MAKALAH GIZI PADA ATLET

Dosen Pengampu MK :
HADIJAH ALIMUDDIN, SKM.,M.Kes.

Disusun Oleh:
KELOMPOK 5

RABIATUL ADAWIYA (210305502015)

RIDHA NURRAHMADANI HERMAN (210305502021)
INDAH SARI MULTAZAM (210305502027)
TRI MBARWATY (210305502033)
NUR SALSABILLA AMIRUDDIN (210305502045)
AULIA RAMADHANI (210305502045)
MELLY CHRISTIN ANGGREINI (210305502051)

PROGRAM STUDI GIZI

FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN DAN KESEHATAN

UNIVERSITAS NEGERI MAKASSAR
2022
 KATA PENGANTAR

Alhamdulillah, segala puji dan syukur kepada Allah SWT, Yang Maha Pengasih lagi
Maha Penyayang karena atas limpahan rahmat dan hidayah-Nya Makalah yang berjudul “Gizi
Pada Atlet” bisa terselesaikan sebagai salah satu aspek penilaian tugas Gizi Daur Hidup.
Shalawat dan salam untuk junjungan Nabi Besar Muhammad SAW, beserta para sahabatnya,
serta pengikutnya sampai akhir zaman.

Disadari bahwa dalam penyusunan Makalah ini masih banyak kekurangan baik dalam
teknik penulisan maupun materi. Oleh karena itu, penulis mohon kritik dan saran yang
membangun dari semua pihak demi penyempurnaan penulisan proposal ini.

Serta ucapan kami dengan ketulusan hati yang dalam, kami menyampaikan ucapan
terima kasih dan penghargaan kepada Hadijah Alimuddin, SKM.,M.Kes., selaku dosen
pengampu yang telah memberikan bantuan dan dukungan dalam setiap proses pengerjaan
Makalah.

Akhir kata, penyusun berharap semoga tulisan ini dapat bermanfaat bagi kami maupun
teman-teman dan para pembaca, sehingga dapat menambah pengetahuan kita bersama.

Makassar, 01 Desember 2022

Kelompok 5

i
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR ............................................................................................................... i

DAFTAR ISI.............................................................................................................................ii
BAB I PENDAHULUAN ......................................................................................................... 1
I. Latar Belakang ............................................................................................................ 1
II.Rumusan Masalah........................................................................................................... 2
III.Tujuan............................................................................................................................ 3
BAB II PEMBAHASAN .......................................................................................................... 4
II.1. Pengertian Gizi Olahraga ............................................................................................ 4
II.2 Kebutuhan Energi Bagi Atlet ..................................................................................... 5
II.3. Mitos Makanan Dan Minuman Bagi Atlet.................................................................. 6
II.4.Jenis gangguan makan pada Atlet ................................................................................ 8
II.5. Menu Makanan Sehat Bagi Seorang Atlet .................................................................. 9
II.6. Pengaturan Makan Pada Atlet ................................................................................... 12
BAB III PENUTUP ................................................................................................................ 18
III.1. Kesimpulan .............................................................................................................. 18
III.2. Saran ........................................................................................................................ 18
DAFTAR PUSTAKA ............................................................................................................. 19

ii
 BAB I

PENDAHULUAN

I. Latar Belakang
Setiap mahluk hidup membutuhkan makanan untuk mempertahankan
kehidupannya, karena di dalam makanan terdapat zat-zat gizi yang dibutuhkan tubuh
untuk melakukan kegiatan metabolisme, sehingga memungkinkan pertumbuhan fisik,
perkembangan otak, kemampuan kerja dan kesehatan secara umum. Zat gizi adalah
ikatan kimia yang diperlukan tubuh untuk melakukan fungsinya. Zat-zat tersebut
digolongkan menjadi makronutrien yang meliputi karbohidrat, lemak, dan protein serta
mikronutrien yang meliputi mineral dan vitamin.
Istilah gizi dan ilmu gizi di Indonesia baru mulai dikenal sekitar tahun 1952-
1955. WHO mengartikan ilmu gizi sebagai ilmu yang mempelajari proses yang terjadi
pada organisme hidup untuk mengambil makanan dan mengolah zat-zat padat dan cair
dari makanan yang diperlukan untuk memelihara kehidupan, pertumbuhan,
berfungsinya organ tubuh dan menghasilkan energi. Sementara itu Riyadi mengatakan
ilmu gizi adalah cabang ilmu yang mempelajari hubungan antara makanan yang
dimakan dengan kesehatan tubuh yang diakibatkannya serta faktor-faktor yang
mempengaruhinya. Salah satu cabang ilmu gizi adalah gizi manusia, yang khusus
mempelajari gizi pada manusia. Bagian dari gizi manusia yaitu gizi olahraga.
Ilmu Gizi dan Ilmu Gizi Olahraga atau Gizi pada atlet adalah ilmu yang
mempelajari tentang hubungan makanan dan minuman terhadap kesehatan tubuh
manusia agar tidak mengalami penyakit gangguan gizi, dimana gangguan gizi sendiri
adalah sebuah penyakit yang diakibatkan oleh kurangnya zat-zat vitamin tertentu
sehingga mengakibatkan tubuh kita mengalami gangguan gizi. Ilmu Gizi (Nutrience
Science) adalah ilmu yang mempelajari segala sesuatu tentang makanan dalam
hubungannya dengan kesehatan optimal/ tubuh.Sayangnya makanan sekarang bisa
dibilang hampir sedikit sekali gizi yang dikandungnya.
Contohnya: banyak sekali penggunaan bahan kimia seperti pestisida pada sayur
- sayuran biarpun proses penanamannya organik tapi tidak luput dari yang namanya
pestisida, sedangkan untuk buah - buahan sekarang serba import, buah yang diimport
membutuhkan kurang lebih 1 bulan dalam proses distribusinya itu menyebabkan
kandungan gizi dalam buah - buahan juga berkurang. ilmu yang mempelajari hubungan

