Perancangan Bola Sepak
Perancangan Bola Sepak
0 Pengenalan Program
Program latihan selama enam bulan ini dirancang bagi membentuk satu pasukan
bola sepak bawah 12 tahun Sekolah Kebangsaan Taman Senangan yang akan menyertai
Kejohanan Bola Sepak Zon Butterworth yang akan diadakan pada bulan Julai 2008.
Pihak pengurusan sekolah menetapkan matlamat agar pasukan bola sepak sekolah yang
dibentuk ini sekurang-kurangnya dapat memasuki peringkat separuh akhir di kejohanan
tersebut. Bagi memastikan pasukan bola sepak bawah 12 tahun Sekolah Kebangsaan
Taman Senangan berjaya mencapai sasaran yang di tetapkan, satu jawatankuasa telah
dibentuk bagi menyediakan perancangan program latihan tersebut. Antara mereka yang
memainkan peranan utama bagi melaksanakan program latihan ini ialah jurulatih pasukan
bola sepak.
Program latihan juga perlu mengambilkira faktor pemulihan atau rehat antara
masa latihan bagi memastikan peningkatan prestasi yang berterusan. Untuk memastikan
tahap yang terbaik dalam sesuatu pertandingan, ianya haruslah seiring dengan keadaan
tubuh fizikal yang cemerlang. Kemantapan fizikal mempunyai signifikan iaini berkaitan
dengan pembentukan pelbagai tahap dan kesesuaian fizikal. Memiliki tahap kemahiran
yang tinggi dan sempurna, tahap psikologi yang mantap serta mempunyai tahap kesihatan
-1-
yang baik merupakan ciri-ciri yang sangat penting agar atlet dapat menyerap tekanan
semasa latihan dan juga semasa pertandingan terutama pada peringkat yang tinggi.
Latihan fizikal dalam sukan yang diceburi bukan sahaja menyediakan atlet kepada
pencapaian yang meransangkan tetapi juga akan dapat membantu mengelakkan
kecederaan, ketidakseimbangan otot, ketahanan kardiovaskular dan dayatahan otot yang
rendah, masalah kelenturan serta kecederaan sukan yang disebabkan oleh latihan fizikal
yang tidak mencukupi. Latihan biasanya didefinisikan sebagai suatu proses pengulangan
yang sistematik, progresif serta melibatkan proses pembelajaran dan pengadaptasian
dengan situasi dan persekitaran. Atlet yang menceburi sukan dengan serius tidak sahaja
menumpukan perhatian pada latihan fasa pertandingan sahaja bahkan meliputi latihan
pada fasa persediaan, fasa pra-pertandingan, dan fasa transisi.
-2-
2.1. Menyediakan pasukan bawah bola sepak bawah 12 tahun Sekolah
Kebangsaan Taman Senangan untuk Kejohanan Bola Sepak Zon
Butterworth.
2.2. Menguasai kemahiran dan meningkatkan kemahiran melalui program
yang lebih spesifik san sistematik.
2.3. Mempertingkatkan pontensi pemain serta memperkembangkan keupayaan
biomotor pemain ketahap yang optima.
2.4. Mengaplikasi perancangan atau strategi yang akan digunakan semasa
tempoh kejohanan.
2.5. Persediaan pemain dari segi psikologi yang melibatkan kemahiran
penetapan matlamat, mengawal kebimbangan, motivasi, visualisi dan
simulasi.
Kesimpulan dari objektif program tersebut antaranya menyediakan pemain dari
aspek persediaan mental untuk menghadapi suasana pertandingan atau kejohanan
sebenar. Ianya adalah satu prosedur yang saintifik dan sistematik seterusnya akan dapat
membantu pemain “membawa bersamanya” persediaan fizikal, teknikal dan taktikal
apabila menghadapi pertandingan sebenar.
