DEPARTAMENTO DE EDUCACIN FSICA

APUNTES TERICOS (1 de Bachillerato)

2 EVALUACIN

Profesor:Jos Manuel Corte Coto

PRIMEROS AUXILIOS y PREVENCIN DE LESIONES

PRIMEROS AUXILIOS
Denominamos primeros auxilios a aquellas medidas de urgencia que hay que adoptar cuando se ha producido un accidente o una enfermedad repentina, hasta que la persona accidentada pueda recibir la atencin sanitaria especfica por los servicios adecuados. En primeros auxilios, la mayor parte de los tratamientos responden al sentido comn. Es muy importante cuidar de la propia seguridad y no correr riesgos innecesarios, as como guardar la calma y la serenidad indispensables para poder prestar ayuda, manteniendo siempre la siguiente mxima: es mejor no hacer nada que hacerlo mal. Si hay varios accidentados, hay que saber analizar la situacin y seleccionar el orden en que debemos prestarles ayuda, empezando siempre, no por el que ms grite, sino por aquellos de mayor riesgo vital. Conviene recordar siempre que una vez iniciados los cuidados a una vctima, no pueden suspenderse hasta que se encuentre presente y asuma la responsabilidad una persona con capacidad legal para ello o con conocimientos sanitarios o cuando sea evacuado a un centro sanitario. PASOS A SEGUIR: 1 PROTEGER y asegurar el lugar de los hechos, con el fin de que se produzcan nuevos accidentes o se agraven los ya ocurridos. Si existe riesgo inminente en el entorno para nosotros o para el accidentado lo primero que haremos es colocarlo en un sitio seguro. 2 ALERTAR a los equipos de socorro, autoridades, etc., por el medio ms rpido posible. 3 SOCORRER al accidentado, prestndole unos primeros auxilios hasta la llegada de personal especializado, procurando no agravar su estado.

PARADA CARDIO-RESPIRATORIA. REANIMACIN CARDIO PULMONAR (RCP)

Miles de personas mueren cada ao de enfermedades del corazn. Muchas de estas muertes ocurren antes de que las vctimas puedan llegar a un hospital. Los mdicos creen que muchas de ellas se podran prevenir con el uso apropiado de un mtodo de tres partes denominado RCP o Reanimacin Cardiopulmonar. La primera parte de la RCP (despejar las vas areas) y la segunda (restablecer la respiracin), son fciles de aprender y son muy tiles para multitud de emergencias. La tercera parte (masaje externo del corazn), se debe estudiar cuidadosamente y practicar de antemano para estar seguro de usarlo apropiadamente. La RCP es importante iniciarla con prontitud, ya que con ella podemos mantener con vida a una persona durante muchas horas despus de que se le pare el corazn. De lo contrario en 4-6 minutos puede tener un dao cerebral, de 6-10 es muy probable que lo tenga y en ms de 10 minutos se habr producido un dao cerebral irreversible. En la RCP nunca iremos ms all del primer paso (despejar la va area) si la respiracin se inicia nuevamente. Slo iniciaremos el segundo (respiracin boca a boca) si estamos completamente seguros de que la vctima no respira. Slo usaremos el tercero (compresin del pecho) si la vctima no tiene pulso y si nos hemos preparado de antemano para hacerlo apropiadamente.

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Al encontrarnos a una persona accidentada debemos seguir de inmediato los siguientes pasos: En primer lugar comprobaremos si la persona est consciente, intentando despertarla con movimientos suaves o llamndola.

Si no reacciona es que est inconsciente, por lo que pediremos ayuda, a travs del telfono 112 a los servicios sanitarios. Mientras llegan debemos iniciar una exploracin de emergencia, que en resumen consiste en comprobar lo siguiente:

La va respiratoria est abierta?

Respira la vctima?

Le late el corazn?

Est sangrando la vctima?

No

No

No

Despejar la Va area

Iniciar la respiracin artificial

Iniciar masaje cardaco externo

Detener la hemorragia

Vamos a ver detalladamente cada uno de estos pasos:

A) DESPEJAR LA VA AREA.
Lo primero que tenemos que hacer es comprobar si respira con normalidad o si tiene algo obstruyndole las vas respiratorias. Para comprobarlo actuaremos de la siguiente forma: 1.- Colocaremos a la vctima boca arriba. Detendremos la cabeza y el cuello mientras lo cambiamos de posicin.

