Actividad fsica

La actividad fsica es cualquier actividad que haga trabajar al cuerpo ms fuerte de lo normal. Sin embargo, la cantidad real que se necesita de actividad fsica depende de los objetivos individuales de salud, ya sea que se est tratando de bajar de peso y que tan sano se est en el momento. A veces se utiliza como sinnimo de ejercicio fsico, que es una forma de actividad fsica planificada y repetitiva con la finalidad de mejorar o mantener uno o varios aspectos de la condicin fsica. La actividad fsica puede ayudar a:

Quemar caloras y reducir la grasa corporal Reducir el apetito Mantener y controlar el peso

Beneficios
La actividad fsica contribuye a la salud gracias a la reduccin de la frecuencia cardaca, la disminucin del riesgo de una enfermedad cardiovascular y la reduccin de la cantidad de prdida sea asociada con la edad y la osteoporosis. La actividad fsica tambin ayuda al cuerpo a quemar caloras de una forma ms eficiente, facilitando as la prdida y el mantenimiento del peso. Puede aumentar la tasa metablica basal, reducir el apetito y ayudar a la reduccin de grasa corporal. En general, los efectos benficos de la actividad fsica se pueden ver en los siguientes aspectos:

A nivel orgnico: aumento de la elasticidad y movilidad articular. Mayor coordinacin, habilidad y capacidad de reaccin. Ganancia muscular la cual se traduce en el aumento del metabolismo, que a su vez produce una disminucin de la grasa corporal (prevencin de la obesidad y sus consecuencias). Aumento de la resistencia a la fatiga corporal (cansancio). A nivel cardaco: se aprecia un aumento de la resistencia orgnica, mejora de la circulacin, regulacin del pulso y disminucin de la presin arterial. A nivel metablico: disminuye la produccin de cido lctico, la concentracin de triglicridos, colesterol y LDL (colesterol malo), ayuda a disminuir y mantener un peso corporal saludable, normaliza

la tolerancia a la glucosa (azcar), aumenta la capacidad de utilizacin de grasas como fuente de energa, el consumo de caloras, la concentracin de HDL (colesterol bueno) y mejora el funcionamiento de la insulina.

A nivel de la sangre: reduce la coagulabilidad de la sangre. A nivel neuro-endocrino: disminuye la produccin de adrenalina (catecolaminas), aumenta la produccin de sudor, la tolerancia a los ambientes clidos y la produccin de endorfinas (hormona ligada a la sensacin de bienestar). A nivel del sistema nervioso: mejora el tono muscular, los reflejos y la coordinacin. A nivel gastrointestinal: mejora el funcionamiento intestinal y ayuda a prevenir el cncer de colon. A nivel osteomuscular: incrementa la fuerza, el nmero de terminaciones sanguneas en el msculo esqueltico, mejora la estructura, funcin y estabilidad de ligamentos, tendones y articulaciones, previene la osteoporosis y mejora la postura. Desarrollo de la fuerza muscular que a su vez condiciona un aumento de la fuerza sea (aumento de la densidad seomineral) con lo cual se previene la osteoporosis. A nivel psquico: incrementa la capacidad de fuerza de voluntad y de autocontrol, disminuye la ansiedad, el estrs, la agresividad y la depresin, estimula la creatividad, la capacidad afectiva y mejora la memoria y autoestima de la persona.

Seguridad en la actividad fsica

La actividad fsica debe realizarse a un ritmo que sea apropiado para la persona. Es importante y conveniente hacerse evaluar por un especialista en medicina deportiva para evitar que se produzcan lesiones por una actividad fsica iniciada sin tomar en consideracin el tipo o duracin de la actividad y la condicin fsica de la persona. La siguiente informacin resume lo que usted debe hacer antes, durante y despus de la actividad fsica para evitar lastimarse. 1. Ropa adecuada

La ropa debe ser cmoda y estar hecha de telas que permitan sudar. Use zapatos deportivos cmodos, que ofrezcan un buen soporte para los pies y los tobillos. 2. Practicar regularmente la actividad

Practicar una actividad fsica diariamente durante 30 minutos como mnimo dar energa a su cuerpo y lo mantendr en un estado fsico saludable.

