Anda di halaman 1dari 22

AS DEZOITO TERAPIAS

As dezoito terapias contm 36 movimentos. Os trs primeiros grupos de exerccios, com dezoito movimentos so indicados para aliviar ou prevenir dores no pescoo, ombros, cintura e pernas. Os outros trs grupos de exerccios so ideais para pessoas que sofrem de artrites e distrbios internos. Os movimentos desses exerccios devem ser lentos e executados em fluxo contnuo. Cada exerccio apresenta oito fases e, na maior parte dos casos, a execuo bastante facilitada pela contagem ritmada dos tempos: "um, dois, trs, quatro, etc." Primeiro Grupo

Este grupo de exerccios alivia as dores do pescoo e dos ombros.

Para Fortalecimento do Pescoo

Preparao: De p, com os ps separados a unia distncia ligeiramente maior que a largura dos ombros. Apie as mos levemente na cintura. 1 - Gire a cabea o mximo possvel para a esquerda, acompanhando o movimento com os olhos. 2 - Volte posio de preparao. 3 - Gire a cabea o mximo possvel para a direita, acompanhando o movimento com os olhos. 4 - Volte posio de preparao. 5 - Incline a cabea para trs, olhando para o alto. 6 - Volte posio de preparao. 7 - Incline a cabea para a frente, olhando para o cho. 8 Volte posio de preparao. Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito. Importante Ao girar e inclinar a cabea, mantenha o corpo ereto. Ao inclinar a cabea, toque o esterno com o queixo. reas atingidas: Msculos do pescoo. Efeitos fsicos: Alivia a tenso e as dores no pescoo e cura o torcicolo.

Fortalecimento dos Ombros

Preparao: De p, com os ps separados a uma distncia ligeiramente maior que a largura dos ombros. Contorne a cabea com as palmas das mos abertas e fixe o olhar frente. 1 Leve as mos para os lados e expanda o peito. Feche os punhos frouxamente e, ao mesmo tempo, gire a cabea para a esquerda. Mantendo os cotovelos baixos, olhe atravs das mos em concha. 2 Volte posio de preparao. 3 e 4 Repita as fases 1 e 2, do lado contrrio. Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito.

Importante Ao expandir o peito, mantenha os ombros para trs. Mantenha os cotovelos sempre na mesma altura. reas atingidas: Msculos do pescoo, ombros, costas e parte superior dos braos. Efeitos fsicos: Alivia a tenso e rigidez do pescoo, ombros e costas, e tambm a falta de flexibilidade dos braos. Relaxa a regio peitoral.

Estendendo as mos

Preparao: De p, com os ps separados a uma distncia ligeiramente maior que a largura dos ombros. Cerre os punhos frouxamente e mantenha-os altos como se segurasse uma barra. 1 Eleve os braos acima da cabea, com os punhos abertos e as palmas das mos para fora. Incline a cabea para trs e olhe para os polegares. 2 Volte d posio de preparao. Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito. Importante Ao levantar os braos, expanda o peito e contraia o abdmen. No prenda jamais a respirao.

reas atingidas: Msculos do pescoo e da cintura. Efeitos fsicos: Alivia a tenso e a rigidez do pescoo, ombros, costas e cintura. bom para as articulaes dos ombros.

Expandido o peito

Preparao: De p, com os ps separados a uma distncia ligeiramente maior que a largura dos ombros. Cerre os punhos frouxamente e mantenha-os altos como se segurasse uma barra. 1 Eleve os braos acima da cabea, com os punhos abertos e as palmas das mos para fora. Incline a cabea para trs e olhe para os polegares. 2 Volte d posio de preparao. Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito.

Importante Ao levantar os braos, expanda o peito e contraia o abdmen. No prenda jamais a respirao. reas atingidas: Msculos do pescoo e da cintura. Efeitos fsicos: Alivia a tenso e a rigidez do pescoo, ombros, costas e cintura. bom para as articulaes dos ombros.

