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lo quE sabEmos

manejo del tiempo: aprendiendo a usar un planificador diario

os adultos con el TDA/H con frecuencia tienen dificultades con la planificacin y el manejo del

tiempo. Estas dificultades son un ejemplo de cmo el TDA/H afecta las funciones ejecutivas del cerebro.
Esta hoja: cmo seleccionar el planificador diario apropiado estrategias efectivas para usar el planificador diario cmo utilizar el planificador diario para planificar a corto y a largo plazo Las funciones ejecutivas pueden describirse como los procesos cognoscitivos cerebrales de orden superior que regulan y manejan las actividades de aprendizaje y la conducta. As como el director de una orquesta gua y dirige a la orquesta, las funciones ejecutivas guan y dirigen los pensamientos y las acciones de la persona 1,2. La memoria de trabajo (mantener en la memoria informacin que se acaba de ver o de escuchar), la organizacin y el sentido del tiempo son tres funciones ejecutivas importantes y centrales en la habilidad del cerebro para manejar el aprendizaje y la conducta. Las personas con el TDA/H tienen dificultades con estas tres funciones ejecutivas y, como resultado, con frecuencia tienen habilidades pobres para el manejo del tiempo y pueden ser incapaces de cumplir con sus responsabilidades en el trabajo y en el hogar. Un mtodo para atender los asuntos de manejo del tiempo es usar un planificador diario. El uso efectivo de un planificador diario puede ayudar a

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los adultos con el TDA/H a compensar por el dficit en las funciones ejecutivas al ayudar al individuo a manejar el tiempo, a recordar sus responsabilidades y a mantenerse organizado. Muchos adultos con el TDA/H han tenido mltiples experiencias de fracaso con los planificadores diarios, llevndolos a ver la tarea como una que es altamente aversiva o hasta imposible. Con frecuencia han fracasado al usar el planificador diario porque lo han manejado de manera equivocada. Esta hoja sealar estrategias para utilizar el planificador diario de manera efectiva, para planificar efectivamente y para dar seguimiento a los

pasos.

1. sElEccionE un planificador diario compatiblE como su nico calEndario dE planificacin.

Como mnimo, un planificador diario es un dispositivo que incluye un calendario, espacio para escribir listas de cosas para hacer y espacio para escribir nmeros telefnicos, direcciones y otra informacin bsica de identificacin/referencia. Puede ser un modelo de papel y lpiz, tal como los de las marcas Franklin Planner, Day Timer o Planner Pad. Puede ser un organizador electrnico sofisticado, tal como un Palm Pilot, o puede ser un programa de computadoras para manejar el tiempo desde su computadora porttil o de escritorio. Los organizadores electrnicos tienen un sinnmero de ventajas. Son compactos; proveen recordatorios audibles que pueden servir como ayuda para el manejo de la memoria; pueden clasificar, organizar y guardar ms informacin de una manera ms eficiente que los planificadores de papel y lpiz; y pueden intercambiar informacin fcilmente con las computadoras de la oficina o del hogar. Si usted es una persona orientada a los aparatos mecnicos y que aprende a utilizar tecnologa nueva rpidamente, escoja un organizador electrnico. Si usted no est orientado a la tecnologa, escoja un modelo de papel y lpiz. Visite una tienda de efectos de oficina y revise cuidadosamente varios tipos diferentes de planificadores diarios. Vienen en todos los tamaos, formas y colores, con diferentes perspectivas diarias, semanales o mensuales. Inspeccione cuidadosamente los diferentes tipos de pginas diarias, semanales y mensuales. Programa usted muchas citas en periodos de una hora o media hora? Entonces utilice una perspectiva diaria clara. Hace usted muchas listas de cosas para hacer pero no programa muchas citas? Tal vez necesita una perspectiva semanal con mucho espacio para hacer listas. Su planificador diario debe ser el nico calendario de planificacin para todo lo que usted hacer ( p. ej., trabajo, hogar, personal). Usar calendarios separados en la casa y en la oficina puede ser confuso y abrumador; inevitablemente olvidar transferir apuntes de un calendario a otro y perder citas o compromisos importantes.

