikonsumsi sehari-hari ini ternyata memiliki banyak nutrisi
yang sangat baik untuk tubuh lho, Toppers. Kandungan dalam kuning telur dapat menjaga
kesehatan mata dan melindungi kulit dari kerusakan karena terpapar sinar UV.

Kamu bisa mengkonsumsi telur dengan cara apapun sesuai dengan selera, tetapi jika ingin
benar-benar sehat, disarankan untuk menyajikan telur rebus atau kukus.
10. Brokoli

Sumber Gambar: Andrew Zimmern

Sayur memang merupakan makanan sederhana yang sangat kaya akan nutrisi. Brokoli
mengandung vitamin K yang baik untuk menjaga kesehatan tulang, A, C, dan folat

Juga terdapat kandungan sulforaphane yang dapat merangsang enzim detoksifikasi tubuh,

sehingga dapat mencegah kanker.

Jika ingin merebus brokoli, disarankan jangan terlalu lama agar sayur ini tidak kehilangan
nutrisinya ya, Toppers.

11. Bayam

Sumber Gambar: Simply Recipes

Jika sebelumnya ada brokoli, kini ada bayam—sayur hijau yang kandungannya juga begitu
menutrisi tubuh. Kandungan bayam antara lain adalah vitamin A, vitamin C, vitamin K,
vitamin E, serat tinggi, zat besi, kalsium, kalium, dan magnesium.
Sama seperti brokoli, disarankan juga untuk tidak terlalu lama memasak bayam agar
nutrisinya tidak hilang ketika direbus atau goreng.

Terdapat beberapa penelitian yang mengatakan bahwa mengkonsumsi bayam dan sayuran
hijau lainnya dapat membantu menurunkan berat badan, mengurangi risiko diabetes,
melawan kanker, dan menjaga fungsi otak. 

12. Ikan Salmon

Sumber Gambar: Serious Eats

Ikan merupakan sumber protein dan asam lemak Omega-3 yang sangat baik untuk otak dan
tubuh. Salmon adalah salah satu jenis ikan yang paling kaya akan nutrisi.

Ketika mengkonsumsi salmon, kamu bisa mendapatkan protein, vitamin B, lemak sehat,
kalium, dan selenium. Salmon juga dipercaya dapat menurunkan risiko sakit jantung dan
diabetes, dengan cara menjaga berat badan sehat yang ideal.

Toppers bisa mengkonsumsi salmon 2 sampai 3 kali seminggu, agar nutrisi yang dibutuhkan
badan tetap terpenuhi.
13. Minyak Zaitun

Sumber Gambar: Healthline

Minyak zaitun sangat kaya akan vitamin E, polifenol, dan lemak tak jenuh. Semua kandungan
ini dapat berperan baik dalam mengurangi risiko terkena penyakit jantung.

Jika ingin menumis atau menggoreng sesuatu, gunakan minyak zaitun agar hidangan tetap
sehat dan bernutrisi.

Selain minyak zaitun, kamu juga bisa mengkonsumsi buah zaitunnya secara langsung,
meskipun rasanya sedikit pahit. Tetapi jika sudah dibiasakan mengkonsumsi zaitun, lama
kelamaan akan terbiasa dengan rasanya, kok. 

14. Tomat

Sumber Gambar: Food Network

Tomat merupakan buah yang kaya akan vitamin C dan likopen yang terbukti dapat
mengurangi risiko terkena kanker prostat.

Tekstur dan rasanya yang segar juga membuat buah satu ini enak untuk dimakan langsung,
diolah menjadi jus, atau dijadikan pelengkap makanan seperti salad dan lain-lain.
15. Bawang Putih

Sumber Gambar: Food Network

Terakhir, bawang putih. Bahan makanan yang biasa dijadikan bumbu utama berbagai
makanan ini ternyata merupakan sumber vitamin C, vitamin B6, selenium, mangan, dan juga
serat yang baik untuk tubuh.

Mungkin Toppers juga tahu bahwa bawang putih juga sering digunakan untuk berbagai
macam jenis pengobatan alami dan alternatif.

Bawang putih dipercaya dapat mengurangi kadar kolesterol dalam tubuh dan tekanan darah,
dan juga dapat memperkuat kekebalan tubuh.