MUSCULATURA EXTENSORA DE LA ARTICULACIN DEL CODO.

La extensin del codo es una de las acciones mecnicas de mayor inters para la prctica deportiva, participando en acciones como los lanzamientos y los golpeos (libres: boxeo; con implementos: tenis). Recuerdo anatmico. La musculatura que interviene en la extensin es la que compone, principalmente, el trceps braquial, el cual est formado por un msculo biarticular con tres cuerpos carnosos que terminan en el tendn comn que se inserta en el olcranon, aunque algunos autores incluyen al ancneo como sinergista del movimiento. La porcin larga del trceps parte de la escpula en un punto situado debajo de la articulacin del hombro, lo que hace que su principal efecto est en la aduccin, extensin e hiperextensin del hmero en la articulacin del hombro, la porcin externa nace en el dorso del hmero y la porcin interna, principal extensor del codo, lo hace en la superficie inferior del dorso del hmero ocupando casi dos tercios de la longitud del hueso. Basmajian (1976), citando a Travill, seala que la porcin larga del trceps braquial permanece inactiva durante la extensin activa (sin carga) del codo, cualquiera que sea la posicin del sujeto o de la extremidad, a la vez que la porcin interna siempre funciona, siendo la porcin primaria y fundamental de este movimiento, y la externa presenta cierta actividad. Cuando la extensin del codo se realiza venciendo una resistencia, las tres porciones se activan en razn directa con la carga a vencer, siendo la interna la que acta de motor principal del movimiento. La eficacia de este msculo vara en funcin del grado de flexin en la que est la articulacin del codo, siendo ptima cuando existe una ligera flexin del codo (20-30). No obstante, al ser un msculo biarticular (porcin larga del trceps) la posicin de la articulacin del hombro tambin juega un papel importante en la eficacia de este msculo, de forma que la fuerza del trceps es mxima cuando el hombro est en antepulsin o cuando se asocia los movimientos de extensin del codo y la retropulsin (gesto de lanzamiento de la jabalina).
Deltoides Redondo mayor

Bceps Porcin externa

Porcin larga

Tendn comn Braquial Supinador largo

Bceps

Porcin interna

Musculatura extensora del codo

Ejercicios especficos de la musculatura extensora del codo. Nivel-I: Fondos de brazos tradicional (militar); Fondos de brazos inclinados; Fondos de brazos desde sentado (inclinados); Fondos de brazos con apoyo abierto; Fondos de

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brazos cerrados; Extensiones a dos manos sobre la cabeza; Extensiones a dos manos tumbados (rompecabezas); Press de pie con mancuernas. Nivel-II: Press de banca con agarre estrecho (press fuerza); Fondos de brazos sentado (declinado y paralelo); Fondos de brazos en suelo (declinados); Fondos de brazos en suspensin (cuatro apoyos elevados); Fondos de brazos con apoyo cerrado (diamante); Fondos en paralelas; Extensiones a una mano sobre la cabeza; Extensiones de codo (pronacin c/s cuerda) en polea alta; Extensiones de codo (supinacin) en polea alta. Nivel-III: Patadas traseras; Dominadas en barra; Pullover-trceps; Press o tirones de agarre invertido; Fondos de brazos pliomtricos; Fondos a un brazo.

No debemos olvidar que la mayor parte de los ejercicios de pectoral implican tambin al trceps, por lo que tambin podran estar incluidos en este apartado.
Porcin Lateral Porcin Larga Porcin media X XX X XX XX XX XX X X XX XX XX XX XX XX X XX X XX X XX XX XX X XX XX XX XX XX XX XX X XX XX XX XX XX X X XX X XX XX XX XX XX XX XX X XX X XX X XX XX XX X X