Preparao: De p, com os ps separados a urna distncia ligeiramente maior que a largura dos ombros. 1 Flexione os braos, eleve os cotovelos acima dos ombros e deixe cair as mos, os dorsos das mos voltados um para o outro. Ao mesmo tempo, gire a cabea para a esquerda. 2 Deixe cair os cotovelos, leve as mos para cima e abaixe-as lentamente; volte posio de preparao. 3 e 4 Repita as fases 1 e 2, do lado contrrio. Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito.

Importante Ao levantar os braos, no encolha os ombros. Mantenha os pulsos relaxados ao longo de todo o exerccio. Regies atingidas: Ombros e peito. Efeitos fsicos: Fortalece as articulaes dos ombros e a parte superior dos braos.

Levantando um brao

Preparao: De p, com os ps separados a uma distncia ligeiramente maior que a largura dos ombros. 1 Levante o brao esquerdo, a palma da mo voltada para cima, os olhos fixos no dorso da mo. Ao mesmo tempo, flexione o brao direito e mantenha a mo nas costas, na altura da cintura. 2 Volte posio de preparao, fixando o olhar na mo esquerda. 3e4 Repita a.; fases 1 e2, levantando o brao direito e levando s costas o esquerdo. Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito.

Importante Ao levantar o brao, mantenha-o reto e acompanhe a mo com os olhos. Regies atingidas: Ao levantar o brao e virar a palma da mo para cima, faz-se trabalhar os msculos dos ombros e pescoo. Efeitos fsicos: Fortalece as articulaes dos ombros e alivia dores no pescoo, ombros e cintura.

Segundo Grupo

Este grupo de exerccios alivia as dores e a rigidez da cintura.

Alongamento com as mos para o alto

Preparao: De p, com os ps (separados a uma distncia ligeiramente maior que a largura dos ombros. Coloque as mos contra o abdmen, os dedos entrelaados e as palmas das mos voltadas para cima. 1 Levante as mos acima da cabea, vire as palmas para fora e, com a cabea inclinada para trs e o peito para fora, force-as para cima. 2 Alongue os braos e faa uma flexo para a esquerda. 3 Repita a fase 2. 4 Desa os braos para os lados e volte posio de preparao. 5 a 8 Repita as fases de 1 a 4, do lado contrrio. Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito. Importante A o alongar os braos, mantenha os cotovelos e o tronco retos. Regies atingidas: Pescoo e cintura, e tambm ombros, braos e de-dos. Efeitos fsicos: Fortalece as articulaes do pescoo, ombros e cintura, e mantm a coluna vertebral reta.

Empurrando para fora em toro

Preparao: De p, com os ps separados a uma distncia ligeiramente maior que a largura dos ombros, os punhos na cintura. 1 Abra o punho direito e force a mo aberta para a frente, enquanto torce o corpo para a esquerda, at que o cotovelo esquerdo e o brao direito fiquem numa mesma linha. Olhe fixo para o cotovelo esquerdo. 2 Volte posio de preparao. 3 e 4 Repita as fases 1 e 2, do lado contrrio, Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito. Efeitos fsicos: Alivia a rigidez do pescoo, cintura e ombros. Importante

Ao torcer o corpo, mantenha os ps no lugar e as pernas retas. Repita o exerccio de duas a quatro. Regies atingidas: Cintura, ombros, pescoo e costas. Efeitos Fsicos: Alivia rigidez do pescoo, cintura e ombros.

Rotao da Regio plvica

Preparao: De p, com os ps separados a uma distncia ligeiramente maior que a largura dos ombros, as mos na cintura, os polegares d frente. 1 Gire a regio plvica no sentido horrio, contando at quatro. "Um, dois, trs, quatro." 2 Gire a regio plvica no sentido anti-horrio, contando mais quatro tempos. "Cinco, seis, sete, oito."

