RENANG

Pengertian Renang
Renang adalah upaya untuk menggerakkan (mengapungkan atau mengangkat)
seluruh bagian tubuh ke atas permukaan air. Renang merupakan olahraga yang
melombakan kecepatan atlet renang dalam berenang. Gaya renang yang
diperlombakan adalah gaya bebas, gaya kupu-kupu, gaya punggung, dan gaya
dada. Perenang yang memenangkan lomba renang adalah perenang yang
menyelesaikan jarak lintasan tercepat. Pemenang babak penyisihan maju ke babak
semifinal, dan pemenang semifinal maju ke babak final.
Bersama-sama dengan loncat indah, renang indah, renang perairan terbuka, dan
polo air, peraturan perlombaan renang ditetapkan oleh badan dunia bernama
Federasi Renang Internasional (FINA). Persatuan Renang Seluruh Indonesia (PRSI)
adalah induk organisasi cabang olahraga renang di Indonesia. Adapun ukuran
kolam renang adalah sebagai berikut:

Gerak Dasar Renang

Beberapa gerak dasar yang harus dikuasai dalam berenang yaitu mengapung
dan meluncur
a. Mengapung
 Posisi tengkurep dengan kedua kaki ditekuk lalu didekatkan ke kepala (posisi
seperti bayi dalam kandungan ).
 Posisi tengkurep dengan merentangkan kedua tangan dan satu kaki, lalu
setelah badan seimbang kaki yang satu ikut diangkat.
 Posisi tengkurep dengan merentangkan kedua tangan dan kedua kaki.
 Dengan posisi awal push up di dalam air.
 Posisi berbaring dengan cara kedua tangan terlentang, dagu dan perut
diangkat agar air tidak masuk hidung dan telinga.
b. Meluncur
 Dengan cara berpasangan dengan teman
 Teman menarik tangan kita
 Teman berada di belakang lalu mendorong kaki kita
 Meluncur dengan tolakan dua kaki di dinding
 Meluncur dari tengah kolam dengan cara membungkukkan badan lalu
mendorong badan ke depan.
 Meluncur lalu dilanjutkan dengan kaki gaya crowl kedua tangan lurus ke
depan ditarik oleh teman dari depan.
 Meluncur lalu dilanjutkan dengan kaki gaya crowl kedua tangan lurus ke
depan.
 Posisi berbaring, meluncur lalu dilanjutkan dengan kaki gaya crowl kedua
tangan lurus ke belakang.

1
Ukuran Kolam Renang
A. Ukuran Kolam Renang Standar Nasional :
 Panjang kolam : 50 m
 Lebar kolam renang : 25 m
 Kedalaman kolam Renang minimum : 2 meter
 Lebar lintasan kolam renang : 2, 5 m
 Jumlah Lintasan Kolam Renang : 8
 Temperatur Air pada kolam renang : 25° C – 28° C
B. Ukuran Kolam Renang Standar Internasional :
 Panjang kolam Renang : 50 m
 Lebar kolam Renang : 25 m
 Temperatur Air pada kolam renang : 25° C sampai 28° C
 Lebar lintasan kolam renang : 2,5 m
 Jumlah Lintasan Kolam Renang : 8
Kedalaman kolam minimum 1,35 meter, dimulai dari 1,0 m pertama lintasan
hingga paling sedikit 6,0 m dihitung dari dinding kolam yang dilengkapi balok start.
Masing-masing lintasan dipisahkan dengan tali lintasan yang sama panjang dengan
panjang lintasan. Tali lintasan terdiri dari rangkaian pelampung berukuran kecil
pada seutas tali yang panjangnya sama dengan panjang lintasan. Pelampung pada
tali lintasan dapat berputar-putar bila terkena gelombang air. Tali lintasan
dibedakan menurut warna: hijau untuk lintasan 1 dan 8, biru untuk lintasan 2, 3, 6,
dan 7, dan kuning untuk lintasan 4 dan 5.
Perenang ditempatkan di lintasan berdasarkan catatan waktu dalam babak
penyisihan (heat). Di kolam berlintasan ganjil, perenang tercepat diunggulkan di
lintasan paling tengah. Di kolam 8 lintasan, perenang tercepat ditempatkan di
lintasan 4 (di lintasan 3 untuk kolam 6 lintasan). Perenang-perenang dengan catatan
waktu di bawahnya secara berurutan menempati lintasan 5, 3, 6, 2, 7, 1, dan 8.