Asimismo, la prctica habitual de una actividad fsica reducir el riesgo de torceduras y tensiones a causa de esfuerzos fsicos excesivos. 3. Progreso Si no ha estado haciendo una actividad fsica regularmente, comience con una rutina leve y aumente gradualmente la intensidad y duracin de sus actividades conforme mejora su estado fsico.

Divida su rutina diaria en varios perodos de actividad fsica de 10 a 15 minutos de duracin, y aumente gradualmente el tiempo a medida que se vuelva ms activo. 4. Equilibrio

Participe en una variedad de actividades fsicas que incluyan estiramiento, resistencia y aptitud aerbica.

Practicar diversas actividades fsicas permitir que todo su cuerpo se beneficie del entrenamiento. La variedad tambin reducir el

aburrimiento y le dar muchas opciones para pasar tiempo con amigos y familiares. 5. Siempre haga precalentamiento

Haga de 3 a 5 minutos de actividad aerbica leve, tal como trotar en el lugar o caminar a paso lento para aumentar gradualmente su ritmo cardaco, respiracin y circulacin.

Haga ejercicios lentos de rotacin de articulaciones, tales como rotacin de brazos y tobillos para aumentar gradualmente la amplitud de movimiento de sus articulaciones. Ejercite cada una de las articulaciones mayores durante 10 segundos. Comience la actividad lentamente y aumente gradualmente la intensidad. 6. Siempre haga enfriamiento

Nunca deje de ejercitarse abruptamente, en especial al hacer ejercicio vigoroso. Disminuya gradualmente su actividad durante un perodo de 3 a 5 minutos. Si est corriendo, reduzca gradualmente la intensidad a un trote lento. Si est caminando vigorosamente, reduzca gradualmente la intensidad a un paso lento. Haga diversos ejercicios de estiramiento para mantener y mejorar la flexibilidad. Debe mantener cada estiramiento durante 15 a 20 segundos. Tenga cuidado de no estirar demasiado los msculos. 7. Beba mucha agua

Evite la deshidratacin bebiendo mucha agua antes, durante y despus de la actividad. 8. Deje pasar bastante tiempo entre el momento en que coma y el momento en que haga actividad fsica

Asegrese de que pase por lo menos 1 hora entre el momento en que coma y el momento en que comience la actividad fsica. Su comida debe ser liviana y fcil de digerir. Evite alimentos con alto contenido de grasa, protena o fibra, as como aquellos que producen gas.

Ejemplos de alimentos que puede comer antes de hacer actividad fsica son frutas, panecillos (bagels) y cereal. 9. Vigile su nivel de intensidad durante la actividad (consulte la siguiente tabla). ESFUERZO LEVE

ESFUERZO MODERADO

ESFUERZO VIGOROSO Caminar rpidamente Ejercicios aerbicos Trotar Jugar al ftbol Jugar al baloncesto Nadar rpidamente Bailar enrgicamente Andar rpidamente en bicicleta

Caminar despacio Lavar el carro Jardinera ligera

Caminar rpidamente

Andar en bicicleta Rastrillar las hojas Nadar Bailar

Jugar a las escondidas Bailar lentamente Estiramiento

Ejercicios aerbicos acuticos Ir de excursin

Preguntas para vigilar su esfuerzo: Cmo se siente? Qu temperatura tiene su cuerpo?

Comienza a sentir calor Aumento leve del ritmo respiratorio y cardaco

Siente ms calor, suda levemente

Bastante calor y sudor Ritmo respiratorio y cardaco acelerado Puede hablar un poquito sin quedarse sin aliento

Ritmo respiratorio y cardaco ms acelerado Puede hablar sin quedarse sin aliento

Puede hablar y rerse cmodamente

10. Si siente algunos de los siguientes sntomas, DEJE de hacer la actividad fsica

Malestar en el pecho

Nusea

Falta repentina de aliento

Mareo

Vrtigos o palpitaciones

Dolor intenso o considerable en las articulaciones o msculos

Consulte con su mdico o proveedor de servicios mdicos si siente alguno de estos sntomas. 11. Siempre cuide su seguridad personal

Camine o trote con un compaero en un rea segura y bien iluminada.

http://www.actividadfisica.net/actividad-fisicadefinicion-actividad-fisica.html http://es.wikipedia.org/wiki/Actividad_f%C3%ADs ica http://www.networktoolboxspanish.net/es/Folletos-PASeguridad.asp