Las personas con el TDA/H tienen dificultades con funciones ejecutivas y, pueden ser incapaces de cumplir con sus responsabilidades en el trabajo y en el hogar.

compromisos hasta completarlos. Esta hoja desglosa las destrezas necesarias en una serie de pasos pequeos. Cada paso debe tomarse uno a la vez y practicarse al menos por una semana antes de comenzar con el siguiente paso. Si un paso en particular toma ms de una semana para convertirse en un hbito regular, practquelo por 2-3 semanas antes de comenzar con el siguiente paso. Incorporar refuerzos positivos o recompensas puede ser til para el aprendizaje exitoso de cada paso. Identifique a un amigo o pareja que le sirva como su gerente de planificacin o gerente de la conducta. Repase esta hoja con su gerente de la conducta o coach y discuta cada paso antes de llevarlo a cabo. El rol del gerente de la conducta es recordarle el practicar cada paso y supervisar el progreso general. El gerente de la conducta debe elogiar sus esfuerzos y proveer retroalimentacin constructivano criticona ni spera sobre cualquier error. El gerente de la conducta debe tambin estimularlo a recompensarse a s mismo al final de la semana. El gerente de planificacin o gerente de la conducta debe ser una persona que se enfoque en lo positivo, elogiando los xitos y animndolo a continuar hacia el prximo paso, y no una persona que criticar los fracasos o los logros imperfectos en cualquiera de los

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2. idEntifiquE un lugar nico y accEsiblE para guardar su planificador diario.

Luego de escoger un planificador, el prximo paso es comenzar a guardarlo en un lugar que sea nico y accesible tanto en la casa como en el trabajo, para que usted siempre sepa donde encontrarlo. La ubicacin debe estar claramente visible desde una distancia, an en una habitacin desordenada o en un escritorio desorganizado. Algunas ubicaciones convenientes pudieran ser al lado del telfono, en la mesa cerca de la puerta de entrada o sobre el escritorio en la oficina. Si el planificador diario tiene una tira o banda, entonces puede colgarse de un gancho al lado de la puerta de entrada, sobre el telfono o junto con las llaves del auto. Llvelo al trabajo y regrselo a la casa, y practique durante una semana el mantenerlo en los lugares designados.

Antes de que usted pueda usar el planificador como calendario o como lista de cosas por hacer, usted necesita desarrollar el hbito de revisarlo con regularidad. Comience revisando el planificador un mnimo de tres veces al dauna vez en la maana para planificar/repasar los eventos venideros del da, una vez a mediados del da para hacer cualquier correccin

Su planificador diario debe ser el nico calendario de planificacin para todo lo que usted hacer ( p. ej., trabajo, hogar, personal)

3. introduzca la informacin bsica En El planificador diario.

Recopile los nombres, direcciones y nmeros telefnicos ms comunes que usted usa. Escrbalos en el planificador en la seccin alfabtica de nombres/direcciones. Considere qu informacin vital sera til tener en su planificador, tal como los nmeros de plizas de seguros, contraseas de computadoras, nmeros de serie de los equipos, cumpleaos y aniversarios y escriba esta informacin en los espacios designados.

a mitad del camino y para refrescar su memoria sobre los eventos restantes y una vez en la tarde o noche, para planificar/repasar los eventos del da siguiente. Hay varias maneras de recordar el revisar el planificador. Primero, se puede programar la alarma del reloj pulsera o del planificador electrnico para que suene a intervalos regulares cuando usted desee cotejar su planificador. Segundo, usted puede asociar el revisar su planificador con algunas actividades habituales que se realicen aproximadamente al mismo tiempo todos los das, por ejemplo, ingerir las comidas, vestirse en la maana o prepararse para ir a la cama en la noche, o entrar o salir de la oficina. Tercero, dejar notas recordatorias en lugares estratgicos (sobre el escritorio en la oficina, en el espejo del bao, en la consola o en la manija de la puerta del auto) puede ser til en recordarle el mirar su planificador.

4. lleve el planificador diario consigo en todo MoMento.

