Anda di halaman 1dari 10

memanaskan badan

AKTIVITI MEMANASKAN BADAN MENINGKATKAN SUHU BADAN Suhu badan boleh ditingkatkan dengan berlari. Berjoging selama tiga atau empat minit sudah mencukupi. Jika anda berada di sekolah, adalah lebih menyeronokkan jika berlari diadakan dalam bentuk permainan, contohnya permainan kejar-mengejar seperti police and thief. Denda dengan melakukan tekan tubi sebanyak 5 kali apabila dapat ditangkap oleh rakan yang mengejar boleh menjadi motivasi yang baik dengan berlari lebih laju apabila menyertai semula permainan itu.

Rajah 1 Berlari untuk meningkatkan suhu badan.

Rajah 2 Permainan kejar-mengejar MELONGGARKAN SENDI-SENDI Jari-jemari dan pergelangan tangan a) Genggamkan tangan dan buka dan ulang sebanyak 10 kali. b) Selitkan jari tangan kanan dan kiri bersama-sama dan hayun tangan ke depan dan belakang sebanyak 10 kali. c) Dengan jari masih berkait, pusingkan belakang tangan agar menghadap badan dan kemudiannya pusingkan agar bahagian tapak tangan menghadap badan. Bahu a) Berdiri tegak dengan bukaan kaki seluas bahu dan kepala didongakkan. Lengan dihayun secara pusingan hingga melalui kepala. Ulang sebanyak 10 kali dan 10 kali dalam arah yangberlawanan pula. b) Depakan tangan. Halakan tangan ke belakang sejauh yang mungkin. Ulangi sebanyak 10 kali.

Rajah 3 Latihan bahu

Pinggul a) Berdiri dengan kaki dijarakkan dan tangan diletakkan di bahagian pinggul. Dengan kaki dan bahu tidak bergerak, buat bulatan besar dengan pinggul anda.

Rajah 4 Latihan pinggul Tulang belakang a) Dengan kaki dijarakkan dan tangan di pinggul, relakskan tulang belakang dengan dagu direhatkan di atas dada dan bahagian belakang badan belakang menjadi bentuk melengkung. Hembuskan nafas. Kemudian dongakkan kepala dan badan dilenturkan hingga dada menghadap ke atas. Tarik nafas. Setiap pergerakan diulang sebanyak 5 kali. b) Dalam keadaan merangkak, lenturkan badan hingga kepala mendongak ke atas. Kemudian, tundukkan kepala sambil melihat dada. c) Dalam keadaan melutut dan badan tegak, dan tangan diletakkan di belakang kepala, pusingkan badan melihat ke kanan dan kemudiannya ke kiri. Lutut dan pinggul masih menghadap ke depan. Ulang 10 kali.

Rajah 5 (a)-(c) Latihan tulang belakang Pergelangan kaki Kebanyakan sendi di bahagian pergelangan kaki sudah banyak digerakkan semasa berlari di permulaan aktiviti memanaskan badan tadi. a) Dalam keadaan tekan tubi, tolak tumit sejauh yang mungkin kemudian tarik tumit ke depan. Ulangi sebanyak 10 kali. b) Dalam keadaan melutut, duduk di atas tumit dan angkat lutut secara perlahan-lahan. Ulangi pergerakan sebanyak 10 kali.

Rajah 6 (a)-(c) Latihan pergelangan kaki Aktiviti Regangan yang Ringan Terdapat beberapa bahagian tisu badan yang lembut yang tidak bertindak balas dengan aktiviti regangan. Namun dengan masa dan kerja keras, sesiapa sahaja boleh membentuk dirinya. Namun terdapat beberapa peraturan ketat yang perlu dipatuhi. 1. Suhu badan perlulah ditingkatkan dan dikekalkan semasa melakukan aktiviti. 2. Aktiviti regangan perlu dilakukan secara perlahan-lahan dan dengan lemah lembut dan dalam keadaan yang tenang. Badan yang tegang tidak akan membawa faedah. 3. Jangan melakukan aktiviti regangan yang terlalu memaksa. Hanya jurulatih yang berpengalaman dan bertauliah sahaja mempunyai pengetahuan mengenai aktiviti regangan yang

