Dieta de South Beach - Fase um

Objetivo: Perder até 6 kg em 14 dias

VOCÊ VAI COMER

• Proteína: carne bovina (cortes magros de lagarto, coxão mole, alcatra, etc), porco (lombo, filé,
bacon torrado pra temperar), frango (peito sem pele), peru (peito e coxa sem pele), frios (magros),
peixes e frutos do mar (todos), ovos.
• Vegetais e leguminosas: alcachofra, aspargos, feijão, lentilha, vagem, couve-flor, repolho,
pimentão, palmito, aipo, pepino, verinjela, folhas verdes, cogumelos, espinafre, tomate,
abobrinha.
• Laticínios: leite desnatado, iogurte desnatado, coalhada light, queijos (ricota, cottage,
polenghinho, mussarela, queijo branco, requeijão, cream cheese light)
• Fruas Secas: Nozes, amendoin, pistache
• Gorduras: azeite de oliva e óleo de canola
• Variados: gelatina light, chocolate em pó sem açúcar, cacau em pó (limite de 75 calorias diárias
extras), adoçantes
• Para beber: água (muita), café ou chá

Distribuir esses alimentos em 3 refeições balanceadas e dois lanches, de manhã e à tarde. Coma até
saciar a fome. Mesmo. O que derruba um plano de emagrecimento é a estresssante sensação de
estômago vazio.

VOCÊ NÃO PODE

Nos próximos 14 dias, esqueça pão, macarrão, arroz, batatas, massas em geral (tortas, pizzas, pastéis,
etc.). Nada de açúcar, doces, bolos, sorvetes ou bebidas alcoólicas. Tire também as frutas, pois têm alta
quantidade de frutose.

EVITE

• Proteínas: carne bovina gorda (cupim, fígado, costela, picanha com gordura), aves (asa, coxa e
sobrecoxa de frango, asa de peru ou pato, hambúrguer industrializado, salsicha, nugget ou
almôndega), carne de porco (tender, costela, produtos processados como salscicha e hambúrguer)
• Laticínios: queijos (brie, camembert, gruyère, gouda, emmental, provolone, parmesão e similares)
• Vegetais e leguminosas: beterrada, cenoura, milho, grão-de-bico, ervilha, batata-doce, batata,
mandioca, cará, inhame
• Frutas: todas, menos suco de limão para temperar

CARDÁPIO

Dia 1

Café da manhã: 1 copo de suco de tomate + 1 ovo mexido com ervas e azeitonas + 2 fatias de presunto
+ 1 xícara de café com leite

Lanche: 1 fatia de mussarela

Almoço: salada de folhas verdes e tomate (temperada com azeite) + fatias de peito de frango grelhado+
berinjela assada com mussarela ralada
Lanche 2: ½ xícara de cottage com tomate e pepino

Jantar: salada de rúcula e palmito com azeite + 1 filé mignon grelhado + espinafre + ricota batida com
suco e rapas de limão e adoçante

Dia 2

Café da manhã: 1 iogurte + 4 rolinhos de peito de peru com mussarela + 1 xícara de chá com leite

Lanche: 1 punhado de nozes ou de amendoim torrado

Almoço: salada de feijão branco e tomate (temperada com azeite e vinagre) + 1 filé de pescada grelhado
+ brócolis refogados

Lanche 2: 2 fatias de queijo branco com 1 fatia de tomate, azeite e orégano

Jantar: salada de de alface ou repolho roxo com azeite + 1 filé de frango grelhado com aspargos (ou
couve-flor assada com cottage) + abobrinha refogada com tomate e manjericão + 1 fatia de pudim de
claras feito com adoçante ou 1 iogurte batido com essência de baunilha

Dia 3

Café da manhã: 1 tomate recheado com ricota oU cottage + omelete (1 ovo) + 1 xícara de chá ou café
com leite

Lanche: 1 polenguinho

Almoço: salada de folhas verdes com pimentão, lascas de mussarela e azeite + 1 porção de carne assada
+ feijão

Lanche 2: 1 coalhada

Jantar: 1 posta de salmão grelhado com cogumelos ou palmito + salada de escarola com tomates-cereja
e azeite + 1 iogurte

Dia 4

Café da manhã: 2 fatias de presunto + 1 fatia de ricota com azeite e sal + 1copo de leite batido com
cacau e adoçante + café ou chá

Lanche: 1 iogurte

Almoço: salada de agrião, tomate, erva-doce temperada com azeite + camarões grelhados (ou kani)

Lanche 2: ½ xícara de nozes

Jantar: salada de akface e palmito temperada com azeite + 1 porção de lombo assado + abobrinha
refogada com cottage + 1 iogurte

Dia 5
Café da manhã: 1 copo de suco tomate + omelete (1 ovo) com 1 fatia de queijo prato + 1 xícara de chá
ou café com leite + gelatina com 1 colher de creme de leite light

Lanche: 1 polenguinho

Almoço: salada de pepino com tomate e hortelã + carne moída ao sugo + feijão ou couve

