EJERCICIO FSICO Y SALUD

SEDENTARISMO: El sedentarismo es la carencia de actividad fsica fuerte

como el deporte, lo que por lo general pone al organismo humano en situacin vulnerable ante enfermedades especialmente cardiacas
SEDENTARISMO

Tipo de vida que implica la ausencia de ejercicio fsico habitual o que tiende a la ausencia de movimiento. El sedentarismo tambin se define como la falta de actividad fsica menos de 30 minutos y de 3 veces por semana. Esos 30 minutos pueden adems repartirse a lo largo del da, en periodos de actividad fsica de preferiblemente no menos de 10 minutos, y puede perfectamente ser a partir de actividades cotidianas (caminar a buen ritmo, subir escaleras, trabajar en el jardn o en las tareas de la casa). Ms all de la mera ausencia de enfermedad, un estado saludable o de buena salud es aquel que nos permite disfrutar de la vida y enfrentarnos a los desafos de la vida diaria. Por el contrario, una mala salud es la que se asocia a mayor posibilidad de caer enfermo y en ltimo extremo a muerte prematura. Sus CONSECUENCIAS son el aumento del riesgo de presin arterial, detener afecciones cardacas, de contraer problemas articulares como osteoporosis, artritis, artrosis, reuma, infarto, trombosis coronaria y en general todas las enfermedades cardiovasculares. A continuacin vamos a definir algunas de las enfermedades:

OBESIDAD: la falta de ejercicio puede llevar a que el cuerpo deje de quemar caloras. Un exceso de caloras se acumula en forma de grasa. PRESIN: hipertensin: el sedentarismo puede aumentar la cantidad de lipoprotenas, colesterol y grasas en la sangre. Esto impide la flexibilidad de las paredes de los vasos sanguneos y puede endurecer las arterias. ARTERIOESCLEROSIS: la degradacin de grasas del aparato circulatorio es frecuente a medida que avanza la edad.

El sedentarismo influye en la obesidad y sobrepeso infantil

BENEFICIO DEL EJERCICIO FSICO: El cuerpo humano, la persona, para su

correcto funcionamiento fsico y mental tiene que tener una forma fsica y una musculacin adecuadas. Cuando esto falla, aparecen los dolores musculares y de articulaciones , por eso es necesario desarrollar alguna cualidad fsica como la fuerza, la velocidad, coordinacin, flexibilidad y resistencia.

1. Aumenta su consumo calrico y le ayuda a bajar de peso 2. Aumenta su metabolismo basal por estmulo de su funcin tiroidea 3. Ayuda a disminuir sus niveles de Colesterol y Triglicridos 4. Convierte Colesterol LDL que tapa sus arterias en Colesterol HDL que limpia sus arterias 5. Mejora su circulacin en general y la perfusin de sus tejidos

INCONVENIENTES DE NO HACER EJERCICIO FISICO: El cuerpo humano est

diseado para moverse, y por ello una vida sedentaria puede tener como consecuencia enfermedades e incluso la muerte prematura.

ESTILO DE VIDA SALUDABLE: Es una expresin que se aplica de una manera genrica, como equivalente a la forma en que se entiende la vida, no tanto en el sentido de una particular concepcin del mundo , como en el de una idiosincrasia un, carcter particular o de grupo, expresado en todos o en cualquiera de los mbitos del comportamiento, fundamentalmente en las costumbres o la vida cotidiana, pero tambin en la vivienda y el urbanismo, en la relacin con los objetos y la posesin de bienes, en la relacin con el entorno o en las relaciones interpersonales.

UNA PROPUESTA PARA LA CREACIN DE HBITOS DE ACTIVIDAD FSICA SALUDABLE A TRAVS DE LA CARRERA CONTINUA EN LAS CLASES DE EDUCACIN FSICA EN LA EDUCACIN SECUNDARIA. 2 PARTE: EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTOS Y CUESTIONARIO.
Materiales didcticos

El presente artculo corresponde a la segunda parte de una propuesta para la creacin de hbitos de actividad fsica saludable en el alumnado. Como ya comentamos, en est segunda parte mostraremos dos ejemplos de entrenamientos para buscar la mejora de la resistencia a travs de la carrera continua, distinguiendo una propuesta para principiantes y otra para aquellos que tienen un mayor nivel de condicin fsica. Estos ejemplos, podrn ser modificados por los alumnos, ajustndolos a su nivel y poniendo en prctica, los conocimientos adquiridos en el primer trimestre, sobre mtodos para la mejora de la condicin fsica, en este caso, aplicndolo a la resistencia. El artculo se completa con un cuestionario con el que sondearemos la opinin del alumnado sobre el trabajo, lo cual tambin nos aportar informacin sobre el grado de implicacin de los alumnos en la actividad.

