Stop Stress

Manage Life
… and
Get Your Balance !

Direktorat Jenderal Pajak

Kementerian Keuangan
Republik Indonesia
11 April 2023
 EDUCATION PROFESSIONAL EXPERIENCE

Formal & Informal • Strong knowledge/skills with about 27

years of experience in broad HR practices,
• Faculty of Psychology, Univ. of Indonesia policies & systems
• Certified Human Resources Mngt.
• Certified Coaching Academy • In-Depth qualifications in Coaching,
• Certified Hypnotherapy Training & Talent Development as well as
Human Resources Management
• Certified Assessment Centre
• Certified Behavior Event Interview
• Independent consultant for various
clients : KPK, Kementerian Keuangan -
OKTARINA SAID Kementerian PUPR – Kementerian
Perdagangan, Sekretariat DPR RI, BUMN
CAREER EXPERIENCE (Aneka Tambang, Kimia Farma, Bank
Psychologist Mandiri, BNI, Telkomsel, etc), BUMD (Bank
Professional Coach/Counselor DKI, Ancol, PD Jaya, Bank Nagari, etc) &
HR Practitioner Bank Danamon (2008) private sector also
VP Talent Management
Metro TV (2006-2008)
Head of Recruitment & Assesment
PT Coca Cola Amatil (1996-1998)
0811-9888-122 Manager of Development Management
@rin_nasaid
“Why we are here?”
 Learning Outcomes

• Memahami pengertian stress dan efeknya

• Mengidentifikasi stressor / penyebab stress

• Mengetahi bberapa cara untuk menangani stress

For A Wonderful Journey
• Meluruskan niat

• Hadir sinikini

• Buka mata, telinga, hati dan pikiran

• Menghargai dan mendukung perbedaan

• Percaya pada proses belajar

• Menjaga kepercayaan
• Have fun & ENJOY
 Apa yang saya rasakan
selama krisis di DJP?

Apa dampaknya terhadap

saya?
Mari kita cek…
• Bagaimana kondisi fisik dan mental saya hari ini?
• Cari foto di galeri HP yang menggambarkan
kondisi tersebut
• Mengapa saya memilih foto itu? Bagian mana
dari foto yang menggambarkan kondisi fisik
mental saya? Apakah ada yang ingin
ditambahkan / dikurangi dari foto?
• Cari partner untuk saling sharing
• Dari cerita partner, bagaimana Anda menilai
kondisi fisik dan mental partner anda?
Apa itu Status Mental?

Kesehatan Mental

Status kesejahteraan jiwa seseorang

yang bergantung pada potensi atau
kemampuannya menghadapi stress
dalam hidup, sehingga dapat tetap
bekerja produktif dan berkontribusi

Dr. Corey Keyes

Sosiolog dari Emory University, mempelajari konsep
bersyukur dan menikmati hidup sehingga menjadi
terkenal di bidang Psikologi Positif
Source: World Health Organization
 RENTANG KESEHATAN FISIK

TERKENA PENYAKIT KESEHATAN BURUK NETRAL KESEHATAN BAIK KESEHATAN

Pengobatan beragam, Muncul gejala-gejala Tidak ada keluhan. Latihan/olah raga OPTIMAL
Kualitas hidup buruk, gangguan, terapi Nutrisi tidak konsisten, rutin, Nutrisi baik, Ikuti 100% berfungsi,
Berpotensi menjadi pengobatan, operasi, Latihan/olah raga tidak edukasi tentang Perkembangan
keterbatasan, Fungsi2 kehilangan fungsi sekali-sekali, Kesehatan kesehatan, hanya ada kontinu, Aktif
tubuh melemah atau normal bukan prioritas gangguan minimal berpartisipasi, Gaya
terbatas hidup sehat

• Fluktuasi suasana hati
(mood) normal
• Pola tidur normal
• Fisik sehat, enerjik
• Performa kerja konsisten
• Aktif bersosialisasi
LANGKAH DAN TINDAKAN YANG DIAMBIL DI TIAP FASE
• Fokus pada tugas saat ini
• Pilah dan sederhanakan
masalah agar lebih mudah
diselesaikan
• Identifikasi dan siapkan
sistem pendukung
• Jaga gaya hidup sehat
RENTANG KESEHATAN MENTAL
• Resah-gelisah, mudah
tersinggung, kesedihan
• Punya masalah tidur
• Mudah lelah, otot tegang,
sakit kepala
• Mudah menyerah
• Aktivitas sosial berkurang
• Kenali keterbatasan diri
• Temukan pola istirahat,
makan, dan olah raga yang
sesuai
• Susun strategi coping yang
sehat
• Identifikasi dan minimalkan
• Cemas, marah, kesedihan
yang berlangsung lama,
tidak banyak berharap
• Kurang tidur/gangguan tidur
• Lelah mental, rasa sakit di
bagian-bagian tubuh
• Penurunan performa fisik
• Menghindari kontak sosial
• Identifikasi dan pahami
sinyal-sinyal diri (tekanan)
• Bicara dengan seseorang
yang nyaman dan dipercaya
• Minta bantuan
• Dapatkan dukungan sosial
selain menghindar
• Cemas berlebihan, mudah
marah/meledak, perasaan
tertekan
• Tidak dapat tidur atau
mempertahankan tidur
• Tidak berdaya, sakit fisik
• Tidak mampu menjalankan
tugas (tidak mau hadir)
• Mengisolasi diri, jauhi kontak
• Konsultasi dengan
profesional jika dibutuhkan
• Ikuti rekomendasi ahli
Kesehatan
• Kembali ke program
penyehatan fisik dan mental
STRESS... Tekanan

• Stress adalah kondisi yang dialami

ketika merasakan adanya
tuntutan/perubahan yang melampaui
sumber daya yang dimiliki

