Anda di halaman 1dari 13

Mind izomtmeg nvelshez, mind szlkstshoz, mind fogyshoz szksges az edzs. Edzs nlkl SEMMI nem mkdik.

Nincsenek csodaszerek, s nem ltezik semmilyen olyan termk, ami edzs nlkl hasznl.

Defincik:

Slyzs edzs Az edzs lnyege, hogy stimulljuk az izmokat arra, hogy tpanyagokat vegyenek fel. Az edzsterhels hatsra az ppen edzett izomban tallhat sznhidrtok (a neve glikogn) kirlnek, mert ezt hasznljuk zemanyagnak, valamint a fehrjeszerkezet srl. gy az izomban fehrje (aminosav) s glikognhiny lp fel. Edzs utn azonnal elkezddik a tpanyagok felvtele, ezrt nagyon fontos megfelelen tpllkozni. A terhels hatsra az izom kompenzl, tbb tpanyagot vesz fel, mint amennyit leadott. Minl tbb tpanyag van az izomban (minl tbb fehrje pl be, s minl tbb sznhidrtot trol) annl nagyobb lesz az izom. Ehhez a terhelst hossz tvon nvelni kell egyre nagyobb sly, nagyobb intenzits. Aerob edzs Olyan mozgsforma, amely egyszerre mozgatja meg a nagy izmokat a lb mindenkppen a mozgs alapja de alacsony intenzitssal, ezltal nem okoz az izmokban a slyzs edzshez hasonl terhelst, glikognrlst stb. A folyamat lnyege az egyenletes, monoton edzs, pl. temps gyalogls, egyenletes terhelssel. Ilyenkor nagyon hamar tll a test arra, hogy a zsrokat hasznlja energiaforrsnak, mert van id arra, hogy az amgy idignyes aerob folyamatokat a zsrok zsrsavakk bontst stb. elvgezze, mivel nincs hirtelen, gyors, intenzv izommunka. A terhelst gy kell belltani, hogy ne legyen a pulzus magas, max. 130, mert a magasabb pulzus mr tesik kardi tartomnyba. Ez a zsrget edzs. Aerob edzs a gyalogls gpen vagy gyalog, a futs (az edzetteknek, akinek nem emelkedik meg a pulzusa), ellipszistrner, bicikli, stb. Kardi edzs Formjt tekintve ugyanaz, mint az aerob edzs, de itt a magas pulzusszm miatt mr fokozott az izommunka, gy a test nem tudja zsrbl (lassan) fedezni az energit. Ez valjban llkpessgi edzs. Annak ajnlott, aki nem vgez slyzs edzst, slyzs edzst vgzknek azonban knnyen izomvesztesget okoz. Semmikppen se olyan hatkony, mint a slyzs edzs aerobbal kombinlva. Regenerci Az izomnvekeds a regenerci ideje alatt trtnik, vagyis amikor pihennk. Intenzv edzsnl egy izom teljes regenerldsa egy hetet vesz ignybe. A kezdk feladata az, hogy megtanuljanak intenzven edzeni, de kzben biztostsk a megfelel pihensi idt. Alapvet az elgsges mennyisg minimum 8 ra alvs. Bemelegts Minden slyzs edzs eltt szksges, mdja kardi gpen vgzet 5-10 perc laza testmozgs vagy gimnasztika (vllkrzsek stb.). Ezen fell minden izomcsoport edzse eltt vgezznk 1-3 knny bemelegt sorozatot, esetleg kln a gyakorlatok eltt is. A bemelegts a vrnyoms fizikai munkhoz szksges megnvelst, a hajszlerek megnylst, az izletek bemelegedst szolglja, valamit az idegrendszer felkszlst a nagy terhelsre. Megfelel bemelegtssel az izomszakadsok s egyb srlsek valamit izleti kopsok elkerlhetk (a megfelel - egynenknt vltoz). Intenzits Az edzs "nehzsgi foka". Az intenzv edzs kevs pihent, sok slyt jelent. Az edzs kezdknt nem intenzv, majd az intenzitst fokozni kell a sly nvelsvel s az edzs "prgss" ttelvel, majd erltetett ismtlsekkel, amikor az edzpartner pszicholgiai segtsgvel kzdjk le a slyt. Az tlag edzterembe jr edzse nem intenzv, inkbb pinalegyezsnek hvhatjuk. Az intenzv edzs fj, lihegst s teljes izom bedurrans-rzetet okoz. Pihenid A pihenid gyakorlottaknl annyi legyen, amg a pulzusszm kzel normlisra esik s a lihegs albbhagy. Kezdknl intenzits hinyban egyszerbb 1 perces pihenket tartani, kisebb izmoknl pedig fl percet. A sorozatok kztti pihenid funkcija az, hogy az idegrendszer regenerldjon, s az izomsejtek energiakszletei jratltdjenek. Kisebb izmoknak pl. bicepsz, kevesebb pihen kell, kart edzeni fl percekkel lazn lehet, mikzben egy htat nem valszn. Szablyossg A gyakorlatok szablyos vgrehajtsa az izom stimulcijnak alapfelttele. A szablyossgon azonban nem egy knyvben lerajzolt kpet kel rteni, az ilyesmi csak irnymutats (hogy a delikvens mgse a seggbe dugott rddal akarja a bicepszgyakorlatot vgezni) mivel mindenkinek ms strukturlis adottsgai vannak. Szablyossg az, ha csak a clizom dolgozik, segdizmok nlkl (kivve nagy sszetett ergyakorlatok), s az izom maximlis munkt vgez azltal, hogy a teljes sszehzdst s a teljes kinylst elrjk, mindenfle