Importante Ao girar a regio plvica, comece fazendo pequenos crculos, aumentando-os gradativamente. Mantenha as pernas retas e os ps no lugar. Use as mos para segurar o corpo. Regio atingida: Cintura. Efeitos fsicos: Alivia a rigidez na cintura e no sacro.

Braos e Cintura

Preparao: De p, com os ps separados a uma distncia ligeiramente maior que a largura dos ombros, as mos cruzadas em frente ao abdmen. 1 Eleve os braos acima da cabea. Incline a cabea para trs, fixe o olhar nas costas das mos, mantenha o peito para fora e o abdmen contrado. 2 Abaixe os braos ao nvel dos ombros, as palmas para cima. 3 Vire as palmas das mos para baixo e curve-se para a frente at tocar o cho com os dedos. 4 Cruze as mos. S a 8 Repita as fases de 1 a 4, e volte posio de preparao. Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito.

Importante Mantenha as pernas retas. Regies atingidas: Cintura e pernas. Efeitos fsicos: Alivia as dores e a rigidez do pescoo, costas e cintura.

Impulsionando a mo com uma perna flexionada e a outra estendida

Preparao: De p, com as pernas bem afastadas e punhos na cintura. 1 Gire para a esquerda, mantendo estendida a perna direita, flexione o joelho esquerdo. Ao mesmo tempo, abra o punho direito e impulsione a mo para a frente. 2 Volte posio d e preparao. 3 e 4 Repita as fases 1 e 2, do lado. Repita o exerccio de duas a quatro cada vez at oito. vezes, contando

Importante Na fase 1, mantenha o brao, a cintura e a perna retos. Regies atingidas: Cintura e pernas. Efeitos fsicos: Alivia a rigidez do pescoo, cintura, costas, braos e pernas.

Tocando os ps com as mos

Preparao: De p, em posio de sentido. 1 Ponha as mos em frente ao abdmen, os dedos entrelaados e as palmas das mos voltadas para cima. 2 Levante as mos, as palmas para cima, at que os braos fiquem retos. 3 Incline-se para a frente at que as mos toquem os ps. 4 Volte posio de preparao. Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito.

Importante Ao se inclinar para a frente, mantenha os joelhos retos e alongue ao mximo os braos. Regies atingidas: Ao se alongar, pescoo e cintura. Ao se curvar, cintura e pernas. Efeitos fsicos: Alivia rigidez da cintura, costas e pernas.

Terceiro Grupo

Este grupo previne e alivia dores nos quadris e pernas.

Rotao dos Joelhos

Preparao: Incline-se para frente e ponha as mos sobre os joelhos. 1 Movimente os joelhos em crculo, no sentido horrio. 2 Volte posio de preparao. Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito. Faa oito movimentos no sentido horrio, e depois mais oito em sentido contrrio Importante -

Ao fazer a rotao, descreva. crculos to grandes quanto possvel. Regies atingidas: Joelhos e tornozelos Efeitos fsicos: Alivia a rigidez e previne a fraqueza de joelhos e tornozelos.

Giro de 45 graus

Preparao: De p, as pernas bem afastadas, as mos na cintura e os polegares para trs. 1 Flexione o joelho direito e gire o corpo para a esquerda, em um ngulo de 45 graus. 2 Volte posio de preparao. 3 Flexione o joelho esquerdo e gire o corpo para a direita, em um ngulo de 45 graus. 4 Repita a fase 2 vezes. Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito.

Importante Ao flexionar o joelho, mantenha a tbia perpendicular ao cho. 0 corpo tambm deve ficar reto. Regies atingidas: Msculos das coxas e das pernas. Efeitos fsicos: Alivia a rigidez da cintura, quadris, pernas, joelhos e tornozelos.