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2.- En esta posicin, al estar la persona inconsciente, es probable que la lengua obstruya la va area, impidiendo el paso del aire. Para evitarlo realizaremos la maniobra conocida como FRENTEMENTN, que consiste en realizar una hiperextensin del cuello, cogiendo la cabeza por la frente con una mano y por el mentn con la otra.

Si sospechamos que ha podido recibir un golpe en la cabeza o que haya una posible lesin cervical, no utilizaremos la maniobra anterior, ya que agravaramos dicha lesin cervical. En su lugar se utiliza otra maniobra conocida como TRIPLE MANIOBRA, que consiste en realizar dicha apertura de la va area desplazando hacia delante la mandbula inferior. En esta tcnica debemos situarnos por detrs del paciente y colocar nuestras manos a lo largo de la mandbula. Desde ah intentaremos una subluxacin mandibular, traccionando de la misma hacia delante y hacia arriba.

3.- A continuacin comprobaremos si respira, acercando nuestro odo a su boca, al tiempo que miraremos si el pecho se eleva.

4.- Si respira le colocaremos en la posicin lateral de seguridad y vigilaremos sus constantes vitales hasta que lleguen las asistencias sanitarias.

5.-Si no respira, abriremos la boca de la vctima y con nuestro dedo a modo de gancho quitaremos cualquier material extrao (comida, vmito, etc.), que pudiese interferir la respiracin.

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TCNICA DE HEINLICK
Esta tcnica se suele utilizar en casos de atragantamiento. Si una persona no puede hablar, toser, ni respirar, porque algo obstruye su garganta y no se lo podemos sacar con la tcnica anterior, utilizaremos la tcnica de Heinlick: Pondremos nuestro puo, con el dedo del pulgar en la parte media del abdomen (un poco por encima del ombligo). Cogeremos el puo con la otra mano y presionaremos hacia adentro y hacia arriba rpidamente, hasta que el objeto sea expulsado.

B) RESPIRACIN ARTIFICIAL (BOCA A BOCA)

Si al concluir la maniobra anterior la vctima tiene pulso pero no respira, iniciaremos la respiracin de salvamento: 1. -Con la cabeza de la vctima inclinada hacia atrs, le cerraremos la nariz con los dedos y haremos una espiracin profunda dos veces. Despus de cada vez levantaremos la boca y dejaremos que el aire escape de la boca de la vctima.

2. - Si no responde inclinaremos de nuevo la cabeza y daremos dos soplos ms. 3. Si observamos que el pecho de la vctima no sube cuando le metemos aire o no desciende en las pausas, la va area debe estar todava obstruida. Repetiremos la maniobra de despejar las vas areas. 4. - Si hay pulso y no hay respiracin, continuaremos dando respiracin de salvamento hasta que se restablezca o llegue la asistencia mdica, con un promedio de 12 respiraciones por minuto (en adultos, 20 en nios y de 30 a 40 en bebs). Si la persona tiene pulso no iniciaremos nunca las compresiones sobre el pecho, porque es innecesario y peligroso comprimirlo si el corazn est latiendo. Si la vctima no tiene pulso ni respira y tenemos los conocimientos suficientes para hacerlo con seguridad, podemos iniciar la Compresin del pecho o Masaje Externo del Corazn:

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C) MASAJE EXTERNO DEL CORAZN O COMPRESIN DEL PECHO.

Localiza el reborde costal, luego encuentra la punta inferior del esternn, mide dos dedos arriba de ste.

En ese punto coloca el taln de tu mano con los dedos levantados, entrelaza los dedos de las manos. Para un nio utilice nicamente una mano. Para un Bebe utilice solo los dedos ndice y medio en el centro del pecho en medio de las tetillas.

Comprime el pecho hacia abajo y con suavidad, repite el procedimiento como se explica ms adelante. No retires las manos del pecho de la vctima.

Este procedimiento expulsa la sangre del corazn, bombendola al resto del cuerpo.

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Con UN SOLO REANIMADOR: Se realizarn 30 compresiones torcicas por 2 ventilaciones. La velocidad del masaje es de 80 a 100 compresiones por minuto.

