Nama : SRI LESTARI DEWI SEPTIYANI, S.Tr.

Keb

Progam Studi : Profesi Kebidanan

Mata Kuliah : Asuhan Kebidana Komplementer Masa Nifas, Bayi,KB,

& Menopouse

Dosen : Yuni Sulistiawati,S.ST., M.Tr.Keb

1. KEGEL EXERCISE PADA IBU POSTPARTUM

a. Pengertian

Kegel Exercise adalah latihan untuk membantu otot dasar panggul (Please,2017). Latihan
kegel pada awalnya dikembangkan sebagai metode untuk mengendalikan inkontinensia
urine pada wanita setelah melahirkan.

b. Manfaat Kegel Exercise

Kegel Exercise ini bertujuan untuk memperkuat otot perineum dan perivaginal sehingga
ibu mampu mengontrol pengeluarahn kemih secara maksimal sehingga masalah-masalah
yang disebabkan oleh inkontinensia urine dapat teratasi (purnomo,2011). Senam kegel
mempunyai berbaiagi macam manfaat antara lain membuat jahitan lebih rapat,
mempercepat penyembuhan luka perineum, meredakan hemoroid, meningkatkan
pengendalian atas urine (liliek pratiwi, 2020). Cafkayra (2014) menerangkan bahwa
wanita pada kelompok stress urine incontinensia (SUI) dan wanita pada kelompok Mised
Urine Incontinensia (MIU) mengalami perbaikan yang signifikan secara statistic.
Penelitian tersebut menunjukan latihan kegel berbasis rumah, tanpa pengawasan efektif
dalam menurunkan stress urine incontinensia dan missed urine incontinensia pda wanita.

c. Waktu pelaksanaan Kegel Exercise

Senam Kegel dapat dilakukan kapanpun, lakukan latihan kegel sebagai bagian dari
rutinitas . aktifitas ini dapat dilakukan kapan saja dan di mana saja.
d. Pelaksanaan Senam Kegel
Langkah-langkah gerakkan senam Kegel
1. Pertama
Kencangkan otot panggul seperti sedang menghentikan aliran urine saat buang air kecil
dan tahan selama 5 detik. Pada posisi ini usahakan untuk tetap bernapas dan
tidakmengencangkan otot perut,paha,serta bokong.
2.Kedua
Bila sudah terbiasa dengan gerakannya, anda bias meningkatkan durasi saat
mengencangkan otot panggul selama 5-10 detik.
3.Ketiga
Ulangi gerakan tersebut selama 10 kali.
4. Keempat
Anda juga bias memanfaatkan bola kegel untuk mempermudah gerakan senam kegel.
5. Kelima

Lakukan senam kegel sebanyak 3 kali sehari untuk mendapatkan hasil yang optimal.

Perlu di ingat bahwa melakukan senam kegel tidak di anjurkan ketika anda ingin buang air
kecil karena dapat memicu infeksi kandung kemih (ISK).

2. Senam Nifas
a. Pengertian

Involusi uterus adalah suatu proses dimana uterus kembali kekondisi sebelum hamil.
Proses ini dimulai segera plasenta lahir akibat kontraksiotot-otot polos uterus(Ambarwati,
2009) .Senam nifas adalah latihan jasmani yang dilakukan setelah melahirkan,
dimanafungsiny aadalah untuk mengembalikan kondisikesehatan, untuk mempercepat
penyembuhan, mencegah timbulnya komplikasi,memulihkand an memperbaiki regangan
padaotot–otot setelah kehamilan (Ervinasby, 2008).

b. Manfaat Senam Nifas

Menurut Anik Maryunani & Yetty Sukaryati (2011), Manfaat senam nifas secara
umumadalah membantu penyembuhan rahim, perut, dan otot pinggul yang
menglalamitrauma sertamempercepat kembalinya bagian-bagian tersebut ke bentuk
 normal, membantu menormalkan sendi-sendi yang menjadi longgar akibat
kehamilan dan persalinan sertamencegah pelemahan dan peregangan lebih lanjut.

