KEBUGARAN JASMANI

Tingkat Kebugaran Jasmani Kelompok 1 Kelas XI MIA 1

SMAN 2 Balige
Tahun Pelajaran : 2022/2023
 Kebugaran Jasmani

KATA PENGANTAR
Puji syukur kami panjatkan kehadirat Tuhan Yang Maha Esa,
karena dengan anugerah dan pernyertaan-Nya kami masih diberi
kesempatan untuk menyelesaikan power point ini, power point
ini merupakan salah satu dari tugas mata pelajaran Pendidikan
Jasmani Olahraga dan Kesehatan ini tepat pada waktunya.

Dalam penyelesaian power point ini yang berjudul “Kebugaran

jasmani”. Tidak lupa kami mengucapkan terima kasih kepada
guru pembimbing dan teman-teman yang telah memberikan
dukungan dalam menyelesaikan tugas ini.

Kami menyadari bahwa dalam penulisan tugas ini masih banyak

kekurangan, oleh sebab itu kami sangat mengharapkan kritik dan
saran yang membangun. Semoga dengan selesainya tugas ini
dapat memberikan manfaat pada seluruh pembaca pada
umumnya.

Balige, 20 Juli 2022

XI MIA 1 Kelompok 1
XI MIA 1 KELOMPOK 1
1. Alvin G. Panjaitan
2. Anggia P. T. Pane
3. Artha O. Y. Simamora
4. Aurora D. E. Lumbantoruan
5. Bangga P. Sitorus
6. Carlos A. P. Siregar
7. Christy A. B. Panjaitan
8. Dida B. H. Sinaga
9. Eben E. Hutagaol
10. Ekza R. P. Maulana
11. Gabriel M. Tambunan
12. Gabriella E. Silalahi
13. Gideon C. A Gultom
14. Guluan J. Sidauruk
15. Hilda M. Napitupulu
Kebugaran Jasmani