trend

lendlet nlkl de vigyzat, az izom nylsa nem egyenl az izlet nylsval, rezni kell a mozdulatot s a vgpontot! A tmegnvels s a dita is specilis trendet ignyel. Igazbl ezek az trendek lennnek normlisak az tlagember tpllkozshoz kpest. Az trendnek minimum 3 rnknti teljes tkezst kell tartalmaznia, ez minimum 5-6 tkezs naponta. (A htkznapi tlagember tpllkozsa mg egy nem sportol szintjn sem alkalmas a testnk tpllsra, nem vletlenl van ennyi beteg ember!) Ha testnk nem kap tpanyagot, n. katabolikus llapotba kerl, bontani fogja az izmokat. Izompts megfelelen megtervezett trend nlkl LEHETETLEN. Ugyangy, zsrgets, testkompozci megvltoztats megfelelen megtervezett s kivitelezett (igen, az adagokat minden alkalommal mrni kell, lehetleg pontosan, kezdetben akr mrleggel) trend nlkl NEM LEHETSGES!

A szksges edzstpusok s trendek:

Tpanyagszksglet

A tpllkozs sorn megfelel mennyisg s minsg tpanyagokat kell bevinni. Ezek arnya, illetve mennyisge vltozik cltl fggen. Az trendnek megfelel mennyisg s minsg sznhidrtot, fehrjt s zsrt kell tartalmaznia. Ezek az alap makrotpanyag-forrsok. A mikrotpanyagokat vitaminok s svnyi anyagok ma mr nem tudjuk termszetes forrsbl ptolni, mivel a modern nvnytermels, a mtrgyzs s a krnyezetszennyezs miatt a zldsgek, gymlcsk stb. nem tartalmaznak elg tpanyagot. gy e clbl fontos tpllkkiegsztt, vitamin s svnyi anyag csomagot hasznlni. A fehrje szerepe: a fehrje a sejtek ptanyaga, kztk az izomsejtek is. Sznhidrt: a sznhidrt a testnk zemanyaga. Tmegnvelskor sznhidrttal betltttnek kell lennie a testnek, hogy a fehrjket be tudja pteni, ez az n. anabolikus llapot. Ha a sznhidrt kevs, a fehrjket t tudjuk alaktani energiaforrsnak. Zsrok: az aerob tevkenysgek zemanyaga, s az lettani funkcik mkdtetje. Zsrra szksg van az trendben. Szerept se fehrje, se sznhidrt nem tudja tvenni.

Tpanyagforrsok

Fehrje:

elsrang: csirke, pulyka, halak, marhahs (ezek fehrjetartalma 20%), tojsfehrje (10%), ezekre alapozzunk. msodrang: proteinek (trendkiegszt porok), sovny sajtok, trk, ezeket kiegsztsnek hasznljuk Sznhidrt elsrang: rizs (sznhidrttartalma 70%), pufirizs, zabpehely (60%) msodrang: ftt burgonya (20%), durum s teljes kirls tszta (70%), gabonk, hvelyesek, teljes kirls kenyr Rostanyag zldsgek Zsr elsrang: lenmagolaj, MCT, olajos magvak, halolajak, olvaolaj (fzs), extra szz olvaolaj (ntet) stb. msodrang: teltett zsrok (fizikailag minden olyan zsr, ami szilrd, llati zsiradkok stb.) ezeket a zsrforrsokat tartsuk lent az trendnkben! Vz A vz testnk majd 80%-t alkotja. Alapvet a kielgt vzfogyaszts. Testnk minden 20kgjra 1 liter vz jusson, azaz egy 80kg-os embernek 4, egy 90kg-osnak 5, egy 50 kils nnek 3

liter vzfogyaszts szksges. Dita alatt ezt clszer felkerekteni, 60kg krl mr fogyaszthatunk 4 liter vizet. Az vnyvizek s a csapvz kztt lnyges klnbsg csak az utbbi szennyezettsgben s ferttelnttartalmban van. rban a legjobb megolds az otthoni vztisztitval szrt vz vagy a gagyi olcs svnyvz. Igyekezznk az elsrang tpanyagforrsokat hasznlni, a msodrangakat pedig kiegsztsnek vagy zestsnek! A tpanyagtartalom pontos meghatrozshoz a megfelel tblzatokat kel hasznlni (vagy rszletes kalriatblzat).