Agachando

Preparao: De p, em posio de sentido. 1 Incline-se para a frente, ponha as mos sobre os joelhos e mantenha as pernas estendidas. 2 Agache-se com as mos sobre os joelhos. 3 Coloque as mos sobre os ps e estenda as pernas. 4 Volte posio d e preparao. Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito,

Importante Ao inclinar-se para a frente, mantenha os joelhos retos e estique o mximo possvel os brao. Regies atingidas: Ao se agachar coxas e joelhos; ao se esticar, coxas e pernas. Efeitos fsicos: Alivia a rigidez nos quadris, joelhos e pernas.

Flexo e Alongamento

Preparao: De p, os ps separados a uma distncia correspondente largura dos ombros. 1 Incline-se para a frente e coloque a mo direita no joelho esquerdo; mantenha as pernas estendidas. 2 Flexione ligeiramente os joelhos, leve a mo esquerda acima da cabea, a palma da mo voltada para cima, e fixe o olhar no dorso da mo. 3 Estique as pernas e coloque a mo esquerda no joelho direito. 4 Volte posio de preparao. S a 8 Repita as fases de 1 a 4, do lado contrrio. Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito.

Importante Pode continuar esse exerccio com a repetio da fase 2, citei sentido contrrio, depois da fase 3. Ao dobrar os joelhos, no mova os ps e mantenha o trax ereto. Regies atingidas: Msculos do pescoo, dos ombros, da cintura e das pernas. Efeitos fsicos: Alivia a dor e a rigidez do pescoo, ombros, cintura e pernas.

Levantando o joelho ao peito com as mos

Preparao: De p, em posio de sentido. 1 D um passo frente com o p esquerdo e, com o calcanhar direito levantado, passe o peso do corpo para a perna esquerda. Ao mesmo tempo, levante os braos acima da cabea, as palmas das mos voltadas uma para a outra; mantenha a cabea para trs e peito erguido.

2 Levante o joelho direito e deixe os braos carem para os lados. Envolva firmemente o joelho com as mos e puxe-o para o peito, mantendo a perna esquerda estendida. 3 Repita a fase 1. 4 Volte posio d e preparao. S a 8 Repita as fases de 1 a 4, do lado contrrio. Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito.

Importante Ao envolver o joelho e traz-lo para o peito, mantenha a perna de sustentao reta e firme. Regies atingidas: Pernas e joelhos. Efeitos fsicos: Alivia a rigidez dos quadris e pernas e aumenta a flexibilidade dos joelhos.

A caminhada do Heri

Preparao: De p, ereto, as mos na cintura.

1 D um passo frente com o p esquerdo, tocando o cho primeiro com o calcanhar. Passe o peso do corpo para a perna esquerda e levante o calcanhar direito. 2 Abaixe o calcanhar direito, flexione ligeiramente o joelho direito e passe o peso do corpo para a perna direita. Levante o p esquerdo de modo que apenas o calcanhar toque o cho. 3 e 4 Repita as fases 1 e 2, invertendo as pernas. 5 Apie o corpo na perna direita e levante o calcanhar esquerdo. 6 Transfira o peso do corpo para a perna esquerda, flexione o joelho esquerdo e levante a ponta do p direito, o calcanhar no cho. 7 Estenda a perna esquerda, d um passo para trs com o p direito e flexione o joelho. Transfira o peso do corpo para a perna direita. 8 Volte posio de preparao. Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito.

Importante Mantenha a corpo ereto durante todo o exerccio. Ao dar o passo para a frente ou para trs, mantenha a cabea erguida e o peito para fora. Regies atingidas: Quando o peso do corpo est na perna esquerda, os msculos da perna esquerda e o tornozelo direito. Quando o peso do corpo est na perna direita, os msculos da perna direita e o tornozelo esquerdo. Efeitos fsicos: Alivia a rigidez das pernas e joelhos e aumenta a flexibilidade das articulaes dos joelhos e tornozelos.

Quarto Grupo

Esse Grupo de Exerccios alivia e previne dores das articulaes das pernas e dos braos.

