MAKALAH

KEBUTUHAN ENERGI DAN GIZI ATLET

Dosen Pengampuh :
Faisal Mandala Siregar, S.Pd., M.Pd.

Disusun Oleh :

Nama : Reza trio ramadhano

Npm : 20190012

PROGRAM STUDI PENDIDIKAN JASMASI

FAKULTAS KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN
UNIVERSITAS DEHASEN BENGKULU

TAHUN 2022/2023

i
 KATA PENGANTAR

Alhamdulillah, senantiasa kita ucapkan puji syukur kehadirat allah swt yang hingga
saat ini masih memberikan kita nikmat iman dan kesehatan, sehingga kami diberi untuk
menyelesaikan makalah tentang kebutuhan energi dan gizi atlet

Pada makalah ini akan dibahas mengenai pentingnya sebuah pengetahuan tentang
kebutuhan energi dan gizi atlet sehingga memiliki peran yang signifikan dalam membangun
kepentingan atlet yang menerapkan sistem kebutuhan energi dan gizi atlet yang bagus dalam
dunia olahraga.

Kami menyadari bahwa kebutuhan energi dan gizi atlet salah satu hal yang sangat luar
biasa dan sangat patut untuk di pelajari sehingga terbuatlah makalah ini. Dan jika masih banyak
kesalahan dan kekeliruan yang ada maka saya mohon maaf kepada dosen pengampuh

Dan saya selaku pembuat makalah menerima kritik dan saran yang membangun. Agar
saya bisa lebih baik lagi kedepannya.

Bengkulu, 30 Desember 2022

ii
 DAFTAR ISI
KATA PENGANTAR ..................................................................................................... ii
DAFTAR ISI................................................................................................................... iii
BAB I ................................................................................................................................ 1
PENDAHULUAN ........................................................................................................... 1
A. Latar Belakang .................................................................................................... 1
B. Rumusan Masalah .............................................................................................. 2
C. Tujuan .................................................................................................................. 2
BAB II .............................................................................................................................. 3
PEMBAHASAN .............................................................................................................. 3
A. Pengertian Energi Dan Gizi ............................................................................... 3
B. Kebutuhan Energi Dan Gizi Atlet Yang Harus Terpenuhi ............................ 4
1) Karbohidrat ............................................................................................... 4
2) Lemak ....................................................................................................... 5
3) Protein ....................................................................................................... 6
4) Vitamin ..................................................................................................... 6
5) Mineral ..................................................................................................... 7
6) Air ............................................................................................................. 7
C. Manfaat Energi Dan Gizi Bagi Tubuh .............................................................. 8
1) Menjalankan sistem metabolisme tubuh. .................................................. 8
2) Memperbaiki rusaknya jaringan tulang .................................................... 9
3) Membantu ketika beraktifitas ................................................................... 9
4) Mendukung pertumbuhan dan perkembangan .......................................... 9
BAB III........................................................................................................................... 10
PENUTUP...................................................................................................................... 10
A. Kesimpulan ........................................................................................................ 10
B. Saran ................................................................................................................. 10
Daftar Pustaka .............................................................................................................. 11

iii
iv
 BAB I
PENDAHULUAN
A. Latar Belakang
Gizi yang baik berperan penting dalam mempertahankan kesehatan optimal
olahragawan agar mampu berlatih dan berkompetisi dengan baik. Pemenuhan asupan
gizi atlet diberikan melalui makanan berdasarkan kebutuhan dan jenis olahraga atlet.
Asupan gizi yang sesuai dan latihan fisik yang rutin secara bersama-sama dapat
menghasilkan prestasi atlet yang baik, karena energi yang dikeluarkan untuk
berolahraga harus seimbang dengan energi yang masuk dari makanan, akan tetapi
perhatian terhadap pengaturan asupan gizi atlet masih sangat kurang.1

Ada beberapa faktor yang mempengaruhi kurangnya asupan gizi atlet.

Kurangnya asupan gizi atlet tidak hanya dari ketidaksesuaian penyelenggaraan
makanan dengan kebutuhan atlet, tetapi juga kebisaaan pengaturan makan atlet yang
buruk ,Prestasi atlet yang menurun bahkan di tingkat ASEAN menjadi suatu
keprihatinan tersendiri bagi kondisi olahragawan profesional di Indonesia.

