MY RAMADHAN’S DIET

PAHALA @ LEMAK BERGANDA?

MUHAMMAD ASYRAF BIN ISMAIL

PEGAWAI SAINS (PEMAKANAN)
JABATAN KESIHATAN
WP KUALA LUMPUR & PUTRAJAYA
 PUASA & KESIHATAN
“Menahan diri daripada makan dan minum dan
perkara-perkara yang boleh membatalkan puasa mulai
terbit fajar hingga terbenam matahari beserta niat “

Memberi ketenangan
& kedamaian pada
Baik untuk kesihatan minda: berkait dengan
sistem penghadaman paras gula dalam
darah yang semakin
stabil

Tenaga dan pengaliran

Detoksifikasi: 
darah tertumpu
meningkatkan sistem
kepada otak otak
imunisasi tubuh dalam
dapat bekerja dengan
melawan penyakit
lancar
KAJIAN-KAJIAN

 Penurunan berat badan,  Pengurangan yang

IJT, % lemak tubuh dan signifikan dari segi
kemurungan tekanan, kemarahan,
 Komponen tenaga kekeliruan & jumlah
dalam QoL meningkat
ganguan emosi dan
peningkatan dari segi
semangat
 Penurunan ukurlilit
pinggang & profil  Berpuasa sunat Isnin dan
lipid di kalangan Khamis meningkat
populasi di Kuwait keadaan emosi dan status
 Kesan yang lebih pemakanan di kalangan
ketara di kalangan lelaki berusia
subjek lelaki
 PIRAMID MAKANAN MALAYSIA
Lemak, minyak, gula dan Garam
Makan sedikit sahaja

Ikan, daging ternakan, daging,

legum
Susu dan Produk Tenusu ½ - 2 hidangan daging, ternakan,
1 – 3 hidangan / hari telur / hari
Ambil secara sederhana 1 hidangan ikan / hari
½ - 1 hidantgan legum / hari
Makan secara sederhana
Sayur-sayuran Buah
3 hidangan sayur- 2 hidangan buah / hari
sayuran / hari Lebihkan
Lebihkan
Nasi, mi, roti, bijirin,
produk bijirin, dan ubi-
ubian
4-8 hidangan / hari
Makan secukupnya
 SAHUR VS IFTAR

SAHUR IFTAR
Kita memerlukan Kita memerlukan sesuatu
sesuatu yang yang cepat untuk
perlahan & lambat dicerna untuk keperluan
untuk dicerna bagi tenaga segera
kegunaan tubuh
badan sepanjang
tempoh >12 jam
berpuasa.
SAHUR
MAKANAN TINGGI SERAT

• melambatkan pencernaan.
• menahan insulin daripada dirembeskan terlalu
cepat & banyak

KARBOHIDRAT KOMPLEKS

• 8 jam untuk dicernakan sepenuhnya

PROTEIN

• struktur yang kompleks melambatkan

pencernaan
• digunakan oleh badan pada masa yang lebih lambat
 CONTOH KARBOHIDRAT

capati biskut Nasi beras perang

roti gandum penuh kentang bubur nasi

mee
bijirin sarapan
 CONTOH PROTEIN

IKAN DAGING AYAM

SOYA KEKACANG
CONTOH SAYUR – SAYURAN
IFTAR (BERBUKA PUASA)
 BAZIR RAMADHAN? Adakah kita
mampu
menghabiskan
Cabaran buat orang yang berpuasa
semua
Pilihan di tangan anda: guna ilmu makanan yang
pemakanan dibeli/dimasak?
 IFTAR

• Mulakan dengan karbohidrat ringkas

@ +

1 gelas air 1 gelas air jus buah kurma

kosong buah segar
 IFTAR
Elakkan mengambil makanan yang berat secara terus
menerus.

Badan berada dalam fasa “INSULIN SPIKE”

memandangkan paras glukosa & insulin dalam darah
sebelum ini adalah rendah kerana berpuasa.
 INSULIN SPIKE
Insulin akan dirembeskan dengan mendadak pada kadar
yang banyak, untuk membantu pengangkutan glukosa ke
dalam sel

Paras glukosa dalam darah turun mendadak

Otak berfikir bahawa badan kekurangan sumber glukosa

Otak memberi isyarat bahawa badan masih lapar &

memerlukan lebih makanan.

Mengakibatkan kita makan secara berlebihan

KARBOHIDRAT KARBOHIDRAT
RINGKAS KOMPLEKS
SEMASA IFTAR SEMASA SAHUR

Dicerna oleh badan dengan

Kaya dengan serat, vitamin &
kadar yang lebih cepat.
mineral.
Mengambil masa yang lebih
lama untuk dicerna & tidak
menaikan paras gula dalam
Contoh makanan : badan dengan cepat.

