Tugas 3 Ekotek

Prosiding SENFIKS (Seminar Nasional Fakultas Ilmu Kesehatan dan Sains), 1 (1) 2020, (118-126)
Available at: http://prosiding.unipma.ac.id/index.php/SENFIKS/
Upaya bersepeda sebagai moda transportasi serta gaya hidup baru menjaga kebugaran
jasmani
Andri Wahyu Utomo

Program Studi Ilmu Keolahragaan, Universitas PGRI Madiun, Indonesia
Email: andri@unipma.ac.id
Abstrak
Bersepeda merupakan gaya hidup baru di era modern saat ini, dengan maraknya
perkumpulan bersepeda atau tren saat ini gowes menjadi kegiatan aktifitas sehari-hari
disetiap saat baik bepergian untuk bekerja, belanja, berkumpul, berkomunikasi bahkan
menyalurkan hobi, perlunya pemahaman masyarakat terhadap pentingnya beraktifitas
olahraga guna menjaga serta meningkatkan kebugaran jasmani agar mendapatkan kondisi
tubuh yang sehat dan bugar untuk kemudian beraktifitas dengan baik, dalam pelaksanaannya
diperlukan perencanaan program pelaksanaan kegiatan yang baik, salah satunya dengan
menentukan frekuensi, intensitas dan waktu bersepeda, sebelum melaksanakan diharapkan
masyarakat memahami pentingnya akan pemanasan (warming up) terlebih dahulu, kemudian
setelah pelaksanaan harus melaksanakan pendinginan (cooling down) agar kondisi tubuh
dapat terhindar dari cidera. Mempunyai ukuran tubuh baik yang sehat dan bugar adalah
harapan manusia tepatnya di usia-usia yang produktif. Seseorang yang sehat, bugar tentu
mampu beraktifitas kerja secara optimal dengan hasil yang terbaik.
Kata Kunci: Bersepeda, kebugaran jasmani
Abstract
Cycling is the new life in the modern era now, with growing for cycling or trend now
gowes activities into daily activities luminance good when traveling to work , expenditure,
gathered communicate even channel, pastime the need for understanding the people to
consume the importance of sport to keep health condition and improve the condition of the
body in order to get a healthy and fit and consume, well in its implementation needed
program planning activities both, one of them is by determining, frequency the intensity and
the cycling, prior to is hoped that people understand the importance of warming, before hand
then after implementation must implement cooling that the condition of the body can be
spared from hurt. Have both body size is healthy and fit right in the hope of man usia-usia
productive .A person who is healthy , fit would consume work optimally by the best results .
Keywords: Cycling, health condition
Copyright ©2020 Fakultas Ilmu Kesehatan dan Sains, Universitas PGRI Madiun. ISSN: 2657-0211 (Online) 118
Andri Wahyu Utomo
How To Cite : Utomo, A. W (2020). Upaya bersepeda sebagai moda transportasi serta
to APA Style gaya hidup baru menjaga kebugaran jasmani. Prosiding SENFIKS
(Seminar Nasional Fakultas Ilmu Kesehatan dan Sains), 1 (1), 118-
126.
PENDAHULUAN meningkatkan kesehatan, kebugaran