Tmegnvels

Tvhitekrl: 1. Nincsenek izomnvel szerek. Edzs nlkl fejldni nem lehet. 2. Nincsenek izomnvel szerek. Megfelel tpllkozs nlkl fejldni nem lehet. 3. Nincsenek csoda edzsprogramok, amelyek jobbak, mint a tbbi. A mdszer: intenzv slyzs edzs, nagy sllyal, haladknak se kell heti 3 edzsnl tbb, hogy legyen id regenerldni. Az izmok az edzs ltal okozott stimulci hatsra a megfelel tpllkozssal felvett tpanyagoktl fejldnek, a regenerci ideje (alvs, adott izomcsoportra alkalmazott megfelelen hossz edzspihen) alatt. Aki ezt nem rti meg, eslytelen ebben a sportban! Edzsprogramok az edzs szekciban!

Edzsprogram sszelltsa Kezd tmozgat edzs


Kezdk heti 3 teljes testedzst vgezzenek tmozgat jelleggel, minimlis sllyal, hogy az izmok, inak, izletek megszokjk a terhelst. A fokozatossg ebben a sportban alapvet mind a srlsek elkerlse, mind a fejlds rdekben. Ilyenkor kell megtanulni azt, hogy az adott izom edzse kzben arra a clizomra koncentrljunk, csak az vgezze a mozdulatot, s minl tbb vrt pumpljunk bele azzal, hogy tudatosan megfesztjk. Tanuljuk meg a mozdulat cscspontjn az izmot megfeszteni, s a slyt kontrollltan leengedni, majd kinyjtani a vgponton, de az izom nylsnak vgpontjn, nem az zletn! Meg kell tanulni rezni az izmot. A slyok motorikus mozgatsa nem vezet eredmnyre! Az tmozgat edzs 4-8 htig tartson, kzben nem szabad nvelni a hasznlt slyokon akkor sen, ha az mr nagyon knny! Plda a kezd tmozgat edzsre

1. fekvenyoms 3x12 2. vllbl nyoms egykezessel 3x12 3. lehzs csign tarkhoz 3x12 4. hiperhajlts 3x12 5. bicepsz llva 3x12

6. tricepsz llva egykezessel 3x12 7. lbnyjts vagy guggols sarokaltttel 3x10 8. lbhajlts 3x12 9. vdli llva 3x50 10. hasprs / lebegls 3x amennyi megy

Mindenbl vgezznk 3 sorozatot 10-12 ismtlssel. Bvebb magyarzat itt

Kezd osztott edzs

Az tmozgat edzs utn clszer egy kettosztott edzsprogramot vgezni (fels/alstest vagy trzs/vgtagok) heti 3 edzssel, A-B-A , B-A-B rendszerben, ahol A az els edzsnap, B a msodik. Ekkor mr "rendes" slyt kel hasznlni annyit, amennyivel 10 ismtlsre vagyunk kpesek szablyosan, 1 perces pihenidkkel. Ezt a programot tbb hnapig vgezhetjk.

Plda a kezd osztott edzsre.

Nap 1

1. fekvenyoms 3x10 2. trogats/thzs 3x10 3. lehzs csign tarkhoz 3x10 4. evezs csign 3x10 5. hiperhajlts 3x15 6. oldalemels llva 3x10 7. vllbl nyoms egykezessel 3x10 8. hasprs 3x20-50 9. lbemels 3x10-30

Nap 2

1. guggols 3x10 2. lbnyjts 3x10 3. lbhajlts 3x10 4. vdli llva 3x25-50 5. vdli lve 3x20 6. bicepsz llva 3x10 7. kalapcs bicepsz 3x10 8. tricepsz csign 3x15 9. tricepsz fej felett egykezessel 3x10

