Critical Thinking

• Definisi: suatu kemampuan kognitif yang mendorong proses pembentukan pengetahuan dan “professional
judgment” dalam bidang profesi seseorang
• Ciri- ciri:
1. Megajukan pertanyaan yang relevan
2. Menguji pernyataan dan argument
3. Mau dan mampu mengakui kekurangannya sendiri
4. Mempunyai rasa ingin tahu
5. Tertarik untuk mencari solusi baru
6. Dapat menganalisis ide
7. Mau menguji kembali keyakinan, asumsi, dan opininya dan membandingkannya dengan fakta
8. Mau mendengarkan pendapat orang lain dan dapat memberi umpan balik
9. Mengerti berpikir kritis adalah proses mawas diri yang berlangsung seumur hidup
10. Menunda pengambilan kesimpulan sebelum mengetahui semua fakta yang sebenarnya
11. Mencari bukti untuk mendukung
12. Mampu menyesuaikan opininya bila ditemukan fakta baru
13. Menguji permasalahn dengan teliti
14. Mampu menolak informasi yang tidak benar atau tidak relevan

Clinical Reasoning
• Definisi: suatu proses dimana seorang dokter memfokuskan pikirannya untuk menegakkan diagnosis dengan
berdasarkan informasi yang dimilikinya, yaitu dari anamnesis, pemeriksaan fisik, pemeriksaan penunjang, dan
data ilmiah yang dimiliki (evidence-based medicine)
• Kemampuan clinical reasoning dipengaruhi oleh:
1. Kemampuan mencari informasi yang mendukung dugaannya (evidence-based systematic review)
2. Kemampuan berpikir kritis
3. Pengetahuan dalam hal kasus yang dihadapi
4. Pengenalan pola
Problem Based Learning
• Mahasiswa diberi suatu kasus untuk dibahas
• Tutor berperan sebagai fasilitator
• Mahasiswa akan berdiskusi untuk mengidentifikasi permasalahan, memberikan sumbang saran mengenai
hipotesis, menjelaskan hipotesis tsb, menganalisis, melakukan belajar mandiri, dan akhirnya mengambil
kesimpulan

Adult Learning
• Orang dewasa belajar dari apa yang pernah dipelajarinya sebelumnya
• Motivasi intrinsik, keinginan untuk belajar sepanjang hayat
• Bahan yang akan dipelajari telah terorganisasi
• Belajar semakin meningkat dengan pengulangan
• Faktor lingkungan berpengaruh
• Adult merupakan orang yang menganggap dirinya sendiri dewasa dan mempunyai tanggung jawab
• Adult education: usaha yang bertujuan untuk merangsang pembelajaran oleh orang yg sangat
bertanggungjawab untuk dirinya sendiri

Learning How To Learn

• Berfokus pada proses refleksi
• Mendorong tutor untuk membantu anak menjadi peserta belajar yang reflektif dengan mengembangkan proses
umpan balik dan dialog dengan para tutor
 Quality Of Life
• Definisi sehat menurut WHO (1948): sehat bukanlah suatu keadaan tanpa penyakit, tetapi kesehatan harus
mencakup sehat secara fisik, mental dan sosial
• Kualitas hidup yang baik menjadi tujuan yang penting dalam penatalaksaan suatu penyakit, bukan hanya
sembuhnya suatu penyakit
• Istilah quality of life lebih spesifik dikatakan health-related quality of life berkaitan dengan sehat secara fisik,
psikologis/mental dan sosial
• Kualitas hidup dalam ilmu kesehata dipakai untuk menilai rasa nyaman/sehat (well-being) pasien dengan
penyakit kronik
• Felce dan Ferry (1997) mengidikasikan 5 area nyaman dalam kaitan dengan kualitas hidup:
1. Physical wellbeing
2. Material wellbeing
3. Social wellbeing
4. Emotional wellbeing
5. Productive wellbeing
6. Spiritual wellbeing
• Kualitas hidup yg berhubungan dengan kesehatan (health-related quality of life) menggambarkan pandangan
individu atau keluarganya ttg tingkat kesehatan individu tsb setelah mengalami suatu penyakit dan mendapat
terapi
• Health-related quality of life menggambarkan komponen sehat dan multidimensi fungsional seperti fisik, emosi,
mental, sosial, dan perilaku yang dipersepsikan oleh pasien atau orang lain disekitar pasien (orang tua atau
pengasuh)

