PODEROSO GERGELIM

As pequeninas e saborosas sementes são um excelente

coadjuvante na perda de peso. De quebra, ainda contribuem
para uma dieta saudável e equilibrada

Por Laura Andreani,

Nem só de incrementar o visual de pães e biscoitos vive o gergelim.

As sementinhas, que há séculos são consumidas no Oriente, vêm
ganhando status de alimento pra lá de saudável por aqui, por causa
de uma combinação eficiente: funcionalidade e nutrição,
características que o colocam como um poderoso aliado do corpo,
tanto para quem quer manter a forma física quanto para as que
desejam um cardápio equilibrado. Como toda semente, possui uma
alta concentração de fibras, o que auxilia no bom funcionamento do
intestino.

"Ele aumenta a saciedade porque tem uma carapaça de nutrientes

que, até ser quebrada para que ocorra a absorção do alimento,
precisa de tempo, prolongando assim a vontade de comer. E ainda
existem as proteínas, que também promovem a saciedade e ajudam
na prevenção de flacidez", explica a médica e nutróloga Daniela
Hueb, diretora da clínica que leva seu nome (Bauru, SP). Os
benefícios do alimento como auxiliar numa dieta saudável são
apontados também por Danielli Botture P. Lopes, da RG Nutri
Consultoria Nutricional (SP). Segundo a profissional, o alimento em si
não emagrece, porém alguns nutrientes encontrados nele, como as
fibras insolúveis, contribuem para regularizar o trato intestinal. Além
disso, é ótimo para controle de glicemia sangüínea, pois proporciona
maior duração da saciedade e contribui para a boa disposição. "Para
completar, por conter uma grande quantidade de cálcio em sua
composição, o gergelim ajuda no controle da massa corporal gorda,
agindo não só na lipólise (quebra de gordura), como na inibição da
lipogênese (armazenamento de tecido adiposo)", orienta a
nutricionista.

pequeno versátil

A importância desse grão, seus variados usos, peculiaridades, bem

como as suas excelentes propriedades terapêuticas ganharam
destaque na obra Gergelim, a semente da saúde, de Beatriz R.
Assunção (ed. Alaúde, R$ 15). Pesquisas apresentadas no livro
revelam que a semente do vegetal, também conhecido como sésamo,
além de altamente eficaz na lubrificação dos intestinos, possui outras
capacidades importantíssimas para o corpo humano. "Ela é muito
valiosa em termos nutricionais, porém, destaca-se mesmo é por sua
ação emoliente e laxante suave, pois umedece e lubrifica o intestino e
estimula o peristaltismo, evitando a prisão de ventre, a hemorróida e
o câncer de cólon", relata a autora. E não é apenas essa propriedade
que merece consideração: cerca de 52% de sua composição provém
de gorduras insaturadas, entre elas, a lecitina, que alguns estudos
apontam como provedora de efeitos positivos na regulação dos níveis
de colesterol e triglicérides no sangue. "No gergelim, a lecitina é de
qualidade superior, inclusive à existente na soja, porque se apresenta
na forma de emulsão, sendo mais facilmente absorvida pelo
organismo", destaca Beatriz. O grão também funciona como
complemento nutricional para quem sofre sobrecarga física, tem
problema de sistema nervoso ou alteração cardiovascular ou em
casos de disfunção erétil. Até na medicina natural o gergelim tem
vez: o óleo pode ser usado em bochechos no combate a bactérias e
vírus na boca e na garganta.