Bvebb magyarzat itt

Intenzv (halad) edzs

Az intenzv edzsprogram a halad szint, minimum fl ves edzsmlt ajnlott hozz, br az ltag vek alatt sem jut el idig. sszer itt sem edzeni heti hromnl tbbet. Itt mr alap, hogy egy izom heti egyszer kerljn sorra! Az izomcsoportok heti elosztsa lnyegtelen, nincsenek mgikus trvnyek, hogy a mellet a bicepsszel kell edzeni stb. Ez rszletkrs - egy alapszablyt kell figyelembe venni, a megfelel regenerldsi idt. Ezrt nem szabad egy izmot egynl tbbszr edzeni alapesetben (kivtelt kpezhetnek gyorsan regenerld kis izmok, pl. tricepsz), aki heti kt mell, lb vagy ht edzst meg tud csinlni, nem edz intenzven. Az intenzv edzs komoly idegrendszeri s fizikai megterhels az adott izmoknak, szksgk van egy ht regenerldsra. Az edzsprogram sszelltsnl azt kell figyelembe venni, hogy arnyosan legyenek a napok nehezek. Nincs rtelme egy lb-ht edzsnapnak, fleg gy, hogy a msik napon bicepsz-tricepsz van. Kt nagy izomcsoportot kvet kt kicsi, ez rossz. Mellkesen nem lehet egy rendes ht s lbedzst egy napon vgigcsinlni. Mg egy dolgot figyelembe kell venni: egy napon lehetleg egymshoz kzel lev izomcsoportokat mozgassunk meg pl. mell-vll, hogy tudjanak regenerldni. Nem j, ha a kvetkez edzsnapon mondjuk mell utn vll van, mert a mell edzsnl mindenkppen dolgoznak a vllizmok is, gy kvzi heti 2x ri ket terhels. Ilyen estben clszer a kzps napra pl. lbat tenni. Az intenzv edzsnl is minl kevesebb pihenidt tartsunk, de nyilvn 200 kils guggolsokat nem lehet egy perces pihenvel megcsinlni. Az ismtlsszm 15-6 kztt legyen, ez utbbit csak nagy izmoknl alkalmazzuk, ergyakorlatoknl, pl. guggols.

Plda:

1. nap: Mell-Kar

1. Hasprs 3x50 2. Fekvenyoms 10-8-6 3. 30 fokos padon nyoms 3x8 4. thzs 3x15 5. Bicepsz llva rddal 3x10 6. Beforgats bicepsz llva, vltott kzzel 3x10 7. Tricepsz letols csign 3x15 8. Fekve tricepsz egykezessel 3x10

2. nap: Lb

1. Lbemels 3x20 2. Guggols 10-8-6 3. Lbtols 3x10 4. Lbnyjts 3x15 5. Combhajlt gp 3x10 6. Merevlbas felhzs 3x10 7. Vdli llva 3x25 8. Vdli lve 3x25

3 nap: Ht-vll

1. Hasprs 2. Lehzs csign tarkhoz 3x10 3. Lehzs csign mellhez 3x10 4. Evezs rddal 3x8-10 5. Evezs egykezessel 3x10 6. Hiperhajlts 3x20

7. Oldalemels 3x10 8. Vllbl nyoms egykessel 3x10 9. Dnttt oldalemels 3x10

Ez az alap program mindenki szmra testre szabhat az arnyokat mutatja. Akinek gyenge a vdlija, eddzen tbbet vdlit. A has edzs azrt kerlt elsre, mert jl bemelegt. A program nem tartalmazza a bemelegt sorozatokat, ezek csak munkasorozatok, pl. fekvenyoms s guggols eltt 2-3 bemelegt sorozat szksges. Sorozatonknt nveljk a slyt!

trend:
5g/tsk vagy tbb sznhidrt, 2g/tskg fehrje. Minden tkezs teljes tkezs legyen, tartalmazzon minden tpanyagot. A kaja mennyisget osszuk el egyenletesen egy napra. Edzs utn clszer fehrje + cukortartalm tmegnvelt fogyasztani a glikognraktrak gyors visszatltshez, majd edzs utn egy rn bell egy teljes csirke-rizs tkezs jellegt. Az edzs utni kt rban minimum 1g/tskg sznhidrt bevitele szksges. A tmegnvels, egyltaln az egsz folyamat, amg valakinek izmos klseje lesz VEK munkja, nem kell naponta testslyt meg bicepszet mregetni! Ha hosszabb idn keresztl semmi sem vltozik, nzzk meg, hogy preczen elfogyasztottuk-e az elrt mennyisget. Ha igen, nveljk meg 50g sznhidrttal. Mintatrend

1. 100g zabpehely + 8tojs fehrje vagy 20g (1 kanl) protein+ 1 kanl lenmagolaj 2. 100g csirke+125g rizs 3. 100g csirke+65g rizs 4. 100g csirke+65g rizs 5. 100g csirke+125g rizs 6. 100g marhahs+ 65g rizs+zldsg.

edzs utn: tmegnvel turmix, 50g fehrje (kt kanl) 30-50g sznhidrt

Edzs utni tkezsnek az tdik szmit! Zacsks rizzsel szmoltam de a rizsmennyisg eloszthat egyformn is! Ez egy kb. 80kgos testpt trendje. Clszer ezt a mintt mindenkinek a sajt testtmeghez testre szabni. A csirke szabadon helyettesthet egyb fehrjeforrssal a megfelel fehrjetartalom mennyisgben, a rizs pedig egyb sznhidrtforrssal megfelel sznhidrttartalom mennyisgben. Teht csirke helyett lehet hal, vagy tr egy-egy tkezsben a lnyeg, hogy a HS dominljon! A rizs helyettesthet tsztval vagy ftt krumplival, de a RIZS dominljon! Tmegelskor brmilyen alkalmazhatunk! fszert s kis mennyisgben szszokat, szaknyelven dzsuvt, is