lanjutan. 4. Jangan lakukan aktiviti menganjal lagi. Latihan regangan perlu dilakukan perlahan-lahan dan berperingkat untuk memanjangkan tempohnya. 5. Aktiviti regangan akan membuatkan badan terasa sakit dan menyebabkan tidak selesa pada keesokan harinya atau beberapa hari selepas itu. Jadi adalah penting supaya aktiviti regangan dilakukan dengan perlahan dan lemah lembut dahulu. 6. Kebanyakan aktiviti regangan akan memfokuskan kaki dan bahu. Latihan regangan dan latihan kekuatan perlu dilakukan serentak. Program yang seimbang akan menguatkan bahagian badan yang atas dan bawah (Lihat rajah 7 dan 8).

Rajah 7 (a)-(c) Latihan bahu

Rajah 8 (a)-(d) Latihan kaki Setiap latihan perlu diulangi sebanyak 8 kali dengan setiap posisi dibiar selama 4 saat. Anggota badan perlu diluruskan apabila perlu. Meregangkan tubuh badan atau stretching, yang fungsinya sama penting dengan memanas dan menyejuk (merehatkan) badan sebelum dan sesudah bersenam. Ramai beranggapan meregangkan badan tidak perlu dan hanya membuang masa walaupun hakikatnya meregangkan badan bukan sesuatu yang asing bagi setiap makhluk yang hidup. Mungkin ramai yang tidak sedar, meregangkan badan adalah aktiviti semula jadi manusia dan haiwan, yang dilakukan tanpa sedar dan memberi kenikmatan. Anda biasa menggeliat bukan? Biasa juga melihat kucing kesayangan berbuat demikian, terutama sebaik sedar dari tidur, selepas terlalu lama berdiam diri tidak berbuat apa-apa atau selepas keluar dari tempat yang sempit. Menggeliat adalah regangan badan. Berdasarkan teori, meregangkan badan sebenarnya adalah perbuatan yang dilakukan untuk `memanjangkan otot bertujuan meningkatkan jurang gerakan dan keanjalan atau kelenturan otot. Ramai atlit melakukan aktiviti ini sebelum atau selepas bersenam bagi meningkatkan keupayaan dan mengurangkan kecederaan. Banyak kajian menunjukkan regangan regangan amat penting bagi memastikan keanjalan atau

fleksibiliti otot dan mengelakkan kecederaan ketika bersenam. Ia meningkatkan keupayaan dan fleksibiliti sendi, memperbetulkan postur atau struktur tubuh untuk senaman dan merehatkan (melonggarkan) otot. Bagaimanapun, regangan perlu dilakukan dengan teknik yang betul bagi memastikan tubuh badan mendapat manfaat optimum. Walaupun aktiviti ini adalah elemen paling penting sebelum melakukan aktiviti fizikal, ia hanya boleh dilakukan selepas memanaskan badan. Meregangkan badan atau otot yang sejuk hanya akan menyebabkan otot tegang dan koyak. Perkara paling penting, berhenti melakukan regangan jika berasa sakit kerana regangan badan tidak sepatutnya menyakitkan. Jika berasa sakit, berhenti pada tahap itu dan tenang. Setiap regangan perlu berlangsung antara 10 hingga 30 saat dan ulang dua atau tiga kali. Regangan yang dilakukan kurang daripada tempoh ini tidak akan memberi kesan terbaik untuk otot. Lakukan regangan secara perlahan dan elakkan gerakan mengejut (bobbing atau bouncing melonjak dan memantulkan badan secara tiba-tiba). Ini akan merosakkan otot yang diregang. Jangan lupa untuk bernafas! Bernafas dengan betul amat penting bagi memastikan aktiviti meregangkan badan dan senaman memberi manfaat sepatutnya pada badan. Satu perkara lagi yang perlu diberi perhatian ketika meregangkan badan ialah keseimbangan. Seimbangkan aktiviti meregang pada kedua-dua bahagian badan. Jika anda selesa dengan bahagian kanan tubuh, jangan sesekali mengabaikan bahagian kiri. Ini bagi memastikan seluruh tubuh badan bersedia untuk kegiatan fizikal seterusnya. Akhir sekali, jangan lupa untuk menyejukkan badan. Jika anda melakukan semua proses ini memanas dan meregangkan badan sebelum bersenam dan menyejukkan badan selepas bersenam - anda pasti tidak akan mengalami masalah seperti Sara. Selamat bersenam... Cara melakukan regangan bagi otot utama Otot kuadrisep (bahagian depan paha) Berdiri tegak. Bengkokkan satu lutut dan berdiri pada sebelah kaki. Bawa kaki yang dibengkokkan ke belakang sehingga mencecah punggung. Tukar kaki dan ulang. Jika anda sukar mengseimbangkan badan, regangan ini boleh dilakukan sambil berbaring pada bahagian sisi. Otot hamstring (belakang paha/pelipat lutut) Duduk dan lunjurkan kaki (bentuk V). Lipat sebelah kaki ke bahagian paha kaki bersebelahan. Bengkokkan badan dan cuba sentuh ibu jari kaki yang diluruskan. Tukar kaki dan ulang. Jangan bimbang jika tidak dapat menyentuh ibu jari kaki; bengkokkan badan sejauh yang boleh dan pastikan anda tidak berasa sakit ketika melakukannya. Otot betis Berdiri kira-kira 0.75 meter (2 kaki) di hadapan dinding. Alihkan sebelah kaki ke belakang dan bawa badan rapat ke dinding hingga anda merasakan regangan pada bahagian belakang betis.