1
 antara pengelolaan makanan dengan kinerja fisik yang bermanfaat untuk kesehatan,
kebugaran, pertumbuhan anak serta pembinaan prestasi olahraga.
Penelitian di bidang nutrisi mempelajari hubungan antara makanan dan
minuman terhadap kesehatan dan penyakit, khususnya dalam menentukan diet yang
optimal. Pada masa lalu, penelitian mengenai nutrisi hanya terbatas pada pencegahan
penyakit kurang gizi dan menentukan standard kebutuhan dasar nutrisi pada makhluk
hidup. Angka kebutuhan nutrisi (zat gizi) dasar ini dikenal di dunia internasional
dengan istilah Recommended Daily Allowance (RDA). Seiring dengan perkembangan
ilmiah di bidang medis dan biologi molekular, bukti-bukti medis menunjukkan bahwa
RDA belum mencukupi untuk menjaga fungsi optimal tubuh dan mencegah atau
membantu penanganan penyakit kronis. Bukti-bukti medis menunjukkan bahwa akar
dari banyak penyakit kronis adalah stres oksidatif yang disebabkan oleh berlebihnya
radikal bebas di dalam tubuh. Penggunaan nutrisi dalam level yang optimal, dikenal
dengan Optimal Daily Allowance (ODA), terbukti dapat mencegah dan menangani
stres oksidatif sehingga membantu pencegahan penyakit kronis. Level optimal ini dapat
dicapai bila jumlah dan komposisi nutrisi yang digunakan tepat. Dalam penanganan
penyakit, penggunaan nutrisi sebagai pengobatan komplementer dapat membantu
efektifitas dari pengobatan dan pada saat yang bersamaan mengatasi efek samping dari
pengobatan. Gizi yang baik harus ada dan terpenuhi bagi seorang Atlet oleh Karena
itu, nutrisi / gizi sangat erat kaitannya dengan kesehatan yang optimal dan peningkatan
kualitas hidup. Hasil ukur bisa dilakukan dengan metode antropometri.

II. Rumusan Masalah

1. Apa saja yang dimaksud dengan gizi olahraga?
2. Bagaimana kebutuhan energi bagi atlet?
3. Apa saja mitos makanan dan minuman bagi atlet?
4. Ada beberapa jenis gangguan makan pada atlet?
5. Apa saja menu makanan sehat bagi seorang atlet?
6. Bagaimana pengaturan makan pada atlet?

2
III. Tujuan
1. Untuk mengetahui apa yang dimaksud dengan gizi olahraga
2. Untuk mengetahui bagaimana kebutuhan energi bagi atlet
3. Untuk mengetahui apa saja mitos makanan dan minuman bagi atlet
4. Untuk mengetahui beberapa saja jenis gangguan makan pada atlet
5. Untuk mengetahui apa saja menu makanan sehat bagi atlet
6. Untuk mengetahui pengaturan makan pada atlet

3
 BAB II

PEMBAHASAN

II.1. Pengertian Gizi Olahraga

Ilmu gizi olahraga adalah terapan gizi kepada atlet agar mampu mencapai prestasi
yang optimal. Ilmu gizi olahraga adalah ilmu yang mempelajari hubungan antara
pengelolaan makanan dengan kinerja fisik yang bermanfaat untuk kesehatan, kebugaran,
pertumbuhan anak serta pembinaan prestasi olahraga. Pengaturan gizi untuk atlet
tidaklah jauh berbeda dengan pengaturan gizi bagi orang yang bukan atlet. Fokus utama
pengaturan gizi untuk keduanya adalah keseimbangan energi yang diperoleh melalui
makanan dan minuman dengan energi yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga
keseimbangan metabolisme, kerja tubuh dan penyediaan energi pada waktu istirahat,
latihan dan sewaktu pertandingan. Kelebihan dan kekurangan zat-zat gizi akan
memberikan dampak yang sama baik bagi atlet maupun bukan, yaitu tubuh akan
mengalami gangguan keseimbangan dan akarbohi-dratirnya akan mempengaruhi prestasi
atlet. Adapun tujuan mempelajari ilmu gizi olahraga adalah memahami hubungan zat
gizi, gaya hidup, self image dan kinerja fisik. Hal tersebut perlu dipahami oleh
masyarakat terutama orang tua dan guru untuk membantu proses pertumbuhan anak-
anak, pembina, pelatih olahraga masyarakat. Agar masyarakat dapat mencapai derajat
kesehatan dan kebugaran serta pelatih olahrga prestasi mampu mengoptimalkan
pengembangan prestasi atlet binaannya.
Ruang lingkup gizi olahraga tidak jauh berbeda dengan gizi manusia yang
ditujukan untuk orang yang bukan atlet, namun gizi untuk atlet merupakan terapan ilmu
gizi kepada atlet. Fokus perhatian gizi dimulai dari cara produksi pangan (agronomi,
perikanan dan peternakan), perubahan-perubahan yang terjadi pada tahap pascapanen
mulai dari penyediaan pangan, distribusi dan pengolahan pangan, konsumsi makanan dan
cara-cara pemanfaatan makanan oleh tubuh dalam keadaan sehat dan sakit. Oleh karena
itu ilmu gizi juga sangat erat kaitannya dengan ilmu agronomi, peternakan, ilmu pangan,
mikrobiologi, biokimia, faal/anatomi, biologi molekuler dan kedokteran. Karena
konsumsi makanan dipengaruhi oleh kebiasaan makan, perilaku makan dan keadaan
ekonomi maka ilmu gizi juga berkaitan dengan ilmu-ilmu sosial seperti antropologi,
sosiologi, psikologi dan ekonomi.