Pembinaan seorang atlet yang berprestasi diperlukan suatu sistem yang

melibatkan atlet, pelatih, sarana latihan, dan kondisi kesehatan yang optimum atau
stamina atlet. Secara langsung asupan makan yang tepat akan memberikan pengaruh
yang positif terhadap peningkatan stamina dan prestasi atlet.

Beberapa faktor yang mempengaruhi stamina seorang atlet meliputi usia,

genetik, jenis kelamin, makanan dan kebisaaan merokok. Penelitian ini bertujuan untuk
mengetahui asupan energi, protein dan stamina atlet di Pusat Pendidikan dan Latihan
Olahraga Pelajar Nusa Tenggara Barat.2

1
Departemen Kesehatan. 2010. Panduan Kesehatan Olahraga Bagi Petugas Kesehatan.http://www.depkes.go.id/. Diakses
Oktober 2013.
2 Sari, Suriani. 2009. Perbedaan Nilai Kapasitas VO2 Maksimum Pada Atlit Sepak Bola dengan Futsal di Universitas

Muhammadiyah Surakarta

1
B. Rumusan Masalah
1. Apa pengertian kebutuhan energi dan gizi?
2. Apa saja isi dari kebutuhan energi dan gizi atlet 5?
3. Bagaiamana Hambatan dalam memenuhi kebutuhan energi dan gizi atlet?

C. Tujuan
1. mengetahui pengertian kebutuhan energi dan gizi.
2. mengetahui macam-macam isi dari kebutuhan energi dan gizi.
3. mengetahui apa saja hambatan yang ada dalam memenuhi kebutuhan energi dan gizi.

2
 BAB II
PEMBAHASAN

A. Pengertian Energi Dan Gizi

Dalam fisika, energi atau disebut juga tenaga adalah properti fisika dari
suatu objek, dapat berpindah melalui interaksi fundamental, yang
dapat diubah bentuknya namun tak dapat diciptakan maupun dimusnahkan. Namun
Dalam konteks tubuh manusia, Energi diartikan sebagai kemampuan untuk melakukan
kerja atau daya yang dapat digunakan untuk melakukan berbagai proses kegiatan. yang
dilakukan oleh manusia sehari-hari, seperti makan, mandi, tidur, bekerja, berolahraga,
dan lain sebagainya. 3

Istilah “Gizi” diambil dari bahasa Arab yaitu “Ghidza atau dibaca ghizi” yang
artinya adalah makanan. Sedangkan “Nutrisi” merupakan serapan dari kata “Nutrition”
(inggris) yang berasal dari bahasa latin “nutritionem” yang artinya adalah makanan.
Berdasarkan sejarah, pada awal menerjemahkan “Nutrition” ke bahasa Indonesia,
Lembaga Bahasa Indonesia Fakultas Sastra Universitas Indonesia menawarkan dua
istilah “Al Gizzai/Ghidza=Gizi” kata dari bahasa Arab dan “Herena” kata dari bahasa
Sansekerta. Bapak Gizi Indonesia Prof. dr. Poorwo Soedarmo yang pada saat itu
menjabat Kepala Lembaga Makanan Rakyat (LMR) memilih “Gizi” menjadi
terjemahan resminya.

Pada Tahun 1958 kata Ilmu Gizi resmi menjadi istilah ilmiah dan masuk dalam
kurikulum ilmu kedokteran di Universitas Indonesia. Dalam kalangan profesional
istilah gizi merupakan istilah resmi yang telah dipakai sejak lama untuk manusia. Kata
“gizi” dikenal di Indonesia sejak tahun 1950-an. Memasuki era reformasi tahun 1990an
kata “Gizi” menjadi rancu dengan populernya istilah “Nutrisi” oleh kalangan
entertainment dan awam. Banyak yang mengartikan “Nutrition” menjadi nutrisi,
padahal istilah “nutrisi” digunakan oleh kalangan ilmu peternakan dan kedokteran
hewan. 4

3
Farih Muhammad, “Pengertian Energi dan Manfaatnya“ https://www.merdeka.com/sumut/manfaat-energi-bagi-tubuh-

manusia-penting-untuk-diketahui-kln.html (diakses pada 30 Desember 2022, pukul 09.50)

4 ISGI, “Nutrisi dan Gizi” https:// https://isagi.or.id/gizi-atau-nutrisi/(diakses pada 30 desember 2022, pukul 09.59)

3
 Dengan demikian kata “Nutrisi” hanya diperuntukkan untuk kepentingan ilmu
peternakan dan kedokteran hewan, sebagai contoh Ilmu makanan ternak menjadi ilmu
nutrisi ternak. Selain hal tersebut kata “Gizi” digunakan sebagai terjemahan resmi dan
lazim dari “Nutrition”.