Kegiatan bersepeda merupakan jasmani serta dapat meningkatkan imun
kegiatan atau aktifitas yang cukup banyak dalam tubuh manusia. Kepedulian
diminati masyarakat sebagai pilihan pemerintah di kota cenderung ditingkatkan,
olahraga. Sepeda adalah alat tranportasi hal ini salah satunya yaitu penerapan jalur
yang sangat umum dan luas transportasi khusus sepeda, dikota-kota
penggunaannya di dunia yang digunakan maju aktifitas kegiatan bersepeda
oleh semua orang dari berbagai kalangan merupakan suatu program kebugaran
usia. Tidak hanya sebagai alat tranportasi jasmani yang perlu dilakukan selain itu
sepeda juga menjadi salah satu hobi yang guna mengurangi polusi udara diperkotaan
banyak diminati oleh masyarakat dan sudah hal ini perlunya kesadaran seluruh
merupakan gaya hidup bagi sebagian masyarakat agar peduli akan lingkungan
masyarakat kota. Sepeda juga di anggap serta kesehatan, Manfaat lain dalam
sebagai rekreasi dan aktifitas olah raga aktifitas ini yaitu dapat menambahkan serta
yang populer (Ismunandar, 1996). Seiring peningkatan aktifitas fisik, mengurangi
berjalannya perkembangan saat ini pencemaran udara akibat kendaraan
bersepeda menjadi gaya hidup untuk bermotor yang terjadi saat ini, mengurangi
berekspresi untuk berolahraga serta tingkat kepenatan dalam pikiran (stress)
menyenangkan diri, selain itu mewadahi akibat padatnya kendaraan dalam lampu
suatu perkumpulan berkomunikasi merah serta kemacetan. Seiring
masyarakat. Sepeda seiring dengan perkembangan ekonomi saat ini pabrikan
perkembangannya banyak jenisnya, produsen-produsen sepeda menawarkan
diantaranya: 1) sepeda gunung (mountain hasil produksi yang baru, produk-produk
bike), sepeda jalan raya (cyclocross), 3) sepeda yang dihasilkan cenderung
sepeda BMX (bicyle motocross), 4) sepeda ditingkatkan karena agar membuat para
balap, 5) sepeda lipat, 6) sepeda angkut, 7) konsumen tertarik untuk mendapatkannya
mini sepeda. Dari berbagai macam jenis- serta merasa penggunaannya enak dan
jenis sepeda tersebut membuat setiap nyaman.
sepeda mempunyai ciri khas dan karakter Kenyamanan di sini tidak hanya
yang khusus. Tetapi fungsi utamanya berdasarkan desain sepeda itu sendiri, tetapi
sepeda tidak lepas untuk alat transportasi juga berdasarkan bycycle fit-nya. Bicycle fit
yang berhubungan dengan perpindahan dari mencangkup ukuran kerangka sepeda yang
salah satu tempat ke tempat yang akan disesuaikan dengan variansi dimensi,
dituju. Di era modern saat ini bersepeda seperti ketinggian tempat duduk, jarak
tidak lagi sekedar menjadi olahraga saja antara setang dan tempat duduk, sehingga
tetapi menjadi tren masyarakat atau gaya posisi serta kenyamanan yang paling tepat
hidup di kota bahkan dipelosok-pelosok dapat di peroleh. Karena ukuran dimensi
desa pada umumnya. Hal ini disebabkan tubuh manusia yang berbeda-beda
karena munculnya kesadaran masyarakat pengendara tetap harus melakukan setting
akan pentingnya berolahraga guna atau penyetelan untuk beberapa komponen
Andri Wahyu Utomo
sepeda seperti tinggi serta sudut stang mengaktifkan kerja sel darah putih, yang
(handle bar) secara ekstrim dapat merupakan komponen utama kekebalan
menggant, bangku (saddle) yang dapat tubuh pada sirkulasi darah. Idealnya
diganti diluar desain pabrikan sesuai melakukan aktifitas dan latihan aerobic
dengan keinginan dan kenyamanan selama 30 menit (Yuliarto, 2015).
(Choudhary, Mondal, & Kaulgud, 2012). Kebugaran jasmani merupakan
Konsumen sangat berhati-hati dalam suatu fungsi secara efektif dan efisiensi
memilih produksepeda, karena sepeda yang kemampuan suatu tubuh bekerja dan dapat
mereka pilih menggambarkan faktor sosial melaksanakan aktivitas setiap waktu, sehat
dan gaya hidup. Gaya hidup dalam keadaan tubuh, dapat melawan
menggambarkan seseorang secara penyakit kurang aktif bergerak. Kebugaran
keseluruhan individu yang berinteraksi jasmani juga potensi yang besar untuk
dengan lingkungan. Menurut (Mowen & aktivitas seseorang dalam bekerja dengan
Minor, 2002), gaya hidup adalah baik, dan menghasilkan pekerjaan yang
menunjukkan bagaimana orang hidup, memuaskan. Kurang baiknya kondisi
bagaimana membelanjakan uangnya, dan kebugaran jasmani mempengaruhi kinerja
bagaimana mengalokasikan waktu. seseorang salah satunya sedikit pekerjaan
Sedangkan faktor sosial merupakan yang dilakukan akan mudah lelah disertai
sekelompok orang yang sama-sama munculnya efek rasa kantuk. Sangat
mempertimbangkan secara dekat berlainan dengan seorang kondisi
persamaan didalam status atau penghargaan kebugaran jasmani yang sehat dan bugar
komunitas yang secara terus-menerus akan mampu beraktifitas dan bekerja secara
bersosialisasi diantara mereka sendiri baik full time dengan keadaan suasana yang
secara formal dan informal. Merupakan bersemangat dengan hasil kerja yang baik.
suatu karakter seseorang adalah gaya hidup
yang terlihat dalam tindakan aktivitasnya, PEMBAHASAN
keinginan dan pengungkapan status A. Kebugaran Jasmani
tindakan sosial-nya. Selain itu pelaksanaan 1. Pengertian Kebugaran Jasmani
kegiatan bersepeda yang saat ini nama tren- Secara harfiah kebugaran jasmani
nya Gowes merupakan kegiatan gaya hidup mempunyai arti (phsycall fitness) yaitu
yang rutin dilaksanakan baik dikeseharian, kecocokan fisik atau kesesuaian jasmani.
diakhir minggu, dihari libur maupun saat Kebugaran jasmani merupakan kemampuan
hari Minggu atau car free day dikota. tubuh untuk melakukan kegiatan sewaktu-
Kesadaran bagi masyarakat baik dikota waktu atau aktifitas aktif sehari-hari tanpa
maupun didesa, kurangnya melakukan menimbulkan kelelahan secara fisik
aktivitas fisik akibatnya yang ditimbulkan maupun mental yang berlebih. Kebugaran
bisa ditebak, yakni kelelahan dalam jasmani berkaitan erat dengan manusia
beraktivitas menyebabkan kualitas fisik dalam melakukan pekerjaan atau aktivitas
yang rendah, mudah mengantuk, mudah bergerak. Seseorang akan dapat berfikir
sakit, pegal-pegal hingga menjadi kurang dengan baik, optimal serta dapat memiliki
produktif. Cara simple atau sederhana kinerja yang efektif dan efisien hal ini
dalam peningkatan suatu daya tahan atau didapatkan jika memiliki keadaan
kekebalan tubuh adalah rutin berlatih fisik kebugaran jasmani yang baik sebab akan
atau kegiatan aktifitas berolahraga dan tak berdampak tidak mudah lelah bahkan daya
lupa pola istirahat/tidur yang sangat cukup. tahan tubuh berperan penting dalam
Aktifitas fisik ringan sekalipun, seperti mencegah mudahnya tubuh terserang
aerobik selama 30 menit, mampu penyakit.
Andri Wahyu Utomo
Menurut (Heru Nurcahyo, 2008) akan lebih mendalami tentang olahraga

