Nama : Riski Ariski

NIM : 6315164749
Mata Kuliah : Pembinaan Peningkatan Prestasi / PIK 3
KOSEK : Senin Jam 13.00
____________________________________________________
Rangkuman
BAGIAN II
PERIODISASI LATIHAN
BAB 6
Rencana Latihan Tahunan
Rencana tahunan adalah alat yang memandu pelatihan selama setahun. Diperlukan
rencana pelatihan tahunan memaksimalkan adaptasi fisiologis, yang akan meningkatkan kinerja.
Dalam konteks rencana ini, tantangan terbesar adalah pemuncakan performa atlet pada waktu
yang tepat sepanjang tahun pelatihan.

Periodisasi
Istilah periodisasi berasal dari kata periode, yang merupakan cara untuk menggambarkan
sebagian atau pembagian waktu. Periodisasi adalah metode di mana pelatihan dibagi menjadi
lebih kecil, mudah dikelola segmen yang biasanya disebut sebagai fase pelatihan. Asal usul
periodisasi tidak diketahui, ada bentuk periodisasi yang disederhanakan digunakan dalam
Olimpiade kuno (776 SM) hingga 393 AD) didukung oleh sebuah buku yaitu Philostratus.
Pendekatan serupa telah digunakan untuk mempersiapkan Olimpiade modern oleh atlet AS dan
Eropa Perencanaan untuk kompetisi Eropa pada awal abad ke-20 mengikuti pola yang sama.
Namun, periodisasi yang direncanakan menjadi lebih canggih, memuncak dengan program
Jerman untuk Olimpiade 1936, ketika pelatih menggunakan rencana 4 tahun yang terdiri dari
rencana pelatihan tahunan. Pada tahun 1965, Lenoid P. Matveyev, seorang ilmuwan olahraga
Rusia, menerbitkan model sebuah rencana tahunan berdasarkan kuesioner yang menanyakan
atlet Rusia bagaimana mereka dilatih sebelum Olimpiade 1952 di Helsinki, Finlandia. Beberapa
menyebutnya model klasik periodisasi. Periodisasi dapat diperiksa dalam konteks dua aspek
penting pelatihan:
 1. Periodisasi membagi rencana pelatihan tahunan ke dalam fase pelatihan yang lebih kecil,
membuatnya lebih mudah untuk merencanakan dan mengelola program pelatihan dan
memastikan hal itu kinerja puncak terjadi pada kompetisi utama.
2. Periodisasi menyusun fase pelatihan untuk menargetkan kemampuan biomotor. Banyak
yang tidak menyadari perbedaan antara periodisasi sebagai pembagian rencana tahunan
dan periodisasi kemampuan biomotor.
Rencana pelatihan dibagi menjadi tiga fase utama:
1. Persiapan
 Persiapan umum : mengembangkan basis fisiologis dengan menggunakan banyak
pelatihan
 Persiapan khusus : digunakan untuk mengembangkan karakteristik yang
diperlukan untuk olahraga dengan menggunakan modalitas khusus olahraga.
2. Kompetitif dibagi lagi ke fase pra-kompetitif dan kompetitif. Setiap fase dari rencana
tahunan berisi macrocycles dan microcycles.
3. Transisi