EJEMPLOS Y PAUTAS AFRONTAR EL TRABAJO DE CARRERA CONTINUA. Qu debes saber antes de programar tus sesiones de trabajo? La manera de afrontar el trabajo que se os propone estar determinada por vuestro nivel de condicin fsica. En cualquier plan de entrenamiento se deben tener en cuenta dos factores fundamentales: - Volumen: cantidad de carga (Ej. en el caso de la resistencia: 20, 30, , minutos o bien 3, 4, 5,, km.) - Intensidad: ritmo de trabajo (Ej. Se puede hacer un determinado volumen andando deprisa o corriendo.)

Una vez aclarado estos conceptos tenis que saber que en cualquier proceso de entrenamiento, volumen e intensidad son inversamente proporcionales, es decir, cuando el volumen es alto la intensidad es baja y a la inversa. Cuando se empieza un plan de entrenamiento se debe empezar aumentando el volumen progresivamente con una intensidad baja. Cuando seis capaces de hacer frente a volmenes altos (Ej. 25, 30, 40,, minutos corriendo) deberis aumentar la intensidad de forma progresiva. Para afrontar la prueba de 30 de carrera continua, no ser necesario hacer cosas raras, simplemente ir aumentando el tiempo de carrera, hasta llegar a 30. Cada uno lo har a la intensidad a la que mejor se sienta. No olvides que lo importante, para que el ejercicio resulte saludable, es la duracin y no la intensidad. Para afrontar el course navette si ser necesario utilizar mtodos ms exigentes. (Tendris que repasar los apuntes del primer trimestre: fartlek, entrenamiento intervlico, entrenamiento de repeticiones. Pregunta al profesor en caso de duda!) Progresa de mtodos continuos (sin descanso, volumen alto e intensidad baja o media) a mtodos fraccionados (con descanso, volumen ms bajo e intensidad media o alta). Recuerda que los mtodos continuos son la carrera continua (intensidad constante) y el fartlek (intensidad variable) y los mtodos fraccionados son el entrenamiento intervlico (distancias entre 100m. y 400m., intensidad submxima y recuperaciones incompletas) y el entrenamiento de repeticiones (distancias entre 80m. y 90m., intensidad mxima y recuperaciones completas) Para aclararlo todo se os proponen dos ejemplos de entrenamiento, uno para personas nada o poco entrenadas y otro para aquellas con ms nivel. Esto slo son ejemplos de sesiones que te servirn de referencia y que puedes modificar, variando el volumen y la intensidad segn te vayas sintiendo.

No olvides estirar despus de cada sesin! EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTO. Personas con bajo nivel de condicin fsica (3 - 4 sesiones semanales): - Sesin 1: andar deprisa 20 minutos. - Sesin 2: andar deprisa 25 minutos. - Sesin 3: andar deprisa 30 minutos. - Sesin 4: andar deprisa 10, carrera continua 10. - Sesin 5: andar deprisa 10, c. continua 10, andar deprisa 5, andar despacio 5. - Sesin 6: andar deprisa 5, carrera continua 15, andar despacio 5. - Sesin 7: carrera continua 10, anda despacio 5, carrera continua 5. - Sesin 8: carrera continua 10, anda despacio 2, carrera continua 10. - Sesin 9: carrera continua 20, anda despacio 5. - Sesin 10: carrera continua 20, anda deprisa 5, anda despacio 5. - Sesin 11: carrera continua 25, anda despacio 5. - Sesin 12: carrera continua 30. - Sesiones 13, 14, 15,: prueba a trabajar a intensidades mayores Disminuye la intensidad si ests cansado/a pero no pares! - Sesin 16: corre 10, aumenta la intensidad durante 5 y termina con 15 al ritmo inicial. - Sesin 17: corre 20 alternando intensidades lentas y rpidas cada 5. - Sesin 18: corre 10, despus 5 a un ritmo mayor, descansa 3 y reptelo de nuevo. - Sesin 19: corre 10, haz 2 a un ritmo elevado, descansa 3, reptelo 1 o 2 veces. - Sesin 20: corre 5, despus realiza 5 series de 1 a un ritmo elevado, descansando 3-4 entre ellas. Termina corriendo 5 10 segn tu nivel.

