Anda di halaman 1dari 3

Nama : Muhammad Thirza Aditya Pratama

NIM : 6301420104
PKO E

1. Jelaskan tahapan tahapan melatih lompat tinggi!(gaya bebas)


Jawab :
A. Teknik Awalan
Teknik awalan adalah gerakan permulaan saat akan melompat. Adapun, titik awalan
dalam gaya straddle adalah menyerong dari permukaan matras yang menjadi tempat
pendaratan. Arah awalan umumnya membentuk sudut 20-30 derajat lurus dari matras. Cara
melakukan awalan gaya straddle adalah sebagai berikut. Posisi badan menghadap
palang/mistar lompat. Berlari dengan ritme pelan lalu cepat.

B. Teknik Tolakan
Tolakan dilakukan ketika badan sudah mendekati mistar. Cara melakukannya adalah
sebagai berikut. Gunakanlah kaki terkuat sebagai tolakan untuk melompat. Langkah terakhir
lebih lebar dengan sikap badan ikut mendorong mengangkat kaki. Hal ini untuk
menghasilkan tolakan yang maksimal. Pada langkah terakhir disertai dengan gerakan
mengayunkan kaki (yang tidak digunakan sebagai tolakan/tumpuan) ke atas. Saat satu kaki
mengayun ke atas dan kaki tumpu lepas dari tanah, ayunan kaki lebih tinggi dari kepala dan
melewati mistar lebih dulu dari anggota badan yang lain. Usahakan agar lengan kiri tidak
menyentuh mistar. Baca juga: Peralatan Olahraga Lompat Tinggi Beserta Gambarnya

C. Posisi Badan saat Melompat


Posisi badan saat melompat atau melewati mistar berhubungan dengan gaya yang
digunakan yaitu gaya straddle. Berikut adalah tahapan melakukan lompatan gaya straddle
dengan kaki kiri sebagai tumpuan. Saat kaki kiri menumpu ke tanah, ayunkan kaki kanan
seperti sikap kangkang. Buatlah jarak antara badan dan mistar minimal satu jengkal. Tangan,
kepala, dan perut diusahakan satu garis atau sejajar ketika di atas mistar.

D. Teknik Mendarat
Dalam lompat tinggi termasuk gaya straddle, proses pendaratan dilakukan dengan
menggunakan punggung. Hal ini dilakukan agar atlet tidak mengalami cedera. Namun,
apabila tempat pendaratan terbuat dari bak pasir (bukan matras),pendaratan bisa dilakukan
dengan menggunakan kaki kanan dibantu oleh kedua tangan.
Beberapa latihan yang bisa dilakukan agar mengoptimalkan kemampuan melompat adalah:
1. Jumping jacks
Jumping jacks melatih kekuatan otot tubuh bagian bawah

Gerakan ini masuk dalam


zategori plyometric yaitu latihan dengan kontraksi otot
kuat dan cepat. Latihan ini bisa membantu melompat
lebih tinggi dengan mengasah kekuatan tubuh bagian
bawah.Cara melakukannya:

 Berdiri dengan kedua kaki selebar pinggang, kedua tangan berada di samping tubuh
 Lompat dan buka kedua kaki lebih lebar
 Di saat bersamaan, angkat kedua tangan ke atas kepala hingga nyaris bertemu
 Kembali ke posisi semula
 Lakukan 2-5 set dengan repetisi 10-20 kali

2. Burpees
Latihan burpees mengasah kekuatan, daya tahan, dan juga bisa menjadi salah satu
gerakan kardio. Menariknya, burpees  melatih seluruh tubuh sehingga punya kekuatan untuk
lompat lebih tinggi.Cara melakukannya:
 Berdiri dengan kedua kaki selebar bahu
 Dorong bokong ke belakang seperti akan duduk, menuju posisi squat
 Tekan kedua tangan ke lantai, di depan kedua kaki
 Loncat dengan kedua kaki diarahkan ke belakang menjadi posisi high plank (modifikasi
dengan berjalan atau melangkah)
 Lakukan pushup
 Loncat, berjalan, atau melangkah ke arah kedua tangan hingga kembali ke posisi squat
 Loncat secara eksplosif sembari menaikkan kedua tangan ke atas

