PJOK

Kebugaran jasmani
senam
gerak ritmik
 apa itu kebugaran
jasmani?
Kebugaran jasmani atau physical fitness dapat
diartikan sebagai kondisi jasmani yang
menggambarkan kebugaran jasmani atau dapat
pula diartikansebagai kemampuan seseorang
untuk melakukan suatu pekerjaan tertentu dengan
baik tanpa mengalami kelelahan yang berarti.
 Komponen kebugaran jasmani, di
antaranya adalah sebagai berikut.

1
Kelenturan adalah kemampuan sendi untuk
melakukan gerakan secara maksimal

21
Keseimbangan merupakan kemampuan
sikap dan posisi tubuh pada saat tertentu.

Kecepatan adalah kemampuan berpindah

3 dari satu tempat ke tempat lain dalam
waktu yang singkat.
 4 5
Kelincahan merupakan Kekuatan adalah
kemampuan mengubah arah kemampuan otot dalam
dengan cepat. melawan tahanan atau
beban
6 7
Akurasi/ketepatan Koordinasi adalah
adalah keadaan benar kemampuan seseorang
dan keadaan pasti. untuk merangkaikan
beberapa gerakan kedalam
satu pola gerakan yang
selaras dan efektif sesuai
tujuannya
 bentuk latihan
1.kelincahan
a. Lari Zig-Zag
1. Letakkan benda (biasanya berupa tiang dengan tinggi sekitar 1,5
meter) secara berjajar dengan jarak masing-masing 1 meter.
2. Susun hingga panjang lintasan mencapai 8-10 meter.
3. Lari secara zig zag melewati tiang-tiang tersebut.

2. kelenturan
a. Lari Zig-Zag a. split
1. Posisikan badan duduk dengan punggung menempel ke
tembok dan pastikan tubuh bagian atas benar-benar tegak.
2. Perhatikan bagian tengah dan bawah punggung, pastikan
sudah rata menempel ke dinding.
3. Buka kedua kaki secara perlahan namun selebar
mungkin.
4. Berikan topangan untuk tubuh menggunakan tangan.
3. keseimbangan
a. berdiri dengan satu kaki
1. Berdiri tegak, kemudian angkat paha sebelah kanan dan
tahan selama 15 detik.
2. Posisikan kepala, leher, dan tulang belakang Anda sejajar,
pertahankan posisi tersebut.
3. Ulangi beberapa kali dengan sisi yang lainnya

4. kecepatan
a. lari sprint
Teknik Lari Jarak Pendek
1.Mendarat pada telapak kaki.
2. lutut kaki topang bengkok harus minimal pada saat amortisasi.
3. kaki ayun dipercepat, pinggang, sendi lutut dan mata kaki dari
kaki topang harus diluruskan kuat-kuat pada saat bertolak.
4. Paha kaki ayun naik dengan cepat ke suatu posisi horizontal.
5. kekuatan
a. push up
1.Letakkan kedua tangan anda diatas lantai dengan posisi
kedua tangan terbuka selebar bahu tangan anda.
2.Turunkan bagian bahu secara lurus sampai membentuk
siku 90°.
3.Lalu dorong bagian bahu anda dan lengan sampai lurus
kedepan “sambil melakukan ambil nafas”.

6. akurasi
a. memanah
1. Posisikan badan duduk dengan punggung menempel ke
tembok dan pastikan tubuh bagian atas benar-benar tegak.
2. Perhatikan bagian tengah dan bawah punggung, pastikan
sudah rata menempel ke dinding.
3. Buka kedua kaki secara perlahan namun selebar
mungkin.
4. Berikan topangan untuk tubuh menggunakan tangan.
 SENAM
Pengertian Senam Irama
Sesuai dengan namanya, senam ini selalu dilakukan dengan iringan musik tertentu, maka dari
itu senam ritmik atau irama ini masuk ke cabang senam artistik. Pesenam yang melakukan
bisa perseorangan atau kelompok,
 bentuk latihan A. lompat jongkok
1.Berdiri tegak menghadap ke papan tolak.
2.Larilah menuju ke papan tolak.
3. Lakukan tolakan tepat di atas papan tolak
dengan menggunakan kedua kaki.
4.Tekukkan sedikit kedua
kaki untuk mendapatkan tenaga yang pas lalu
tolak kedua kaki ke atas dengan kedua tangan
lurus ke atas.

A. lompat kangkang
1.Awalan dilakukan posisi badan berdiri tegap.
2.Kemudian lakukan gerakan berlari menuju
peti lompat dengan kecepatan penuh.
3.Ketika mendekati peti lompat, lakukan tolakan
dengan kedua kaki secara bermamaan.
4.Ketika tubuh mulai terangkat, ayunkan kedua
tangan ke depan untuk menggapai peti lompat.
 gerak ritmik
Pengertian Gerak Ritmik
Aktivitas ritmik adalah gerakan yang senantisa dilakukan mengikuti pola tertentu
berulang-ulang selama periode waktu tertentu, sehingga dalam gerakannya
senam ini dilakukan dengan irama musik latihan bebas yang dilakukan secara
berirama.
 bentuk latihan

ayunnan lengan
a. Gerak Ritmik Ayunan Lengan
cara melakukannya yaitu:
1. Badan tegak, kaki rapat kedua lengan lurus kedepan.
2. Pada hitungan satu, putar lengan kiri ke belakang.
3. Pada hitungan dua, putar kembali lengan kiri ke
depan.
4. Pada hitungan tiga, putar lengan kanan ke belakang.
5. Pada hitungan empat, putar kembali lengan kanan
kedepan.
6. Lakukan gerakan tersebut sebanyak 2×8 hitungan.
bentuk latihan

putaran kedua lengan

ke belakang
Cara melakukannya yaitu:
1. Badan berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, dan kedua
tangan disamping kanan.
2. Pada hitungan satu, putar kedua lengan didepan badan
kekiri.
3. Pada hitungan dua, putar kembali kedua lengan di depan
badan ke kanan.
4. Pada hitungan tiga, seperti hitungan satu.
5. Pada hitungan empat, seperti hitungan dua.
6. Lakukan gerakan tersebut berulang-ulang.
Nama Anggota Kelompok 2 :
1.Bunga Aulia Febriani

thank you
2. Niken Ayu Caila Putri
3. Resti Rahma Dilla
4. Reva Salsabila
5. Shevy Rahma Rahmadhani
6. Salwa Diniyah