seorang ibu menyusui memerlukan asupan rata rata 2700 kcal dalam kesehariannya.

Tambahan sebesar 500-700 kcal tersebut tak lain diperlukan Untuk keperluan biosintesis ASI. Studi studi ilmiah bahkan membuktikan bahwa dengan status gizi ibu yang marjinal, kuantitas ASI yang dihasilkan dapat mencukupi kebutuhan sang bayi. Komponen imun dalam ASI (juga kolostrum) kuantitasnya akan rendah seiring dengan semakin buruknya status nutrisi busui.

Untuk menu sehari-hari, ibu menyusui bisa berpegang pada pedoman 4 sehat 5 sempurna dan seimbang. Karena beberapa zat gizi mempunyai sifat saling mempengaruhi yang menguntungkan atau merugikan, maka sebaiknya dalam menyusun menu menggunakan aneka ragam bahan makanan. Ibu menyusui dapat makan apa saja, tak ada pantangan. Tapi merokok, minuman beralkohol, kopi, dan teh sebaiknya tidak disajikan karena kedua bahan tersebut berpengaruh negatif pada peresapan zat besi. Ibu menyusui umumnya makan 6 kali sehari sesuai dengan frekuensi menyusui si bayi, karena setiap habis menyusui merasa lapar. Selain cukup makan, dianjurkan pula banyak minum minuman berkhasiat yang dapat mempengaruhi produksi ASI. Misalnya sayur dengan banyak kuah seperti sayur asem daun lembayung dan kacang-kacangan, jus buah, kacang hijau, bubur kacang hijau, sup kacang merah, susu fullcream atau nonfat/susu skim, susu kedelai, minuman tradisional seperti beras kencur, asem kunyit. Contoh menu sehari untuk ibu menyusui Pagi ==> susu 1 gelas (200 cc) Jam 08.00 ==> nasi (100 gr), pecel sayuran (100 gram), semur daging (30 gram), tempe goreng atau bacem (50 gram). Jam 11.00 ==> sup kacang merah segar (25 gram), ditambah ayam (15 gram), dan wortel (50 gram). Jam 13.30 ==> nasi (200 gram), pepes ikan (75 gram), daun singkong (25 gram), ayam panggang kalasan (50 gram), tahu bacem (50 gram), sayur bening daun katuk, oyong (150 gram) dan 100 gram buah sesuai musimnya. Jam 16.00 ==> slada buah (150 gram) atau rujak buah (150 gram), minum air kacang ijo. Jam 19.00 ==> Nasi (200 gram), sate ati ayam (50 gram), daging ayam (25 gram), tempe bumbu mangut (50 gram), cah aneka sayuran (100 gram), dan buah sesuai musimnya. Jam 22.00 ==> susu 1 gelas (200 cc)

Dengan mengkonsumsi makanan yang bergizi, sehat dan seimbang, selain bermanfaat buat ibunya, harapan kedepan anak-anak juga akan tumbuh dan berkembang menjadi anak yang sehat dan cerdas.

Anjuran:
y

y y

y y

Perbanyak minum. Ibu menyusui cenderung untuk merasa cepat haus karena sebagian air yang diminum dipakai tubuh untuk memproduksi ASI (87% kandungan ASI adalah air). Tambahkan frekuensi minum sebanyak 4- 5 gelas per hari agar tubuh tidak kekurangan cairan. Selain air putih, susu dan buah juga dapat menjadi sumber cairan. Air seni ibu hamil yang cukup minum berwarna kuning muda, kecuali bila sebelumnya mengkonsumsi vitamin B kompleks (menjadi kuning keemasan). Perbanyak frekuensi makan menjadi lima kali: makan pagi, makan siang, snack sore, makan malam dan snack malam. Perbanyak makanan yang kaya protein dan kalsium. Protein dan kalsium sangat diperlukan untuk produksi ASI dan pertumbuhan bayi. Kebutuhan protein minimal adalah 1 gram per kg berat badan. Konsumsi kalsium yang dianjurkan adalah 1.200 mg. Susu, yoghurt, keju, tahu dan tempe adalah sumber protein dan kalsium yang bagus. Konsumsi makanan dan buah-buahan yang mengandung Vitamin D, magnesium dan zinc juga diperlukan untuk memperlancar penyerapan kalsium. Perbanyak makan buah-buahan dan sayuran yang kaya vitamin. Suplemen vitamin A, C, B1, B2, B12, niasin dan asam folat sangat diperlukan pada masa menyusui. Pastikan kecukupan konsumsi zat besi agar ibu menyusui tidak anemia. Zat besi banyak terdapat pada sayuran seperti kangkung, bayam dan katuk. Katuk merupakan sayuran spesial bagi ibu menyusui, karena dalam 100 g daun katuk terdapat sekitar 2.7 mg zat besi dan 204 mg kalsium.