Kebutuhan Periodisasi
Fase-fase pelatihan disusun untuk merangsang fisiologis dan psikologis adaptasi dan
diurutkan untuk secara progresif mengembangkan komponen spesifik dari kinerja (fisik, teknis,
dan taktis) sambil meningkatkan kinerja atlet kapasitas. . Karena itu, tahunan rencana pelatihan
harus dibagi lagi menjadi beberapa fase yang secara spesifik dikembangkan secara berurutan
aspek yang diperlukan untuk memaksimalkan kinerja. Fase persiapan adalah saat ketika fondasi
fisiologis untuk mance didirikan, sedangkan fase kompetitif adalah saat kinerja kapasitas
dimaksimalkan. Setelah kompetitif fase selesai, fase transisi diperlukan untuk menghilangkan
kelelahan dikembangkan di musim kompetitif dan memungkinkan atlet untuk pulih dari
fisiologis dan tekanan psikologis kompetisi.
Mengklasifikasikan Rencana Tahunan
1. Monocycle / Satu siklus pemuncakan
 Ini adalah siklus tunggal dan karenanya cocok untuk olahraga musiman dengan satu
jurusan kontes.
 Model ini didasarkan pada spesifik pelatihan untuk kecepatan dan olahraga kekuatan
seperti itu sebagai berlari, melompat, dan melempar acara di trek dan lapangan.
 Kurva volume dan intensitas mungkin tidak sesuai untuk olahraga yang ada
didominasi oleh daya tahan.
2. Bi-cycle / dua siklus pemuncakan kompetisi
contoh rencana pelatihan tahunan dengan struktur dua siklus yang menggabungkan fase-
fase berikut:
 Tahap persiapan I: Tahap persiapan pertama, yang harus paling lama, berlangsung
sekitar 3 bulan dan dipecah menjadi subphase umum dan spesifik.
 Tahap kompetisi I: Tahap kompetitif pertama berlangsung sekitar 2 1/2 bulan dan
membawa atlet ke performa puncak.
 Tahap transisi I: Fase transisi pertama berlangsung sekitar 1 hingga 2 minggu dan
ditandai dengan periode bongkar muat untuk memulihkan atlet. Fase ini mengarah
ke dalam fase persiapan kedua.
  Tahap persiapan II: Tahap persiapan kedua lebih pendek dari yang pertama fase
persiapan, berlangsung sekitar 2 bulan. Fase ini memiliki jauh lebih pendek
subfase persiapan umum, dengan sebagian besar pelatihan dilakukan di subfase
persiapan spesifik.
 Tahap kompetisi II: Tahap kompetitif kedua sedikit lebih lama, sekitar 3 1/2
bulan, dan membawa atlet ke performa puncak.
 Fase Transisi II: Fase transisi kedua adalah sekitar 1 1/2 bulan panjang dan
digunakan untuk membongkar dan memulihkan atlet.

Rencana dua siklus mengandung dua monocycle pendek yang dihubungkan oleh yang
sangat singkat fase bongkar dan transisi. Pendekatannya serupa untuk setiap siklus
kecuali itu volume pelatihan di tahap persiapan I jauh lebih besar daripada di tahap
persiapan fase II. Selain itu, tingkat kesiapan akan lebih rendah selama kompetisi fase I.
3. Tri-cycle plan / 3 siklus pemuncakan kompetisi
Dengan asumsi setiap kompetisi terpisah 3 atau 4 bulan, atlet akan melakukannya
memiliki tiga fase kompetitif, yang akan membuat rencana pelatihan tahunan tiga siklus
struktur. Seperti yang diilustrasikan pada Gambar 6.9, rencana tiga siklus
menggabungkan hal-hal berikut urutan pelatihan:
 Tahap persiapan I: Tahap persiapan I adalah tahap persiapan terpanjang dari
rencana pelatihan tahunan, berlangsung sekitar 2 bulan. Ini berisi umum dan
subfase persiapan khusus.
 Tahap kompetisi I: Tahap kompetitif I adalah yang terpendek dari tiga kompetisi
fase dalam rencana pelatihan tahunan, berlangsung sekitar 1 1/2 bulan.
 Tahap Transisi I: Tahap transisi pertama sangat singkat dan menghubungkan yang
pertama fase kompetitif dengan fase persiapan kedua. Seperti semua fase transisi,
ada periode pembongkaran untuk memungkinkan atlet pulih.
 Tahap persiapan II: Tahap persiapan II lebih pendek dari persiapan pertama. fase
teori, berlangsung sekitar 1 1/2 bulan. Fase persiapan ini hanya berisi fase
persiapan spesifik.
 Kompetisi fase II: Kompetitif fase II lebih panjang dari kompetisi pertama fase,
berlangsung sekitar 1 3/4 bulan.
 Tahap transisi II: Tahap transisi kedua berisi periode singkat pembongkaran
dirancang untuk memungkinkan atlet pulih dari kompetisi. Transi- ini tion juga
pendek karena menghubungkan fase kompetitif II dengan persiapan fase III.
 Tahap persiapan III: Tahap persiapan ini adalah fase persiapan singkat hanya
berlangsung sekitar 1 1/2 bulan. Seperti halnya fase persiapan kedua, hanya tahap
subfase persiapan spesifik digunakan.
 Tahap kompetitif III: Tahap kompetitif ini adalah yang terpanjang dari tiga
kompetisi Tahap-tahap yang terkandung dalam rencana pelatihan tahunan tri-
siklus (~ 2 bulan). Dengan demikian fase ini harus memuncak atlet untuk
kompetisi paling utama tahun ini.
 Fase transisi III: Fase transisi ini merupakan fase transisi terpanjang dalam
rencana pelatihan tahunan yang berlangsung sekitar 1 bulan. Ini melayani sebuah
peran penting dalam mendorong pemulihan dan mempersiapkan atlet untuk
rencana pelatihan tahunan berikutnya.
 4. Multiple-cycle / 4 atau lebih siklus pemuncakan kompetisi
Mengembangkan multi-siklus empat atau lebih fase kompetitif (gambar 6.10) adalah
tugas yang menantang. Jika atlet melewatkan fase persiapan yang berfokus pada
regenerasi dan peningkatan keterampilan biomotor secara non-stres lingkungan Hidup.
Skenario ini sering terlihat di tenis di mana banyak pemain cedera atau cedera menarik
diri dari turnamen karena tekanan fisik dan kelelahan mental.