Extensiones tumbados con EZ Extensiones tumbados con EZ declinado Extensiones tumbados con mancuernas Prss francs con mancuerna y agarre neutro Prss francs con mancuerna y rotacin Prss francs con mancuerna y agarre inverso Press francs sentado Tirones de polea alta en pronacin Tirones de polea alta con cuerda Tirones de polea alta con agarre estrecho (V) Tirones de polea alta a una mano (pronacin) Tirones de polea alta a una mano (inverso) Tiron de polea alta desde rodillas (sobre la cabeza) Press de banca (agarre estrecho) Fondos en barra Fondos desde sentado Pullover Patadas traseras Press militar tras nuca Press de pie con mancuernas

Fondos de brazos. Los ejercicios de fondos de brazos tienen dos componentes fundamentales: la primera y esencial es la extensin del codo, conseguida mediante la contraccin del trceps; la segunda es una flexin del hombro lograda gracias al pectoral mayor y otros msculos agonistas, como la porcin anterior del deltoides. Ambas deben coincidir en el tiempo. Por lo tanto, cuando consideremos las dos variantes de estos ejercicios, debemos tener en cuenta la situacin biomecnica de las articulaciones glenohumeral y del codo para poder entender cuando ser necesaria la mayor o menor participacin de grupo muscular. No es lo mismo que tengamos que mover la totalidad de nuestro peso (suspendidos), como cuando realizamos fondos en barras paralelas, que cuando lo realizamos con algn punto de apoyo adicional. O cuando lo realizamos con cargas aadidas. La participacin muscular deber adaptarse a cada circunstancia.

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Otro punto esencial, bajo nuestro punto de vista, en estos ejercicios que solicitan tan intensamente los msculos que afectan a la articulacin del codo, es lo referido al plano de movimiento del antebrazo. Recordemos que la articulacin del codo posee un eje de movimiento transversal que condiciona los movimientos de flexin y extensin.. Durante la flexin, la cara anterior del antebrazo se acerca a la cara exterior del brazo, pero desplazndose ligeramente hacia la lnea media corporal, teniendo que permanecer el brazo colgando a ambos lados del tronco mientras el codo se orienta dorsalmente. Es decir, no debemos rotar el brazo ya que, como sabemos, al realizar tal gesto podemos cambiar el componente mecnico de la cabeza del trceps, la cul se inserta en la escpula, disminuyendo su eficacia. - Fondos de brazos en el suelo. Es un excelente ejercicio que implica las tres porciones del msculo trceps. Suelen hacerse con apoyo de las manos y las puntas de los pies, pero tambin se pueden hacer con apoyo de rodillas o modificando la altura del apoyo de los pies con el objetivo de disminuir o dificultar el movimiento. En una ejecucin estndar el cuerpo debe mantenerse en lnea recta desde la cabeza hasta el apoyo inferior mediante una contraccin mantenida de los msculos extensores del tronco y del cudriceps. Los codos permanecen pegados al cuerpo y las manos orientadas al frente, ya que de esta manera podremos localizar mejor el gesto en el trceps. Cuando las manos se apoyan juntas en el suelo se centra an ms el esfuerzo sobre el trceps. De lo contrario, si separamos los codos desplazndolos hacia fuera se desplazar el trabajo hacia los pectorales. Cuando en la primera variante, codos pegados al tronco, la anchura del apoyo de las manos disminuye respecto a los hombros, lograremos localizar an ms el trceps. Una variante para los deportes de fuerza velocidad son los fondos pliomtricos en las que la intensidad puede verse incrementada partiendo de alturas moderadas. Por ltimo, mencionar la variante de fondos a un brazo, para cuya ejecucin el sujeto debe disponer de unos niveles de fuerza considerables que le permitan obtener una posicin equilibrada en cada movimiento.