2
 Ukuran Kolam Renang

Macam-Macam Gaya Renang

Berenang dapat dilakukan dengan beberapa macam gaya, di antaranya gaya
katak, gaya dada, gaya bebas, dan gaya kupu-kupu. Seperti apa dan bagaimana cara
berenang dengan gaya-gaya tersebut? Berikut ini penjelasan mengenai gaya
berenang menurut Federasi Renang Internasional.
1. Gaya Dada (Gaya Katak)
Gaya berenang yang satu ini dinamakan gaya dada/katak karena
gerakannya persis seperti gerakan katak saat berenang. Gaya dada/katak adalah
gaya berenang yang sangat populer untuk renang rekreasi, tetapi juga sering
digunakan oleh para atlet dalam berlomba.
Dalam gaya dada, tubuh diposisikan secara stabil seperti merangkak di
permukaan air, dikombinasikan dengan gerakan kaki dan tangan. Tangan dan
kaki berada di dalam air, sedangkan kepala digerakkan naik turun dari dalam
ke permukaan air sehingga Anda dapat melihat ke depan ketika berenang.
Ada beberapa teknik dasar renang gaya dada, yaitu meluncur, gerakan kaki,
gerakan lengan, dan mengambil napas.
a. Latihan gerakan meluncur
Gerakan meluncur di air sangat menyenangkan, dilakukan perorangan,
maupun berpasangan. Latihan meluncur ini merupakan latihan pengenalan
air bagi seorang pemula. Latihan meluncur ini menjadi penting, antara lain
menghilangkan rasa takut dalam air, menyesuaikan suhu tubuh (badan),
menghindari resiko/cidera.
Pelaksanaannya:
(1) Satu kaki ditekuk menempel pada dinding kolam.
(2) Badan dibungkukkan ke depan sejajar dengan permukaan air dan kedua
lengan diluruskan mengapit telinga.
(3) Tolakkan kaki yang menempel di dinding kuat-kuat, badan akan
meluncur ke depan.
(4) Kedua kaki lurus ke belakang dan kedua tangan lurus ke depan.
(5) Tubuh lurus di atas permukaan air (stream line).

3
b. Latihan gerakan kaki
Latihan gerakan kaki dilakukan dengan beberapa model pembelajaran,
yaitu:
(1) Gerakan kaki dengan meluncur ke depan ± 5 m, ± 10 m.
(2) Gerakan kaki dengan berpasangan.
(3) Gerakan kaki dengan pelampung.
Pelaksanaannya:
(1) Sikap badan tertelungkup.
(2) Kedua tangan berpegangan pada dinding kolam.
(3) Kepala berada di permukaan air dan kedua kaki diluruskan.
(4) Kedua kaki ditarik ke samping dengan kedua tumit dirapatkan.
(5) Kemudian kedua kaki diluruskan sambil membuat lecutan pada waktu
ditutupkan.
(6) Pergelangan kaki tetap lemas.
(7) Lakukan secara berulang-ulang dengan kecepatan dan kekuatan penuh
sehingga akan terasa adanya dorongan badan meluncur ke depan.

c. Latihan gerakan tangan

Pelaksanaannya:
(1) Kedua kaki dikaitkan pada dinding kolam.
(2) Kedua tangan diluruskan dan kepala keluar dari permukaan air.
(3) Tarik kedua tangan secara bersamaan ke arah bawah dada sambil kedua
telapak tangan mengayuh air.
(4) Kemudian kedua tangan kembali diluruskan ke depan.
(5) Lakukan secara berulang-ulang.
(6) Dapat dilakukan dengan bantuan papan luncur.

d. Latihan mengambil napas

Prinsipnya sama dengan cara melakukan latihan gerakan tangan.
(1) Pada saat kedua tangan ditarik ke samping, dagu diangkat ke atas
permukaan air sambil menghirup udara (bernapas).
(2) Lakukan secara berulang-ulang.

