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RECOMENDAES GERAIS DE CARBOIDRATO PARA PRATICANTES DE ATIVIDADE FSICA: Atletas que treinam intensamente diariamente devem ingerir de 7-10g de carboidratos/kg de peso/dia ou 60% do VCT (Burke & Deakin, 1994); Pessoas que se exercitam regularmente deveriam consumir de 55 a 60% do total de calorias dirias sob a forma de carboidratos e indivduos que treinam intensamente em dias sucessivos, requerem de 60 a 75% (ADA, 2000); 6-10g de carboidrato/kg/dia (ADA, 2000). RECOMENDAES DE CARBOIDRATO PARA ATIVIDADES DE FORA: 55 a 65% (ADA, 2000) Kleiner (2002): 8,0-9,0g/kg de peso/dia (manuteno), 8,0-9,0g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular) e 5,0-6,0g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular e reduo do percentual de gordura ao mesmo tempo) RECOMENDAES PR-EXERCCIO - nas 3-4 horas que antecedem: 4-5g de carboidrato/kg de peso 200-300g de carboidrato (ADA, 2000) Objetivo 1: permitir tempo suficiente para digesto e absoro dos alimentos (esvaziamento quase completo do estmago) Objetivo 2: prover quantidade adicional de glicognio e glicose sangunea Objetivo 3: evitar a sensao de fome OBS: geralmente consiste em uma refeio slida Diferente dos efeitos contraditrios da ingesto de carboidratos 30 a 60 minutos antes do exerccio, a eficincia desse consumo 3 a 6 horas antes do exerccio no rendimento fsico observada, em funo de haver tempo suficiente para sntese de glicognio muscular e heptico e a disponibilidade de glicose durante a realizao do exerccio. Preservar este perodo de tempo tambm favorece o retorno dos hormnios, especialmente insulina, as concentraes fisiolgicas basais (El Sayed et al., 1997). - 1 hora antes: 1-2g de carboidrato/kg de peso OBS: dar preferncia aos repositores energticos lquidos Objetivo: so de mais fcil digesto Aps uma refeio contendo carboidratos, as concentraes plasmticas de glicose e insulina atingem seu pico mximo, tipicamente entre 30 60 minutos. Caso o exerccio seja iniciado neste perodo, a concentrao plasmtica de glicose provavelmente estar abaixo dos nveis normais. Isto acontece possivelmente devido a um efeito sinergtico da insulina e da contrao muscular na captao da glicose sangnea (Jeukendrup et al ,1999).
Durante o exerccio a disponibilidade da insulina para a captao de glicose muito pequena. Estudos indicam que o aumento da velocidade de transporte com o aumento da atividade contrtil relaciona-se com a maior ativao de transportadores de glicose que, no caso do msculo esqueltico, o GLUT4 (Jnior, 2002). A magnitude da captao de glicose pelo msculo esqueltico est relacionada com a intensidade e a durao do exerccio, aumentando proporcionalmente com a intensidade. vlido consumir carboidrato 1 hora antes do exerccio? Dentre os estudos que analisam os efeitos do consumo dos carboidratos glicose, frutose e polmeros de glicose, 1 hora antes de exerccios, realizados a uma intensidade de 70% a 80% do VO2 max., encontraram efeitos negativos: Foster et al. (1979); nenhum efeito: Mc Murray et al. (1983), Keller & Schgwarzopf (1984), Devlin et al. (1986) e Hargreaves et al. (1987); e, finalmente, efeitos positivos foram relatados por Gleeson et al. (1986); Okano et al. (1988) e Peden et al. (1989). Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada 1 hora antes do exerccio? Thomas et al. (1991), compararam as respostas bioqumicas e fisiolgicas de ciclistas treinados que ingeriram a mesma poro de alimentos de alto ndice glicmico (glicose e batata) e de baixo ndice glicmico (lentilhas), 1 hora antes do exerccio. A alimentao com baixo ndice glicmico produziu os seguintes efeitos: 1) nvel menor de glicose e insulina 30 a 60 minutos aps a ingesto, 2) maior nvel de cidos graxos livres, 3) menor oxidao de carboidratos durante o exerccio e 4) perodo de realizao do exerccio 9 a 20 minutos maior que o tempo correspondente aos dos indivduos que ingeriram a refeio de alto ndice glicmico. Concluso, devemos priorizar carboidratos de baixo ndice glicmico Objetivo1: indivduos suscetveis a queda da glicemia no devem ingerir carboidratos de alto ndice glicmico para evitar a Hipoglicemia Reativa Objetivo 2: nveis elevados de insulina inibem a Liplise, o que reduz a mobilizao de cidos graxos livres do Tecido Adiposo, e, ao mesmo tempo, promovem aumento do catabolismo dos carboidratos. Isto contribui para a depleo prematura do glicognio e fadiga precoce OBS: o consumo de alimentos muito doces tambm podem provocar, enjos e diarria - imediatamente antes (15 min antes): 50-60g de polmeros de glicose (ex. maltodextrina - carboidrato proveniente da hidrlise parcial do amido). Segundo