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Da 1
Alimento
Caloras
Prot.
Carb.
Grasa
2 huevos
! - 1 taza de espinacas cocidas
1/2 tomate, rebanado
2 cucharitas de aceite de coco o aceite de
oliva, puedes usar cualquier de los dos para
cocinar o en comida cruda
Totales
140
25
12
2
0
4
10
0
Desayuno
100
10
265
14
20
170
15
Refrigerio
28 gramos de almendras (20-24)
Totales
170
15
Almuerzo
115 gramos de salmn cocido
1/2 taza de garbanzos o frijoles bayos
Vegetales crudos para preparar una ensalada
(Lechuga, espinaca, pepinos, apio,
pimientos)
2 cucharitas de aceite de oliva extra virgen y
vinagre o limn para aderezar la ensalada.
Totales
200
80
28
20
100
8
1
10
380
28
20
19
200
36
60
100
4
4
24
Totales
360
44
24
260
28
420
28
15
26
Totales
1595
120
68
96
4
12
16
Cena
60
16
15
100
10
Notas
Da 2
Alimento
Caloras
Prot.
Carb.
Grasa
180
70
100
12
3
6
15
12
Totales
350
15
24
22
205
19
205
19
260
28
Desayuno
10
Refrigerio
2 cucharadas de mantequilla de nuez
Zanahorias beb
Totales
Almuerzo
115 gramos de carne magra de res (85% sin
grasa) o carne oscura molida de pavo
Tomates, cebollas, zanahorias, apio (pueden
usarse para preparar guisados, guarniciones
para una hamburguesas o una ensalada)
2 cucharitas de aceite de oliva extra virgen +
limn (puede usarse como aderezo para
ensalada)
60
16
15
100
10
Totales
420
28
15
26
5 claras de huevo
1/2 tomate rebanado
2 rebanadas de pan germinado, de arroz o de
espelta (sndwich de huevo)
200
20
160
32
1
10
4
30
Totales
280
31
34
200
32
20
85
2
3
425
37
11
26
Totales
1680
116
89
97
Cena
20
8
4
2
Notas
Da 3
Alimento
Caloras
Prot.
Carb.
Grasa
105
80
18
5
0
15
5
1
20
205
24
19
190
20
Totales
190
20
120
24
100
Desayuno
3 rebanadas de tocino de pavo
1 rebanada de pan de arroz, de espelta o de
grano germinado
1/2 tomate rebanado
Totales
Refrigerio
28 gramos de nueces de Brasil (6-8)
o nueces de macadamia (10-12)
Almuerzo
100
10
75
Totales
120
24
120
30
240
25
32
250
32
40
25
Cena
115 gramos de carne de pavo molida (carne
oscura) para preparar la hamburguesa de
pavo
Cubrir con cebollas y hongos salteados
Sobre 1/2 a 1 taza de espinacas o col rizada
salteadas
1 cucharada (3 cucharitas) de aceite de oliva
extra virgen o aceite de coco
16
10
4
140
15
Totales
455
34
14
31
Totales
1485
112
91
76
Notas
Da 4
Alimento
Caloras
Prot.
Carb.
Grasa
105
30
100
18
0
6
2
235
19
13
190
30
6
6
17
120
24
Desayuno
2 huevos tibios (o huevos duros)
1 taza de coliflor al vapor
55 gramos de aguacate
Totales
Refrigerio
2 cucharadas de mantequilla de almendras
85 gramos de Zanahorias beb
Totales
Almuerzo
115 gramos de atn o salmn enlatado
apio, zanahorias y pimientos picados,
agregar al pescado
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
agregado al atn (ensalada vegetariana de
atn o salmn). Servir sobre lechuga romana
1 taza de fresas rebanadas
Totales
20
140
18
50
13
330
24
18
160
32
20
160
10
30
340
43
34
250
32
Cena
115 gramos de piernas de pollo (carne de la
pierna y el muslo) o 115 gramos de lomo de
cerdo
1 taza de brcoli y ajo salteados
Ensalada de lechuga romana, apio,
pimientos, pepinos
1 cucharada (3 cucharitas) de aceite de oliva
extra virgen o aceite de coco (para cocinar y
como aderezo para ensalada)
50
25
16
12
140
15
Totales
465
34
16
31
Totales
1590
128
88
83
Notas
Da 5
Alimento
Caloras
Prot.
Carb.