Periodisasi Selektif
Pelatih harus mempertimbangkan kesiapan atlet untuk intensif jadwal kompetitif,
menggunakan pedoman berikut:
 Satu siklus tunggal sangat disarankan sebagai model pelatihan tahunan dasar untuk
pemula dan atlet junior. Rencana semacam itu memiliki fase persiapan yang panjang di
mana atlet dapat mengembangkan elemen teknis dasar, taktis, dan fisik tanpa- keluar dari
tekanan utama kompetisi. Monocycle adalah rencana tahunan yang khas untuk olahraga
musiman dan olahraga yang ketahanannya adalah biomotor dominan kemampuan (mis.,
ski Nordic, mendayung, bersepeda, lari jarak jauh).
 Rencana pelatihan tahunan dua siklus biasanya digunakan untuk atlet tingkat lanjut atau
elit biarkan siapa yang bisa lolos ke kejuaraan nasional. Bahkan dalam skenario ini, the
 fase persiapan harus selama mungkin untuk memungkinkan pengembangan keterampilan
dasar.
 Rencana pelatihan tahunan multi-puncak direkomendasikan untuk tingkat lanjut atau
antar atlet tingkat nasional. Agaknya, para atlet ini memiliki fondasi yang kuat itu
memungkinkan mereka untuk menangani rencana tahunan yang berisi tiga atau lebih
puncak. Durasi fase pelatihan sangat tergantung pada jadwal kompetitif.

Stres: Perencanaan Dan Periodisasi

Kemampuan untuk mengelola stres yang menumpuk sebagai hasil dari pelatihan dan
komunikasi. Periodisasi adalah alat penting dalam manajemen kelelahan yang menumpuk dalam
menanggapi stres fisiologis, psikologis, dan sosiologis yang dihasilkan dari pelatihan dan
kompetisi. Jika terstruktur dengan benar, rencana tahunan akan atur kelelahan ini dan kurangi
tingkat kelelahan selama kompetisi besar, kapan stres bisa sangat tinggi.

Periodisasi Kemampuan Biomotor

Periodisasi adalah konsep yang berlaku untuk pengembangan kemampuan biomotor dominan
untuk olahraga yang dipilih
Periodisasi Latihan Kekuatan

1. Adaptasi Anatomi
Setelah fase transisi, ketika sebagian besar atlet melakukan sedikit latihan kekuatan, itu
benar disarankan untuk memulai program kekuatan untuk membangun fondasi dari mana
praktik pelatihan masa depan dikembangkan.
2. Fase Kekuatan Maksimum
Fase ini juga merupakan komponen penting dari special fase persiapan karena dibangun
berdasarkan adaptasi umum yang distimulasi dalam fase adaptasi anatomi dan
mengembangkan atribut neuromuskuler yang diperlukan untuk pengembangan kekuatan otot.
Fase kekuatan maksimum dapat berkisar dari 1 hingga 3 bulan tergantung pada olahraga,
kebutuhan atlet, dan rencana pelatihan tahunan.
3. Fase Konversi
Fase konversi, disebut fase kekuatan daya ledak. Atlet secara bertahap akan
mengkonversi kekuatan yang dikembangkan secara maksimal fase kekuatan menjadi jenis
daya ledak yang dibutuhkan untuk olahraga yang ditargetkan.
4. Fase Pemeliharaan
Fase rencana pelatihan tahunan ini dirancang untuk mempertahankan fisiologis dan
standar kinerja yang dicapai selama fase sebelumnya.
 5. Fase Penghentian
Biasanya direkomendasikan bahwa program latihan kekuatan berakhir 5 sampai 7 hari
sebelumnya kompetisi utama. Ini mengurangi tingkat kelelahan kumulatif atlet, menurun
tingkat stres, dan memfasilitasi superkompensasi fisiologis dan psikologis atau meningkatkan
kesiapsiagaan, yang keduanya meningkatkan potensi atlet untuk tingkat tinggi kinerja.
6. Fase Kompensasi
Fase kompensasi menyelesaikan rencana pelatihan tahunan dan bertepatan dengan fase
transisi. Selama fase ini, terlepas dari cedera atau status rehabilitasi, semua atlet harus
melakukannya pertimbangkan rencana pelatihan istirahat aktif yang mencakup beberapa
pelatihan resistensi.