Ahora que tiene alguna informacin en su planificador, debera llevarlo consigo todo el tiempo. Muchas personas alegan que han llevado su planificador consigo en todo momento, pero luego se olvidan de la gran idea que se les ocurri mientras estaban de compras. En todo momento significa siempre que salga del auto para entrar a una tienda o siempre que se levante de su escritorio para asistir a una reunin.

6. usE El planificador diario como un calEndario para todo.

Ahora usted est listo para usar el planificador diario como un calendario. En un pedazo de papel, haga una lista de todas las citas programadas que tenga en cualquier momento durante el futuro. Luego, escriba estas citas en los espacios por hora provistos dentro de las pginas del planificador que correspondan al mes y da particular. Repase las citas programadas para ese da cada vez que revise el planificador. Durante el da, escriba cualquier cita adicional tan pronto la programe.

5. revise su planificador diario con regularidad.

Muchos adultos con el TDA/H escriben cosas en su planificador pero luego no miran lo que han escrito y dependen de su memoria, con resultados desastrosos.

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El usar bolgrafos de diferentes colores para escribir diferentes cosas en su calendario (p. ej., rojo para citas, azul para actividades de trabajo y verde para eventos familiares) le permite reconocer los diferentes tipos de eventos a primera vista mientras pasa las hojas de su planificador. Para una familia muy ocupada, utilice colores diferentes para anotar las actividades de cada miembro de la familia

conceptos vagos. Por ejemplo, comprar flores para mi esposa sera un tem ms especfico que ser amable con mi esposa. Examine la lista y asigne los tems a fechas y horas especficas en el planificador diario. Trate de completarlos segn programados, con frecuencia haciendo referencia a la lista. Tache o elimine cualquier tem completado y repase los que an quedan por realizarse. Al final del da, examine la lista. Felictese a s mismo si ha completado todos los tems de la lista. No se reprenda a usted mismo si no complet todos los tems. Si slo hay unos pocos tems sin completar, muvalos a la lista del prximo da. Sin embargo, si le quedaron muchos tems sin completar, piense si usted tiene expectativas poco realistas sobre cuntas cosas se pueden hacer. Analice los tems sin completar y qu interfiri para que se pudiera completar todo lo que estaba en la lista (llamadas telefnicas, otras interrupciones, tiempo insuficiente, no contar con todo lo necesario para realizar la tarea, crisis inesperadas). Pensar en estos trminos le ayudar a ser ms realista acerca de lo que se puede lograr en un da. Reduzca sus expectativas o busque otros acercamientos para completar las tareas, tales como delegar, modernizar la estrategia o eliminar tareas.

7. usE El planificador como un basurEro o dEpsito cErEbral.

Los adultos con el TDA/H experimentan un flujo constante de ideas que inundan sus mentes. Con frecuencia se frustran porque no pueden recordar esas ideas cuando las necesitan. El usar el planificador diario como un basurero o depsito cerebral evita este dilema. Teniendo su planificador con usted todo el tiempo, practique anotar cualquier idea que quiera capturar segn se le ocurre. Antelas en el planificador, ya sea en las pginas en blanco, en las pginas con lneas o en la seccin con la lista de cosas para hacer para ese da. Si encuentra que muchas de sus ideas importantes surgen en momentos en que es imposible escribirlas (p. ej., en la ducha, mientras conduce el auto), considere llevar consigo una grabadora digital de voz pequea. Dicte sus ideas a la grabadora y transcrbalas a su planificador ms tarde durante ese mismo da. Algunas computadoras personales de mano o de bolsillo pueden tener grabadoras digitales incorporadas.

9. coloquE En ordEn dE prioridad su lista dE cosas para hacEr y actE dE acuErdo a Esas prioridadEs.
Hay muchas maneras de colocar en orden de prioridad una lista de cosas para hacer. Una manera es enumerar todos los tems de la lista en orden decreciente. Otra manera es clasificar los tems en una de tres categoras: Esencial, Importante, y Hacer slo si tengo tiempo adicional. Escoja el mtodo que mejor se acomode a su estilo y comience a poner en orden de prioridad su lista de cosas para hacer. A medida que avanza el da, lleve a cabo los tems en la lista de cosas para hacer en orden decreciente de prioridad. Los adultos con el TDA/H con frecuencia se ven tentados a ignorar las prioridades y podran necesitar estrategias para mantenerse encarrilados. Programe la alarma del reloj pulsera, del planificador diario, del programa computadorizado de manejo del tiempo o del apuntador personal para que suene a intervalos regulares como una seal para que verifique si usted est en la tarea y siguiendo sus prioridades.

