CRITICAL BOOK REPORT

AKTIVITAS KEBUGARAN JASMANI

DOSEN PENGAMPU : Dr. Ibrahim, S.Pd, M.Or

Disusun Oleh :

NAMA : Nur Indah Chairidar Tanjung

NIM : 6201111020

KELAS :PJKR V B

PENDIDIKAN JASMANI KESEHATAN DAN REKREASI

FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN

UNIVERSITAS NEGERI MEDAN

2021
 KATA PENGANTAR

Puji syukur kita ucapkan kepada Tuhan yang maha kuasa atas berkat dan rahmatnya
sehingga tugas makalah Critical Book Report (CBR) ini dapat tersusun dan selesai. Tidak
lupa kami berterima kasih atas bantuan dari beberapa pihak yang telah berkontribusi
memberikan sumbangan materi maupunpemikirannya.

Harapan kami, semoga makalah yang sudah kami kerjakan ini dapat menambah
pengetahuan dan pengalaman bagi pembaca, dan untuk kedepannya dapat memperbaiki
bentuk maupun isi dari makalah ini menjadi lebih baik lagi.

Karena keterbatasan pengetahuan dan pengalaman kami yakin masih banyak

kekurangan dari makalah yang telah disusun ini. Oleh karena itu , besar harapan kami supaya
para pembaca bisa memberikan kritik dan saran demi kesempurnaan makalah ini.

Medan, 19 September 2022

Nur Indah Chairidar Tanjung

DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR..................................................................................................................

DAFTAR ISI................................................................................................................................

BAB I PENDAHULUAN............................................................................................................

A. LATAR BELAKANG.................................................................................................

B. TUJUAN PENULISAN...............................................................................................

C. MANFAAT PENULISAN..........................................................................................

BAB II PEMBAHASAN..............................................................................................................

A. IDENTITAS BUKU....................................................................................................

B. RINGKASAN ISI........................................................................................................

C. KELEBIHAN BUKU..................................................................................................

D. KEKURANGAN BUKU.............................................................................................

BAB III PENUTUP......................................................................................................................

A. KESIMPULAN...........................................................................................................

B. SARAN........................................................................................................................

DAFTAR PUSTAKA...................................................................................................................
 BAB I

PENDAHULUAN

A. LATAR BELAKANG
Kebugaran jasmani sangat penting dalam menunjang aktivitas kehidupan
sehari-hari, akan tetapi nilai kebugaran jasmani tiap-tiap orang berbeda-beda sesuai
dengan tugas/profesi masing-masing. Kebugaran jasmani terdiri dari komponen-
komponen yang dikelompokkan menjadi kelompok yang berhubungan dengan
kesehatan (Health Related Physical Fitness) dan kelompok yang berhubungan dengan
ketrampilan (Skill Related Physical Fitness). Kebugaran Jasmani yang di miliki setiap
orang berbeda-beda. Hal ini disebabkan oleh perbedaan profesi dan tugas masing-
masing orang.
Komponen Jasmani dibagi atas dua yaitu, Komponen Jasmani yang berkaitan
dengan Kesehatan dan Komponen Jasmani yang berkaitan dengan Keterampilan.
Semua bentuk kegiatan manusia memerlukan dukungan kemampuan fisik, oleh
karena itu kemampuan fisik merupakan faktor dasar (fundamental factor) untuk setiap
aktivitas manusia. Untuk menjalankan tugas sehari-hari, seseorang minimal memiliki
kemampuan fisik yang selalu mampu mendukung tuntutan aktivitas itu dan lebih baik
lagi bila memiliki kemampuan cadangannya. yang bertingkat-tingkat itu adalah
kemampuan jasmani/ kondisi fisik (sehat dinamis) dan beratnya tugas yang harus
dilaksanakan.
B. TUJUAN PENULISAN
1. Memahami tentang kebugaran jasmani
2. Memahami tentang apa saja yang ada dalam aktivitas kebugaran jasmani
3. Memahami pengertian dayatahan, kecepatan dan kekuatan
C. MANFAAT PENULISAN
1. Agar mengetahui tentang isi dari kebugaran jasmani
2. Agar mengetahui fungsi dari kebugaran jasmani
3. Agar mengetahui apa saja bentuk latihan dari dayatahan, kecepatan dan kekuatan
dalam kebugaran jasmani
 BAB II
PEMBAHASAN
A. IDENTITAS BUKU
1. BUKU UTAMA
 Judul Buku : Bugar dan sehat
 Penerbit : Kementrian pendidikan dan kebudayaan
 Tahun Terbit : 2017
 Kota Terbit : Jakarta
 Pengarang : Haris Iskandar
 Halaman : 40 Halaman
 Edisi : ke-5
 ISBN :-
2. BUKU PEMBANDING
 Judul Buku : Manajemen kebugaran
 Penerbit : Sukabina Press
 Tahun Terbit : 2013
 Kota Terbit : Padang
 Pengarang : Drs. Apri Agus, M.Pd dan Sepriadi, S.Si, M.Pd
 Halaman : 209 Halaman
 Edisi : ke-1
 ISBN : 978-602-8124-96-6