Szlksts

Tvhitekrl:

1. Nincs semmifle szer, amivel szlkstani lehet dita nlkl. 2. Nincs "szlkst edzs", a sok ismtls kis sllyal baromsg nem zsr hanem izomvesztst okoz: az x kilogrammal felptett izom kevesebb terhelstl lepl, klnsen cskkentett tpanyagbevitelnl! 3. Dita nlkl szlkstani nem lehet! 4. Clirnyosan szlkstani egy adott izmot vagy testrszt nem lehet. Nem lehet egyik izmon tmegnvelni, a msikon szlkstani. Vagy tmegelsz, vagy szlkstasz.

A legjobb mdszer az intenzv slyzs edzs nagy sllyal + aerob edzs. (A sok ismtls kis sly baromsg, mert ahogy elveszed a slyt, azonnal izomtmeget vesztesz.) Szlkstani meglv megfelel izomtmeggel kell. Ha ez nincs meg, elbb tmeget kell nvelni. A dita csak tiszta tpanyagforrsokbl llhat. Kerlni kell a cukrokat s a teltett zsrokat. A ditban sznhidrtbevitelt korltozni kell, ez kiindulsi llapottl, izomzattl s nemtl fggen 1-3g/tsk legyen. tlagos testsly frfi 150g sznhidrttal tud ditzni kb. ez ltalban mindenkinl mkdik. Nk kb. 100g sznhidrton kezdhetnek. A dita mdja az, hogy rllunk a fent nevezett rtkekre s megnzzk mennyit vltozott a testslyunk. Ha egy ht alatt 0,5-1 kg a cskkens, akkor rendben vagyunk, ha 1kg-nl tbb, kevs a sznhidrt, ha 0.5kg-nl kevesebb, sok a sznhidrt, 20g-al cskkentsk vagy nveljk. A fehrjebevitelt tartsuk magasan. 3g/tskg. Sovny testtmeget nem kell mrni, BMI-vel s egyb baromsgokkal nem kell foglakozni. Amennyiben nem rendelkeznk megfelel izomtmeggel, teljesen kezdk vagyunk, ajnlatosabb elbb tmeget nvelni. Minl nagyobb az izomtmeg annl knnyebb a zsrtl megszabadulni. Kezdknek nem megfelel az "elbb szlkstunk, utna tmegelnk" metdus!

Mintatrend:

1. zabpehely + tojs vagy protein 2. csirke+rizs 3. csirke+rizs 4. csirke+rizs 5. csirke+zldsg 6. protein+1 kanl lenmagolaj

edzs utn: protein turmix, esetleg glutaminnal kiegsztve

A mennyisgeket a fent megadott rtkek alapjn KI KELL SZMOLNI az telek mennyisgt MRNI kell! A kaja tetszleges mdon elkszthet, fszerezhet s szzunk! Finom legyen! Kevs gymlcs megengedett, dessg, cukor, liszt tilos! Szszok s egyb dzsuvk tilosak!

Mintatrend 65-70kg-os nnek:

1. 20g zabpehely + 8tojs fehrje vagy 20g (1 kanl) protein+ 1 kanl lenmagolaj 2. 50g csirke+40g rizs 3. 50g csirke+40g rizs 4. 50g csirke+40g rizs 5. 50g csirke+200g zldsg 6. 50g csirke+200g zldsg

edzs utn: 20g protein.

Az itt bemutatott trendek mkd mintk, de ezek sikerhez egynre kell optimizlni! Clszer ezt a mintt mindenkinek a sajt testtmeghez testre szabni. A csirke szabadon helyettesthet egyb sovny hssal a megfelel mennyisgben, a rizs azonban nem, az csak pufirizzsel, maximum rszben ftt krumplival helyettesthet! Az aerob edzs kezdetben legyen 40 perc, lehetleg miden nap. Ezt fel lehet nvelni napi 1 rra. Az idpontnak jelentsge nincs, de a legjobb reggel (sznhidrtos tkezs eltt) s este lefekvs (6. tkezs) eltt. Ha idben nem vlaszthat kln, akkor slyzs edzst kvet turmix, s nmi pihen utn.

Slyzs edzs eltt aerob edzst vgezni TILOS!

Egy dits peridus szinttl fggen 12-20 ht.