- Etc. Personas con mayor nivel de condicin fsica (que hacen deporte habitualmente) (2 sesiones semanales): - Sesin 1, 2, 3, 4: correr 20, 30 o 40, elevando la intensidad a lo largo de los das. - Si por el deporte que practicas tienes un elevado fondo aerbico, busca mejorar tu resistencia anaerbica, de cara a superar el test de course navette, utilizando para ellos mtodos ms exigentes (fartlek, entrenamiento intervico y entrenamiento de repeticiones). (Muy til para sprines y cambios de ritmo!) - Sesin 5 (Fartlek): corre 15, aumenta el nivel durante 5 y termina corriendo 10 a baja intensidad. - Sesin 6 (Fartlek): corre 30 alternando intensidades bajas y altas cada 5. - Sesin 7 (Fartlek): realiza en un circuito rectangular (Ej. Campo de ftbol, exteriores del polideportivo), 20 de carrera continua con baja o media intensidad en los largos del campo y alta intensidad en los anchos. - Sesin 8: realiza 10 de carrera continua, despus 2, 3, 4, 5 minutos a intensidad elevada (segn tu nivel), descansa 2, 3 y reptelo 2 o 3 veces segn te encuentres. - Sesin 9: realiza series de 400 m. o 500 m., con descansos incompletos (unas 120 pulsaciones por minuto). Trabaja realizando series durante 15. En estos entrenamientos tan exigentes debes calentar y estirar bien! Si te encuentras bien termina trotando durante unos minutos para recuperar. - Puedes seguir mejorando con series ms cortas y ms intensas (descansos completos), combinndolo con entrenamientos ms aerbicos. (Ej. de las dos sesiones semanales puedes hacer una menos intensa y de mayor volumen y otra a la inversa). - Si practicas el ciclismo y prefieres entrenar con bici, debers aumentar el volumen de trabajo!

CUESTIONARIO. Debido a la dificultad que conlleva evaluar este trabajo, he utilizado un cuestionario, con el que adems de recabar opiniones sobre la actividad y propuestas de mejora, pretendo, a travs de las respuestas del alumnado, valorar el nivel de implicacin de los mismos en la actividad. Tras haberte sometido a este trabajo debes contestar a las siguientes preguntas. Por favor, intenta ser lo ms sincero/a posible! Nombre y Apellidos: Curso:

1.

Cuntos das a la semana has salido a correr?

1. 1.

Durante cunto tiempo solas correr? Has salido slo o has ido con alguien?

1. 1.

Te cost empezar y pensaste en abandonar rpido?

Cuando encontraste tu ritmo, tras los primeros das, te costaba menos trabajo aguantar un tiempo prolongado?
1. 1.

Cul ha sido la sensacin tras la actividad fsica? Hubo diferencias entre los primeros y los ltimos das?

1.

Tras este tiempo de trabajo has notado beneficios considerables en tu vida cotidiana? (Bienestar fsico, mayor vitalidad, bienestar psquico y reduccin del estrs, duermes y descansas mejor, mejor humor, mejora de las relaciones sociales,...)
1.

Te ha resultado excesivamente duro?

1.

Despus de este trabajo, crees qu merece la pena incluir en tu tiempo libre actividades fsico-deportivas? (marcha, carrera, baile, natacin, aerbic, balonmano, ftbol, ciclismo,...)
1.

.Ha cambiado la opinin que tenas de la actividad fsica tras esta actividad?
1.

Has mejorado de forma evidente en la segunda aplicacin del test?

1.

Se te ocurre alguna forma diferente para conseguir los objetivos de este trabajo? Crees qu es necesario trabajar esto en las clases de educacin fsica?
1.

Haz una breve reflexin de la actividad.

Con sta y la anterior 1 parte de este artculo, he pretendido ofrecer una humilde propuesta, para creacin de hbitos de actividad fsica saludable en alumnado, a mi parecer, principal objetivo de la educacin fsica. Espero que
sirva para generar nuevas ideas y propuestas, que enriquezcan y mejoren nuestras clases.

JUAN CHAVERO MARRN

I.E.S. TIERRA DE BARROS ACEUCHAL (BADAJOZ) juanchabrown@hotmail.com

1.

La intensidad del ejercicio se refiere a lo difcil que su cuerpo est trabajando durante la actividad fsica. El rango de ritmo cardiaco para obtener beneficios de fitness y la salud son entre el 40 y el 85 por ciento de su frecuencia cardiaca mxima. Para las prestaciones de salud mxima, el objetivo es trabajar duro, pero no demasiado duro.