Preparao: De p, os ps separados a urna distncia ligeiramente maior que a largura dos ombros, os punhos na cintura. 1 Flexione os joelhos e assuma a posio de um cavaleiro montado. Ao mesmo tempo, gire os braos para dentro, abra as mos e jogue-as para a frente, os dedos, ndios se tocando. 2 Volte posio de preparao. Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito. Importante Ao lanar as palmas das mos para a frente, gire os pulsos para dentro e mantenha os braos retos o mximo possvel. Regies atingidas: Pulsos e coxas. Efeitos fsicos: Alivia a rigidez dos braos e das pernas, especialmente dos joelhos.

Agachando-se com as pernas cruzadas

Preparao: De p, os ps separados e os punhos na cintura. 1 Gire o corpo para a esquerda, cruze a perna direita sobre a esquerda e agache-se. Ao mesmo tempo, empurre a palma da mo esquerda para fora, para a esquerda, e gire a cabea para a direita. 2 Volte posio de preparao. 3 e 4 Repita as fases 1 e 2, do lado contrrio. Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito.

Importante Ao se agachar, mantenha o corpo reto e firme. Regies atingidas: Pernas e braos. Efeitos fsicos: Alivia a rigidez do pescoo, das costas e das articulaes em geral.

Procurando Para cima e para baixo, para a esquerda e para a direita

Preparao: De p, ereto, os punhos na cintura, as palmas das mos para cima. 1 Abra o punho direito e leve a mo acima da cabea, com os olhos acompanhando o dorso da mo. 2 Tora o corpo para a esquerda, num giro de 90 graus. 3 Traga a mo direita para baixo, pelo lado esquerdo, e flexione o corpo at a mo tocar o lado externo do p esquerdo. 4 Gire o corpo para a direita enquanto passa a palma da mo direita sobre os dois ps e sobre o lado da perna direita; volte posio de preparao. S a 8 Repita as fases de 1 a 4, do lado contrrio. Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito. Importante Ao inclinar-se para a frente, mantenha os joelhos retos.

Regies atingidas: Ombros, braos, cintura e pernas. Efeitos fsicos: Alivia as dores e a rigidez do pescoo, ombros, cintura e pernas.

Girando o corpo e olhando para trs

Preparao: De p, as pernas bem separadas e os punhos na cintura. 1 Gire o corpo para a esquerda e, com a perna direita estendida e a esquerda flexionada, olhe por cima do ombro esquerdo. Ao mesmo tempo, estique o brao direito para cima, a palma da mo voltada para fora; mantenha o brao e a perna direitos em linha reta. 2 Volte posio de preparao. 3 e 4 Repita as fases 1 e 2, do lado contrrio. Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito.

Importante Nas fases 1 e 3, mantenha a perna direita reta e o calcanhar no cho. Regies atingidas: Pescoo, ombros, cintura e pernas. Efeitos fsicos: Alivia a dor e a regio do pescoo, ombros, cintura e pernas.

Esticando as pernas

Preparao: De p, as pernas separadas a uma distncia correspondente largura dos ombros, as mos na cintura. 1 Levante a perna esquerda, gire o calcanhar para a direita e estique a perna com firmeza. 2 Volte posio de preparao. 3 Repita a fase 1, com a perna direita. 4 Volte posio de preparao. Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito.

Importante Mantenha o tronco equilibrado e, ao esticar a perna, faa fora no calcanhar. Regies atingidas: Pernas. Efeitos fsicos: Alivia as dores e a rigidez das coxas e articulaes dos joelhos.

Chutando a Peteca

Preparao: De p, ereto, as mos na cintura, 1 Levante a perna esquerda e d um chute para cima.

2 Levante a perna direita e d um chute para cima. 3 Levante o joelho esquerdo e d um chute para o lado. 4 Levante o joelho direito e d um chute para o lado. 5 Levante a perna esquerda e chute para a frente.