Parameter Sehat
• Setiap parameter sehat mempunyai beberapa komponen yang perlu diukur untuk menentukan kualitas
hidup seseorang
• Menilai kualitas hidup tidak bias hanya dari satu komponen saja tetapi harus multidimensi
• Cth: pasien dengan tidak ada aktivitas otak akan hidup bergantung dari mesin ventilator -> tidak
mempunyai kualitas hidup yang baik, bahkan untuk kualitas hidup yang paling dasarpun sudah sangat
buruk, meskipun dapat bertahan hidup relatif lama
Keterangan:
- Bisa dinilai secara 2 dimensi:
1. Subjektif (axis x): berdasarkan persepsi kesehatan yang dikemukakan dan diharapkan oleh pasien
2. Objektif (axis y): menilai fungsi atau status kesehatan
- Koordinat dari axis y (objective assessment) dan axis x (subjective assessment) ini menunjukkan kualitas hidup
orang tersebut
- Harapan akan kesehatan dan kenyataan adanya keterbatasan atau kekurangan baik fisik, mental, maupun sosial
-> berpengaruh besar thdp persepsi kesehatan dan kepuasan hidup seseorang
- Sebab itu 2 orang dengan status kesehatan yang sama bisa mempunyai kualitas hidup yang berbeda

Pengukuran kualitas hidup berguna untuk

1. Penilaian manfaat suatu intervensi khusus
2. Perbandingan beberapa alternatif penatalaksanaan
3. Uji tapis dalam mengidentifikasi anak-anak dengan kesulitan tertentu dan membutuhkan tindakan perhatian
secara medis ataupun bantuan konseling
4. Dapat dipakai untuk pengenalan dini sehingga dapat diberikan intervensi tambahan (non medis yang diperlukan)
5. Predikator untuk memperkirakan biaya perawatan kesehatan

Faktor- Faktor yang Berpengaruh Terhadap Kualitas Hidup

Anak-Anak
1. Kondisi Global: lingkungan makro berupa kebijaksan pemerintah dan asas-asas dalam masyarakat yang
memberikan perlindungan anak
2. Kondisi Ekternal: lingkungan tempat kerja, status sosial ekonomi, pelayanan kesehatan, pendidikan
3. Kondisi Interpersonal: hubungan sosial dalam keluarga dan dengan teman
4. Kondisi Personal: keadaan fisik, mental dan spiritual pada diri anak sendiri, (generik, umur, kelamin, ras, gizi,
hormonal, stress, motivasi belajar, dan pendidikan anak serta pengajaran agama
Anak Berkebutuhan Khusus
- Definisi: keterbatasan atau keluarbiasaan dalam mental, emosional, fisik, sosial, intelektual pada pertumbuhan
dan perkembangan
- Jenis- Jenis Disabilitas:
1. ADHD
2. GPH
3. Sosial
4. Fisik
5. Intelektual
6. Pendengaran
7. Penglihatan
8. Potensi kecerdasan bakat istimewa
9. Slow learner
10. Kesulitan belajar khusus
11. Komunikasi
12. Gangguan ganela

DIsabilitas intelektual
- Ciri:
1. 3 jenis:
• ringan (mampu didik)
• sedang (mampu latih)
• berat (mampu rawat)
2. Wajar ceper, jarak kedua mata jauh, hidung pesek, mulut terbuka, lidah besar
3. Kepala kecil/besar/datar
4. Tidak dapat mengurus diri sendiri sesuai usianya atau semua harus dibantu orang lain
5. Perkembangan bicara/ Bahasa terlambat atau tidak dapat bicara
6. Kurang atau tidak dapat menyesuaikan diri terhadap lingkungan
7. Sering keluar ludah (cairan) dari mulut
UU Anak Berkebutuhan Khusus
1. UU No.4 Tahun 1997
• Setiap penyandang cacat mempunyai hak yang sama dalam segala aspek kehidupan dan penghidupan
2. UU No.20 Tahun 2003 ttg pendidikan nasional
• Setiap warga Negara yang mempunyai kelainan fisik, emosional, mental, intelektual, atau sosial,
berhak memperoleh pendidikan khusus

Sistem Pendidikan ABK

1. Segresi: memisahkan dengan anak normal
2. Education for all/ Inklusi: menggabungkan anak berkebutuhan khusus dengan anak normal (mencegah
diskriminasi)