Fondos de brazos en suelo

- Fondos de trceps desde sentados (fondos en banco). Consisten en hacer flexoextensiones de brazos con las palmas de la mano apoyadas (apoyo en pronacin) sobre el borde de un banco a la altura de la cadera y por detrs de la proyeccin vertical de los hombros. En una primera fase se hara el ejercicio apoyando los pies juntos por los talones y con piernas estiradas, o incluso apoyando toda la planta del pie y rodillas flexionadas para disminuir, an ms, la intensidad del ejercicio. Una vez superada esta fase o si la condicin del sujeto lo permite, se puede apoyar los talones con piernas estiradas sobre un banco situado frente al que nos estamos agarrando y cuya altura sea mayor en funcin a la dureza del ejercicio. Si seguimos queriendo aumentar la intensidad del ejercicio podemos

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utilizar discos apoyados sobre los muslos, chalecos lastrados o un compaero que nos ofrezca resistencia empujndonos por los hombros. De estas tres opciones, el uso de discos es el ms extendido y a su vez el menos recomendable, puesto que, adems de ser bastante incmodo y peligroso para las rodillas, requiere del uso de grandes cargas ya que al quedar estas significativamente alejadas de la lnea de movimiento y reposando sobre la palanca de apoyo, pierden bastante potencial estresante. Justo lo contrario que pasa con el uso de chalecos lastrados o la oposicin de un compaero, donde la situacin de la resistencia a vencer coincide con la lnea de movimiento.

Fondos de Trceps desde sentado

- Fondos en barras paralelas. Son ejercicios de gran intensidad que actan de forma muy importante, no slo sobre el trceps, sino sobre el deltoides y el pectoral. Lo ideal es que las manos se apoyen sobre unas barras que tengan una separacin ligeramente superior a la anchura de los hombros, procurando que los codos apunten hacia atrs evitando un excesivo desplazamiento del tronco hacia delante para no desplazar demasiado la tensin hacia la articulacin del hombro.

Fondos de Trceps en barras paralelas

Extensiones del codo desde acostados (press francs en banco horizontal). Consiste en mover una carga (barra, mancuerna o cualquier otro peso) mediante una extensin del codo mientras el sujeto est tumbado y los brazos perpendiculares al cuerpo. La forma ms correcta de ejecutar el movimiento es manteniendo los brazos ligeramente inclinados hacia atrs (hacia la cabeza). Lo ideal sera utilizar una barra-Z con agarre prono y una separacin pequea de las manos (15-20 centmetros). Para poder localizar al mximo el

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trabajo de trceps es necesario mantener los codos empujando hacia el interior. Si queremos evitar que los codos se desplacen de forma no deseada en el plano anteroposterior debemos concentrar la atencin en que la barra debe descender sobre la parte superior de la cabeza y no hacia la barbilla.

Una variante poco utilizada es el press francs con agarre invertido (supino). Este ejercicio no es muy empleado debido a la dificultad para mantener el agarre, por lo que sufren las muecas y por no poderse manejar grandes pesos.
P re ss fra nc s prono con ba rra Ez
1600 1400 1200 1000 800 600 400 200 0 1 5 9 13 17 21 25 29 33 37 41 45 49 53 57 61 65 69 Tr ce ps e xte r no Por cin lar ga

Press francs supino con barra Ez

1600 1400 1200 1000 800 600 400 200 0 1 7 13 19 25 31 37 43 49 55 61 67 73 79 85 91 97 103

Trceps externo

Porcin larga

Respuesta EMG del Trceps en un Press francs con barra Ez en agarre prono (Izquierda) y supino (Derecha).

El press francs tradicional Es bastante especfico de trceps externo, manteniendo, por otro lado, a la cabeza interna con una tensin bastante uniforme y elevada. El press francs invertido, pese a realizarse con bajas cargas, consigue respuestas mucho ms elevadas de la cabeza externa y discretamente superiores de la cabeza interna.

Press francs con barra Ez y agarre prono (Arriba) y supino (Abajo).