Regangan ini perlu dilakukan dengan kaki yang di belakang berada dalam keadaan lurus dan kemudiannya, dibengkokkan. Tukar kaki dan ulang. Otot bisep (bahagian depan lengan) Berdiri kira-kira sedepa di hadapan dinding. Letakkan sebelah tangan pada dinding supaya lengan selari dengan lantai. `Tolak dinding sehingga nada merasakan regangan pada bahagian depan lengan. Otot trisep (belakang lengan) Bawa sebelah tangan ke belakang kepala seolah-olah anda cuba menyentuh bahagian belakang badan. Kemudian, letakkan tangan yang sebelah lagi pada siku tangan yang dibengkokkan dan tolak perlahan-lahan sehingga anda merasakan regangan pada bahagian belakang lengan. Sumber: Mayo Clinic Memanaskan badan Elemen ini penting sebelum melakukan sebarang senaman atau aktiviti fizikal. Ia bertujuan menyediakan badan secara fizikal dan mental untuk aktiviti fizikal sekali gus mengelakkan daripada kecederaan. Memanaskan badan merangkumi aktiviti kardiovaskular dan senaman ringan seperti gerakan aerobik yang mudah. Ia biasanya membabitkan aktiviti yang ingin anda lakukan tetapi pada kadar yang lebih perlahan. Sebagai contoh, jika anda ingin berlari, panaskan badan dengan larian yang perlahan dan jika anda ingin berenang, mulakan dengan renangan yang ringan. Ia berbeza dengan regangan badan, yang paling berkesan dilakukan selepas memanaskan badan. Apabila memanaskan badan, kita sebenarnya memanas atau meningkatkan suhu badan dan otot. Ia juga meningkatkan kadar degupan jantung dan pernafasan; meningkatkan pengedaran nutrien dan oksigen ke otot; menyediakan badan untuk kegiatan fizikal dan memudahkan pembakaran lemak (kalori). Lakukan aktiviti ini kira-kira lima ke 10 minit dan diikuti regangan badan. Menyejukkan badan Cara terbaik untuk memberhentikan kereta atau basikal bukanlah dengan melanggar tembok atau berhenti mengejut! Begitu juga dengan aktiviti menyejuk atau merehatkan badan. Perlahankan pergerakan fizikal yang dilakukan selama kira-kira 5-10 minit sebelum berhenti melakukan aktiviti berkenaan. Jika anda berlari, perlahankan larian dan diakhiri dengan berjalan. Proses menyejukkan badan turut merangkumi aktiviti aerobik dan regangan badan. Aktiviti ini akan membantu menurunkan kadar degupan jantung dan pernafasan ke paras normal, mengelakkan kekejangan atau kesakitan otot, mengelakkan rasa pening dan merehatkan otot.