Kuih
Madu Contoh makanan :
Susu Bayam
Brokoli
Jus buah
Susu skim
Buah-buahan Mil penuh
Kekacang.
Beras perang
CONTOH MAKANAN KARBOHIDRAT
RINGKAS

KUIH-KUIH GULA / MADU

KEK BUAH

JUS BUAH & BUAH -BUAHAN

CONTOH MAKANAN KARBOHIDRAT
KOMPLEKS

ROTI TINGGI SERAT

SAYUR-SAYURAN
KEKACANG BROKOLI

CAPATI SUSU SKIM BERAS PERANG

 CONTOH MENU DAN JADUAL
WAKTU MAKAN WAKTU MAKAN
CONTOH MENU
(BULAN BIASA) (BULAN PUASA)
Buah-buahan / jus buah
Buka Puasa tanpa gula / 1-2 biji kurma
Minum Pagi
7.30 pm Kuih
Susu
Selepas Sembahyang Nasi / mee / mee hoon +
Makan Tengahari Maghrib sayur + lauk + buah
8.00 pm Air kosong
Selepas Sembahyang Biskut tawar / kuih
Minum Petang Tarawih Minuman + air kosong ↑
10.30 pm
Nasi / mee / mee hoon +
Makan Malam + Sahur sayur + lauk + buah
Minum Malam 5.00 am Air kosong
Minuman
 TIPS BERBUKA PUASA

 Makan secara sihat

 KEPELBAGAIAN + KESEDERHANAAN + KESEIMBANGAN

 Tidak makan secara berlebihan

 3 biji Kurma
 Sunnah
 Kaya dengan tenaga, serat, vitamin & mineral

 Kuantiti yang betul membantu:

 Paras gula rendah menjadi normal

 Hadkan pengambilan gula

 Peningkatan berat badan
 TIPS BERBUKA PUASA

 Makan malam yang berat  selepas solat MAGHRIB

 Elakkan
 Santan
 Berminyak

 Ambil
 Buah-buahan
 Air kosong / Jus

 Makan lewat malam/ moreh

 Elakkan makanan berat
 Ambil snek ringkas
 CONTOH MOREH BERKHASIAT

SANDWICH PAN CAKE BUAH-BUAHAN

KUIH KUKUS MUFFIN/ KEK SUSU

 KEBAIKAN PENGAMBILAN SERAT
 Mengutamakan pengambilan makanan tinggi serat
 Beras perang, roti mil penuh & kekacang.

 SAHUR dapat mengekalkan rasa kenyang yang lebih lama

di siang hari & memberi tenaga.

 IFTAR  dapat memberi tenaga segera, meneutralkan

rembesan asid yang berlebihan di dalam perut, mengawal
glukosa darah bagi penghidap Diabetes Mellitus.
 PENGAMBILAN AIR
• Elak sembelit
• Faktor keletihan utama kekurangan air.
• Utamakan air kosong, namun kita boleh mengambil
jus buah-buahan atau susu rendah lemak.
• Elakkan  minuman manis yang mengandungi
pewarna & perisa tiruan.
• Elakkan  minuman berkafien
(kopi, nescafe, teh)
• Boleh mengambil cecair dalam bentuk sup sayur.
 TIPS MEMBELI MAKANAN DI BAZAR
RAMADHAN

 Buat catatan  makanan yang akan dibeli

 Elakkan membeli minuman yang dijual
 sediakan di rumah  dapat mengawal kuantiti gula

 Pilih  makanan yang sihat

 Kurang manis / berlemak / berminyak
 Kurang lemak dan minyak
 PILIHAN MAKANAN DI LUAR
BOLEH LA NAK MAKAN TAK YAH LER MAKAN SANGAT
Nasi goreng
 Bubur ayam / ikan
Nasi minyak / lemak
 Nasi putih
Nasi beriyani
 Nasi ulam
Laksa kari / lemak
 Laksa penang
Roti canai / murtabak
 Thosai / capati / nan
Mee / meehoon goreng
 Sup / soto / tom yam
Popia goreng
 Popia basah
Ayam / ikan goreng
 Ayam / ikan bakar
Yong tau foo goreng
 Tauhu bakar / yong tau foo
Jus buah / kuih manis
 Buah segar
Teh tarik dgn susu pekat
Air kosong / teh cina
manis

 TABIAT MAKAN YANG PERLU
DIELAKKAN

 Jangan makan berlebihan terutamanya sewaktu

iftar
 Kurangkan  makanan bergoreng & berlemak
 Kurangkan  makanan tinggi gula
 Elakkan  makanan yang diproses terutamanya
yang mengandungi perisa + pewarna tiruan +
pengawet
 Elakkan  makanan tinggi garam : meningkatkan
rasa dahaga
 Elakkan  makanan pedas + berempah
 ketidakhadaman, gastrik & pedih ulu hati
 TIPS MENGURANGKAN BERAT
BADAN DI BULAN PUASA
• Hadkan makanan tinggi gula, minyak & lemak kalori yang
tinggi

• Jika tidak mampu, ambil pada kuantiti yang sedikit / saiz

hidangan kecil

• Hadkan  air manis dari kordial / berkarbonat

• Lebihkan sayur-sayuran & buah-buahan 

makanan yang mengenyangkan dan
tinggi serat.

• Senaman ringkas. (1 jam sebelum iftar)

• contoh : regangan & berjalan
TIPS PEMAKANAN SIHAT

CAWANGAN PEMAKANAN
JABATAN KESIHATAN
WP KUALA LUMPUR & PUTRAJAYA