-3-
5.0 Senarai nama pelatih:
-4-
6.0 Fasa-fasa Latihan
Menurut Brumley (1991), latihan adalah satu proses yang meliputi beberapa
proses pembelajaran. Ia seharusnya mempunyai hubungkait dengan perubahan konsep,
sikap dan kemahiran individu yang dilatih. Bompa (1994), berpendapat faktor asas
latihan adalah dari aspek fizikal, psikologikal dan persediaan teoritikal yang harus
digabungkan dalam program latihan. Walaupun faktor latihan mempunyai pertalian yang
kuat, namun ianya dilihat dari aspek kemahiran yang hendak dipertingkatkan.
Persediaan Psikologi
Persediaan Taktikal
Persediaan Teknikal
Persediaan Fizikal
-5-
6.1.2. Fasa Persediaan Khusus
Pada persediaan umum ini juga isipadu latihan adalah tinggi iaini antara 85%
hingga 100% manakala intensiti latihan adalah sederhana antara 40% hingga 70%. Ianya
bergantung kepada masa yang diperuntukan. Jangkamasa bagi fasa ini adalah di antara 6
hingga 14 minggu. Di antara kaedah-kaedah latihan ialah seperti latihan lari jarak jauh
perlahan (LSD), latihan fartlek, latihan jeda jarak jauh dan latihan bebanan. Latihan-
latihan tersebut adalah bertujuan mengadaptasi sistem anatomical dan hipertropi otot.
Pada peringkat ini Ujian Pra-Kecergasan juga diperlukan bagi menguji tahap kecergasan
pemain.
-6-
Bagi sukan yang berteraskan dayatahan seperti permainan bolasepak, kaedah-
kaedah latihan seperti latihan LSD, latihan fartlek, latihan jeda jarak jauh diteruskan. Di
samping itu latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada aspek dayatahan otot perlu
diaplikasikan.
-7-
Matlamat bagi fasa ini adalah bertujuan memberi pendedahan kepada pemain
kepada suasana pertandingan, persekitaran, cuaca dan juga penggunaan masa. Selain itu,
fasa Pra-Pertandingan ini digunakan oleh pemain untuk mengimplementasikan segala
teknik dan taktik yang dirancang seterusnya dinilai keberkesanannya.
Bagi permainan bolasepak, fasa ini seharusnya digunakan ke atas semua pemain
untuk melihat dan menilai sejauhmana kerjasama serta persefahaman sesama pemain dan
menilai kemahiran individu yang sesuai dengan strategi yang akan digunakan.
Pada fasa ini seharusnya pemain telah sampai ke tahap penetapan sasaran atau
berada pada tahap di mana pemain tersebut telah bersedia untuk perlawanan sebenar.
Pemain pada tahap ini seharusnya bebas dari kelesuan, gangguan teknik dan taktik serta
mempunyai tahap psikologi yang cukup tinggi. Namun demikian, latihan tidak terhenti
di sini. Sekiranya latihan dihentikan, pemain akan kembali ke tahap awal atau berada
dalam pinsip pembolehbalikan. Oleh itu, latihan kecergasan perlu diteruskan bertujuan
memastikan tahap kecergasan pemain berada pada tahap yang diharapkan.
Fasa Transisi adalah bermula sebaik sahaja tamat musim pertandingan atau
kejohanan. Ini adalah fasa di mana pemain berehat setelah menghadapi pelbagai cabaran
dan tekanan yang optimum khususnya semasa menghadapi pertandingan. Biasanya satu
ke dua minggu pada peringkat awal fasa ini, pemain diberikan rehat pasif. Ini bukannya
fasa di mana pemain terus berhenti daripada latihan. Selepas rehat pasif, pemain akan
mengikuti program berbentuk rehat aktif bertujuan untuk mengawal dan mengekalkan
-8-
kecergasan. Selain itu ianya bertujuan untuk mengelakkan terjadinya prinsip
pembolehbalikan yang ketara.