kebugaran jasmani sangat penting dalam baik bagaimana aktivitas olahraga yang
menunjang aktifitas kehidupan sehari-hari, baik dan benar untuk tujuan kegiataan
akan tetapi nilai kebugaran jasmani tiap- keseharian yang menghasilkan
tiap orang berbeda-beda sesuai dengan meningkatkan kebugaran tubuh serta
tugas atau profesi masing-masing. Dari kesehatan. Olahraga kesehatan sangat
sudut pandang fisiologis, kebugaran diperlukan bagi masyarakat, sebab olahraga
jasmani merupakan kapasitas tubuh untuk bagi masyarakat sangat merata tanpa
menyesuaikan diri terhadap latihan yang membedakan usia, gender, bahkan lapisan
melelahkan dan dapat pulih akibat latihan tertentu. Selain itu olahraga ini mencirikan
tersebut. Menurut (Irianto, 2004), untuk dalam melakukannya yaitu missal, mudah,
mendapatkan kebugaran jasmani yang meriah murah dan manfaat atau dikenal
memadai diperlukan perencanaan dengan istilah 5 M. Hal ini salah satunya
sistematik melalui pemahaman pola hidup dengan bersepeda merupakan olahraga
sehat bagi setiap lapisan masyarakat, yang tren serta dapat dilaksanakan semua
meliputi tiga upaya bugar: makan, istirahat masyarakat dengan tujuan menjaga
dan olahraga. Kebugaran jasmani seseorang sekaligus meningkatkan kebugaran jasmani
ditentukan dengan aktivitas yang dijalani dengan meningkatkan kemampuan
baik secara nutrisi, istirahat aktifitas serta fungsional jasmani, pembebanan yang
dalam mengatur jam tidur dan yang paling dapat diatur sesuai program latihan yang
penting adalah berolahraga. diterapkan sesuai dengan pil;ihan
masyarakat. Manfaat dari olahraga
2. Olahraga bersepeda ini sudah dimengerti sebagian
Olahraga merupakan aktivitas yang masyarakat saat ini, faktanya dilapangan
dilakukan manusia setiap saat tergantung terbukti semakin tumbuh dan
tinggi rendahnya gerakan yang dilakukan berkembangnya masyarakat yang
dan sudah menjadi sebuah kebutuhan yang melakukan olahraga bersepeda rutin baik
umum untuk pola hidup yang sehat sendiri ataupun berkelompok. Olahraga
masyarakat, hal ini terlihat dari aktifitas bersepeda merupakan aktivitas yang
olahraga kesehariaan seperti jogging, gerakannya aerobik. Olahraga ini
bersepeda, futsal, bola voli, sepak bola merupakan sesuatu yang didapatkan secara
serta olahraga permainan lain yang sering terjangkau, nominal murah, bersifat aman
dilakukan masyarakat disekitar kita saat ini. bermanfaat untuk menjaga serta
Dengan antusiasnya para masyarakat untuk meningkatkan kebugaran jasmani.
menjalani aktivitas olahraga, terjadi
peningkatan dari segi kebugaran 3. Olahraga Bersepeda
masyarakat dari waktu ke waktu. Aktivitas Bersepeda merupakan salah satu
olahraga itu bila sudah menjadi aktivitas olahraga yang menggunakan proses
keseharian dan berkembang minat serta penggunaan energi secara aerobik.
tindakan maka akan berubah fungsi Bersepeda juga merupakan cara yang baik
menjadi kebutuhan kesehariaan bagi untuk melatih pernapasan, kerja jantung
masyarakat. Dengan hal tersebut dapat dan kebugaran otot. Selain itu bersepeda
diketahui bahwasannya masyarakat memiliki keindahan bahwa dapat lebih
cenderung sadar bila olahraga itu suatu memperkuat tubuh dan jiwa secara
kebutuhan pokok untuk kebugaran jasmani, simultan (Carmichael, Chris. Burke, 1996).
sehingga yang dulunya untuk aktivitas ini Saat ini bersepeda adalah sebuah aktivitas
perlu dipaksa melakukannya masyarakat fisik berolahraga yang mempunyai tujuan
Andri Wahyu Utomo
sebagai hobi, menuju tempat yang ingin resiko kanker yang dominan antara lain