6 Levante a perna direita e chute para a frente. 7 Dobre a perna esquerda e chute para trs. 8 Dobre a perna direita e chute para trs. Aps cada fase, volte posio de preparao. Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito.

Importante Mantenha a perna de apoio firme e reta. Ao chutar para trs com calcanhar, use fora suficiente para que o calcanhar se levante tanto que faa a coxa ficar na vertical. Regies atingidas: Coxas e pernas. Efeitos fsicos: Alivia as dores e a rigidez dos ossos e articulaes dos quadris

Quinto Grupo

Esse Grupo de exerccios previne e alivia o cotovelo de tenista e as distenses dos tendes.

Empurrando para fora

Preparao: De p, os ps separados a uma distncia ligeiramente maior que a largura dos ombros e os punhos na cintura. 1 Abra os punhos, e com as palmas voltadas para cima e os dedos mdios apontando um para o outro, estique os brados para o alto, fixando os olhos nas costas das mos. 2 Volte posio de prepararo. 3 Abra as mos e estique os braos para os lados, as palmas das mos voltadas para fora. Ao mesmo tempo, gire o corpo para a esquerda, olhando para o dorso da mo esquerda. 4 Repita a fase 2. 5 Repita a fase 3 do lado contrrio. 6 Repita a fase 2. 7 Abra os punhos, alongue os braos para os lados, as palmas das mos voltadas para fora, e olhe para a frente. 8 Volte posio de preparao. Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito.

Importante Ao mover o corpo, mantenha-o ereto e no mova os ps. Regies atingidas: Pescoo, ombros, pulsos e dedos. Efeitos fsicos: Alivia o "cotovelo de tenista" e a rigidez nos dedos, pulsos, pescoo, ombros e cintura.

Manejando Arco e Flecha

Preparao: De p, em posio de sentido. 1 D um passo para a esquerda e cruze as mos em frente ao peito. 2 Flexione os joelhos, assumindo a posio de uma cavaleiro montado. Ao mesmo tempo, estique o brao esquerdo, a palma da mo para fora, esquerda, e leve o cotovelo direito para a direita, o punho apontando para o cho. Fixe o olhar no dorso da mo esquerda. 3 Estique as pernas e force as duas mos para baixo. 4 Volte posio de preparao. 5 a 8 Repita as fases de 1 a 4, do lado contrrio.

Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito.

Importante Nas fases 2 e 3, expanda o peito e mantenha os ombros para trs. Regies atingidas: Antebraos, pulsos e dedos. Efeitos fsicos: D alvio ao "coto-velo de tenista" e aumenta a flexibi-lidade dos dedos.

Alongando os braos e girando os pulsos

Preparao: De p, os ps separados a uma distncia ligeiramente maior que a largura dos ombros, os punhos na cintura. 1 Abra as mos e alongue os braos para o alto, as palmas das mos voltadas uma para a outra, olhando para cima. 2 Feche as mos e gire os pulsos para fora; abaixe os braos para os lados e volte posio de preparao. Repita essas duas fases urna ou duas vezes, contando cada vez at oito. 3 Abra os punhos e estique os braos para baixo, as palmas das mos voltadas para fora; eleve os braos acima da cabea, as palmas voltadas uma para a outra, e olhe para cima. 4 Feche as mos, gire os pulsos dorso contra dorso e desa os braos flexionados at levar os punhos logo abaixo da cintura. S Volte posio de preparao. Repita o exerccio, duas fases de cada vez, duas a quatro vezes, contando cada vez at oito.

Importante Ao levar os braos para cima, expanda o peito. Regies atingidas: Pulsos, cotovelos ombros e braos. Efeitos fsicos: Alivia o "cotovelo de tenista" e as dores nos pulsos, dedos e ombros.