Pantangan:
y y y

y y

Jauhi makanan yang berkalori rendah agar tidak mengurangi selera makan. Jauhi rokok dan alkohol karena dapat meracuni bayi dan membuat pertumbuhannya terhambat. Kurangi kafein. Bila ibu menyusui sudah terbiasa minum kopi, batasi konsumsinya hingga maksimum 2 cangkir per hari. Selain kopi, kafein juga terdapat pada coklat, teh, beberapa jenis minuman ringan dan obat. Bila bayi mengalami alergi, periksa makanan apa yang telah dikonsumsi ibu. Hentikan konsumsi makanan yang menimbulkan alergi pada bayi. Jangan minum obat selama masa menyusui, kecuali sudah dikonsultasikan dengan dokter.

Ahli gizi sekarang menyarankan bahwa ibu menyusui harus mengkonsumsi makanan yang sehat dan juga menggunakan suplemen yang dirancang untuk mengatasi kekurangan gizi penting untuk menghasilkan komposisi ASI yang berkualitas bagi pertumbuhan bayi dan juga meningkatkan produksi ASI.

PECAL SAUS WIJEN

PANCAKE KACANG MERAH

ROLADE DAGING ISI AYAM

Bahan : 100 gram daun lembayung (daun kacang), rebus sebentar 150 gram daun katuk, rebus sebentar 100 gram tauge, siangi, seduh dengan air panas sebentar 20 helai kacang panjang, potong 3 cm, rebus sebentar 3 buah timun, iris tipis Saus Wijen : 50 gram wijen sangrai, haluskan 150 cc air hangat Bumbu Halus : 2 cm kencur 2 siung bawang putih 5 cabe merah 1 buah tomat, goreng 100 gram gula merah garam Cara Membuat: 1. Buat sausnya. Campur bumbu halus wijen. Aduk rata. Tambahkan air. Aduk rata. 2. Susun sayuran dalam wadah. Siram dengan saus wijennya. Siap dihidangkan. Untuk 8 porsi

Bahan Pancake : 50 gram tepung terigu 1 sendok teh baking powder 150 cc susu 2 butir telur 30 gram margarin, cairkan 2 sendok makan gula pasir 150 gram kacang merah, rebus sampai empuk, haluskan Saus Madu: 50 cc madu 200 cc air 2 sendok makan maizena Cara Membuat: 1. Buat pancake. Campur tepung bersama baking powder, susu, telur, margarin, gula pasir, kacang merah. Aduk rata. 2. Panaskan wajan dadar. Tuang 1 sendok sayur adonan. Masak hingga sampai kental. Hidangkan pancake bersama saus madu. matang. Gulung. 3. Saus madu. Campur madu bersama air dan maizena. Aduk dan masak

Bahan: 250 gram daging giling 2 sendok makan tepung roti 1 sendok makan kecap Inggris 2 sendok makan bawang goreng 50 gram bawang bombay, cincang halus 1/2 butir biji pala, parut halus garam secukupnya 2 butir telur plastik untuk membungkus Isi: 150 gram ayam giling 100 gram wortel, potong dadu kecil 50 gram kacang polong 100 gram jagung manis 2 sendok makan saus tomat 50 gram bawang bombay, cincang halus 2 siung bawang putih cincang halus 1 sendok makan kecap inggris 1 sendok makan saus sambal Saus Kecap: 2 sendok makan kecap manis 2 cabe merah, haluskan Cara Membuat: 1. Campur daging bersama tepung roti, kecap Inggris, bawang bombay, bawang goreng, biji pala, garam, dan telur. Aduk rata. Bagi menjadi 3 bagian. 2. Campur ayam giling

Untuk 15 buah

Ibu menyusui memerlukan tambahan zat gizi: dibutuhkan untuk memproduksi Air Susu Ibu (ASI) dan untuk yang akan disimpan dalam ASI ibu sendiri. diperlukan untuk mengembalikan kesehatannya sehabis melahirkan. Dampak negatif jika konsumsi gizi tidak mencukupi: berpengaruh terhadap status gizi dan kesehatan ibu, menyebabkan ASI yang dihasilkan sangat rendah Kualitasnya. Beberapa jenis obat-obatan harus dikontrol pemberiannya selama ibu dalam keadaan menyusui Hampir semua obat yang diberikan kepada ibu yang sedang menyusui akan didapati pada ASI. Beberapa obat-obatan yang dilarang diberikan pada ibu hamil. Kekurangan gizi pada ibu menyusui menimbulkan gangguan kesehatan pada ibu dan bayinya. Gangguan pada bayi meliputi proses tumbang anak, bayi mudah sakit, mudah terkena infeksi. Kekurangan zat-zat esensial menimbulkan gangguan pada mata ataupun tulang. Hal yang perlu diperhatikan ibu hamil dalam mengatur menu makanan selama hamil, antara lain: 1. Menghindari mengkonsumsi makanan kaleng, makanan manis yang berlebihan, susu berlemak dan makanan yang sudah tidak segar. 2. Ibu hamil sebaiknya makan teratur sedikitnya tiga kali sehari. 3. Hidangan yang tersusun dari bahan makanan bergizi. 4. Mempergunakan aneka ragam makanan yang ada. 5. Memilih dan membeli berbagai macam bahan makanan yang segar. 6. Mengurangi bahan makanan yang banyak mengandung gas, seperti sawi, kool, kubis dan lain-lain. 7. Mengurangi bumbu yang merangsang, seperti pedas, santan kental. 8. Menghindari merokok dan minum-minuman keras.