ditujun, rekreasi, berkumpul serta tren gaya kanker paru dan kanker korektal, manfaat
hidup baru faktanya saat ini merupakan yang paling dominan adalah dapat
olahraga yang paling diminati dan mengurangi stress sebab bersepeda akan
dilakukan oleh banyak masyarakat, bukti membuat tubuh memproduksi hormon
dilapangan setiap saat baik dihari aktif dopamine yang dapat meningkatkan rasa
kerja maupun dihari libur selalu dijumpai bahagia dan mengurangi rasa depresi atau
masyarakat melaksanakan aktifitas stress.
bersepeda baik sendiri, maupun
berkelompok. Seorang yang mempunyai B. Program Pelaksanaan Kebugaran
berat badan yang lebih pun dapat Jasmani Olahraga Bersepeda
menikmati olahraga bersepeda ini karena 1. Pemanasan (warming up) dan
olahraga ini dominasi sangat digemari pendinginan (cooling down)
seluruh lapisan masyarakat. Menurut Olahraga bersepeda mempunyai
(Frobose, 2009) beberapa manfaat keuntungan yaitu kemudahannya dalam
bersepeda adalah: a) bersepeda adalah salah pelaksanaan bagi tubuh, seperti tidak harus
satu cara olahraga yang paling sedikit perlunya tergesa-gesa atau terengah-engah
terjadinya tekanan pada lutut dan cara saat melaksanakan disesuaikan dengan
paling baik untuk menguatkan tulang keadaan atau keinginan, gerakanan
rawan. Bersepeda dapat dilaakukan oleh didominasi pada pedal untuk mengayuh
siapa saja baik yang kurang berat badanya jalannya sepeda, hal ini baiknya diperlukan
maupun yang gemuk atau obesitas tanpa pemanasan terlebih dahulu. Pemanasan
takut terjadinya cidera. b) bersepeda akan dilakukan sebelum melakukan kegiatan
memperbaiki sirkulasi darah secara bersepeda baik rutinitas maupun saat
keseluruhan, yang terpenting adlah jantung latihan yang bertujuan menyiapkan fungsi-
akan bekerja lebih ekonomis karena fungsi organ tubuh agar mampu menerima
performa pemompaan menjadi lebih efisien pembebanan yang lebih berat pada saat
sehingga mengurangi tekanan darah secara pelaksanaan kegiatan yang sebenarnya.
keseluruhan dan mengurangi penyakit Secara fakta di masyarakat hal ini
jantung. Bersepeda dapat menjaga cenderung seseorang pelaksanya
kesehatan jasmani karena dapat didominasi langsung menaiki sepeda
meningkatkan kebugaran serta kekebalan kemudian langsung mengayuh pedal
tubuh. Selain itu juga bermanfaat untuk dengan kuat tanpa mempedulikan
mengendalikan serta menurunkan berat peregangan otot lebih dahulu yaitu
badan karena dapat meningkatkan tingkat pemanasan, pastinya ini dapat
metabolisme, membangun otot, dan mengakibatkan hal-hal yang tidak
membakar lemak tubuh, mengurangi resiko diinginkan bagi tubuh diantaranya resiko
penyakit yang tidak diinginkan seperti terjadinya cidera otot karena belum siapnya
jatung dan pembuluh darah hal ini karena menerima pembebanan yang lebih.
bersepeda secara teratur akan merangsang Pendinginan (cooling down) juga sering
dan dapat memperbaiki jantung, paru-paru sekali di kesampingkan oleh masyarakat
sirkulasi darah serta mengurangi resiko bahkan olahragawan, seharusnya disetiap
penyakin kardiovaskular, mengurangi pelaksanaan aktifitas olahraga diwajibkan
resiko kanker, para masyarakat yang rutin melakukan pendinginan yang berfungsi
berolahraga bersepeda harus baik dalam untuk mengembalikan kondisi tubuh agar
mempertahankan pola nutrisi makan yang otot-otot dalam tubuh menyerupai seperti
sehat hal ini akan membantu mengurangi semula.
Andri Wahyu Utomo
a. Pemanasan (warming up) mengendarai sepeda itu sendiri, dimulai