Lanche 2: 1 iogurte

Jantar: salada de lentilha + 1 bife grelhado com cebola e tomate + brócolis + creme gelado de ricota
batida com essência de baunilha e adoçante

Dia 6

Café da manhã: 1 iogurte com nozes picadas + 2 fatias de presunto + 1 xícara de chá ou café com leite

Lanche: 2 bolas médias de mussarela de búfala

Almoço: salada com alface, tomate, pimentão, atum em conserva, fatias de ovo cozido e azeitonas
pretas temperada com azeite e vinagre

Lanche 2: 3 fatias de blanquet de peru ou 3 fatias de queijo branco

Jantar: 1 sopa de legumes com bacon torrado + salada de salsão, palmito e tomate com azeite + 1 filé
de peru grelhado + musse de gelatina e iogurte (dissolver ver a gelatina e misturar ao iogurte)

Dia 7

Café da manhã: 1 copo de café batido com gelo, adoçante e leite + : 2 bolas médias de mussarela de
búfala + 1 fatia de presunto cru

Lanche: 1 barra de proteínas

Almoço: salada de folhas verdes e pimentão + 2 bifes rolés + 1 gelatina com creme de leite light

Lanche 2: 2 polenguinhos

Jantar: salada de repolho com tomate temperada com molho de iogurte e azeite + 1 posta de bacalhau
(ou outro peixe) + brócolis cozidos com mussarela ralada + 1 iogurte batido com essência de baunilha e
noz-moscada.

Dieta de South Beach - Fase dois

Objetivo: Perder mais 6 kg

O que muda

Reintroduza carboidratos. Dê preferência aos integrais, que não se transformam rapidamente em açúcar
no sangue, como pães integrais, arroz integral, macarrão de grão duro ou integral e certas frutas. Você
vai começar com uma fruta por dia e continuar adicionando esses alimentos aos poucos. Mas se morrer
de saudades de pão branco, batata ou chocolate, permita-se consumir um deles (apenas um, por
enquanto).

Volte a comer

• Frutas: maçã, morango, mamão, kiwi, lima-da-pérsia, laranja, melão, abacate, tangerina, lima,
pêra, melancia, goiaba, figo, pêssego, uva, abacaxi.
• Amidos (uso espaçado): pães e bolachas integrais, cereais integrais, macarrão de grão duro ou
integral e arroz integral
• Vegetais e leguminosas: Cará, mandioquinha e ervilha.
• Variados: chocolate meio amargo ou amargo, pudins diet, tofu, leite de soja, sorvete com baixo
teor de gordura.

Para evitar ou comer de vez em quando

• Amidos: pães de farinha refinada, biscoitos, flocos de milho, macarrão, arroz branco, cerais
instantâneos
• Vegetais: beterraba, cenoura, milho, batata
• Frutas: banana, frutas em conserva, sucos de fruta, abacaxi, uva.
• Variados: açúcar, mel, sorvete, geléia

Exemplo de cardápio

Café da manhã: ½ papaya + 3 colheres de granola com 1 iogurte + 1 xícara de café ou chá

Lanche: 1 fatia de queijo branco e 1 tomate

Almoço: salada de alface e tomates secos temperados com azeite e manjericão + 1 filé de peixe
grelhado + arroz integral com brócolis

Lanche 2: 1 pêra + 1 polenguinho

Jantar: 1 prato de sopa de lentilha + bife de panela + palmito e salsão refogados + 4 damascos secos
mergulhados em chocolate meio amargo

Dieta de South Beach - Fase três

Objetivo: Manutenção

Você emagreceu e alterou a forma como seu organismo responde aos alimentos. Daqui por diante, basta
lembrar o que aprendeu para comer de forma saudável. Alguns conselhos para esta fase:
• Você não se livra dos quilos a mais por passar fome: emagrece ou mantém o peso porque consome
menor quantidade dos alimentos que fazem o corpo estocar gordura demais e provocam ataques
de comilança.
• Continue a fazer 3 refeições diárias e, se quiser, os dois lanches, seguindo na rotina, a dieta da fase
2. Ninguém duvida que haverá ocasiões em que serão cometidos alguns exageros. Afinal, você
não é e nem precisa ser de ferro.
• Pizzas, doces, risotos, pão branco, queijos proibidos, cerveja, vinho e todas as outras tentações
vão ser incluídos num esquema descubra-você-mesma os alimentos e as quantidades que seu
organismo aceita melhor sem ganhar peso.
• Quando não resistir a uma baked potato, cubra-a com requeijão light: a contagem de calorias será
maior, mas a gordura do queijo vai retardar a transformação do amido da batata em glicose na
corrente sangüínea.
• O tipo de batata também é um fator importante. As de casca vermelha têm mais carboidratos –
prefiras as de casca clara.
• Engordou? Volte à primeira fase até tudo ficar em ordem novamente e só depois retorne à
manutenção.