Grasa
105
18
25
Desayuno
85 gramos de pierna de pollo sobrante del
da anterior
1/2 - 1 taza de espinacas salteadas
1 cucharita de aceite de coco o aceite de
oliva extra virgen (para cocinar o crudo sobre
los vegetales)
1 manzana verde pequea
Totales
50
75
255
20
21
25
11
180
14
180
14
160
31
40
50
Refrigerio
1/4 taza de semillas de calabaza (pepitas)
Totales
Almuerzo
115 gramos de carne molida de bfalo
(formar las albndigas)
tomates y ajo salteados (1 tomate entero)
1 taza de calabaza espagueti cocida
2 cucharitas de aceite de coco o aceite de
oliva extra virgen (para cocinar o en crudo)
1 manzana verde pequea
Totales
4
8
8
100
75
425
33
21
37
14
120
24
130
28
250
27
30
150
28
100
30
2
6
25
445
31
12
25
1555
120
108
65
Totales
Cena
140 gramos de Mahi Mahi o Tilapia a la
parrilla
55 gramos de Aguacate
1 taza de coliflor o brcoli al vapor
Ensalada verde grande (lechuga romana,
pepinos, apio, pimientos verdes)
1 cucharada (3 cucharitas) de aceite de oliva
extra virgen o aceite de coco
Totales
Totales
2
8
140
Notas
Da 6
Alimento
Caloras
Prot.
Carb.
Grasa
150
70
40
9
6
2
12
5
Totales
260
17
17
200
20
Totales
200
20
175
20
Desayuno
3 rebanadas medianas de tocino de cerdo
1 huevo
1 tomate (rebanado)
Refrigerio
Almuerzo
2 huevos enteros + 2 claras de huevo (para
preparar una ensalada de huevo)
1 cucharada de mostaza dijn para la
ensalada de huevo, ensalada grande,
lechuga, pepinos, apio, pimientos, zanahorias
3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
(1 cucharada para la ensalada de huevo, 2
para aderezar la ensalada) + vinagre
1/2 taza de garbanzos o frijoles bayos
Totales
10
140
15
80
20
395
20
20
26
120
24
150
28
Totales
270
29
30
150
35
410
35
28
17
Totales
1535
105
88
84
Cena
2
50
12
30
40
10
140
Notas
Da 8
Alimento
Caloras
Prot.
Carb.
Grasa
2 huevos
1/2 a 1 taza de espinacas cocidas, 1/2
tomate, rebanado
2 cucharitas de aceite de coco o de Aceite de
Oliva, puedes usarlo para cocinar o
consumirlo crudo
140
12
10
25
Totales
265
14
20
170
15
Totales
170
15
200
80
28
20
8
1
Totales
380
28
200
36
60
100
360
40
260
28
Desayuno
100
10
Refrigerio
28 gramos de almendras (20-24)
Almuerzo
100
10
20
19
4
12
25
25
16
Cena
115 gramos de carne magra de res (85% sin
grasa) o carne de pavo molida
Tomates, cebollas, zanahorias, apio (pueden
usarse para preparar un guisado,
guarniciones para una hamburguesas o una
ensalada)
2 cucharitas de aceite de oliva extra virgen +
limn (puede usarse como aderezo sobre
vegetales o usarse para cocinar los vegetales
de un guisado)
60
16
15
100
10
Totales
420
28
15
26
Totales
1595
116
69
96
Notas
Da 9
Alimento
Caloras
Prot.
Carb.
Grasa
180
70
12
3
6
15
12
Desayuno
100
10
350
15
2
24
22
205
19
205
19
260
28
Refrigerio
2 cucharadas de mantequilla de nuez
Zanahorias beb
Totales
Almuerzo
115 gramos de carne magra de res (85% sin
grasa) o carne oscura molida de pavo
Tomates, cebollas, zanahorias, apio (pueden
usarse para preparar guisados, guarniciones
para una hamburguesas o una ensalada)
2 cucharitas de aceite de oliva extra virgen +
limn (puede usarse como aderezo sobre
vegetales o usarse para cocinar los vegetales
de un guisado)
60
16
15
100
10
Totales
420
28
15
5 claras de huevo
espinacas, hongos, tomates (tortilla de huevo
vegetariana)
1/2 pltano
100
20
Totales
200
20
200
32
20
85
26
40
10
60
15
25
Cena
115 gramos de muslos de pollo (pesa la
carne cocida sin hueso) o 115 gramos de
salmn cocido
55 gramos de Ejotes
con 14 gramos de almendras rebanadas (1012) ver la receta
Ensalada con 1/2 pepino y 1/2 tomate
2 cucharitas de aceite de oliva extra virgen +
limn (puede usarse como aderezo para
ensalada)
Totales
Totales
20
100
10
425
37
11
26
1600
105
80
94
Notas
Da 10
Alimento
Caloras
Prot.
Carb.