c. Waktu pelaksanaan Senam Nifas

Senam nifas
sebaiknya dilakukan dalam waktu 24 jam setlah melahirkan. Kemudian
dilakukan secara teratur setiap hari (Widianti dan Proverawati, 2010).
d. Pelaksanaan Senam Nifas
Langkah-langkah gerakkan senam
nifas
1. ke-satu
Berbaring dengan lutut ditekuk.
Tempatkan tangan di
atas perut di bawah iga-iga. Napas dalam dan lambat melalui hidung tahan hingga
hitungan ke-5 atau ke-8 dan kemudian keluarkan.
2.Ke-dua
Berbaring terlentang, lengan dikeataskan di bawah kepala, telapak terbuka keatas.
Kendurkan lengan kiri
sedikit dan regangkan lengan kanan. Pada waktu yang bersamaan rilekskan kaki
kiri dan regangkan kaki kanan sehingga ada regangan penuh pada
seluruh bagian kanan tubuh. Lakukan 15
kali gerakkan pada pagi/ sore. Gerakkan ini berfungsi untuk memperlancar
peredaran darah pada sendi tulang ekor
3.Ke-tiga
Kontraksi vagina dengan berbaring terlentang, kedua kaki diregangkan, tarik dasar
panggu, tahan selama 3 detik dan kemudian rileks. Lakukan 8 kali dalam latihan
pagi/ sore. Gerakkan ini berfungsi untuk memperbaiki, memperkuat dan mengencangkan
otot panggul. Kontraksi vagina untuk merapatkan
4..Keempat
Memiringkan panggul, berbaring lutut ditekuk. Kontraksikan kencangan otot-otot
perut sampai tulang punggung mendatar dan kencangkan otot-otot bokong tahan
3 detik kemudian rileks. Lakukan dalam 10-15 kali gerakan pada pagi/ sore. Gerakkan
ini berfungsi untuk memperbaiki otot tonus betis dan pelvis serta memperbaiki bentuk
tubuh.Gambar 4. Senam nifas dengan memiringkan panggul, dan berbaring dengan lutut
ditekuk (Maryunani, 2011).
5. Ke-lima

Berbaring terlentang, lutut ditekuk, lengan dijalurkan ke lutut. Angkat kepala

dan bahu kira-kira 45º, tahan 3 detik dan rileks dengan perlahan. Lakukan
dalam 10-15 kali gerakkan pada pagi/ sore. Gerakkan ini berfungsi untuk
mengencangkan otot perut.

6. Ke-enam

Posisi tidur terlentang, kaki lurus dan kedua tangan di samping badan.
Kemudian lutut di tekuk ke arah perut 90ºc secara bergantian antara kaki kiri dan
kaki kanan. Jangan menghentak ketika menurunkan kaki, lakukan perlahan
namun bertenaga. Ulangi gerakan sebanyak 8 kali pada pagi/sore hari. Gerakkan
ini berfungsi untuk mengurangi nyeri pada tulang panggul dan menguranginyeri
pada sendi tulang ekor.

7. Ke-tujuh

Tidur terlentang dengan kaki terangkat keatas, badan agak melengkung dengan letak
pada kaki bawah lebih atas. Lakukan gerakan pada jari-jari kaki seperti
mencakar dan meregangkan, selanjutnya diikuti dengan gerakan ujung kaki
secara teratur seperti lingkaran dari luar ke dalam, kemudian gerakkan telapak
kaki kiri dan kanan ke atas dan ke bawah seperti menggergaji. Lakukan gerakan ini
masing-masing selama setengah menit dengan 10-15 kali gerakan pada pagi/
sore hari. Gerakkan ini berfungsi untuk memperlancar peredaran darah pada kaki dan
membantu ibu lebih rileks dan segar pasca persaLINAN.

3. YOGA
a. Pengertian yoga
yoga merupakan sistem kesehatan menyeluruh (holistik) yang terbentuk dari
sistem kebudayaan india kuno sejak 3.000 SM yang lalu. Yoga atau yujdalam
bahasa sansekerta kuno-berati union (penyaluran ). Penyaluran antara alma atau
diri dan brahma (yang maha kuasa). Intinya, melalui yoga seseorang akan lebih
 baik mengenal seluruh aspek dirinya itulah maka semakin dekat pula ia dengan
sang penciptanya (Sindhu, 2015)
Yoga nifas adalah satu bentuk upaya agar proses involusi berjalan normal,
yang bertujuan untuk memperlancar terjadinya proses involusi uteri, menguatkan
otot dasar panggul pasca persalinan.
b. Manfaat
Manfaat dari latihan atau exercise selama masa nifas tidak hanya untuk
merangsang otot rahim, tetapi latihan peregangan otot juga dianjurkan pada
remaja wanita yang mengalami dismenorhea.(Bahiyatun, 2011) Abdominal
Streching Exercise merupakan suatu latihan peregangan otot terutama pada perut
yang dilakukan selama 10 menit.(Ineke,S.H.,MurtiA., 2016).
Latihan yoga dapat merangsang uterus untuk dapat mengembalikan
kekuatan otot – otot rahim untuk berkontraksi secara adekuat sehingga
mempercepat pemulihan uterus yang ditandai dengan adanya penurunan tinggi
fundus uteri pada ibu postpartum. (Fransisca,Dewi, 2018)