Nutrisi atau gizi adalah substansi organik yang dibutuhkan organisme untuk
fungsi normal dari sistem tubuh, pertumbuhan, dan pemeliharaan kesehatan. Penelitian
di bidang nutrisi mempelajari hubungan antara makanan dan minuman terhadap
kesehatan dan penyakit, khususnya dalam menentukan diet yang optimal.

B. Kebutuhan Energi Dan Gizi Atlet Yang Harus Terpenuhi.

Berdasarkan perhitungan kebutuhan energi dan protein diperoleh kebutuhan

energi atlet sebesar 2533 kkal/hari hingga 4393/hari kkal dan protein sebesar 95 gr/hari
hingga 154 gr/hari. Keseluruhan atlet mempunyai aktivitas fisik dengan tingkat sedang

Asupan gizi atlet, terutama di Indonesia, masih sering diabaikan. Hal ini pun
membutuhkan kerja sama dari berbagai pihak yang menyelenggarakan makanan untuk
atlet, agar kesehatan atlet tetap bisa prima.

Pada dasarnya, setiap atlet memiliki kebutuhan zat gizi yang berbeda, serta
bergantung juga pada jenis olahraga dan intensitas latihannya. Dan kebutuhan energi
dan gizi atlet yang harus terpenuhi adalah :

1) Karbohidrat

Karbohidrat adalah sumber energi penting bagi atlet, terutama saat

berolahraga dengan intensitas tinggi, seperti sepak bola, bola voli, dan bulu
tangkis. Dalam setiap 1 gram karbohidrat, dapat menyumbangkan energi
sebesar 4 kalori.
Secara garis besar, karbohidrat dibagi menjadi 3 jenis, yaitu:
• Monosakarida dan disakarida (sederhana): bermanfaat untuk energi
yang diperlukan secara mendadak atau jangka pendek. Contoh
monosakarida adalah glukosa, sedangkan gula, buah-buahan, dan madu
adalah disakarida.
• Polisakarida (kompleks): bermanfaat untuk energi jangka panjang,
karena proses pencernaannya memerlukan waktu untuk menjadi
monosakarida. Contohnya nasi, jagung, sagu, ketela, gandum, dan
sayur-sayuran.

4
 • Zat gizi makro ini akan disimpan dalam bentuk glikogen di otot dan hati,
serta sebagai glukosa darah.
Selain itu, karbohidrat juga dibedakan berdasarkan indeks glikemiknya (GI), di
mana semakin tinggi skor indeks glikemik suatu makanan, semakin cepat
makanan tersebut meningkatkan kadar gula darah. Semakin lama atlet
bertanding dengan intensitas latihan menengah hingga tinggi, simpanan
glikogen ini pun akan berkurang dan gula darah mulai menurun. Ini juga yang
menjadi faktor kelelahan pada atlet pasca latihan. Oleh sebab itu, kebutuhan
karbohidrat yang disarankan untuk atlet harus memenuhi 55-65% dari total
energi harian. Persentase ini akan berbeda-beda pada setiap atlet, karena
disesuaikan lagi dengan tingkat aktivitas fisiknya.

Namun, para atlet secara praktis dapat memenuhi kebutuhan karbohidratnya

dengan:

• 10-12 g/kg BB/hari: jika latihan berat atau durasi latihan 4-6 jam per
hari atau menghadapi pertandingan.
• 5-7 g/kg BB/hari: jika latihan ringan atau durasi latihan pendek.

