BAB I

PROGRAM LATIHAN ATLETIK

LOMPAT JAUH

Latar belakang

Program latihan sangat penting dan vital dalam rangka meningkatkan prestasi atlet, sehingga
dengan program latihan yang menyeluruh akan dapat memberikan perkembangan yang lebih mantap
untuk pembentukan prestasi pada waktunya. Pembentukan specialisasi secara terprogram dan
berkesinambungan akan memberikan dampak prestasi yang positif.

BOMPA seorang pakar pelatihan mengemukakan sejumlah asas pelatihan :

1. Kesadaran dan partisipasi aktif atlet dalam latihan

2. Asas perkembangan menyeluruh
3. Asas latihan spesialisasi
4. Asas individualisasi
5. Asas latihan bervariasi
6. Asas peningkatan beban latihan

suatu proses yang sistematis dengan tujuan meningkatkan kemampuan otot seorang atlet dalam
lompat jauh. Ini adalah proses jangka panjang yang semakin meningkat (progresif) dan
berkesinambungan. Program latihan lompat jauh menggunakan latihan atau praktek untuk
mengembangkan kualitas yang dituntut oleh suatu event

Oleh karena itu perlu dipahami program latihan agar pemberian beban latihan dapat menjadi se-
fisiologis mungkin dan selalu sesuai dengan keadaan yang baru yang merupakan hasil pelatihan. Dengan
demikian peningkatan beban latihan selalu berdasarkan fakta objektif, jadi tidak berdasarkan kira-kira
saja.

BAB II

Pembahasan masalah
A. Komponen Komponen latihan

Kuantitas latihan (volume latihan) mengacu pada :

1. Lama waktu latihan

2. Jarak atau beban latihan per unit waktu
3. Frekuensi ulangan latihan

VOLUME adalah ukuran beban latihan yang menunjukkan besarnya jumlah (kuantitas) suatu
rangsangan gerak.

INTENSITAS adalah ukuran kadar kualitas suatu rangsang gerak atau tingkat kualitas pengeluaran tenaga
saat melakukan latihan maupun pertandingan.

REPETISI adalah ukuran yang menunjukkan banyaknya ulangan untuk satu macam rangsangan motorik.

FREKUENSI adalah ukuran berapa kali latihan dalam satu minggu 4 hari perminggu, perhari 2-4 jam.

RECOVERY atau WAKTU PEMULIHAN adalah ukuran yang menunjukkan lama waktu yang digunakan
untuk istirahat pemulihan tenaga kembali antara elemen latihan satu dengan elemen berikutnya atau
antara set satu dengan set berikutnya.

B. .PERIODISASI LATIHAN

adalah suatu usaha untuk membagi program latihan satu tahun menjadi beberapa periode waktu;
masing-masing periode memiliki tujuan khusus untuk prestasi puncak pada klimaks pertandingan utama
pada tahun itu.

MACRO CYCLE adalah program latih tahunan.

MESSO CYCLE adalah program latihan bulanan.

MICRO CYCLE adalah program latihan mingguan

MYO CYCLE adalah program latihan harian.

LOADING adalah beban latihan / bahan latihan.

TRAINING SESSION atau LESSON yaitu latihan tunggal

Manfaat Program Latihan

1. Merupakan pedoman untuk mencapai prestasi puncak

2. Menghindari faktor kebetulan mencapai prestasi prima

3. Mengetahui hambatan dengan cepat

4. Memperjelas arah tujuan

5. Alat kontrol

6. Efektif dan Efisien

Prinsip – Prinsip Program Latihan

1. Berdasarkan IPTEK

2. Prinsip demokratis

3. Tujuan ditetapkan dengan jelas

4. Perbaikan, koreksi dan penilaian

5. Memperjelas sasaran program latihan

6. Dilaksanakan secara disiplin dan konsekuen

7. Kontinyu, bertahap dan meningkat

HAL-HAL YANG HARUS DIPERHATIKAN

1. Tentukan sasaran yang ingin dicapai

2. Latihan harus terprogram

3. Mengidentifikasi kemampuan atlet

4. Waktu yang tersedia

5. Sarana dan prasarana

6. Penghambat, pendukung dan modal dasar

7. Bahan latihan spesifikasi sesuai cabang olahraga

8. Metode efektif dan efisien

C.PROGRAM LATIHAN

Intensitas – Volume – Puncak Prestasi

Pada grafik program latihan

PERSIAPAN UMUM:

• Periode persiapan adalah awal periode dimana memerlukan waktu yang paling panjang diantara
periode yang lain.

• Pada periode persiapan umum program latihan dikembangkan melalui pengembangan volume
latihan yang bergerak dengan persentase yang semakin naik, sementara intensitas latihan masih rendah
meningkat.

• Isi latihan adalah pengembangan fisik dasar untuk seluruh tubuh, teknik dasar dan perbaikan
bagian pada periodisasi sebelumnya. Unsur mental dilatih dengan memberikan beban fisik yang semakin
padat.

PERSIAPAN KHUSUS:

• Volume meningkat dan mencapai puncaknya pada pertengahan fase persiapan khusus dan
kemudian menurun sampai pada periode kompetisi dan transisi. Sedangkan intensitas tetap meningkat
samapi pada periode kompetisi

• Isi latihan pada periode persiapan khusus meliputi :

– Teknik lanjutan untuk pematangan teknik

– Fisik – sesuai dengan kebutuhan kecabangan

– Taktik – dasar dalam permainan simulasi

– Mental – Pengembangan dalam menghadapi simulasi dan try out awal.

PRE KOMPETISI:

• Pada periode kompetisi volume latihan semakin menurun, namun intensitas latihan meningkat
mendekati puncak. Ini berarti bahwa latihan berorientasi pada kompetisi yang akan dihadapi.

• Pada fase prekompetisi, atlet banyak melakukan uji-coba sehingga kematangan bertanding
meningkat dan dapat meningkatkan kepercayaan diri.

• Fase ini menjadi pengantar ke kompetisi utama dimana semua kemampuan fisik, mental, teknik,
dan taktik atlet dimunculkan secara optimal pada kompetisi utama.

MAIN KOMPETISI:
• Fase dimana semua kemampuan atlet yang didapatkan selama periode dan fase latihan dapat
diimplementasikan dalam sebuah pertandingan/kompetisi.

• Atlet memiliki kematangan teknik, fisik, taktik, dan mental sesuai dengan usia latihan dan
perkembangannya untuk mencapai target yang diharapkan.

TRANSISI:

• Istirahat aktif dengan melakukan kegiatan kebugaran jasmani yang bukan pada cabang olahraga
yang ditekuni.

• Menjaga kondisi kebugaran/fitness agar selalu dalam kondisi stabil dan siap masuk pada
persiapan latihan selanjutnya.

D.JENIS LATIHAN ( 1 TAHUN )

PERTEMUAN PERTAMA (Selasa)

a. target speed ditempat

b. plyometry

PERTEMUAN KEDUA (Jumat)

a. daya tahan 1,2,3, 4.

PERTEMUAN KETIGA (Sabtu )

a. target speed (Shuttle Target)

b. plyometry (B) Yunior

PERTEMUAN KEEMPAT (Minggu)

a. speed (Target slidding )+ daya tahan + teknik (Dengan target)