4
 e. Latihan koordinasi gerakan kaki, lengan, dan pernapasan
Pelaksanaannya:
(1) Latihan koordinasi antara gerakan kaki, lengan, dan mengambil napas
dilakukan dalam keadaan meluncur.
(2) Gerakan tangan dan kaki tidak dilakukan bersama-sama, gerakannya
dilakukan secara bersautan/berkesinambungan antara gerakan lengan
dan gerakan kaki.
(3) Sikap kedua lengan mulai membuka ke samping dan kedua kaki
mendekati pinggul.
(4) Setelah membuka tangan, dilanjutkan siku membentuk sudut di bawah
tubuh dan kedua kaki bergerak mendekati pinggul.
(5) Pada saat kedua lengan menekan ke bawah permukaan air dengan cepat
segera mengambil napas.
(6) Sesaat setelah lengan mengakhiri putaran di bawah dagu, dorong ke
depan lurus dan napas dikeluarkan di permukaan air bersamaan kedua
kaki mendorong ke belakang.
(7) Kedua lengan lurus ke depan, kedua kaki lurus ke belakang, badan
rileks, dan pandangan ke depan.
(8) Lakukan berulang-ulang dengan jarak yang cukup jauh, sehingga
kombinasi gerakan secara keseluruhan dapat dilakukan.

2. Gaya Bebas

5
 Sesuai namanya, gaya bebas tidak terikat pada teknik atau aturan dasar
tertentu. Dibandingkan gaya berenang lainnya, gaya bebas akan membuat
tubuh Anda melaju lebih cepat karena dapat dilakukan dengan beraneka ragam
gerakan dalam berenang.
Gaya bebas ini sering dilakukan baik oleh para pemula maupun perenang
profesional. Renang gaya bebas dilakukan dengan menelungkup, yaitu posisi
badan dan wajah menghadap permukaan air, lalu kaki dan tangan bergerak
untuk menarik dan menendang air.
Gaya bebas adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke
permukaan air. Kedua belah lengan secara bergantian digerakkan jauh ke depan
dengan gerakan mengayuh, sementara kedua belah kaki secara bergantian
dicambukkan naik turun ke atas dan ke bawah. Gaya bebas adalah gaya
berenang yang paling cepat dibandingkan gaya-gaya yang lainnya.

a. Teknik Renang Gaya Bebas

1. Teknik Pergerakan Tangan
a) Posisi awal, kedua tangan lurus di atas kepala (kedua telapak tangan
agak berdekatan, tetapi tidak perlu menempel)
b) Kemudian tarik tangan kiri ke bawah, terus ditarik sampai ke
belakang.
c) Kemudian angkat tangan kiri keluar dari permukaan air dan ayunkan
tangan kiri tersebut sejauh mungkin ke depan (ketika tangan di atas
permukaan air, siku tangan kiri agak ditekuk di dekat telinga.
Kemudian diluruskan kembali dan diayunkan sejauh mungkin ke
depan masuk ke permukaan air).
d) Pada waktu tangan kiri diangkat keluar dari permukaan air, langsung
gerakkan dan tarik tangan kanan ke bawah sampai ke belakang -sama
dengan gerakan tangan kiri pada langkah b.
e) Kemudian angkat tangan kanan keluar dari permukaan air dan
ayunkan tangan kanan tersebut sejauh mungkin ke depan (ketika
tangan di atas permukaan air, siku tangan kanan agak ditekuk di dekat
telinga. Kemudian diluruskan kembali dan diayunkan sejauh mungkin

