5.

Hitung peningkatan denyut nadi

Apa sih Manfaatnya ?
(DN) maksimal mencapai 60 – 80 %
1. Membantu kerja organ tubuh x DN maksimal
2. Merangsang kesegaran mental dan DN maks = 220 – usia
fisik SENAM I
3. Memelihara kesehatan  Senam ini dapat dilakukan
pada Lansia yang memang mampu
melakukan latihan fisik
Hal yang harus diperhatikan :
 Lakukan 8 – 10 kali tiap
1. Konsultasikan dengan petugas
gerakan
kesehatan untuk menentukan boleh
tidaknya berolah raga dan jenisnya
1. Tundukkan kepala perlahan
2. Bagi yang mengalami gangguan
kemudian kembali ke posisi semula
kesehatan, sebaiknya dilakukan
dengan pengawasan petugas
kesehatan
3. Lakukan olah raga saat keadaan
2. Miringkan leher perlahan ke kiri,
tubuh siap, jangan dipaksakan
tengah, kemudian ke kanan
4. Latihan sebaiknya dilakukan
PROGRAM PROFESI NERS minimal 3 kali seminggu, atau tiap
STIKES-MITRA LAMPUNG pagi (selama 20 menit setiap
BANDAR LAMPUNG
2007 latihan)
3. Palingkan leher ke kiri, tengah dan
ke kanan secara perlahan
4. Putar pangkal lengan ke belakang
kemudian ke depan
5. Lengan relaks di depan badan
kemudian gerakkan ke samping dan
kembali ke posisi semula
6. Posisi lengan ditekuk sejajar dengan
bahu, gerakkan ke depan dada, tarik
ke belakang (lakukan bergantian
derngan tangan kiri di atas dan
tangan kanan di bawah
7. Jalan tegap di tempat dengan kaki
diangkat ke belakang
8. Langkah silang kaki ke kanan dan
ke kiri diikuti dengan ayunan tangan
9. Angkat paha dan kaki ke depan
dengan gerakan tangan ke atas
10. Gerakkan kaki kanan menyilang di
depan, sentuh ujung kaki kanan yang
diangkat dengan tangan kiri, lakukan
sebaliknya
11. Gerakan jinjit dengan jari kaki
12. Gerakkan telapak kaki ke atas
dengan tumpuan pada tumit dan
kemudian lakukan lagi dengan
ujung jari kaki
13. Gerakan menekuk ujung jari ke
dalam dengan tumpuan tumit 6. Satu tangan menyentuh bagian
kemudian tarik ujung jari ke atas 3. Miringkan kerpala ke bahu sebelah belakang dari leher kemudian raihlah
kanan lalu sebelah kirti punggung sejauh mungkin yang
dapat dicapai. Bergantian tangan
kanan dan kiri.

SENAM II :
 Senam ini dapat dilakukan
4. Angkat kedua bahu ke atas
pada Lansia yang kurang mampu
mendekati telinga kemudian
melakukan latihan fisik, karena sakit
turunkan kembali perlahan – lahan 7. Letakkan tangan di punggung
atau lemah
kemudian coba meraih ke atas
 Lakukan 8 – 10 kali tiap
sedapatnya
gerakan

5. Tepukkan kedua telapak tangan dan

1. Lihat ke atas kemudian menunduk
renggangkan lengan lurus dengan
sampai dagu ke dada
bahu. Pertahankan bahu tatp lurus 8. Letakkan telapak tangan diatas meja.
dan kedua tangan bertepuk Lebarkan jari – jarinya dan tekan ke
kemudian angkat lengan ke atas meja.
kepala. Lengan harus lurus.
2. Putar kepala dengan melihat bahu
sebelah kanan lalu sebelah kiri
9. Balikkan telapak tangan, tariklah ibu
jari melintasi permukaan telapak
tangan untuk menyentuh jari
kelingking, kemudian tarik kembali.
Lanjutkan dengan menyentuh tiap –
tiap jari dengan ibu jari.
12. Letakkan tangan di pinggang dan 15. Lipat satu lutut sampai pada dada
tekan kedua kaki, putar tubuh dimana kaki yang lain tetap lurus,
dengan melihat bahu ke kiri dank e tahan beberapa waktu
kanan