Grasa
105
18
80
15
20
205
24
19
190
20
120
24
100
Desayuno
3 rebanadas de tocino de pavo
1 rebanada de pan de arroz, de espelta o de
grano germinado
1/2 tomate rebanado
Totales
Refrigerio
28 gramos de nueces de Brasil (6-8) o
nueces de macadamia (10-12)
Totales
Almuerzo
115 gramos de camarones o vieiras a la
parrilla
55 gramos de Aguacate
Vegetales crudos para preparar una ensalada
(Lechuga, espinaca, pepinos, apio,
pimientos)
2 cucharitas de aceite de oliva extra virgen y
vinagre o limn para aderezar la ensalada.
1 manzana verde pequea
Totales
100
10
75
395
25
21
23
18
120
24
120
30
240
25
32
300
40
Totales
Cena
140 gramos de carne oscura de pavo molida
para preparar las hamburguesas
Cubre con 1/2 a 1 taza de espinacas o col
rizada salteadas
Cubrir con cebollas y hongos salteados
1 cucharada (3 cucharitas) de aceite de oliva
extra virgen o aceite de coco
40
25
16
10
140
15
Totales
505
42
14
31
Totales
1535
120
91
76
Notas
Da 11
Alimento
Caloras
Prot.
Carb.
Grasa
105
30
100
18
0
6
2
235
19
13
190
30
6
6
17
Totales
220
12
17
120
24
Totales
330
24
160
32
60
100
320
36
250
32
Desayuno
2 huevos tibios (o huevos duros)
1 taza de brcoli o coliflor cocido
55 gramos de Aguacate
Totales
Refrigerio
2 cucharadas de mantequilla de almendras
85 gramos de Zanahorias beb
Almuerzo
20
140
18
50
13
18
18
1
12
25
25
13
Cena
115 gramos de piernas de pollo (carne de la
pierna y el muslo) o 115 gramos de lomo de
cerdo
1 taza de brcoli y ajo salteados
Ensalada de lechuga romana, apio,
pimientos, pepinos
1 cucharada (3 cucharitas) de aceite de oliva
extra virgen o aceite de coco (salo para
cocinar y como aderezo para ensalada)
50
25
16
12
140
15
Totales
465
34
16
31
Totales
1570
121
79
92
Notas
Da 12
Alimento
Caloras
Prot.
Carb.
Grasa
105
18
25
Desayuno
85 gramos de pierna de pollo sobrante del
da anterior
1/2 - 1 taza de espinacas salteadas
1 cucharita de aceite de coco o aceite de
oliva extra virgen (para cocinar o crudo sobre
los vegetales)
1 manzana verde pequea
Totales
50
75
255
20
21
25
11
180
14
160
31
40
50
Refrigerio
1/4 taza de semillas de calabaza (pepitas)
Totales
Almuerzo
115 gramos de carne molida de bfalo
(formar las albndigas)
tomates y ajo salteados (1 tomate entero)
1 taza de calabaza espagueti cocida
2 cucharitas de aceite de coco o aceite de
oliva extra virgen (para cocinar o comer
crudo)
1 manzana verde pequea
Totales
4
8
8
100
75
425
10
33
21
37
14
120
90
50
24
4
2
3
13
1
9
260
28
18
10
150
28
100
30
2
6
25
Cena
140 gramos de Mahi Mahi o Tilapia a la
parrilla
55 gramos de Aguacate
1 taza de coliflor o brcoli al vapor
Ensalada verde grande (lechuga romana,
pepinos, apio, pimientos verdes)
1 cucharada (3 cucharitas) de aceite de oliva
extra virgen o aceite de coco
Totales
Totales
140
15
445
31
12
25
1565
121
96
74
Notas
Da 13
Alimento
Caloras
Prot.
Carb.
Grasa
150
70
40
9
6
2
12
5
Totales
260
17
17
200
20
Totales
200
20
175
20
Desayuno
3 rebanadas medianas de tocino de cerdo
1 huevo
1 tomate (rebanado)
Refrigerio
Almuerzo
2 huevos enteros + 2 claras de huevo (para
preparar una ensalada de huevo) y 1
cucharada de mostaza dijn para la ensalada
de huevo
Ensalada grande de lechuga, pepinos, apio,
pimientos, zanahorias
3 cucharitas de aceite de oliva extra virgen (1
cucharita para la ensalada de huevo y 2 para
aderezar la ensalada) + vinagre
1/2 taza de garbanzos o frijoles bayos
10
140
15
80
20
20
26
Totales
395
20
160
32
100
260
32
150
35
410
35
28
17
Totales
1525
108
83
81
25
25
Cena
2
50
12
30
40
10
140
15
Notas