Jadual 1
Fasa ( % )
Program Persediaan Persediaan Pra Pertandingan Transisi
Umum Khusus Pertandingan
Fizikal 70 50 30 10 40 - 50
Teknikal 20 30 30 40 -
Taktikal - 10 30 40 -
Psikologi 10 10 10 20 -
-9-
7.0. Masa Latihan Dan Kekerapan Latihan
Kitaran program latihan boleh dibahagikan kepada dua peringkat iaitu :
Setelah merancang kitaran makro satu tahun, kitaran mikro bermusim, jurulatih
perlu menentukan kitaran latihan yang akan digunakan untuk keberkesanan latihan.
Terdapat beberapa contoh kitaran latihan antaranya ialah kitaran 4 minggu, kitaran 8
minggu, kitaran 12 minggu dan sebagainya. Maksud kitaran berminggu ialah kekerapan
latihan yang akan dijalankan. Contohnya kitaran 7 minggu bagi 1 set latihan.
- 10 -
Intensiti
Maksimum
95 - 100 %
Sub
Maksimum
85 – 94 %
Tinggi
75 – 94 %
Sederhana
65 – 74 %
Rendah
60 – 64 %
Rehat :
Aktif
Pasif
Aktiviti LSD Beban Litar Jeda M.Desa LSD
Hari Ahad Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Ahad
Rajah 2
Kitaran Latihan Satu Minggu Program Latihan Bola Sepak
Bawah 12 Tahun Sekolah Kebangsaan Taman Senangan
- 11 -
Latihan akan diadakan selama 6 bulan untuk persediaan pemain-pemain menghadapi
pertandingan peringkat daerah.Masa dan hari latihan adalah seperti berikut:
- 12 -
permainan tinggi,pelbagai pemilihan
kelajuan
Mei Latihan Latihan bebanan Latihan Transisi
kemahiran Ujian kecergasan kemahiran khusus Aktiviti
Mengawal lawan; Ikut posisi kesenggangan
kedudukan badan, Post mortem dan rekreasi.
pandang bola, Latihan intensiti
tunjuk arah,jarak Rendah.
Jun Perlawanan Latihan khas Program motivasi Transisi
Persahabatan Persediaan. Tayangan Video Aktiviti intensiti
Pasukan luar Menjaring gol Peraturan Ringan
‘Post mortem’ Pertahanan permainan Berkumpulan.
INTENSITI PERCENTILE
Prestasi Terbaik Seorang Atlet
Maksimum 95 - 100
Sub Maksimum 85 - 94
Tinggi 75 - 84
Sederhana 65 - 74
Ringan 50 - 54
Rendah 30 - 49
Jadual 2
Prestasi Terbaik Atlet Berdasarkan Intensiti Latihan
- 13 -
- 14 -
9.0. Jenis-Jenis Latihan Kecergasan
Latihan litar individu dilaksanakan untuk menguji tahap kecergasan individu dan
menurut keperluan individu berkenaan. Latihan litar berkumpulan pula di sertai oleh
beberapa individu dalam litar yang sama. Masa yang dicapai oleh setiap individu akan
menentukan tahap kecergasannya. Setiap litaran yang dijalankan adalah berbeza dari segi
tahap kesukarannya. Masa yang di peruntukkan bagi setiap stesyen adalah 30 saat dan
waktu rehatnya ialah 60 saat atau 30 saat sekiranya dipendekkan lagi.
- 15 -
Latihan litar yang direka, boleh menggunakan alat atau tanpa menggunakan alat.
Sekiranya tanpa alat, masa boleh dipendekkan dan jumlah ulangan boleh ditambah.
Latihan litar yang menggunakan alat harus diselang-selikan dengan latihan senaman
tanpa alat agar tidak membosankan. Latihan litar yang dirancang perlu spesifik dan
melibatkan bahagian-bahagian anggota badan yang berlainan di antara stesyen. Latihan
litar boleh dijalankan di dalam dewan atau di atas padang kerana ianya tidak memerlukan
kawasan yang sangat luas. Jarak antara stesyen tidak begitu jauh antara satu sama lain.