Apa yang perlu dilakukan orang tua atau pendamping

1. Bawa ke puskesmas/ RS terdekat untuk diperiksa tenaga medis
2. Menindaklanjuti hasil pemeriksaan dari tenaga medis dengan mengikuti petunjuk dan saran yang diberikan
3. Memasukkan anak ke sekolah yang sesuai dan kembangkan potensi yang dimiliki anak
4. Mengajarkan sesuatu secara bertahap dan berulang-ulang
5. Perlu diingat bahwa kebutuhan biologis anak dengan disabilitas intelektual sama dengan anak lainnya, hanya
saja tidak mengerti bagaimana mengatasi bila rasa tersebut timbul dan apa yang baru mereka lakukan. Untuk itu
orang tua, keluarga harus memberikan contoh ttg sikap dan nilai berperilaku yang baik

Sekolah Inklusi
- Inklusi penuh
- Cluster -> pendamping khusus
- Full out -> ruang dan guru khusus
- Cluster -> pull out
- Khusus dengan berbagai pengintegrasian
- Khusus penuh
Sekolah regular (biasa) yang menerima ABK dan menyediakan sistem layanan pendidikan yang disesuaikan dengan
kebutuhan anak tanpa kebutuhan khusus (ATBK) dan ABK melalui adaptasi kurikulum, pembelajaran, penilaian, dan
sarana prasarananya
Down Syndrome
A. Introduction
- Apa itu down syndrome?
1. Ini adalah seperangkat gejala mental dan fisik yang dihasilkan dari memiliki salinan kromosom 21
tambahan
2. Sekumpulan karakteristik fisik, mental dan perilaku yang disebabkan oleh genetik tertentu secara tidak
normal (Leshin, 2003)
B. Down Syndrome (DS)
- Jumlah kromosom yang paling umum tidak normal
- Penyebab paling umum dari keterbelakangan mental (MR)
- Dinamai British Dr Jhon Langdon Down yang mendeskripsikan fiturnya pada tahun 1862
- Diagnosis 80% di NNU tapi 20% dilewatkan karena kebanyakan fitur klinis pada bayi normal
- DS adalah istilah umum, digunakan secara kolektif untuk trisomi, translokasi, dan varietas mosaik
- Pria: Rasio wanita sama
C. What causes down syndrome
- Etiologi:
1. Down Syndrome (Down's Syndrome) adalah kelainan kromosom yang disebabkan oleh kesalahan pada
pembelahan sel yang menghasilkan kromosom ekstra ke-21.
2. Saat sel bayi berkembang, setiap sel seharusnya menerima 23 pasang kromosom. Setengah dari kromosom
berasal dari ibu dan satu hal dari sang ayah
- Penyebab Down Syndrome:
1. Trisomi 21
2. Mosaik Down Syndrome
3. Translokasi Down Syndrome

Translokasi Down Syndrome

- Terjadi pada sejumlah kecil orang dengan sindroma bawah
- Kromosom ekstra: kromosom 21 menyatu dengan kromosom 14 atau kromosom lain
- Jumlah total kromosom tidak meningkat namun materi genetiknya setara dengan 47 kromosom
 - Penyebab:
1. Kromosom normal pada sel kedua orang tua
- Translokasi terjadi secara tidak sengaja selama gametogenesis pada sel kuman dari salah satu orang tua
2. Pembawa 14/21 di salah satu orang tua
- Induk induk hanya memiliki 45 kromosom karena salah satunya adalah perpaduan kromosom 21 dengan 14

Etiologi Mosaik Down Syndrome

Tipe Down Syndrome

1. Trisomi 21
- 95% orang
- Kromosom ekstra ke-21
2. Translokasi
- 2-3% orang
- Bagian dari kromosom 21 terputus dan melekat pada kromosom lain
3. Mosaicisim
- 2% orang
- Kromosom keseimbangan yang tidak seimbang pada sel (46 atau 47)

Gambaran klinis pada masa kanak-kanak

1. Neuropsikiatri
- Keterlambatan pembangunan
- Kejang
- Gangguan spektrum Austisme
- Perilaku diskrit
- Depresi
 2. Endokrim
- Hipetiristisme kongenital atau yang didapat
- Diabetes melitus
- Infertilitas
- Obesitas
- Hipertiroidisme
3. Kardiovaskular
- Memperoleh MR, TR, AR
- Endokarditis
4. Sensori
- Gangguan pendengaran bawaan atau yang didapat
- Media obitis serius
- Reopacitive erros (miopia)
- Katarak bawaan atau yang didapat
- Nystagmus
- Strabiemus
- Glausama
- Diblokir mendengar duktus