B. RINGKASAN BUKU
BUKU UTAMA
Manfaat melakukan latihan kebugaran jasmani secara teratur dan benar dalam jangka
waktu yang cukup adalah.
o Menurunkan berat badan dan mencegah obesitas Selain karena zat-zat makanan
atau energi berlebih yang tertimbun di dalam tubuh, kegemukan dan obesitas juga
bisa terjadi karena tubuh kurang beraktivitas.
o Mencegah penyakit jantung Manfaat latihan kebugaran jasmani juga untuk
mencegah penyakit jantung. Ketika tubuh berolahraga, aliran darah dari jantung
 ke seluruh tubuh dan dari seluruh tubuh ke jantung menjadi lebih cepat daripada
saat tubuh diam.
o Mencegah dan mengatur penyakit diabetes Manfaat latihan kebugaran jasmani
juga dapat mencegah penyakit diabetes.
o Meningkatkan kualitas hormon Manfaat latihan kebugaran jasmani secara tidak
langsung akan meningkatkan kualitas hormon yang ada di tubuh kita.
o Menurunkan tekanan darah tinggi Tekanan darah tinggi bisa terjadi akibat adanya
gangguan kesehatan, termasuk penyakit jantung koroner, stroke, dan gagal
jantung. Oleh karena itu, untuk menghindarinya perlu dihindari juga penyakit-
penyakit penyebabnya.
o Menambah kepintaran Otak yang pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya
lancar. Olahraga mampu melancarakan sirkulasi oksigen ke otak. Itu sebabnya,
olahraga mampu menjauhkan kita dari penyakit-penyakit yang melemahkan kerja
otak (seperti pikun dan Alzeimer).
o Memberi banyak energi Jika kamu rutin berolahraga, kamu akan bisa tidur
nyenyak, berpikir jernih, terhindar dari stres, dan berbagai hal lain yang bisa
menguras energi.
o Mengurangi LDL dan menaikkan HDL Dalam suatu penelitian disebutkan bahwa
jalan kaki atau jogging selama 24 hingga 32 km per minggu mampu menurunkan
“lemak jahat” (LDL = Low Density Lipoprotein) dan menaikkan “lemak baik”
(HDL = High Density Lipoprotein).
o Menurunkan gejala depresi ringan dan kegelisahan Saat berolahraga, tubuh kita
akan merasa rileks. Inilah salah satu manfaat latihan kebugaran jasmani. Hal ini
tentu saja memengaruhi depresi.
o Menurunkan risiko kanker tertentu Manfaat latihan kebugaran jasmani juga dapat
menurunkan risiko kanker. Dalam suatu penelitian dikatakan bahwa ternyata
olahraga dapat menurunkan tingkat risiko kanker tertentu sebesar 30%.
o Melindungi dari osteoporosis Para ahli berpendapat bahwa anak-anak yang
banyak bergerak (aktif) akan memiliki tulang yang kuat.
o Meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri Dalam suatu jurnal psikologi
disebutkan bahwa sekecil apa pun olahraga bisa meningkatkan citra diri dan rasa
percaya diri pada pelakunya.
 o Meningkatkan mood Jika kamu sedang jenuh, olahraga adalah salah satu cara
yang bisa menghilangkannya. Sebuah studi mengatakan bahwa olahraga aerobik
dapat mengurangi ketegangan dan membuat kita semangat lagi.
o Membuat awet muda Manfaat latihan kebugaran jasmani membuat orang tampak
awet muda.

