NIM : 6301420104
PKO E
B. Teknik Tolakan
Tolakan dilakukan ketika badan sudah mendekati mistar. Cara melakukannya adalah
sebagai berikut. Gunakanlah kaki terkuat sebagai tolakan untuk melompat. Langkah terakhir
lebih lebar dengan sikap badan ikut mendorong mengangkat kaki. Hal ini untuk
menghasilkan tolakan yang maksimal. Pada langkah terakhir disertai dengan gerakan
mengayunkan kaki (yang tidak digunakan sebagai tolakan/tumpuan) ke atas. Saat satu kaki
mengayun ke atas dan kaki tumpu lepas dari tanah, ayunan kaki lebih tinggi dari kepala dan
melewati mistar lebih dulu dari anggota badan yang lain. Usahakan agar lengan kiri tidak
menyentuh mistar. Baca juga: Peralatan Olahraga Lompat Tinggi Beserta Gambarnya
D. Teknik Mendarat
Dalam lompat tinggi termasuk gaya straddle, proses pendaratan dilakukan dengan
menggunakan punggung. Hal ini dilakukan agar atlet tidak mengalami cedera. Namun,
apabila tempat pendaratan terbuat dari bak pasir (bukan matras),pendaratan bisa dilakukan
dengan menggunakan kaki kanan dibantu oleh kedua tangan.
Beberapa latihan yang bisa dilakukan agar mengoptimalkan kemampuan melompat adalah:
1. Jumping jacks
Jumping jacks melatih kekuatan otot tubuh bagian bawah
Berdiri dengan kedua kaki selebar pinggang, kedua tangan berada di samping tubuh
Lompat dan buka kedua kaki lebih lebar
Di saat bersamaan, angkat kedua tangan ke atas kepala hingga nyaris bertemu
Kembali ke posisi semula
Lakukan 2-5 set dengan repetisi 10-20 kali
2. Burpees
Latihan burpees mengasah kekuatan, daya tahan, dan juga bisa menjadi salah satu
gerakan kardio. Menariknya, burpees melatih seluruh tubuh sehingga punya kekuatan untuk
lompat lebih tinggi.Cara melakukannya:
Berdiri dengan kedua kaki selebar bahu
Dorong bokong ke belakang seperti akan duduk, menuju posisi squat
Tekan kedua tangan ke lantai, di depan kedua kaki
Loncat dengan kedua kaki diarahkan ke belakang menjadi posisi high plank (modifikasi
dengan berjalan atau melangkah)
Lakukan pushup
Loncat, berjalan, atau melangkah ke arah kedua tangan hingga kembali ke posisi squat
Loncat secara eksplosif sembari menaikkan kedua tangan ke atas
3. Squat jumps
Squat jump
Latihan ini memperkuat pinggang, dan juga kaki agar
bisa melompat lebih tinggi. Apabila sudah dikuasai,
bisa menggunakan beban untuk menambah
tantangan.Cara melakukannya:
Berdiri dengan kedua kaki selebar pinggang, kedua tangan di sisi tubuh
Tahan otot perut agar punggung tetap lurus
Tekuk sedikit lutut
Perlahan turunkan bokong ke arah squat hingga mata kaki sedikit naik
Tahan selama beberapa detik
Loncat sekuat tenaga dengan menggerakkan betis, lutut, dan juga pinggang di saat
bersamaan
Ketika berada di udara, angkat kedua lutut ke arah dada
Mendarat sepelan mungkin dengan telapak kaki bagian tengah sebelum memindahkan
beban ke mata kaki
Lakukan 2-4 set dengan 6-12 repetisi
4. Forward linear jumps
Latihan ini menggunakan otot perut, pinggang, dan juga paha. Sesuai namanya,
gerakannya bukan hanya melompat ke atas namun juga ke depan. Untuk menambah
intensitas, langsung lanjutkan lompatan ketika mendarat pertama kali tanpa kembali ke posisi
semula.Cara melakukannya:
Berdiri dengan kedua kaki selebar pinggang, kedua tangan di sisi tubuh
Tahan otot perut, dorong bokong ke belakang (posisi squat)
Luruskan kedua siku ke belakang
Loncat ke depan dengan menekan kaki serta meluruskan kaki
Di saat bersamaan, bentangkan kedua tangan ke atas kepala
Tarik kaki ke depan saat mendarat dan kembali ke posisi squat
Kembali ke posisi semula
Lakukan repetisi sebanyak mungkin hingga posisinya sudah tepat