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K RF TI G U N G

A01 AUFWRMEN A02 TIEFE KNIEBEUGE A03 BREITBEINIGE KNIEBEUGE A04 AUSFALLSCHRITT A05 WADEN HEBEN A06 BEINBEUGER

Ausgangsposition: Ziel: Variation:

Fe hftbreit aufstellen Leichte Kniebeugung Hnde locker am Griff Langsames Vor- und Rckbewegen des ganzen Krpers mit leichtem Fersendruck Mobilisation der Wirbelsule durch Beckenkippen und -aufrichten

Ausgangsposition:

Fe hftbreit aufstellen Leichte Kniebeugung Hnde locker am Griff Knie nicht ber die Zehen schieben Rumpf stabilisieren Aktivierung der Muskeln der unteren Extremitt Aktivierung der tiefen Rumpfund Beckenbodenmuskulatur

Ausgangsposition:

Fe sehr breit aufstellen Zehen zeigen nach leicht auen Mittlere Kniebeugung Ansonsten entsprechend A 02

Ausgangsposition:

Schwungbein auf Boden oder Step abstellen Gewichtsverteilung ca. 70:30 Knie nicht ber Zehen schieben Starke Aktivierung der unteren Extremitt Schwungbein komplett in der Luft Kniebeugetiefe verndern

Ausgangsposition: Ziel: Variation:

Hftbreiter Stand Krper nahezu gestreckt Hnde locker am Griff Vollstndige Streckung im Sprunggelenk Ausfhrung bei tiefer Kniebeugung

Ausgangsposition:

Ziel: Variation:

Ziel:

Zustzliche Aktivierung der Innenschenkel durch aktives Zusammenschieben der Fusohlen Enge Schrittweite und Druck der Fusohlen nach auen

Ziel: Variation:

Fe hftbreit auf dem Gert ablegen Oberkrper liegt rcklings vor dem Gert auf dem Schultergrtel Hnde seitlich ablegen Aktivierung der rckseitigen Muskulatur durch Beckenanheben und gleichzeitigen Fersenzug zur Krpermitte Oberkrper auf Step ablegen erhht Beanspruchung fr tiefe Rckenmuskulatur

Ziel:

Variation:

Kniebeugetiefe verndern

Variation:

A07 OBERKRPER GRUNDBUNG

A08 LIEGESTTZE

A09 ARMSTRECKER

A10 ARMBEUGER

A11 RUDERZUG

A12 SCHULTERPRESSE

Ausgangsposition:

mit nahezu gestreckten Armen in die Sttzposition gehen Beine rechtwinklig aufgestellt Brust raus und Schultern tief hinten halten Oberkrper senkrecht Aktivieren der Oberkrpermuskulatur durch Beibehaltung der o.a. Ausgangsposition Ein Bein anheben Beide Beine anheben

Ausgangsposition:

Hnde schulterbreit aufstellen Leicht nach innen zeigend Leichte Ellbogenbeugung Knie aufgestellt

Ausgangsposition:

Ziel:

Ziel: Variation:

Aktivierung der Arm-, Schulterund Brustmuskulatur durch Zusammenschieben der Hnde nach innen Rumpfstabilisierung Ellbogenbeugung verndern Griffweite verndern

Hnde schulterbreit an der Gertkante aufstellen Leichte Ellbogenbeugung Brust raus und Schultern tief hinten halten Aktivierung der Arm- und Schultermuskulatur Aufrichtung der Brustwirbelsule Vernderung der Beinposition Gewichtsverlagerung

Ausgangsposition:

Hftbreiter naher Stand vor dem Gert Leicht Kniebeugung Bnder rechtwinklig einstellen Senkrechter Zug der Arme an den bertragungsbndern Ellbogenbeugung verndern durch Positionswechsel oder Bandanpassung

Ausgangsposition:

Ziel: Variation:

Ziel: Variation:

Schulterbreiter Stand Leichte Kniebeugung Leichte Oberkrpervorneigung Brust raus und Schultern tief hinten halten

Ausgangsposition:

Hnde schulterbreit aufsttzen Fe gertenah aufstellen Leichte Ellbogenbeugung Ges deutlich hher als Schultergrtel

Ziel:

Variation:

Aktivierung der groen haltungsstabilisierenden Rckenmuskulatur Vollstndige Streckung der Brustwirbelsule Oberkrpervorneigung erhhen

Ziel: Variation:

Aktivierung der Arm- und Schultermuskulatur Gewichtsverlagerung

Variation:

A13 VORDERE SCHULTER

A14 SEITLICHE SCHULTER

A15 BAUCH, INTENSIV

A16 UNTERER BAUCH

A17 BAUCH STEHEND

A18 SEITLICHER BAUCH

Ausgangsposition: Ziel: Variation:

Stabiler Stand vor dem Gert Arme leicht gebeugt Schultern tief halten Aktivieren der vorderen Schultermuskulatur durch frontalen Zug nach oben Unterschiedliche Bandlngen

Ausgangsposition: Ziel: Variation:

Stabiler Stand vor dem Gert Arme leicht gebeugt Schultern tief halten Aktivieren der seitlichen Schultermuskulatur durch seitlichen Zug nach oben Unterschiedliche Bandlngen

Ausgangsposition:

In Rckenlage auf dem Gert Arme zunchst seitlich neben dem Krper halten Lediglich der untere Rcken hat Kontakt zum Gert Beine rechtwinklig anhehoben Aktivierung der geraden Bauch muskulatur durch Anheben des Oberkrpers Arme vor der Brust bzw. hinter dem Kopf Anheben mit Rotation

Ausgangsposition:

Unterarmsttz auf dem Gert Ges hher als Schulterachse Knie in der Luft / am Boden Leicht Kniebeugung

Ausgangsposition:

Hftbreiter Stand Leichte Kniebeugung Leichte Oberkrpervorneigung Crunchposition einnehmen

Ausgangsposition:

Ziel:

Ziel: Variation:

Aktivierung der geraden Bauchmuskulatur durch aktiven Zug der Unterarme zur Plattenmitte und Imitation der Cruchbewegung Ein Unterarm wird 1 cm von der Platte angehoben

Ziel: Variation:

Aktivierung der geraden Bauchmuskulatur durch Druck auf den Griff von oben oder von unten Fe im Sinne einer Verwringung leicht nach auen versetzt aufsetzen

Unterarm-Seitsttz auf dem Gert einnehmen Zunchst Knie auf dem Boden aufstellen Krperlngsachse bis zum Knie gestreckt Aktivierung der seitlichen und queren Rumpfmuskulatur durch aktiven Zug des Unterarms zur Krpermitte Stabilisierung der Lendenwirbelsule Krperlngsachse gestreckt

Ziel:

Variation:

Variation:

DEHNU NG
B01 BEINRCKSEITE B02 HFTBEUGER B03 WADEN B04 OBERSCHENKELINNENSEITE B05 SCHULTER B06 BRUST

Ausgangsposition:

Fe schulterbreit aufstellen Zunchst leichte Kniebeugung Leichtes Hineinhngen in den Griff Langsames Nach-Hinten-ObenStrecken des Geses zur Dehnung der Beinrckseite Leichte Gewichtsverlagerung nach links und rechts

Ausgangsposition: Ziel: Variation:

Ausfallschritt mit einem Unterschenkel auf dem Gert Oberkrper nahezu aufrecht Dehnung des Hftbeugemuskels durch langsames Beckenvor schieben Unterschenkel mit der Hand zum Ges ziehen

Ausgangsposition:

Schrittstellung Hinteres Bein an der Gertekante platziert Ballen auf dem Gert Dehnung der Wadenmuskulatur durch langsames Herunterdrcken der Ferse Ausfhrung bei leicht gebeugtem und gestreckten Knie

Ausgangsposition: Ziel:

Stand seitlich zum Gert Spielbein gestreckt aufsetzen Standbein leicht gebeugt Dehnung der Adduktoren durch Absenken des Geses und durch Zug des Spielbeins auf dem Gert zur Krpermitte Frontaler Stand

Ausgangsposition: Ziel:

Rckwrts zur Plate stehend Band hinter dem Rcken auf Geshhe anfassen Dehnung der Schulter- und Nackenmuskulatur durch Reinhngen in das Band und Kopfneigung zur Seite Seitenwechsel

Ausgangsposition: Ziel:

Rckwrts zur Plate sitzend Arme leicht angewinkelt Dehnung der Brustmuskulatur durch Rausdrcken der Brust weg vom Gert Arme zum Gert drcken Zugverstrkung durch seitlich eingehngte kurze Bnder

Ziel: Variation:

Ziel: Variation:

Variation:

Variation:

Variation:

MAS SAG E
C01 WADEN C02 OBERARM C03 OBERSCHENKEL VORDERSEITE C04 OBERSCHENKELINNENSEITE C05 OBERSCHENKEL, WADEN C06 OBERSCHENKELUNTERSEITE, GESSS

Ausgangsposition:

Unterschenkel entspannt auf dem Gert ablegen Kopf auf Unterlage ablegen Augen geschlossen halten Massage und Lockerung der Wadenmuskulatur Manueller Widerstand von auen zur Erhhung der Intensitt

Ausgangsposition:

Ziel: Variation:

Seitlich vor das Gert legen Arm entspannt auf dem Gert ablegen Kein weiterer Krperkontakt mit dem Gert Massage und Lockerung der Arminnenseite Manueller Widerstand von auen zur Erhhung der Intensitt

Ausgangsposition:

Ziel: Variation:

Mit den Oberschenkeln buchlings auf das Gert legen Fe an dem Gertehals absttzen Oberkrper ach und entspannt auf dem Step ablegen Massage und Lockerung der Oberschenkelvorderseite Manueller Widerstand von auen zur Erhhung der Intensitt

Ausgangsposition:

Mit den Oberschenkeln buchlings auf das Gert legen Fe an dem Gertehals absttzen Oberkrper ach und entspannt auf dem Step ablegen Massage und Lockerung der Oberschenkelvorderseite Manueller Widerstand von auen zur Erhhung der Intensitt

Ausgangsposition:

Gesamten Unterkrper seitlich auf das Gert legen Oberkrper mit Hand oder Ellbogen auf Boden oder Step ablegen Massage und Lockerung der ueren Bein- und Ges- bzw. Hftmuskulatur Leichte Rollbewegung nach vorne und hinten

Ausgangsposition:

Oberkrper rcklings auf Step legen Beine und Gesansatz sind auf dem Gert Massage und Lockerung der Beinrckseite Droschkenkutschersitz mit weit hinten platziertem Ges

Ziel: Variation:

Ziel: Variation:

Ziel: Variation:

Ziel: Variation:

E NTS PAN N U N G
D01 SCHULTER, NACKEN D02 UNTERER RCKEN D03 OBERKRPER D04 RCKEN, BECKENBODEN D05 FSSE, BEINE D06 FSSE, ARME

Ausgangsposition:

Kniestand vor dem Gert Leichte Schubbewegug mit nahezu gestreckten Armen Keine Liegesttzcharakteristik Lockerung und Entspannung der Schulter-Nacken-Region Unterarme aufsetzen

Ausgangsposition:

Langsitz rcklings zum Gert Auagematte zwischen Krper und Gert legen Matte mit Ellbogen xieren Lockerung und Entspannung des LWS-Bereiches Bein- und Oberkrperposition vernderbar

Ausgangsposition:

Ziel: Variation:

Ziel: Variation:

Langsitz rcklings zum Gert Auagematte zwischen Krper und Gert legen Matte mit Ellbogen xieren Oberkrper weiter nach hinten lehnen Lockerung und Entspannung des LWS- und des BWS-Bereiches Bein- und Oberkrperposition vernderbar

Ausgangsposition:

Droschkenkutschersitz auf dem Gert einnehmen Sitz auf dem Lordosekissen Beine bleiben leicht angewinkelt Lockerung und Entspannung des LWS-Bereiches Ausfhrung ohne Lordosekissen

Ausgangsposition: Ziel: Variation:

Rollstuhl dicht an das Gert bringen und Bremse feststellen Beine auf das Gert aufstellen Verbesserung der Durchblutungssituation in der unteren Extremitt Manueller Widerstand von auen durch Personal Trainer

Ausgangsposition: Ziel: Variation:

Rollstuhl dicht an das Gert bringen und Bremse feststellen Beine auf Gertkante aufstellen Krftigung der oberen Extremitt durch Zug an den bertragungsbndern Unterschiedliche Zugrichtungen und Zugwinkel einstellen

Ziel: Variation:

Ziel: Variation:

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