c. Waktu pelaksanaan
Latihan yoga dapat dilakukan sehabis melahirkan meliputi mobilisasi dini
serta latihan fisik yang dapat dimulai dari latihan yang sederhana atau ringan pada
6 jam post partum dan dilanjutkan latihan atau gerakan yang lebih berat sampai
hari ke-14, yang mana latihan yoga ini harus dilakukan secara bertahap, sistematis
dan kontinyu.
d. Pelaksanaan Senam Nifas
1) Plank pose
Plank pose mirip dengan push up, hanya saja gerakan ini bertumpu pada
lengan bawah. Plank pose efektif memperkuat otot bagian inti dan perut.
Untuk memulainya:
 Siapkan tubuh dalam posisi telungkup dengan siku di bawah bahu,
lengan dan ujung kaki menyentuh lantai atau matras, serta pandangan
ke lantai.Tarik napas kemudian angkat tubuh secara perlahan hingga
membentuk garis lurus dari kepala hingga ujung kaki.
  Pertahankan posisi tersebut selama 10 detik dan lakukan beberapa kali.
Tambahkan durasi pertahanan posisi secara bertahap menjadi 30 detik,
40 detik, hingga 60 detik.
2) Fish pose
Merupakan gerakan meregangkan bagian perut, leher, serta tenggorokan yang
efektif mengurangi rasa lelah dan meningkatkan energi. Untuk memulainya:
 Baringkan tubuh di matras atau lantai dengan lutut ditekuk.
 Tarik nafas, tekan lengan bawah dan siku ke lantai sehingga bagian dada
dan kepala terangkat.
 Lempar kepala ke belakang secara perlahan hingga menyentuh lantai.
Pertahankan posisi ini selama 15 hingga 30 detik dan ulangi beberapa kali.
3) Eagle pose
Dapat meningkatkan keseimbangan tubuh serta mengencangkan pergelangan
kaki dan paha. Untuk memulainya:
 Berdiri dalam posisi mountain pose. Tangan di bagian pinggul, lutut
ditekuk, dan pinggul sedikit duduk. Tekan jari ke lantai.
 Angkat kaki kiri kemudian silangkan ke paha kanan. Kaitkan jari kaki kiri
ke betis kanan.
 Tarik napas lalu angkat kedua tangan dan tekuk hingga 90o dengan posisi
siku terpisah dan sejajar bahu.
 Silangkan lengan kiri, angkat tangan di atas wajah, dan jaga bahu tetap
sejajar dengan pinggang. Lakukan selama 10 tarikan napas.
4) Mountain pose
Tergolong sederhana, tetapi sangat baik untuk memperbaiki postur tubuh.
Untuk memulainya:
 Tempatkan kaki pada posisi tepat. Berdiri dengan tumit terpisah dan ujung
jari menyentuh matras. Goyangkan tubuh ke kanan dan ke kiri secara
perlahan untuk merasakan keseimbangan tubuh.
 Angkat bagian atas tulang dada ke atas, lebarkan tulang selangka, dan
lengan di samping tubuh dengan telapak menghadap atas. Tarik napas dan
hembuskan perlahan. Ulangi gerakan ini sebanyak sepuluh kali.
5) Bridge pose
 Gerakan ini dapat meningkatkan kekuatan tulang belakang dan melatih otot
perut. Untuk memulainya.