DEFINISI KEBUGARAN
JASMANI
Istilah kebugaran jasmani (physical
fitness) sering dibicarakan bila
mendiskusikan tentang aktivitas fisik.
Kebugaran fisik atau lazim disebut
kesegaran jasmani mengandung makna
kesanggupan dan kemampuan tubuh
melakukan penyesuaian terhadap
pembebanan fisik yang diberikan tanpa
menimbulkan kelelahan yang berlebihan
Unsur unsur kebugaran jasmani
a. Daya tahan kardiorespirasi Daya tahan
kardiorespirasi adalah kemampuan sistem
pernapasan dan sirkulasinya di dalam tubuh untuk
mensuplai bahan bakar selama melakukan aktivitas
fisik.
b. Kekuatan otot Kekuatan otot adalah kapasitas
untuk mengatasi suatu beban/hambatan. Latihan
kekuatan akan menghasilkan pembesaran otot dan
peningkatan kekuatan otot.
c. Daya tahan otot Daya tahan otot adalah
kemampuan otot untuk melakukan kontraksi
yang beruntun atau berulang – ulang, mengatasi
beban pada suatu waktu tertentu atau dengan kata
lain daya tahan otot adalah kemampuan untuk
melaksanakan kekuatan dan mempertahankannya
selama mungkin.
Unsur unsur kebugaran jasmani
d. Komposisi tubuh Komposisi tubuh
menggambarkan jumlah relatif dari otot, lemak,
tulang, dan bagian penting lain dari tubuh
komposisi tubuh akan berbeda berdasarkan jenis 10
kelamin. Komposisi lemak tubuh perempuan lebih
tinggi bila dibandingkan laki – laki.
e. Kecepatan gerak Kecepatan gerak adalah
kemampuan atau laju gerak yang dapat berlaku
untuk tubuh secara keseluruhan atau bagian tubuh
untuk melaksanakan gerak – gerak yang sama atau
tidak sama secepat mungkin.
f. Kelincahan Kelincahan adalah kemampuan
mengubah secara cepat arah tubuh/bagian tubuh
tanpa gangguan keseimbangan. Definisi lain
dinyatakan bahwa kelincahan adalah kemampuan
untuk mengubah arah tubuh secara efisien, dan hal
ini memerlukan suatu kombinasi dari
keseimbangan (balance), koordinasi
(coordination), kecepatan (speed), refleksi
(reflexes), dan kekuatan (strength).
Unsur unsur kebugaran jasmani
g. Keseimbangan Keseimbangan adalah
kemampuan mempertahankan sikap tubuh
yang tepat pada saat melakukan gerakan.
h. Kecepatan reaksi Kecepatan reaksi adalah
waktu tersingkat yang dibutuhkan untuk
memberikan jawaban kinetis setelah
menerima rangsangan.
i. Koordinasi Koodinasi menyatakan
hubungan harmonis berbagai faktor yang
terjadi pada suatu gerakan. 11
j. Kelenturan Kelenturan adalah cakupan
dari gerakan di sekitar persendian. Jika kita
ingin meningkatkan fleksibilitas, maka
aktivitas yang dapat memperpanjang otot –
otot adalah berenang atau dengan suatu
program peregangan dasar.
TES KEBUGARAN JASMANI INDONESIA USIA 16-19 TAHUN
a) Tes Lari 60 Meter
Tes ini bertujuan untuk mengukur kecepatan lari. Alat dan
fasilitas terdiri dari : Lintasan lari, Bendera, Peluit, Alat
tulis, Stopwatch. Pelaksanaan tes lari 60 meter adalah
sebagai berikut :
1) Sikap permulaan
Peserta berdiri dibelakang garis start.
2) Gerakan
(a) Pada aba-aba “ Siap “ peserta mengambil sikap start
berdiri, siap untuk lari.
(b) Pada aba-aba “ Ya “ peserta lari secepat mungkin
menuju garis finish dengan menempuh jarak
3) Lari masih bisa diulang bila
(a) Pelari mencuri start
(b) Pelari tidak melewati garis finis
(c) Pelari terganggu dengan pelari yang lain
4) Pengukur waktu
Pengukuran waktu dilakukan mulai saat bendera diangkat
sampai pelari tepat melintas garis finish
5) Pencatat hasil
(a) Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh
pelari untuk menempuh jara 60 meter, dalam satuan waktu
detik.
(b) Waktu dicatat satu angka dibelakang koma
TES KEBUGARAN JASMANI INDONESIA USIA 16-19 TAHUN
b) Tes Gantung Siku ( putri ) dan Angkat tubuh ( putra )
Tujuan dari tes ini adalah untuk mengukur kekuatan dan
ketahanan otot lengan dan otot bahu. Alat dan fasilitas
yang digunakan adalah stopwatch, serbuk kapur atau
magnesium karbonat, alat tulis
1) Pelaksanaan angkat tubuh
Peserta berdiri dibawah palang tunggal. Kedua tangan
berpegangan pada palang tunggal selebar bahu.
Pegangan telapak tangan menghadap ke arah letak
kepala.
2) Gerakan
Angkat badan hingga dagu melewati palang kemudian
turunkan kembali seperti pada sikap permulaan namun
siku sedikit ditekukan. Lakukan selama 60 detik.
3) Pencatat hasil
(a) Gerakan yang dihitung adalah angkatan yang
dilakukan dengan sempurna
(b) Gerakan yang dicatat adalah jumlah angkatan yang
dapat dilakukan dengan sikap sempurna tanpa istirahat
selama 60 detik
(c) Peserta yang tidak mampu melakukan tes angkat
tubuh ini, walaupun telah berusaha diberi nilai 0 ( nol )
TES KEBUGARAN JASMANI INDONESIA USIA 16-19 TAHUN