4
II.2 Kebutuhan Energi Bagi Atlet
Di dalam dunia olahraga, tidak hanya metode latihan atau juga bakat yang akan
menentukan prestasi yang dapat diraih oleh seorang atlet namun konsumsi nutrisi yang
tepat dalam sehari-hari secara langsung juga akan memberikan pengaruh yang positif
terhadap peningkatan performa serta prestasi yang dapat diraih oleh seorang atlet. Oleh
karena itu, atlet yang memiliki tingkat kegiatan aktivitas fisik yang tinggi akan
membutuhkan konsumsi nutrisi yang tepat komposisinya agar ketersediaan sumber
energi di dalam tubuh dapat tetap terjaga baik untuk menjalankan aktivitas sehari-hari
maupun saat akan menjalani program latihan maupun saat akan bertanding .

Dalam hal pemenuhan kebutuhan energi, seorang atlet secara umum disarankan
untuk memenuhi kebutuhannya dengan kombinasi sebesar 50% atau secara ideal 55-65%
melalui konsumsi karbohidrat, 20-35% melalui konsumsi lemak serta 12-15% melalui
konsumsi protein.

Kebutuhan energi pada saat berolahraga dapat dipenuhi melalui sumber-sumber

energi yang tersimpan di dalam tubuh yaitu melalui pembakaran karbohidrat,
pembakaran lemak, serta kontribusi sekitar 5% melalui pemecahan protein. Diantara
ketiganya, simpanan protein bukanlah merupakan sumber energi yang langsung dapat
digunakan oleh tubuh dan protein baru akan terpakai jika simpanan karbohidrat ataupun
lemak tidak lagi mampu untuk menghasilkan energi yang dibutuhkan oleh tubuh.
Penggunaan antara lemak ataupun karbohidrat oleh tubuh sebagai sumber energi
untuk dapat mendukung kerja otot akan ditentukan oleh 2 faktor yaitu intensitas serta
durasi olahraga yang dilakukan. Pada olahraga intensitas rendah (±25 VO max) dengan
waktu durasi yang 2 panjang seperti jalan kaki atau lari-lari kecil, pembakaran lemak
akan memberikan kontribusi yang lebih besar dibandingkan dengan pembakaran
karbohidrat dalam hal produksi energi tubuh. Namun walaupun lemak akan berfungsi
sebagai sumber energi utama tubuh dalam olahraga dengan intensitas rendah,
ketersediaan karbohidrat tetap akan dibutuhkan oleh tubuh untuk menyempurnakan
pembakaran lemak serta untuk mempertahankan level glukosa darah.
Pada olahraga intensitas moderat-tinggi yang bertenaga seperti sprint atau juga
pada olahraga beregu seperti sepakbola atau bola basket , pembakaran karbohidrat akan
berfungsi sebagai sumber energi utama tubuh dan akan memberikan kontribusi yang
lebih besar dibandingkan dengan pembakaran lemak dalam memproduksi energi di
dalam tubuh. Kontribusi pembakaran karbohidrat sebagai sumber energi utama tubuh
5
 akan meningkat hingga sebesar 100% ketika intensitas olahraga berada pada rentang 70-
95% VO max.

II.3. Mitos Makanan Dan Minuman Bagi Atlet

II.3.1. Mitos Kopi
Seorang atlet mempunyai kebiasaan minum secangkir kopi sebelum bertanding. Dia
beranggapan bahwa kopi meningkatkan kemampuannya bertanding.
Ada penelitian membuktikan bahwa caffein memberi keuntungan untuk seorang
atlet endurans. Minum kopi sebelum bertanding memberi stimulan untuk merelease
lemak ke dalam peredaran darah, dan otot membakar lemak ini menjadi energi. Seorang
atlet endurans akan dapat lebih lama bertahan melakukan latihan sebelum glikogen habis
terpakai. Jadi kopi memberikan efek positif terhadap ketersediaan energi, sedangkan
banyak penelitipeneliti lain meragukan kebenaran ini. Akhir-akhir ini beberapa peneliti
mengemukakan bahwa tidak ada efek kopi terhadap performa apabila atlet yang
bersangkutan makan makanan tinggi karbohidrat. Karbohidrat yang tinggi dalam
makanan lebih memberikan efek terhadap ketersediaan energi daripada kopi.