sabor e saúde

No quesito nutrição, as sementinhas de gosto requintado também

não deixam por menos. Pequeninas, achatadas e de coloração que
varia do branco ao preto, são valiosas graças à grande quantidade de
proteínas, gorduras e carboidratos, sem falar nas fibras e nos lipídios,
importantes na redução do colesterol do sangue, com propriedades
anticancerígenas e antioxidantes. "Também possuem alto teor de
cálcio, fósforo e ferro e são ricas em vitaminas do complexo B",
completa Danielli Botture. De acordo com ela, por oferecer benefícios,
o seu uso diário é de grande importância. Porém, como qualquer
outro alimento, No quesito nutrição, as sementinhas de gosto
requintado também não deixam por menos. Pequeninas, achatadas e
de coloração que varia do branco ao preto, são valiosas graças à
grande quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos, sem falar
nas fibras e nos lipídios, importantes na redução do colesterol do
sangue, com propriedades anticancerígenas e antioxidantes.
"Também possuem alto teor de cálcio, fósforo e ferro e são ricas em
vitaminas do complexo B", completa Danielli Botture. De acordo com
ela, por oferecer benefícios, o seu uso diário é de grande importância.
Porém, como qualquer outro alimento, o consumo deve ser moderado
principalmente pelo alto valor energético e de gordura que possui.
"Por ser uma rica fonte de fibras insolúveis, deve-se atentar à
inclusão gradativa do alimento, uma vez que fibras em excesso
agridem as paredes intestinais", complementa. A nutróloga Daniela
Hueb sugere uma a duas colheres de sobremesa das sementes
diariamente (podem ser cruas ou torradas, polvilhadas sobre o arroz,
salada, iogurte, fruta, suco). Os derivados também entram na lista:
com a farinha dá para preparar receitas de bolos, tortas, pães,
aumentando o valor nutritivo da iguaria e conferindo um sabor
especial à receita.

cardápio variado

Se o poder nutritivo do gergelim tem influência direta no bom

funcionamento do organismo, a versatilidade das sementes agrada
aos adeptos da dieta saudável. E, como os nutrientes são melhor
absorvidos se triturados antes do consumo, muitas variações surgem
a partir desse processo. Um exemplo é o gersal (gergelim + sal), um
complemento alimentar muito comum entre os adeptos do
vegetarianismo, em razão do alto teor protéico, obtido quando se
torra e prensa suavemente as sementes junto com o sal. A partir da
prensagem ainda se produz um creme chamado tahine, largamente
utilizado na culinária oriental, assim como o óleo de gergelim,
fabricado por um método semelhante. Também no regime
macrobiótico, o gergelim ocupa lugar de destaque. E tanto o óleo
como as sementes são itens fundamentais no cardápio,
especialmente por ser uma dieta que preconiza que cerca de metade
da refeição deve consistir de cereais integrais, preferencialmente em
grãos, sopas, vegetais, leguminosas, sementes e oleaginosas. Mas
não é preciso adotar nenhum método alimentar naturalista ou
exagerar no consumo para desfrutar das propriedades benéficas que
o gergelim oferece. Conhecendo seus poderes nutritivos e funcionais,
o alimento pode ser incluído em duas refeições diárias e agir como
um importante aliado na perda de peso saudável. Consuma na
proporção indicada pelas especialistas e sinta no corpo os benefícios
das poderosas sementinhas.

dupla utilidade

Selecionamos, do livro Gergelim, a

semente da saúde, duas receitas
práticas e pouco calóricas para você
conhecer melhor o sabor desse
precioso alimento. Experimente!

arroz integral com gergelim

tempo de preparo: 1 hora

calorias por porção: 616
rendimento: 2 porções

ingredientes

1 xíc. (chá) de arroz integral

8 xíc. (chá) de água
2 col. (sopa) de óleo de girassol ou canola
1 cebola picada
1 dente de alho amassado
1 col. (sopa) de salsinha picada
Sal a gosto
4 col. (sopa) de sementes de gergelim torradas levemente em frigideira

modo de fazer

Escolha, lave e deixe o arroz de molho de um dia para o outro em 3 xícaras

(chá) de água. Aqueça o óleo e frite levemente o alho, a cebola, a cebolinha
e o sal. Acrescente o arroz com a água do molho e despeje as 5 xícaras
(chá) restantes de água fria. Espere levantar fervura, abaixe o fogo e deixe
cozinhar por uma hora, até que o arroz fique bem macio. Antes de servir,
misture as sementes de gergelim torradas, mexendo delicadamente.
abacaxi grelhado com gergelim

tempo de preparo: 10 minutos

calorias por porção: 264
rendimento: 4 porções

ingredientes

2 col. (sopa) de melado de cana

1 col. (sopa) de gergelim cru
4 fatias de abacaxi
canela (opcional)

modo de fazer

Coloque o melado em uma frigideira e esquente. Disponha as fatias de

abacaxi e grelhe um minuto de cada lado: se quiser, coloque a canela nesse
momento. Reserve. Doure o gergelim em uma panela até começar a pular e
tostar. Retire a fruta da frigideira, salpique o gergelim e sirva quente com
iogurte natural e hortelã.