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Extensiones verticales del codo con mancuernas desde sentados (Reg pack). Una variante muy comn es la de realizar extensiones del codo mientras el deportista permanece sentado. En este movimiento, el deportista parte con los brazos (uno dos) extendidos por encima de la cabeza, bajando las manos por detrs de la cabeza, llevando la carga hacia la espalda mientras se evita que los codos se desplacen. Cuando hacemos este ejercicio a un brazo, podemos ayudarnos del otro para evitar los desplazamientos indeseados del brazo que est trabajando, sujetndolo a la altura del trceps. Un consejo para mantener la espalda en posicin adecuada es utilizar el banco scott para sentarnos en l de tal modo que apoyamos la espalda baja donde normalmente se debera apoyar la cara anterior del tronco.

Reg pack

Extensiones de codo (tirones) con polea alta. Normalmente consiste en contracciones de trceps con ligera inclinacin del tronco y agarre en pronacin, lo que favorece la accin de la porcin externa de ese msculo. La clave del aislamiento muscular en el trceps es que el codo se mantenga en una posicin estable a lo largo de todo el recorrido. Si dejamos que los codos se adelanten antes de hacer el tirn, es muy probable que cuando comencemos la extensin del antebrazo influyamos en exceso a la musculatura de la articulacin del hombro. Otro problema tcnico se encuentra en la accin del tronco, ya que es corriente que los sujetos poco experimentados utilicen desplazamientos del mismo para vencer la inercia, lo que elimina la focalizacin del trabajo sobre el trceps. Adems, tambin suele ser un error bastante extendido el inclinarse en exceso sobre el agarre de la polea sumado a una gran separacin de los codos con el nico objeto de poder manejar mayores pesos.

Tirones con polea alta

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Tirones invertidos de polea alta (una dos manos). Consisten en hacer extensiones del codo mediante una traccin invertido de la polea (agarre en supinacin), para lo que el deportista se debe colocar frente a la polea a unos 60 centmetros, con ligera inclinacin del tronco (20-30). Existe otra variante en la que el tronco se flexiona hasta que se pueda mantener los brazos casi paralelos al suelo a la altura del agarre de la polea y desde esta posicin extender y flexionar los codos. En esta variante se debe adelantar una pierna para poder mantener el equilibrio.
P ole a a lta trce ps prono
1200 1000 800 600 400 200 0 1 4 7 10 13 16 19 22 25 28 31 34 37 40 43 46 49 52 55 58 61 64 T r ce p s e xte r n o Po r ci n lar g a
1200 1000 800 600 400 200 0 1 4 7 10 13 16 19 22 25 28 31 34 37 40 43 46 49 52 55 58 61 Tr ce ps e xte r no Por ci n lar g a

Pole a a lta trce ps supino

Respuesta EMG del Trceps en unos Tirones de polea alta con agarre prono (Izquierda) y supino (Derecha).

Observando las grficas de los tirones de codo con polea alta y tirones invertidos de polea alta podemos comprobar como mientras el agarre prono activa casi a la par las cabezas externa e interna del trceps, con el agarre supino la activacin de la cabeza interna es bastante superior.

Tirones con polea alta con agarre invertido

Extensiones de codos por encima de la cabeza (press francs vertical). Se puede realizar tanto con barras y agarre estrecho, como con mancuernas a una o dos manos, es otro de los ejercicios ms utilizados para el trceps. Para ello es necesario que los brazos permanezcan con los codos cerrados y perpendiculares al suelo durante todo el recorrido de extensin o de bajada controlada de la carga por detrs de la cabeza. Es recomendable terminar el movimiento con un bloqueo intenso del codo, ya que de esta forma una contraccin mxima del trceps. Cuando queramos enfatizar el trabajo de la cabeza lateral del trceps debemos hacer una supinacin durante la ltima parte del recorrido de extensin.