II.3.2. Mitos Protein

Sejak zaman Yunani Kuno, mereka sudah mengenal nasihat-nasihat gizi untuk
atlet supaya berprestasi lebih tinggi. Nasihat pelatih untuk atlet antara lain makan daging
rusa supaya lebih cepat larinya, makan daging kambing supaya lebih tinggi meloncatnya,
dan makan daging sapi jantan agar lebih kuat membanting lawannya. Zaman sekarang,
pelatih menganjurkan lebih banyak makan protein agar lebih baik prestasi yang dicapai.
Protein adalah zat gizi yang utama untuk mempertahankan pertumbuhan dan
struktur tubuh, tetapi protein adalah sumber yang miskin untuk penyediaan energi dalam
periode yang cepat untuk orang yang aktif fisiknya. Banyak atlet yang makan protein 3
atau 4 kali lebih banyak dari kebutuhannya.
Atlet sesungguhnya hanya membutuhkan 50 sampai 80 g protein per hari. Apa
yang akan terjadi bila atlet mengkonsumsi protein terlalu banyak? Di dalam pencernaan
sebelum diabsorpsi, protein dipecah menjadi asam-asam amino. Asam-asam amino ini
kemudian dibentuk bermacam-macam protein sesuai fungsinya seperti untuk
mempertahankan dan mengganti sel-sel rusak dengan sel-sel baru, pembentukan enzim
dan hormon, mempertahankan kekebalan tubuh terhadap penyakit dan lainnya. Jika
protein yang dikonsumsi lebih banyak dari yang dibutuhkan, maka kelebihan protein
6
disimpan dalam bentuk lemak badan. Dengan kata lain badan menjadi gemuk, bukan otot
yang bertambah besar. Pada metabolisme protein, dikeluarkan bahan sis yang bersifat
toksik yaitu ammonia dan urea. Kedua bahan sisa ini harus dikeluarkan dari tubuh di
dalam urine. Jika protein yang dikonsumsi terlalu banyak, maka atlet akan lebih banyak
kencing untuk mengeluarkan bahan toksis tsb, sehingga ginjal akan bekerja lebih keras
demikian pula hati untuk menormalkan bahan toksis yang t ersisa di dalam tubuh. Selain
itu bersama urine akan keluar pula potassium dan mineral lainnya. Sehingga atlet akan
beresiko terhadap dehidrasi, dan kekurangan zat-zat mineral, dan menurun performa
atlet.

II.3.3. Mitos Sport Drink

Sport drinks mengandung gula artifisial sebagai pemanis, glukose, garam dan air.
Di advertensikan bahwa minuman ini lebih cepat masuk ke dalam peredaran daran
daripada air biasa untuk segera dapat menyediakan energi. Hasil penelitian membuktikan
malah sebaliknya. Sport drink masuk ke dalam peredaran darah lebih lambat daripada air
biasa. Jadi sesungguhnya yang dibutuhkan atlet adalah air, air dan lebih banyak air bukan
sport drink.

II.3.4. Mitos Susu

Banyak para atlet, pelatih dan pembina olah raga percaya, bahwa susu adalah
penyebab kram perut dan diare. Susu terutama yang rendah lemak atau skim sangat
mudah dicerna, dan gizinya tinggi. Seorang atlet, kalau ia minum susu lalu diare,
disebabkan karena lactose intolerance atau tidak tahan laktosa. Hal ini dapat diterangkan
sebagai berikut.
Seseorang yang sudah lama tidak pernah minum susu, apalagi sejak balita sampai
ia dewasa tidak minum susu, maka enzim laktose yang mencerna laktose menjadi hilang.
(Laktose hanya ada dalam susu, tidak ada dalam bahan makanan lain, karena itu laktosa
disebut pula sebagai karbohidrat susu). Apabila sekarang yang bersangkutan minum
susu, sedangkan enzim laktosenya sudah hilang, atlet tersebut akan menderita diare.

7
 II.3.5 Mitos Garam

Natrium adalah mineral yang jumlahnya di dalam tubuh paling banyak bila
dibandingkan dengan zat-zat mineral lainnya. Seorang dewasa membutuhkan kurang
lebih ½ gram garam dapur per hari. Para pelatih professional sering menasihatkan untuk
meminum tablet Na Cl pada sebelum, selama dan sesudah kompetisi. Atlet yang secara
rutin terlatih, mengeluarkan natrium dan potassium melalui keringat. Tetapi badan sudah
pula terlatih bagaimana mempertahankan garam di dalam badan secara efisien, sehingga
yang hilang di dalam keringat hanya sedikit. Yang dibutuhkan oleh atlet yang berkeringat
bukan air plus mineral, tetapi hanya cukup air saja. Apabila kalau atlet dianjurkan minum
tablet garam, akan berbahaya buat kesehatan yang bersangkutan.

II.4. Jenis Gangguan Makan Pada Atlet

II.4.1. Vegetarian

Banyak atlet menggunakan diet vegetarian, tak mau menggunakan bahan

makanan hewani karena percaya diet vegetarian lebih menyehatkan, memberikan lebih
banyak energi dan tidak membuat gemuk. Ada atlet yang berusaha keras untuk tetap
langsing seperti misalnya binaragawan, pelari, pesenam, penari dan atlet loncat indah.
Umumnya atlet menghindari bahan makanan hewani tetapi tidak menggunakan bahan
penggantinya. Boleh dikatakan mereka merupakan vegetarian jenis baru, bukan benar-
benar vegetarian.

II.4.2. Terlalu banyak serat

Diet dengan serat sangat tinggi dapat sebabkan diare dan perut kembung dan
mungkin sukar untuk memenuhi keperluan akan energi, selain serat dapat merupakan
inhibitor untuk menyerapkan mikronutrien.

II.4.3. Mencampurkan bahan makanan

Ada kepercayaan yang beranggapan bahwa karbohidrat dan protein tidak dapat
dicerna bersamaan sehingga tak boleh dimakan pada saat ;yang sama. Juga bahwa buah
tak boleh dimakan bersama-sama dengan bahan makanan lainnya dan bahwa buah hanya
boleh dimakan antara jam 4 pagi sampai tengah hari yaitu waktu yang dianggap untuk
pembersihan tubuh.

8
 Teori ini sebenarnya tak ada dasar ilmiahnya. Tetapi aplikasi teori ini berhasil
karena banyaknya pantangan makanan sehingga masukan keseluruhannya, terutama
lemak sangat rendah sehingga terjadi penurunan berat badan.

