MAKALAH GIZI OLAHRAGA

GIZI PADA ATLET FUTSAL

Disusun guna memenuhi tugas mata kuliah Gizi Olahraga

Dosen Pengampu:
Faisal Mandala Siregar, S.Pd., M.Pd.

Oleh:
Rahmanisa Safitri
NPM.20190048

PROGRAM STUDI PENDIDIKAN JASMASI

FAKULTAS KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN
UNIVERSITAS DEHASEN BENGKULU
TAHUN 2021/2022
 KATA PENGANTAR

Puji syukur kami panjatkan kepada Tuhan Yang Maha Esa, karena atas
limpahan rahmatnya penyusun dapat menyelesaikan makalah ini tepat waktu tanpa
ada halangan yang berarti dan sesuai dengan harapan.
Ucapan terima kasih kami sampaikan kepada bapak Faisal Mandala Siregar,
S.Pd, M.Pd sebagai dosen pengampu mata kuliah Gizi Olahraga yang telah
membantu memberikan arahan dan pemahaman dalam penyusunan makalah ini.
Kami menyadari bahwa dalam penyusunan makalah ini masih banyak
kekurangan karena keterbatasan kami. Maka dari itu penyusun sangat mengharapkan
kritik dan saran untuk menyempurnakan makalah ini. Semoga apa yang ditulis dapat
bermanfaat bagi semua pihak yang membutuhkan.

Bengkulu ,29 Desember 2022

Rahmanisa Safitri

ii
 DAFTAR ISI

COVER
KATA PENGANTAR……………………………………………………... ii
DAFTAR ISI……………………………………………………………….. iii
DAFTAR TABEL…………......................................................................... iv
BAB I: PENDAHULUAN
1.1 Latar Belakang ……………………………………………... 1
1.2 Rumusan Masalah ………………………………………….. 2
1.4 Tujuan Penulisan …………………………………………… 2
BAB II: PEMBAHASAN
2.1 Pengertian Atlet……………………………………………... 3
2.2 Pengertian Futsal………………………..…………………... 3
2.3 Kebutuhan Gizi Atlet Futsal ……………………………….. 4
2.4 Sumber Makanan Yang Baik Untuk Atlet Futsal…………… 8
BAB III: PENUTUP
3.1 Kesimpulan…………………………………………………. 11
3.2 Saran………………………………………………………… 11
DAFTAR PUSTAKA……………………………………………………… 12

iii
 DAFTAR TABEL

Halaman
Tabel 1……….…….………………………………………………… 6
Tabel 2………….…………………………………………………… 6
Tabel 3……………..………………………………………………… 7
Tabel 4 7
Tabel 5 8

iv
 BAB I
PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Pengetahuan gizi atlet bagi masyarakat secara umum serta atlet yang
berprestasi sangat penting. Kita ketahui bahwa dalam masa pertumbuhan serta
perkembangan, proses kehidupan seseorang dipengaruhi oleh banyak faktor salah
satunya masukan zat gizi. Disamping itu gizi juga berpengaruh dalam
mempertahankan dan memperkuat daya tahan tubuh. Perihal tersebut diatas
berlaku pula bagi para atlet meskipun secara lebih khusus kebutuhan jenis dan
jumlah zat gizi bagi seorang atlet akan berbeda dengan kelompok bukan
atlet,karena kegiatan fisik dan psikis berbeda, baik selama masa latihan maupun
pada saat pertandingan. Prestasi olahraga yang dicapai oleh para atlet berkait erat
dengan ketepatan penentuan dan penyediaan jenis dan jumlah zat gizi yang
diperlukan.
Seorang pemain/atlet futsal harus memperhatikan kondisi fisik dan
mental agar dapat selalu tampil secara prima dalam setiap pertandingan.
Makanan yang memenuhi gizi seimbang memegang peranan penting agar atlet
dalam kondisi sehat dan berprestasi. Seorang atlet yang mengkonsumsi makanan
dengan gizi seimbang secara terencana akan berada pada status gizi baik. Gizi
dikatakan baik apabila terdapat keseimbangan dan keserasian antara
pertumbuhan fisik dan perkembangan mental. (Robertus 2014).
Latihan fisik saja tak cukup, pengaturan makanan dan pola makan
memegang peranan penting agar kemampuan atlet futsal untuk berkompetisi
berada pada posisipuncak. Bukan hanya asupan gizi, waktu makan juga sama
pentingnya. Makanan memberi energi bagi tubuh saat latihan yang intens dan
membantu fisik untuk pulih setelahnya.