16. Regangkan kaki sejauh mungkin,

13. Posisi tidur telentang dengan lutut lalu kembali lagi. Lakukan satu
dilipat dan telapak kaki datar pada persatu
tempat tidure. Regangkan kedua
10. Kepalkan tangan sekuatnya lengan ke samping. Tahan bahu
kemudian regangkan jari – jari pada tempatnya dan jauhkan kedua
selurus mungkin lutut ke samping kiri dan kanan 17. Duduklah dengan kedua kaki lurus
ke depan. Tekanlah kedua lutut pada
tempat tidur hingga bagian belakang
menyentuh tempat tidur
11. Dengan tangan disamping 14. Tepuklah kedua tangan di belakang
bengkokkan abadan kesatu sisi dan renggangkan kedua bahu ke
kemudian ke sisi yang lain. belakang
18. Pertahankan kaki lurus tanpa tumit tinggi – tinggi lalu putarkan.
membengkokkan lutut, lalu tarik Usahakan berdiri lurus.
telapak kaki ke arah kita dan
regangkan kembali

22. Duduklah di kursi dengan punggung

bersandar dan bahu relaks. Letakkan
19. Tekuk dan regangkan jari – jari kaki kedua telapak tangan pada kedua
tanpa menggerakkan lutut tulang ruusk. Tarik nafas dalam –
dalam, maka terasa dada
mengembang. Sekarang keluarkan
nafas perlahan, maka terasa tangan
20. Pertahankan lututy tetap lurus, putar akan menutup kembali.
telapak kaki ke dalam sehingga
permukaannya saling bertemu
kemudian kembali lagi.

Latihan ini dapat pula untuk membantu

relaks pada saat istirahat dalam
melakukan latihan – latihan lainnya.
21. Berdiri dengan kaki lurus dan
berpegangan pada sisi meja. Angkat
  Sebaiknya dilakuakn di
depan jendela yang terbuka

1. Berdiri tegak. Kedua lengan ke

depan. Ayunkan kaki bergantian ke
depan. Tarik nafas ketika kaki kiri 3. Berdiri tegak, tangan di pinggang.
diayunkan dan keluarkan nafas Ayunkan kaki ke belakang
ketika kaki kanan diayunkan bergantian. Tarik nafas ketika kaki
kiri diayunkan dan keluarkan nafas
ketika kaki kanan diayunkan

2. Berdiri tegak. Lengan lurus ke

SENAM III
 Oleh Dr. Jens D. Henriksen
 Ada 10 gerakan senam
samping. Ayunkan kaki ke samping
bergantian. Tarik nafas ketika kaki
diayunkan ke kiri dan keluarkan
nafas ketika kaki diayuinkan ke
kanan.
4. Berdiri tegak, kaki dibuka sedikit,
tangan di samping. Ayunkan kedua
lengan ke depan ke posisi mendatar

 Lakukan tiap gerakan 10 kali dan berjongkok sambil menarik

nafas. Berdiri kembali sambil kedua
 lengan dilepaskan ke bawah sambil kepala ke kanan dan ayunkan
mengeluarkan nafas tangan kiri ke atas sambil
mengeluarkan nafas

8. Berdiri dengan lengan dilipatkan ke

5. Berdiri dengan kaki agak terbuka,
lengan di sisi dalam membentuk 45
º. Putarkan badan ke kiri sambil
menarik nafas dan putarkan badan ke
kanan sambil mengeluarkan nafas
6. Berdiri dengan kaki agak terbuka,
miringkan kepala ke kiri dan
ayunkan tangan kanan ke atas kepala
sambil menarik nafas. Miringkan
7. Bungkukkan badan ke
dengan lengan tergantung ke bawah.
Ayunkan lengan ke atas sampai
badan tegak sambil tarik nafas.
Miringkan badan sedikit
belakang lalu ayuinkan lengan ke
depan sampai tergantung ke bawah
sambil mengeluarkan nafas
depan, sambil kaki kiri
dibengkokkan maju ke depan sambil
menarik nafas dan kembali ke posisi
semula sambil mengeluarkan nafas.
Ganti dengan kaki kanan yang
depan dibengkokkan.
ke
9. Berdiri dengan kaki agak membuka.
Kedua tanga disejajarkan dengan
bahu, ayunkan lengan kiri ke depan
bawah dan lengan kanan ke atas
 sambil mengeluarkan nafas. Tarik
nafas ketika kembali ke posisi
semula. Kemudian ganti dengan
lengan kanan diayunkan ke bawah,
lengan kiri ke atas.

10. Berdiri dengan kaki dirapatkan.

Adakan gerakan lompat dengan kaki
dibuka dan tangan diayunkan ke atas
sambil menepuk, tarik nafas. Lompat
kembali ke posisi semula sambil
mengeluarkan nafas.