II.5. Makanan Sehat Bagi Seorang Atlet

Menu adalah susunan makanan atau hidangan yang dimakan oleh seseorang untuk
sekali makan atau untuk sehari. enu itu dapat terdiri dari makan pagi, siang dan malam.
Agar dapat memenuhi kebutuhan gizi maka seorang atlet harus mengkonsumsi menu
seimbang. Menu seimbang adalah menu yang terdiri dari beraneka ragam makanan dalam
jumlah dan proporsi yang sesuai, sehingga memenuhi kebutuhan gizi seseorang guna
pemeliharaan dan perbaikan sel-sel tubuh dan proses kehidupan serta pertumbuhan dan
perkembangan. Agar dapat menunjang keberhasilan atlet selama pertandingan harus
didukung oleh penyelenggaraan makanan yang handal.

Keberhasilan suatu penyelenggaraan makan pada masa pemusatan latihan dan

masa pertandingan dapat dicapai bila penyelenggaraan makanan dipandang suatu
program yang utuh dikelola secara profesional. Penentu keberhasilan pengolahan
makanan tersebut adalah perencanaan menu yang baik. Tujuan perencanaan menu adalah
tersedianya susunan menu yang dilengkapi pedoman menurut klasifikasi pelayanan yang
ada atas dasar kebijakan dan ketetapan yang ada utnuk memenuhi kebutuhan atlet.
Menu seimbang adalah menu yang terdiri dari beraneka ragam makanan dalam
jumlah dan proporsi yang sesuai, sehingga memenuhi kebutuhan gizi seseorang guna
pemeliharaan dan perbaikan sel-sel tubuh, dan pertumbuhan serta perkembangan. Menu
seimbang juga dapat diartikan menu yang disusun menggunakan semua golongan bahan
makanan dan penggantinya sehingga susunan makanan tersebut lengkap dan memenuhi
kebutuhan akan semua zat gizi untuk mencapai kesehatan yang optimal.
Dari segi kebutuhan gizi, kelompok atlet memiliki fokus perhatian asupan gizi yang
berbeda dari non atlet. Kalori yang dibutuhkan oleh atlet, merupakan kebutuhan kalori
yang paling besar diantara kelompok usia atau golongan khusus lainnya. Beberapa poin
penting terkait gizi yang perlu diperhatikan sebagai asupan gizi untuk atlet adalah pilihan
makanan seperti :

9
II.5.1. Tinggi kalori yang padat gizi

Makanan utama yang harus diperhatikan oleh atlet adalah makanan padat gizi yang
tinggi kalori dari karbohidrat kompleks, protein rendah lemak, dan lemak baik

II.5.2. Kaya vitamin, mineral dan elektrolit

Makanan yang dipilih untuk atlet juga harus merupakan bahan makanan yang
banyak mengandung vitamin, mineral dan elektrolit. Hal ini penting karena vitamin dan
mineral merupakan zat gizi yang mendukung fungsi organ dan sistem tubuh dengan
optimal. Selain itu, makanan yang kaya vitamin dan mineral akan memberikana asupan
elektrolit alami yang sangat dibutuhkan tubuh untuk segera menggantikan elektrolit yang
hilang.

II.5.3. Asupan cairan yang tercukupi

Selain dua poin penting di atas, asupan cairan haruslah selalu diperhatikan. Hal ini
penting karena hidrasi yang baik akan membuat tubuh atlet tetap bertenaga,
berkonstentrasi dan fungsi metabolismenya berjalan dengan baik. Bahan makanan yang
sering dipilih para atlet untuk memenuhi kebutuhan gizi hariannya:

II.5.4. Oatmeal, sereal, kentang dan nasi

Pilihan sumber karbohidrat yang memiliki banyak kalori dan merupakan

karbohidrat kompleks adalah oatmeal, sereal dan nasi. Ketiganya cukup sering dipilih
oleh para atlet sebagai penyumbang energi harian terbesar.Selain itu, atlet memenuhi
sebagian besar kalori karbohidrat dari makanan umbi-umbian, misalnya kentang.

II.5.5. Daging ayam, daging sapi, ikan, telur, dan kacang

Protein merupakan zat gizi yang penting untuk meregenarasi sel tubuh setelah
melakukan akitivitas atau latihan berat. Untuk pilihan makanan protein para atlet, daging
ayam, daging sapi, ikan, telur dan kacang adalah makanan padat protein yang paling
sering dikonsumsi para atlet. Hal ini disebabkan makanan di atas memiliki kandungan
protein tinggi dan mutu gizi yang baik sehingga mudah diserap tubuh.

10
II.5.6 Bayam, pisang, jeruk

Untuk memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral yang sangat tinggi bagi para atlet,
pilihan sayur dan buah harian haruslah yang banyak mengandung serat, serta padat gizi.
Pilihan sayur dan buah yang cocok untuk itu adalah bayam, pisang dan jeruk. Selain itu,
beberapa jenis sayuran yang juga cukup padat gizi dan cairan elektrolit adalah tomat,
timun, serta jenis buah beri.

II.5.7. Air putih

Pilihan bahan makanan terakhir untuk memenuhi kebutuhan hidrasi tubuh adalah
air putih. Air putih mudah diserap dan tidak mengandung gula atau kalori tambahan yang
tak diperlukan. Pada beberapa kondisi, misalnya sekitar dan saat pertandingan, minuman
yang diberikan pada para atlet diformulasikan khusus dengan tambahan elektrolit yang
mudah serap dan bisa dengan cepat menggantikan cairan tubuh yang hilang.