6
 ke depan masuk ke permukaan air)-sama dengan gerakan tangan kiri
pada langkah c. Ulangi langkah b – e di atas.
2. Teknik Pergerakkan Kaki
Gerakan kaki pada renang gaya bebas berperan sebagai tenaga
pendorong dan terutama sebagai stabilisator dan pengatur keseimbangan.
Latihan gerakan kaki biasanya di lakukan di kolam dangkal. Teknik
gerakan kaki pada renang gaya bebas adalah:
a) Sikap permulaan. Kedua lengan bertumpu pada lantai kolam tegak
lurus dengan tubuh, jari jari tangan menunjuk ke depan.kedua tangan
berpegangan pada tepi kolam. Tubuh dan kedua kaki lurus ke
belakang rata dengan permukaan air.kepala atau muka menghadap ke
depan.
b) Gerakannya :
 Gerakan di mulai dari panggul dan berakhir dengan gerakan
kibasan pergelangan kaki.
 Gerakan kaki yang ke bawah di lakukan dengan agak kuat,terutama
gerakan pergelangan kaki. Jarak antara ujung kaki yang ke atsa dan
yang ke bawah kira kira 25 – 40 cm.
c) Prinsip Gerakan Kaki Pada Renang Gaya Bebas :
 Gerakan kaki di lakukan dengan naik turun pada bidang yang
vertical, bergantian antara kaki kanan dan kaki kiri.
 Gerakan di mulai dari paha, dan pada gerakan menendang tertekuk
pada lutut, untuk kemudian di luruskan pada akhir tendangan.
 Pada saat tendangan dilakukan,telapak kaki bergerak, kaki keadaan
lurus dan keadaan bengkok pada akhir tendangan.
 Gerakan kaki ke atas di lakukan dengan sikap yang lurus.
 Kekuatan gerakan yaitu tendangan ke bawah di lakukan dengan
keras, sedangkan pada waktu kakai ke atas di alkukan dengan agak
pelan.
3. Teknik Bernafas Renang Gaya Bebas
a) Mengambil (menghirup) nafas dalam gaya bebas kita lakukan
semenjak 2/3 kayuhan tangan kita, dan kita akhiri pada saat tangan
kita kembali masuk kedalam air.
b) Kita ambil contoh mengambil nafas ke sisi kiri. Pada saat kayuhan
tangan kiri kita sejajar dengan dada, akan timbul gaya angkat pada sisi
kiri tubuh kita. Akibatnya, tubuh pun akan miring menghadap ke sisi
kiri. Pada saat itulah kita mulai mengambil nafas. Dan kemiringan
tubuh kita dengan sendirinya akan membantu wajah kita untuk bisa
menyembul keatas permukaan air dengan mudah dan alami.
c) Pada saat wajah Anda kembali terbenam kedalam air, keluarkanlah
udara dengan santai dari hidung Anda. Ini akan menimbulkan
gelembung-gelembung air yang keluar dari hidung Anda.

4. Gerakan kombinasi tangan, kaki & mengambil nafas

7
 a) Kaki terus bergerak seperti pada point 1 di atas.
b) Pengambilan nafas dilakukan ketika tangan kiri sedang diayunkan ke
depan untuk masuk kembali ke dalam air, sedangkan tangan kanan
akan naik ke permukaan air. Pada saat itulah, gerakkan kepala ke
kanan untuk ambil nafas.
c) Begitu juga bila Anda lebih suka bernafas ke kiri, yaitu dilakukan
ketika tangan kanan sedang diayunkan ke depan untuk masuk
kembali ke dalam air dan tangan kiri akan naik ke permukaan air.
d) Ketika mengambil nafas, kepala jangan diangkat ke atas, melainkan
hanya menoleh ke samping kanan (atau boleh juga ke kiri ...pilih salah
satu yang menurut Anda lebih nyaman).

3. Gaya Punggung
Renang gaya punggung (back stroke) adalah gaya berenang dengan posisi
menghadap ke permukaan air. Jadi, posisi wajah adalah menghadap ke atas,
perenang mudah dalam mengambil napas, tetapi tidak dapat melihat ke depan.
Gaya berenang dengan gaya bebas, namun dilakukan dengan posisi tubuh
terlentang.
Sikap start berenang gaya punggung berbeda dengan gaya bebas, gaya
kupu-kupu atau gaya dada yang dilakukan di atas blok star. Untuk perenang
gaya punggung pada saat start dalam perlombaan dilakukan di dalam kolam.
Saat start perenang menghadap ke dinding kolam dengan kedua tangan
memegangi besi yang dijadikan pegangan di diinging kolam. Kedua lutu
ditekuk diantara kedua tangan, kemudian kedua telapak kaki bertumpu pada
dinding kolam.
Renang Gaya punggung merupakan gaya dalam berenang yang telah
dikenal sejak zaman kuno Gaya punggung pertama kali dipertandingkan dalam
Olimpiade Paris 1900. Renang gaya punggung adalah gaya renang tertua yang
dipertandingkan setelah renang gaya bebas.
Gaya punggung merupakan gaya paling digemari bagi perenang
pertandingan maupun rekreasi. Dalam proses pembelajaran menunjukkan
bahwa perenang-perenang pemula merasa lebih senang mempelajari gaya
punggung daripada mempelajari gaya bebas, gaya dada, atau gaya kupu-kupu.
Hal ini dikarenakan wajah perenang berada di atas permukaan air, sehingga
mudah bernapas dan juga lebih mudah membuka mata. Penggunaan gaya
punggung elementer selama berenang membutuhkan koordinasi yang baik
antara ayunan tangan, ayunan kaki, serta sikap tubuh yang benar.