Diagnosis Down Syndrome

(diagnosis prencital):
1. Analisis kromosom -> karyotip (prenatal dan post natal)
2. Bila ibu hamil usia >35 tahun sebaiknya melakukan triple skinning pada usia kehamilan 15-18 minggu yaitu
memerika:
- Kadar maternal alphafetoprotein
- Free beta HC6
- Free estriol
3. USG pada usia kehamilan 11-14 minggu dengan memeriksa ketebalan cairan di belakang leher (nuchal
translucency), apabila ketebalnnya > 3mm, janin beresiko menderita sindrom down
(diagnosis pasti)
1. Pemeriksaan kariotyping dari cairan amnion (amniocentesis)
2. Chorion (Chorionic villus samping)
Prognosis
- Sekitar 75% janin -> abortus spontan atau lahir mati
- Kira-kira 20% bayi yang dilahirkan dengan sindrom down akan meninggal pada usia 10 tahun, biasanya
diakibatkan oleh komplikasi kelainan jantung kongential, infeksi saluran pernafasan, atau leukimia

Kualitas hidup penderita Down Syndrome

(Kelebihan)
1. Memahami dan menerima tanpa syarat
2. Pendidikan
3. Perhatian
4. Dukungan keluarga
(Kekurangan)
1. Keterbelakangan perkembangan fisik dan mental
2. Ganggun koordinasi sensorik-motorik
3. Gangguan kognitif

Harapan hidup penderita Down Syndrome

- Pada tahun 1990: 9-11 tahun
- Saat ini telah meningkat > 50 tahun
- 10% mencapai usia 70 tahun
 Global Health Issue
- Global health mencakup semua strategi peningkatan kesehatan, baik di tingkat populasi tertentu maupun
berbagai tindakan perawatan kesehatan berbasis individu, mencakup semua sektor
- Definisi global health menurut Koplan Ef Al: suatu area studi, riset, dan praktek yang menempatkan prioritas
pada peningkatan dan kesetaraan kesehatan bagi semua orang di seluruh dunia
- Secara singkat, global health adalah riset transnasional kolaboratif serta tindakan untuk meningkatkan
kesehatan bagi semua / penekanan pada kerjasama dan orientasi tindakan
- Global health: terminologi yang memiliki konotasi yang lebih luas daripada public health yang cenderung
terfokus pada tindakan-tindakan kesehatan berbasis nasional dan klasik (terbatas) dan sebatas populasi
tertentu
- Kolaboratif (kolektif) menekankan pada pentingnya kolaborasi dalam semua isu kesehatan, khususnya yang
memiliki banyak faktor penentu dan susunan institusi yang kompleks dalam mendapatkan solusi

Sustainable Development Goals (SDGs)