Periodisasi Daya Tahan

1. Daya tahan aerobic
Daya tahan aerobik atau oksidatif dikembangkan sepanjang fase transisi dan fase
persiapan awal (1-3 bulan). Menngkatkan fungsi kardiorespirasi dan fungsi sistem
musculoskeletal.
2. Aerobic and Specific Endurance
Rencana pelatihan harus memperkenalkan elemen-elemen yang menargetkan sistem
energi yang digunakan dalam olahraga
3. Specific endurance training
Pengembangan pelatihan daya tahan khusus bertepatan dengan fase prakompetitif dan
kompetitif dari rencana pelatihan tahunan. Yang sepantasnya metode pelatihan tergantung
pada karakteristik bioenergi olahraga dan kebutuhan atlet individu.

Periodisasi Kecepatan
Periodisasi kecepatan tergantung pada karakteristik olahraga termasuk tingkat kinerja dan
jadwal kompetitif.
1. Fase daya tahan aerobik dan anaerobik
Langkah pertama dalam mengembangkan kecepatan adalah membangun basis fisiologis
yang menyediakan atlet dengan keterampilan teknis yang diperlukan untuk bergerak cepat.
 2. Fase kecepatan maksimum dan daya tahan anaerobik
Ketika fase kompetitif mendekati, pelatihan menjadi lebih intensif, khusus untuk acara,
halus, dan terspesialisasi. Pelatihan akan mencakup pekerjaan yang dirancang untuk
memaksimalkan kecepatan dan terus mengembangkan daya tahan kecepatan.
3. Fase kecepatan khusus
Fase kecepatan spesifik dapat menggabungkan beberapa atau semua komponen kecepatan
dan berbagai metode pelatihan bioenergi spesifik (fosfagen dan glikolitik) tergantung pada
spesifik dari olahraga.
4. Fase kecepatan khusus, kelincihan, dan kelincahan reaktif
Fase pelatihan ini menggunakan metode dan latihan untuk mengembangkan kecepatan dan
memperbaiki yang terkait kemampuan, seperti ketangkasan dan waktu reaksi. Pengembangan
kecepatan sangat penting untuk pengembangan kelincahan.