Fogys (nem csak testptknek - tlagembereknek)

Tvhitekrl:

1. Nincs semmifle szer, amivel fogyni lehet dita nlkl. 2. Nincs "fogyaszt", edzs, gp vagy kszlk. 3. Dita nlkl fogyni nem lehet! - aki az ellenkezjt lltja, hazudik! 4. Clirnyosan fogyni egy testrszrl nem lehet. Genetikailag meghatrozott, hol troldik a legtbb zsr s honnan tnik el utoljra. Nem lehet a problms terleteket se edzssel, se zsrgetvel fogyasztani, minden ilyen llts hazugsg. 5. Az hezs nem fogyaszt, hanem az izmokat bontja, ami gtolja a zsrgetst. A tpllkozsnak felkelstl lefekvsig kel tartani, a "6 ra utn nem esznk" elv baromsg s kros. 6. Az sszes sztrdita baromsg!

Fogys alatt tegyk fel, hogy azt rtjk a mikor az tlagember nem rendelkezik izomtmeggel, de tl sok zsr van rajta, s ettl szeretne megszabadulni. Az trendnl a szlksts szablyai irnyadk. Jegyezzk meg, nem a testslyunkbl kell vesztnnk, hanem a zsrbl, az izomveszts nem j! A jel.sz harma_dik betu:k

Edzs: slyzs edzs s aerob edzs. A slyzs edzs intenzitsa nyilvn kezd szint, az edzs szekciban tallhat 3 napos kezd program javasolt. Azok, akik nem akarnak/tudnak slyzs edzst vgezni, fogadjk el, hogy az eredmny mrskelt lesz. Szmukra kardi edzs javasolt, ez okozza ugyanis a magasabb intenzitsa rvn az izmok stimulcijt de sszehasonlthatatlanul gyengbb szinten, mint a slyzs edzs s gy arra sztnzi a testet, hogy a bevitt tpanyagokat ne zsrknt trolja, hanem az izmokba szlltsa. A nem kielgt tpllkozs azonban MINDIG izomvesztshez vezet, aminek egyenes kvetkezmnye a zsrveszts lellsa, st a zsr trolsa. Fogyni (zsrbl) csak hossz tv munkval s ditval lehet, a minimlis eredmny 12 ht, de kvr embereknl vekre kel tervezni.

Mintatrend 60-65kg-os slyzs edzst nem vgz nnek:

1. 20g zabpehely + 8tojs fehrje vagy 20g (1 kanl) protein+ 1 kanl lenmagolaj 2. 50g csirke+30g rizs 3. 50g csirke+30g rizs 4. 50g csirke+200g zldsg 5. 50g csirke+100g zldsg 6. 50g csirke+200g zldsg

A kaja tetszleges mdon elkszthet, fszerezhet s szzunk! Finom legyen! Kevs gymlcs megengedett, dessg, cukor, liszt tilos! Szszok s egyb dzsuvk tilosak! Az itt bemutatott trendek mkd mintk, de ezek sikerhez egynre kell optimizlni! Clszer ezt a mintt mindenkinek a sajt testtmeghez testre szabni. A csirke szabadon helyettesthet egyb sovny hssal a megfelel mennyisgben, a rizs azonban nem, az csak pufirizzsel, maximum rszben ftt krumplival helyettesthet! A 6 ra utn tilos enni elvet esznk gban se legyen betartani, baromsg! Amint kihagyunk tkezst, azonnal izmot bontunk s visszatartjuk a zsrvesztst!

A testkompozci megvltoztatsa
Alapveten a tmegels-szlksts ciklusnl lassabb, de a nem testpt cl tlagember szmra alkalmasabb knyelmesebb s kevsb drasztikus mdszer az, ha csak egyszer, tiszta tpllkozssal s rendes slyzs edzst aerobbal kombinlva, kzepes sznhidrtbevitelen (3-4g/tskg) s 2g/tskg fehrjvel hossz tvra tervezve egyszeren letmdot vlt. A tiszta tkezs s a testmozgs hossz tvon megltszik, a zsr lassan cskken, az izomzat fejldik. Egyszeren annyit kell tenni, hogy a fenti edzsmdszereket s tpllkozsi mintkat kvetjk s megprbljuk belni a megfelel sznhidrtmennyisget.

Tpllkkiegsztk

A tpllk kiegsztk nem "izomnvel szerek". A tpllkkiegsztk nem alkalmasak arra nmagukban, hogy izomtmeg nvelst okozzanak. Csak az egszen iditk kpzelik azt, hogy tpllkkiegsztk szedsvel automatikusan izmosak lesznek. A tpllk kiegszt nem instant izom, amit ha megeszel izomm vlik. A tpllk kiegsztk mint azt a nevk is mutatja- TPLLK KIEGSZTK, vagyis koncentrlt lelmiszerek, ugyanolyan kaja, mint a tbbi.