- Pengganti MDGs pada tahun 2015, merupakan agenda dunia bagi pembangunan kesejahteraan umat
manusia
- PBB telah mengagendakan 17 tujuan dengan 169 tujuan/target yang terdaftar dalam tenggat waktu yang
telah ditentukan. Ukuran atau indikator isi sesuatu kebutuhan masing-masing negara dan masih dalam
proses pembahasan
- Pertemuan 193 pemimpin dunia itu diselenggarakan tanggal 25 September 2015 dan penandatanganan
resolusi PBB dilakukan tanggal 21 Oktober 2015, sebagai ambisi pembangunan bersama dalam
menyeimbangkan 3 dimensi pembangunan berkelanjutan yaitu: lingkungan, sosial, dan ekonomi
- Agenda SDGs.yang dittd 17 tujuan pembangunan berkelanjutan atau tujuan global yang akan menjadi
tuntutan kebijakan dan pendanaan hingga tahun 2030, ke-17 tujuan tersebut:
1. Mengakhiri kemiskinan dalam segala bentuk apapun
- Kemisikinan: suatu standar tingkat hidup yang rendah oleh adanya suatu tingkat materi pada sejumlah atau
regolongan orang dibandingkan dengan standar kehidupan yang umum berlaku dalam masyarakat
bersangkutan
2. Mengakhiri kelaparan, mencapai ketahan pangan dan nutrisi yang lebih baik dan mendukung pertanian
berkelanjutan
- Kelaparan: kondisi dan hasil konsumsi pangan yang kronik. Dalam jangka yang panjang, kelaparan kronik
berakibat buruk terhadap kesehatan masyarakat dan menyebabkan tingginya pengeluaran masyarakat
untuk kesehatan
 3. Memastikan hidup yang sehat dan mendukung kesejahteraan bagi semua untuk semua usia
- Usaha mengakhiri kematian bayi dan balita, dengan menurunkan angkat kematian neonatal (bayi 0- 28 bulan)
hingga 12 per 1000 kelahiran hidup dan angkat kematian balita (< 5 tahun) 25 per 1000
- Mengakhiri epidensi AIDS, TB, Malaria, dan penyakit tropis yang terabaikan, mengurangi hepatitis, penyakit
bersumber air, serta penyakit menular lainnya
- Mengurangi hingga sepertinya angka kematian dari akibat penyakit, melalui pencegahan dan pengobatan,
serta meningkatkan kesehatan mental dan kesejahteraan
- Memperkuat pencegahan dan pengobatan penyalahgunaan zat, termasuk penggunaan narkotika dan
penggunaan alkohol
- Pada 2020, mengurangi hingga ½ jumlah kematian global dan cedera dan kecelakaan lalu lintas
- Menjamin akses universal terhadap layanan kesehatan seksual dan reproduksi (KB)
4. Memastikan pendidikan yang inklusif dan berkualitas setara, juga mendukung kesempatan belajar
seumur hidup bagi semua
5. Mencapai kesetaraan gender dan memberdayakan semua perempuan dan anak perempuan
6. Memastikan ketersediaan dan manajamen air bersih yang berkelanjutan dan sanitasi bagi semua
7. Memastikan askses terhadap energi yang terjangkau dapat diandalkan, berkelanjutan, dan modern
bagi semua
8. Mendukung pertumbuhan ekonomi yang inklusif dan berkelanjutan, tenaga kerja penuh dan produktif
dan pekerjaan yang layak bagi semua
9. Membangun infrastruktur yang tangguh, mendukung industrialisasi yang inklusif dan berkelanjutan dan
membantu perkembangan industri
10. Mengurangi ketimpangan didalam dan antar negara
- Mencapai dan mempertahankan pertumbuhan pemasukan 40% ke bawah, per 100 penduduk, dengan laju
lebih tinggi daripada rata-rata nasional
- Memberdayakan dan mempromosikan inklusional, ekonomi, politik
11. Membangun kota dan pemukiman yang inklusif, aman, tangguh dan berkelanjutan
12. Memastikan pokok konsumsi dan produksi yang berkelanjutan
- Limbah pabrik, menciptakan semuanya ramah lingkungan
13. Mengambil aksi segera untuk memerangi perubahan iklim dan dampaknya
14. Mengkonseruasi dan memanfaatkan secara berkelanjutan sumber daya laut, samudera, dan maritim
untuk pembangunan yang berkelanjutan
15. Melindungi, memulihkan dan mendukung penggunaan yang berkelanjutan terhadap ekosistem daratan,
mengelola hutan secara berkelanjutan, memerangi desertifikasi (penggunaan) dan menghambat dan
membalikkan degradasi tanah dan menghambat hilangnya keanekaragaman hayati
16. Mendukung masyarakat yang damai dan inklusif untuk pembangunan berkelanjutan, menyediakan
akses terhadap keadilan bagi semua dan membangun institusi-institusi yang efektif, akuntabel, dan
inklusif di semua level
 17. Menguatkan ukuran implementasi dan merevitalisasi kemitraan global untuk pembangunan yang
berkelanjutan

3 Pilar SDGs
1. Pembangunan manusia: kesehatan, pendidikan, dan kesetaraan gender
2. Pembangunan ekonomi sosial: ketimpangan, kemisikian, ketersediaan sapras lingkungan dan pertumbuhan
ekonomi
3. Pembangunan lingkungan: upaya menjaga SDA dan kualitas lingkungan yang baik

MDGs (sept 2000)