1
 Sementara pola makan yang seimbang memberi nutrisi yang bervariasi.
Polamakan atlet lebih berfokus pada karbohidrat yang menyediakan energi.
Meminum minuman yang mengandung rehydrate juga sangat dianjurkan saat ada
program latihan fisik futsal yang intensif. Kandungan rehydrate membantu
karbohidrat mudah dicerna dengan cepat untuk mengisi glikogen pada otot. Jenis
makanan yang mengandung protein juga diperlukan untuk merangsang perbaikan
dan rekondisi serat - serat otot.
1.2 Rumusan Masalah
a. Bagaimana kebutuhan gizi seorang atlet futsal ?
b. Apa saja sumber makanan yang baik untuk seorang atlet futsal ?
1.3 Tujuan Penulisan
a. Mengetahui kebutuhan gizi atlet futsal untuk meningkatkan prestasi.
b. Mengetahui sumber makanan yang baik untuk atlet futsal.

2
 BAB II
PEMBAHASAN

Pengertian Altet
Atlet adalah seorang pengolahraga yang mengikuti pelatihan secara teratr
dan kejuaraan dengan penuh dedikasi untuk mencapai prestasi (berdasarkan
UUNo. 3 tahun 2005 tentang Sistem Keolahragaan Nasional). Berdasarkan
jenisaktivitasnya kategori cabang olahraga dikelompokkan menjadi tiga, salah
satunya adalah olahraga kombinasi power, endurance, sprint, dan olahraga
permainan atau aerobic - anaerobik. Olahraga kategori ini membutuhkan energi
dari proses aerobic dan anaerobik dengan proporsi hampir seimbang. Salah satu
cabang olahraganyaadalah futsal. (Kemenkes, 2014).
2.2 Pengertian Futsal
Futsal merupakan olahraga sepak bola dalam ruangan, dengan pemain
sedikit waktu bermain cepat, dan kesempatan mencetak skor lebih besar. Futsal
juga ditekuni sebagai sarana pengarahan dan pembentukan para pemain muda
yang ingin berkarir dalam sepakbola rumput, serta dilakukan untuk menjaga dan
melatih kemampuan fisik secara umum dan teknik secara khusus. Studi
menunjukkan bahwa 20% aktivitas fisik yang dilakukan pemain futsal adalah
berjalan atau sprint sehingga menunjukkan bahwa futsal memiliki karakteristik
olahraga yang berbeda dengan sepak bola atau olahraga lainnya. (Kagawa, et al,
2014). Futsal adalah olahraga yang dinamis dan para pemainnya dituntut untuk
selalu melakukan gerak dan dibutuhkan keterampilan yang dan determinasi
tinggi. Seorang pemain atau atlet futsal harus memperhatikan kondisi fisik dan
mental agar dapat selalu tampil secara prima dalam setiap pertandingan sehingga
harus memiliki kebugaran jasmani. (Awisaba, 2014).