Confira o valor nutricional da semente

 Nutrientes Valor por 100 g
Calorias 573
Proteínas 17 g
Lípides totais (gordura) 49 g
Carboidratos, por diferença 23 g
Fibra total dietética 11 g
Cálcio, Ca 975 mg
Ferro, Fe 14 mg
Magnésio, Mg 351 mg
Fósforo, P 6 29 mg
Potássio, K 468 mg
Sódio, Na 11 mg
Zinco, Zn 7 mg
Cobre, Cu 4 mg
Manganês, Mn 2 mg
Selênio, Se 5 mg
Tiamina 0.7 mg
Riboflavina 0.2 mg
Niacina 4.5 mg
Folato total 97 mg
Ácidos graxos, total saturados 6.957
Ácidos graxos, total
18 g
monoinsaturados
Ácidos graxos, total
21 g
poliinsaturados
Colesterol 0

Fonte:
http://corpoacorpo.uol.com.br/edicoes/237/artigo100324-1.asp
Revista Corpo a Corpo, edição 237 – Nutrição – Gergelim –

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SAL
Você sabia que a ingestão [excessiva] de sal pode estar camuflando
o seu peso real? O sódio é naturalmente osmótico, ou seja, retém
água e ocasiona variações nos ponteiros da balança. Por isso,
aproveite as cinco táticas que a Sociedade Brasileira de
Hipertensão enumera para mantê-lo longe da sua alimentação:
 Use o mínimo no preparo dos alimentos, substituindo-o por
temperos naturais como alho, salsinha, cebola, orégano, limão,
manjericão, coentro e cominho.

Evite temperos industrializados como ketchup, mostarda, molho

shoyu e “caldos concentrados”.

Cuidado com as conservas como picles, azeitona, aspargo e

palmito; enlatados como extrato de tomate, milho e ervilha; e os
salgadinhos como amendoim e castanha de caju.

Evite carnes salgadas como bacalhau, carne-seca e defumados.

Nunca tenha um saleiro à mesa.

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Observações: selecione para a sua alimentação, os alimentos