o Membuat anak-anak selalu aktif Dalam suatu penelitian diungkapkan bahwa

ternyata orangtua yang rajin berolahraga akan membuat anak-anaknya selalu aktif
dan ceria.

Pengelompokan komponen kebugaran jasmani seperti yang tersebut dalam

Dasardasar Evaluasi Pendidikan Jasmani yang disusun oleh Wahjoedi (1994), adalah:
(1) Kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan (physical fi tness related health)
dan (2) Kebugaran yang berhubungan dengan keterampilan (physical fi tness related
skill). Pada pembagian ini bagian yang pertama terdiri dari daya tahan jantung dan
paru-paru (cardiorespiratory), kekuatan (strength), daya tahan otot (muscle
endurance), kelentukan (fl exibility), dan komposisi tubuh (body composition). Pada
bagian yang kedua (physical fi tness related health) terdiri dari; kecepatan (speed),
kelincahan (agility), daya ledak (explosive power), keseimbangan (balance), dan
koordinasi (coordination). Selain dari bagaian ini disebut juga kemampuan
memanipilasi suatu obyek yaitu ketepatan (accuracy).

A. Daya tahan jantung dan paru-paru/ cardivascular

Daya Tahan adalah keadaan atau kondisi tubuh yang mampu untuk bekerja
dalam waktu yang lama, tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan setelah
menyelesaikan pekerjaan terssebut dan masih memiliki cadangan tenaga untuk
kegiatan rutin sehari-hari. Yang dimaksud dengan daya tahan jantung dan paru-paru
adalah kemampuan Jantung dan kapasitas paru-paru dalam melakukan aktifi tas kerja
dalam waktu lama tanpa mengalami gangguan yang berarti.

Latihan yang dapat meningkatkan taya tahan jantung dan paru-paru adalah
sebagai berikut:

1. Fartlek (Speedplay) Fartlek atau speedplay adalah sistem latihan endurance yang
dimaksudkan untuk membangun, mengembalikan, atau memelihara kondisi tubuh
 seseorang. Latihan daya tahan jantung dan paru-paru menggunakan fartlek sangat
baik untuk semua cabang olahraga yang memerlukan daya tahan. Fartlek
diciptakan oleh Gosta Holmer seorang dari Swedia, Fartlek kalau diterjemahkan
adalah bermain-main dengan kecepatan artinya latihan fartlek adalah latihan lari
dengan kecepatan yang berubah-ubah.
2. Interval Trainning adalah suatu sitem latihan yang diselingi oleh intervalinterval
yang berupa masa istirahat. Jadi dalam sesi latihan interval trainning seorang atlit
melakukan latihan berulang-ulang dalam satu sesi latihan dan diselingi istirahat
pada setiap periode latihannya. Ada beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam
menyusun interfal trainning yaitu:
 Lamanya latihan.
 Ulangan (repetition) melakukan latihan.
 Beban (intensitas) latihan.
 Masa istirahat (recovery interval) setelah setiap ulangan dari latihan.
Contoh latihan interfal trainning (kerja pada tingkat aerobik)
o Jarak lari ( misalnya 400 meter)
o Tempo lari (80 detik)
o Ulangan lari (10 kali)
o Istirahat (antara 3-5 menit)
B. KELENTURAN
Kelenturan atau flfl exibility sering diartikan sebagaia kemampuan
seseorang untuk mengeerakkan tubuh atau bagian-bagian dalam satu ruang gerak
yang seluas-luas mungkin, tanpa mengalami cedera pada persendian dan otot
sekitarnya persendian.
Cara Latihan Kelenturan Tubuh.
 Kelenturan merupakan kemampuan otot-otot dan sendi tubuh dalam
melakukan gerak secara optimal, atau kemudahan gerakan otot dan sendi
tubuh tanpa mengalami kesakitan.
 Latihan kelenturan atau flfl eksibilitas bertujuan agar otot-otot pada sendi
tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa gangguan yang berarti.
Cara melakukan latihan kelenturan tubuh harus disesuaikan dengan sifat dan
bentuk dari gerak persendian tersebut.
 Manfaat aktivitas pembelajaran kelenturan. Kelenturan adalah
keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian.
aktivitas pembelajaran kelenturan atau flfl eksibilitas bertujuan agar otot-otot
pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada gangguan
yang berarti.
C. KEKUATAN
Kekuatan adalah kemampuan otot terhadap suatu ketahanan akibat suatu
beban. Beban tersebut dapat dari bobot badan sendiri atau dari luar (external
resistance). Kekuatan dapat ditingkatkan dengan Latihan yang menimbulkan
tahanan, misalnya mengangkat, mendorong dan menarik. Latihan akan
memberikan dampak pada peningkatan kekuatan bila beban yang menimbulkan
tahan tersebut maksimal atau hampir maksimal kekuatan.
Kekuatan (strength) adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan
kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan .Kekuatan
merupakan unsur yang sangt penting dalam aktivitas olahraga,karena kekuatan
merupakan daya penggerak,dan mencegah cidera..
Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah:
1. sebagai penggerak setiap aktivitas fisik
2. sebagai pelindung dari kemungkinan cedera
3. dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat, melempar atau
menendang lebih jauh dan efifi sien, memukul lebih keras, dan dapat
membantu memperkuat stabilitas persendian tubuh.
a) Latihan kekuatan dan daya tahan otot bagian atas
- Push up
- Pull up
- Gerobak dorong
- Back up
b) Latihan kekuatan otot perut
- Sit up
c) Latihan untuk meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot punggung dapat juga
dilakukan dengan beberapa gerakan berikutr ini :
- Gerakan mencium lutut
- Gerakan membungkukkan tubuh
d) Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Tubuh Bagian Bawah
- Squat jump
- Naik turun bangku