3
2.3 Kebutuhan Gizi Altet Futsal
Kebugaran jasmani yang dibutuhkan setiap orang berbeda, tergantung
dari tantangan fisik yang dihadapinya. Secara konseptual dapat dikatakan,
kebugaran jasmani seseorang hanya akan meningkat apabila terjadi peningkatan
pada kekuatan otot, daya tahan otot, dan daya tahan respirasi jantung akibat
aktivitas fisikatau kebugaran jasmani tidak kurang atau tidak lebih dari
kemampuan tubuh beradaptasi dengan lingkungan dan kerja fisik yang
dilakukan. Pada saat seseorang melaksanakan aktivitas sehari-hari mereka
memerlukan energi yang cukup, dimana energi ini nantinya digunakan tubuh
untuk melakukan latihan daya tahan,kelentukan, koordinasi dan kelincahan.
Tingkat kebugaran jasmani yang tinggi selain latihan fisik (olahraga) juga
dibutuhkan status gizi yang baik. Makin baik status gizi seseorang, bila diberikan
latihan fisik (olahraga) yang teratur maka makin tinggiangka kebugaran
jasmaninya. (Awisaba, 2014).
Seorang atlet perlu menaikkan atau menurunkan berat badan sesuai
dengan jenis olahraga yang diikutinya, keadaan ini akan berubah-ubah sesuai
jadwal latihan dan pertandingan. Dengan menjaga berat badan akan mengurangi
risiko kecelakaan dan kesakitan, secara umum juga mengurangi risiko penyakit
kronis. Jika kebugaran meningkat, pengeluaran kalori bertambah dengan
meningkatnya intensitas, durasi, dan frekuensi latihan dan karena keikut sertaan
dalam aktivitas yang lebih berat. Individu yang bugar tidak begitu lelah. Dengan
demikian, peningkatan kebugaran berkaitan dengan pengeluaran energi dan
kontrol berat badan. (Awisaba, 2014).
Pada olahraga futsal dilakukan dengan intensitas tinggi dan membutuhkan
power seperti saat berlari mengejar bola, menendang bola dengan keras maka
metabolisme energi tubuh akan berjalan secara anaerobik melalui sumber energy
yang diperoleh dari simpanan kreatin fosfat dan glikogen sedangkan saat
melakukan aktivitas dengan intensitas rendah seperti berjalan maka sumber

4
energi diperolehdari simpanan karbohidrat, lemak, dan protein. (Kemenkes,
2014).
Pada olahraga endurance seperti atletik, basket, dan sepakbola sumber
energy yang berkontribusi besar adalah karbohidrat. Karbohidrat di dalam tubuh
disimpan dalam bentuk glikogen di hati dan otot dan bersirkulasi di darah dalam
bentuk glukosa. Atlet yang mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah besar akan
mempunyai cadangan glikogen yang besar juga (Irawan, 2007).
Beberapa penelitian menunjukkan rekomendasi protein untuk atlet futsal
adalah 1,2 – 1,8 g/kg berat badan/hari atau 1,3 ± 0,1 g / kg berat badan/ hari.
Untuk mengoptimalkan efek anaerobik, latihan beban dan meningkatkan massa
lemak bebas, konsumsi protein secara teratur protein sangat penting.
Penelitianmenunjukkan pemain futsal mengonsumsi lebih sedikit kacang-
kacangan dan daging tetapi lebih banyak mengonsumsi telur dan produk susu
dibandingkan dengan kiper. Sumber protein hewani dan sayuran mengandung
berbagai jenis asam amino sehingga penting bagi para pemain untuk
mengkonsumsinya. (Kagawa, et al, 2014)1.
1. Energi
Secara umum seorang pemain futsal/sepakbola memerlukan energi
sekitar 4500 Kkal atau 1,5 kali kebutuhan energi orang dewasa normal
dengan postur tubuh relatif sama, karena pemain futsal/sepakbola
dikatagorikan dengan seseorang yang melakukan aktivitas fisik yang berat.
Kebutuhan energi dihitung dengan memperhatikan beberapa
komponen penggunaan energi yaitu :
a. Basal Metabolic Rate ( BMR )
b. Specific Dynamic Action ( SDA )
c. Aktivitas Fisik dan Faktor Pertumbuhana.

5
a. Basal Metabolic Rate ( BMR )BMR
merupakan jumlah energi yang dikeluarkan untuk aktivitas vital
tubuh sepertidenyut jantung, bernafas, transmisi elektrik pada otot dan
lain-lain.
Tabel 1 : BMR untuk laki-laki berdasarkan berat badan
Jenis Berat Badan Energi (Kal)
Kelamin (Kg) 10 – 18 th 18 – 30 th 30 – 60 th
Laki - Laki 55 1625 1514 1499
60 1713 1589 1556
65 1801 1664 1613
70 1889 1739 1670
75 1977 1814 1727
80 2065 1889 1785
85 2154 1964 1842
90 2242 2039 1896

Tabel 2 : BMR untuk Perempuan berdasarkan berat badan

Jenis Berat Badan Energi (Kal)
Kelamin (Kg) 10 – 18 th 18 – 30 th 30 – 60 th
Perempuan 40 1224 1075 1167
45 1291 1149 1207
50 1357 1223 1248
55 1424 1296 1288
60 1491 1370 1339
65 1557 1444 1369
70 1624 1518 1410
75 1691 1592 1450