naturais, frescos e saudáveis. Elimine por completo o açúcar, a
farinha de trigo refinada, e todos os alimentos que contêm em sua
composição estes dois tipos de alimentos industrializados. Evite a
maioria dos alimentos industrializados e processados, repletos de
toxinas e substâncias químicas (muitas delas altamente
cancerígenas...). Evite completamente as bolachas, biscoitos e
rosquinhas vendidas em padarias e supermercados. Estes não são
alimentos saudáveis, antes, são anti-alimentos, ou, “alimentos
tranqueira” ou “alimentos-lixo”. Estas porcarias intoxicam e
desequilibram o metabolismo de nosso corpo, e o estrago que
produzem é altamente prejudicial à nossa saúde.
A verdadeira medicina do século XXI é a Medicina Preventiva!
Portanto, adote os bons hábitos: movimente-se; faça caminhadas
diárias, corrida, exercícios físicos, bicicleta, esteira elétrica, natação,
hidroginástica, pratica o esporte que você mais goste; procure ir
deitar o mais cedo possível, escurecei já prá cama... somente no
escuro (sem nenhuma luz ou abajur) o nosso corpo consegue
reparar as nossas células, eliminar as endotoxinas LPS (o “suor”
produzido pelos 2 quilos de bactérias que temos em nosso corpo), e
várias outras funções importantíssimas para a nossa saúde.
Hidrate-se! Tome água de boa qualidade!
Descubra os segredos do “relógio biológico”, da “melatonina”, da
“glândula pineal”, e saiba que é possível fortalecer naturalmente o
nosso sistema imunológico, prevenir o câncer, a obesidade, a
hipertensão, as doenças cardíacas, as paranóias em geral,
distúrbios do humor, ansiedade, fobias em geral, diabetes,
esquizofrenia etc... mas, para isto, é importante “Apagar a Luz!”, e ir
dormir, todos os dias, o mais cedo possível. Informe-se!
Fique longe dos remédios sintéticos. Somente tome algum
medicamento sintético se for extremamente necessário, e mesmo
assim, receitado pelo seu médico de confiança. Não se esqueça, a
medicina do século XXI é a MEDICINA PREVENTIVA! Cuidado!
Não se deixe levar pelas propagandas enganosas, promovidas
pelos laboratórios farmacêuticos e pelas indústrias de alimentos
industrializados e processados. Evite os alimentos que contenham
no rótulo “baixos teores de gordura”. As “gorduras” não são o que
eles informam, pelo contrário, são alimentos excelentes para a
manutenção da saúde do nosso corpo. Evite os excessos! Mas,
cuidado com os carboidratos. Mesmo os carboidratos integrais
devem ser consumidos com moderação, porque, para o nosso
corpo, “é tudo carboidrato”, mas, devemos preferir os carboidratos
integrais, os quais contém vitaminas, minerais, aminoácidos,
fitoquímicos e várias outras substâncias de importância para o
nosso metabolismo, e evite os carboidratos refinados, que são
alimentos “vazios” de vitaminas, minerais, etc.
Tome sol. Utilize os recursos da luz solar, verdadeira fonte de vida,
energia, saúde e vigor. Tome sol diariamente. Bastam apenas 20 a
30 minutos diários, para que o sol possa nos fortalecer e equilibrar o
nosso corpo completamente. Tome sol entre as 7h00 e às 10h00
da manhã, todos os dias. É importante tomar banhos de sol
regularmente. Mas nada de excessos!
Evite o leite e seus derivados. O leite tem sim, bastante cálcio, mas
não é um alimento saudável. Centenas de outros alimentos
saudáveis e naturais contém o cálcio, e outras substâncias
benéficas ao nosso organismo.

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* sono-reparador: devemos dar uma atenção especial ao sono-

reparador. Escureceu, ir pra cama! Ou seja, fugir da luz artificial, o
máximo possível. O ideal é dormir 9 horas e meia – no mínimo –
todas as noites (segundo a pesquisadora T S Wiley). O quarto deve
estar bem escuro, nada de abajur, ou pequenas luzes acesas
durante a noite. Também devemos evitar líquidos algumas horas
antes de ir dormir, para evitar acordar durante a noite, porque, ao
acendermos a luz, interrompemos a fabricação de “melatonina”,
fundamental para reparar o equilíbrio de nosso organismo, durante
o período de sono.
É interessante a leitura do livro “Apague a Luz!”, durma
melhor e: perca peso, diminua a pressão arterial e reduza o
estresse; T S Wiley e Bent Formby, Ph.D. – Editora Campus, 2000.

EDITORA CAMPUS
Ligue grátis: 0800-265340
e-mail: info@campus.com.br
www.campus.com.br

http://www.livrariasaraiva.com.br/

Para os que desejam se aprofundar mais sobre o tema

“MELATONINA”, é interessante a leitura do livro:

“Melatonina”, o revolucionário hormônio natural que ajuda a:

retardar o envelhecimento; combater os distúrbios do sono;
fortalecer o sistema imunológico; diminuir o risco de câncer e
doenças cardíacas, Russel J. Reiter, Ph.D. e Jo Robinson, Rio de
Janeiro, Record, 1996.

“Russel Reiter é de fato o padrinho de pesquisa da melatonina,

respeitado em todo o mundo por suas contribuições. Fez
descobertas cruciais sobre o papel da melatonina no ciclo
reprodutivo e sobre a função vitalmente importante da
melatonina como antioxidante.”
- Manuchair Ebadi, Ph.D.
Professor titular de farmacologia, neurologia e psiquiatria
Faculdade de Medicina da Universidade de Nebrasca

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