Tujuan untuk dilakukan pemanasan dengan mengayuh secara perlahan-lahan,
adalah untuk mempersiapkan organ tubuh kemudian ditingkatkan sampai dengan
agar dapat bekerja dalam tingkat efisiensi target intensitas jantung. (Carmichael,
yang tinggi sewaktu berlatih. Suhu tubuh Chris. Burke, 1996).
akan meningkat, terutama suhu otot skeletal b. Pendinginan (cooling down)
akan meningkat dengan cepat yang juga Pendinginan tidak kalah
diikuti dengan peningkatan aliran darah dan pentingnya dengan pemanasan namun bukti
oksigen ke otot skeletal. Selain itu dilapangan banyak masyarakat maupun
pemanasan juga akan merangsang aktivitas olahragawan sering dilupakan atau tidak
sistem saraf, hormon, kinerja sel jantung, dilakukan, didominasi setelah mengayuh
paru, dan pembuluh darah (Sharkey, pedal dengan intensitas tinggi kemudian
2011), Pemanasan sangat dianjurkan langsung berhenti dan duduk atau minum-
sebelum pelaksanaan dalam olahraga minuman es tanpa melakukan pendingan
bersepeda. Pemanasan berfungsi sebagai terlebih dahulu. Pendinginan harus
merengangkan seluruh bagian tubuh guna dilakukan setelah selesai melakukan
memaksimalkan dan meluaskan gerak aktivitas fisik. Tujuan dilakukan
dominan dalam bersepeda. Persiapan pendinginan adalah untuk menarik kembali
pemanasan bila dilakukan cukup dapat darah secepatnya yang terkumpul di otot
membantu komponen-kompoten bagian skeletal yang telah aktif sebelumnya ke
tubuh guna meminimalkan akan berdampak peredaran darah sentral. Selain itu
kemungkinan cidera terutama pada bagian pentingnya pendinginan juga dapat
otot-otot, dan akan membuat aktivitas membersihkan asam laktat yang terdapat
olahraga bersepeda menjadi lebih nyaman dalam otot dan darah. Pada suatu penelitian
dan aman. Keadaan bagian tubuh pasti menunjukkan bahwa kadar asam laktat
tidak akan merespon secara mendadak dari akan hilang dari dalam darah sebanyak
sebelumnya tubuh keadaan istirahat beralih 50% setelah 15 menit, 75% setelah 30
langsung ke aktivitas dengan intensitas menit dan 100% setelah 1 jam (Nala,
langsung tinggi. Dengan perlahan tubuh 2011). Pendinginan pada pelaksanaan
dapat beradaptasi aktifitas pelaksanaan dan bersepeda tersebut adalah suatu periode
program aktifitas bersepeda, terutama saat mengayuh sepeda dengan intensitas tinggi
bersepeda berada dalam medan yang terjal ke rendah setelah melakukan latihan berat
dan ekstrim. Proses peregangan otot atau yang berlangsung selama kira kira 5 menit
pemanasan bersepeda yang baik dan efektif (Carmichael, Chris. Burke, 1996).
adalah melaksanaan pemanasan secara Pendinginan itu sendiri merupakan gerakan
dinamis disesuaikan bagian tubuh mana yang dilakukan dalam latihan pendinginan
yang paling dominan dalam bersepeda bertujuan untuk mengatur pernapasan agar
dengan pelaksanaan gerakan pemanasan tubuh kembali rileks, melenturkan otot,
lamanya diperkirakan kurang lebih 5 menenangkan kondisi tubuh, menetralisir
sampai 10 menit, dalam keadaan detak metabolisme setelah melakukan gerakan
jantung mencapai 90 sampai 110 per menit- inti. Pendinginan itu sendiri dapat
nya ditinjau dari segi umur serta mendukung pengembalian otot-otot dalam
peningkatan suhu tubuh otot cara ini yang tubuh serta sistem kardiovaskuler contoh
lebih efektif untuk meningkatkan tingkat recovery atau turunkan kembali
kelenturan otot, selain itu setelah denyut jantung hingga ke denyut istirahat.
melaksanakan pemanasan dinamis Saat aktivitas bersepeda pada saluran darah
sesuaikan gerakan dengan bersepeda tepatnya dibagian inferior yaitu posisi
Andri Wahyu Utomo