Karbohidrat adalah asupan gizi atlet yang sangat penting, baik saat latihan
maupun bertanding. Asupan karbohidrat yang tinggi akan meningkatkan
cadangan glikogen tubuh. Semakin tinggi cadangan glikogen, semakin tinggi
pula tingkat aktivitas yang bisa dilakukan atlet.

2) Lemak

Jika karbohidrat adalah makronutrien yang lebih banyak dimanfaatkan

dalam olahraga berat, maka lemak lebih banyak dimanfaatkan dalam olahraga
ringan hingga menengah.

Meski 1 gram lemak menyumbangkan energi lebih besar, yaitu 9 kalori, tetapi
prosesnya lebih lambat dan perlu oksigen lebih banyak dibandingkan proses
pembakaran kalori dari karbohidrat.

Inilah mengapa lemak lebih sering dimanfaatkan dalam latihan aerobik dengan
intensitas rendah, seperti jogging dan jalan kaki. Kadar oksigen dalam tubuh
masih tinggi dan akan semakin menurun seiring dengan peningkatan intensitas

5
 latihan. Untuk menjaga jumlah lemak dalam tubuh, para atlet disarankan
mengonsumsi sekitar 20-35% dari total energi harian.

3) Protein

Menurut dr. Wara Kushartanti, protein adalah sumber energi atlet dalam
keadaan terdesak, sehingga kebutuhannya cenderung tidak meningkat saat
berolahraga.

Namun, perlu diingat bahwa kebutuhan protein sedikit meningkat

setelah latihan, yang diperlukan untuk proses pemulihan, serta mempertahankan
massa dan kekuatan otot. Sementara di awal-awal latihan, penambahan protein
dilakukan untuk pertumbuhan dan perkembangan otot. jika otot sudah
terbentuk, penambahan protein ini tidak perlu dilakukan lagi. Adapun
kebutuhan protein untuk atlet yang disarankan adalah 12-15% dari total energi
harian atau setara dengan 1,2-1,5 g/kg BB. Tidak dianjurkan asupan
protein melebihi 2 g/kg BB, karena dapat membebani kerja ginjal dan
mengganggu metabolisme energi dalam tubuh.

Kebutuhannya ini mungkin sedikit meningkat dari orang pada umumnya,

karena diperlukan sebagai bahan bakar setelah cadangan glikogen tubuh
berkurang. Di sisi lain, latihan dengan intensitas yang tinggi sangat berisiko
merusak jaringan otot, sehingga perlu lebih banyak protein untuk memulihkan
dan memperbaikinya.

4) Vitamin

Asupan gizi atlet yang harus diperhatikan tidak hanya makronutrien

saja, tetapi juga zat gizi mikronya, termasuk vitamin dan mineral. Vitamin
adalah unsur penting yang kebutuhannya semakin meningkat seiring dengan
peningkatan jumlah energi yang digunakan.

Pada dasarnya, kebutuhan vitamin dan mineral seseorang dapat terpenuhi dalam
makanan, karena memang hanya dibutuhkan dalam jumlah kecil. Artinya, tidak
perlu lagi sebenarnya mengonsumsi suplemen vitamin tambahan. Namun, jika
atlet tetap ingin menambahkan asupan vitaminnya dari suplemen, maka
disarankan untuk mengonsumsi suplemen vitamin B, C, dan E Ini adalah jenis
vitamin yang larut air, sehingga jika jumlahnya berlebih dari makanan, maka

6
 akan dikeluarkan tubuh melalui urin. Adapun manfaat dari masing-masing
vitamin ini adalah:

• Vitamin B: berperan dalam metabolisme energi.

• Vitamin C dan E: sebagai antioksidan yang dapat mengurangi
kerusakan pada jaringan akibat latihan yang berlebihan.

Konsumsi tambahan vitamin C tidak disarankan melebihi 500 mg dalam sehari,

karena dapat memberatkan kerja ginjal.

5) Mineral

Selain vitamin, mineral adalah asupan gizi atlet yang dibutuhkan dalam
jumlah tidak terlalu besar. Sedikit tetapi sangat penting dalam fungsi saraf dan
kontraksi otot. Pemenuhannya pada atlet juga harus diperhatikan, karena sangat
mudah hilang melalui keringat.