Con DOS REANIMADORES: El encargado de dar los soplos se ubica al lado de la cabeza de la vctima y el otro auxiliador al lado opuesto cerca del trax, con el fin de poder cambiar fcilmente de posicin en caso de fatiga. El encargado de dar los soplos inicia con dos respiraciones, comprueba la respiracin y el pulso. Si no est presentes el otro auxiliador realiza 5 compresiones en el pecho. Mientras realiza este procedimiento, el otro auxiliador le va marcando el ritmo en voz alta: y uno, y dos, y tres, y cuatro, y cinco. A partir de aqu ya se sigue con un ritmo de

1 Ventilacin : 5 Compresiones

Si por cansancio los auxiliadores desean cambiar la posicin hay dos procedimientos: De compresiones a soplos: El auxiliador que da las compresiones dice: y cambio, y dos, y tres, y cuatro, y cinco, momento en que ambos cambian de posicin. De soplos a compresiones: El auxiliador que da los soplos, al terminar dice cambio, se mueve rpidamente y coloca las manos en seal de espera para dar las compresiones.

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D) DETENER LA HEMORRAGIA:
En caso de que la persona tenga una hemorragia, es decir, que est sangrando, debemos intentar detenerla para evitar que se desangre. Para ello lo que debemos hacer es presionar con una gasa o un pao (lo ms limpio posible) sobre la zona por la que est sangrando durante un tiempo aproximado de 10 minutos. Tambin conviene elevar la extremidad afectada por encima de la altura del corazn. Transcurridos los 10 minutos debemos aflojar la presin, sin retira los apsitos. Cuando falla la compresin directa, utilizaremos la compresin arterial. Consiste en encontrar la arteria principal del brazo o de la pierna y presionar en ella, para detener la circulacin sangunea en esa arteria y en sus ramificaciones.

Si tuvisemos hielo tambin se lo pondramos. Lo que nunca debemos hacer es un torniquete. Si fuese necesario lo haran los servicios sanitarios una vez que lleguen.

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Lesiones deportivas

Vamos a empezar distinguiendo dos conceptos: Lesiones agudas: son aquellas caracterizadas por un inicio repentino, como resultado de un hecho traumtico (por ejemplo un esguince de tobillo) Lesiones crnicas: son aquellas caracterizadas por un inicio lento e insidioso, que implica un aumento gradual del dao estructural (por ejemplo una tendinitis) Junto con el reposo, los dos tratamientos ms habituales para las lesiones deportivas son el fro y el calor. Cundo debemos utilizar cada uno de ellos? FRO: En lesiones agudas se pone fro las primeras 48-72 horas, 3 4 veces al da. En lesiones crnicas despus de los entrenamientos. CALOR: Slo se pone en lesiones crnicas, nunca en las agudas.

PRIMEROS AUXILIOS. ACTITUD FRENTE A UNA LESIN

Qu sntomas tienes? Contraccin incontrolada y permanente de un grupo muscular. Dolor y a veces moratn (hematoma) en un msculo tras recibir en l un fuerte golpe. Probablemente sea Calambre (espasmo muscular) Contusin muscular (rotura de pequeos capilares sanguneos ligeramente por debajo de la piel). Contractura muscular (puede deberse a cansancio, una mala postura, un sobre-esfuerzo brusco, ) Qu debes hacer? - Estiramiento del msculo afectado.

- Aplicar hielo. - Reposo del msculo afectado.

Zona endurecida y bastante dolorosa debida a la contraccin permanente e involuntaria de un grupo muscular.

- Aplicar calor. - Estiramientos. - Masaje en el msculo afectado. - Reposo.

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Sensacin de tirn en un msculo (sntoma de una pedrada) al hacer un esfuerzo explosivo.

Desgarro muscular (rotura de fibras musculares)

- Hielo (48-72 horas). - Reposo del msculo afectado. - No masajear ni estirar el msculo lesionado. - Reposo del msculo afectado. - Hielo. - Si el mdico lo recomienda antiinflamatorios. - Aplicar hielo (48-72 horas). - Reposo de la articulacin en elevacin. - Vendaje. - Si el mdico lo recomienda antiinflamatorios. - No mover la parte lesionada. - Traslado urgente a un hospital para que hagan una radiografa y si hay lesin nos escayolen. - Postura: sentado con la cabeza hacia abajo. - Taponar la nariz, haciendo pinza digital con el pulgar y el ndice (510 minutos). - Meter en el orificio nasal un tapn de algodn empapado en agua oxigenada. - Inhalacin de un broncodilatador. - Caminar lentamente realizando inspiraciones profundas ayudadas con la apertura de brazos. - Beber agua abundantemente. - Mojar la cabeza.

Dolor intenso, constante y localizado en el extremo de un msculo.

Tendinitis (inflamacin del tendn de insercin del msculo con el hueso)

Torcedura de una articulacin que produce dolor muy intenso e hinchazn.