terbuka lebar pada kaki guna melancarkan istirahat. d). Frekuensi (frequency) latihan
penghantaran suatu oksigen yang 3-6 kali perminggu, tidak boleh istirahat
dibutuhkan serta manfaat nutrisi yang lebih daripada 48 jam agar kebugaran fisik
berguna untuk energi pada bagian otot-otot selalu siap. Frekuensi 6 kali perminggu dua
tubuh yang bekerja. Sementara itu dapat kali lebih efektif dibandingkan 3 kali
mengakomodasi pengembalian saluran perminggu e) intensitas (intensity) latihan :
darah menuju jantung saluran pada otot- intensitas latihan berpedoman pada (65-
otot tubuh bergiliran berkontraksi rileks 85%) x Denyut Nadi Maksimal (DNM), f)
dalam keadaannya. Metode terbaik untuk waktu (time) latihan : waktu 30-60 menit
cooling down (pendinginan) bersepeda setiap hari dan tipe latihan sesuaikan
anatara lain dengan mengayuhkan pedalan dengan kondisi tubuh, g) tipe (type) latihan:
yang semula intensitasnya yang tinggi ke tipe latihan yang sesuai dengan kondisi dan
rendah yang akan membantu sirkulasi pada situasi pribadi seseorang memang tidak
tubuh. Aktivitas gerak bersepeda yang berat terlalu mudah sebab sebagian orang
dari gigi tinggi ke rendah. (Irianto, 2000) melakukan latihan yang disenangi tetapi
Tahapan pendinginan bertujuan untuk tidak sesuai dengan kondisi tubuhnya. Oleh
mengembalikan kondisi tubuh seperti karena itu maka yang pertama diperhatikan
sebelum berlatih dengan melakukan ialah keadaan anatominya, berat badannya
serangkaian gerak berupa stretching dan dan berbagai abnormalitas fisik atau cedera
aerobik ringan misalnya jalan ditempat atau sebelumnya.
melakukan latihan utama dalam versi yang Dapat diketahui penerapan
lebih ringan. Tahapan ini ditandai dengan frekuensi sebaiknya dilakukan berselang-
menurunya suhu tubuh dan semakin selang semisal : senin, rabu, jum’at
berkurangnya keringat. bersepeda, selasa, kamis, sabtu, minggu
libur pelaksanaan karena tubuh
c. Takaran kegiatan latihan membutuhkan masa recovery tenaga yang
kebugaran jasmani dengan cukup. Dalam pelaksanaan aktifitas
bersepeda bersepeda dianjurkan untuk melakukannya
Keberhasilan mempertahankan berurutan selama 3 hari atau lebih, selain
serta meningkatkan kebugaran jasmani itu disarankan tidak dilakukan lebih dari 3
sangat ditentukan oleh kualias suatu hari berturut-turut beristirahat terus
latihan, berdasarkan aktivitas olahraga yang menerus, baiknya dilakukan sesuai program
tidak memperhatikan Frekuensi Intensitas latihan. Pengukuran DNM dapat dilakukan
Time Type (FITT) seimbang akan dengan rumusan 220-Umur. Contohnya
menimbulkan berbagai dampak bagi Andri saat ini usianya 22 tahun, melakukan
kesehatan dan mempercepat proses olahraga kebugaran jasmani dengan
penuaan. Menurut (Nala, 2011), kegiatan bersepeda detak jantungnya harus
pelaksanaan aktivitas latihan fisik mencapai 60% saat berlatih sampai dengan
berdasarkan FITT adalah Persiapan 90% detak jantung maksimal (DNM), maka
pelatihan: a) tubuh harus dalam keadaan 60 % (220-22) sampai dengan 90% (220-
sehat, cukup tidur atau istirahat dan tidak 22) = 118,8 DNM sampai dengan 178,2
dalam keadaan kepayahan. b) sebelum DNM. peningkatan kebugaran jantung
melakukan aktivitas fisik harus dilakukan kurang lebih dilaksanakan 30-60 menit.
pemeriksaan denyut nadi istirahat. c) Dalam hal ini terlihat kondisi tubuh yang
dilakukan pemanasan (warming up) selama berubah sekiranya pasca berlatih 8 sampai
5 menit untuk meningkatkan denyut nadi dengan 12 minggu. Terhitung tidak
minimal 30 denyut dari denyut nadi lamanya durasi waktu dalam sekali
Andri Wahyu Utomo
pelaksanaan yang dijadikan patokan ingin lebih meningkatkan jaraknya perlu