8. construya una lista diaria dE cosas para hacEr y rEfirasE a Ella frEcuEntEmEntE.
Usted puede comenzar a hacer una lista de cosas para hacer slo despus de experimentar el xito usando su planificador como calendario. Muchos de los planificadores tienen un rea adjunta al calendario de cada da para las listas de cosas para hacer. Durante la primera revisin de su planificador en la maana, haga una lista de todo lo que tiene que hacerse durante ese da. Use las notas en el depsito cerebral para ayudarle a hacer la lista. Mantenga la lista relativamente corta, por ejemplo, de 5 a 8 tems, de tal manera que usted pueda tener xito completando todo los tems. Sea realista acerca de lo que se puede realizar en un da y recuerde programar algn tiempo personal incluyendo una actividad o tiempo personal como uno de los tems. Haga una lista de acciones especficas en vez de

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Utilice el habla autodirigida para evitar las distracciones. Entrnese a s mismo para repetir recordatorios tales como Tengo que evitar el distraerme, Tengo que mantener mis prioridades y No cambies ahora, ests casi terminando. Adems, asegrese de que est tomando una dosis efectiva de medicamentos que le dura durante todo el da. Vea la hoja sobre medicacin para ms informacin sobre cmo determinar una dosis efectiva.

11. gEnErE una lista dE mEtas a largo plazo y dEscomponga las mEtas a largo plazo En pEdazos pEquEos y manEjablEs, distribuyEndo Estos pEdazos En las sEsionEs dE planificacin mEnsualEs y sEmanalEs.
Primero, genere una lista de todas las metas a largo plazo. Estas son metas amplias para lograrse en el transcurso de muchos meses y aos. Luego, tome una meta a la vez y descompngala en pedazos pequeos o sub-metas que puedan lograrse mensualmente. Asigne una sub-meta a cada mes del ao. Al principio del mes, realice una sesin de planificacin mensual en la cual debe decidir cmo va a alcanzar la sub-meta en el transcurso de ese mes. Asigne varias tareas para cada semana del mes. Al principio de cada semana, realice una sesin de planificacin semanal en la cual debe decidir cmo asignar aspectos de la sub-meta de esa semana a la lista de tareas diarias para la semana completa. Durante cada sesin de planificacin diaria, planifique los detalles de la tarea asignada que realizar durante ese da.

10. rEalicE una sEsin diaria dE planificacin.

Para el momento en que usted haya completado los primeros ocho pasos, usted estar realizando sesiones de planificacin diaria ad hoc, en las cuales usted construye y coloca en orden de prioridad su lista de cosas para hacer. Es el momento para formalizar este proceso como una sesin de planificacin diaria. Considere el momento de construir y colocar en orden de prioridad las listas como una sesin de planificacin diaria. La meta de esta sesin es planificar las actividades del da siguiente y desarrollar un plan de ataque para llevarlas a cabo. Adems de enumerar las prioridades y repasar los itinerarios, la sesin de planificacin es el momento para considerar cmo se va a lograr cada una de las tareas. Qu materiales se necesitarn? A quin ser necesario consultar? Qu obstculos ser probable encontrar? Cmo pueden vencerse estos obstculos? Preguntar y contestar estas preguntas facilitar el proceso de organizar en orden de prioridad los tems de la lista de cosas para hacer. La sesin de planificacin le proveer un mapa mental que lo gua al llevar a cabo las tareas de la lista. Al llegar a este punto en el programa, felictese! Usted ha dominado los pasos bsicos para usar el planificador diario en el manejo del tiempo! Contine siguiendo estos pasos. A medida que se hagan habituales, considere el ltimo paso, el cual cierra la brecha entre la planificacin a corto plazo y la planificacin a largo plazo, pero entienda que es ms retante y puede requerir la asistencia de un gerente de la conducta del TDA/H (ADHD coach) o de un terapeuta.