• Memicu respon tubuh, baik secara

fisik, mental-emosi dan perilaku
Respon tubuh
terhadap Stress Fisik :
kekeringan, jantung
berdebar, kadar
kolesterol, saluran
pencernaan, suplai
udara, kadar gula,
tekanan darah,
gangguan kulit, daya
Psikologis rasa
Gugup, gelisah, lupa,
susah tidur, mudah
marah, kebiasaan
makan berubah,
mudah merasa lelah
Apakah stress
diperlukan…??
 Hiperstress
Hiperstress:
• Didorong melampaui
kemampuan diri untuk
mengatasi tekanan.
• Emosi menjadi cepat meluap,
bahkan meledak.
Hipostress Eustress
Hipostress: • Memperkuat konsentrasi
• Tiada • Mendorong lebih proaktif
kekhawatiran/tantangan • Motivasi untuk maju
• Hilang motivasi, tidak menghadapi tantangan, menuju
bergairah, lesu tujuan
• Menjadi kebosanan yang • Memacu gerak & tindakan
ekstrim hingga depresi dan • Memacu alam pikiran untuk
kesia-siaan menghadapi masalah yang
menjadi sumber stress
 Normal vs
Gangguan…??
• Penyebab
• Periode
• Dampak

Stress vs Anxiety Disorder

https://www.halodoc.com/stress-checker/
COPING MECHANISM
Adaptif:
• Mekanisme koping baik
• Perilaku koping yang mengarah pada
penyelesaian masalah dengan cara
mengurangi stres dan bahaya yang
dirasakan oleh seseorang.
• Contoh: mencari dukungan, relaksasi,
pemecahan masalah, olahraga, Humor
Maladaptif:
• Mekanisme koping yang buruk
• Perilaku koping yang tidak
menyelesaikan masalah dalam jangka
panjang dan justru meningkatkan
kerusakan masalah yang dihadapi.
• Contoh: Isolasi diri, Binge Eating,
Alkohol, Narkoba, Judi, impulsive
buying, tidak bijak bermedia sosial
Respon Stress – Jangka Pendek
Responsif, sedikit kontrol diri
Respon Jangka Panjang Acceptance
mengelola kontrol diri
Kenali sumber stress

Self Talk

Minta bantuan

Latih pernafasan/mindfulness

Aktif bergerak

Berbagi dengan sesama

Hobi
Kenali sumber stress - Cek Respon Stress
1. Ingatlah sebuah situasi ketika anda sedang mengalami tekanan (stress) yang paling besar
2. Apa Tindakan yang saya lakukan saat itu (Sebagai Respon dari stress)

Ceritakan KEJADIAN PERASAAN/Emosi apa yg RESPON/Tindakan apa yang saya

SPESIFIKNYA.Apa? kapan? muncul? Berapa kadarnya, lakukan sebagai respon dari emosi
dimana? siapa? 0 –10? yang muncul?
 Maafkan diri dan orang lain

• Tubuh menanggung beban berat ketika marah dan kecewa.

• Kemarahan yang disimpan dalam jangka Panjang, akan menempatkan diri kita
pada situasi Fight-Flight terus menerus. Membebani jantung, pembuluh darah,
serta melemahkan sistem imunitas
• Sebaliknya, memaafkan akan menenangkan. Ketegangan berkurang,
menurunkan tingkat stres, dan akhirnya dapat memperbaiki kesehatan.

(Karen Swartz, MD., Direktur The Mood Disorders Adult ConsultationClinic, John Hopkins Hospital.
Teknik Please
Tubuh dan pikiran saling berkaitan. Kesehatan pada salah satunya akan saling mempengaruhi.
Kesehatan tubuh akan mempengaruhi kesehatan pikiran, berlaku sebaliknya.

Pl Physical = Fisik. Rawatlah fisik sebaik mungkin

E Eat Healthy. Makanlah makan sehat dan bergizi

A Avoid. Hindari obat-obatan yang mempengaruhi mood

S Sleep. Tidurlah dengan baik

E Excercise. Berolahragalah secara teratur

 Berbicara dengan Diri
(Komunikasi Intrapersonal)

Sebelum oBernafas dengan baik Sesudah

oBicara yang memberi
kenyamanan

• Rasakan bagaimana ketika anda HADIR

• Rasakan KETIDAKNYAMANAN DAN UNGKAPKAN
• Hayati PERASAAN anda
• Perhatikan bagaimana DAMPAKNYA (kelegaan)
Pernafasan (yang mindful)
(Teknik 4-7-8)
Berindak sebagai “obat penenang alami” untuk system saraf
Tubuh mengambil lebih banyak oksigen, membuat sistem saraf
lebih santai dan keadaan tenang  menyeimbangkan sistem
saraf, yang kerap lebih terstimulasi setiap kali merasa stress.

Caranya:
• Ujung lidah di atap mulut, tepat di area gusi di atas gigi
• Tutup mulut dan tarik napas lembut melalui hidung dalam 4
hitungan
• Tahan napas dan kemudian hitung sampai 7.
• Keluarkan napas melalui mulut Anda dalam satu napas,
buat suara mendesing, kali ini selama 8 hitungan.
• Tarik napas lagi dan ulangi siklus di atas sebanyak tiga kali

https://www.youtube.com/watch?v=6xDyPcJrl0c
 Rencana Aksi
• Pilih hal utama yang ingin anda lakukan untuk
membuat hidup anda lebih seimbang,, secara fisik,
psikis dan spiritual

• Apa yang anda rencanakan dalam :

• Sehari
• Seminggu
• Sebulan
 INSIGHT

One word/sentence that

I take from this session

Terimakasih
@rin_nasaid
08119888122