melainkan penambahan waktu per setiap penyesuaian suatu misal dua minggu sekali
sesi pelaksanaan latihanya. Sebagai contoh jarak tempuh diperjauh dan intensitasnya
untuk hari ini olahraga bersepeda dengan dapat ditingkatkan dengan bertahap agar
dimulai waktu 30 menit kemudian durasi kondisi tubuh dapat beradaptasi dengan
waktunya di tambahkan sedikit demi baik sehingga terjadi superkompensasi
sedikit, agar kondisi tubuh dapat yaitu perubahan fungsional kualitas bagian-
beradaptasi anatomi peningkatan dengan bagian tubuh lebih baik.
baik.
KESIMPULAN
C. Program Pelaksanaan Latihan Berolahraga dan menghasilkan
Kebugaran Jasmani Dengan Aktifitas kondisi fisik yang baik sehat dan bugar
Bersepeda merupakan harapan seluruh manusia itu
Bersepeda untuk menjaga dan menjadi prioritas pada usia produktif.
meningkatkan kebugaran jasmani perlu Seseorang yang memiliki tubuh yang sehat,
dilakukan rutin minimal pelaksanannya bugar akan mampu bekerja secara optimal
adalah 3 kali dalam seminggu maksimal 6 dengan penuh semangat dan menghasilkan
kali. Bersepeda aktifitas ini harusnya sesuatu yang maksimal. Kebugaran jasmani
dilakukan rutin setiap hari disesuaikan merupakan kemampuan dalam
waktu pelaksanaan program olahraga melaksanakan kegiatan sehari-hari tanpa
bersepeda baiknya tanpa pemaksaan, rutin merasakan kelelahan yang berlebih, serta
dilakukan dan berselang-selang, durasi masih memiliki cadangan tenaga untuk
recoverynya tidak terlalu lama. Contohnya mengisi waktu luang dan kegiatan-kegiatan
fakta dimasyarakat yang saat ini belum yang bersifat mendadak atau berat.
mengetahui pelaksanaan program rutinitas Kebugaran jasmani dapat diperoleh dengan
bersepeda dilakukan lebih dari 3 berurutan menerapkan dan melaksanakan pola hidup
misal jum’at, sabtu dan minggu, kemudian sehat yang meliputi antara lain: pola makan
dihari selanjutnya senin, selasa, rabu yang teratur dan bergizi, istirahat yang
beristirahat total baiknya bersepeda cukup dan rutin melaksanakan aktifitas
dilaksanakan terprogram dengan waktu berolahraga. Olahraga yang dianjurkan
yang dijadwalkan dan dilaksanakan untuk menjaga kebugaran dan meningkatan
berselang-selang, seperti contoh hari kesegaran jasmani adalah olahraga yang
rutinitas bersepeda minggu, selasa, rabu, bersifat aerobik, salah satu contohnya
jum’at kemudian disela hari-harinya adalah bersepeda atau trennya saat ini
beristirahat dengan intensitas aktifitas gowes. Olahraga bersepeda mempunyai
sedang. Hal ini seperti latihan kebugaran banyak sekali manfaatnya salah satunya
jasmani tidak diperbolehkan beristirahat peningkatan kebugaran jasmani, penguatan
total selama berturut turut terutama dalam tulang rawan dalam tubuh, secara
jangka waktu tiga hari bahkan lebih, efek- keseluruhan dapat memperbaiki sirkulasi
efek yang akan terjadi bila melakukan darah, secara lancer juga memperbaiki
aktifitas bersepeda dengan jarak menengah metabolisme tubuh serta meningkatkan
atau jauh akan perlu adaptasi kembali imunitas. Aktifitas program olahraga ini
dalam anatomi tubuh sehingga akan timbul antara lain persiapan perlengkapan, cek
efek misal otot tertarik, kram otot, nyeri kondisi sepeda, wajib melaksanakan
otot. Untuk meningkatkan kebugaran pemanasan (warming up) dan diakhiri
jasmani perlu dilaksanakan rutin dan dengan pendinginan (cooling down),
berselang-selang dengan jarak terukur, bila sementara itu untuk takaran latihan yang
Andri Wahyu Utomo
baik disesuaikan dengan kebutuhan sesuai Sharkey, B. J. (2011). Kebugaran dan