Esguince articular (lesin de los ligamentos que rodean la articulacin)

Chasquido, dolor localizado y/o imposibilidad para realizar un movimiento, a consecuencia de una cada, un golpe, Sangrado por la nariz.

Fractura o fisura de un hueso

Hemorragia nasal por lesin de algunos capilares de las fosas nasales.

Imposibilidad de respirar, ms concretamente para expulsar el aire. Sensacin de sed, sequedad de mucosas, combinada con cansancio, decaimiento Fuerte dolor de cabeza por exposicin prolongada al sol, que puede ir acompaada de vrtigos, jadeos, sudor fro o vmitos. Mareo y/o prdida de conocimiento.

Crisis asmtica

Deshidratacin

Insolacin

- Evitar la fuente de calor (el sol). - Beber agua abundantemente. - Aplicacin de toallas hmedas en la frente. - Echarse en el suelo boca arriba, con las piernas elevadas. - Aplicar un pao mojado con agua fra en la frente. - Desabrochar la ropa que oprima. - Controlar la respiracin.

- Desmayo por falta de riego sanguneo a nivel cerebral. - Hipoglucemia (bajada del nivel de azcar en sangre) - Otras causas (problemas cardacos o nerviosos).

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EL ENTRENAMIENTO CON PESAS

El Entrenamiento con pesas es uno de los mtodos que se pueden utilizar para mejorar nuestra fuerza. Debemos saber antes que nada que segn las cargas que estemos moviendo, las repeticiones, la velocidad con que ejecutemos los movimientos y lo que descansemos entre un ejercicio y otro, va a cambiar el tipo de fuerza que estemos entrenando, y con ello los efectos sobre nuestro organismo sern distintos. En trminos generales nos podemos guiar por el siguiente cuadro: INTENSIDAD (Carga) Hasta el 60 % 60 89 % VOLUMEN (repeticiones) Muchas: + de 12 repeticiones Medianas: 10-6 repeticiones Pocas: 6-1 repeticiones DESCANSO

Fuerza Resistencia

Poco Medio: (2 a 4 minutos) Mucho: (3 a 6 minutos)

Hipertrofia

Fuerza Mxima

+ del 90 %

Lgicamente, no todas las personas son capaces de levantar las mismas cargas, por lo que los kilos que representan esos porcentajes con los que hay que trabajar van a cambiar en funcin de la persona, de lo que sea capaz de levantar como mximo. Para poder calcularlo se utiliza el test de la RM (repeticin mxima).

Cmo se calcula la RM (Repeticin mxima)?

La RM constituye la mxima cantidad de peso que puede levantar un sujeto, un nmero determinado de veces, en un ejercicio concreto. Es decir, puede realizarlo n veces pero no n+1. La 1RM sera la mxima cantidad de peso que podra levantar una sola vez. Para calcularlo se realiza un test de carga progresiva: 1. 2. 3. 4. Ligero calentamiento de 5 a 10 repeticiones al 40-60 % del mximo que creemos tener. Descansar 1 minuto realizando estiramientos suaves. Ejecutar de 3 a 5 repeticiones al 60-80 %. A partir de aqu iremos aumentando el peso progresivamente y comprobando si somos capaces de levantar esos kilos una sola repeticin, (para no estar cansados al intentarlo dejaremos pasar de 3 a 5 minutos entre cada tentativa.) 5. El 1 RM ser el ltimo peso levantado con xito. El problema que tiene este tipo de test es el riesgo de lesin que entraa mover cargas tan elevadas. Una forma de evitar ese riesgo es realizar en lugar del test de 1RM, el test de 10 RM (sera igual que el de 1RM, pero en lugar de levantar los kilos una vez hay que levantarlos 10 veces), y luego calcular indirectamente el 1RM de la siguiente frmula:
Peso levantado 1 RM = 0,75

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MODELOS DE PERIODIZACIN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. A) EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN EDADES TEMPRANAS

Cuando empezamos a hacer pesas tenemos que acostumbrar a nuestro organismo a un tipo de trabajo al que no est habituado, por lo que nuestros objetivos al principio deben ser modestos. Tanto en este caso como en el de la persona que hace las pesas como hobbie, trabajaremos la fuerza resistencia o fase de adaptacin anatmica (cargas bajas y muchas repeticiones).