A tpllk kiegsztk tpusai


Alap tpllkkiegsztk

Proteinek, fehrjeporok A proteinek clja a test fehrjeignynek megfelel fehrjebevitel kiegsztse, ha a bevitelt nem tudjuk szilrd tpllkbl megoldani. A protein sosem jobb, mint a hs. Egyetlen nagyon nagy elnye van: gyorsabb az emsztse, ezrt kritikus idpontban mint pl. edzs utn sokkal elnysebb, mivel hamarabb jutnak aminosavakhoz az izmok. s az elksztsk gyorsabb s knyelmesebb - de hossztvon csak ezekre ptkezni NEM lehet! Tmegnvelk A tmegnvel az edzs utni komplex megolds. Egyszer sznhidrtokat (cukrot: dextrz, maltodextrin keverve vagy csak dextrzt) tartalmaznak, ezenkvl fehrjt. Ez az amire edzs utn szksg van. rtl fggen tartalmazhat mg plusz BCAA, glutamin, kreatin, vitaminok s egyb kiegsztseket. A tmegnvel alkalmas alkalmanknt vagy reggel tkezs helyettestsre is. NE feledjk azonban: a tmegnvel az tkezst nem helyettesti teljes mrtkben, teht nem lehet erre alapozni, csak kiegszti azt. A tmegnvel legyen minimum 30% fehrjetartalm - ez alattit csak extrmen nehezen fejld, nem hzkony s a minsgesebbet mefizetni nem tud szegny egyetemista vlassza! Sznhidrtok Szlcukor s Vitargo: ez a kt sznhidrt, ami edzs utn ha nem tmegnvelt hasznlunk-, szksges a gyors glikogn visszatltshez. A Vitargo kb. dupla olyan knnyen szvdik fel a gyomorbl. Proteinnel kell ket keverni, a Vitargo vagy szlcukor bevitel ne

haladja meg az 50g-ot. Szlcukrot s Vitargot kltsgkmls szempontjbl 50%-ban lehet keverni! Vitaminok s svnyi anyag komplexek A vitamin s svnyi anyag bevitelt csak gy tudjuk megoldani hatsosan. rdemes a zacsks csomagokat hasznlni, a tabletts kiszerels (ltalban) tl gyenge. Aminosavak Az aminosavak gyrtstechnolgiailag sima zestetlen fehrjepor tabletta formban. Fehrjebevitelre nem alkalmas. Szerepe az, hogy amikor gyorsan van szksg kis mennyisg, pr gramm fehrjre, nem kel negyed kanalas turmixszal bbeldni. Ez lehet tkezsek kzben, edzs eltt, utn, de igazbl szerepe a ditban van. n nem ltom jelentsgt annak, hogy kezdk aminosavat hasznljanak. Specilis aminosavak

BCAA-k: a BCAA amink rendkvl fontosak. Ezek nagy rszben alkotjk az izmokat s
izommunka sorn ezek bomlanak le elszr, azrt nagyon fontos a ptlsuk. Egy j protein/tmegnvel tartalmaz megfelel mennyisg BCAA amint, a komolyabb termkek pedig plusz hozzadottat is. Kln termkben slyzs/aerob edzs eltt s utn lehet hasznlni. A jels.z negyed ik btje:k

Glutamin: A glutamin az izmok 60%-t alkotja. Specilis tulajdonsga, hogy a


glikognraktrakat knnyen tlti, gy ditban is rendkvl hasznos. Edzs eltt fl rval s edzs utn lehet hasznlni. Egy j protein megfelel mennyisg vagy mg pluszban adalkolt glutamint tartalmaz. Kln hasznlva a napi adagja 10-40g reggel edzs eltt-utn, este.

ezeken kvl ms aminosavat KLN nem szksges szedni, azokat a naturopraktor


medicnban hasznljk klnfle betegsgek esetben alternatv gygymdok rszeknt (pl. lizin a herpeszre, fenilalanin a depresszira, arginin az immunrendszer vagy a potencia erstsre, stb.)

Specilis tpllkkiegsztk

Zsrgetk A zsrgetk(nek nevezett szerek) nem tudjk eltvoltani a zsrt. Feladatuk az, hogy segtsenek a folyamatban, de dita s edzs nlkl teljesen hatstalanok. Rengetegfle zsrget van, komplex ksztmnyek s az egyes hatanyagok kln-kln is. A zsrgetkrl rszletes sszefoglal itt olvashat. Az igazn hatsos s npszer kiegsztk mindegyike az n. termogn csoportbl kerl ki. A full termogn "prgets" (efedrin vagy szinefrin, vagy ms nvnyi stimulns tartam) zsrget veszlyes s tiltott! Ne ksrletezznk csodaszerekkel, mert a legtbb tvers! Nvekedsi hormon fokozk A piac legnagyobb tver szegmense. Csoda nvekedsi hormon fokozk vagyonokrt stb. Mind hatstalanok, sima tvers. rezni mindenki rzi, mert tele van koffeinnel vagy egybbel, de nvekedsi hormon szintet n. "termszetes" ton, a klsleg bevitt nvekedsi hormonhoz hasonl mrtkben, megnvelni egyszeren nem lehet. Amilyen szinten lehet, azt egszen olcs, 15 ve forgalomban lv termszetes ksztmnyek is megteszik: arginin/ornitin vagy arginin/lizin kombincik. Tesztoszteron fokozk Az alapanyaguk ltalban a j reg tribulus (kirlydinnye kivonata). Ezzel a szteroidokhoz hasonl hatst nem lehet elrni, de a mellkhatsokat sem. Ezek a ksztmnyek biztonsgos, termszetes mdon optimalizljk a tesztoszteron-szintet, elssorban azoknl a 35-40eseknl, akiknl a termszetes termels mr elkezdett hanyatlani. Specilis aminosavak