dengan program latihan yang diterapkan. Kesehatan. Jakarta: PT Raja Grafido
Persada.
DAFTAR PUSTAKA
Yuliarto, H. (2015). Latihan Fisik Dan
Carmichael, Chris. Burke, E. R. (1996). Kekebalan Tubuh. MEDIKORA.
Bugar Dengan Bersepeda (E. R. https://doi.org/10.21831/medikora.v0i
Carmichael, Chris. Burke, Ed.). 1.4711
Jakarta: PT Raja Grafindo Persada.
Choudhary, R., Mondal, A., & Kaulgud, H.

S. (2012). Emerging Frontiers in
Technology for Rural Area (EFITRA)
2012 Proceedings published in.
International Journal of Computer
Applications®.
Frobose. (2009). Manfaat Bersepeda.

Retrieved from Cyclingandhealth.com
website: Cyclingandhealth.com
Heru Nurcahyo. (2008). Ilmu Kesehatan

Jilid 2. In Journal of Chemical
Information and Modeling.
https://doi.org/10.1017/CBO97811074
15324.004
Irianto, D. P. (2000). Pendidikan

Kebugaran Jasmani yang Efektif dan
Aman (D. P. Irianto, Ed.). Yogyakarta:
Lukman Offset.
Irianto, D. P. (2004). Bugar dan Sehat

Dengan Olahraga (D. P. Irianto, Ed.).
Yogyakarta: Andi Offset.
Mowen, john C., & Minor, M. (2002).

Prilaku konsumen. In Organization.
https://doi.org/10.1016/j.materresbull.
2010.09.021
Nala. (2011). Prinsip Pelatihan Fisik

Olahraga. Denpasar: Universitas
Udayana.

Tugas 3 Ekotek

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Judul Asli

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

Tugas 3 Ekotek

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

Prosiding SENFIKS (Seminar Nasional Fakultas Ilmu Kesehatan dan Sains), 1 (1) 2020, (118-126)

Available at: http://prosiding.unipma.ac.id/index.php/SENFIKS/

Andri Wahyu Utomo

Kata Kunci: Bersepeda, kebugaran jasmani

Keywords: Cycling, health condition

PENDAHULUAN meningkatkan kesehatan, kebugaran

Menurut (Heru Nurcahyo, 2008) akan lebih mendalami tentang olahraga

a. Pemanasan (warming up) mengendarai sepeda itu sendiri, dimulai

pelaksanaan yang dijadikan patokan ingin lebih meningkatkan jaraknya perlu

baik disesuaikan dengan kebutuhan sesuai Sharkey, B. J. (2011). Kebugaran dan

Choudhary, R., Mondal, A., & Kaulgud, H.

Frobose. (2009). Manfaat Bersepeda.

Heru Nurcahyo. (2008). Ilmu Kesehatan

Irianto, D. P. (2000). Pendidikan

Irianto, D. P. (2004). Bugar dan Sehat

Mowen, john C., & Minor, M. (2002).

Nala. (2011). Prinsip Pelatihan Fisik

Anda mungkin juga menyukai