BUKU PEMBANDING
A. Ciri-Ciri Kebugaran yang Rendah
Untuk melihat apakah seseorang itu mempunyai Kebugaran yang baik atau
tidak memang tidak gampang. Ciri-ciri orang yang mempunyai kebugaran yang
rendah menurut Jhonson (1977) antara lain: a) kemampuan fisik tidak efisien, b)
emosi tidak stabil, c) mudah lelah dan d) tidak sanggup mengatasi tantangan fisik
dan emosi. Disamping itu Cooper dan Brown dalam Agus (2012) mengemukakan
ciri-ciri orang yang mempunyai kesegaran jasmani dibawah standar adalah: a)
menguap di tempat kerja, b) perasaan malas dan mengantuk sepanjang hari, c)
cenderung pemarah, d) merasa lelah dengan kerja ringan, e) terlalu capek dengan
kerja level siding, f) gugup, g) sukar rileks, h) mudah cemas dan sedih, dan i)
mudah tersinggung
B. Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani
Faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani Sharkey (2003)
mengemukakan antara lain:
1. Heriditas
Kita mewarisi banyak faktor dari orang tua yang memberikan kontribusi
kebugaran aerobik, termasuk kapasitas maksimal system respiratory dan
kardiovasculer, jantung yang lebih besar, sel merah dan hemoglobin lebih
banyak dan persentase tinggi dari serat otot. \
2. Latihan
Latihan meningkatkan fungsi dan kapasitas respiratory cardiovascular serta
volume darah, tapi perubahan yang paling penting terjadi pada serat otot yang
digunakan dalam latihan. Latihan aerobik meningkatkan kemampuan otot
tubuh menghasilkan energi secara aerobic.
3. Jenis Kelamin
Sebelum puber anda laki-laki dan perempuan mempunyai kebugaran yang
sedikit berbeda, tetapi setelah itu anak perempuan jauh tertinggal. Rata-rata
 wanita muda memiliki kebugaran aerobik antara 15s/d 25% lebih rendah dari
laki-laki.
4. Usia
Efek usia terhadap kebugaran aerobik dapat menurunkannya antara 8% s/d
10% tiap dekade. Bagi individu yang tidak aktif akan tetapi bagi individu yang
aktif penurunannya setengah dari itu.
5. Lemak tubuh
Jangan lupa bahwa kebugaran dihitung per berat badan, jadi jika lemak tubuh
meningkat kesegaran anda akanturun jadi cara termudah untuk meningkatkan
kebugaran anda adalah dengan menyingkirkan lemak tubuh anda. Tanpa
latihan apapun, hanya dengan mengurangi berat badan, maka kebugaran akan
meningkat 10%.
6. Aktivitas
Tingkat aktivitas yang rutin dilakukanakan mempengaruhi kebugaran anda.
Aktivitas yang dilakukan dari hari ke hari, kebugaran jauh lebih baik dari pada
olahraga anaerobik. Semenjak ilmu pengetahuan dan teknologi mengalami
kemajuan yang pesat menyebabkan sebagian besar pekerjaan yang
sebelumnya dilakukan secara manual sekarang diperingan oleh teknologi,
sehingga orang cendrung kurang gerak atau hypokinetik.
7. Asupan gizi
Dari beberapa hasil penelitian yang dilakukan diperoleh kesimpulan bahwa
gizi mempunyai pengaruh terhadap kebugaran jasmnai, asupan gizi yang
dianjurkan adalah gizi yang seimbang antara karbohidrat, protein, lemak,
vitamin dan mineral. Asupan gizi yang seimbang antara karbohidrat, protein
dan lemak sangat dibutuhkan.
8. Gaya hidup
Gaya hidup yang dimaksud di sini adalah kebiasaan yang disenangi dan
dilakukan tiap hari, jika dia tidak melakukannya maka rasanya dia tidak
bahagia atau puas.
9. Kesehatan