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Press francs vertical

Patadas traseras con mancuernas o poleas. Consisten en hacer extensiones de codo cuando el cuerpo est inclinado (45-60) y el brazo pegado al tronco. Para lograr una posicin ms cmoda durante la ejecucin es recomendable que el deportista se apoye en un banco con el brazo que queda libre y con la pierna de su mismo lado adelantada. Es muy importante mantener en todo momento el codo alto y que lo nico que se mueva sea el antebrazo. A su vez, el extender totalmente el codo, o al menos intentarlo firmemente, hace que la intensidad del ejercicio incremente significativamente. Este es un ejercicio que requiere de bajas cargas para provocar grandes esfuerzos. Press de banca con agarre estrecho (press fuerza). Como en todos los ejercicios de press de banca, el trceps es solicitado de forma muy importante, ya que son movimientos que permiten mover grandes cargas. Cuando el press de banca se realiza con agarre estrecho (15-20 centmetros), con agarre falso y slo en los ltimos grados de extensin, estaremos poniendo el acento en la parte externa del trceps. Para una buena ejecucin, la barra debe llevarse verticalmente hacia arriba desde la zona inmediatamente inferior al pecho. Para poder incidir sobre la cabeza externa del trceps, especialmente en la parte superior que pasa por debajo del deltoides, es recomendable el press de banca con agarre inverso igual que ocurre cuando hacemos tirones de poleas con agarre invertido.

Pullovers: Ver msculos pectorales.

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LAS ACCIONES DE PRONO-SUPINACIN DEL MIEMBRO SUPERIOR. El movimiento de prono-supinacin del miembro superior corresponde al de rotacin del antebrazo en torno a su eje longitudinal, por lo que precisan de la asociacin mecnica de la articulacin radio-cubital superior (perteneciente al complejo articular del codo) y la radiocubital inferior (perteneciente a la mueca y asociada a la articulacin radiocarpiana). Para independizar la prono-supinacin del antebrazo, se debe doblar el codo (90) y pegarse al cuerpo, ya que de lo contrario podemos producir, tambin, una rotacin del brazo en el hombro. En el primer caso la supinacin mxima es de unos 90 frente a los 80-95 de la pronacin.
Pronacin del Antebrazo
Supinacin del Antebrazo

Supinador Corto

Supinador Largo

Bceps Braquial

Aquellos deportes donde se utilizan mviles (balonmano, voleibol, etc,.), implementos con los que conducirlos (tenis, hockey, etc,.) o incluso en algunos lanzamientos como la jabalina, se ejecutan permanentemente este tipo de movimientos en los que asocian por un lado el desarrollo de grandes niveles de fuerza con el control fino de los movimientos. En gran parte de los movimientos de musculacin la pronosupinacin marca en gran medida la orientacin y efecto de los ejercicios, ya que determinan el tipo de agarre (supinacin, pronacin y neutro). Partiendo de la posicin ya mencionada de flexin del codo de 90 y brazo pegado al cuerpo, la supinacin se realiza cuando la palma de la mano se dirige hacia arriba con el pulgar hacia fuera, la pronacin se realiza cuando la palma de la mano mira hacia abajo con el pulgar hacia dentro y la posicin neutra o intermedia viene determinada por la posicin del pulgar hacia arriba y la palma de la mano mirando al cuerpo. Recuerdo anatmico. Supinacin. Los msculos encargados de la supinacin son el bceps braquial y el supinador corto. El bceps, insertado al nivel de la tuberosidad bicipital, acta por traccin sobre el radio y alcanza su mxima eficacia cuando la articulacin del codo est en 90, mientras que el supinador largo se encuentra enrollado alrededor del cuello del radio y acta girndolo hacia la vertiente externa del antebrazo. Pronacin. Los msculos pronadores son el pronador cuadrado y el pronador redondo. El primero se encuentra enrollado alrededor del extremo inferior del cbito, actuando en la accin de desenrrollar el cbito respecto al radio, mientras que el pronador cuadrado acta por traccin.

Ejercicios especficos de la musculatura motora de la pronosupinacin.