8
a. Teknik Renang Gaya Punggung
Berikut ini adalah penjelasan dari pembagian teknik dasar renang gaya
punggung tersebut:
1. Posisi badan
a. Teknik meluncur
Dilakukan dengan cara mengambang dengan posisi badan
menghadap ke atas (terlentang). Bagi pemula mungkin untuk
melakukan posisi ini terasa sulit, karena takut apabila tenggelam.
Justru dengan posisi inilah yang membuat kita bisa bernafas dengan
leluasa hal ini merupakan keunggulan dalam renang gaya punggung.
Cara latihan posisi meluncur dalam renang gaya punggung adalah
sebagai berikut ini:
 Kedua tangan memegang dinding tepi kolam
 Kedua kaki ditekuk ke atas dengan menumpu dinding kolam
secara kuat.
 Kedua lutut posisinya berada diantara kedua lengan.
 Pegangan dilepaskan kemudian kepala diluruskan ke belakang,
pada saat itulah kedua kaki mendorong secara kuat agar tubuh
terdorong kebelakang.
 Posisi wajah tetap berada di atas permukaan air dan kedua lengan
ada di sisi tubuh atau badan.
 Lakukanlah cara tersebut berulang kali hingga dapat meluncur
dengan sikap yang benar.
b. Bentuk-bentuk posisi badan meluncur
1) Tahap persiapan
 Terapung dengan terlentang dan kedua belah tangan berada di
samping badan.
 Ibu jari di tarik keatas menyusur ke samping tubuh.
 Ibu jari menyentuh bahu.
 Putarlah pergelangan tangan mengarah keluar.

2) Tahap Pelaksanaan

9
  Rentangkan lengan ke arah luar dan ke atas.
 Luruskan lengan tingginya sama dengan bahu atau rata bahu.
3) Tahap Lanjutan
 Kedua lengan menempel di samping badan, rilekskan tubuh
dengna merasakan luncuran.
 Meluncur menggunakan pelampung, pegang pelampung
dengan kedua tangan lurus di atas kepala.
 Meluncur tanapa menggunakan pelampung, berdiri pada
dinding kolam dengan possisi badan menghadap dinding,
kemudian doronglah kedua kaki dan juga kedua lengan secara
kuat ke belankang.

2. Gerakan Kaki
Pada renang gaya punggung teknik gerakan kaki pada intinya sama
dengan renang gaya bebas, hanya saja dalam renang gaya punggung
dilakukan dengan badan menghadap ke atas atau terlentang dengan
menggerakan kedua kaki secara bergantian ke atas dan ke bawah.

3. Gerakan Lengan
Pada renang gaya punggung teknik gerakan lengan diagi menjadi 3
macam yaitu sebagai berikut ini:
a. Fase Menarik
Dalam renang gaya punggung gerakan menarik dilakukan sesudah
telapak tangan masuk sekitar beberapa inchi dari permukaan air sampai
mencapai titik maksimal tekukan siku atau posisi telapak tangan berada
di samping luar bahu.
b. Fase Mendorong
Pada renang gaya punggung gerakan mendorong dilakukan ketika
akhir tarikan tangan. Dalam melakukan gerakan tangan dengan
mendorong ke belakang dan ke bawah.
c. Fase Istirahat
Diawali dari tangan keluar dari permukaan air dengan posisi ibu jari
terlebih dahulu keluar. Sesudah tangan berada di atas bahu, (posisi
lengan tegak lurus dengan bahu), maka tangan diputar keluar, setelah
itu masuk pada permukaan air dengan posisi jari kelingking masuk
lebih dahulu. Dalam proses istirahat ini harus dilakukan secara rileks
seirama dengan lengan yang bergerak menarik dan mendorong.

4. Gerakan Pengambilan Nafas

Dalam renang gaya punggung gerakan pengambilan nafas lebih
mudah daripada gaya renang bebas, gaya renang kupu-kupu, gaya renang
dada atau gaya renang katak. Hal tersebut dikarenakan pada renang gaya
punggung posisi tubuh saat berenang terlentang. Jadi dapat menghirup
udara lebih leluasa. Dalam renang gaya ini gerakan mengambil nafas

10
 dilakukan pada saat fase istirahat dari salah satu lengan dan mengeluarkan
nafas ketika istirahat dari lengan yang satunya.