Alongando os braos para frente e para trs

Preparao: De p, os ps separados a uma distncia ligeiramente maior que a largura dos ombros, os punhos na cintura. 1 Abra a mo direita e jogue-a para cima, o polegar estendido. Ao mesmo tempo, estenda o punho esquerdo para trs e gire a cabea para olhar o punho. 2 Volte posio de preparao. 3 Repita a fase 1, invertendo as mos. 4 Volte posio de preparao. Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito.

Importante Ao executar a fase 1, ponha os braos na mesma linha dos ombros estendidos Regies atingidas: Ombros, braos, cotovelos, dedos e peito. Efeitos fsicos: Alivia o "cotovelo de tenista" e as dores nos pulsos, dedos, ombros, cintura e costas.

Dando um soco em posio de montaria

Preparao: De p, os ps separados a uma distncia ligeiramente maior que a largura dos ombros, os punhos na cintura. 1 Flexione os joelhos para assumir a posio de um cavaleiro montado. Ao mesmo tempo, jogue o punho esquerdo, virado para baixo, para a frente. 2 Abra a mo, gire a palma para cima e volte posio de preparao. 3 e 4 Repita as fases 1 e 2, com o punho direito. Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito. Importante Mantenha o peito expandido durante todo o exerccio. fora. reas atingidas: Braos, pulsos, de-dos e pernas. Efeitos fsicos: Alivia o "cotovelo de tenista" e as dores dos pulsos, dedos, pescoo, ombros e cintura. Jogue os punhos para a frente com

Torcendo o corpo para Esquerda e para Direita

Preparao: De p, ereto, os ps separados a uma distncia ligeiramente maior que a largura dos ombros. 1 Gire o trax para a esquerda, abra a mo direita e, com o polegar, empurre o ombro esquerdo para baixo; ponha o dorso da mo esquerda contra as costas, altura da cintura, e olhe por cima do ombro esquerdo. 2 Volte posio de preparao. 3 e 4 Repita as fases 1 e 2, do lado contrrio. Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito.

Importante Ao empurrar o ombro com a mo aberta, no levante o cotovelo e mantenha os ps parados. Faa todo o exerccio lentamente e tora o corpo o mximo possvel. Regies atingidas: Pescoo, ombros, cotovelos e pulsos. Efeitos fsicos: Alivia o "cotovelo de tenista" e as dores de ombros, costas e cintura

Sexto Grupo

Este Grupo previne e cura distrbios dos rgos internos.

Esfregando o rosto

Preparao: De p, ereto, os ps separados a uma distncia correspondente largura dos ombros. 1 Usando os dedos mdios, massageie o rosto, comeando pelos cantos da boca e subindo at a testa; depois, com toda a mo, friccione a face em movimentos circulares, de oito a dezesseis vezes.

2 Friccione a face movendo as palmas para cima at alcanar os cabelos, nas tmporas; em seguida, mova as palmas para baixo e para trs da cabea, atrs das orelhas, volte at o rosto. Repita o movimento de oito a dezesseis vezes. 3 Coloque as mos contra a parte superior do abdmen, olhe frente passe a lngua pelo cu da boca. Com o polegar direito, esfregue entre o polegar e o indicador da mo esquerda, de 24 a 36 vezes. Troque as mos e repita o exerccio de 24 a 36 vezes.

Importante Faa presso ao massagear a face e a cabea. Ao esfregar a mo com o polegar, feche os olhos e concentre-se. Regies atingidas: A face e a rea entre os dedos polegar e indicador. Efeitos fsicos: Alivia a insnia, nervosismo, palpitaes, tonturas e distrbios

estomacais.

Massageando o peito e o abdmen

Preparao: De p, os ps separados a unia distncia ligeiramente maior que a largura dos ombros. Coloque a mo direita contra a parte superior do abdmen e a mo esquerda sobre a mo direita. 1 Massageie a parte superior do abdmen oito vezes com pequenos movimentos circulares. Massageie a rea que vai do baixo abdmen at o peito, com movimentos circulares amplos, oito vezes. 2 Massageie a mesma rea, no sentido contrrio, primeiro em grandes crculos, depois em pequenos.