Sambung Baca: http://anizyn.blogspot.com/2008/08/bersenam-mesti-mula-denganregangan.html#ixzz1BpsVF5AI Prinsip memanaskan badan masih merupakan suatu tajuk yang hebat diperdebatkan di kalangan pengkaji-pengkaji fisiologi senam. Kebanyakan kajian-kajian yang telah dibuat dalam bidang ini menunjukkan bahawa memanaskan badan memberi kesan yang positif terhadap lakuan motor. Sebaliknya terdapat juga banyak kajian yang membayangkan bahawa memanaskan badan tidak memberi apa-apa kesan dari segi prestasi. Jika cuma berdasarkan kepada pemerhatian serta pengalaman peribadi kita, timbullah dalam kepercayaan kita bahawa kebanyakan atlit dan ahli sukan dari berbagai jenis sukan memerlukan sedikit sebanyaknya aktiviti permulaan sebelum sesuatu perlawanan atau latihan yang sebenarnya. Biasanya atlit atau pengamal kecergasan fizikal melakukan pelbagai cara memanaskan badan seperti aktiviti regangan dan kalistenik sebelum mereka melibatkan diri dalam permainan atau aktiviti sukan masing-masing. Seringkali juga, kita lihat ahli-ahli jimnastik menjalani ritual memanaskan badan yang khusus; pemain-pemain bolasepak melakukan latih-tubi yang tertentu sebelum sesuatu perlawanan; dan pemain-pemain tenis, ping-pong atau bulu tangkis sentiasa stroking atau memukul bola untuk beberapa minit sebelum sesuatu perlawanan atau permainan. Memanaskan badan ditakrifkan oleh B.P. Garfoot (1967) sebagai suatu persediaan khas yang terdiri daripada aktiviti aktiv iti yang dirancang dan dilakukan pada permulaan sesuatu aktiviti fizikal dalam sesi latihan atau sebelum sesuatu perlawanan dengan tujuan menghasilkan prestasi kerja yang optima (optimum work performance). Beberapa jenis teknik memanaskan badan telah digunakan oleh para ahli sukan dan atlit. Aktiviti-aktiviti am ataupun dikenali sebagai memanaskan badan secara tidak berkaitan (unrelated warmup) dikatakan dapat menyediakan sistem Jantung paru-paru (cardiorespiratory sdystem) dan sistem otot ke arah satu keadaan persediaan yang optima untuk sesuatu acara. Suatu contoh jenis memanaskan badan ini ialah senaman fizikal am atau calisthenics. Teknik yang kedua ialah memanaskan badan secara berkaitan related warmup yang mengandungi pola-pola pergerakan yang diperlukan dalam sesuatu kemahiran sukan. Jka kedua-dua teknik tersebut dibandingkan, maka adalah lebih logik memanaskan badan secara berkaitan diberi keutamaan daslam latihan sukan. Jenis-jenis memanaskan badan yang lain seperti diathermy, mandi air panas, dan urut diklasifikasikan sebagai pasif dan jarang digunakan dalam situasi-situasi praktikal. Beberapa percubaan telah men unjukkan bahawa terdapat perbezaan atau ketidaksamaan yang ketara dalam :1. Jenis,jangkamasa dan kehebatan(intensity) badan. 2. Masa rehat di antara memanaskan badan dan perlakuan ujian yang sebenarnya. 3. Method atau kaedah memanaskan badan. 4. Jenis aktiviti yang digunakan dalam bahagian memanaskan badan yang aktif.