- 16 -
9.1.4. Kaedah Perlaksanaan Latihan Litar
- 17 -
9.2. Latihan Bebanan
Program latihan bebanan yang bersesuaian yang dirancang dan dibentuk bagi
meningkatkan kecergasan dari aspek perlakuan motor seperti kekuatan, dayatahan, kuasa,
kelenturan dan kepantasan. Program latihan adalah tertakluk kepada intensiti, ulangan
serta kekerapan ulangan atau frekuensi latihan. Dalam merangka program latihan
kecergasan, latihan bebanan meliputi faktor-faktor berikut :
Latihan bebanan boleh dikategorikan kepada dua bahagian utama (core) dan sampingan
(supplementary). Komponen bebanan pula meliputi :
- 18 -
9.2.2. Peringkat Pengenalan Latihan Bebanan
Pada peringkat kedua atlet akan diperkenalkan dengan penggunaan alatan. Akan
tetapi, pada peringkat ini penggunaan bola segar amat sesuai dalam melakukan aktiviti
yang berkaitan dengan bebanan. Seterusnya diperkenalkan peralatan bebanan (weight).
Pada peringkat ini, atlet akan menggunakan bar kosong untuk mempelajari teknik
mengangkat termasuk cara pemafaran yang betul. Jika menggunakan bebanan yang
berbentuk mesin seperti ’multi-purpose gym’, dicadangkan menggunakaan beban yang
paling rendah untuk mempelajarinya.
Seterusnya bila pelaku telah agak mahir, diperkenalkan pula kaedah latihan yang
menjelaskan tatacara yang selamat dan betul serta matlamat dan tujuan latihan. Pada
peringkat ini, dimana kemampuan maksima atlet dikenalpasti bagi setiap aktiviti yang
telah dirancang dalam latihan bebanan. Berdasarkan kepada kemampuan maksima
pelaku ianya akan ditentukan pula peratusan intensiti latihan . Sebagai contoh, 60%
hingga 75% daripada kemampuan maksimum dengan ulangan 10 hingga 15 kali bagi satu
set untuk pembinaan dayatahan.
- 19 -
Pembinaan kekuatan sahaja tidak dapat memastikan pencapaian atlet. Terdapat beberapa
faktor lain yang perlu diambilkira seperti :
i. Kaedah latihan
ii. Peralatan yang digunakan
iii. Perbezaan individu seperti umur, kecergasan diri, bentuk badan.
iv. Tahap metabolisme
v. Kecederaan lalu
vi. Psikologi
Latihan bebanan juga dikenali sebagai latihan rintangan. Ini adalah kerana latihan
yang menggunakan beban (weight) mengikut sukatan untuk menjalankan latihan ini. Ini
adalah kerana kaedah latihan yang diperlukan oleh semua sukan bertujuan untuk :
- 20 -
9.2.5. Kaedah Perlaksanaan Latihan Bebanan
Fartlek bebas merupakan latihan yang tidak terkawal. Ianya merupakan satu
bentuk latihan disiplin, yang mana jarak dam masa ditentukan oleh atlet sendiri. Atlet
menjalani latihan mengikut kemampuan tersendiri.
- 21 -
Atlet menentukan jarak masa aktiviti dengan aktiviti-aktiviti yang membina
kekuatan, ketangkasan, kelenturan serta aktiviti rengangan. Dalam latihan fartlek bebas
ini, jurulatih hanya bertindak sebagai permerhati sahaja. Jurulatih hanya menerangkan
aktiviti yang perlu dilakukan serta aktiviti selingan pada setiap perantaraan pertukaran
aktiviti.
Latihan fartlek terkawal adalah bergantung kepada arahan jurulatih. Latihan ini
boleh dibahagikan kepada dua, iaitu latihan fartlek terkawal dengan menggunakan jarak
dan latihan fartlek terkawal menggunakan masa.
- 22 -
Sebagai contoh, atlet dikehendaki merubah intensiti kelajuan bagi setiap
10 saat. Jurulatih akan meniup wisel pada setiap 10 saat sehingga atlet
menamatkan jarak yang telah ditetapkan, contohnya 1000 meter bagi
satu set.