Importante A massagem feita pressionando as mos contra o abdmen e soltando-as em seguida. Olhe frente. Regies atingidas: A massagem aquece o abdmen e tende a provo-car gases, dando relaxamento e conforto ao estmago. Efeitos fsicos: Corrige o mau funcionamento do estmago e intestinos e alivia dores na cintura e nas costas.

Penteando

Preparao: De p, ereto, os ps separados a uma distncia ligeiramente maior que a largura dos ombros. 1 Segure firme o topo da cabea, com a mo direita, os quatro dedos para a frente; ponha as costas da mo esquerda contra a parte baixa das costas. 2 Tora o corpo para a esquerda e passe os dedos pelos cabelos, at a primeira vrtebra cervical. 3 Movimente a palma da mo direita contra o lado direito da cabea, passando pela orelha direita, at atingir o lado esquerdo da testa. Ao mesmo tempo, tora a cabea e o corpo para a direita. 4 Volte posio de preparao. 5 a 8 Repita as fases de 1 a 4, do lado contrrio. Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito.

Importante Faa presso com toda a mo contra a cabea. Faa os exerccios lentamente e em fluxo contnuo. Regies atingidas. Cabea e cintura. Efeitos fsicos: Alivia tonturas, vis-ta embaada, insnia e palpitaes.

Levantando o joelho

Preparao: De p, em posio de sentido, os punhos na cintura, as palmas voltadas para cima.

1 Passe o peso do corpo para o p esquerdo e levante o joelho direito. Ao mesmo tempo, abra as mos e force a mo direita para baixo e a esquerda para o alto, a palma voltada para cima, o olhar fixo no dorso da mo. 2 Volte posio de preparao. 3 e 4 Repita as fases 1 e 2, do lado contrrio. Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito.

Importante Ao levantar o joelho, mantenha o corpo ereto e alongue os braos o mximo possvel. Regies atingidas: Pescoo, ombros, braos, costas, cintura e pernas. Efeitos fsicos: Bom para o bao, estmago, e tambm para a m di-gesto.

Flexo e Toro

Preparao: De p, os ps separados a uma distncia ligeiramente maior que a largura dos ombros, os punhos na cintura. 1 Abra as mos, e, cora as palmas voltadas para cima e os dedos mdios apontando uns para os outros, estique os braos para o alto; fixe o olhar no dorso do s mos. 2 A baixe os braos e coloque as mos na cintura, os polegares para a frente. 3 Tora o corpo para a esquerda e para trs, seguindo o movimento com os olhos. 4 Tora o corpo para a direita e para trs, seguindo o movimento com os olhos. 5 Volte posio da fase 2. 6 Incline-se para a frente. 7 Incline-se para trs. 8 Volte posio de preparao. Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito.

Importante Ao torcer o corpo, mantenha os ps no lugar. Ao inclinar-se para frente e para trs, mantenha os joelhos retos. Regies atingidas: Pescoo, ombros e cintura. Efeitos fsicos: Bom para insuficincia renal e alivia dores nas costas e cintura.

Alongando o brao e expandido o peito

Preparao: De p, ereto, os ps ligeiramente separados. 1 Num nico movimento cruze os braos acima da cabea, flexione a cabea para trs, olhe para cima, levante os calcanhares e inspire profundamente. 2 Num nico movimento descruze os braos, abaixe-os, abaixe os calcanhares, expire e volte posio de preparao.

Importante Respire naturalmente durante todo o exerccio. Ao elevar os braos, force a parte superior dos braos.

Regies atingidas: Peito, pescoo e ombros. Efeitos fsicos: Ajuda a prevenir distrbios dos aparelhos respiratrio e digestivo.