rEsumEn
En esta hoja, hemos delineado un acercamiento paso por paso para aprender a usar un planificador diario para manejar el tiempo de manera efectiva e impulsar las funciones ejecutivas inherentemente ineficientes en los adultos con el TDA/H. Siga cada paso por al menos una semana, recompnsese a s mismo al final de cada semana por practicar las destrezas del planificador diario e identifique a un amigo/a como un gerente de planificacin para que le provea apoyo y entusiasmo por sus esfuerzos. Algunos adultos con el TDA/H pueden encontrar que an el acercamiento paso a paso esbozado aqu es difcil de seguir. Si encuentra que no puede adherirse a las guas ofrecidas aqu, no se rinda. Tal vez necesita que el proceso de aprendizaje se descomponga en pasos an ms pequeos. Tal vez necesita asistencia para superar barreras emocionales como resultado de una vida llena de experiencias de fracaso antes de que pueda usar un planificador diario exitosamente. Tal vez necesita un sistema de apoyo slido y la gua de un profesional adiestrado. Consulte a un profesional, tal como un

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gerente de la conducta del TDA/H (ADH/D coach) o un terapeuta familiarizado con el TDA/H en adultos, y mustrele esta hoja. El profesional ser capaz de ajustar los pasos a su situacin particular, de tal manera que usted pueda tener xito manejando el tiempo mediante el uso de un planificador diario. Vea la hoja sobre gerencia de la conducta para ms informacin sobre cmo seleccionar un gerente de la conducta (coach) apropiado (disponible pronto).

La informacin que se provee en esta Lo Que Sabemos fue financiada por el Acuerdo de Cooperacin nmero R04/CCR321831-01 del Centro de Control y Prevencin de Enfermedades (CDC, por sus siglas en ingls). El contenido es responsabilidad total de sus autores y no necesariamente representa la posicin oficial del CDC. Esta Lo Que Sabemos fue aprobada por la Junta Profesional Asesora de CHADD en 2003.

2003 Children and Adults with Attention-Deficit/ Hyperactivity Disorder (CHADD). Todos los derechos reservados. Para informacin adicional acerca de TDA/H o de CHADD, favor de ponerse en contacto con el: cHadd national resource center on ad/Hd 8181 Professional Place, Suite 150 Landover, MD 20785 1-800-233-4050

rEfErEncias
1. Barkley, R.A. & Gordon, M. (2002). Research on comorbidity, adaptive functioning, and cognitive impairment in adults with AD/HD: Implications for a clinical practice. In. S. Goldstein & A. Teeter Ellison (Eds.). Clinicians guide to adult ADHD: Assessment and intervention (pp. 43-69), New York: Academic Press. 2. Brown, T. (Ed.) (2000). Attention deficit disorder and comorbidities in children, adolescents, and adults. Washington, D.C.: American Psychiatric Press.

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lEcturas sugEridas
Covey, S.R. (1989). The 7 habits of highly effective people. New York: Simon and Schuster. Nadeau. KG. (1996). Adventures in fast forward: Life, love, and work for the ADD adult. New York: Brunner/Mazel. Robin, A.L. (2002). Lifestyle issues. In S. Goldstein & A. Teeter Ellison (Eds.). Clinicians guide to adult ADHD: Assessment and intervention (pp. 280-291), New York: Academic Press.

Por favor, visite tambin el sitio electrnico de CHADD en www.chadd.org.

Traducido por Carmen C. Salas, Ph.D.

sitios ElEctrnicos sugEridos

Planner Pads Company, www.plannerpads.com Daytimer, www.daytimer.com Watch Minder, www.watchminder.com Daily Planner Sheets, www.digital-women.com/daily-planner (hojas de planificacin para imprimir gratuitamente) Time Management, www.davidco.com Time Management Tools, www.mindtools.com Timers, www.timetimer.com

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