Kesehatan yang tidak baik akan menyebabkan orang tidak dapat latihan,
sehingga tingakt kebugaran yang tidak tercapai akan turun. Sharkey (2003)
mengemukakan kalau sakit ditempat tidur selama 3 minggu akan menurunkan
kebugaran jasmani 29% atau hampir 10% tiap minggunya.
C. Komponen Kebugaran Jasmani
Secara umum menurut Bouchard (1990), komponen kesegaran jasmani atau
unsur-unsur yang terdapat dalam kesegaran jasmani itu ada yang berkaitan dengan
nilai-nilai kesehatan dan kemampuan motorik. Kesegaran jasmani yang
berkaitan dengan nilai-nilai kesehatan, meliputi:
1. Daya tahan jantung (cardiovaskuler). Daya tahan cardiovaskuler adalah
kesegaran sistem jantung, paru, dan pembuluh darah untuk berfungsi secara
optimal pada keadaan istirahat dan kerja dalam mengambil oksigen dan
menyalurkan ke bagian yang aktif sehingga dapat dipergunakan pada proses
metabolism tubuh.
2. Kekuatan otot (strength). Kekuatan otot adalah kemampuan badan dalam
menggunakan daya. Serabut otot akan memberikan respon apabila diberikan
beban atau tahanan dalam latihan. tanggapan atau respon ini membuat otot
lebih efisien dan mampu memberikan respon lebih baik kepada sistem syaraf
pusat.
3. Daya tahan otot (ketahanan muskulator). Daya tahan otot adalah kemampuan
atau kapasitas sekelompok otot untuk melakukan kontraksi yang beruntun atau
berulang-ulang terhadap suatu beban dalam jangka waktu tertentu.
4. Kelentukan (flexibilitas). Kelentukan merupakan kemampuan untuk
melakukan gerakan persendian melalui jangkauan gerak yang luas.
5. Komposisi tubuh. Komposisi tubuh ini digambarkan dengan berat badan
dengan pertumbuhan yang seimbang.
Kesegaran jasmani yang berhubungan dengan nilai-nilai keterampilan
motorik, meliputi:
 Kelincahan (agility). Kelincahan adalah kemampuan untuk mengubah arah
secara cepat bagian tubuh tanpa mengalami gangguan keseimbangan.
 Kecepatan (speed). Kecepatan merupakan kemampuan untuk bergerak dari
satu tempat ke tempat yang lain dengan sangat cepat. Kecepatan menurut
kemampuan biomotor dapat dirinci menjadi dua tipe yaitu: kecepatan
terkontrol dan kecepatan maksimal.
  Keseimbangan (balance). Keseimbangan merupakan kemampuan
mempertahankan sikap tubuh atau bagian tubuh tanpa gangguan pada
keseimbangannya.
 Koordinasi (coordination). Koordinasi merupakan kemampuan untuk
melakukan gerakan dengan berbagai tingkat kesukaran dengan cepat dan
dengan efisien dan penuh ketepatan.
 Daya ledak (power). Daya ledak adalah kemampuan seseorang
mempergunakan kekuatan maksimum yang dikerahkan pada waktu yang
sesingkat-singkatnya.
Pusat pengembangan kualitas jasmani(Moeloek 2002) mengemukakan
kesegaran jasmani teridiri dari beberapa komponen yaitu:
 Cardiovasculer endurance
 Muscle endurance
 Muscle strength
 Flexibility
 Body composition
 Speed of movement
 Agility
 Balance
 Reaction time
 Coordination
Berdasarkan keterangan di atas, dapat dilihat bahwa unsur-unsur
kesegaran jasmani meliputi kemampuan dari sistem jantung, darah dan
peredaran darah serta pernafasan. Disamping itu, juga kemampuan atau
keterampilan gerak dasar. Hal ini berarti kesegaran jasmani tidak hanya
dipusatkan kepada perkembangan otot saja tetapi juga pada perkembangan
kemampuan organ tubuh dalam menerima beban saat latihan.