Contoh menu Gizi Seimbang Bagi Seorang Atlet :

‘’Penyusunan Menu mengacu pada Massa/Berat pangan gizi’’

Menu Bahan Makanan Berat

Makan Pagi Nasi 100 g

Ayam goreng paha atas 40 g
Sayur sop 250 g
Selingan Pagi Jus 195 ml
Pisang 100 g
Makan Siang Nasi 100 g
Ikan 25 g
Tahu 40 g
Capcay 30 g
Buah 100 g
Selingan Sore Susu
Puding
Makan Malam Nasi goreng 100 g
Telur

11
 ‘’Penyusunan Menu mengacu pada URT pangan gizi’’
Menu Bahan Makanan URT (Ukuran
Rumah Tangga)
Makan Pagi Nasi 2 centong
Sayur Bening Bayam 3 sendok sayur
Daging 1 potong
Tempe 1 potong
Selingan Pagi Puding 1 porsi
Jus Alpukat 1 porsi
Makan Siang Nasi 2 centong
Orak-arik sayur 3 sendok sayur
Ayam 1 potong
Tahu 1 potong
Selingan Sore Susu 1 gelas
Roti 1 porsi
Makan Malam Nasi 2 centong
Sayur Sop 3 sendok sayur
Ikan laut 1 potong
Tempe goreng 1 potong

‘’Penyusunan Menu mengacu pada URT dan Berat/massa pangan gizi’’

Menu Bahan Makanan URT (Ukuran Rumah Berat
Tangga)
Makan Pagi Nasi putih 1 centong 100 gr
Ca brokoli dan wortel 1 mangkok kecil
Telur dadar 1 butir 60 gram
Selingan Pagi Susu low fat 1 gelas
Puding 1 porsi
Makan Siang Nasi 100 gr
Ayam goreng 200 gr
Sayur Bayam 1 mangkuk kecil
Tahu 1 porsi
Tempe
Selingan Sore Jus Jambu biji 1 gelas 240 ml
Pisang bakar 1 porsi 100 gr
Makan Malam Nasi 100 gr
Ikan 200 gr
Tumis kacang 60 gr
Tahu 50 gr
Tempe 1 porsi 50 gr

II.6. Pengaturan Makan Pada Atlet

Seorang atlet yang mengkonsumsi makanan dengan gizi seimbangsecara
terencana akan berada pada status gizi baik dan mampu mempertahankan kondisi fisik
secara prima. Makanan yang memenuhi gizi seimbang memegang peranan penting untuk
atlet yang ingin berprestasi maksimal dalam suatu pertandingan. Bahkan dengan
kombinasi yang baik dari bakat atlet serta teknik latihan dan pelatih terbaik, makanan

12
yang tidak memenuhi syarat dan gizi tidak seimbang tidak mungkin berprestasi secara
maksimal.

Makanan dengan gizi seimbang adalah makanan yang mengandung jumlah kalori
dengan proporsi sebagai berikut:

1. 60 – 70% karbohidrat;
2. 10 – 15% protein;
3. 20 – 25% lemak, serta; cukup vitamin, mineral dan air.

Dalam pembinaan prestasi dikenal periodisasi penyelengggaraan latihan sebagai

berikut:

1. Periode persiapan pertandingan;

2. Periode pertandingan;
3. Periode pemulihan/transisi.

II.6.1. Periode Persiapan Pertandingan

Sebelum mulai dengan latihan, atlet harus berada dalam kondisi fisik yang baik.
Oleh karena itu atlet dikembangkan fisiknya agar siap menghadapi latihan berat dan
intensif. Pada periode persiapan, program-program latihan disusun dalam jadwal latihan
harian sesuai dengan “peak” [puncak prestasi] yang diharapkan.Pada awalnya dikenal
tahap persiapan umum dimana dilakukan perbaikan keadaan umum kesehatan, status gizi
dan semua unsur kesegaran jasmani.

Setelah tahap persiapan umum dilanjutkan dengan tahap persiapan khusus. Pada
tahap ini kondisi fisik tetap dipertahankan, latihan fisik diarahkan pada pengembangan
fisik disesuaikan dengan cabang olahraga yang diikuti. Pada periode ini penyediaan
makanan harus benar-benar dapat memenuhi kuantitas dan kualitas gizi yang baik yaitu
jumlah energi dan komposisi gizi seimbang, karena pada masa ini status gizi dan
kesehatan atlet harus berada dalam kondisi yang baik.

Atlet dikondisikan pada pola makan yang baik. Waktu makan utama dan makan
selingan dibuat jadwal yang sesuai dengan jadwal latihan agar tidak mengganggu latihan.
Jadwal waktu makan yang sudah disepakati harus ditaati oleh semua pihak yang terlibat.
Pola makan 5-6 kali sehari dengan 3 kali waktu makan utama disertai selingan bisa
digunakan oleh atlet selama di pelatnas.
13
II.6.2. Periode Pertandingan

Memasuki tahap pertandingan baik kondisi fisik dan mental sudah mencapai
kondisi yang sebaik-baiknya. Pada masa pertandingan, seluruh aktifitas atlet difokuskan
pada kegiatan pertandingan yang tahapnya dapat berlangsung satu hari sampai kegiatan
beberapa hari berturut-turut.Pada umumnya aktifitas atlet pada saat pertandingan dapat
dikelompokkan sebagai berikut:

II.6.2.1. Jadwal Pertandingan

Atlet mengikuti pertandingan dengan jadwal pertandingan selesai satu hari,

misalnya angkat berat, atau jadwal pertandingan selesai beberapa hari dengan jarak
waktu yang berbeda-beda, misalnya panahan, bulutangkis dan lain-lain. Keikut sertaan
Atlet dalam PertandinganAtlet mengikuti pertandingan satu nomor pertandingan,
misalnya binaraga atau beberapa nomor pertandingan, misalnya atletik, renang dan lain-
lain.