3. Squat jumps

Squat jump
Latihan ini memperkuat pinggang, dan juga kaki agar
bisa melompat lebih tinggi. Apabila sudah dikuasai,
bisa menggunakan beban untuk menambah
tantangan.Cara melakukannya:

 Berdiri dengan kedua kaki selebar pinggang, kedua tangan di sisi tubuh
 Tahan otot perut agar punggung tetap lurus
 Tekuk sedikit lutut
 Perlahan turunkan bokong ke arah squat hingga mata kaki sedikit naik
 Tahan selama beberapa detik
 Loncat sekuat tenaga dengan menggerakkan betis, lutut, dan juga pinggang di saat
bersamaan
 Ketika berada di udara, angkat kedua lutut ke arah dada
 Mendarat sepelan mungkin dengan telapak kaki bagian tengah sebelum memindahkan
beban ke mata kaki
 Lakukan 2-4 set dengan 6-12 repetisi
4. Forward linear jumps
Latihan ini menggunakan otot perut, pinggang, dan juga paha. Sesuai namanya,
gerakannya bukan hanya melompat ke atas namun juga ke depan. Untuk menambah
intensitas, langsung lanjutkan lompatan ketika mendarat pertama kali tanpa kembali ke posisi
semula.Cara melakukannya:
 Berdiri dengan kedua kaki selebar pinggang, kedua tangan di sisi tubuh
 Tahan otot perut, dorong bokong ke belakang (posisi squat)
 Luruskan kedua siku ke belakang
 Loncat ke depan dengan menekan kaki serta meluruskan kaki
 Di saat bersamaan, bentangkan kedua tangan ke atas kepala
 Tarik kaki ke depan saat mendarat dan kembali ke posisi squat
 Kembali ke posisi semula
 Lakukan repetisi sebanyak mungkin hingga posisinya sudah tepat

5. Single-leg deadlift with jump


Latihan ini lebih advanced, namun bisa melatih stabilitas ketika melompat dengan satu
kaki. Namun apabila belum terbiasa, cobalah dengan kedua kaki terlebih dahulu.Cara
melakukannya:
 Dari posisi berdiri, luruskan kaki kanan ke belakang
 Condongkan tubuh ke depan sehingga torso paralel dengan lantai
 Tangan kanan ke depan, sementara tangan kiri ke belakang
 Angkat kaki kanan di belakang setinggi pinggang
 Secara eksplosif, lompat dengan mengangkat kaki sebelah kiri
 Di saat bersamaan, angkat kaki kanan ke depan
 Kembali ke posisi semula
 Lakukan 2-4 set dengan 3-10 repetisi di tiap sisinya
Selain beberapa gerakan di atas, ada juga latihan yang bisa jadi cara meningkatkan vertical
jump, seperti:
 Lari cepat jarak pendek (sprint)
 Berlari di tangga
 Step-up
Kekuatan bisa terbangun dengan melakukan gerakan perlahan dan terkendali sehingga
lebih dinamis. Tak hanya itu, kekuatan juga bisa meningkat apabila kecepatan
ditambah.Namun jangan lupa, selalu lakukan pemanasan sebelum melakukan latihan-latihan
di atas. Biasanya, atlet melakukan lompat tali sebagai pemanasan sekaligus agar sirkulasi
darah lebih cepat dan otot lebih siap.Ketika akan melakukan vertical jump, pastikan memulai
dengan kaki selebar pinggang. Anda juga bisa mengayunkan kedua tangan untuk membangun
momentum saat melompat. Pastikan pula, mendaratlah dengan kedua lutut sedikit ditekuk.

Anda mungkin juga menyukai