5. Koordinasi Gerakan
Dalam renang gaya punggung koordinasi gerakan yaitu rangkaian
gerakan gaya punggung yang terpadu terdiri dari gerakan meluncur,
dilanjutkan gerakan kaki, lalu gerakan lengan dan pernafasan sehingga
bisa terbentuk renang gaya punggung secara benar.

6. Start Renang Gaya Punggung

Dalam renang gaya punggung teknik start tidak sama dengan teknik
renang gaya yang lainnya, sebab dalam renang gaya punggung posisi start
dilakukan di dalam air. Untuk mengetahui cara startnya bisa menyimak
penjelasan berikut ini.
Teknik start gaya punggung adalah sebagai berikut ini:
 Sebelum dimulai posisi tangan dan kaki menggantung.
 Tarik kedua lengan sampai mendekati dinding kolam kemudian
dilanjutkan dengan gerakan menolak.
 Dalam waktu yang bersamaan saat kedua kaki ditolakkan, kedua tangan
diayunkan dan posisi kepala menengadah.
 Pada saat ayunan lengan bergerak membuka ke samping.
 Sesudah kaki menolak, maka posisi lengan harus telah lurus.
 Ketika badan atau tubuh masuk ke permukaan air, lentingkanlah tubuh
sedemikian rupa.
 Posisi badan atau tubuh meluncur di bawah permukaan air.

7. Pembalikan Renang Gaya Punggung

Dalam renang gaya punggung membalik dilakukan dengan cara setengah
salto. Dibawah ini adalah teknik berbalik dalam renang gaya punggung.
 Tangan kiri menyentuh di dinding tepi kolam, kemudian lutut ditekuk
dan ditarik.
 Dengan banguan tarikan dari tangan, lutut diarahkan ke lengan yang
ada di dinding kolam.
 Dorongan tangan serta tarikan oleh lutut membentuk setengah salto
mengantarkan kedua lengan berada pada dinding kolam.
 Sesudah tiba pada dinding kolam, kedua lengan diluruskan ke bagian
atas kepala.
 Kaki ditolakkan secara serentak dengan meluruskan kedua lengan
tangan.
 Kemudian badan atau tubuh meluncur dari dinding kolam.

4. Gaya Kupu-kupu
Gaya kupu-kupu atau Buterfly Stroke adalah salah satu dari empat gaya
renang yang diperlombakan dalam Olimpiade. Karena gerakan kakinya, gaya
11
ini juga dikenal sebagai gaya lumba-lumba/dolphin. Berikut ini penjelasan
lengkapnya.

Teknik Renang Gaya Kupu-kupu

Dalam Renang gaya kupu kupu, posisi badan merupakan bagian yang
sangat penting karena sangat menentukan kesempurnaan gerakan. Saat
melakukan gerakan, posisi posisi badan diusahakan sedatar mungkin dengan
permukaan air meski dalam praktiknya terjadi gerakan naik dan turun secara
Vertikal dan sesuai dengan irama kaki yang dihentakan secara bersamaan.
Pada renang gaya kupu-kupu, tubuh mengambang dalam posisi telungkup
hampir sejajar di bawah permukaan air. Posisi ini dipertahankan mulai dari
kepala, bahu, pinggang, hingga kaki. Kedua lengan berada di atas kepala dan
garis permukaan air tepat di atas alis mata. Posisi tubuh harus diatur sedatar
mungkin dengan air untuk memperkecil hambatan.
Selain itu, posisi tubuh yang lainnnya perlu diperhatikan yakni bagian
kepala dan kaki.
 Bagian Kepala - Untuk mempermudah dalam melakukan pangambilan
nafas diusahakan agar bagian kepala naik sedikit saja asalkan mulut sudah
berada di atas permukaan air dan cukup untuk mengambil nafas, dan ketika
kita telah selesai mengambil nafas maka dengan cepat kepala tunduk
kembali agar tubuh tetap datar dengan permukaan air.
 Bagian Kaki - Ketika melakukan hentakan Dholpin yang dilakukan oleh
kedua kaki sebaiknya kaki tidak memukul terlalu dalam, karena jika
pukulan terlalu dalam maka akan mengakibatkan penambahan tahanan ke
bagian depan, tendangan kaki tersebut dilakukan dengan menekuk kedua
kaki pada persendian Lutut yang kemudian di luruskan kembali dengan
keras (seperti ekor ikan paus).

