Alimentacin saludable

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En general, todas las personas, con diabetes o sin ella, deberan seguir un plan de alimentacin saludable, segn el esquema de la pirmide de alimentos.

OCASIONAL. grasas (margarina, mantequilla, dulces, bollera...) carnes grasas, embutidos OCASIONAL CONSUMO OCASIONAL CONSUMO DIARIO

vino / cerveza consumo opcional y moderado en adultos

carnes magras, pescado huevos, legumbres y frutos secos. 2 TOMAS leche, yogur, queso 2 TOMAS verduras y hortalizas 2 TOMAS

frutas. 2-3 PIEZAS y aceite de oliva para cocinar y aliar

pan, cereales, cereales integrales, arroz, pasta, patatas y harinas 4-6 TOMAS

actividad fsica DIARIA

agua 4 VASOS

Sociedad Espaola de Nutricin Comunitaria

(SENC)

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El plan de alimentacin se ha de personalizar segun la edad, la actividad, los horarios, el peso corporal...

embutido, queso...) es muy rica en colesterol y grasa saturada. El tipo de grasa ms recomendable para cocinar y aliar son los aceites, de manera especial el de oliva, pero se debe controlar la cantidad si hay problemas de sobrepeso.

Las personas con diabetes deberan eliminar habitualmente de su plan de alimentacin los helados, la pastelera, las bollera y el azcar, por su alto contenido en grasas saturadas y azcar, y los zumos y la bebidas refrescantes tipo cola, por su alto contenido en azcar (por ejemplo, una lata de cola equivale a 30-40 g de azcar), pero se pueden tomar como alternativa bebidas no azucaradas, bebidas light y edulcorantes (tipo sacarina, ciclamato, etc.).

Se deben tomar porciones de CARNE de unos 100 g y escoger las ms magras (pollo sin piel, conejo, etc.), porque contienen menos colesterol y menos grasas saturadas. Se ha de aumentar el consumo de PESCADO, tanto blanco como azul.

Para seguir un plan de alimentacin saludable hay que tomar alimentos de todos los grupos: leche, frutas, verduras y/o ensaladas, harinas, alimentos proteicos y grasas. Es un hbito saludable no abusar de la SAL en la preparacin de las comidas. En caso de hipertensin, se han de reducir los alimentos ricos en sal (embutidos, conservas...) y no aadir sal a los alimentos. Se puede utilizar como alternativa las especias y las hierbas aromticas.

Las cantidades de LECHE, FRUTA y VERDURAS son recomendables para todas las personas, independientemente de la edad y el peso corporal.

En cuanto a las BEBIDAS, se puede consumir libremente agua, gaseosa, infusiones, caf y bebidas light. Se desaconseja el consumo de refrescos que contengan azcar, zumos o nctares de fruta, batidos, etc. Recuerde que una lata de refresco con azcar lleva el equivalente a 4 sobres de azcar.

Las cantidades de HARINAS hay que individualizarlas en funcin del peso corporal y de la actividad fsica de cada persona en particular. Las personas con diabetes debern controlar los alimentos ricos en hidratos de carbono y la cantidad que se ingiere de ellos en cada comida y suplemento

Los alimentos que contienen GRASAS son los ms calricos, tanto si la grasa es vegetal como animal (una cucharada sopera de aceite contiene unas 100 caloras, igual que una pastilla de mantequilla individual). La diferencia radica en que la grasa animal (mantequilla, crema de leche y nata y el contenido en carnes,

Es muy importante que el profesional de salud que le atiende pacte con usted un plan de alimentacin adaptado a sus necesidades individuales, hbitos dietticos, horarios y actividad. Tambin es importante que le facilite los conocimientos y las habilidades necesarios para variar los mens de forma equivalente.

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Ejemplos de dietas
Para facilitar la comprensin y el intercambio de alimentos, vamos a poner unos ejemplos de mens para planes de alimentacin de 1.200, 1.500 y 2.000 kcal.