II.6.2.2. Waktu Pertandingan

Atlet mengikuti Pertandingan dengan waktu pertandingan mulai dari 3 menit,

misalnya angkat besi, sampai dengan waktu pertandingan 2 hari, misalnya balap sepeda.

II.6.2.3. Lama Pertandingan

Lamanya waktu pertandingan mulai dari pagi hari sampai dengan siang hari,
misalnya marathon atau pertandingan yang membutuhkan waktu relatif lama,misalnya
sepak bola.Kiat Dalam Penyediaan Makanan Pada Saat Bertanding Makanan yang
dikonsumsi selain memenuhi syarat gizi, sebaiknya sudah dikenal atlet. Makanan harus
mempunyai nilai psikologis yang tinggi sehingga terciptalah semboyan “eat to win”.
Atlet sebaiknya memiliki makanan yang sudah familier dan mudah dicerna.

Tujuan utama pemberian makanan pada atlet sebelum pertandingan adalah untuk
mempersiapkan atlet agar mendapatkan energi yang adequat dan hidrasi yang optimal.
Puasa sebelum pertandingan tidak diperbolehkan karena secara fisiologis tidak masuk
akal oleh karena makanan dibutuhkan untuk mengganti glikogen.

Pemberian makanan diatur sedemikian rupa sehinggga sebelum pertandingan

dimulai proses pencernaan makanan sudah selesai. Hal ini penting oleh karena pada saat

14
pertandingan aliran darah terkonsentrasi menuju ke otot untuk menyalurkan zat gizi dan
oksigen yang dibutuhkan pada saat otot berkontraksi. Atlet sebaiknya mengkonsumsi
makanan lengkap yang terakhir kira-kira 3 – 4 jam sebelum bertanding. Tenggang waktu
ini tidak boleh sampai menimbulkan penurunan kadar gula darah atau menimbulkan rasa
lapar sawaktu pertandingan. Namun waktu makan yang terakhir ini juga harus
disesuaikan dengan kebiasaan makan atlet.

Makanan tidak boleh merangsang atau menyebabkan masalah yang tidak baik pada
saluran pencernaan. Makanan harus lebih banyak mengandung karbohidrat kompleks,
rendah lemak dan protein, cukup vitamin dan mineral serta cukup air. Hindari makanan
yang banyak mengandung lemak dan protein karena makanan tersebut lebih lama dicerna
sehingga kedua zat ini, lemak dan protein, tidak memberi kontribusi sebagai cadangan
glikogen otot dan hati yang dibutuhkan saat pertandingan.

Kurang lebih satu jam menjelang pertandingan, atlet harus menghindari minuman
yang banyak mengandung gula [manis sekali]. Pemberian satu gelas [200 cc] air putih
yang ditambah satu sendok teh [5 gr] gula diperbolehkan oleh karena konsentrasi
minuman tersebut tidak melebihi 2,5%.pemberian minuman manis yang melebihi
konsentrasi gula 2,5% dapat menimbulkan peningkatan gula darah yang akan
merangsang produksi hormon insulin.

Peningakatan hormon insulin ini dpat menyebabkan terjadinya hipoglikemi

[“reactive hypoglycemia”]. Keadaan ini dapat terjadi pada saat atlet sedang bertanding
dengan gejala-gejala pusing, mual dan muntah sampai kolaps.Minum air sebanyak 150
– 250 cc, pada waktu 30 – 60 menit sebelum pertandingan dan saat istirahat diantara
pertandingan sangat dianjurkan.

Minuman yang mengandung kalori, vitamin, mineral dan elektrolit yang terlarut
didalamnya bermanfaat untuk menghindari terjadinya dehidrasi serta dapat mengganti
zat gizi yang terpakai.Pemberian cairan selama pertandingan sangat penting untuk
mempertahankan status dehidrasi atau menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit. Atlet
setiap kali harus mengambil kesempatan minum minuman yang telah tersedia.
Kesempatan minum jangan menunggu sampai terjadi rasa haus oleh karena pada waktu
terasa haus ini sudah menunjukkan adanya dehidrasi awal.

15
 Rasa haus bukan indikator yang efektif untuk menilai kebutuhan air atlet selama
latihan dan pertandingan. Atlet harus ditekankan kesadarannya akan kebutuhan air yang
banyak dalam setiap kesempatan. Minum sebaiknya dilakukan secara teratur setiap 10 –
15 menit sebanyak 150 – 250 cc air dingin 10o C. Pada olahraga endurans sangat penting
diperhatikan adalah mengganti keringat yang terbuang akan semakin banyak apabila
pertandingan olahraga endurans dilaksanakan pada lingkungan sangat panas.

Pada olahraga endurance yang sangat lama [lebih dari 2 jam] pemberian cairan
harus mengandung karbohidrat dan elektrolit. Hal ini dimaksudkan untuk mencegah
terjadinya hipoglikemia dan hiponatremia. Pemberian karbohidrat pada saat bertanding
dengan cara suplemen makanan bertujuan untuk mencegah terjadinya hipoglikemi,
mencegah kelelahan dan untuk mempertahankan daya kerja otot. Pemberian suplemen
makanan karbohidrat bisa berupa cairan ataupun padat tergantung kesukaan atlet dan
jenis olahraganya. Makanan padat yang tinggi karbohidrat kompleks dan rendah serat,
misalnya buah pisang dapat diberikan pada atlet.