- 8 tujuan:
1. menanggulangi kemiskinan dan kelaparan
2. mencapai pendidikan dasar untuk semua
3. mendorong kesetaraan gender dan pemberdayaan perempuan
4. menurunkan angkat kematian anak
5. meningkatkan kesehatan ibu
6. memerangi HIV/AIDS, malaria, dan penyakit menular lainnya
7. memastikan kelestarian lingkungan hidup
8. mengembangkan kemitraan sosial untuk pembangunan
- 3 kategori pencapaian:
1. Target telah dicapai (tujuan 1,2,3)
A. Penurunan tingkat kemiskian (tujuan 1)
- Pendapatan per kapita <$1 20,7% (1991) -> 5,9% (2008)
- Kekurangan gizi anak: 31% (1989) -> 16,4% (2007)
B. Tujuan 2 melebihi target
- Pendidikan dasar dan menengah
C. Tujuan 3 (kesetaraan gender)
- Rasio APM pria terhadap wanita untuk pendidikan, SD: 99,73% dan SMP: 81,99% (2009), SMA/MA paket C:
93,67% (1993) -> 101,40% (2011)
2. Peningkatan yang signifikan (tujuan 4)
- Menurunnya tingkat kematian bayi 97/1000 (1991) -> 44/1000 (2007) -> 23/1000 (2015)
3. Perlu usaha keras (tujuan 5,6)
- Tujuan 5, AKI: 290/100.000 (1991) -> 228/100.000 (2007) -> 39 atau 359/100.000 (2012)
- Tujuan 6, Penderita HIV/AIDS naik, khusus kelompok risiko tinggi penggunaan narkoba dan PSK
( 3 target yang belum tercapai: 5,6,7 )
Perbedaan MDGs dan SDGs
1. SDGs lebih ambisiu dan pencapaian lebih sulit
2. Target MDGs: pengurangan hingga 1/2, SDGs: zero goals

Semboyan SDGs
Tidak meninggalkan 1 negara pun (No One Left Behind)
 Healthy Lifestyle
Definisi Sehat
1. WHO (1946)
- Keadaan fisik, mental, dan sosial keseluruhan yang baik, bukan hanya terbebas dari penyakit, sakit, dan
kecacatan
2. H.R Leavell (1953-1956)
- Keseimbangan antara penyebab penyakit dasar, hospes, dan lingkungan hidup yang sangat variabel
3. UU RI No. 23 Tahun 1992 tentang kesehatan Bab Healthy Lifestyle Pasal 1
- Keadaan sejahtera dari badan, jiwa, dan sosial yang memungkinkan setiap orang hidup produktif secara
sosial ekonomis
4. Kedokteran Ilmiah
- Keadaan faal tubuh yang relatif tidak terganggu walaupun secara anatomis abnormal

4 Pilar gaya hidup sehat

1. Nutrisi
2. Olahraga
3. Istirahat
4. Stress

Nutrisi dan Sistem Imunitas

- Kekurangan (defisiensi) beberapa jenis sumber makanan, vitamin, dan mineral berhubungan dengan
ketahanan tubuh terhadap penyakit, demikian pula apabila kelebihan (toksik)
- Sistem imun: salah satu sistem yang paling terpengaruh pada kondisi defisiensi maupun toksik
- Beberapa jenis defisiensi dapat segera membahayakan sistem imun. Cepat atau lambatnya akibat yang timbul
bergantung dan pentingnya zat tersebut dalam metabolisme tubuh, berat defisiensi, dan usia penderita
- Pada kondisi kekurangan protein dan energi, ukuran dan jumlah dari jaringan dan sel pada sistem imun akan
menyusut sehingga tubuh akan rentan terhadap infeksi
- Defisiensi: protein, energi, vitamin A, vitamin E, vitamin D, vitamin B kompleks, folate, vitamin C, Zn, Coper, Mg,
Se
- Toksik: Fe dan Zn
Nutrisi yang baik
- Mempunyai 5 karakteristik:
1. ADEKUAT: mencakupi kebutuhan nutrisi yang esensial, serat dan energi
2. BALANS: seimbang, satu jenis makanan tidak dikonsumsi secara berlebihan dan tidak seimbang dibandingkan
yang lain
3. KONTROL KALORI: jumlah kalori yang disantap harus sesuai dengan yang dibutuhkan sehingga dapat
mempertahankan berat badan (tidak lebih, tidak kurang)
4. MODERATION: secukupnya dan tidak berlebihan mengonsumsi jenis makanan tertentu, seperti lemak, kolestrol,
dan garam. Jadi bukan tidak boleh atau dihilangkan sama sekali dari menu diet
5. VARIASI: makanan harus berganti dari hari ke hari, disamping mencegah kebosanan, juga untuk mencukupi
kebutuhan nutrisi yang adekuat. Diet yang monoton akan menumpuk sejumlah toksin atau kontamman

Pola nutrisi yang sehat -> 3J (Jumlah,Jjenis,Jadwal)

