Lebih Terampil Mengelola Stres

Sehari-Hari
Memahami stres, dan cara-cara mengelolanya
dalam keseharian

Anggita H. Panjaitan, M. Psi., Psikolog

Pembicara

Anggita H. Panjaitan, M. Psi., Psikolog (Gita)

Alumni Universitas Indonesia
Psikolog Klinis Dewasa - Klinik Psikologi Mentari
Anakku
Psikolog Klinis Dewasa - Biro Psikologi Attentive
Psikolog Klinis Dewasa - TigaGenerasi Bintaro &
Alam Sutera
Tim Peneliti Chronic Pain - UI & RS. Pusat Otak
Nasional
Associate in HR Consultant - Soft Skill &
competency Assessor
APA ITU STRES?

Reaksi tubuh dan emosi Anda terhadap

tantangan atau tuntutan yang dinilai
melampaui kemampuan.
Stres dapat berasal dari tuntutan di luar diri,
maupun tuntutan kita pada diri kita sendiri
Setiap orang pasti pernah mengalami stres
Stres dalam level yang ringan dibutuhkan oleh
manusia
Namun demikian stres berkepanjangan
berdampak kurang baik bagi kesehatan
Dampak Stres berkepanjangan
Suasana hati (mudah marah, merasa sedih, kesal, gelisah, lemas, kurang
energi, sulit konsentrasi, masalah tidur, sakit kepala, cemas, serangan
panik.)

Meningkatnya tekanan darah, meningkatnya detak jantung, kolesterol, dan

risiko serangan jantung

Daya tahan tubuh berkurang, rentan terkena beberapa gangguan

kesehatan yang sifatnya infeksius (flu, demam, dll.)

Keram perut, gas lambung, mual

Menurunnya gairah seksual, kualitas sperma rendah, rasa nyeri datang

bulan meningkat

Rasa nyeri pada sendi dan otot-otot tubuh

Kepadatan tulang menurun

Beberapa Hal yang memunculkan Stres
dalam keseharian
Perpisahan dengan orang terkasih
Relasi di dalam perkawinan
Masalah finansial
Masalah kesehatan
Pendidikan
Pekerjaan
Pensiun
Korban kekerasan
Keamanan
Peran sebagai orang tua
Stress tidak dapat dihindari, tetapi stres dapat
dikelola dengan lebih efektif agar tidak
mempengaruhi kemampuan kita menjalani
hari-hari
Mengelola Stres
KENALI ALARM STRES
ANDA
Apa perasaan yang sedang sering saya
rasakan akhir-akhir ini?
Apa sensasi tubuh yang sering saya alami
akhir-akhir ini?
Apa perubahan kebiasaan yang sedang
saya alami akhir-akhir ini?
Adakah reaksi tertentu yang terjadi di
tubuh saya?
KENALI SUMBER STRES
Akhir-akhir ini apa topik pikiran yang
sedang mengisi pikiran Anda?
Adakah kejadian-kejadian tertentu yang
baru saja Anda alami?
Apakah sumber stres saya berasal dari
luar diri saya? atau berkaitan dengan
ekspektasi saya kepada diri saya sendiri?
KENALI DAN KELOLA EMOSI
ANDA
Adakah emosi atau perasaan tertentu
yang sedang intens saya alami?
Apa efek emosi tersebut dalam kehidupan
saya?
Apakah emosi saya mempengaruhi
hubungan saya dengan orang lain?
Apa hal yang selalu berhasil membuat
saya merasa lebih tenang?
KENALI SUPPORTER SETIA
ANDA
Adakah orang-orang di sekitar Anda yang
dapat mendengarkan keluhan Anda?
Adakah orang-orang yang bisa
memberikan pertolongan?
Adakah orang-orang di sekitar Anda yang
kerap menguatkan Anda?
Adakah orang-orang yang bisa sedikit
memberikan waktu "sukacita" untuk
Anda?
Di masa-masa sulit, tetaplah terhubung
dengan orang-orang terkasih. Jangan
biarkan diri Anda mengisolasi diri dari
orang-orang yang Anda kasihi.
KENALI CARA EFEKTIF MENYIKAPI SUMBER
STRES ANDA
Apakah sumber stres Anda
berupa masalah sederhana Selesaikan

yang bisa diselesaikan oleh

Anda?