FASE DE ADAPTACIN ANATMICA (F. RESISTENCIA)

Carga N de repeticiones por serie N de series por ejercicio Descanso entre ejercicios Ritmo de ejecucin 30- 50 % 10 - 16 2-3 3 minutos Medio

A partir del segundo ao de entrenamiento ya se pueden empezar a buscar otros objetivos ms elevados. An as se empieza tambin con una fase de adaptacin anatmica (fuerza resistencia), pero luego ya podemos plantearnos hacer entrenamientos de hipertrofia (para aumentar el volumen de nuestra musculatura).

FASE HIPERTRFICA
Carga N de repeticiones por serie N de series por ejercicio Descanso entre ejercicios Rtmo de ejecucin 70-80 % 6 -12 4-6 3 minutos Lento

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B) ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN DEPORTISTAS EXPERIMIENTADOS.

Cuando llevamos varios aos entrenando con pesas, y en funcin de los objetivos del entrenamiento en nuestro deporte y de la poca del ao en que estemos, se irn combinando una serie de fases de entrenamiento: Fase de adaptacin anatmica (fuerza resistencia): se realiza al principio de temporada para preparar los msculos, tendones y ligamentos a los trabajos posteriores ms intensos. Fase hipertrfica: Se utiliza para hipertrofiar (aumentar el tamao) de nuestra musculatura. Fase de fuerza mxima: su objetivo es desarrollar el mximo nivel de fuerza posible, lo cual se consigue trabajando con cargas pesadas, superiores al 85% de 1 RM.

FASE DE FUERZA MXIMA

Carga N de repeticiones por serie N de series por ejercicio Descanso entre ejercicios Rtmo de ejecucin 90-100 % 1-4 6-10 3-6 minutos Rpido (de intencin)

Fase de fuerza explosiva: Se realiza en el perodo competitivo y busca transformar en velocidad la fuerza adquirida.

FASE DE FUERZA EXPLOSIVA

Carga N de repeticiones por serie N de series por ejercicio Descanso entre ejercicios Rtmo de ejecucin 30 40 % 4-8 3-5 2 4 minutos Explosivo (muy rpido)

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AERBIC
NORMAS BSICAS DEL AERBIC
1. El ejercicio debe ser ininterrumpido y debe trabajar fundamentalmente los grandes grupos musculares que forman las piernas y los glteos. La duracin mnima estar entre 12 y 20 minutos. El corazn trabajar a una intensidad situada entre el 60% y el 80% de su capacidad mxima mientras dure el ejercicio (aprox. de 125 a 165 p/m). Se practicar un mnimo de 3 das por semana. 2. 3. 4.

MSICA
La msica es una parte muy importante a la hora de estructurar una sesin de aerbic. Debe ser motivante y estar muy bien seleccionada, de forma que su ritmo se adecue a la intensidad que debe tener la fase de la sesin que vamos a realizar. Para elegir bien la msica de cada fase necesitamos saber medir su velocidad. Esto se hace contando los beats por minuto (bpm) o golpes (tambin llamado pulso) que la msica tiene en un minuto. Como veremos ms adelante cada parte de una sesin de aerbic necesita msica de distinta velocidad. Tambin es importante a la hora de realizar coreografas saber utilizar las frases musicales. Por lo general las melodas y canciones suelen estar construidas por frases de 8 tiempos o beats. Estas frases a su vez se agrupan de 4 en 4, formando bloques de 32 tiempos (8*4). El primer beat de cada serie se denomina 'Master beat'. Hay que aprender a escuchar la msica, para saber distinguir cuando empieza una frase y/o bloque. De esta forma adaptaremos estas frases al comienzo de cada ejercicio, y adecuaremos los bloques a las coreografas, obteniendo una sesin ms ordenada y atractiva. Por ltimo hay que evitar tener que interrumpir los ejercicios para cambiar la msica.

ESTRUCTURA DE UNA SESIN DE AERBIC (1 HORA) ACTIVIDAD

1) 2) CALENTAMIENTO PARTE PRINCIPAL a) AERBIC BAJO IMPACTO b) ALTO IMPACTO ENFRIAMIENTO I TONICICACIN MUSCULAR ENFRIAMIENTO II, FLEXIBILIDAD Y RELAJACIN

DURACIN
10 min. 25 30 min.

3) 4) 5)

5 min. 10 - 15 min. 5 min.

CALENTAMIENTO
Su objetivo es preparar las articulaciones y la musculatura para el ejercicio ms intenso de las fases siguientes, previniendo as posibles lesiones. Los ejercicios ms indicados sern estiramientos, flexiones estticas, elevaciones de piernas, etc. Que se irn intercalando en una pequea coreografa. No se debe dejar sin calentar ningn grupo muscular, por lo que es importante seguir un orden de arriba hacia abajo o viceversa. La velocidad de la msica oscilar entre los 130 y los 140 bpm.