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Para realizar este ejercicio se emplean las mancuernas o las barras con agarre rotatorio, aunque esta segunda posibilidad es muy difcil de encontrar. Cuando trabajamos con las mancuernas se debe tener mucho cuidado con la velocidad de ejecucin, ya que para conseguir buenos resultados en la fuerza, es necesario utilizar cargas muy elevadas o palancas ms largas, haciendo que la tensin sobre una musculatura tan dbil pueda ser causa de lesin. Para reducir el brazo de palanca y poder incrementar la carga se puede realizar el agarre en una posicin ms cercana a la resistencia, tal y como podemos observar en las siguientes fotografas.

Fuente : Stevens (1993)

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ARTICULACIN DE LA MUECA. En muchas tcnicas deportivas, la eficacia viene condicionada por la interaccin de los movimientos descritos con anterioridad (antebrazo) y los que estn supeditados a la articulacin de la mueca. La mueca es la articulacin del miembro superior que une antebrazo y mano y permite movimientos en un eje transversal (flexin y extensin) y otro anteroposterior (abduccin y aduccin). Adems es posible realizar movimientos complejos de circunduccin. En la flexin la regin palmar de la mano se acerca a la cara anterior del antebrazo por accin del flexor radial del carpo, el palmar largo, el flexor cubital del carpo y los flexores superficiales y profundos de los dedos.

En el movimiento de extensin la regin dorsal de la mano se acerca a la cara posterior del antebrazo. En la aduccin el dedo meique se acerca al brazo, mientras que en la abduccin es el pulgar el que se acerca al antebrazo. Desde el punto de vista del entrenamiento de la fuerza nos interesa, tanto los movimientos que corresponden al eje transversal y al eje anteroposterior, como a la combinacin de los mismos (circunduccin) ya que suelen aparecer con cierta frecuencia (deportes de raqueta). Ejercicios especficos de la mueca. Los movimientos bsicos son los curl de muecas, los cuales se dividen en curl normal (antebrazo en supinacin) para trabajar la flexin de la mueca y el curl invertido (pronacin del antebrazo) para el trabajo de extensin. En el curl invertido trabajan el extensor cubital del carpo y los radiales, actuando sinrgicamente con los flexores de los dedos, para lo que el sujeto debe apoyar los antebrazos en un banco o sobre las rodillas con las palmas hacia el suelo agarrando una barra o mancuerna. Es recomendable no utilizar grandes cargas que impidan la ejecucin de todo el rango de movimiento disponible hasta elevar las manos por encima de la mueca.

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El curl normal de mueca se corresponde con el movimiento de flexin de esta articulacin o flexin palmar y se ejecuta de forma igual que el anterior ejercicio, pero con la variante de las manos, ya que estn orientadas hacia arriba por la supinacin del antebrazo. Actan como msculos principales el cubital anterior y los palmares de forma sinrgica con los flexores de los dedos. Si queremos aumentar la intensidad del ejercicio, podemos terminar la contraccin negativa dejando que la barra o mancuerna ruede por la palma y los dedos hasta llegar a las falanges distales de los mismos, para despus comenzar la contraccin positiva con un enrollamiento de los dedos que devuelva la barra a la palma de la mano, de este modo conseguimos comenzar el movimiento desde una mayor elongacin de la musculatura de la cara anterior del antebrazo. Una alternativa al curl normal e invertido son los movimientos de enrollamiento (toallas, cuerdas, etc, .). Las rotaciones con mancuernas son movimientos de circunduccin que engloba los dos movimientos ya descritos en los que el instrumento utilizado (mancuerna) describe un cono. Durante la ejecucin del ejercicio el antebrazo debe permanecer estable, no pronndolo ni supinndolo Como en el caso de los curl tambin se debe tener cuidado con las cargas y la velocidad de ejecucin. La aduccin (flexin cubital) se realiza por accin del cubital anterior y cubital posterior acercando el meique al codo, mientras que en la abduccin (flexin radial) trabajan fundamentalmente el palmar mayor y los radiales, acercando el pulgar al antebrazo. Su desarrollo se realiza con mancuernas y con los brazos pegados al cuerpo en cualquier otra posicin del rango de movimiento que lleva al brazo a elevarse hasta quedar paralelo al suelo (anteversin).

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