D. Cara Meningkatkan Kebugaran Jasmani

Merujuk kepada apa yang disarankan Sharkey (2003), Apriagus(2012), Sadoso
(1996) Moeloek (1984) Cooper H (1982) dan banyak lagi lainnya. Pada
prinsipnya untuk meningkatkan kebugaran jasmani perlu memperhatikan hal-hal
seperti berikut:
1. Latihan olahraga aerobik
Latihan olahraga aerobik ( jalan, jogging, bersepeda, senam aerobic dan
renang ) dengan ketentuan sebagai berikut:
 Intesitas latihan 60% s/d 85% dari DN Maksimal
 Lama latihan antara mulai dari 20 s/d 60 menit
 frekuensi latihan 3 s/d 5 kali dalam seminggu
 DN Maksimal= 220-usia
 Tingkatkan beban latihan tiap dua minggu, mulai dari intensitas latihan yang
rendahkemudian dinaikan sedikit lama latihan awalnya mungkin dimulai 20
menit tapi makin lama ditingkatkan sampai batas kesanggupan yang wajar
namun biasanya sekitar 30 sampai 45 menit, frekuensi latihan juga bisa
ditambah dari awalnya tiga kali menjadi empat kali perminggu.
2. Lakukan latihan kebugaran dan pengencangan otot(Anaerobik)
Lakukan latihan kebugaran dan pengencangan otot maksudnya adalah
yang bersifat anaerobik untuk meningkatkan kualitas, kekuatan,kecepatan,
kelentukan, power, dan sebagainya dengan berpedoman pada prinsip-prinsip
latihan. Adapun bentuk latihan anaerobik antara lainadalah sebagai berikut:
 Kekuatan Unsur terpenting dalam program latihan kondisi fisik ialah
kekuatan. Alasannya ialah karena kekuatan merupajkan daya penggerak damn
sekaligus pencegah cidera. Di samping itu kekuatan merupakan faktor utama
untuk menciptakan prestasi yang optimal.
 Kelentukan (Flexibility) Kelentukan sangat penting dikembangkan mengingat
kelentukan adalah salah satu komponen kebugaran jasmani. Kelentukan
adalah kemampuan seseorang untuk dapat melakukan gerak dengan ruang
gerak seluas-luasnya dalam persendiannya.
 Kelincahan (Agility) Kelincahan (agilitas) adalah kemampuan seseorang untuk
dapat mengubah arah deengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa
kehilangan keseimbangan. Bentuk latihan kelincahan adalah three corner drill,
hexagon drill, wind sprint, starting stoping run, zig-zag run, kelincahan reaksi
danshuttle run.
 Daya Ledak Otot ) Power) Daya ledak merupakan salah satu dari komponen
biomotorik yang penting dalam kegiatan olahraga. Banyak cabang olahraga
yang membutuhkan daya ledak. Menurut Corbin daya ledak adalah
 Koordinasi (Coordination) Koordinasi adalah kemampuan seseorang
mengintegrasikan berbagai gerakan yang berbeda ke dalam pola gerakan
tunggal secara efektif. Salah satu bentuk latihan koordinasi yang biasanya
dilakukan adalahjongkok berdiri (squat-thrust)
 Keseimbangan (Balance) Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang
mengendalikan organ-organ syaraf otot sehingga dapat mengendalikan
gerakan-gerakan dengan baik dan benar.
 Kecepatan (Speed) Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk
mengerjakan gerakan berkesinambungan dalam bentuk yang sama dengan
waktu sesingkat-singkatnya. Contoh latihannya adalah:lari cepat 50 m, lari
cepat 100 m, lari maksimal, lari melayang
3. Prinsip-prinsip latihan kebugaran
Agar latihan dapat dilakukan secara efektif dan aman sehingga mampu
meningkatkan kebugaran secara optimal perlu diperhatikan prinsip-prinsip
latihan kebugaran seperti yang disarankan Irianto (2004) meliputi:
 Overload (beban lebih) Pembebanan dalam latihan harus “lebih berat”
dibandingkan aktivitas fisik sehari-hari. Misalnya seseorang yang setiap
berangkat kerja berjalan sejauh 500 meter, maka saat berlatih untuk
meningkatkan kebugarannya dia harus menempuh jarak lebih jauh atau
berrjalan lebih cepat. Pembebanan harus ditingkatkan secara bertahap. Beban
berlebih juga dapat diartikan beban atau intensitas latihan harus ditingkatkan
secara bertahap dari beban terendah sampai maksimum.
 Specifik (kekhususan) Latihan yang dipilih harus sesuai dengan tujuan yang
hendak dicapai. Misalnya, menurunkan berat badan pilihlah latihan aerobik,
sedangkan untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot pilihlah latihan beban.
Dalam arti luas khusus juga bisa dimaknai sifatnya individu atau perorangan.
 Riversible (kembali asal) Kebugaran yang telah dicapai akan berangsur-
angsur menurunbahkan bisa hilang sama sekali, jika latihan tidak dikerjakan
secara teratur dengan takaran tepat. Tingkat kebugaran yang tercapai melalui
 latuhan akan kembali seperti semula jika berhenti latihan. Jadi hasil latihan
kebugaran jasmani tiap orang tidak bersifat permanen.

4. Kunci Menuju Latihan yang Berhasil

Baechle dan Earli (2007) mengingatkan pada saat latihan ingat kunci-
kunci dibawah ini:
 Berlatihlah secara teratur
 Tingkatkan intensitas latihan secara bertahap
 Jangan meremehkan pentingnya gizi dan istirahat
 Mengembangkan dan memelihara sikap positif