Periodisasi Terpadu
satu faktor terpenting yang harus dipertimbangkan ketika membangun sebuah rencana pelatihan
berkala adalah integrasi faktor-faktor pelatihan. Grup ini dapat dianggap sebagai tim peningkatan
olahraga dan dapat mencakup ilmuwan olahraga, psikolog olahraga, ahli gizi, ahli biomekanis, dan
profesional kedokteran olahraga. Jika rencana pelatihan tidak benar-benar terintegrasi, kemungkinan
bahwa atlet akan mencapai hasil yang sukses menurun secara signifikan.
Tahapan Rencana Pelatihan Tahunan dan Karakteristik
Fase persiapan
Fase persiapan memiliki tujuan sebagai berikut:
 Untuk memperoleh dan meningkatkan kapasitas pelatihan fisik umum
 Untuk meningkatkan kemampuan biomotor yang dibutuhkan oleh olahraga
 Untuk menumbuhkan sifat psikologis
 Untuk mengembangkan, meningkatkan, atau teknik yang sempurna
 Untuk membiasakan para atlet dengan manuver strategis dasar yang dikuasai dalam fase-
fase berikut
 Untuk mengajarkan atlet teori dan metodologi pelatihan khusus untuk olahraga
Sub fase persiapan umum
Sub fase persiapan umum digunakan untuk meningkatkan kapasitas kerja atlet, meningkatkan
persiapan fisik umum, meningkatkan elemen teknis, dan meningkatkan dasar kemampuan taktis.
Sub fase persiapan khusus
Sub fase persiapan spesifik, atau bagian kedua dari fase persiapan, merupakan transisi dari
penekanan pada pengembangan fisik ke penekanan pada kompetisi.
Fase Kompetisi
Beberapa tujuan umum adalah ditangani selama fase kompetisi, terlepas dari olahraga:
 Peningkatan berkelanjutan atau pemeliharaan kemampuan biomotor khusus olahraga
 Meningkatkan sifat psikologis
 Teknik penyempurnaan dan konsolidasi
 Meningkatkan kinerja ke level tertinggi
 Menghilangkan kelelahan dan meningkatkan kesiapan
 Menyempurnakan manuver teknis dan taktis
 Mendapatkan pengalaman kompetitif
 Menjaga kebugaran khusus olahraga
Kapan penataan fase kompetitif dan tanggal mulai mempertimbangkan parameter berikut:
 Jumlah kompetisi yang diperlukan untuk mencapai kinerja tertinggi. Dirata-rata
dibutuhkan antara 7 dan 10 kompetisi untuk mencapai hasil kinerja tertinggi.
 Jumlah waktu atau jeda antar kompetisi.
  Durasi memenuhi kualifikasi akhirnya.
 Waktu yang diperlukan untuk persiapan khusus sebelum kompetisi utama tahun ini.
 Waktu yang dibutuhkan untuk pemulihan dan regenerasi.
Sub fase pra kompetisi
Fase pra kompetisi umumnya berisi kompetisi tidak resmi atau, dalam hal ini olahraga tim,
exhibition game. Meskipun sub fase ini merupakan bagian integral dari fase kompetisi, tujuannya
bukan untuk mencapai tingkat kompetisi tertinggi.
Sub fase kompetisi utama
Sub-fase kompetitif utama didedikasikan khusus untuk memaksimalkan kesiapan, dengan
demikian memungkinkan untuk pertunjukan superior di kontes utama.
Sub fase unloading or tapering
Fase unloading atau tapering adalah cara terbaik untuk melakukannya meningkatkan kesiapan
atlet dan merangsang superkompensasi kinerja yang akan meningkatkan potensi kinerja atlet
selama kompetisi.
Periode persiapan khusus
Periode persiapan khusus dapat diatur secara terpisah atau dalam konser dengan fase bongkar
dan berisi kegiatan yang dirancang untuk meningkatkan kinerja dalam kompetisi yang paling
penting dalam tahap persaingan.
Tahap transisi
Setelah lama persiapan, kerja keras, dan kompetisi yang menegangkan, di mana baik
kelelahan fisiologis dan psikologis dapat menumpuk, masa transisi harus digunakan untuk
menghubungkan rencana pelatihan tahunan atau persiapan untuk kompetisi besar lainnya, seperti
dalam hal rencana pelatihan tahunan dua siklus, tiga siklus, dan multi siklus.
Bagan Rencana Pelatihan Tahunan
Chart of a mono-cycle annual training plan
Chart of a bi-cycle annual training plan
Chart of a Tri-cycle annual training plan
Chart of an Annual Training Plan for Artistic Sports

Untuk olahraga yang membutuhkan kesenian yang sempurna, koordinasi, atau keterampilan
yang sangat spesifik, bagan rencana tahunan akan sedikit dimodifikasi. Jenis rencana ini dapat
disusun sebagai rencana monocycle, bi-cycle, atau tri-cycle tergantung pada jumlah dan distribusi
kompetisi.

Individual Annual Training Plan

Sebagian besar rencana pelatihan tahunan yang telah disajikan sejauh ini dapat digunakan
baik, untuk atlet individu atau tim. Rencana ini memungkinkan pelatih untuk memonitor rencana
latihan atlet dengan ketentuan yang tepat, karena rencana menggabungkan semua sarana
pelatihan yang akan digunakan atlet individu dalam pelatihan dan lebih khusus lagi jumlah
pengulangan atau jarak tempuh selama satu tahun pelatihan.
Kiteria untuk Menyusun Rencana Tahunan

Menyusun rencana pelatihan tahunan adalah bagian penting dari proses pelatihan karena
rencana ini memberikan pedoman untuk mengarahkan pelatihan.

Elemen rencana pelatihan tahunan

1. Pengenalan
2. Analisis retrospektif
3. Prediksi performa
4. Objektif
5. Kalender kompetisi
6. Tes dan standar
7. Model peridisasi (Bagan rencana tahunan dan siklus makro)
8. Model persiapan
9. Atlet atau oraganisasi tim dan model administrasi (termasuk anggaran dan kebutuhan
peralatan).
 BAB 7
Memuncak untuk Kompetisi