TUNJANG 3 ; PERSEDIAAN

FIZIKAL

Unit 5:
Perancangan Program Latihan
 5.1 Periodisasi Latihan( Periodization )

Apakah Periodisasi ?
Proses pembahagian pelan latihan tahunan kepada
beberapa fasa latihan dan bahagian kecil
Satu pendekatan yang sistematik dalam merancang
latihan sukan
Melibatkan kitaran yang progresif ke atas beberapa
komponen kecergasan dalam masa yang tertentu.
 Kenapa perlu Periodisasi Latihan ?

Memudahkan penyediaan program latihan

Lebih mudah utk meramalkan hasil atau pencapaian
matlamat.
Sbg garis panduan bagi menentukan pencapaian
puncak yang betul dan tepat semasa fasa
pertandingan utama
Membantu jurulatih dan atlit menjalani latihan
dengan teratur dan bersistematik
Memudahkan proses pemantauan dan penilaian.
 4 Fasa Periodisasi Latihan

i Fasa-fasa latihan

ii Latihan Mingguan

iii Latihan Harian

iv Sesi Latihan
 5.2 Fasa- Fasa Latihan

Apakah Fasa-Fasa Latihan ?

Satu kalender skan tahunan yang boleh di
bahagikan kepada tiga fasa iaitu :
I Fasa Persediaan
II Fasa Pertandingan
III Fasa Transisi
Setiap fasa mempunyai ciri-ciri tertentu dan
dibahagikan lagi kepada sub-sub fasa.
 5.2.1 Fasa Persediaan

mempunyai kepentingan besar dalam

keseluruhan program latihan
kekurangan tumpuan akan menjejaskan
persediaan fasa-fasa seterusnya, terutama fasa
pertandingan.
Terbahagi kepada dua subfasa iaitu ;
a) Persediaan Umum
b) Persediaan Khusus
 PERSEDIAAN UMUM
Tumpuan kpd pembinaan kecergasan fizikal menyeluruh
Fokus utama kpd aspek daya tahan kardiovaskular, daya
tahan otot dan kekuatan asas
Isipadu latihan tinggi antara 85% - 100% dan intensiti
latihan adlah sederhana 40%-70%.
Jangka masa latihan 6-14 minggu- utk dptkan kemantapan
sistem tenaga aerobik.
Kaedah latihan spt LSD, fartlek, jeda jarak jauh, shuttle run
dan latihan beban utk adaptasi anatomikal dan hipertrofi
otot
Ujian pra kecergasan diperlukan.
Kemahiran psikologi diberikan kpd atlit.
 PERSEDIAAN KHUSUS
penekanan khusus kpd komponen-komponen fizikal yang
lebih dominan dalam sesuatu sukan.
Isipadu latihan tinggi bagi acara berasaskan daya tahan spt
5000m, berkayak, renang jarak jauh dan intensiti latihan
ditingkatkan sehingga 90%
Isipadu latihan diturunkan antara 65%-80% bagi acara
berasaskan kekuatan dan kelajuan.spt hoki,bolasepak dan
acara pecut olahraga.Intensiti latihan pula ditingkatkan
sehingga 95%.
Jangka masa latihan 6-10 minggu.
Cth kaedah latihan spt LSD,Fartlek,jeda jarak jauh utk daya
tahan kardio.
Kaedah latihan utk kekuatan dan kelajuan spt jeda jarak
dekat,litar,pecutan berulang dan beban.
 5.2.2 Fasa Pertandingan

Terbahagi kpd dua subfasa iaitu :

a) Pra Pertandingan
b)

c)

d) Pertandingan
 PRA PERTANDINGAN

Penekanan khusus kpd komponen fizikal dalam sesuatu

sukan yg di altih.
Tahap kecergasan ditingkatkan dan dikekalkan melalui
situasi permainan kecil, permainan sebenar atau simulasi
permainan
Isipadu latihan masih tinggi bagi acara asaskan daya tahan.
Acara asaskan kekuatan dan kelajuan,isipadu latihan
sederhana antara 60%-70%, intensiti latihan 100%.
Jangka masa latihan 6-8 minggu
Ujian pasca kecergasaan di perlukan
 PERTANDINGAN

Tumpuan kpd pengekalan kecergasan optimum

“tapering off” diperlukan bagi pastikan atlit berada pada
peaking pada hari pertandingan.
Kecergasaan dikekalkan melalui ujian sebenar melalui ujian
masa/jarak/ketinggian.
Kekerapan latihan dikurangkan.volum latihan diturnkan
50% drpd volum max.
Jangka masa latihan fasa bergantung kpd format
pertandingan.
Atlit terus jalankan latihan antara perlawanan utk kekalkan
kecergasan.
 5.2.3 FASA TRANSISI