Gerakan Kaki
Gerakan kaki pada Renang Gaya Kupu-kupu ini hampir sama dengan
Renang gaya bebas perbedaannya adalah pada Renang gaya Kupu-kupu

12
gerakan kaki di dilakukan secara bersamaan sedangkan pada gaya renang
misalnya gaya bebas gerakan kaki dilakukan secara bergantian.
Pada gerakan kaki yang sangat berperan adalah gerak tungkai, yakni
gerakan yang dilakukan dengan cambukan kaki ke atas dan ke bawah.
Cambukan ke atas merupakan gerak recovery, yaitu dengan menggerakkan kaki
ke atas hingga ke permukaan air. Cambukan dilakukan dua kali untuk satu
putaran lengan.
Cambukan ke bawah dimulai dengan melentingkan pinggang, lutut
diluruskan, dan kedua kaki dicambukkan dengan cepat ke bawah. Kelenturan
pada sendi pergelangan kaki dan sendi lutut sangat menentukan hasil
cambukan ke bawah.
Teknik gerakan kaki renang gaya Kupu-kupu:
 Usahakan posisi kaki lurus mulai dari pangkal sampai ujung kaki.
 Lakukan gerakan kaki dengan menekuk bagian lutut namun tidak terlalu
bengkok.
 Lakukan gerakan kaki (Tendangan) dengan meluruskan kaki yang semula
dibengkokan, lakukan dengan keras terutama pada punggung kaki.
 Setelah kaki di kayuh (ditendang) kebawah kaki kembali di luruskan dan
kembali ke posisi awal.

Gerakan Lengan
Gerakan lengan pada gaya Kupu-kupu harus digerakan secara bersamaan
antara lengan kanan dan lengan kiri. Gerak lengan pada gaya kupu-kupu
diawali dengan memasukkan kedua lengan ke dalam air.
Berikut ini gerakan cara melakukan gerakan lengan pada gaya Kupu kupu:
 Menangkap (catch) - Setelah badan masuk ke dalam air, lengan digerakkan
keluar, lalu dilanjutkan dengan gerak menangkap. Gerak ini bersamaan
dengan gerak cambukan ke bawah yang pertama.
 Meraih (down sweep) - Setelah gerak menangkap, gerak pergelangan tangan
dan siku-siku sedikit membengkok ke bawah lalu keluar dan meraih air.
 Menarik (insweep) - Tangan ditarik ke dalam dan ke belakang di bawah
kepala dekat badan.
 Mendorong (upsweep) -Gerakan ini dilakukan di akhir gerak menarik
dengan mendorong lengan ke belakang dan mengeluarkan lengan dari air.
 Pemulihan (recovery) - Pemulihan dilakukan setelah melakukan gerakan
mendorong. Caranya, yaitu dengan mengangkat siku ke atas permukaan air
dan memutar sendi bahu untuk memindahkan lengan ke depan.

Pernafasan
Peroses pengambilan nafas pada rengan gaya kupu-kupu dilakukan
dengan mengangkat kepala ke atas permukaan air, teknik mengangkat kepala
pada renang gaya Kupu-kupu ini dilakukan pada saat akhir tarikan, pada saat
melakukan pengambilan nafas diusahakan agar kepala naik sedikit di
permukaan, dan setelah selesai maka dengan cepat kepala diturunkan kembali

13
kedalam air agar tahanan depan tidak terlalu besar, untuk pengeluaran air
dilakukan di bawah air dengan menggunakan hidung.

Koordinasi Gerakan
Dalam melakukan renang Gaya Kupu-kupu gerakan antara lengan dan
kaki harus sesuai khususnya pada saat tubuh naik turun di permukaan air, pada
1 putaran lengan harus terjadi 2 kali putaran kaki (Keras & Lemah), ketika
permulaan gerakan tendangan kaki harus dilakukan dengan keras sedangkan
pada saat melakukan dorongan gerakan kaki dilakukan dengan lema.

Pembalikan gaya kupu-kupu

Membalik pada gaya kupu-kupu peraturannya hampir sama dengan gaya
dada, setelah kedua tangan menyentuh dinding bersama-sama, kemudian baru
boleh membalik. Pantat dan kedua kaki yang telah ditekukkan betul-betul,
diputar ke samping sehingga sangat dengan dinding. Satu persatu tangan
dilepaskan dan diluruskan kemuka disertai gerakan bertolak yang kuat pada
dinding, kemudian meluncur ke depan dengan sikap lurus dekat dengan
permukaan air. Gerakan kaki boleh lebih satu kali gerakan.

14