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PARTE PRINCIPAL
Es la parte ms importante de la sesin. En ella mediante coreografas se realizar un trabajo cardiovascular de intensidad progresiva y ascendente. La velocidad de la msica y la intensidad de la sesin aumentar sin brusquedad desde los 135-140 bpm hasta los 155-160 bmp. Se divide en 2 partes, la primera menos intensa que la segunda: aerbic de bajo impacto y aerbic de alto impacto. a) AERBIC DE BAJO IMPACTO Su funcin es elevar las pulsaciones cardacas de forma gradual. Comenzaremos el baile a un ritmo moderado y lo iremos incrementando en intensidad a medida que transcurran los minutos. En los pasos se ir combinando brazos, piernas, desplazamientos por la sala, etc. b) AERBIC DE ALTO IMPACTO Es el segmento de mayor intensidad de la clase. Bsicamente se diferencia de la anterior en que se realizan los pasos saltando. Hay que practicarlo con precaucin y moderadamente ya que el impacto de los saltos en los huesos y articulaciones puede ser fuerte.

ENFRIAMIENTO I (Cool Down)

Es una parte de la sesin de corta duracin, 5 min. aproximadamente, cuyo objetivo es hacer descender la frecuencia cardaca lenta y progresivamente. Se trata de una corta coreografa que se realiza con msica lenta, 120-130 bpm, y que se puede combinar con estiramientos suaves si vamos a realizar fase de tonificacin muscular, o enlazar con la fase de relajacin y estiramientos profundos (enfriamiento II), si no vamos a hacer la fase de trabajo localizado.

TONIFICACIN MUSCULAR
Es el momento de trabajar los msculos de forma aislada o en pequeos grupos (muslos y caderas, gluteos/isquiotibiales, abdominales, etc). La velocidad de la msica vara segn los ejercicios que vayamos a realizar, pero oscila entre los 115 y 125 bpm. Se trabaja cada da de forma especfica un msculo o grupo muscular especfico, utilizando autocargas o cargas ligeras, y fatigando el msculo a base del nmero de repeticiones.

ENFRIAMIENTO II
Se puede realizar de pie, en el suelo o combinando ambos tipos de ejercicios. Se trata de llevar la frecuencia cardaca a niveles normales o cercanos a stos y de descongestionar y relajar los msculos a travs de estiramientos profundos y prolongados de los grupos musculares que han estado implicados a lo largo de la sesin. La duracin es de unos 5 minutos con msicas que propicien la relajacin, la velocidad puede oscilar sobre un amplio espectro, pero no debe superar los 100 bpm.

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LAS COREOGRAFAS

EL ESTILO LIBRE
Cuando el aerbic llega a Espaa en el ao 1982, popularizado por un vdeo de Jane Fonda, lo hace con un marcado predominio de lo que se denomina estilo libre, caracterizado por no usar coreografa. Se trataba de realizar diferentes pasos uno tras otro, sin la necesidad de regresar a realizarlos de nuevo en ningn orden. Representado grficamente, si cada letra representa un paso distinto de aerbic, sera lo siguiente: A, B, C, D, etc. EL ESTILO COREOGRAFIADO Con el paso de los aos el aerbic evoluciona y aparecen las coreografas, que bsicamente se realizan siguiendo dos mtodos: El Mtodo de la Suma: consiste en ir sumando diferentes pasos, de modo que cada paso nuevo se va aadiendo a los anteriores: A+B+C+D+E+F El Mtodo de construccin en bloque: consiste, en un primer momento, en aplicar el mtodo de la suma, hasta crear un bloque coreogrfico (la suma de 4 frases musicales, o lo que es lo mismo 32 tiempos musicales). A partir de ah se puede repetir el bloque, modificndolo y enriquecindolo con elementos de variacin a nuestra disposicin, hasta llegar a una coreografa final ms elaborada y compleja.

PASOS BSICOS DEL AERBIC PASOS DE BAJO IMPACTO

MARCHA

PASO JUNTA

TOCAR AL LADO

RODILLAS ARRIBA

PASO EN V

TALONES ARRIBA

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VIA PATADAS (Al frente, al lado, atrs)

PASOS DE ALTO IMPACTO

CORRER

PATADAS ALTAS TALN SALTANDO

TALONES ARRIBA SALTANDO

RODILLAS ARRIBA SALTANDO

PIERNAS LATERALES SALTANDO

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