Taurin, stb. ezekre id hinyban nem tudok kitrni, olvasstok el a lersaikat, jelentsgk nmagukban csekly. Kreatin A kreatin egy elvileg hatsos, de tlrtkelt kiegszt olyan rtelemben, hogy fontossgi sorrendben egyltaln nem az els, ahogy sokan hiszik. A kreatin sem szer, amitl izmos leszel. A kreatin az fontos sejten belli zemanyag, ezenkvl a sejtfal ozmotikus tulajdonsgt vltoztatja meg, ami azt jelenti, hogy a sejtbe tbb vz jut be (ami a sejt mrett nveli) de a lnyeg, hogy ezltal tbb tpanyag is! A kz ltal hasznlt formban a kifejezs hogy a "kreatin vizest" egyszer hlyesg. A kreatinfelhasznlk br alatti vizesedse a rossz tpllkozsra, s a kreatin tladagolsra vezethet vissza. A kreatin kraszeren (ennek lersa minden termk dobozn rajta van) vagy nem kraszeren, edzs utn, esetleg eltt hasznlhat. A kreatin megfelel tpllkozs s az alap kiegsztk nlkl hatstalan.

NO fokozk A NO fokozknak kzvetlen izomtmeg nvel hatsa nincs nmagban. Hatsukra a vr oxignszintje magasabb lesz, extrm bedurranst okoznak, gy az edzs intenzitst, az edzskedvet pszichikailag nvelhetik, ezltal msodlagos hatsuk nem elhanyagolhat, de nem tbb. Az NO-fokozk megfelel tpllkozs s az alap kiegsztk nlkl izomzatptsben nem jtszanak szerepet. Dizjner-kreatin (transzportok) s dizjner NO-fokoz komplexek Ezek igen komplex termkek, amelyek a j kreatinhasznosulst s bedurrantst szolgljk. Kzvetlen hatsuk a kreatin tjn igen j lehet. m ennek a hatsnak a pnztrcn mrhet ra van. Az, akinek nincs pnze az alap kiegsztkre, teljesen feleslegesen vesztegeti a pnzt s idejt CSAK ezekre - MEGFELEL alap kiegsztk hasznlata s megfelel tpllkozs nlkl a hatsuk elenysz lesz. Kreatintraszportok A kreatintranszportok sznhidrt (vitargo vagy szlcukor) s kreatin tartalm kiegsztk. n nem javaslom nmagban a hasznlatukat, edzs utni turmixnak fehrjvel tkletesek vagy reggeli turmixnak. gyeljnk arra, hogy ne haladjk meg az 50g-os sznhidrttartalmat alkalmanknt, ha ennl tbbet tartalmaz a kiegszt, hasznljunk fl adagot. Dopping Doppingal ebben a magazinban nem foglakozunk. A dopping lversenyzknek val. Kezdknl a dopping hasznlat ltalban azrt trtnik, mert "bds a mel", s nem fogjk fel, hogy izmot felszedni csak megfelel tpllkozssal, s kemny edzssel elg hossz id alatt lehet, sok-sok pnzbl. Aki azt kpzeli, hogy pr forintos tablettkkal ezt kivltja, idita. A doppingszerek ltalban a kezdeti x kilogrammos slynvekedst jelent vz s zsr felszedsen tl ernvekedst, de 0 kg izomtmeg nvekedst okoznak, a testsly s az er pedig visszaesnek a kra utn. A felhasznl azonban ltalban gallyra vgja a lehetsgt ezzel annak, hogy fejldjn valaha is, ez statisztikai alapon kimondhat. Ennek mind fiziolgiai, mind mentlis, mind hozzllsbeli okai vannak. Ne hasznljatok doppingszereket! A KAJA pti az izmot, nem a szteroidok! A tpllkkiegsztk NEM tartalmaznak doppingszereket!

Idzet fentebbrl: "Az izmok az edzs ltal okozott stimulci hatsra a megfelel tpllkozssal felvett tpanyagoktl fejldnek, a regenerci ideje (alvs, adott izomcsoportra alkalmazott megfelelen hossz edzspihen) alatt. Aki ezt nem rti meg, eslytelen ebben a sportban!"