4. Pilathis/Pilates
Pengertian pilathis Pilates adalah versi yang lebih modern dari yoga. Pilates pertama
kali dikembangkan pada sekitar abad 20-an oleh seorang atlet veteran asal Jerman
bernama Joseph Pilates, sebagai bentuk latihan fisik yang berfokus pada rehabilitasi
dan penguatan tubuh. Senam pilates melibatkan serangkaian gerakan yang lambat tapi
terfokus dan disertai pernapasan dalam. Setiap gerakannya dirancang menalir dan
fokus pada penggunaan otot yang baik dan akurat untuk memastikan tubuh Anda terus
bergerak guna meningkatkan koordinasi gerakan, pola pernapasan, dan kesadaran
tubuh.
Manfaat pilates adalah…
Bagi Anda yang sedang penasaran untuk menjajal pilates tapi masih ragu tentang
manfaatnya, simak artikel ini untuk cari tahu lebih lanjut tentang banyak manfaat
pilates untuk tubuh.
Namun jika tujuan utama Anda adalah untuk rehabilitasi cedera, sebaiknya
konsultasikan dulu dengan dokter mengenai niat Anda mencoba rutin pilates.
1. Menguatkan otot inti tubuh
Banyak orang yang berpendapat bahwa melatih otot inti sama dengan membentuk
perut six-pack. Jangan salah. Menguatkan otot inti menjadi salah satu manfaat pilates
yang paling dicari.
Otot inti adalah serangkaian otot yang membentang mulai dari otot dada bawah, perut,
punggung, hingga otot di sekitar panggul. Otot inti terlibat dalam hampir setiap
gerakan tubuh manusia.
2. Mengoreksi postur tubuh
Seperti yang telah dijelaskan di atas, otot inti yang kuat (termasuk otot perut dan
punggung) sangat penting untuk memudahkan Anda melakukan tugas sehari-hari,
seperti menggendong anak kecil dan membawa barang berat.
3. Mencegah dan mengurangi rasa sakit dari cedera
Kelamaan duduk dan minim olahraga melemahkan otot-otot bagian tengah tubuh
Anda. Begitu otot inti tubuh melemah, salah bantal atau keseleo sedikit saja dapat
 menyebabkan Anda menderita nyeri berkepanjangan — belum lagi risiko nyeri
kambuhan yang juga sama besarnya.
4. Menajamkan fokus
Pilates tampak sangat mudah dilakukan, tapi sebenarnya membutuhkan konsentrasi
tingkat tinggi. Pilates berpusat pada harmonisasi pengendalian pikiran, tubuh, dan
pengaturan napas yang membuat Anda jadi lebih berfokus pada setiap gerakan yang
Anda buat agar tidak teledor jatuh atau mencelakai diri sendiri di tengah-tengah pose.
5. Meningkatkan kualitas seks
Sedikit banyak, pilates melibatkan gerakan yang mirip dengan senam Kegel untuk
menguatkan otot dasar panggul. Otot panggul yang lebih kuat dapat memberikan
Anda pengalaman orgasme yang terasa lebih hebat.
Waktu pelaksanan : Pilates exercise dan senam yoga masing-masing diberikan 2 kali

seminggu selama 6 minggu yaitu sebanyak 12 kali latihan.

5. SENAM TAI CHI

a. Pengertian Senam Tai Chi
Merupakan salah satu aktivitas fisik yang dapat digunakan untuk menangani gangguan
muskuloskeletal.
Tai Chi merupakan sebuah kegiatan atau seni yang bertujuan untuk meningkatkan
kesehatan fisik, keseimbangan jiwa,dan mentalserta gabungan dari suatu
kombinasi meditasi, yang berfokus pada pernafasan, dan gerakan fisik
dengan irama tertentu yang menggerakkan 3 bagian tubuh dalam satu waktu
secara bersamaan

b. Manfaat Senam Tai Chi

senam mandiri mampumeningkatkan kekuatan otot quadriceps femoris,dimana
kekuatan otot meningkat dari 15,90 kilogram menjadi 20,93 kilogram
(Utomodan Takarini, 2012).

c. Waktu pelaksanaan
Dilakukan secara rutin dan terus menerus.

d. Pelaksanaan dan Langkah

Pola gerakan senam Tai Chi yang diajarkan yaitu menggerakkan dan
menyeimbangkan bagian kaki, lutut, pinggul, tangan, bahu, sehingga dapat melatih
kemampuan gerakan otot, lalu mempertahankan posisi tubuh, pergerakan postur
 tubuh, kemampuan otot untuk melawan gravitasi, otot yang lemah akan menjadi
diperkuat dengan gerakan-gerakan yang diberikan (Sutanto, 2013).

6. Fisioterapis akan menilai otot dasar panggul

Otot dasar panggul kita adalah otot yang membentuk selempang di bagian bawah
panggul. Otot-otot tersebut mendukung organ-organ penting seperti kandung kemih, rahim
dan usus dan juga memainkan peran penting dalam pengendalian kontinensia kita.

Menurut dr. Stephen Morris, seorang dokter kandungan berbasis di Australia, jika Bunda
pernah melahirkan melalui persalinan pervaginam, otot-otot dasar panggul mungkin telah
meregang atau robek selama proses tersebut. Tapi, tidak berarti ini tidak terjadi pada Bunda
yang menjalani operasi caesar. Kelemahan otot dasar panggul dapat terjadi karena
'menggendong' bayi selama 9 bulan.

"Fisioterapis kesehatan wanita dapat menilai otot-otot dalam kaitannya dengan nada
(bagaimana mereka saat istirahat), kemampuan kontraksi Anda (bagaimana mereka ketika
Anda menyalakannya, ketika Anda mencoba menahan kontraksi dan seberapa cepat mereka
berkontraksi.)" tulisnya, di laman resminya dr.morris.