O leh kerana kekurangan data percubaan mengenai memanaskan badan, generalisasi berkenaan dengan kesannya terhadap kerja fizikal tidak dapat dibina. Tambahan pula, terdapat ketidakpersetujuan tentang mekanisme apakah yang dipengaruhi oleh memanaskan badan. Pada amnya, beberapa fungsi memanaskan badan sep[erti di bawah telah disampaikan :1. Memanaskan badan meninggikan suhu otot-otot dalaman. Faedahfaedah yang difikirkan akan didapati daripada keadaan sedemikian adalah :a. pengaliran darah dalam tisu-tisu otott bertambah. Ini meningkatkan lagi pengaliran atau pengedaran oksigen ke otot dan setrusnya akan memperbaiki keadaan fungsi otot. (functional condition) b. kepekatan (viscosity) otot berkurangan dan keadaan ini membolehkan pengecutan dan pengenduran otot berlaku pada kadar yang lebih pantas. c. Oleh kerana pengaruh (b), lebihan kerja luaran dapat dilakukan dengan pengeluaran tenaga yang sama, iaitu lebih ekonomik dari segi penggunaan tenaga oleh otot. d. Kadar ketegangan dalam otot bertambah. e. Memanaskan badan dapat merangsang sistem pernafasan dan pengaliran darah. Ini membolehkan badan berfungsi dengajn lebih cekap serta berkesan. 2. Jika seseorang ahli sukan melakukan pergerakan-pergerakan sesuatu acara . semasa memanaskan badan, ia dapat menyediakan sistem sarafnya untuk menghadapi acara itu kelak. 3. Memanaskan badan dapat mengelak seseorang ahli sukan daripada kecederaan otot, tendon dan ligamen. Selain daripada kesan fisiologi, memanaskan badan juga dipercayai memberi kesan psikologi iaitu ia membantu seseorang ahli sukan mencapai suatui keadaan persediaan mental atau mind-set sambil memberi motivasi dan keyakinan terhadap sesuatu cara yang ia sedang berlatih. Bagaimana memanaskan badan boleh mempengaruhi pencapaian pada peringkat kemahiran yang berlainan dalam berbagai jenis aktiviti sukan masih merupakan satu misteri yang harus dibongkarkan. Memanaskan badan mungkin memberi lebih faedah kepada ahli sukan tertentu dan kurang kepada yang lain. Faedah tersebut mungkin merupakan sebab-sebab psikologi daripada fisiologi. Dalam dua buku fisiologi senam yang terkemuka, Karpovich (1965) menimbulkan beberapa pertanyaan mengenai penerimaan dan penggunaan memanaskan badan dan De Vries (1966) pula menyokong bahawa memanaskan badan harus dipraktikkan. Oleh kerana kedudukan demikian, tidak hairanlah jika seseorang guru atau jurulatih merasa serba salah dan keliru. Pada amnya, kebanyakan kaji selidik dalam bidang ini hanya tertumpu kepada sukan-sukan seperti olahraga dan renang. Data yang terkumpul memberi maklumat yang agak berbeza iaitu ada yang menyokong dan ada

pula yang menolak kesan memanaskan badan terhadap lakuan motor. Walau bagaimanapun, adalah dipercayai bahawa memanaskan badan mungkin memberi faedah yang lebih kepada acara-acara yang melibatkan pergerakanpergerakan yang tepat dan yang memerlukan koordinasi serta timing daripada acara-acara balapan dalam olahraga atau renang yang dilakukan pada tahap yang lebih fizikal serta mekanikal. Persoalan yang timbul sekarang ialah ; adakah memanaskan badan sesungguhnya diperlukan dalam sukan. Memanaskan badan penting supaya otot dapat bertugas dengan berkesan, sekali gus mengelakkan kecederaan. Sehubungan itu, tubuh memerlukan persediaan rapi dan tepat untuk melakukan senaman yang memerlukan tenaga dan kekuatan supaya senaman memberi pulangan positif dan pada masa sama, meminimumkan risiko kecederaan. Bersenam tanpa memanaskan badan bererti sengaja mendedahkan diri kepada pelbagai kesakitan dan kecederaan. Sesetengah orang mengetahui keperluan memanaskan badan, tetapi mempunyai anggapan salah bahawa sesiapa yang mempunyai keadaan fizikal yang baik tidak perlu berbuat demikian. Hakikatnya, setiap orang berisiko mendapat kecederaan apabila memaksa tubuh melakukan senaman. Berhenti dengan tiba-tiba selepas bersungguh-sungguh melakukan senaman tanpa melegakan otot kembali seperti dalam keadaan rehat, juga boleh menyebabkan kesakitan seperti yang dialami orang yang tidak cergas, tetapi memaksa diri bersenam secara intensif. Ketegangan otot yang dialami ketika bersenam kemungkinan besar berpunca akibat bersenam tanpa memanaskan badan sepenuhnya. Kebaikan memanaskan badan FAKTOR utama memanaskan badan ialah untuk melindungi otot, tendon dan ligamen terkoyak ketika pergerakan regangan yang kasar. Ini penting terutama bagi aktiviti seperti membaling dan menendang bola yang memerlukan pelbagai gerakan. Latihan memanaskan badan juga meningkatkan pengaliran darah melalui tisu lembut dengan melebarkan saluran darah dan hasilnya, suhu meningkat dan anggota badan menjadi lebih lembut. Bagaimanapun, pastikan senaman dilakukan segera selepas aktiviti memanaskan badan. Jika melewati tempoh 10 minit, badan akan kembali sejuk dan usaha memanaskan badan akan menjadi sia-sia. Selain mencegah kecederaan, tubuh berasa lebih bersedia untuk melakukan senaman. Dari segi