1. Jumlah
- Jumlah yang baik adalah jumlah yang sesuai dengan kebutuhan dan aktivitas kita masing-masing
- Sebagai patokan, wanita dewasa dengan BMI normal (tinggi dan berat badan seimbang), aktivitas ringan-
sedang kebutuhan energinya adalah 2000kkal
- Kebutuhan ini bergantung pada jenis kelamin, tinggi badan, berat badan dan aktivitas
- Rumus: EER= BMR + EEPA + TEF
- Keterangan:
Ø EER (Estimated Energi Requirement): energi rata-rata dari asupan makanan yang dibutuhkan
untuk menjaga keseimbangan energi pada orang dewasa sehat seusai usia, jenis kelamin, BB,
tinggi badan, dan tingkat aktivitas fisik
Ø BMR (Basal Metabolic Rate): energi yang dibutuhkan untuk mempertahankan metabolisme sel
dan jaringan dan untuk memelihara proses sirkulasi, respirasi, gastroinestinal dan ginjal
(Harris- Benedict Formula):
Ø BMR:
A. Wanita:
§ BMR = 655 + (4.35 x berat dalam pound) + (4,7 x tinggi dalam inch) – (4,7 x usia
dalam tahun)
B. Pria
§ BMR= 66 + (6,23 x berat dalam pound) + (12,7 x tinggi dalam inch) – (6,8 x usia
dalam tahun)
Ø EEPA (Energi Expended in Physical Activity): energi yang dibutuhkan selama aktivitas baik yang
disadari maupun tidak
 A. Sedentary (Little or no excercise) = BMR x 1,2
B. Lightly active (Light excercise/ sports 1-3 days/week) = BMR x 1,375
C. Moderately active (moderate excercise/ sports 3-5 days/ week) = BMR x 1,55
D. Very active (hard excercise/sports 6-7 days in a week) = BMR x 1,725
E. Extra active (very hard excercise/sports and physical job or 2x training) = BIUR x 1,9
Ø TEF (Thermic Effect Food): energi yang dibutuhkan dalam proses pencernaan, absorpsi, dan
metabolisme makanan (TEF= 10% (BMR+EEPA)
2. Jenis
- Bagi para mahasiswa yang merantau dan tidak tinggal bersama orang tua memang cukup repot mengelola
dan memilih jenis makanan yang baik dan sehat, tetapi harus diupayakan memilih jenis makanan sehat dan
tidak terlalu banyak mengonsumsi makanan ‘junkfood’ dan untuk sarapan bisa mempersiapkan sebelumnya
dengan membeli cereal, susu, yoghurt, buah, roti
3. Jadwal
- Dalam hal ini yang dimaksud adalah keteraturan pola makan
- Paling baik adalah secara teratur 3x makan nasi lengkap dengan lauk pauk (pagi, siang dan malam) dan 2x
makanan selingan
- Tidak boleh melewatkan salah satu kesempatan tersebut
- Sarapan adalah sesuatu yang mutlak diperlukan sarapan sangat penting untuk memasok kebutuhan energi
untuk memulai aktivitas dalam sehari
- Kesempatan untuk makan malam tidak boleh dilewatkan

Saran perencanaan diet yang baik (Menurut USDA)

- Pengelompokan bahan makanan disederhanakan, yaitu didasarkan 3 fungsi utama zat-zat gizi, yaitu:
1. Sumber energi atau tenaga: beras, jagung, sereal, gandum, ubi kayu, kentang
2. Sumber zat pembangunan: ikan, telur, ayam, daging, susu, kacang-kacangan, dsb
3. Sumber zat pengatur: sayur dan buah-buahan
Saran hidup sehari-hari menurut American College of Sports

Medicine (ACSM)
- Pertahankan kehidupan yang aktif bergerak setiap hari
- Olahraga pada zona nyaman (comfortable effort (level)) misalnya jalan kaki, atau olahraga jenis apapun,
disesuaikan dengan kesempatan dan hobby
- Olahraga tak perlu yang mahal, tapi harus dipilih yang benar-benar bermanfaat dan sesuai untuk Anda.
Usahakan olahraga setidaknya total selama 30 menit dalam sehari (boleh terbagi-bagi, intermien)
- Olahraga harus didahului pemanasan (warming up) dan peregangan (stretching) diakhiri dengan pendinginan
(cooling down) dan stretching juga
- Untuk mempertahankan kestabilan berat badan harus mempunyai kehidupan yang aktif bergerak minimal 60
menit setiap hari, misalnya berjalan kaki dan tempat kos ke kampus, memilih menggunakan tangga
darupada lift, pekerjaan rumah tangga seperti membersihkan kamar, menyapu
- Cara kreatif dan menarik untuk tetap aktif
- Olahraga berperan penting dalam melepaskan stress