1) Pelaksanaan gantung siku

Palang tunggal dipasang dengan ketinggian
sedikit di atas kepala peserta.
(a) Sikap permulaan
Peserta berdiri dibawah palang tunggal, kedua
tangan berpengangan pada palang tunggal
selebar bahu, pegangan telapak tangan
menghadap ke belakang
(b) Gerakan
Dengan bantuan tolakan kedua kaki, peserta
melompat ke atas sampai mencapai siku
bergantung siku tekuk, dagu berada di atas
palang tunggal. Sikap tersebut dipertahakan
selama mungkin. Lamanya waktu saat
bergantung tersebut dicatat sebagai hasil
TES KEBUGARAN JASMANI INDONESIA USIA 16-19 TAHUN
c) Baring Duduk 60 Detik
Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot
perut. Alat dan fasilitas yang digunakan adalah lantai, rumput
yang rata dan bersih, stopwatch, alat tulis, matras
1) Sikap permulaan
Peserta berbaring telentang di lantai atau rumput, kedua lutut
ditekuk dengan sudut 900 , kedua tangan diletakan masing-masing
di samping telinga.
Petugas / peserta lain memegang atau menekan kedua
pergelangan kaki agar kaki tidak terangkat.
2) Gerakan
Pada aba-aba “ Ya “ peserta mengambil sikap duduk ( lihat gambar
3.8 ) sehingga kedua sikunya menyentuh kedua paha, kemudian
kembali ke sikap permulaan
Gerakan ini dilakukan berulang-ulang dengan cepat tanpa
istirahat selama 60 detik.
Catatan
Gerakan tidak dihitung jika kedua tangan tidak berada disamping
telinga, kedua siku tidak sampai menyentuh paha dan
mempergunakan sikunya untuk membantu menolak tubuh.
3) Pencatatan hasil
(a) Hasil yang dihitung dan dicatat adalah jumlah gerakan
baring duduk yang dapat dilakukan dengan sempurna selama 60
detik.
(b) Peserta yang tidak mampu melakukan tes baring duduk ini
diberi nilai 0 ( nol ).
TES KEBUGARAN JASMANI INDONESIA USIA 16-19 TAHUN
d) Loncat Tegak
Tes ini bertujuan untuk mengukur daya ledak atau tenaga
eksplosif tungkai. Alat dan fasilitas yang digunakan adalah papan
berskala sentimeter, warna gelap, berukuran 30 x 150 cm, dipasang
pada dinding yang rata. Jarak antara lantai dengan angka 0 ( nol )
pada skala yaitu 150 cm , serbuk kapur, penghapus papan tulis, Alat
tulis
1) Sikap permulaan
Ujung jari dari peserta diolesi dengan serbuk kapur. Peserta berdiri
tegak dekat dinding, jari kaki rapat, papan skalla berada disamping
kiri atau kanannya. Kemudian tangan yang dekat dinding diangkat
lurus ke atas, telapak tangan ditempelkan pada papan berskala
sehingga meninggalkan bekas raihan jarinya.
2) Gerakan
Peserta mengambil awalan dengan sikap menekukkan lutu dan
kedua lengan diayun ke belakang. Kemudian peserta meloncat
setinggi mungkin sambil menepukan papan dengan ujung jari
sehingga menimbulkan bekas.
Lakukan tes ini sebanyak 3 kali tanpa istirahat atau diselingi oleh
peserta lain.
3) Pencatatan hasil
(a) Catat raihan tegak
(b) Ketiga raihan loncatan dicatat
(c) Raihan loncatan dikurangi raihan tegak
(d) Ambil nilai selisih raihan yang tertinggi
TES KEBUGARAN JASMANI INDONESIA USIA 16-19 TAHUN
e) Lari 1000 untuk Putri Dan 1200 untuk Putra

Tes ini bertujuan untuk mengukur daya tahan paru-

jantung ( kardiovaskular ). Alat dan fasilitas yang
digunakan adalah lintasan lari 1200 meter untuk putra
dan 1000 meter untuk putri, stopwatch, bendera start,
peluit, tiang pancang, alat tulis.
1) Sikap permulaan
Peserta berdiri dibelakang garis start
2) Gerakan
Pada aba-aba “ Siap “ peserta mengambil sikap start
berdri, siap untuk lari.
Pada aba-aba “ Ya “ peserta berlari menuju garis finis,
menempuh jarak 1200 meter untuk putra dan 1000
meter untuk putri
Catatan
Lari diulang bila ada pelari yang mencuri start dan ada
pelari yang tidak melewati garis finish.
3) Pencatatan hasil
(a) Pengambilan waktu dilakukan mulai saat bendera
diangkat sampai pelari tepat melintas garis finis.
(b) Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh
pelari untuk menempuh jarak 1200 meter untuk putra
dan 1000 meter untuk putri. Waktu dicatat dalam
satuan menit dan detik.
TABEL NILAI TKJI UNTUK PUTRA USIA 16-19 TAHUN
TABEL NILAI TKJI UNTUK PUTRA USIA 16-19 TAHUN
TABEL NORMA TES KESEGARAN JASMANI INDONESIA
 nama Lari 60 meter Gantung angkat tubuh Baring duduk
Alvin G. Panjaitan
Anggia P. T. Pane
Artha O. Y. Simamora
Aurora D. E. Lumbantoruan
Bangga P. Sitorus
Carlos A. P. Siregar
Christy A. B. Panjaitan
Dida B. H. Sinaga
Eben E. Hutagaol
Ekza R. P. Maulana
Gabriel M. Tambunan
Gabriella E. Silalahi
Gideon C. A Gultom
Guluan J. Sidauruk
Hilda M. Napitupulu
Kelas XI MIA 1 Kelompok 1
 nama Loncat tegak Lari 1200 meter Nilai
Alvin G. Panjaitan
Anggia P. T. Pane
Artha O. Y. Simamora
Aurora D. E. Lumbantoruan
Bangga P. Sitorus
Carlos A. P. Siregar
Christy A. B. Panjaitan
Dida B. H. Sinaga
Eben E. Hutagaol
Ekza R. P. Maulana
Gabriel M. Tambunan
Gabriella E. Silalahi
Gideon C. A Gultom
Guluan J. Sidauruk
Hilda M. Napitupulu
Kelas XI MIA 1 Kelompok 1
GAMBAR / FOTO
TERIMA KASIH