Beberapa mineral utama yang perlu diperhatikan adalah kalium, natrium,

fosfor, kalsium, dan zat besi. Secara umum, pemenuhan asupan mineral sudah
bisa melalui makanan sehari-hari, terutama kaldu dan buah-buahan, sehingga
tidak diperlukan tambahan lagi dari luar.

Hanya saja, atlet wanita perlu memerhatikan asupan zat besinya, karena berisiko
mengalami kekurangan zat besi. Salah satu cara mengatasinya adalah makan
makanan kaya zat besi bersama dengan vitamin C, dan tidak disarankan dengan
teh. Kandungan tanin dalam teh dapat menghambat penyerapan zat besi di
dalam tubuh.

Begitu pula dengan atlet pria, cenderung mengalami kekurangan zat besi setelah
melakukan latihan keras. Jadi, bisa juga diatasi dengan cara di atas.

6) Air

Adalah hal yang mutlak jika kebutuhan cairan atlet lebih besar dari
orang yang non-atlet. Dengan catatan, cairan diminum sedikit sedikit, tidak
lebih dari dua gelas sekali minum.

Hal ini karena minum sekali banyak dapat menurunkan kadar garam dalam
darah dan jaringan, produksi keringat berlebih, dan pengeluaran panas yang

7
 tidak stabil. Sementara kekurangan cairan dapat menyebabkan dehidrasi dan ini
dapat menurunkan performa atlet.

Inilah berbagai kebutuhan gizi atlet yang harus diperhatikan. Tentunya, atlet
perlu didampingi oleh ahli gizi untuk memastikan makanan yang
dikonsumsinya selama latihan, bertanding, dan juga pemulihan sudah tepat.

Selain itu, kerja sama antar pihak penyelenggara makanan juga diperlukan, agar
makanan yang sampai ke tangan atlet sudah sesuai dengan rekomendasi ahli
gizi. 5

C. Manfaat Energi Dan Gizi Bagi Tubuh

Energi mengisi fungsi internal tubuh, memperbaiki dan mendukung aktivitas
eksternal yang memungkinkan manusia untuk bisa berinteraksi dengan dunia nyata.
Energi sangat dibutuhkan untuk mendukung pertumbuhan, perkembangan, aktivitas
otot, memperbaiki kerusakan jaringan dan tulang yang disebabkan karena sakit atau
cedera.
Energi harus sesuai dengan kebutuhan tubuh. Hal itu penting untuk mencegah
setiap penyakit akibat gangguan metabolisme lainnya. Selain itu, penyesuaian energi
dengan kebutuhan tubuh manusia juga dilakukan karena supaya tidak terjadi
penimbunan pada energi dalam bentuk cadangan lemak pada tubuh dan berikut
manfaatnya energi dan gizi pada tubuh :
1) Menjalankan sistem metabolisme tubuh.
Manfaat energi bagi tubuh pertama adalah menjalankan sistem
metabolisme tubuh manusia. Energi merupakan komponen penting bagi tubuh
supaya bisa menjalankan sistem metabolisme tubuh dengan baik. Metabolisme
adalah proses pengolahan zat gizi dari makanan yang telah diserap oleh tubuh
untuk diubah menjadi energi
Melihat hal itu berarti energi memiliki manfaat yang penting bagi tubuh. Energi
sangat dibutuhkan untuk menjalankan sistem metabolisme tubuh. Pasalnya,

5
SFI, “Kebutuhan Energi dan gizi Atlet yang harus terpenuhi.” https: https://www.sfidn.com/article/post/berikut-kebutuhan-

gizi-atlet-yang-harus-dipenuhi-siap-untuk-pon-2021 (diakses pada 30 Desember 2022, pukul 10.40)

8
 metabolisme tubuh dapat menjaga sel supaya tetap sehat, berkembang, dan
berfungsi dengan baik.

2) Memperbaiki rusaknya jaringan tulang

Selain menjalankan sistem metabolisme bagi tubuh, manfaat energi bagi
tubuh berikutnya adalah memperbaiki rusaknya jaringan tulang. Energi
diperlukan tubuh manusia untuk memperbaiki jaringan tulang yang rusak.
Rusaknya jaringan tulang ini biasa dialami manusia ketika sedang sakit atau
mengalami cedera. Ini merupakan hal yang biasa terjadi dan bisa terjadi kapan
saja. Dan energi dapat membantu proses pemulihan kerusakan rusaknya
jaringan tersebut.