psikologi, seseorang itu akan lebih bersedia untuk menghadapi aktiviti sukan, terutama pertandingan peringkat tinggi. Kebaikan menyejukkan badan SAMA seperti kesan buruk yang dialami apabila tidak memanaskan badan, berhenti secara tibatiba selepas melakukan senaman juga merbahaya. Ambil sedikit masa untuk menyejukkan otot secara teratur untuk mengelakkan kekejangan dan mengurangkan kesakitan otot. Menyejukkan badan menyebabkan rerambut otot menutup dan menghalang darah `berkumpul' yang boleh membawa kepada penurunan tekanan darah secara tiba-tiba. Selepas melakukan senaman dengan lasak, anda perlu secara beransur-ansur mengurangkan tahap keseriusan senaman dengan berjoging atau berjalan secara perlahan. Kemudian lakukan semula regangan dan melonggarkan tubuh seperti sebelum bersenam. Apabila semua ini dilakukan, anda dengan yakin boleh berhenti bersenam kerana melakukan usaha terbaik untuk melindungi tubuh anda. INFO: Teknik memanaskan badan PASTIKAN aktiviti memanaskan badan dilakukan mengikut teknik yang betul. Tempoh masa yang sesuai sekurang-kurangnya 10 minit. Kaedah lain yang digunakan ialah urutan kerana meningkatkan pengaliran darah melalui otot, tetapi mesti diikuti regangan otot. Regangan betis Berdiri dengan sebelah kaki berada di depan. Secara perlahan-lahan pindahkan berat badan kepada kaki depan. Ini menyebabkan otot betis diregang ke arah belakang. Kekalkan kedudukan itu kira-kira lima minit. Kepantasan Aktiviti berbentuk kepantasan seperti berjalan pantas dan joging perlahan meningkatkan pengaliran darah ke tisu dan otot. Regangan bahu dan dada Kedua-dua belah tangan di bahagian belakang dalam keadaan seperti bersalam. Tangan kemudian digerakkan ke atas dan kekalkan keadaan itu selama lima minit. Melonggarkan bahagian atas tubuh Gerakkan kedua belah tangan dari bahagian atas secara berperingkat-peringkat hingga ke bawah. Teknik menyejukkan badan

BERSENAM tidak berakhir begitu saja. Jika memanaskan badan adalah penting, menyejukkan badan selepas bersenam tidak boleh diabaikan. Tempoh beberapa minit selepas bersenam perlu digunakan untuk menyejukkan badan, iaitu dengan cara berjalan perlahan dan melakukan teknik sama seperti memanaskan badan. Menyejukkan badan memastikan darah mengalir melalui otot dan sebarang asid laktik yang terbentuk dalam sel otot boleh disebarkan melalui pengaliran darah ke hati. Jika berhenti bersenam secara mengejut, asid laktik yang ditinggalkan di belakang otot boleh menyebabkan kekejangan. Penyejukan Gunakan teknik sama seperti memanaskan badan. Untuk melakukan regangan terhadap otot tendon atau urat di belakang lutut, bengkokkan kaki kanan dan angkatkan ke atas. Regangan di tendon boleh dirasai apabila teknik ini dilakukan. Kekalkan kedudukan dengan mengira satu hingga lima. Ulangi teknik ini dengan menggunakan kaki kiri pula. Memperlahankan kepantasan Berjalan atau berjoging dengan perlahan selama beberapa minit memastikan darah bergerak memasuki otot untuk menyingkirkan asid laktik. Menurun Bagi menyejukkan otot belakang tubuh dan paha, berdiri tegak dan kemudian turunkan tubuh hingga kedudukan mencangkung tanpa menggunakan tangan. Ulangi pergerakan ini sebanyak lima kali. Sambung Baca: http://anizyn.blogspot.com/2008/01/panaskan-badan-sebelumbersenam.html#ixzz1BpthNDLq