Ejemplo de men de comida en un plan de alimentacin de 1.500 kcal:

VERDURA: 1 plato de verdura o ensalada que equivale a 1 RACION de hidratos de carbono. HARINAS: 40 grs. de pan + 1 vaso medidor de patata (100 gr) que equivale a 4 RACIONES de hidratos de carbono. FRUTA: 1 fruta mediana, en este caso 1 naranja. Que equivale a 2 RACIONES de hidratos de carbono. ALIMENTO PROTEICO: 150 grs. de pescado. GRASA: cocinar y aliar preferentemente con aceite de oliva. Como en el ejemplo anterior, podemos hacer mens diferentes intercambiando alimentos que contengan la misma cantidad de hidratos de carbono. VERDURA.. Tambin podemos cambiar el plato de verdura por 1 plato de ensalada. HARINAS. Podemos: a) Cambiar la patata por 1 vaso medidor de alimento ya cocido, en este caso de pasta, y mantener el pan. b) Quitar el pan y aadir otro vaso medidor de pasta. Tenemos en el plato 2 vasos medidores de pasta. c) Sustituir el plato de pasta por 80 g de pan en forma de bocadillo. FRUTA. La fruta mediana por 2 pequeas, en este caso 2 mandarinas. ALIMENTO PROTEICO. Podemos cambiar los 150 g de pescado por 100 g de pollo o de carne, u 80 g de atn o de embutido magro, en el caso del bocadillo. Todos estos ejemplos de mens equivalentes aportan una cantidad similar de hidratos de carbono. Si mantenemos las cantidades indicadas podemos variar el men da a da.

Ejemplo de men de comida en un plan de alimentacin de 1.200 kcal:

VERDURA: 1 plato de verdura que equivale a 1 RACION de hidratos de carbono HARINAS: 40 g de pan que equivale a 2 RACIONES de hidratos de carbono FRUTA: 1 fruta mediana que equivale a 2 RACIONES de hidratos de carbono ALIMENTO PROTEICO: 150 g de pescado GRASA: cocinar y aliar los alimentos preferentemente con aceite de oliva. En el plan de alimentacin de 1.200 kcal para perder peso es conveniente utilizar poco aceite. Como ustedes saben las personas con diabetes tienen que controlar de manera especial el aporte de hidratos de carbono o de azcar de los alimentos. En este ejemplo, se tratara de controlar el pan y la fruta. Podemos hacer intercambios de mens equivalentes sin que el aporte de hidratos de carbono vare. Por ejemplo: VERDURA. Tambin podemos cambiar el plato de verdura por 1 plato de ensalada HARINAS. Podemos cambiar el pan por 1 vaso medidor de alimento ya cocido de patata, pasta, legumbres o arroz FRUTA. Podemos cambiar la fruta mediana por 2 pequeas. ALIMENTO PROTEICO. Aunque el pescado o la carne no tienen hidratos de carbono se han de tomar trozos pequeos y escoger aquellos que contienen menos grasa. Podemos cambiar los 150 g de pescado por 100 g de pollo o de carne. Todos estos ejemplos de mens equivalentes aportan la misma cantidad de hidratos de carbono. Si mantenemos las cantidades indicadas podemos variar el men da a da.

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Ejemplo de men de comida en un plan de alimentacin de 2.000 kcal:

VERDURA: 1 plato de verdura o ensalada que equivale a 1 RACION de hidratos de carbono HARINAS: 40 g de pan + 2 vasos medidores de pasta, que equivale a 6 RACIONES de hidratos de carbono. FRUTA: 1 fruta mediana, en este caso 1 naranja, que equivale a 2 RACIONES de hidratos de carbono. GRASA: conviene cocinar y aliar los alimentos preferentemente con aceite de oliva. Podemos observar que al aumentar las caloras del plan de alimentacin, esto nos permite aumentar el aporte de alimentos, sobre todo del grupo de las harinas. En este ejemplo, podemos aadir, si nos apetece, otro vaso medidor de pasta a los 2 que tenemos en el plato, retirando el pan y manteniendo as las mismas 6 raciones de hidratos de carbono.

RESUMEN
A ttulo de resumen podramos observar cmo cambia el aporte de harinas (cogiendo el ejemplo del plato de pasta) en funcin del contenido calrico: 1.200 kcal: plato de pasta con 1 vaso medidor (2 raciones = 20 g de hidratos de carbono). 1.500 kcal: plato de pasta con 2 vasos medidores (4 raciones = 40 g de hidratos de carbono). 2.000 kcal: plato de pasta con 3 vasos medidores (6 raciones = 60 g de hidratos de carbono).

M. Jans, M. Vidal, R. Gomis, E. Esmatjes, I. Conget. Servicio de ENDOCRINOLOGIA Y NUTRICIN del HOSPITAL CLNIC de Barcelona

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