Perlunya istirahat yang cukup

- Setelah bekerja tubuh memerlukan istirahat untuk memulihkan kondisi serta memperbaiki sel-sel yang rusak:
1. Kebutuhan tidur seseorang bervariasi. Secara umum kebutuhan tidur orang dewasa produktif adalah
6-7 jam sehari. Tapi ada individu yang cukup dan merasa bugar hanya dengan tidur selama 4 jam
sehari
2. Jika begitu banyak beban dan tugas, kelola waktu yang tersedia dengan baik
3. Tidur yang cukup akan membuat tubuh dan pikiran bekerja dengan baik, sehingga mampu mengatasi
stress

Definisi stress serta cara mengatasinya

- Stress dapat mengganggu mental dan fisik. Stress terjadi saat satu stimulus sensori diproses dalam tingkat
mental dan dapat mempengaruhi jalur-jalur fisologis dibawahnya
- Hal- hal yang dapat menjadi stresor (8):
1. Sensoris: nyeri, cahaya terang
2. Pengalaman hidup: kelahiran, kematian, pernikahan, perceraian
3. Tanggung jawab: menganggu, penghasilan berkurang
4. Pekerjaan sekolah: ujian, project deadline
5. Hubungan personal: konflik, penipuan
6. Gaya hidup: kurang tidur, kebiasaan minum alkohol
 7. Lingkungan: kurangnya kontrol kebutuhan
8. Sosial: kuliah dalam kelas sosial
- Terdapat 3 sistem yang secara langsung terlibat dalam respons terhadap stress yaitu: sistem saraf, sistem
endoktrin, sistem imun
- Tubuh memiliki beberapa mekanisme respons untuk menjaga ketahanan fisik, dibedakan menjadi 3 yaituL
immediate, intermediate, prolonged
1. Respons immediate
Ø Berlangsung 2-3 detik yaitu terjadi pelepasan epinefrin dan norepinefrin dan sistem saraf
simpatis
2. Respons Intermediate
Ø Berlangsung 20-30 detik yaitu terjadi pelepasan epinetrin dan norepinefrin dan kelenjar adrenal
3. Respons prolonged
Ø Berlangsung beberapa menit, jam, hari, bahkan berminggu-minggu, yaitu terjadi akitvitasi jalur
neruoendokrin yang mempengaruhi jalur-jalur metabolik
- Gejala yang timbul antata lain:
1. Dada berdebar-debar
2. Napas lebih cepat
3. Gula darah meningkat
4. Berkeringat
5. Otot-otot skelet menegang
6. Gangguan pencernaan: konstipasi, maag
7. Iritabel, depresi, ansietas, insomnia
8. Mudah infeksi
9. Alergi/ penyakit autoimun mudah kambuh
- Cara mengatasi stressL
1. Istirahat yang cukup, meditasi, berolahraga, melakukan hobi, relaksasi, dll
2. Luangkan waktu untuk olahraga, hobby, bermain dengan binatang peliharaan atau mandi sambil
rileks berendam dengan lingkungan sekitar tenang, berbaring, posisi yang nyaman
3. Berhenti sejenak dari segala aktivitas, meditasi sambil mendengarkan musik, hipnotis diri, atau
membaca buku yang baik dapat mengurangi stress
4. Pada situasi stress Anda mudah tergoda untuk menyantap makanan junk food atau fast food.
Pada keadaan stress tubuh Anda sesungguhnya memerlukan lebih banyak vitamin dan mineral
dari sebelumnya
5. Alkohol atau obat-obatan kelihatannya dapat meredakan ketegangan sementara, namun
sesungguhnya alkohol malah memperburuk stress karena akan menggunakan energi tubuh untuk
menetralisasi metabolisme alkohol. Demikian juga dengan halnya rokok
Stress menurut Lazarus dan Folkman
1. Catalysmic stressor
- Berdampak pada beberapa orang / komunitas pada waktu yang sama
2. Personal stressor
- Pada individu dengan dapat atau tidak diprediksi, memilki pengaruh yang kuat dan butuh coping yang cukup
besar
3. Daily hassless
- Masalah sehari-hari dalam kehidupan, berdampak kecil namun bila terus-menerus dapat menyebabkan iritasi,
jengkel, marah, gangguan, dll