Coogan (1992) esta ingesto similar ingesto durante a atividade fsica e pode melhorar o desempenho. RECOMENDAES DURANTE O EXERCCIO - Quantidade: 30-60g de carboidrato/hora (ADA, 2000; Driskell, 2000); 0,7g de carboidrato/kg/hora (ADA, 2000) 40-75g de carboidrato/hora (El-Sayed et al., 1995) Objetivo 1: manter o suprimento de 1g de carboidrato/minuto, retardando a fadiga em, aproximadamente, 15-30 min, por poupar os estoque de glicognio Objetivo 2: manter a glicemia, prevenindo dores de cabea, nuseas, etc. "A Gliconeognese pode suprir glicose numa taxa de apenas 0,2-0,4g/min, quando os msculos podem estar consumindo glicose a uma taxa de 1-2g/min" (Powers & Howley, 200). "A suplementao de carboidratos durante o exerccio muito eficiente na preveno da fadiga, porm deve ser ingerida durante todo o tempo em que a atividade est sendo realizada ou, pelo menos, 35 minutos antes da fadiga devido velocidade do esvaziamento gstrico" (El-Sayed et al.,1995). Quando o consumo de carboidratos durante o exerccio se faz necessrio? "Aps 2 horas de exerccio aerbio de alta intensidade poder haver depleo do contedo de glicognio do fgado e especialmente dos msculos que estejam sendo exercitados" (Burke & Deakin, 1994; Mcardle, 1999) Segundo Bucci (1989), o consumo de carboidratos durante a atividade fsica s aumentar efetivamente o rendimento se a atividade for realizada por mais de 90 minutos a uma intensidade superior a 70% do VO2 mx. De acordo com Driskell (2000) o consumo de carboidrato parece ser mais efetivo durante atividades de endurance que durem mais de 2 horas. O consumo de carboidratos durante o exerccio parece ser ainda mais importante quando atletas iniciam a atividade em jejum, quando esto sob restrio alimentar visando a perda de peso ou quando os estoques corporais de carboidratos estejam reduzidos ao incio da atividade (Neufer et al., 1987; ADA, 2000). Nestes casos, a suplementao de carboidratos pode aumentar o rendimento durante atividades com 60 minutos de durao. Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada durante o exerccio? "Muitos estudos demonstram que glicose, sacarose e maltodextrina parecem ser igualmente efetivos em melhorar a performance" (Driskell, 2000) Segundo a ADA (2000), o consumo durante o exerccio deve ser, preferencialmente, de produtos ou alimentos com predominncia de glicose; a frutose pura no eficiente e pode causar diarria, apesar da mistura glicose com frutose ser bem tolerada. RECOMENDAES PS-EXERCCIO - Quantidade: 0,7-3g de carboidrato/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 4-6 horas que sucedem o trmino do exerccio; 0,7-1,5g de glicose/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 6 horas aps um exerccio intenso + 600g de carboidrato durante as primeiras 24 horas (Ivy et al., 1998); 1,5g de carboidrato/kg de peso nos primeiros 30 minutos e novamente a cada 2 horas, durante as 4-6 horas que sucedem o trmino do exerccio (ADA, 2002); 0,4g de carboidrato/kg de peso a cada 15 minutos, durante 4 horas. Neste caso observa-se a maior taxa de recuperao do glicognio, porm o consumo calrico acaba excedendo o gasto energtico durante o exerccio Objetivo: facilitar a ressntese de glicognio Segundo Williams (1999) durante 24 horas, a taxa de recuperao do glicognio de aproximadamente 5-7%/hora. Qual o melhor intervalo de tempo para o consumo de carboidrato aps o exerccio? O consumo imediato de carboidrato (nas primeiras 2 horas) resulta em um aumento significativamente maior dos estoques de glicognio. Assim, o no consumo de carboidrato na fase inicial do perodo de recuperao ps-exerccio retarda a recuperao do glicognio (Ivy et al., 1988). Isto importante quando existe um intervalo de 6-8 horas entre sesses, mas tem menos impacto quando existe um perodo grande de recuperao (24-48 horas). Segundo a ADA (2000) para atletas que treinam intensamente em dias alternados, o intervalo de tempo ideal para ingesto de carboidrato parece ter pouca importncia, quando quantidades suficientes de carboidrato so consumidas nas 24 horas aps o exerccio. Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada aps o exerccio?
A recuperao dos estoques de glicognio ps-exerccio parece ocorrer de forma similar quando feito o consumo tanto de glicose quanto de sacarose, enquanto que o consumo de frutose induz uma menor taxa de recuperao. Concluso, devemos priorizar os carboidratos de alto ndice glicmico (Burke & Deakin, 1994). Fonte: Apostila: Nutrio aplicada atividade fsica - autora: Profa. Letcia Azen - Consultora em Nutrio CDOF FAO/OMS. Carbohydrates in Human Nutrition, 1998.
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