Pemulihan mengambil masa lebih kurang 6-10 minggu utk

fisiologi dan psikologi.
Jangka masa bergantung kpd format pertandingan.
Rehat aktif perlu utk mengelakkan penurunan tahap
kecergasan fizikal.
Pengekalan tahap kecergasan sehingga 40% - 60%
kemampuan maksimum.
Bertujuan menilai prestasi diri dan keberkesanan program
dan merancang sesi latihan yang akan datang.
5.3 PEMBOLEHUBAH-PEMBOLEHUBAH
PERIODISASI
Terdapat 3 pembolehubauh-pembolehuah iaitu;

a – Isipadu/Volum

b – Intensiti

C – Prestasi

d – ‘ Super Compensation “ / Super Kompensasi

 5.3.1 ISIPADU / VOLUM

Merujuk kpd kuantiti aktiviti semasa latihan

Sebagai jumlah kerja dalam satu sesi latihan
Dpt tingkatkan faktor teknikal,taktikal dan fizikal
dalam sesuatu latihan sukan.
Isipadu adalah gabungan;-
- jangka masa latihan
- jarak yang dilalui
- kekerapan sesuatu latihan
Apakah Tujuan Tingkatkan Isipadu/Volum?

Utk tambah beban latihan

Semua pelan latihan tahunan mempunyai pola

perubahan volum latihan yang sama.Turun 40%-
50% semasa fasa pertandingan dan turun 25%
semasa tapering.
 5.3.2 INTENSITI

Adalah komponen kualitatif kerja atlit bagi satu

jangka masa dalam sesuatu latihan.
Banyak kerja dalam satu jangka masa yg diberi
maka lebih tinggi intensitinya.
Boleh dirujuk sebagai kelasakan sesuatu latihan
Boleh di ukur melalui kadar kelajuan (meter per
saat) bagi jarak , berat dalam kiraan kilogram bagi
aktiviti melawan rintangan.
Berkadar songsang dengan isipadu/volum latihan –
volum rendah intensiti tinggi
 5.3.3 PRESTASI

Adalah tahap pencapaian perlakuan atau

persembahan atlit
Ada hubungan positif dengan intensiti
Intensiti sebagai pembolehubah utama yang
mempengaruhi peningkatan prestasi atlit.
Peningkatan perlua dilakukan secara progresif/ ada
ansur maju.
 5.3.4 ‘ SUPER COMPENSATION ‘
Bila atlit didedahkan kpd ssuatu beban latihan dlm
jangkamasa tertentu, tubuh badan akan membuat adaptasi
terhadap beban latihan tersebut.
Hasilnya badan akan mengalami kelesuan.
Apabila beban latihan dihentikan ,barulah proses pemulihan
dari kelesuan dan penyesuian beban latihan berlaku.
PEMULIHAN dan PENYESUAIAN ini mengakibatkan atlit
itu mencapai tahap prestasi yang lebih tinggi.
INI DIKENALI SEBAGAI ‘ SUPER COMPENSATION’
 5.4 PERSEDIAAN PERTANDINGAN

Perancangan sitematik dan saintifik akan dapat

membantu atlit bersedia dari aspek;-
Fizikal
Mental
Teknikal
Taktikal
* program latihan amat penting utk
memperkembangkan dan meningkatkan atli dari
aspek potensi diri dan prestasi ke tahap optimum.
Rajah “super compensation”

Super Compensation
Rangsanga
n

.................................................................
Kelesuan
. Compensation
 5.4.1 Persediaan Fizikal

Aspek paling penting dalam sesuatu program

latihan.
Bertujuan ;-
meningkatkan potensi atlit
Memperkembangkan keupayaan biomotor
ke tahap optimum.
 5.4.2 Persediaan Teknikal

kaedah spesifik untuk menguasai dan

meningkatkan kemahiran.
- mengetahui kemahiran-kemahiran asas
sukan / permainan.cth; teknik berlari,
menangkap , menendang,menolak,menjaring
-memahami prinsip-prinsip biomekanik ,prinsip
latihan.
 5.4.3 Persediaan Taktikal

Strategi yang digunakan semasa

pertandingan / perlawanan.