Latihan fartlek amat bersesuaian dengan permainan bola sepak agar setiap pemain
akan dapat :
- 23 -
9.6. Prinsip-Prinsip Latihan Fartlek
- 24 -
10.0. Jenis-Jenis Latihan Kemahiran
Antara tujuan seseorang pemain mengawal bola ialah untuk menstabilkan bola
yang ditujukan kepadanya supaya tindakan selanjutnya dapat dilakukan dengan mudah.
Bahagian-bahagian badan yang boleh digunakan bagi tujuan mengawal pergerakan bola
antaranya melalui :
i. Hujung kaki iaini bahagian kekura kaki, perut kaki, luar kaki dan
bahagian luar tapak kaki
ii. Batang kaki iaini peha dan bahagian bawah lutut.
iii. Bahagian dada.
iv. Bahagian perut.
Gambar 1 Gambar 2
Kawal Bola Dengan Perut Kaki Kawal Bola Dengan Lutut Kaki
- 25 -
10.1.1. Aktiviti Kemahiran Mengawal Bola
Latihan Berpasangan
Seorang pemain mengumpan bola untuk dikawal oleh pasangannya, bola diumpan ke
pelbagai aras dan arah.
A B
A mengumpan bola kepada B. B menahan bola
menggunakan bahagian perut kaki.
A B
B mengumpan bola kepada A. A menahan bola
menggunakan bahagian luar kaki.
A B
A mengumpan bola kepada B. B menahan bola
menggunakan bahagian tapak kaki
- 26 -
Pemain dalam barisan berlari ke hadapan dan mengawal bola yang dihantar oleh
pengumpan dan kemudiannya menolak bola kembali kepada pengumpan. Pemain yang
akhir sekali mengawal bola akan menjadi pengumpan baru.
X X
X
X
X X
X
X X
X X
X
X
X
X 1. X berlari ke garisan mengawal bola.
2. Bola diumpan semula ke P
Sesebuah pasukan bola sepak yang baik ialah pasukan yang berjaya menguasai
teknik melakukan tendangan dan hantaran yang yang berkualiti. Kebolehan membuat
tendangan dan hantaran sangat mempengaruhi kecekapan menghantar bola dan
menjaring. Latihan kemahiran ini amat penting untuk menjadi seorang pemain bola
sepak yang berjaya.
- 27 -
10.2.1 Jenis-Jenis Tendangan
Gambar 3 Gambar 4
Tendangan Leret Tendangan Voli
- 28 -
i. Untuk mengerakkan bola secara leret atau rendah, kaki hendaklah
diletakan di tengah-tengah belakang bola semasa menendang.
ii. Untuk menaikkan atau membuat sepakan bola tinggi, kaki hendaklah
diletakkan pada bahagian bawah garisan tengah.
iii. Bahagian kaki yang leper dan senang bergerak adalah sesuai untuk
menyepak atau menggerakkan bola.
Bola dinaikkan
Bahagian bola
yang disentuh
dengan kaki
11.0. Kesimpulan
- 29 -
Jurulatih atau pengamal sukan seharusnya dan berkewajipan untuk meningkatkan
ilmu dari aspek merancang dan menyediakan program latihan. Pengetahuan yang
mendalam dalam aspek pengurusan program latihan ini akan dapat menentukan hala tuju
pemain bola sepak dan seterusnya dapat mencapai matlamat dan objektif seperti yang di
kehendaki. Perancangan yang teliti adalah menjadi satu keperluan.
Dengan merancang program latihan secara sistematik, jurulatih dan pemain akan
dapat menilai sejauh mana pontensi, mutu pencapaian dan kemajuan pemain tersebut. Di
samping itu jurulatih mahupun guru-guru akan mendapat panduan tentang kemahiran
bola sepak yang masih belum dikuasai oleh pemain. Dengan adanya program latihan ini,
jurulatih, pengamal sukan dan guru-guru akan dapat menilai keberkesanan sesuatu
gerakerja mahupun aktiviti yang dilaksanakan.
- 30 -