Segera setelah bertanding, pemberian makanan dan minuman ditujukan terutama

untuk memulihkan cadangan glikogen serta mengganti cairan, vitamin, mineral dan
elektrolit yang terpakai selama pertandingan. Pemberian makanan setelah pertandingan
harus memperhatikan keadaan atlet. Sering terjadi bahwa nafsu makan dari sebagian
besar atlet berkurang. Untuk itu segera setelah pertandingan, atlet harus minum air dingin
[suhu 10o C] sebanyak 1 – 2 gelas. Kemudian atlet dianjurkan untuk minum berupa
cairan yang mengandung karbohidrat, vitamin, mineral dan elektrolit secara kontinyu
dengan intrerval waktu tertentu sampai terjadi hidrasi.

Pada keadaan ini dapat diberikan minuman berupa jus buah-buahan dan sayuran.
Setelah keletihan dari atlet tersebut berkurang, kira-kira 4 jam setelah pertandingan,
dapat diberikan secara berangsur-angsur makanan lengkap biasa seperti sebelum
pertandingan dilaksanakan.

Pola hidangan yang dapat dikonsumsi atlet sesaat menjelang pertandingan adalah
sebagai berikut:

• 3 – 4 jam sebelum bertanding, makanan lengkap biasa, misalnya nasi dengan

lauk-pauk.

16
 • 2 – 3 jam sebelum bertanding sebaiknya dalam bentuk makanan kecil, misalnya
roti [kurang dari 500 kalori].
• 1 – 2 jam sebelum bertanding, makanan cair berupa jus buah diberikan kepada
atlet.
• 30 – 60 menit sebelum bertanding, atlet hanya boleh diberi minuman cair saja.

II.6.3. Periode Pemulihan Atlet

Pada periode ini atlet harus tetap mempersiapkan kondisi fisik secara prima dengan
latihan-latihan yang sesuai. Pengaturan makanan pada periode pemulihan ditujukan
untuk mempertahanakan status gizi. Makanan harus tetap memenuhi gizi seimbang
[“well balance diet”]. Jumlah masukan makanan harus disesuaikan dengan aktifitas
sehari-hari.

Makanan yang dikonsumsi atlet harus tetap mengikuti pola makan seperti di
pemusatan latihan. Pola makan 5 – 6 kali sehari dengan tiga kali waktu makan utama dan
jadwal waktu makan yang tepat harus tetap dijalankan oleh atlet di tempatnya masing-
masing. Pemantauan status gizi secara rutin harus tetap dilaksanakan terutama untuk
mengontrol berat badan. Atlet harus melakukan penimbangan badan setiap hari untuk
mengetahui keadaan berat badan.

Periode pemulihan termasuk waktu diantara 2 pertandingan misalnya pukul 08.00

pagi atlet mengikuti renang 50 m gaya bebas, kemudian pada pukul 10.00 mengikuti
renang 100 m gaya kupu-kupu.

17
 BAB III

PENUTUP

III.1. Kesimpulan
Kepercayaan yang fanatik atau takhayul terhadap makanan sering dijumpai
diantara para atlet dan pelatih. Beberapa makanan tertentu dianggap dapat memberikan
kekuatan yang luar biasa, dan sebaliknya beberapa makanan harus dibatasi. Meskipun
sheme diit ini memberikan keuntungan psikologik tetapi sama sekali tidak terhadap
keuntungan fisikologik serta tidak mengindahkan perhitungan yang rasional melainkan
lebih berdasarkan kepada tradisi tua atau takhayul.

Pengetahuan gizi para pelatih dan para atlet perlu ditingkatkan dan harus dicegah
upaya mencari makanan atau drug yang bersifat super atau wonder dengan maksud untuk
meningkatkan prestasi. Untuk meningkatkan kualitas, atlet harus mendapat prioritas
dalam program gizi dan kesehatan. Atlet harus mempunyai kesempatan belajar tentang
makanan, gizi dan kesehatan, serta mempraktekkannya sehingga terbentuk perilaku
sehat.

III.2. Saran
Meskipun penulis menginginkan kesempurnaan dalam penyusunan makalah
ini,akan tetapi pada kenyataannya masih banyak kekurangan yang perlu penulis
perbaiki.Hal ini di karenakan masih minimnya pengetahuan penulis. Oleh karena itu
kritik dan saran yang membangun dari para pembaca sangat diharapkan sebagai bahan
evaluasi untuk ke depannya.sehingga bisa terus menghasilkan penelitian dan karya tulis
yang bermanfaat bagi banyak orang.

18
 DAFTAR PUSTAKA

Irawan, M. A. (2007). Nutrisi, Energi & Performa Olahraga. Polton Sports Science &
Performance Lab. 1(4), 1-6.

DR. dr. Zainal Abidin, DSM Internist, SPGK.(2020).Pengaturan makan pada atlet.

Cahyono, D. (2020). Gizi Olahraga. Pena Persada. Jawa Tengah.

Drs. Syafrizar, M.Pd & Welis.W,SP.,M.Kes.(2009). Gizi Olahraga. Wineka media. Padang.

Afriani,Y., Puspita,S., Puspaningtyas, D.(2019). Penyusunan Menu Gizi Seimbang Bagi

Orang Tua Atlet Sepak Bola Di Ssb Real Madrid Uny Dan Ssb Baturetno. Seminar
Nasional Unriyo.80-86.

Dokter sehat.(2022). 4 Bahan Makanan Padat Gizi yang Dipilih Para Atlet. Diakese pada 02
Desember 2022. Dari https://doktersehat.com/gaya-hidup/gizi-dan-nutrisi/makanan-
padat-gizi-para-atlet/