Tercapai matlamat apabila penguasaan

teknik yang baik.
 5.4.4 Persediaan Psikologi

Melibatkan kemahiran spt penetapan matlamat,

mengawal kebimbangan,motovasi, imageri dan
simulasi.

Amat penting utk pertandingan.

KENAPA ???..
Atlit boleh mencapai kejayaan yang
cemerlang,gemilang dan terbilang kerana
mempunyai semua persediaan utk menghadapi
pertaandingan.
 5.5 MERANCANG SESI LATIHAN
Adalah unit terkecil dalam perancangan latihan
sukan tahunan.
Jangka masa latihan antara satu hingga tiga jam.
Masa latihan bergantung kepada objektif dan tahap
latihan.
Sesi latihan merangkumi ;-
Pengenalan dan memanaskan badan
Tumpuan utama iaitu obkejtif khusus latihan
Permainan kecil (jika perlu )
Menyejukkan badan dan perbincangan
 5.5.1 Pengenalan dan Memanaskan Badan

a) Pengenalan ( 3 – 5 minit )
menjelaskan aktiviti – kepentingan dan objk .
b) Memanaskan badan ( 10 -30 minit )
tujuan utk ;- menyediakan atlit secara fisiologi dan
psikologi utk hadapi latihan .
Prosedur memanaskan badan yg dicadang;-
Buat pergerakan aktif
Buat aktiviti regangan
Pergerakan lebih aktif
Latihan ringan guna pelbagai kemahitan teknikal
 Sambungan........
a) Menyejukkan badan ( 10 hingga 20 minit )
tujuan;-
untuk menurunkan suhu badan secara progresif
mengurangkan risiko kejang otot
KENAPA BERLAKU KEKEJANGAN OTOT ??
akibat pengumpulan asid laktik yang berlebihan dalam
darah.
Prosedur;-
pergerakan ringan spt lari anak
regangan statik perlahan
perbincangan 2 – 5 minit
penat ???...
Ngantuk ????
Lapar ????
Boring ???
Kita rehat dulu....2 minit...
 Sambungan.........
a) Tumpuan Utama ( 35 minit – 2 jam )
tujuan ;- mencapai objektif latihan.fokus kepada aspek
persediaan fizikal.
Prosedurnya;-
Jurulatih jelaskan objektif yg ingin di capai.
Jelaskan prosedur lakuan
Demonstrasi
Atlit buat aktiviti
Intensiti dan isipadu latihan di kawal dgn cara pengambilan
kadar nadi atau masa lakukan dijangkakan.
Aktiviti dihentikan bila atlit tidak dpt capai sasaran atau
pencapaian melebihi sasaran.
 5.5.2 Pemantauan Latihan

Intensiti latihan penting untuk menentukan

kesan latihan dapat di capai.
Intensiti latihan boleh dipantau melalui :-
a) Masa

b) Peratus Kadar Denyutan Jantung (KDJ)

c) Peratus Daripada Bebanan Maksimum

(1 RM ).
 MASA

Pengurangan masa untuk sesuatu aktiviti akan

meningkatkan intensiti.
Cth ;-

jika masa latihan berlari 70m dikurangkan dari

9 saat kepada 8 saat, intensiti latihan dapat di
tingkatkan.
 PERATUSAN KADAR DENYUTAN
JANTUNG ( KDJ )
Adalah satu penunjuk intensiti latihan yang baik.
Boleh di kira dengan meletakkan jari pada arteri
karotid atau arteri radial.
Adalah kadar atau bilangan denyutan jantung
seminit.
Kadar rehat boleh ditentukan semasa atlit dalam
keadaan rehat. ( selepas bangun dari tidur )
 Sambungan.....
KDJ maksimum boleh dikira dengan menggunakan
rumus/formula :
220 – umur = KDJ max
Peratusan kadar denyutan jantung boleh ditentukan
melalui contoh di bawah ;-
Umur atlit = 20 tahun
Rumusan utk mengira KDJmax
220 – umur = KDJmax
220m- 20=200d.s.m.
Rumusan utk mengira KDJlatihan
KDJmax x 80% = KDJlatihan
200 x 80% = 160d.s.m.
Peratusan Daripada Bebanan Maksimum( 1
RM )
Untuk memantau intensiti latihan bebanan
APAKAH 1 RM ???
rintangan maksimum yang dapat diangkat atau
digerakkan dengan satu ulangan maksimum.
1 RM ialah Repetition Maximum.
% 1 RM semasa latihan bergantung kpd objektif
latihan.
Cth; 90% -100% 1 RM digunakan utk tingkatkan
kekuatan maksimum.