Apakah sumber stres Anda

adalah situasi yang harus Jalani selangkah demi selangkah,
sambil berbaik hati kepada diri sendiri
dihidupi dan dijalani dari hari (merawat diri / self-care)
ke hari? (kontrolnya tidak
berada pada diri Anda)
 APA YANG BISA DILAKUKAN AGAR KITA
TETAP DAPAT MENGELOLA STRES KITA DI DALAM
KESEHARIAN?

Self-Care
"Menjaga diri, sehingga mampu menjalani peran dengan lebih baik."
 MITOS MENGENAI SELF-CARE

Harus dilakukan seorang diri

Harus sempurna
Harus dilakukan secara kaku
Harus menghabiskan banyak uang
Kadang terasa tidak berdampak

FAKTA MENGENAI SELF-CARE

Bisa dilakukan seorang diri maupun bersama orang lain
Mungkin tidak dapat dilakukan secara sempurna
Dapat dilakukan setiap ada kesempatan
Bisa saja tanpa mengeluarkan biaya
Perlu dikomunikasikan dengan orang terdekat
Kelancarannya dipengaruhi kepribadian diri kita, dan pikiran yang kita miliki
 JENIS-JENIS SELF-CARE

Self-Care Psikologis Self-Care Sosial

Self-Care Fisik Self-Care Spiritual
atau emosi
SELF-CARE ASSESSMENT
Mengenali Kebutuhan self-care yang perlu ditingkatkan Self-Care adalah upaya yang kita lakukan untuk menjaga diri kita sendiri agar
Melalui latihan di bawah ini, silakan mengenali kebutuhan self-care yang sudah dapat menjalani peran kita secara lebih baik. Dalam situasi yang menekan,
dijalankan dan masih perlu ditingkatkan. Berikan skor di sebelah kalimat yang upaya untuk menjaga diri perlu tetap diperhatikan.
diberikan. 1: Jarang/hampir tidak pernah; 2: kadang-kadang; 3 sering; 4 selalu
Mengenali Kebutuhan self-care yang perlu ditingkatkan
Self-Care Fisik (Jumlah nilai 1: ) Melalui latihan di bawah ini, silakan mengenali kebutuhan self-care yang sudah
dijalankan dan masih perlu ditingkatkan. Berikan skor di sebelah kalimat yang
Makan makanan bergizi diberikan. 1: Jarang/hampir tidak pernah; 2: kadang-kadang; 3 sering; 4 selalu
Menjaga kebersihan diri
Self-Care Sosial (Jumlah nilai 1: )
Berolahraga
Menggunakan pakaian yang membuat diriku Menghabiskan waktu berkualitas dengan orang-
merasa cantik / menarik / rapi / nyaman orang yang kita sukai
Menghubungi orang-orang tersayang yang jauh
Makan secara teratur Obrolan berkualitas
Berpartisipasi dengan kegiatan yang membuat Bertemu orang baru
senang Meminta bantuan saat membutuhkan
Tidur cukup Melakukan kegiatan menyenangkan dengan orang
Memeriksakan diri ke dokter / pemeriksaan rutin lain
Membangun hubungan dengan teman-teman lama
Beristirahat ketika sedang sakit Bersedia menerima bantuan dari orang lain
Mengobrol tanpa distraksi gadget dengan orang-
orang
Self-Care Psikologis/Emosi (Jumlah nilai 1: )
Rehat sebentar dari berbagai Self-Care Spiritual (Jumlah nilai 1: )
kewajiban/pekerjaan/tuntutan Beribadah secara fokus sepenuhnya
Melakukan hobi Berdoa secara fokus
Istirahat dari gadget Menghabiskan waktu di alam
Belajar/melakukan hal baru Mengenali dan mengekspresikan rasa syukur atas hal-hal
yang berharga di dalam hidup
Mengungkapkan perasaan (bercerita/menulis jurnal)
Berperilaku sejalan dengan nilai-nilai yang diyakini
Mengenali kelebihan diri / pencapaian diri Memiliki waktu untuk berefleksi sendiri
Melakukan kegiatan yang membuat diri merasa nyaman Berpartisipasi pada kegiatan yang sejalan dengan nilai-
dan sukacita nilai yang kita hidupi
Tertawa / mengonsumsi hal-hal ringan dan lucu Mengapresiasi kehidupan saat ini
Berbicara dari hati ke hati
Berdasarkan latihan di atas, Self-Care yang perlu ditingkatkan adalah:
COMPASSION BREATHING EXERCISE