6
b. Specific Dynamic Action ( SDA )SDA
merupakan jumlah energi yang dibutuhkan untuk mengolah
makanan dalam tubuh, antara lain untuk proses pencernaan dan
penyerapan zat-zat gizi olehusus. Besarnya SDA kurang dari 10 % dari
BMR.
c. Aktivitas Fisik
Pengeluaran energi untuk aktivitas fisik harian ditentukan oleh
jenis, intensitasdan lamanya aktivitas fisik dan olahraga.
Tabel 3 : Rata-Rata Tingkat Aktivitas Harian ( di luar latihan )
Tingkat Aktivitas Jenis Kelamin
Laki - Laki Perempuan
Istirahat Di Tempat Tidur 1,2 1,2
Kerja Sangat Ringan 1,4 1,4
Kerja Ringan 1,5 1,5
Kerja Ringan - Sedang 1,7 1,6
Kerja Sedang 1,8 1,7
Kerja Berat 2,1 1,8
Kerja Berat Sekali 2,3 2,0

Tabel 4 : Kebutuhan Energi Aktivitas olahraga berdasarkan Berat badan

(Kal/menit)
Aktivitas Berat Badan (Kg)
50 60 70 80 90
(1) (2) (3) (4) (5) (6)
Sepakbola 7 8 9 10 12
Lari :
- 5,5 menit / km 10 12 14 15 17
- 5 menit/km 10 12 15 17 19

7
 - 4,5 menit/km 11 13 15 18 20
- 4 menit/km 13 15 18 21 23
Jalan kaki :
- 10 menit/km 5 6 7 8 9
- 8 menit/km 6 7 8 10 11
- 5 menit/km 10 12 15 17 19

2. Pertumbuhan
Anak dan remaja mengalami pertumbuhan sehingga memerlukan
penambahan energi. Energi tambahan dibutuhkan untuk pertumbuhan
tulang baru dan jaringan tubuh.
Tabel 5 :Kebutuhan Energi Untuk Pertumbuhan ( kalori/hari )
Jenis Kelamin Umur (tahun) Tambahan energy

Anak Laki – laki dan 10 – 14 2 kalori /kg berat badan

perempuan 15 1 kalori/kg berat badan
16 - 18 0,5 kalori/kg berat badan

2.4 Sumber Makanan yang baik untuk Atlet Futsal

Sumber makanan :
1. Karbohidrat
Karbohidrat merupakan sumber utama energi untuk memenuhi
kebutuhan gizi bagi atlet sepakbola. Jenis makanan sumber karbohidrat
antara lain : biji - bjian (beras, ketan, jagung ), umbi-umbian ( ubi, singkong )
dan tepung - tepungan ( roti,mie, pasta, makaroni, bihun ).
2. Protein
Protein merupakan zat gizi penghasil energi yang tidak berperan
sebagai sumber energi tetapi berfungsi untuk mengganti jaringan dan sel

8
 tubuh yang rusak. Protein bagi atlet sepakbola yang masih remaja sangat
diperlukan untukpertumbuhan dan pembentuk tubuh guna mencapai tinggi
badan yang optimal. Atlet sepakbola sangat dianjurkan untuk mengkonsumsi
sumber protein yang berasal darihewani dan nabati. Protein asal hewani
seperti daging, ayam, ikan, telur dan susu.Sumber protein nabati yang
dianjurkan adalah tahu, tempe dan kacang-kacangan (kacang tanah, kedelai
dan kacang hijau ).
3. Lemak
Walaupun lemak merupakan sumber energi yang paling tinggi, tetapi
paraatlet tidak dianjurkan untuk mengkonsumsi lemak berlebihan. Karena
energi lemaktidak dapat langsung dimanfaatkan untuk latihan maupun
bertanding. Lemak terdapat dalam makanan asal hewan sebagai lemak
hewani dan asal tumbuhan sebagai lemak nabati. Lemak hewani contohnya
adalah : keju, mentega, lemakdaging ( sapi/kambing). Contoh lemak nabati
adalah : minyak sawit, minyak kelapa,margarine, minyak kedelai, minyak
tanah, dan minyak jagung.
4. Vitamin
Vitamin berperan dalam proses pembentukan energi, kebutuhan
metabolismezat lainnya, pembentukan tulang bagi atlet sepakbola yg masih
remaja. Vitaminbanyak terdapat dalam makanan sumber asal hewani seperti
daging, telur, ikan danayam. Selain itu, vitamin juga bisa didapatkan dari
sumber asal nabati, seperti sayuran dan buah-buahan segar.
5. Mineral
Atlet futsal/sepakbola yg masih remaja memerlukan kalsium yg relatif
lebihtinggi untuk pertumbuhan tulangnya. Sumber kalsium bisa didapatkan
dari susu (rendah lemak ). Ikan juga merupakan sumber kalsium terutama
ikan yg dikonsumsidengan tulangnya ( ikan teri ). Zat-zat mineral lainnya
seperti Seng dan Seleniumberfungsi sebagai antioksidan yang dapat