Bahan makanan yang dianjurkan dikonsumsi dalam sehari, antara lain: Kelompok Bahan Makanan Roti, serealia, nasi dan mie Sayuran Buah Susu, yoghurt dan atau keju Daging, ayam, ikan, telur dan kacang-kacangan Lemak, minyak Gula Porsi 6 piring/porsi 3 mangkuk 4 potong 2 gelas 3 potong 5 sendok teh 2 sendok makan

Kebutuhan makanan ibu hamil per hari (sumber: Widya Karya Pangan dan Zat Gizi Indonesia) Jenis Makanan Sumber zat tenaga (karbohidrat) Sumber zat pembangun dan mineral Jumlah yang Dibutuhkan 10 porsi nasi/pengganti 2 sdm gula 4 sdm minyak goreng 7 porsi terdiri dari: 2 ptg ikan/daging, @ 50 gr 3 ptg tempe/tahu, @50-75 gr 1 porsi kacang hijau/merah 7 porsi terdiri dari : 4 porsi sayuran berwarna @ 100 gr 3 porsi buah2an @ 100 gr 2-3 gelas Jenis Zat Gizi Karbohidrat

Protein, vitamin

Sumber zat pengatur

Vitamin dan mineral

Susu

Karbohidrat, lemak, protein, vitamin dan mineral

Contoh menu makanan dalam sehari bagi ibu hamil Bahan Makanan Nasi Sayuran Buah Tempe Daging Susu Minyak Gula Porsi Hidangan Sehari 5 + 1 porsi 3 mangkuk 4 potong 3 potong 3 potong 2 gelas 2 gelas 2 sendok makan Jenis Hidangan Makan pagi: nasi 1,5 porsi (150 gram) dengan ikan/daging 1 potong sedang (40 gram), tempe 2 potong sedang (50 gram), sayur 1 mangkok dan buah 1 potong sedang Makan selingan: susu 1 gelas dan buah 1 potong sedang Makan siang: nasi 3 porsi (300 gram), dengan lauk, sayur dan buah sama dengan pagi Selingan: susu 1 gelas dan buah 1 potong sedang

Makan malam: nasi 2,5 porsi (250 gram) dengan lauk, sayur dan buah sama dengan pagi/siang Selingan: susu 1 gelas Menu di atas dapat divariasikan dengan bahan makanan penggantinya, sebagai berikut: Bahan Makanan Pengganti Roti 3 potong sedang (70 gram), kentang 2 biji sedang (210 gram), kue kering 5 buah besar (50 gram), mie basah 2 gelas (200 gram), singkong 1 potong besar (210 gram), jagung biji 1 piring (125 gram), talas 1 potong besar (125 gram), ubi 1 biji sedang (135 gram) 1 potong sedang ikan (40 gram) 1 potong kecil ikan asin (15 gram), 1 sendok makan teri kering (20 gram), 1 potong sedang ayam tanpa kulit (40 gram), 1 buah sedang hati ayam (30 gram), 1 butir telur ayam negeri (55 gram), 1 potong daging sapi (35 gram), 10 biji bakso sedang (170 gram) dan lainnya 1 mangkuk (100 gram) sayuran Buncis, kol, kangkung, kacang panjang, wortel, labu siam, sawi, terong dan lainnya. 1 potong buah 1 potong besar papaya (110 gram), 1 buah pisang (50 gram), 2 buah jeruk manis (110 gram), 1 potong besar melon (190 gram), 1 potong besar semangka (180 gram), 1 buah apel (85 gram), 1 buah besar belimbing (140 gram), 1/4 buah nenas sedang (95 gram), 3/4 buah mangga besar (125 gram), 9 duku buah sedang (80 gram), 1 jambu biji besar (100 gram), 2 buah jambu air sedang (110 gram), 8 buah rambutan (75 gram), 2 buah sedang salak (65 gram), 3 biji nangka (45 gram), 1 buah sedang sawo (85 gram), dan lainnya. 2 potong sedang tempe (50 gram) Tahu 1 potong besar (110 gram), 2 potong oncom kecil (40 gram), 2 sendok makan kacang hijau (20 gram), 2,5 sendok makan kacang kedelai (25 gram), 2 sendok makan kacang merah segar (20 gram), 2 sendok makan kacang tanah (15 gram), 1,5 sendok makan kacang mete (15 gram), dan lainnya. 1 gelas susu sapi (20 cc) 4 sendok makan susu skim (20 gram), 2/3 gelas yogurt non fat (120 gram), 1 potong kecil keju (35 gram), dan lainnya. Minyak kelapa 1 sendok the (5 avokad 1/2 buah besar (60 gram), 1 potong kecil gram) kelapa (15 gram), 2,5 sendok makan kelapa parut (15 gram), 1/3 gelas santan (40 gram), dan lainnya. Jenis 1 porsi nasi (100 gram)

Gula pasir 1 sendok makan (13 gram)

1 sendok makan madu (15 gram)