3) Membantu ketika beraktivitas

Manfaat energi bagi tubuh manusia selanjutnya adalah membantu
manusia supaya bisa melakukan aktivitas fisik dengan lancar. Aktivitas fisik
manusia hanya bisa dilakukan ketika manusia memiliki energi. Energi sangat
dibutuhkan manusia karena energi adalah sumber tenaga.
Tubuh manusia yang sehari-hari dipakai untuk beraktivitas tentu membutuhkan
energi. Misalnya ketika manusia berjalan, berolahraga, bekerja, berlari, dan lain
sebagainya. Berbagai aktivitas tersebut tentu membutuhkan energi agar dapat
berjalan dengan lancar.

4) Mendukung pertumbuhan dan perkembangan.

Manusia merupakan makhluk hidup yang mengalami pertumbuhan dan
perkembangan. Kedua proses ini tentu membutuhkan energi supaya bisa
berjalan dengan lancar. Energi biasanya didapatkan manusia dari makanan yang
dimakan.
Maka ketika manusia ingin mengalami proses pertumbuhan dan perkembangan
dengan lancar, maka perlu memperhatikan asupan makanan dan gizi supaya
tubuh bisa mengalami pertumbuhan dan perkembangan dengan maksimal.6

6
Team Gizi Olah Raga Pusat Ilmu Olah Raga KONI Pusat. 1981. Manfaat Energi dan Gizi Olahraga (Hasil Lokakarya Gizi
Olahraga Tanggal 15 – 17 1979 Jakarta). Departemen Pendidikan dan Kebugaran : Jakarta.

9
 BAB III

PENUTUP

A. Kesimpulan

Sebagian besar (95%) atlet memiliki status gizi normal dan status gizi gemuk
(5%). Asupan energi rata-rata atlet sebesar 2190 kkal. dan rata-rata asupan protein 83
gr, dimana sebagian besar asupan energi dan protein tidak sesuai dengan kebutuhan
atlet. Jadi agar lebih baik nya performa atlet dalam berlaga baik dalam negeri maupun
luar negeri ada baiknya pemerintah dan para atlet lebih memperhatikan Asupan
kebutuhan energi dan gizi pada atlet.

B. Saran

Untuk meningkatkan prestasi atlet perlu memperhatikan asupan makanan atlet

terutama pada atlet taekwondo, tolak peluru , pencak silat dan cabang olahraga yang
memerlukan ketahanan fisik yang bagus dan diperlukan peran ahli gizi untuk
meningkatkan pemahaman atlet dan penyelenggaraan makanan agar dapat mendukung
peningkatan kualitas atlet

10
 Daftar Pustaka

Departemen Kesehatan. 2010. Panduan Kesehatan Olahraga Bagi Petugas

Kesehatan.http://www.depkes.go.id/. Diakses Oktober 2013.

Sari, Suriani. 2009. Perbedaan Nilai Kapasitas VO2 Maksimum Pada Atlit Sepak Bola dengan
Futsal di Universitas Muhammadiyah Surakarta

Farih Muhammad, “Pengertian Energi dan Manfaatnya“

https://www.merdeka.com/sumut/manfaat-energi-bagi-tubuh-manusia-penting-
untuk-diketahui-kln.html (diakses pada 30 Desember 2022, pukul 09.50)

ISGI, “Nutrisi dan Gizi” https:// https://isagi.or.id/gizi-atau-nutrisi/(diakses pada 30 desember

2022, pukul 09.59)

SFI, “Kebutuhan Energi dan gizi Atlet yang harus terpenuhi.” https:
https://www.sfidn.com/article/post/berikut-kebutuhan-gizi-atlet-yang-harus-
dipenuhi-siap-untuk-pon-2021 (diakses pada 30 Desember 2022, pukul 10.40)

Team Gizi Olah Raga Pusat Ilmu Olah Raga KONI Pusat. 1981. Manfaat Energi dan Gizi
Olahraga (Hasil Lokakarya Gizi Olahraga Tanggal 15 – 17 1979 Jakarta). Departemen
Pendidikan dan Kebugaran : Jakarta.

11