9
 menghambat terbentuknya radikal bebasyang berlebihan sehingga dapat
mencegah kerusakan sel tubuh. Mineral bias didapatkan dari makanan
sumber hewani maupun sumber nabati. Sumber Zn danSe antara lain adalah :
sea food, daging.
6. Air
Saat berlatih maupun bertanding, atlet sepakbola akan mengeluarkan
keringat dalam jumlah yang sangat banyak. Keringat akan lebih banyak lagi
dikeluarkan apabila berolahraga ditempat panas. Air keringat yang keluar
dari tubuh dapat mencapai satu liter per jam. Apabila tubuh kehilangan air
melebihi 2 % daritotal badan, maka akan mengalami dehidrasi (kekurangan
cairan) dan dapat terganggu kesehatannya. Minum air yang teratur dengan
tambahan sedikit elektrolit dan karbohidrat sangat baik untuk mencegah
terjadinya dehidrasi.

10
 BAB III
PENUTUP

3.1 Kesimpulan
Gizi pada atlet atau mereka yang aktif, seyogyanya tetap mengikuti
anjuran yang baku sesuai umur, jenis kelamin, berat dan lamanya aktivitas fisik
yang dilakukan. Namun pada pemberian makanan, tetap perlu diperhatikan fungsi
masing-masing bahan makanan bagi jenis olahraga atlet, apakah jenis
olahraganya endurans atau latihan beban dan apakah untuk aktivitas fisik yang
berat atau lama dan berkepanjangan. Pemberian suplemen tidak perlu dilakukan
pada atlet yang dapat mengkonsumsi makanan seimbang. Kondisi hidrasi atlet
merupakan hal yangtidak boleh diabaikan, sebab bila terjadi kekurangan cairan
tubuh maka akan sangat mengganggu kinerja atlet. Ahli gizi dan pelatih perlu
menitik beratkan perhatian pada pemberian nutrisi yang tepat selama masalatihan,
saat kompetisi dan pada waktu pemulihan.

3.2 Saran
Untuk menjamin prestasi optimal bagi para atlet, kebutuhan akan gizi
atlet perlu terpenuhi, tetapi tidak boleh berlebihan.

DAFTAR PUSTAKA
11
Reza. 2016. “Gizi Olahraga Atlet”.
https://developmentfutsal.wordpress.com/2012/12/15/66/-

Rebetro. 2018. “ Kebugaran Jasmani”

http://gizikebugaran.id/2016/06/02/gizi-untuk-atlet-futsal-2/

Awisaba, R. E. (2014). Hubungan antara Status Gizi dengan Tingkat Kebugaran

Jasmani Tim Futsal Putra O2SN SMK Daerah Istimewa Yogyakarta Tahun
2014. Yogyakarta: Universitas Negeri Yogyakarta.

Irawan, M. A. (2007). Nutrisi, Energi, dan Performa Olahraga. Sport Science

Brief ,Vol. 1, No. 4.

Kagawa, M., Kobata, T., Ishida, R., & Nakamura, K. (2014). Physical andNutritional
Status of Professional Japanese Futsal Players. Austin Journal of Nutrition and
Food Science, Vol. 2, Page 1-5.

Kemenkes. (2014).Pedoman Gizi Olahraga Prestasi.Jakarta: Kementerian Kesehatan

RI.

12